Oggi prima fase delle prove sul massimale. L'ultimo test lo feci diversi mesi fa (credo sia risalente ad Aprile).

Ho deciso di provare il massimale sul 3rm e poi tramite la tabella dei massimali mi ricavo l' 1rm.


Massimale squat 3rm: 130kg / +6kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale panca stretta 3rm: 86kg / +4kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale trazioni mani supine larghezza delle spalle 3rm: +24kg (108kg totali) / +0kg rispetto al vecchio massimale.


Tenendo conto dell'attrezzatura tutt'altro che buona posso ritenermi soddisfatto.


I 130kg di squat sono saliti decentemente (l'ultima rep lenta ma nessun momento di stallo).


La panca stretta ho provato anche 90kg ma erano troppo. Forse 88 sarebbe stato un carico fattibile ma non volevo perdere tempo. Le forze erano in calo e avevo da provare ancora il massimale per le trazioni.

Sulle trazioni mi aspettavo un po di +. Ho provato ad usare un sovraccarico di 26kg ma non ho chiuso bene la terza rep (stallo negli ultimi cm della concentrica).

Sicuramente ciò è dovuto alla difficoltà stessa di caricarmi il manubrio tra le gambe. Non avendo a disposizione una cinta con dei ganci mi son dovuto adattare ma, i carichi ne hanno risentito sicuramente.

Ho provato con +24 (facendomi in questo caso aiutare da un amico a caricarmi il manubrio) e qui le 3 rep sono uscite pulitissime.
Purtroppo avevo quasi esaurito le energie e anche riprovando (sempre con aiuto nel caricare) i +26 sicuramente non ce l'avrei fatta.

Comunque tutto nella norma.

per la prossima volta puoi benissimo usare una cintura da accappatoio, reggono molto bene

Ti ringrazio Spike per il consiglio. Proverò ad usare una cinta da accappatoio al più presto ;) Esattamente come dovrei legarla? Cioè faccio passare i dischi per la cinta e poi me la lego in vita? Non vorrei che in questa maniera mi possa scivolare..


Oggi comunque altri 3 test su massimali:


Massimale trazioni a presa larga 3rm: ???;

Massimale military press 3rm: 66kg / +2kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale dip press alle parallele 3rm: +26kg / Nessun altro massimale su cui fare un confronto.


Ho avuto un po di problemi con le trazioni, non riesco infatti ad arrivare a far toccare il petto alla sbarra.

Non ho mai fatto trazioni a presa larga ma (anche se so che è una cosa compelatamente diversa) alla lat non ho mai avuto grossi problemi a tirare più di 90kg per qualche rep sempre con presa larga fino al petto.

Sarà la stance troppo larga che ho adottato ma, mi fermo sempre qualche centimetro sotto la sbarra. Ho provato sia a corpo libero che con un peso da 6kg. Arivo sempre alla stessa altezza.

Con 12 kg (giusto per fare una prova) ho notato invece che mi fermo qualche centimetro sotto. Ho provato a fare una prova alla lat che c'è in palestra ma con quella si può risolvere ben poco. Non c'è olio sulla catena e anche solo 60kg sembrano essere 100.

Ho dato un occhiata ad un video di IronPaolo che fa trazioni a presa larga ed infatti la sua presa risulta essere nettamente più stretta della mia ed il movimento sembra essere diverso.

Venerdì riproverò ad effettuare il test per le trazioni a presa larga, magari stringendo un po la stance.

Se non dovessi riuscire tant'è proverò il massimale alla lat (anche se la cosa mi sembra strana, troppa differenza di potenziale tra le trazioni a presa larga e presa a larghezza delle spalle).

Per il resto è andato tutto bene. La military perfetta; piccolo inconveniente sulla dip press. Il manubrio più pensante della palestra è da 26kg e 3 ripetizioni con quel sovraccarico mi sono uscite senza troppo sforzo. Avrei potuto caricare ancora qualche kg (credo almeno fino a 30kg totali).

La prossima volta cinta di un vecchio accappatoio e risolvo i problemi ;) ;)

ti baswta passarla sopra le creste iliache ma tienila pure larga con il peso che arriva in mezzo alla gambe, non preoccuparti che non cadrà mentre fai le trazioni, mentre cammini invece può succedere perciò stacci attento

Oggi terza ed ultima prova sui massimali dei multiarticolari:

Massimale stacco da terra 3rm: 146kg / + 11kg rispetto al vecchio massimale;

Massimale distensioni su panca piana 3rm: 88kg / +4kg rispetto al vecchio massimale.


Lo stacco è andato alla grande. Porbabilmente avrei potuto staccare anche qualche altro chilo ma ciò che mi ha fatto fermare è stata la perdita della presa.

Infatti il bilanciere che uso non dispone del grip nella parte più esterna, dove vado ad impugnarlo; per questo sarebbe stato impossibile andare oltre 146kg. Ho faticato molto per tenere le mani chiuse con quel carico, alla terza rep con carico superiore sicuramente mi si sarebbero aperte le mani.


Le distensioni su panca piana procedono sempre con molta lentezza. E' il multiarticolare dove faccio più fatica a progredire. Non vado mai oltre i 2/4 kg anche a distanza di mesi.

88kg sulle 3 rep erano davvero giuste. Provando con 90kg ho notato sin dalla prima rep che non avrei mai potuto chiuderne 3 (probabilmente anche per la fatica che si era accumulata). Fatta la prima ho deciso di riappoggiare il bilanciere.


Infine ho provato ad effettuare 3 trazioni a presa larga sul petto. Questa volta ho stretto leggermente la presa, evitando di aggrapparmi alla parte inclinata della sbarra della 3 usi, ed infatti le trazioni mi sono uscite alla grande.

Non ho avuto alcun problema nell'arrivare a sfiorare la sbarra con il petto, impugnando la sbarra nella parte più esterna ma diritta. Purtroppo ero piuttosto provato dagli stacchi e dalle distensioni su panca e non ho voluto forzare provando anche il massimale per le trazioni. Lo proverò più avanti.

Oggi ho iniziato la prima delle tre fasi del nuovo mesociclo, denominata MAX,75,50.

In pratica consiste nell effettaure 3 serie per ciascun multiarticolare al 70% del 1rm. Nella prima si cerca di eseguire il massimo dele rep mantenendo una tecnica perfetta, nella seconda si eseguono il 75% delle rep e nell'ultima il 50%.


Oggi ho eseguito questi esercizi:


Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Distensioni su panca piana 3x14/10/7@66kg 120"rest

Trazioni presa larga sul petto 3x6/5/3@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Nella prima serie di squat probabilmente avrei potuto andare un paio di rep oltre. Purtroppo in quel momento non c'era nessuno che poteva farmi da spotter e ho preferito non rischiare.

Sorprendente invece la prima serie di dist su panca. Mi sarei aspettato 6/8rep invece ne ho fatte 14 tutte con una buona tecnica e fermo al petto di 1" abbondante. Le altre 2 serie (probabilemente per la fatica della prima) sono risultate piuttosto pensanti.

Le trazioni invece si sono assestate sulle 6 rep come lo squat. Nella prima serie ho provato ad eseguire una settima rep ma, non essendo arrivato a sfiorare la sbarra con il petto ho contato solo le prime 6.

Infine ho deciso di arrotondare per eccesso tutte le seconde serie (il 75% di 6 l'ho considerato come 5 e non 4; stesso per le 14 rep della panca che sono diventate 10 e non 9).

non occorre lo spot, non c'è da arrivare a cedimento. Quando l'esecuzione rallenta tu ti devi fermare altrimenti la tiri troppo. Se ti fermi a quel punto hai ancora qualche colpo che potresti fare con esecuzione lenta e pessima, perciò hai il margine sufficiente per non aver bisogno dello spotter

Perfetto. Allora ho fatto bene a fermarmi alla sesta rep nello squat. Stesso nelle distensioni su panca; le ultime due ho inziato a rallentare e mi son fermato la.

Oggi secondo allenamento della settimana sempre sul max,75,50.


Stacco 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x7/5/4@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x10/8/5@86kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest

5min stretching


Per quanto riguarda lo stacco alla prima serie avrei potuto fare almeno un altro paio di rep senza intaccare la tecninca. Non ho voluto forzare in quanto evito sempre di fare troppe rep su questo esercizio.

La military e la dip invece si sono assestate rispettivamente su 7 e 10 rep mantenendo una tecnica perfetta. Andare oltre mi avrebbe rallentato di parecchio su entrambi gli esercizi.

Terzo ed ultimo allenamento della settimana:


Panca stretta 3x11/9/6@66kg 120"rest

Squat 3x5/4/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x10/8/5@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Addome core


Note: Oggi lo squat si è assestato su 5 rep a differenza di Lunedì, dove ne ho fatte 6; dovuto sicuramente alla stanchezza accumulata e in quanto come primo esercizio ho effettuato la panca stretta che mi aveva già tolto un po di energie.

Per il resto tutto secondo programma. Mi sono fermato sempre alle prime avvisaglie di rallentamento nell'esecuzione dell'esercizio. Trovo inoltre più pesante effettuare le altre due serie piuttosto che la prima, anche se con il 75% e il 50% delle rep.

Oggi si riprende con il max/75/50. Questa è la seconda settimana.


Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest

Trazioni presa larga 3x6/5/3@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Esercizi per il core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

10min stretching


Oggi stranamente ero piuttosto energico, anche se la giornata è stata pesante.

Poco fa comunque ho fatto un errore nell'integrazione. Devo aver sbagliato nello schiacciare un pulsante sul bilancino di precisione e ho calcolato in OZ pensando fossero grammi. I 4/3/3g di crea/gluta/tau sono diventati praticamente il triplo.

Mentre pesavo ho notato che i quantitativi ad occhio erano troppi ma mi sono comuque affidato alla bilancia. Solo dopo aver bevuto il tutto mi sono accorto dell'errore :D :D

Ho tirato giù un sacco di h20 nella speranza che non mi venga la dissenteria :D

Devo fare più attenzione..spero di riuscire a dormire con tutta questa taurina in circolo.

