Oggi non sono riuscito ad allenarmi in una palestra..credo che anche per questa settimana riusciro a fare ben poco.
Ho cercato di fare qualcosa a casa ma i pochi pesi di cui dispongo di certo non aiutano: Riscaldamento 5min Rematore con manubrio 6x6 32kg 60"rest (il peso è davvero irrisorio, il carico non lo sentivo nemmeno) Military press con manubri 6x6 + 2x4 20kg+20kg 60"rest Curl manubri 18kg 4x6 60"rest Crunch a terra 2x15 30"rest Domani mattina vedrò di effettuare del cardio e il pomeriggio qualcosa di pesi. Pensavo di fare qualcosa su questo genere: dist.panca piana con manubri + distensioni sulle braccia a varie stance + french con manubri + crunch a terra. Sono esercizi che vado a fare solo epr mantenermi un minimo in forma (o almeno come scusa morale per non stare del tutto fermo). Il fatto di non potermi allenare adeguatamente mi da parecchie noie ma, per ora non posso far altro che accontentarmi. Da Settembre le cose dovrebbero cambiare. |
Oggi secondo allenamento "giusto per dire che ho fatto qualcosa":
Riscaldamento 5 min Dist sulle braccia stance larga (3x10) stance media (3x8) stance stretta (3x6) 60"rest Dist per terra con manubri 6x6 20kg+20kg (peso irrisorio ma, è il max che posso permettermi) 60"rest Pull-up per tricipiti tra 2 sedie 3x10 60"rest Tricipiti 45gradi con manubrio 4x6 per braccio 12kg 60"rest Extrarot front e lateral 2x12 2kg Crunch a terra 3x12 30"rest 30min cyclette Defaticamento e stretching 5min Non vedo l'ora di tornare in palestra :( |
alex, la butta là....
ma farsi un minimo di heme gym non hai possibilità? |
Eh Spike ci ho pensato mille volte..il denaro sarebbe lo scoglio minore..il fatto è che non saprei proprio dove mettere un rack...ho uno scantinato ma mio padre ci tiene moltissima roba..non credo sarebbe disposto a farmi dello spazio (almeno non abbastanza per contenere un power-rack, panca e 200kg di ghisa).
Infine credo che i membri del condominio non sarebbero felici di sentire il fracasso della negativa dello stacco. Comunque a breve dovrei ricevere l'attestato del corso da PT che seguii diversi mesi fa. Appena lo ricevo mi faccio il giro di tutte le palestre in cerca di un lavoro (così da risolvere questo maledetto problema e, sperando, di iniziare a fare qualche soldo). |
Oggi solo 30 min di cyclette.
Finalmente ho ricevuto gli attestati. I primi di Settembre mi faccio un giro di tutte le palestre di Bari in cerca di un lavoro. |
Oggi ho effettuato questi esercizi:
Riscaldamento 5min Rematore con manubrio 6x6 32kg 60"rest Military press con manubri 4x6 + 2x4 20kg+20kg 60"rest Squat con manubri 6x6 20+20kg 60"rest Curl manubri 18+18kg 4x6 60"rest Crunch a terra 3x15 30"rest 20min cyclette Defaticamento e stretching 5min |
Oggi sono riuscito ad effettuare questi esercizi:
Riscaldamento 5 min Dist sulle braccia stance larga (2x10) stance media (2x8) stance stretta (2x6) 60"rest Dist su panca 6x6 20+20kg 60"rest Dist per terra con manubri 6x6 20kg+20kg 60"rest Tricipiti 45gradi con manubrio 4x6 per braccio 12kg 60"rest Extrarot front e lateral 2x12 2kg Crunch a terra 3x12 30"rest 25min cyclette Defaticamento e stretching 5min |
Oggi ho fatto solo 30min di cyclette. Dai primi di Settembre le cose dovrebbero tornare nella norma.
|
Oggi finalmente ho ripreso con un allenamento decente.
Visto che ormai erano più di 20 giorni che non eseguivo i multiarticolari base ho deciso di fare "di tutto un po", facendo un 3x3 al 70% del 3 rm. Riscaldamento 5 min Squat 3x3 92kg 90"rest Stacco 3x3 112kg 90"rest Military press 3x3 46kg 90"rest Trazioni mani supine 3x3 +0kg 90"rest Dist panca piana 3x3 66kg 90"rest Rematore bilanciere imp.larga 3x3 66kg 90"rest Dist panca stretta 3x3 62kg 90"rest Crunch a terra 3x15 30"rest 20min tappeto 130bmi 5min defaticamento e stretching La sensazione che mi ha dato quest'allenamento è stata stupenda. Era davvero parecchio che non avvertivo la "gioia dell'allenarsi". Purtroppo mi sono dovuto adattare per eseguire alcuni esercizi. Non essendoci un rack usavo come appoggio per il bilanciere (non olimpico) quelli della panca piana (per fortuna il basso carico mi ha reso la cosa facilmente gestibile). Per lo stacco ho messo sotto i dischi del tappetini per avvicinarmi il più possibile all'altezza di un disco regolamentare. Il problema maggiore l' ho riscontrato nelle dist. su panca piana. Non solo era larghissima (addurre le scapole era praticamente impossibile) ma, i sostegni erano al centro e non ai lati come in quella della vecchia palestra e mi hanno dato non pochi problemi per regolarmi con l'impugnatura e nel caricare i dischi. La prossima settimana sarà l'ultima nella quale mi dovrò arrangiare. Stò facendo il giro di tutte le palestre in cerca di lavoro. Sia in caso positivo (trovando lavoro mi allenerei nella palestra stessa) che in caso negativo (pagherò per un mese o quelli che saranno necessari fino a quando non avrò trovato un lavoro in palestra) riuscirò ad allenarmi dinuovo con continuità. |
Oggi ho cercato di fare il possibile a casa.
Riscaldamento 10min Military press con manubri 5x5 20+20kg 90"rest Rematore con manubrio 5x5 32kg 90"rest Dist su panca piana con manubri 5x5 20+20kg 90"rest Curl manubri 4x6 18+18kg 60"rest Extrarot. front e lateral 2x15/12 2kg Crunch a terra 3x12 30"rest 20min cyclette 5min defaticamento + stretching |
Oggi ho preferito concentrarmi, sembre nei limiti dell' allenamento "casereccio", un minimo in più sulle gambe che vedo diventare sempre più "secche".
Riscaldamento 10min Squat con manubri 10x5 20+20kg 90"rest Military press con manubri 3x6 20+20kg 90"rest Rematore con manubrio 3x6 32kg 90"rest Dist panca piana con manubri 3x6 20+20kg 90"rest French press con manubri 3x6 16+16kg 90"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x15/12 2kg Crunch a terra 3x15 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Oggi un altro allenamento casalingo:
Riscaldamento 10min Squat con manubri 4x6 20+20kg 90"rest Military press con manubri 4x6 20+20kg 90"rest Rematore con manubrio 4x6 32kg 90"rest Dist panca piana con manubri 4x6 20+20kg 90"rest Curl bicipiti 4x6 18+18kg 90"rest Extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch a terra 3x12 30"rest 20min cyclette 5min defaticamento e stretching Il tempo di concludere il giro delle ultime palestre, lasciare gli ultimi curricula e riprendo un allenamento degno di essere chiamato con tale appellativo. Per Lunedì/Martedì dovrei riprendere seriamente da dove avevo lasciato. |
Questo dovrebbe essere l'ultimo allenamento casalingo.
Riscaldamento 10min Squat con manubri 4x6 20+20kg 90"rest Military press con manubri 4x6 20+20kg 90"rest Rematore con manubrio 4x6 32kg 90"rest Dist panca piana con manubri 4x6 20+20kg 90"rest Calf con manubri 4x15 20+20kg 90"rest Extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch a terra 3x12 30"rest 20min cyclette 5min defaticamento e stretching |
Finalmente si torna in palestra!!!!!!!!!!!
Mi sono messo daccordo con un amico e rimango ad allenarmi da lui gratuitamente fino a quando non ho trovato un posto di lavoro in qualche altra palestra. La palestra per quanto riguarda l'area "fitness" non è il massimo o comunque nettamente inferiore alla precedente. Niente power-rack, niente bilanciere olimpico, niente dischi da 45cm. Solo un paio di panche (troppo larghe e basse per i miei gusti, non riesco nemmeno ad addurre le scapole), bilancieri da 12kg, dischi max. da 10kg e una panca 3 usi. Poi vabbè le solite macchine tipo lex ext, curl, pectoral ecc. ecc. che risultano essermi davvero poco utili. Alla fine mi adatterò. Per lo stacco metto a terra dei tappetini per raggiungere i 22.5cm e per lo squat appoggio il bilanciere sulle sbarre della 3 usi, stacco da la e squatto difronte allo specchio (mi basta girarmi di 90gradi e me lo trovo difronte); ovviamente sarà + difficile gestire i carichi in questa maniera. Oggi comunque ho ripreso con la vecchia progressione su 5all/week in cui seguivo un giorno pesante (87.5% del 3rm), uno leggero (67.5%), 2 medi (77.5%) e infine un altro leggero (67.5%) seguendo il soltio criterio ABABA, BABAB. Oggi primo giorno pesante: Stacco 5x3 119kg 120"rest Military press 5x3 119kg 120"rest Rematore con bil. impugnatura larga 5x3 119kg 120"rest Panca stretta 5x3 119kg 120"rest Esercizi per gli extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch e addome su panca 3 usi 3x12 30"rest Stretching 5min E' stato particolarmente difficoltoso fare le dist. su panca con impugnatura stretta. Purtroppo gli appoggi del bilanciere sono situati proprio nel punto dove vado a prendere il bilanciere per avere una stance adeguata. Ho provato con un impugnatura + ravvicinata ma non solo il carico era ingestibile ma hgo rischiato seriamente di farmi male ai polsi (tuttora sono un po doloranti). Ho deciso infine di allargare l'impugnatura di qualche centimetro salvaguardando le mie articolazioni. Ne è uscita una via di mezzo tra dist. classiche su panca piana e dist. con impugnatura stretta. Decenti ma non perfette. Infine non ho effettuato il cardio innanzitutto perchè il tappeto non è funzionante e anche perchè la seduta di allenamento è durata quasi 2 ore per via delle varie prove che ho dovuto fare con la nuova attezzatura. Domani vedrò di fare qualcosa sulla cyclette o simili. |
Oggi secondo allenamento della settimana. Il primo leggero (67.5% del 3rm):
Squat 5x3 84kg 90/120"rest Dist panca piana 5x3 58kg 90/120"rest Trazioni mani supine 5x3 +0kg 90/120"rest Curl bil. 4x6 46kg 90"rest Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest Stretching 5min Purtroppo anche oggi niente cardio. Aspetterò che aggiustino il tappeto o cercherò di fare il possibile sulla cyclette da domani. |
Terzo allenamento della settimana. Il primo medio (77.5% del 3rm).
Stacco 5x3 108kg 120"rest Military 5x3 50kg 120"rest Rematore con bil.imp larga 5x3 72kg 120"rest Calf inpiedi con bilanciere sulle spalle 4x12 102kg 90"rest Esercizi per gli extrarot. front e lateral 2x12 2kg Esercizi per il core + addome con bil.tipo ab roller 3x6 30"rest 5min stretching Ho provato a fare qualcosa per il core. Non avendo a disposizione una bosu ho fatto il possibile su di una palla medica da 5kg. Ora cercherò di documentarmi su un po di esercizi eseguibili senza aver necessità di una bosu. Per ora ho trovato questi e alcuni non sembrano tanto male: YouTube - core addominale parte 1.mp4 YouTube - core addominale parte 2.mp4 Inoltre devo ricordarmi di incrementare di molto il carico quando eseguo il calf. Credevo di arrivare ad un minimo di fatica alla quarta serie, cosa che non è avvenuta. |
Oggi quarto allenamento della settimana . Il secondo medio (77.5% de 3rm).
Squat 5x3 100kg 120"rest Dist panca piana 5x3 66kg 120"rest Traz.mani supine 5x3 +4kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 90"rest Crunch su panca 3x12 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching Purtroppo domani non potrò allenarmi per via della fiera del levante. La palestra è situata accanto allo stabile e per l'enorme affluenza rimarrà chiusa. Lunedì si riprende regolarmente. |
Oggi primo allenamento (pesante 90% del 3rm) della settimana:
Squat 5x3 116kg 120"rest Dist panca piana 5x3 76kg 120"rest Trazioni con sovraccarico 5x3 +14kg ?????"rest Curl bil. 4x6 46kg 90"rest Esercizi per il core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching Oggi l'allenamento è durato più del normale. Ho dovuto dare dei consigli ad un paio di persone e il tempo di recupero tra le trazioni è andato ai pesci. Tra una serie e l'altra sarano passati almeno 4 min. Alla fine circa 1 ora e 3/4 di allenamento (15min in + del solito). Inoltre squattare è stato davvero pesante. 116kg dopo quasi 2 mesi che non squattavo seriamente mi hanno impegnato davvero parecchio. La prima serie avevo quasi paura a mettermi sotto il bilanciere :D :D La prima rep infatti non credo di essere sceso sotto il parallelo per paura del carico. Dalla seconda tutto nella norma :) |
Spike inoltre ci terrei a sentire la tua opinione in questa discussione aperta da me nella sezione dell'allenamento e programmazione :) :) :) : http://www.fituncensored.com/forums/...ush-press.html
|
però se reinserisci un esercizio devi ridargli una progressione, non puoi ripartire da carichi importanti. Il discorso è sempre lo stesso: se stiri l'intensità percepita non hai la possibilità di migliorare come potresti
|
Si Spike hai ragione ma, alla fine, era solo una questione di testa. Avevo paura perchè il bilanciere non è del tipo olimpico e i dischi che ho a disposizione sono solo da 10kg (quindi per arrivare a 116kg ce ne sono voluti parecchi).
Vedendolo così il bilanciere sembrava chissà che cosa. Certo l'esercizio mi è sembrato tosto, sicuramente 2 mesi fa 116kg li avrei sollevati con un minimo di facilità in più (dovuto anche al fatto che l'attrezzatura era nettamente superiore a quella di cui dispongo adesso) ma in questo periodo di "fermo" ho cercato sempre di fare il possibile andando anche in varie palestre dove ho mantenuto sempre intensità del 70/80% sui multiarticolari proprio per non dover effettuare un ricondizionamento completo. Tu comuque cosa consiglieresti di fare? Ripartire da percentuali + basse nel giorno pesante? Ad esempio giorno leggero 70% - giorno medio 80% - giorno pesante 85% (e non 90% come stò facendo ora). |
anche un ulteriore 5% in meno di quello scritto da te
|
Allora come mi regolo? Giorno leggero 70%, giorno medio 75% e giorno pesante 80%?
