Oggi terzo allenamento sul VO_BO:
Riscaldamento 10min Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 3x3@78kg 120"rest + 3x1@82/86/88kg 120"rest Squat 3x6/5/4@63/72/82kg 60"rest + 3x3@102kg 120"rest + 3x1@108/114/118kg 120"rest Curl bil. 5x5@48kg 90"rest Military press 5x5@50kg 120"rest Addome core Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching Note: Le singole sono risultate leggere. Dal prossimo allenamento posso incrementare i carichi del 5%. |
Quarto allenamento sul VO_BO:
10min riscaldamento Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@82kg 120"rest Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 6x3@108kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza spalle 5x5@BW 120"rest Dip press parallele 5x5@BW 120"rest Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching |
Quinto allenamento sul VO_BO:
10min riscaldamento Stacco da terra 3x5/4/3@80/92/106kg 90"rest + 6x2@140kg 120"rest Panca stretta 3x6/5/4@42/50/58kg 60"rest + 6x3@70kg 120"rest Trazioni mani supine largheza spalle 5x5@BW 120"rest Dip press parallele 5x5@BW 120"rest Extrarot. front e lateral 2x10@2kg Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching |
Oggi sesto allenamento sul VO_BO:
Riscaldamento 10min Squat 3x6/5/4@63/72/82kg 60"rest + 3x3@108kg 120"rest + 3x1@114/120/124kg 120"rest Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 3x3@82kg 120"rest + 3x1@88/90/94kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza spalle 5x5@BW 90"rest Dip press parallele 5x5@BW 120"rest Addome core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching Note: Le singole sono uscite piuttosto tranquillamente. Per i prossimi 3 ed ultimi allenamenti sul VO_BO posso incrementare i carichi di un ulteriore 5%. Inoltre stavo pensando a come impostare il nuovo mesociclo di allenamento. Avevo 2 idee in mente; la prima consiste in una progressione ad onda sui multiarticolari di base e i soliti 2 complementari uno di tirata e uno di spinta. Questo sarebbe a grandi linee l'allenamento: A: Squat e dist. su panca: 3x7/5/3@60/65/70% dell'1rm da ripetere due volte consecutive + compl. tirata e spinta B: Stacco 3x5/4/3@65/70/75% dell'1rm + dist.panca stretta 3x7/5/3@60/65/70% sempre da ripetere per due volte + compl. tirata e spinta La progressione pensavo di impostarla in questa maniera: Sett 1: 3x7/5/3@60/65/70% x 2 Sett 2: 3x7/5/3@60/65/70% x3 (in questo caso non farei nessun complementare viste le 9 serie di squat e altrettante di panca) Sett 3: 3x8/6/4@60/65/70% x2 (leggero incremento del volume sulle ripetizioni; passando da 7/5/3 a 8/6/4 rep) Sett 4: 3x7/5/3@65/70/75% x2 (incrementati i carichi del 5%) Sett 5: 3x7/5/3@65/70/75% x3 Sett 6: 3x8/6/4@65/70/75% x2 E così via fino a raggiungere il limite tecnico. Ovviamente la progressione sullo stacco risulterebbe sempre molto simile ma, basata su serie da 5/4/3, quindi: Sett 1: 3x5/4/3@65/70/75% x2 Sett 2: 3x5/4/3@65/70/75% x3 Sett 3: 3x6/5/4@65/70/75% x2 Sett 4: 3x5/4/3@70/75/80% x2 E così via, esattamente come nella progressione dello squat e della panca. L'altra idea era di impostare una allenamento variando giornalmente intensità e volume del tipo: A: Tutto 3x3 partendo dall'80% dell1RM B: Tutto 5x5 partendo dal 70% dell' 1RM C: Volume alto del tipo 4x6; 4x8; 3x10 con intensità variabile tra il 55% e il 65% sempre dell'1rm. Impostare per i giorni A i soliti multiarticolari di base tipo squat, dist.panca e stacco. I giorni B altri multiarticolari complementari da mettere a rotazione tipo trazioni, military, rematore, front squat, mezzi stacchi, panca stretta, dip press alle parallele, floor press e così via. I giorni C altri complementari del tipo, dist su panca piana/inclinata/declinata con