Il diario di AlexPhoenix

[spike]

solite indicazioni per lo squat
quando sei in buca non devi stare in pausa con il core, quando inverti devi ricercare subito la tensione che esalti l'iperestensione e devi pensare di tornare su verticale anche se quaesta cosa ti farà salire più lentamente

[AlexPhoenix]

Coach io ce la stò mettendo tutta ma non so proprio come fare..io cerco di mantenere la contrazione addominale per tutto il tempo, di tenere il petto in fuori in maniera tale da non schienare all'inizio della concentrica e ovviamente cerco di tenere anche la schiena iperestesa.

Dovrei cercare ti tenere il bacino ruotato quando sono in buca? Oppure ruotarlo appena inizio la concentrica? Come ho detto io ci provo ma è una cosa che non riesco a fare Hai qualche consiglio pratico da darmi per concentrarmi su questo aspetto?

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - seconda settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi è uscito davvero un bell'allenamento. Fluido, facile e poco faticoso (almeno durante - adesso dopo 1 ora sono a pezzi ).

Prima del wo tanta frustrazione, mi son scervellato nel cercare di capire come potevo migliorare lo squat..alla fine comparando i miei video con quelli di Tito e altri ho capito che alla fine dovevo semplicemente ripristinare l'iperestensione lombare all'inizio dell'eccentrica. La retroversione è automatica e mi è impossibile evitarla ma riportando i lombari in tensione riesco anche ad avere una maggiore spinta da parte dei glutei (ho proprio l'impressione che ci sia una mano da sotto che mi aiuta ad alzarmi!!).

Devo applicarmi però..riprendendo l'iperestensione tendo anche a scodare..devo riuscire a tenere la schiena/lombari senza andarmene indietro, pena la chiusura dello squat in 2 tempi. Con carichi bassi riesco a farlo tranquillamente, oltre i 100kg diventa più difficile e sento la netta differenza tra le rep dove riesco a riprendere la tenuta dei lombari/glutei e quelle dove non riesco.

Oggi ho anche provato i 90kg di panca, carico che non ho più toccato dopo l'infortunio. Facili e soprattutto nessun dolore Anche lo stacco va meglio (le linee rosse sulle tibie parlano da sole ).

Non avevo la scheda sotto mano e ho dimenticato di fare le trazioni isocinetiche, poco male..

[AlexPhoenix]

Purtroppo ho solo il video dei 108kg (come sempre ho preferito farmi seguire piuttosto che farmi filmare). Bene o male le altre 2 serie più pesanti sono venute simili:

[spike]

Be già questo squat è molto meglio, però nella concentrica rimane sempre una vistosa perdita della schiena, è solo una questione di concentrazione, di ordini che devi dare al tuo corpo e che arrivano con difficoltà perché:
-finora hai sempre trovato altre soluzioni con questo e con esercizi simili (anche non in sala pesi)
-il peso distrae, nel senso che più ti avvicini al limite gestibile della fatica e più difficile è pensare a regole nuove da dare ai movimenti.

perciò tu prova prova prova e sforzati il più possibile, non c'è il tutto o il niente ma molti gradi di avvicinamento che ti dovrai sudare per diverso tempo.

Aiuta anche nei momenti morti(magari lontani dalla palestra) provare a tenere la schiena iperestesaad accosciate di diversa profondità.

[zac]

Originariamente inviato da spike

Aiuta anche nei momenti morti(magari lontani dalla palestra) provare a tenere la schiena iperestesa ad accosciate di diversa profondità.

alex un consiglio: quando lo fai cerca di fare in modo che nessuno ti veda altrimenti ti prenderanno di sicuro per pazzo

[AlexPhoenix]

E io che pensavo di essere davvero troppo in fissa per questa cosa (visto che mi capita spessissimo di ripetere mentalmente e fisicamente la tenuta di schiena e l'accosciata ). Se me lo dici tu allora tanto meglio

