Ritorno alla massa. dieta ed integrazione

[AlexPhoenix]

Salve a tutti i membri di FU. Finalmente dopo diversi mesi ho deciso di tornare in massa.

Ho creato dieta (seguendo la ciclizz.dei carbs) ed piano integrativo; ve li propongo:


Pre colazione (solo giorni on, 30/40min prima della col.):

5g gluta


Colazione (ore 8):


giorno a medie kcal (giorno on):

Latte parz scremato 300ml +

fiocchi d'avena 50g +

yoghurt magro bianco 300ml +

prugne secche 30g (5pz) +

fette bisc.integrali 40g (4pz) +

marm. hero diet 25g +

w3 + multivit + 3g crea con mezzo cucchiaino di sale iodato + 2g tau


(tot:705kcal/ 29.3pro/ 107carb/ 17.7fat)


giorno a basse kcal (giorni off) aggiungo anche:

altre 2 fette bisc 20g +

marm.hero diet 20g

(tot:865kcal/ 32,4pro/ 137,7carb/ 19,9fat)


giorno ad alte kcal (on) aggiungo oltre a ciò che è stato citato:

altri fiocchi d'avena 20g +

pane integrale 50g +

marm.hero diet 30g +

fette bisc integrali 10g (1pz)

(1056kcal, 35,5pro/ 171,4carb/ 23,4fat)


Spuntino 1 (uguale a tutti e 3 i giorni) - ore 11:


Tonno 100g o

simmenthal 200g o

ricotta 200g o

albumi d'uovo 200g (5albumi) +

mandorle 5g (5pz) +

150/200g frutta ig basso

(kcal variabili da 200 a 400/ 20g pro/ 0 o max 15g carb/ 6g fat)


pranzo (giorni on, sia ad alte che medie kcal) - ore 13.30/14:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura +

3g crea con mezzo cucchiaino di sale iodato

(da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nel giorno a basse kcal (off) aggiungo anche:

pasta integrale 70g o

riso integrale 60g

(tot da 390 a 540 kcal/ 35g pro/ 50g carb/ da 3 a 21g fat)


Spuntino2 (solo nei giorni a basse kcal, quindi solo i giorni off) - ore 17/18:

Spuntino identico allo spuntino1


Pre wo - 40 min prima - ore 16.30:

5g gluta + 2g tau


Pre wo - 20min prima - circa ore 17:

4g BCAA


During: 4g BCAA


Post - circa ore 19:

CGT (4:3:3) con mezzo cucchiaino di sale e:

giorni a medie kcal: 100g malto + 40g whey

giorni ad alte kcal: aggiungo altri 40g malto


Cena (giorni off a basse kcal) - circa ore 21/21.30:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura

(tot da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nei giorni on (a medie kcal) aggiungo anche:

pasta integrale 150g o

riso integrale 140g

(tot da 650 a 800kcal/ 35g pro/ 100g carb/ da 5 a max 23g fat)


Nei giorni on (ad alte kcal) aggiungo altri carbs:

altra pasta integrale 50g o

altro riso integrale 50g.

(tot da 800 a 950kcal/ 37g pro/ 134g carb/ da 8 a max 26g fat)


Pre-nanna (orario variabile, sia giorni on che giorni off):

Fiocchi di latte 200g (200kcal/ 26g pro/ 4g carb/ 9g fat)



Totali (circa):

Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat



Riassumendo il piano integrativo nei giorni ON:

Pre colazione: 5g gluta;

Colazione: W3 + 3g crea con mezzo cucch.sale + 2g tau + multivit;

pranzo: 3g crea con mezzo cucch.sale;

pre wo (40min prima): 5g gluta + 2g tau;

pre wo (20 min prima): 4 g BCAA;

During: 4g BCAA;

POst wo: CGT + 100g malto (140g nei giorni alti) + 40g whey

Nei giorni off invece assumo solo gli W3, il multivit e la crea sia a colazione che a pranzo (3g + 3g).

Nei giorni off uso bere anche de tè verde nel tempo tra il pranzo e il secondo spuntino e tra il secondo spuntino e la cena.


Ovviamente la dieta è puramente indicativa.

L'obiettivo teorico sarebbe quello di arrivare tramite una progressione sulle kcal di 4 settimane dalle 2200 attuali alle 3000 della dieta che ho appena trascritto.

I calcoli mi hanno portato a determinate kcal e di conseguenza determinati quantitativi sui macro.

Ovviamente se noto un aumentare del peso alla seconda o terza settimana di progressione sulle kcal ovviamente mi fermerò, non raggiungendo le 3000 del giorno medio, ma fermandomi a quelle di quel periodo.

Penso di progredire di 150/200kcal a settimana così da far abituare l'organismo ai nuovi quantitativi.

Ora trascritta questa interminabile dieta volevo avere pareri e opinioni a riguardo, particolarmente in merito all'integrazione.

Fino a quando non avrò settato la dieta e l'integrazione giuste penso di continuare con il mio vecchio piano integrativo (a base sempre di whey e malto, multivit e W3; ma anche di B alanina, tau, ALC e tirosina).

[David23]

scusa ma aggiungi grassi nella alimentazione...a pranzo niente..a cena niente...mangi solo 5 gr di mandorle a colazione...

scusa aggiungi frutta secca a colazione,spuntino mattutino,pomeridiano e pre nanna...olio a pranzo e cena

[AlexPhoenix]

David i grassi ci sono. Mi sono dimenticato di scrivere che uso in totale circa 25 g di olio evo distribuito tra i vari pasti. Inoltre i grassi della carne, pesce, latte,i grassi derivanti dagli W3 ecc.ecc sono più che sufficienti.

Facendo i calcoli arrivo sono con questi elementi ad 80/90g di grassi. Mi risulta inutile andare ad aumentare la quota di grassi visto che coprono già una buona parte dell'intero introito calorico.

[-Luci-]

scusa, magari mi sfugge,
ma non trovo i tuoi dati personali..

[AlexPhoenix]

Si scusate, preso dalla dieta ho dimenticato di trascrivere i miei dati.

Altezza 184cm peso 83kg

Dall'ultima plicometria è risultatata una %fat pari al 12% ergo:

body fat = 10kg ca. lean mass = 73kg

La dieta l' ho impostata tenendo conto di una massa grassa relativamente superiore (al 13%) in quanto la plicometria non risulta essere mai precisa.

Se volete altri dettagli potete dare un occhiata al mio diario linkato in firma.

[vamosrafa90]

Finalmente si torna in massa più o meno la mia dieta si avvicina alla tua(io staro' nei giorni on sulle 4200kcal)...dopotutto anch'io seguirò la ciclizzazione dei carbo(come suggerito da te).quanti grammi di omega 3 prenderai al di?

[AlexPhoenix]

Io prendo quelli liquidi. In 15ml ci sono circa 4 grammi di W3. Con questi quantitativi mi sono trovato bene. L'assunzione la puoi fare anche tutta in una volta, cioò che conta è l'assunzione giornaliera totale dei grassi.

Miraccomando a non prenderli subito dopo l'allenamento. Io infatti i giorni che mi alleno la sera, li asumo la mattina seguente.

Secondo te (e ovviamente anche per gli altri ) l'integrazione come va?

I giorni che mi alleno di mattina li assumo invece la sera dello stesso giorno a cena.

[AlexPhoenix]

Ho impostato anche la progressione sulle kcal/chos da fare in 4 settimane. Visto che la mia dieta attuale è molto simile (ovviamente cambiano solo gli apporti di chos) ho impostato la progressione solo su questi:



-------------------------colazione---------------post w.o.-----------------------cena


1ma week ---------- +2 fette bisc.------------- +10g malto--------------------- +20g pasta

2da week------------ +2 fette bisc.------------- +10g malto ------------------- +20g pasta

3za week ------------ +30g avena -------------- +5g pro e malto -------------- +20g pasta

4ta week ------------ +20g avena--------------- +5g pro e malto --------------- +20g pasta



Infine la quinta week inizierò a differenziare tra giorni on a medie kcal e giorni on ad alte kcal.

