Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

18-10 Secondo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg + 4@77/84.5/92/99.5/107kg

Panca 6x3@72kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Buon wo. Ho cercato di attenermi alle direttive e quindi mi sono fermato appena ho notato un rallentamento nell'ultima rep sia del 5 che del 4rep. Sulle doppie mi sono volutamente fermato a 92kg (avrei fatto una doppia tranquilla anche a 99.5kg) ma ho preso un piccola contrattura alla parte SX superiore del collo.

[AlexPhoenix]

20-10 Terzo allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco sui blocchi 1x2@140kg + 5x2@120kg

GM 5x8@80kg

Over head squat 2x5@20kg + 5x5@30kg

Hyperextension inverse 1x10@BW+20kg catene ; 4x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Stacco molto semplice. La prima serie avevo settato male il carico (140kg) ma era comunque semplice.
GM con ampio margine; L' OHS è davvero un esercizio stupendo anche se difficoltoso. Ho fatto un paio di serie solo con il bilanciere prima di caricare 10kg, vorrei inserirlo più spesso nei prossimi mesocicli anche fatto leggero come esercizio per la stabilizzazione e il recupero del deltoide/trapezio SX.

Hyperextension inverse troppo facili senza un sovraccarico. Ho provato con le catene ma scivolavano via. La prossima volta vedrò di fissarle meglio.

[AlexPhoenix]

23-10 Quarto allenamento di questo meso preparativo alla gara di stacco:



20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85kg

Stacco dai blocchi 2x3@150kg + 4x3@170kg

Military press 7x3@50kg

tricipiti del lottatore 3x10@28kg

Affondi in avanzata con bil. 4x10+10@30kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Front tranquillo, come sempre appena vedo che inizio a rallentare mi fermo e passo oltre. Stacco facile anche se trovo più difficoltosa sempre la prima rep, le altre vanno sempre più sciolte e veloci.

Ho reinserito dopo un sacco di tempo un po di military, approfittando della condizione discreta del blocco spalla/trapezio SX; infatti nessun dolore tranne qualche piccolo rumorino dentro la spalla. Per errore ho effettuato la prima rep a 50kg con un impugnatura più larga (qui ho sentito una piccola fitta) ma ho ripreso subito la giusta stance liberandomi di ogni problema.

Ho inserito anche un po di tricipiti; erano mesi che non facevo un esercizio specifico per le braccia. Affondi più semplici rispetto alla scorsa volta.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Stacco facile anche se trovo più difficoltosa sempre la prima rep, le altre vanno sempre più sciolte e veloci.

ecco questo non deve succedere. Prepaparati mentalmente prima, pensa che il bilanciere sia molto più pesante di quello che ti immagini. Contrai il core al massimo, durissimo con tutta la schiena e sfonda il pavimento. Se ti fai sorprendere da questi pesi (perché è questo che succede quando la prima serie è pesante), in gara non riuscirai ad esprimere tutto il tuo potenziale

[AlexPhoenix]

Ok. Devo pensare che siano ogni volta 200kg Grazie del consiglio coach!!

[AlexPhoenix]

25-10 Quinto allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg + 4@77/84.5/92/99.5/107/114.5(cinta)/122kg (cinta)

Panca 7x3@72kg

Curl manubri doppi rotaz. supino=>prono 3x10/10/8@16+16kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92/99.5kg


Note:

Buon wo quello di oggi e anche piuttosto denso (poco meno di 90' escluso il riscaldamento).

Alle quadruple di squat, una volta messa la cinta mi sembrava di poter salire all'infinito; mi sono fermato ai 122kg anche se penso che sarei potuto andare oltre mantenendo sempre una buona velocità d'esecuzione. Anche nelle doppie sentivo di poter fare qualcosa in più ma, non ho voluto rischiare vista la contrattura al collo che ho preso la volta scorsa.

[AlexPhoenix]

27-10 Sesto allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco 6x3@150kg + 1@160kg + 1@170kg + 1@180kg

GM 5x8@70kg

Over head squat 5x5@30kg

Hyperextension inverse 5x10@BW+elastico rosso

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Ieri avevo le gambe un po "ingessate". Probabilmente non ho recuperato appieno dal wo di Giovedì dove ho spinto parecchio sullo squat. I 180kg pesavano più del solito, un motivo in più per considerare l'alzata massimale e spingere al massimo sull'acceleratore.

Per le HPX inverse ho trovato la soluzione pe aumentare l'intensità utilizzando una delle bande elastiche (la più sottile) bloccata sotto un disco da 25kg e attorcigliata dall'altro lato intorno alle mie caviglie.

[AlexPhoenix]

29-10 settimo allenamento di questo meso:


20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85/90kg(cinta)

Stacco dai blocchi 4@140kg + 3@160kg + 4x2@180kg(cinta)

Panca stretta 4x3@70kg

Panca 4x3@70kg


Note:

Oggi è uscito un buon wo. Front leggero, velocissime anche le rep a 90kg. Stacco rapido sin dalla prima rep (non ho badato al carico ma solo alla rapidità di reazione).

Ho saltato gli affondi in avanzata in quanto anticipo il wo di squat a domani.

[AlexPhoenix]

31-10 Ottavo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg + 4@77/84.5/92/99.5/107/114.5kg (cinta)

Panca 4x3@72kg

Military press 4x3@52kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92kg

Curl manubri doppi rotaz. martello=>supino 3x10@14+14kg

Tricipiti del lottatore 3x10@28kg

[AlexPhoenix]

2-11 Nono allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco al ginocchio2x4@140kg + 4x3@150kg

GM 5x4@112kg

Over head squat 5x5@32kg

Panca3x6@72kg

Military3x3@52kg

Hyperextension inverse 5x10@BW

Addome core


Note:

Stacco molto semplice. Il GM doveva essere impegnativo e ho pensato che a 112kg potesse esserlo, purtroppo è risultato troppo facile. Con altri 10kg sarebbe stato un guisto carico, tale da poterlo definire impegnativo.

Stò inserendo sempre un po di panca e military molto bufferati e devo dire che per ora non stò avendo particolari problemi al blocco deltiode/trapezio SX.

[AlexPhoenix]

5-11 Decimo allenamento di questo meso:


20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85/90kg(cinta)

Stacco dai blocchi 2x3@150kg + 2@170kg(cinta) + 4x1@190kg(cinta)

Panca 9x3/2/1/3/2/1/3/5/7@70/80/90/70/80/90/70/60/50kg

Curl manubri doppi rotaz. martello=>supino 4x10/8/6/4@15+15/15+15/17.5+17.5/17.5+17.5kg

Affondi in avanzata 4x10+10@30kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Wo nella norma con front e stacco molto semplici e affondi come sempre tosti; panca in netto miglioramento anche se sento di aver perso molta forza da Marzo, periodo in cui mi infortunai.

Coach ho fatto 2 conti e non penso di potermi permettere economicamente la trasferta a Trento per la gara di stacco. E' davvero troppo lontana come location da Bari e a livello di spese non ce la faccio. A questo punto rimangono 2 ipotesi:

1 - Gareggio ad Aprile per gli assoluti che si terranno a Terni. Se dovessi optare per questa gara vorrei provare a gareggiare full geared (ho già il centurion per lo squat e stacco, e stò per avere da un amico una Fury della mia taglia). Gareggiare geared sarebbe davvero stimolante ma non so se in 5 mesi io possa diventare abbastanza bravo con l'attrezzatura.

2 - Gareggio a Giugno a Senigallia per la gara di PL raw. Qui le cose si farebbero più facili visto che non c'è attrezzatura.


Fino ad Aprile o Giugno penso di farcela economicamente (visti i "soli" 500km di distanza di entrambe le location). Tu cosa mi consigli di fare? Pensi che io possa farcela a gareggiare geared?

[spike]

Ti consiglio di fare entrambe
No dai, fai quella che ti stimola di più e vedi fattibile, queste non sono scelte che puoi laciare agli altri, vista da fuori entrambe hanno i loro pro e i loro contro
Per la questione "farcela" non c'è problema nel senso che tu devi fare la tua gara almeno fiché si è agli inizi perciò non preoccuparti

[AlexPhoenix]

Ok coach. Ci penso in questi giorni e ti faccio sapere. Lunedì ne parlo anche con il responsabile della federazione pugliese di PL così vedere anche come poter raggiungere la location (e magari dividere le spese ).

[simili23]

Falle tutte e due
Per il geared non pensarci troppo , io ho fatto 1 mesetto e mezzo di geared prima di Cecina ed è andata abbastanza bene .

[AlexPhoenix]

Ciao Simili Il problema purtroppo sono i maledetti soldi. Se avessi avuto la disponibilità me le sarei fatte tutte le gare, da quelle di specialità a quelle complete. In ogni caso tu avevi Yashiro dalla tua e in un mese e mezzo penso che tu abba imparato ciò che forse io non possa fare in 5. Imparare "a distanza" è davvero difficile.

In ogni caso vorrei provare lo stesso la gara di Aprile (mi stimola molto l'idea di iniziare ad allenarmi con l'attrezzatura) e poi se le finanze me lo permetteranno farò anche la gara di Giugno. Lunedì mi vedo con Antonio Mastrolonardo e ci organizziamo.