manubri, affondi, rematore manubrio, french press, curl bil o manubri, tirate al mento o sterno, croci su piana, lento avanti manubri, pulldown e via discorrendo. Quindi verrebbero sempre i 3 multiart. nei giorno A tutto 3x3; mettere altri 4 esercizi (lower, tirata, spinta, tirata) tutto 5x5 nei giorni B; altri 4 esercizi (lower, spinta, tirata, spinta) nei giorni C. La settimana dopo sempre i 3 multi il giorno A; variare con altri 4 esercizi nel giorno B e nel giorno C. La terza settimana tornare agli stessi esercizi della prima settimana alzando i carichi del 3%; quindi: Sett 1: A (squat, panca, stacco 3x3@80%); B (esercizi 1,2,3,4@70%); C (esercizi 1,2,3,4@55/65%) Sett 2: A (squat, panca, stacco 3x3@80%); B (esercizi 5,6,7,8@70%); C (esercizi 5,6,7,8@55/65%) Sett 3: A ((squat, panca, stacco 3x3@83%); B (esercizi 1,2,3,4@73%); C (esercizi 1,2,3,4@58/68%) Sett 4: A (squat, panca, stacco 3x3@83%); B (esercizi 5,6,7,8@73%); C(esercizi 5,6,7,8@58/68%). Ovviamente anche in questo caso la progressione finirebbe con il limite tecnico. Spike tu cosa ne pensi? Una delle 2 idee la ritieni valida? Tu cosa mi consiglieresti di fare? |
ti consiglierei di fare un periodo di accumulo o comunque in cui ti spolmoni in po' a più alte ripetizioni
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Spike esattamente in cosa consiste fare un periodo di "accumulo"?
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Comunque ho fatto un search e alla fine ho trovato 3 possibili soluzione per azare il volume.
La prima sarebbe sempre la solita progressione come descritta sopra, solo che non saranno più serie da 7/5/3 rep (squat e panca) e 5/4/3 rep (stacco) ma da 9/8/7 rep (squat e panca) e 6/5/4 rep (stacco). Quindi verrebbe: Per panca e squat: Sett 1: 3x9/8/7@50/55/60% x 2 Sett 2: 3x9/8/7@50/55/60% x3 (in questo caso non farei nessun complementare viste le 9 serie di squat e altrettante di panca) Sett 3: 3x10/9/8@50/55/60% x2 (leggero incremento del volume sulle ripetizioni; passando da 7/5/3 a 8/6/4 rep) Sett 4:3x9/8/7@55/60/65% x2 (incrementati i carichi del 5%) Sett 5: 3x9/8/7@55/60/65% x3 Sett 6: 3x10/9/8@55/60/65% x2 E così via fino a raggiungere il limite tecnico. Per lo stacco: Sett 1: 3x6/5/4@55/60/65% x2 Sett 2: 3x6/5/4@55/60/65% x3 Sett 3: 3x7/6/5@55/60/65% x2 Sett 4: 3x6/5/4@60/65/70% x2 E così via, esattamente come nella progressione dello squat e della panca. Quindi su 3 all/week. A: Squat e panca; B: Stacco e military (o panca stretta); C: Panca e squat. Nei giorni dove stanno solo 2 onde si possono integrare anche i soliti 2 complementari di spinta e tirata. Eventualmente gli incrementi potrebbero essere del 3% piuttosto che del 5%. La seconda ipotesi è il programma maxi-volume di Gianlù: programma maxi volume: sett1 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco 10sx6 ; 10sx6 sett2 panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6 squat 12sx6 ; 12sx6 stacco 10sx6 ; 10sx6 sett3 panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6 squat 11sx6 ; 10sx6 stacco 9sx6 ; 8sx6 sett4 panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5 squat 10sx5 ; 10sx5 stacco 8sx5 8sx5 sett5 panca 12sx4; 12sx4; 12sx4 squat 10sx4; 10sx4 stacco 8sx4 8sx4 quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco distribuzione: 1) squat panca comp: trazioni sbarra 5x5 2) panca stacco comp: trazioni orrizzontali 5x10 3) squat panca comp: flessioni a terra con peso 5x10 4) stacco comp:military press 5x5 trazioni sbarra 5x5 le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo. recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo Nel mio caso dovrei fare qualche piccola modifica per adattarlo a 3 alenamenti settimanali. La terza ipotesi è una versione base