In ogni caso vedrò la prossima volta di fare qualche ripresa con i carichi più leggeri così da vedere bene cosa bisogna correggere quando i pesi aumentano. Ho capito che devo tenere la schiena dura e "corta" così come faccio nell'eccentrica anche nella concentrica..il problema è che io mi sento di farlo, poi mi rivedo i video e non è mai così!!! Farmi seguire un giorno di persona non sarebbe male ma, dalle mie parti, penso di essere il più "tecnico"..da me sono tutti "boddibidder"

@Zac: Don't worry..solitamente lo faccio in camera mia o in palestra; tanto ormai i clienti si sono abituati alle mie scarpe da "bowling", la magnesita sparsa ovunque e al fatto di farmi riprendere praticamente ad ogni wo. Il provare davanti allo specchio un paio di squat a corpo libero non fa certo la differenza

[AlexPhoenix]

Appena finito il terzo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank su palla medica e AB roller)

15min stretching


Note:

Giornata fiacca quella di oggi. Le energie erano calate di parecchio già al termine del front (un po per il caldo esploso ieri e un po per la stanchezza accumulata).

[AlexPhoenix]

Video delle ultime 2 serie di front:

[spike]

hai notato la differenza fra gli ultimi 2 video?

[AlexPhoenix]

Nel primo la concentrica è fluida, veloce ed è molto simile all'eccentrica solo che ovviamente ripercorsa al contrario; nel secondo video scodo un bel po con conseguente avanzamento della schiena (la prima rep sembravano 92kg, la seconda anche 120kg proprio perchè ho perso l'assetto).

L'insorgere della fatica e l'aumentare del carico mi fanno perdere l'assetto e la tenuta della schiena.

[spike]

Giusto, l'unica cosa sbagliata in questo ragionamento è la giustificazione dell'errore.

LA FATICA NON ESISTE: ripeto molto spesso questop concetto ai miei atleti ma non è un "non fa male" alla rocky.

Significa che ci deve essere una rottura totale della tenuta tecnica altrimenti significa che abbiamo ancora la forza di fare bene.
Se dovessi dare un voto alle alzate ramping questo sarebbe un possibile andamento: 8 8 7 7 6 6 5 5 4 4 3 3
ecco, così non va bene, questa è l'accettazione della fatica che giustifica un parziale sporcamento della tecnica anche se in realtà ho ancora la forza per macinare diverse serie. Preferisco una progressione del genere: 8 8 8 8 8 2 1 1 1 0 0 0
E' ovvio che far bene l'ultima serie ti avrebbe prosciugato tentissime energie, però sarebbe stato possibile, riguardati, ripensa alle sensazioni mentre la facevi e dimmi se è o non è vero.

[AlexPhoenix]

Si sicuramente sarebbe stato possibile ma, sarebbe stata più dura. Non essendo ancora capace di gestire carichi "alti" con esplosività, pena la perdita dell'assetto, l'avrei dovuta fare più lenta in concentrica - quindi maggiore sforzo sotto carico ma maggiore controllo. Ho notato che se tendo a spingere al massimo, per forza di cose quando arrivo all'ultima o alle ultime 2 serie perdo l'assetto e schieno sempre.

Secondo te sarebbe una buona soluzione fare una concentrica più lenta dove io possa concentrarmi nella tenuta della schiena e a non scodare?

PS: cosa si intende per "ramping"?

[AlexPhoenix]

Oggi quarto ed ultimo allenamento - seconda settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Obliqui 2x20@BW

15min stretching


Note:

Oggi mi son fatto riprendere sulle serie di squat dai 100kg in poi. Come nel front la schienata è direttamente proporzionale al carico, praticamente assente a 100kg e aumenta man mano. 124kg non sono poi così difficili ma non mi va di andare avanti fino a quando non verranno su bene. Ci vorrà tempo ma devo farcela!!!

Stacco limitato a 140kg per mancanza di tempo, avrei potuto fare tranquillamente i 150kg.

[AlexPhoenix]

Video di squat@100/108/116/124kg + Stacco@140kg: