Il diario di AlexPhoenix

[Prof77]

Ciao Alex, ho fatto anch'io un po' di esperimenti sulla posizione del bilanciere. Inizialmente lo tenevo sui deltoidi, ora invece sopra la spina scapolare e, anche se mi ci è voluto un po' prima di abituarmici, ora sono contento, perché questa posizione mi arreca meno fastidi al trapezio (che tendo a contrarre troppo) e ai polsi.
Se il tuo obiettivo è quello di abbassare i gomiti e metterli sotto al bilanciere, direi che è necessario posizionare il bilanciere in alto, perché altrimenti sei costretto a mandare indietro le braccia proprio per creare un punto d'appoggio sui deltoidi.
A me aiuta, prima di staccare il bilanciere dal rack, abbassare le spalle (allontanandole dalle orecchie) e alzare frontalmente i gomiti il più possibile (il consiglio è di milo).

[spike]

Lascialo alto, altissimo, all'inizio ti dovrai abituare ma sicuramente ti verrà meglio di così poi lo squat. Cpsì sei obbligato a schienare non riesci a mantenere la verticalità. Anche la stance è troppo larga

[AlexPhoenix]

Ma quindi lo alzo ora per poi riabbassarlo più avanti? Il fatto è che sento il bilanciere più pesante se lo tengo alto.

Proverò a stringere la stance di qualche centimetro

[spike]

è solo un sensazione temporanea

[AlexPhoenix]

Nel giorno del mio compleanno ho fatto il secondo allenamento della settimana e penultimo di queste 2 settimane introduttive:


15min riscaldamento

Stacco 10x5@90kg (doppia prona) + 2x2@110kg + 2x2@130kg + 2x1@140kg + 2x1@150kg + 1x1@160kg

Panca 3x5@56kg + 2x2@68kg + 2x2@78kg + 2x2@84kg + 2x1@90kg + 1x3@84kg + 1x3@78kg + 1x5@68kg + 2x5@56kg

Hyperextension 4x10@BW

15min stretching


Note:

Giornata un po fiacca, per via delle poche ore di sonno e del caldo esploso da sta mattina.

Il dolore alla spalla si ripresenta costantemente nella panca (se supero i 70kg di carico) e nella military, purtroppo, è una costante.

[AlexPhoenix]

Oggi, con il sesto allenamento, ho concluso questa fase introduttiva dell'allenamento, per poi passare al primo mesociclo del "distribuito simil sheiko":


15min riscaldamento

Front squat 5@62kg + 4@78kg + 2x3@92kg + 4@78kg + 5@62kg

Military press 10x4@44kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW + crunch su swissball 2x12@BW (alternati)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

15min stretching


Note:

Ho dovuto lasciar perdere la doppia di front a 108kg. Appena ho staccato il bilanciere (sulla tripla a 92kg) ho sentito la vecchia contrattura al centro schiena bruciare e appena ho impostato la discesa della prima rep ho sentito una specie di "scoppiettio"; alla fine della serie il dolore è aumentato.

Caricato il bil. a 108kg mi è bastato solo staccarlo per rendermi conto che era meglio lasciar perdere. Tuttora se provo ad inspirare profondamente sento il centro/destra della schiena farmi male, è come un senso di compressione dolorosa. Provo a chiedere dei pareri nella sezione apposita

[spike]

Vai calmo anche nel military, anzi taglialo pure per un po' finché la spalla non migliora...ma farsi vedere da qualcuno non sarebbe un'idea da scartare

[AlexPhoenix]

Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo "distribuito simil Sheiko".

Primo allenamento - prima settimana:


15min riscaldamento generale

Panca 4@56kg + 2x3@68kg + 2x2@78kg + 6x2@90kg

Squat 4@78kg + 3@92kg + 2x3@108kg + 5x3@124kg

Croci su piana 5x10@12+12kg

Squat 4@84kg + 3@100kg + 5x2@116kg

Good morning 5x5@72kg

15min stretching


Note:

La schiena stà migliorando ma il polso destro, in compenso, è peggiorato

In ogni caso ho stretto la stance nello squat e devo dire che va molto meglio per quanto riguarda l'affondo anche se in questo caso mi esce uno squat meno seduto indietro (complice anche il fatto di aver alzato il bilanciere).

[AlexPhoenix]

Oggi secondo allenamento - prima settimana:


15min riscaldamento

Stacchi al ginocchio 3@100 + 2x3@120 + 2x2@140 + 5x2@160

Panca 4@56 + 4@68 + 2x3@78 + 2x2@84 + 2x1@90 + 1x1@96 + 2x1@90 + 2x2@84 + 3@78 + 5@72 + 7@68 + 9@62 + 11@56

Croci cu piana 5x10

Stacco dai blocchi 4@120 + 2x3@140 + 3x2@160 + 4x1@190

Cedute 5x5+5@32kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Allenamento tosto ma bello (2 ore e mezza piene). Cedute leggere in quanto è un nuovo esercizio e preferisco familiarizzare bene prima di caricare.

[AlexPhoenix]

Oggi terzo allenamento - prima settimana:


15min rislcadamento

Squat 4@78 + 2x3@92 + 2x2@108 + 5x2@124kg

Panca 4@56 + 2x3@68 + 2x2@78 + 5x2@92kg

Dist. panca piana manubri 3x6@26+26kg

Tricipiti del lottatore 5x10@18kg

GD seduto 5x5@72kg

15min stretching lower


Note:

Oggi giornata fiacca un po per il caldo e un po per le noie al braccio sinistro. Ho evitato le dip facendo 3 serie di distensioni su piana con i manubri ma la cosa non è fattibile.. mi conviene eliminarle del tutto per ora.

GD e tricipiti leggeri..posso aumentare tranquillamente.

Qui i video della prima, terza e quinta doppia di squat a 124kg:

[Doc]

Ciao AlexPhoenix, non mandarmi al diavolo, ma se non vengo tratto in inganno dai video, il tuo squat non è neanche parallelo; non sono sicuro se tu abbia intenzione di gareggiare, ma se squatti così i giudici non te ne passano una.

[AlexPhoenix]

Ciao Doc, grazie per l'intervento L'ho notato anch'io ma solo nell'ultimo video (quindi all'ultima serie). Ora non saprei dire se è l'inquadratura che è impietosa o sono stato io per la fatica a scendere meno. Le altre invece mi sembrano apposto.

[spike]

Abbassa tutti gli squat di 5kg immediatamente
alza ancora di più il bilanciere...sicurissimo di quello che sto dicendo fidati
quando inverti non far salire il culo e allarga le ginocchia a costo di risalire più lentamente
togli i dischi in terra per le misure e trovati invece uno spotter

[AlexPhoenix]

OK abbasso di 5kg gli squat d'ora in poi e terrò il bilanciere altissimo

Proverò anche a sparare al massimo le ginocchia in fuori e a non far salire il culo per primo.

I dischi li toglierò a breve (li uso non come misura ma per non scivolare sul parquet) appena ho il tempo di tagliare una tavola di compensato da usare come base per lo squat.

Per lo spotter dipende da chi stà in sala. Magari se c'è un mio collega o qualcuno di abbastanza serio che non faccia peggiorare le cose.

[AlexPhoenix]

Spike una domanda: quando scendo nello squat devo concentrarmi sullo scedere "seduto indietro" o nel mantenere più la schiena verticale? Ho notato che se scendo cercando di andare indietro con il sedere la schiena perde di verticalità.