molto 80's del GVT espressa da ADO: Il GTV lo facevano già i PL anni 80. Però era molto meglio di quello di Poliquin che a mio parere non funzia. Poliquin è un espertissimo di integrazione, chimica e tante belle cose. Come strength trainer, però ha molti limiti, almeno i programmi che propone. Ecco una delle versioni del vero GTV (altro che un gruppo muscolare ogni 5 giorni) Lunedì squat e panca piana 10 x 10. Maretedì stacco da terra 10 x 10 Mercoledì squat e panca piana 10 x 10. Giovedì riposo Venerdì squat e panca piana 10 x 9. Sabato stacco da terra 10 x 9. Poi c'era tutta una programmazione. Punti fermi: 1) si parte con carichi bassissimi e si aumentano con molta gradualità nel corso delle settimane. Altrimenti si schioppa. 2) folle ma funziona. 1000 volte di più del GTV falsificato per il fitness. 3) non è per dopati. Se si usano i carichi con buon senso, questa roba rende a tutti. Anche in questo caso dovrei fare delle modifiche per adattarlo a 3 all/week. Sinceramente non so tra quale scegliere. A mio dire sono tutti piuttosto interessanti. Tu Spike cosa proponi? Avevi altro in mente? |
prova la tua, mi piace è quella che richiede un minor controllo tecnico e quindi più calzante per te adesso, ovviamente non oltrepassare le 6 settimane altrimenti inizi a regredire con la forza massima
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OK Spike, va bene così o comunque devo modificare qualcosa? Ad esempio l'incremento va bene del 5%? Partire da quelle percentuali dell'1RM è corretto secondo te?
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Comunque con oggi sono arrivato al settimo allenamento sul VO_BO:
10min riscaldamento Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 6x3@114kg 120"rest Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@86kg 120"rest French press 5x5@38kg 90"rest Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest Crunch con palla medica 3x12 30"rest Stretching 10min |
Quote:
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OK allora questo dovrebbe essere il prossimo macro (durata 6 week):
A: Squat e panca + eventuali complementari tirata e spinta + addome core B: Stacco e military + eventuali complementari tirata e spinta + extrarot + addome C: Panca e squat + eventuali complementari tirata e spinta + addome La progressione per panca e squat: Sett 1: 3x9/8/7@50/55/60% x 2 Sett 2: 3x9/8/7@50/55/60% x3 (in questo caso non farei nessun complementare viste le 9 serie di squat e altrettante di panca) Sett 3: 3x10/9/8@50/55/60% x2 (leggero incremento del volume sulle ripetizioni; passando da 7/5/3 a 8/6/4 rep) Sett 4:3x9/8/7@55/60/65% x2 (incrementati i carichi del 5%) Sett 5: 3x9/8/7@55/60/65% x3 Sett 6: 3x10/9/8@55/60/65% x2 Progressione per lo stacco: Sett 1: 3x6/5/4@55/60/65% x2 Sett 2: 3x6/5/4@55/60/65% x3 Sett 3: 3x7/6/5@55/60/65% x2 Sett 4: 3x6/5/4@60/65/70% x2 Sett 5: 3x6/5/4@60/65/70% x3 Sett 6: 3x7/6/5@60/65/70% x2 Spike esattamente cosa intendi con "allungare un po il brodo?" Inoltre i complementari mi conviene mantenerli su di un "intermedio" 5x5 (cosa che ho fatto praticamente sempre fino ad ora) o anche qui alzo il volume con ripetizioni maggiori (tipo 3x10/4x8 e varianti simili)? |
Quote:
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Ok perfetto :) Pensavo a questo punto di impostare i complementari in questa maniera:
Sett 1: Curl bil. 4x8 + French press 4x8 Sett 2: No complementari Sett 3: Trazioni mani supine larghezza spalle 3x8 + dip press parallele 5x10 Sett 4: Rematore bil. 4x8 + Panca stretta 4x10 Sett 5: No complementari Sett 6: Curl. manubri 3x10 + Pull-down 3x10 |
ciao, scusa se ti interrompo nel bel mezzo della discussione sul nuovo programma e inquino il tuo diario..