Come già detto se il mio peso inizierà ad aumentare prima di arrivare alla 4ta week di progressione sulle kcal mi stabilizzerò su quell'introito calorico.

[AlexPhoenix]

Ragazzi, mi sono appena venuti in mente un paio di dubbi riguardo l'integrazione.

1 -Riguardante i quantitativi della taurina.

Non è forse un po troppo alto il totale dei grammi? (2grammi a colazione, 2 grammi nel pre wo e 3 grammi nel post; in totale 7g). Io fino ad ora ne ho assunti sempre 3/4g anche se li sentivo davvero poco.

Ho letto che in molti ne assumono dosi piuttosto massicce. Evenutalmente quali sarebbero i problemi di un assunzione troppo elevata?


2 - Ho deciso di dividere in 2 fasi il pre w.o per dare la possibilità alla gluta di essere assorbita al meglio e poi passare ai BCAA quasi a ridosso del wo.

Voi come vi sareste regolati? Tutto in una sola fase o no?

[AlexPhoenix]

3 - Nel post w.o. per esigenze di dieta devo assumere un bel quantitativo di carbs. Sarebbe meglio dividere in 2 parti le malto? Chessò 50g (sarebbero 70g nei giorni ad alte kcal) subito dopo aver finito l'allenamento e gli altri 50g una mezz'ora dopo?

Quindi 50g malto + whey ore 19 - 50g malto ore 19.30 - cena ore 21.30.

Non vorrei, assumendo tutto in una botta sola, innalzare troppo il carico glicemico del pasto con i problemi ad esso correlati. Dividendo forse l'innalzamento sarebbe più graduale. Che ne pensate?

[AlexPhoenix]

4 - La gluta sia nel pre colazione che nel pre w.o. mi conviene tamponarla con il brioschi con rapporto 1:2 per velocizzarne l'assimilazione?
Nel post w.o. non credo che ci siano problemi per il pasto liquido di whey+malto, voi che dite? Mi conviene assumere il CGT appena finisco il workout e dopo una mezz'ora il pasto liquido oppure tutto insieme?

[spike]

non decidere le progressioni a priori, vedi come reagisci alla dieta e comportati di conseguenza

il doppio pwo non ha senso, prendine un quantitativo da scioglierne abbastanza in una soluzione isotonica e il resto lo prenderai con la cena

[AlexPhoenix]

Spike esattamente cosa intendi con soluzione isotonica?

La progressione come ho già scritto è puramente indicativa.
Infatti ho detto più volte che monitorerò il peso e nel caso in cui inizierà ad aumentare mi fermerò con l'introito calorico che assumo in quella settimana.

Per gli altri dubbi sapresti darmi un consiglio?

[spike]

per gli altri punti apri un 3d in integrazione magari linkando le due discussioni, del pwo ti ho già risposto comunque.

Per soluzione ipotonica (ho sbagliato a scrivere) intendo una soluzione con osmolarità più bassa a quella del sangue (fatti un search se ne è parlato spessissimo)

[AlexPhoenix]

Ah ok ora si che ci capiamo..infatti mi stavo chiedendo da diverse ore la motivazione per la quale la soluzione doveva essere isotonica (in questa maniera non passava nulla nelle cellule del sangue )

Ora, ho dato un occhiata all' osmolarità del plasma che dovrebbe essere pari a 0.3 osmoli/1litro di soluzione.

Il problema è che non so come calcolarmi il V di h2o necessario per rendere la soluzione ipotonica (sapendo che come soluto ho 100gdi malto e 40g di whey)

Non conosco il grado di dissociazione delle maltodestrine e tanto meno quello delle whey....