Al massimo raggiunto l'85% tra 2 settimane, torno al vecchio sistema così da avere uno stacco significativo tra i giorni (10% tra il giorno leggero e medio e un altro 10% tra il giorno medio e pesante). Continuando con il nuovo sistema (con uno stacco del 5% tra i vari giorni), superato l'85% diventerebbe troppo intenso a mio dire (5 allenamenti/week con intensità nel giorno basso all'77.5%, giorno medio 82.5% e giorno alto 87.5 sarebbe troppo). Cosa ne pensi? |
Secondo allenamento della settimana (pirmo leggero 70% del 3rm):
Stacco 5x3 96kg 120"rest Military 5x3 44kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 64kg 120"rest Panca stretta 5x3 58kg 120"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 5min stretching |
Quote:
|
Bene. Come da programma ho modificato le percentuali dei vari giorni. Oggi terzo allenamento della settimana (primo intermedio 75% del 3rm):
Squat 5x3 96kg 120"rest Dist panca piana 5x3 64kg 120"rest Traz. mani supine larghezza spalle 5x3 +2kg 120"rest Calf in piedi con bilanciere sulle spalle 4x12 132kg 90"rest Esercizi per il core 5min stretching |
Quarto allenamento (secondo medio al 75% del 3rm) della settimana.
Stacco 5x3 104kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest Curl con bil.angolato su panca scott 4x6 38kg 90"rest Crunch su panca 3x12 30"rest Stretching 5min |
Oggi quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 70% del 3rm):
Squat 5x3 88kg 120"rest Dist panca piana 5x3 88kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza spalle 5x3 88kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 90"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Esercizi per il core + hyperextension 3x10 60"rest Panca ad inversione 3x30" 60"rest 5min stretching Oggi ho deciso di provare la panca ad inversione. Ottima, infatti ho sentito una bella sensazione di "scarico" nella zona dorso/lombare. L'unico problema è il sangue alla testa ma credo sia solo una questione di abitudine. Spike inoltre ho postato nella sezione dell' alimentazione la mia dieta con relativa integrazione. Se ti interessa dargli un occhiata questo è il link: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post224627 |
Oggi primo allenamento della settimana (pesante - 82.5% del 3rm):
Stacco 5x3 116kg 120"rest Military 5x3 54kg 120"rest Rematore 5x3 76kg 120"rest Panca stretta 5x3 68kg 120"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest 5min stretching |
Oggi secondo allenamento della settimana (primo leggero al 72.5% del 3rm):
Squat 5x3 92kg 120"rest Dist panca piana 5x3 92kg 120"rest Trazioni mani supine 5x3 92kg 120"rest Curl bil. 4x6 46kg 90"rest Esercizi per il core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching |
Terzo allenamento della settimana (primo intermedio al 77.5% del 3rm):
Stacco 5x3 108kg 120"rest Military 5x3 48kg 120"rest Rematore 5x3 72kg 120"rest Calf inpiedi 4x12 130kg 90"rest Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 5 min stretching |
Quarto allenamento della settimana (secondo a carico medio - 77.5% del 3rm):
Squat 5x3 100kg 120"rest Dist panca piana 5x3 66kg 120"rest Trazioni manu supine 5x3 +0kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 90"rest Esercizi per il core + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching |
Quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 72.5% del 3rm):
Stacco 5x3 100kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. impugnatura larga 5x3 68kg 120"rest Curl bil 4x6 44kg 90"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch su swissball 3x12 30"rest 5min stretching |
Bene. Oggi primo allenamento della settimana (primo pesante all'85% del 3rm):
Squat 5x3 112kg 120"rest Dist panca piana 5x3 72kg 120"rest Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 +10kg 120"rest Curl bil.dritto 4x6 44kg 90"rest Esercizi per il core + addome tipo AB roller 3x6 30"rest 5min stretching Questa sarà l'ultima settimana in cui la frequenza sarà di 5all/week. Dalla prossima si torna ad una frequenza di 3 allenamenti settimanali, in previsione dei 1000 impegni universitari. Spike pensavo, visto che ormai sono diversi mesi che seguo la stessa scheda, anche se l ho seguita in tutte le salse (progressione sulle percentuali del 3rm, progressione ad onde 80%-90%; 85%-95%, poi ho alzato la frequenza a 5 allenamenti e li dinuovo con la progressione suddivisa tra giorni pensanti, medi e leggeri). Insomma avevo la mezza intezione di cambiare qualcosa e di seguire per 12 settimane il programma di Ado Gruzza "come allenarsi con i pesi" : Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu A me è sembrato un programma davvero interessante dal quale potrei trarre grande vantaggio. Tu che ne pensi? |
Secondo allenamento della settimana (primo leggero al 75% del 3rm):
Stacco 5x3 104kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 BW 90"rest Extrarot. front e lateral 2x12 2kg Addome panca 3 usi 3x12 30"rest 5min stretching Note: Piccolo dolore all'interno del braccio destro, all'altezza del gomito. Si acutizzava durante l'esecuzione della military, nella chiusura della negativa e nella spinta iniziale dell'attiva. Domani non mi allenerò per impegni univerisitari. Riprendo normalmente da Giovedì. |
Oggi terzo allenamento della settimana, dopo 1 giorno di stop, (primo intermedio all'80% del 3rm):
Squat 5x3 104kg 120"rest Dist panca piana 5x3 68kg 120"rest Trazioni mani supine 5x3 +4kg 120"rest Curl bil.dritto 4x6 44kg 90"rest Esercizi per il core + hyperextension 3x10 30"rest Stretching finale rapido Note: mentre facevo le serie di riscaldamento per le distensioni su panca ho accusato un leggero dolore/fastidio all'interno del petto, in corrispondenza della parte in basso a sinistra dello sterno. Stranamente man mano che i carichi salivano il dolore diminuiva (anche se non è mai andato via del tutto). Inoltre finito l'allenamento ho accusato un forte dolore alla mano. Mettendo la mano di taglio e muovendola in basso o in alto sento un forte dolore alla base (in corrispondenza del mignolo fino alla base del polso); dolore acuto in alcuni casi simile ad una scossa elettrica. Probabilmente dovuto all'eccessiva fretta dell'allenamento odierno ed al troppo veloce stretching finale. Fastumgel e spero mi passi. Inoltre Spike se puoi darmi un tuo parere sul nuovo tipo di allenamento che vorrei seguire dalla prissima settimana (Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu), te ne sarei grato ;) |
con ado vai sempre sul sicuro;)
|
Perfect!! Allora questa settimana finisco la progressione sui 5 giorni, poi test sui massimali (è da Aprile che non ne faccio uno) e la settimana seguente inizio questi allenamenti. Sembrano davvero interessanti :)
Il test sul massimale non credo di poterlo fare diretto vista la mancanza di un power rack. Sicuramente farò un test sul 6rm (più sicuro visti i carichi nettamente inferiori) e da lì tramite la tabella dei massimali mi trovo l'1rm. |
Quarto allenamento della settimana (secondo intermedio all'80% del 3 rm):
Stacco 5x3 112kg 120"rest Military press 5x3 52kg 120"rest Rematore bilanciere imp.larga 5x3 74kg 120"rest Panca stretta 5x3 66kg 120"rest Extrator.front e lateral 2x12 2kg Crunch su panca declinata 3x12 30"rest 5min stretching |
Quinto ed ultimo allenamento della settimana e allo stesso tempo del mesociclo (Secondo leggero al 75% del 3rm):
Squat 5x3 96kg 90/120"rest Dist panca piana 5x3 64kg 90"rest Trazioni mani supine 5x3 +0kg 90"rest Hyperextension 3x10 60"rest Addome su panca 3 usi 3x15 30"rest 5min stretching Note: Allenamento molto breve, poco meno di un ora. Ho ridotto i tempi di rest (i carichi bassi me l hanno permesso senza problemi) e ho eliminato il complementare (avrei fatto un esercizio per i polpacci), per mancanza di tempo. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 05:34 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013