ma nel vo_bo nella terza seduta (quella delle singole), perchè imposti una percentuale di carico e non sali di 5+5+2,5 ? perchè a me è sorto questo dubbio tra le due possibilità... c' è da dire che comunque se hai un mav di 30kg un aumento simile può sembrare un po' esoso, stessa hai un mav di 200kg invece l' aumento è ridicolo... sinceramente quando ho fatto la prima settimana le singole sono sembrate veramente moooooolto leggere (e avevo aumentato facendo una percentuale), mi hanno detto sul forum che c'è da fare 5+5+2,5 invece... tu che dici? |
Ciao show7ime non preoccuparti minimamente per l'intromissione :)
Io mi sono limitato semplicemente con il salire del 5% sulla prima singola, di un altro 5% sulla seconda e del 2.5% sulla terza così da evitare qualsiasi problema sui kg. In questo modo il 5% di 30kg sarà di 1.5kg come per i 200kg sarà di 10kg; in questa maniera l'incremento sarà proporzionato alla propria forza. Sarebbe un errore infatti salire di 5/5/2.5kg per un soggetto che ha uno massimale di panca da 300kg (come hai ben detto 5kg sarebbero ben poco) e risulterebbe enorme un incremento di 12.5kg totali per un soggetto che spanca 40kg :D:D Non ti preoccupare se la prima settimana di singole la senti leggera, anch'io ho avuto la stessa impressione. Sali di un 5% sulle triple dei primi 2 giorni della seconda settimana e stessa cosa fai sulle triple e singole che farai al terzo allenamento, sempre della seconda settimana (aumentando anche in questo caso del solito 5/5/2.5%). Ti faccio un rapido esempio: Settimana 1: panca 6x3@100kg e squat 6x3@150kg (primo allenamento); panca 3x3@100kg + 3x1@105/110/112.5kg e squat 3x3@150kg + 3x@157.5/165/169kg (il terzo allenamento) Se hai trovato leggere le singole, la settimana 2 fai così: panca 6x3@105kg e squat 6x3@157.5kg (questo il primo giorno); l'ultimo invece panca 3x3@105kg + 3x1@110/115/117.5kg e squat 3x3@157.5kg + 3x1@165/172.5/176kg. In questa maniera dai un piccolo incremento sia sulle triple che sulle singole. Ovviamente fai la stessa cosa sulle doppie dello stacco; se le senti leggere sali di un 5% la settimana 2 e di un altro 5% la settimana 3 sempre se le senti leggere. Io ho deciso di incrementare anche sulla terza week ma, oltre non potrei andare, se non a discapito della tecnica che invece deve rimanere sempre perfetta. Spero di esserti stato d'aiuto ;) |
ok grazie ;)
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Bene; dopo diversi giorni di STOP forzato dalla febbre oggi ho ripreso con il penulltimo allenamento sempre sul VO_BO:
Riscaldamento 10min Stacco da terra 3x5/4/3@80/92/106kg 60"rest + 6x2@144kg 120"rest Panca stretta 3x6/5/4@42/50/58kg 60"rest + 6x3@70kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x10@2kg Addome su 3 usi 3x10 30"rest 10min stretching Note: Allenamento piuttosto fiacco; mi sentivo ancora debole a causa dell'influenza. Ho preferito infatti tagliare i complementari, limitandomi solo allo stacco e alla panca stretta leggera. Giovedì si chiude con il VO_BO, pausa di qualche altro giorno per recuperare appieno le forze e da Lunedì nuovo test sui massimali di Squat, military, panca e stacco. |
no, fatti prima un paio di allenamenti di scarico attivo e poi prova i massimali
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Spike sicuro che serva lo scarico? Alla fine nelle ultime 4 settimane ho fatto solo 8 allenamenti al posto di 12.
