Il diario di AlexPhoenix

[spike]

nel discorso precedente, per ramping intendevo una serie di serie a carico crescente.

Io sono un criticone e spesso mi concentro solo nel difetto, però ammetto che il lavoro che stai facendo sta dando dei risultati.
Detto questo devi ricordarti che lo scopo dell'alzata è piazzare il prima possibile le articolazioni sotto il bilanciere, è chiaro che se non hai ancora aperto le articolazioni ma sei sotto al bilanciere il vantaggio è enorme. Questo il tuo corpo lo ha capito con le ginocchia, si vede che nella concentrica le ginocchia cercano l'ombra del bilanciere, quello che invece ti manca è che il bacino faccia la stessa cosa e non in ritardo come la stai facendo adesso.
Non approvo l'uso delle fasce senza la cintura.

[AlexPhoenix]

Grazie per il supporto Ormai ho capito su cosa devo lavorare, penso sia solo questione di tempo..infilare il bacino sotto al bilanciere è più difficile di quanto pensassi

A furia di provare stò migliorando anche la mobilità dei lombari..ora riesco ad iperestendere meglio e più velocemente

Coach per quanto riguarda la questione della fasce solitamente superati i 110kg le metto ma solo a 5 giri (come nel video, infatti riesco tranquillamente a piegare le gambe quando cammino)..devo evitare comunque?

[spike]

No non devi evitare, devi mettere la cintura quando sei dall'80% in su

[AlexPhoenix]

OK allora arrivato alla serie a 124kg inizio a mettere cinta e fasce

[AlexPhoenix]

Oggi primo allenamento - terza settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72/78kg

Curl bil. isocinetico 3xMAX@32kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. 3xMAX@32kg

Rev crunch 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Giornata fiacca, mi sentivo spompato già dall'inizio. Mi sono concentrato al massimo sullo squat per non perdere la schiena e penso di essere migliorato.

Ho volutamente fatto la concentrica un po più lenta per non scodare e devo dire che mi è servito. Come sempre vado avanti di un passo da una parte e torno indietro dall'altra. La tenuta della schiena è migliorata ma non sono riuscito e riprendere con facilità l'iperestensione lombare, cosa che mi è venuta naturale l'ultima volta. Pian piano devo fissare tutti gli elementi.

La prossima volta devo anche provare a spingere più di "talloni", forse mi aiutarà a mantenere il culo in asse e a stendere bene i lombari.

[spike]

pancia più dura pancia più dura

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - terza settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124/130kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:


Stà mattina mi sono svegliato con la spalla dolorante..erano 2 settimane che il dolore si era affievolito a tal punto da pensare di essere guarito. Spero sia solo dovuto ad una posizione sbagliata durante il sonno di ieri.

La panca ne ha risentito infatti ho preferito fermarmi agli 84kg. Stacco pesantuccio dopo 9 serie di squat.

Proprio lo squat oggi mi ha sorpreso..le serie fino a 116kg sono uscite come sempre, forse leggermente migliori, per il fatto che ho contratto il più possibile l'addome dall'inizio alla fine di ogni rep. Mi hanno sorpreso le serie a 124 e 130kg uscite nettamente meglio rispetto alle altre più leggere. Sarà che ho usato fasce a 5 giri e la cinta, sarà che ho aspettato almeno 5 minuti tra una serie e l'altra ma mi sembrano davvero buone

[AlexPhoenix]

Coach è da ieri che penso ad una questione e vorrei chiederti un chiarimento a riguardo.


Durante panca e stacco ho sempre ricercato la massima contrazione muscolare, tale da rendermi il più reattivo e compatto possibile. Ad esempio già prima di partire nella panca faccio arco l'arco, ho addome, glutei, gambe e dorsali contratti. Nello stacco stessa questione (apparte l'arco - la schiena è dura e corta per evitare di flettermi sotto il peso del bilanciere) e i glutei sono pretensionati pronti a scattare all'inizio dell'alzata.

Nello squat non ho mai fatto caso alla contrazione volontaria dei glutei. Semplicemente adduco le scapole, porto il petto in fuori, iperestendo la schiena e i lombari, manovra di valsavia e contraggo l'addome; fatto questo scendo cercando di non perdere la tensione e risalgo velocemente spingendo sui piedi mantenendo la contrazione iniziale del core, etc.

Dei glutei me ne sono sempre dimenticato...sarebbe giusto cercare di mantenere in eccentrica la tensione reattiva dei glutei per poi partire velocemente in concentrica con la contrazione dei muscoli stessi? Nei miei soliti "allenamenti" fuori dalla palestra dove provo a fare come consigliato un po di prove di accosciata, ho provato a fare un paio di rep in questa maniera..ne è uscita fuori un eccentrica lenta e controllata e una concentrica veloce che parte, appunto, dalla spinta dei glutei.

A questo punto ti chiedo...è giusto far così? E' possibile farlo anche sotto carico (io ho provato a corpo libero)?

E' una domanda che mi sarebbe dovuta sorgere tempo fa ma tra le 1000 cose a cui bisogna pensare nello squat mi era proprio passato di mente..

[spike]

Alex: smetti di far salire il culo più velocemente della schena! Ti devi dare questa regola categorica a costo di sentire il peso ancora più peso, a costo di salire più lentamente. Stai rendendo automatico un difetto o te lo correggi ora o non lo superi più. Devi essere severo!

I glutei prima di partire non contrarli, concentrati semmai nel contrarre il TFL che ti dà lo stesso vantaggio di rimbalso ma in più ti consente una maggior tenuta delle ginocchia e una minor frizione nel momento dell'accoppiamento.

[AlexPhoenix]

Ho letto dal diario di Mick che il TFL sarebbe il tensore della fascia lata..per contrarlo "devi pensare di allargare le cosce mentre sei in piedi, è normale che si contraggano anche glutei e quadricipiti". Questo sia in durante l'eccentrica che nella concentrica? Sarebbe il classico "spara le ginocchia in fuori"?

[spike]

tensore fascia lata

[AlexPhoenix]

Ho editato il messaggio prima di leggere la tua risposta

[spike]

tu tieni il tfl in tensione già prima di partire e poi valuta. Non pensare però che sia un succedaneo dello sparare le ginocchia in fuori quella è un'altra cosa

[AlexPhoenix]

Si poi ho fatto un paio di prove a corpo libero..effettivamente spingere le gambe "in fuori" mi da molta più stabilità in eccentrica e mi da la spinta all'inizio della concentrica (come quando vado a contrarre solo i glutei). In questa maniera ho una cosa in meno a cui pensare (proprio la contrazione dei glutei) e posso concentrarmi più sulla verticalità. Inoltre per tendere al massimo il tfl ho dovuto aprire un altro po i piedi ma dopo un paio di prove mi sono subito adattato.

Tra qualche ora provo il front..ormai il motto è: "verticale o niente"!!!!!!!!!!!!!!

[AlexPhoenix]

Appena finito il terzo allenamento - terza settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank su palla medica e AB roller)

15min stretching


Note:

Front leggermente migliore dell'ultima volta ma sempre un po schienato. Ho ruotato leggermente i piedi verso l'esterno per tendere al meglio il tfl. Ho dimenticato di eseguire la concentrica più lentamente per controllare al massimo la scodata (oggi non c'era molto la testa a dire il vero). Domani vedrò di ricordarmelo; anche se scendo un po con i pesi, a favore di un esecuzione più lenta e controllata, voglio correggere quest'errore.