Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Ieri sera non mi si apriva la pagina internet del forum. Carico adesso i video del front squat di ieri:





Come ho detto il front è uscito male. Correggere un errore che mi porto dietro da anni non è poi tanto facile. Oggi provo a fare la concentrica lenta nelle triple di squat.

Coach per cercare di salire verticale devo praticamente cercare di infilare il prima possibile il bacino sotto il bilanciere no? Il mio problema non è la schiena che si flette (si vede dai video che anche se me ne vado in avanti la schiena non si piega ma rimane dura) quanto il fatto che il sedere se ne va indietro senza che io me ne accorga...

[AlexPhoenix]

Oggi quarto allenamento - terza settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Finalmente oggi è uscito uno squat decente..è lontanto anni luce dall'essere perfettamente verticale ma stà migliorando. Mi son fermato a 124kg dove ho schienato sull'ultima rep. Panca buona, stacco idem.

[AlexPhoenix]

Ecco i video delle ultime 3 serie di squat:







Stò iniziando davvero a capire come evitare la schienata. Tutto stà nel partire più duro possibile e a volersi quasi buttare il bilanciere dietro le spalle (ovviamente non succede proprio per effetto del carico ma mi aiuta a salire verticale); l'effetto è quello di poter infilare il culo sotto al bilanciere con uno sforzo minimo.

Ora devo solo riuscire ad accoppiare la velocità della risalita del culo a quella delle spalle..il vizio di buttare il culo indietro è duro da togliere ma ci stò riuscendo poco a poco.

[AlexPhoenix]

Coach ora manca un' ultima settimana alla fine del meso di Mav advanced. C'è da pensare a cosa fare dopo.

Pensavo di continuare a fare prevalentemente tecnica, magari con allenamenti dove possa concentrarmi proprio nello back e nel front squat, fino a quando non saprò fare uno squat perlomeno buono.

Lo stacco alla fine va bene, la tecnica è fissata e i pesi salgono facilmente. Sulla panca non posso ancora spingere troppo per via della spalla, mi capitano giorni in cui stò benissimo e giorni in cui è ancora un po dolorante, quindi per ora eviterei di andare nel submassimale.

C'è anche da tener conto che per questo mese potrò continuare con 4all/week, a Luglio la palestra sarà aperta solo 3/week. Ad Agosto penso che mi sposterò nella palestra di un amico ma sempre facendo 3/week fino quando sarà aperta.


Tu cosa mi consiglieresti di fare?

[spike]

apri un po' troppo le punte dei piedi, questo ti dà una sensazione di incastro articolare ma ti fa usare meno la muscolatura. L'aprtura corretta ti viene naturale quando stacchi il bilanciere

[AlexPhoenix]

OK allora ritorno all'apertura che avevo fino a qualche giorno fa

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento - quarta ed ultima settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108/116kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. isocinetico 3xMAX@32kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. 3xMAX@32kg

Rev crunch 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi nonostante la fiacca è stata una giornata soddisfacente Finalmente i frutti dei sacrifici si stanno facendo vedere.

Fino a 108kg lo squat è uscito decisamente verticale tant'è che ho voluto provare anche i 116kg per la prima volta da quando ho iniziato il Mav advanced. Ovviamente la doppia è uscita maluccio, specialmente la seconda rep ma va bene comunque. L'obiettivo era di fare almeno i 108kg verticali senza schienare. Nel setting di partenza ho iperesteso la schiena senza "puntare" il sedere indietro..mi ha facilitato non poco nell'esecuzione generale. Dopo posto i video.

[AlexPhoenix]

Ecco i video delle ultime tre doppie di squat:








Coach per quanto riguarda il nuovo meso pensi possa andar bene provare a fare sia lo squat con il bilanciere alto che con il bilanciere posizionato alla base dei trapezi?

[spike]

il bilanciere oramai lo tieni alto sempre.
proverei a ricercare il picco per vedere quanto riesci a mantenere la tenuta anche vicino ai massimali.
Provati il 5x5-6x4-7x3-8x2-9x1, sul forum lo trovi

[AlexPhoenix]

Coach quindi pensi che non sia necessario, magari anche in futuro, abbassare il bilanciere? Pensavo che lo squat "olimpico" a bilanciere alto mi servisse solo per inparare a rimanere verticale per poi passare allo squat a bilanciere basso, in stile powerlifting.


Ho fatto un search e ho trovato lo schema di intensificazione di Ado, che seguii per la prima volta un paio di anni fa con buoni risultati:


lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5 60"
settimana 2: 6x4 90"
settimana 3: 7x3 120"
settimana 4: 8x2 180"
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale) 240"

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.


Vorrei fare un po di modifiche:

1 - Fino a fine Giugno posso ancora allenarmi 4/week (quindi altre 2 settimane) per poi passare forzatamente a 3/week. Pensavo quindi di allenarmi come stò facendo ora Lun/mar/gio/ven inserendo proprio il venerdì
una seduta di front squat + panca stretta o panca elastici + curl bil + tricipiti lottatore facendo i multi 5x5@70% e 6x4@75% (5% più leggeri). Poi dal 7x3 seguirò il programma così com'è su 3 giorni.

2 - Proverò a fare le trazioni prone ma non penso di riuscire nemmeno a completare un 5x5 con il mio peso. Vediamo cosa esce e nel caso le faccio tutte supine alternandole strette/medie/larghe.


3 - Non ho come riferimento un massimale di front squat. Considero il massimale pari al 75% del back?

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - quarta settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/2)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Ottimo squat, se avessi avuto un po più di tempo avrei provato anche i 130kg che sarebbero usciti senza problemi. Panca e stacco un po fiacchi per via del caldo asfissiante, ero spompato già dalle prime serie.

[AlexPhoenix]

Video delle ultime 3 serie di squat:








E' lontano dall'essere perfetto ma rispetto a prima è uno squat che si può definire decente.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Vorrei fare un po di modifiche:

1 - Fino a fine Giugno posso ancora allenarmi 4/week (quindi altre 2 settimane) per poi passare forzatamente a 3/week. Pensavo quindi di allenarmi come stò facendo ora Lun/mar/gio/ven inserendo proprio il venerdì
una seduta di front squat + panca stretta o panca elastici + curl bil + tricipiti lottatore facendo i multi 5x5@70% e 6x4@75% (5% più leggeri). Poi dal 7x3 seguirò il programma così com'è su 3 giorni.

2 - Proverò a fare le trazioni prone ma non penso di riuscire nemmeno a completare un 5x5 con il mio peso. Vediamo cosa esce e nel caso le faccio tutte supine alternandole strette/medie/larghe.


3 - Non ho come riferimento un massimale di front squat. Considero il massimale pari al 75% del back?

1 l'importante è che il 4° giorno sia percepito come leggero, il corpo deve avere la sensazione di non aver fatto abbastanza
2 ma va bene anche un 5x2, mettiti un obiettivo razionale
3 anche 70%

[spike]

NON ESISTE LA STANCHEZZA: nn puoi degradare così l'esecuzione nelle serie multiple. La seonda rip è l'occasione per far meglio e non la scusa per far peggio perché si è stanchi della rip precedente

[AlexPhoenix]

Coach io ce la metto tutta ma non è facile..non sono ancora al punto di aver meccanizzato il movimento e quindi di fare rep tutte identiche (si nota dal fatto che tra una rep e l'altra penso a tutti i passaggi ch devo seguire - iperestensione schiena, addome contratto, etc). Penso mi serva solo un po di tempo.

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Coach quindi pensi che non sia necessario, magari anche in futuro, abbassare il bilanciere? Pensavo che lo squat "olimpico" a bilanciere alto mi servisse solo per inparare a rimanere verticale per poi passare allo squat a bilanciere basso, in stile powerlifting.

Riguardo la questione bilanciere?