Nel caso non basterebbe scaricare giusto Sabato facendo un 3x3 al 70% di squat, panca e stacco? Poi con i test sui massimali attaccherei Martedì della settimana prossima (Riposandomi così Domenica e Lunedì). |
no, ok ti basta un solo giorno di scarico attivo, e senza fare stacco
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OK perfetto allora farò un buon riscaldamento, un 3x3@70% su squat e stacco e un bel po di stretching; Martedì i massimali :)
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Correggo: "un 3x33@70% su squat e panca" :o
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Con l'allenamento di oggi, l'ultimo del VO_BO, si chiude questo mesociclo, per poi passare ad un altro con maggior volume:
Riscaldamento 10min Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 3x3@114kg 120"rest + 3x1@120/126/130kg 120"rest Panca 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@86kg 120"rest + 3x1@90/94/96kg 120"rest French press bil 5x5@38kg 90"rest Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest Esercizi core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching Note: Allenamento fiacco come l'ultimo. Non avevo energie e respiravo a fatica; non mi sono del tutto ripreso dagli effetti dell'influenza. Sabato faccio qualche tripla leggera su squat e panca. In base alle sensazioni deciderò se iniziare direttamente Martedì con il test sullo squat o continuare con lo scarico. Sarebbe inutile farlo non al massimo delle forze. |
Primo allenamento di scarico:
10min riscaldamento Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 3x3@100kg 120"rest Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 3x3@70kg 120"rest Crunch su panca 3x10 30"rest 10min stretching |
Oggi secondo allenamento di scarico. Ho preferito farne un altro per essere sicuro di dare il massimo tra 2 giorni con il test sui massimali:
10min riscaldamento Stacco 3x6/5/4@50/70/90kg 60"rest + 3x3@110kg 120"rest Dist.panca stretta 3x6/5/4@40/50/60kg 60"rest + 3x3@70kg 120"rest Addome su panca 3 usi 3x10 30"rest 10min stretching |
Primo giorno sui massimali:
Squat: 6x@70kg 45"rest / 6@80kg 45"rest / 5@90kg 60"rest / 4@100kg 120"rest / 3@110kg 180"rest / 3@120kg 240"rest / 3@130kg => 145kg teorici 1RM (+ 0kg rispetto al vecchio massimale). Dist.panca piana con bil.: 6@50kg 45"rest / 6@54kg 45"rest / 5@60kg 60"rest / 4@68kg 120"rest / 3@76kg 180"rest / 3@84kg 240"rest / 3@94kg (Fallito) => 100kg teorici 1RM (+2kg rispetto al vecchio massimale) 3@94kg (Fallito). Note: Purtroppo gli ultimi 2 mesi sono stato poco costante, tra feste, malattia e impegni. I ritmi di vita sbagliati e la dieta seguita ben poco mi hanno portato ad avere a distanza di 3 mesi massimali praticamente identici. Non posso dire di esserne sorpreso; per fortuna almeno i carichi per ora non sono scesi. Domani si prova lo stacco e la military. Comunque da oggi cercherò di recuperare la costanza che ho sempre avuto nella dieta, nell'allenamento e nello stile di vita in generale. |
più che la costanza per me i problemi sono due:
la frequenza mediamente bassa e il provare il 3 rm invece del massimale vero |
Per quanto riguarda la frequenza alla fine non è dipeso da me. E' da Natale che non riesco a fare 3 allenamenti a settimana ma, solo 2.
Anche il discorso del 3rm purtroppo non dipende da me. In palestra i dischi e i bilancieri sono davvero pochi e di bassa qualità. Se dovessi provare il test diretto di squat e stacco non basterebbe la ghisa e probabilmente il bilanciere si spezzerebbe (con 140kg ne ho già piegato uno). Comunque è questione di poco. Tra una settimana inizio a lavorare in una nuova palestra nettamente meglio attrezzata. |
Solita fortuna..da ieri stò avendo dolori addominali e brividi..probabilmente ho avuto una ricaduta.
A questo punto do per validi i vecchi massimali anche su stacco e military (visto che quelli sullo squat e panca sono rimasti praticamente gli stessi) e inizio dalla prossima settimana il nuovo meso ad alto volume. |
In questi giorni ci ho pensato bene..quasi sicuramente il test sui massimali di squat e panca sono risultati errati a causa della malattia; infatti il giorno dopo l'allenamento stavo già male. Si vede che il virus mi aveva già indebolito.
Comunque ho perso davvero troppo tempo ultimamente; oggi si parte con il nuovo meso alla cui fine riproverò il test sui massimali (che finalmente sarà sull 1RM diretto :)). |
Primo allenamento del nuovo meso ad alto volume:
Riscaldamento 10min Squat (3x9/8/7) X2 @ 74/82/90kg 120"rest Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @50/56/60kg 120"rest Curl bil 4x8@38kg 90"rest French press bil. 4x8@32kg 90"rest Addome su 3 usi 3x10 30"rest 10min stretching Note: Bell allenamento quello di oggi. Ritornare a volumi più alti ha reso l'allenamento meno monotono e mi ha dato una nuova carica. I carichi sono risultati molto gestibili sui multiarticolari; l'ultima serie comunnque ha richiesto una certa concentrazione (probabilmente perchè sono mesi che non eseguo serie con così alte ripetizioni). L'unico piccolo neo è stato il dolore all'addome che ogni tanto si faceva risentire (dolore dovuto al virus intestinale che ho preso qualche giorno fa). Domani avrò dei bei doms :) |
Secondo allenamento sempre ad alto volume:
Riscaldamento 10min Stacco (3x6/5/4) X2 @ 90/98/106kg 120"rest Military press (3x9/8/7) X2 @38/42/46kg 120"rest Curl bil 4x8@38kg 90"rest French press bil. 4x8@32kg 90"rest Crunch su swissball 3x10 30"rest 10min stretching Note: Anche questo è stato un bell'allenamento. Lo stacco davvero molto semplice, l'ultima serie di military invece è stata piuttosto impegnativa. Mi serviva molto, sia a livello fisico che mentale, variare l'allenamento alzando il volume sulle rep. |
Quote:
Errata corrige :) |
Terzo allenamento sempre ad alto volume (ultimo di questa settimana):
10min riscaldamento Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @50/56/60kg 120"rest Squat (3x9/8/7) X2 @ 74/82/90kg 120"rest Curl bil 4x8@38kg 90"rest French press bil. 4x8@32kg 90"rest Addome su 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching |
In 3 settimane 3 volte mi sono sentito male. Stà mattina non ho avuto nemmeno il tempo di alzarmi che sono corso in bagno per vomitare. Nell arco di 3 ore l ho fatto altre 3 volte.
Risultato che ora mi ritrovo debolissimo, intontito e che sono a digiuno da ieri sera. Vedrò adesso di sforzarmi mangiando un po di pasta in bianco. E' da Dicembre che non riesco ad allenarmi e mangiare come ho sempre fatto :mad::mad::mad: Spike ma stoppare per qualche giorno l'assunzione di crea durante il ciclo mi fa perdere questa settimana durante la quale l ho presa? Intendo che riprendendo tra un paio di giorni sarebbe come riprendere dall'inizio? |
sì è sempre come riprendere dall'inizio, anche il giorno dopo un mese di assunzione di fila, figuriamoci dopo uno stop. :)
se segui bene il filo logico capirai che la risposta poteva benissimo essere: stai tranquillo che non hai perso nulla:) Lascia stare il discorso carico scarico, in integrazione ne abbiamo parlato decine di volte: trova la dose minima che funziona per te e usa quella, se devi staccare per un periodo per problemi di salute fallo senza il minimo problema |
Anche se non mi sono del tutto ripreso oggi ho ho ricominciato con gli allenamenti. Questo è il quarto ad alto volume (primo della seconda settimana):
Riscaldamento 10min Squat (3x9/8/7) X3 @ 74/82/90kg 120"rest Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @50/56/60kg 120"rest Crunch su swissball 3x10 30"rest 10min stretching Note: Lo stomaco in subbuglio ha reso difficoltoso l'allenamento. La gravità sembrava raddoppiata :D:D In particolar modo le 9 serie di squat mi hanno letteralmente ucciso; zero fiato e sensazione di stanchezza perenne. La panca è stata meno difficoltosa. Sabato effettuerò il secondo allenamento, nella speranza di essere in condizioni migliori. Infine la dieta l ho dovuta modificare parecchio; stò mangiando tutto con pochissimo olio, pasta e riso sconditi e non integrali, niente muesli ma biscotti secchi, come frutta solo banane, niente frutta secca. Cerco di recuperare con il formaggio grana. Se mangio qualcosa di più elaborato sono certo di sentirmi nuovamente male. |
Quinto allenamento ad alto volume:
Riscaldamento 10min Stacco (3x6/5/4) X3 @ 90/98/106kg 120"rest Military press (3x9/8/7) X3 @38/42/46kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x12@2kg Addome core + Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching Note: Ottimo allenamento quello di oggi, mi sentivo davvero in forma. Ho ripreso con la normale alimentazione ed integrazione. |
Sesto allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @50/56/60kg 120"rest Squat (3x9/8/7) X3 @ 74/82/90kg 120"rest Addome su 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching Note: Finalmente ho recuperato le forze. Anche quello di oggi è stato un ottimo allenamento; persino lo squat è risultato essere facile. |
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