Secondo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50:


Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x7/5/4@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x8/6/4@86kg(84BW + 2kg) 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Addome su panca 3 usi 3x15 30"rest

10min stretching


Ho stretchato troppo velocemente il pettorale e c'è stato il riflesso miotatico da stiramento. Leggero dolorino sul pettorale destro. Domani dovrebbe passarmi.

Ieri ho fatto l'ultimo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50:


Dist. su panca imp. stretta 3x10//8/5@66kg 120"rest

Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Esercizi per il core

10min stretching

Primo allenamento della settimana (terza ed ultima week sul MAX/75/50):


Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest

Trazioni larghe 3x6/5/3@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Addome con bil.tipo AB roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

Secondo allenamento della settimana:


Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x6/5/3@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x10/8/5@86kg (BW+2kg) 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Crunch su panca declinata 3x12 30"rest

10min stretching

Terzo ed ultimo allenamento sul MAX,75,50:


Panca stretta 3x10/8/5@66kg 120"rest

Squat 3x5/4/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo di allenamento, il secondo descritto nel piano di Ado, definito come MAV + 3x3.

Detto in breve si parte con il fare 5 rep@50% dell'1rm, poi al 60% e si sale del 3% fino a quando la tecnica e la fluidità del gesto rimangono perfette; arrivato alla serie dove non si riesce a mantenere uno di questi 2 elementi si fanno altre 2/4 serie da 3rep con l'ultimo carico sollevato.

Ovviamente questo vale solo per i fondamentali, i complementari si eseguono a serie e rep variabili, da un più voluminoso 3x10 ad un più intenso 5x5.


L'allenamento di oggi è stato il seguente:


Squat 5x5@74/88/92/98/102kg + 3x3@102kg 120"rest

Dist. su panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Trazioni larghezza delle spalle, mani supine 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW

Esercizi per il core +

Addome con bil.tipo Ab roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

5min stretching



Note:


L'allenamento è durato quasi 2 ore..ho perso un po di tempo in quanto la 3 usi dove appoggio il bilanciere per fare lo squat era occupata..in generale dovrei mantenermi tra l'ora e mezza e l'ora e tre quarti per singolo wo.

Salire di un 3% perfetto mi risulta impossibile. Sullo squat e sullo stacco ho deciso di salire di 4kg e di 6kg per serie in modo tale da ritrovarmi con una media dei 5kg (3%) ogni 2 alzate. Stessa cosa vale per le dist. su panca, ossia 2kg e 4kg a serie in modo tale da avere una media di 3kg ogni 2 alzate.

l'incremento va benissimo

Bene così allora :)



Oggi ho seguito il secondo allenamento della settimana sempre sul MAV + 3x3:


10min riscaldamento

Stacco da terra 9x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest

Dist.panca inclinata con manubri 6x4/3/2/4/2/2@24kg+24kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Addome sulla 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching


Note:

Anche questo allenamento è durato poco meno di un paio d'ore (compresi i 10min di riscaldamento generale e i 10 di stretching finale).

Purtroppo i manubri più pesanti disponibili in palestra sono da 24kg :(:(. Le distensioni conseguentemente sono risultate davvero troppo leggere.

Purtroppo non ho nemmeno la possibilità di fare le dist. su panca inclinata con il bilanciere in quanto non ho sostegni a disposizione su questa panca e quelli della 3 usi sono troppo alti.


Spike tu cosa mi consigli di fare?

Mantenere lo stesso esercizio alzando il volume (piuttosto che fare un 6x4/3/2/4/2/2 potrei fare un 6x8 o un 5x10)? Potrei in alternativa diminuire il tempo di riposo tra una serie e l'altra (passando dai 2' al singolo minuto, anche se diventerebbe un esercizio troppo a "pompaggio"); Oppure combinare entrambe le cose facendo un 6x6 a 90"rest?

O passare direttamente ad un altro esercizio tipo dist. su panca con bil. impugnatura stretta. Qui potrei seguire senza problemi il 6x4/3/2/4/2/2; anche se Ado descrive nel suo piano di allenamento, di mantenere sempre invariata la panca inclinata con quelle seriexrip.

tieni questo carico e fai 5/4/3/5/3/3...dovrebbe essere un giorno leggero, va bene così

Ok perfect ;) Al massimo se proprio lo sento leggerissimo riduco la pausa tra le serie dell'esercizio a 90"

Oggi terzo ed ultimo allenamento della settimana sul MAV + 3x3:


10 min riscaldamento

Distensioni su panca con bilanciere 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min stretching


Note:

Quello di oggi è stato un work-out davvero pesante. Mi sentivo fiacco e avevo il fiato corto; infatti di squat ho fatto una progressione solo su 4 serie.

Comunque, stanchezza a parte, fare gli affondi mi ha ricordato quanto non mi piaccia questo esercizio :D :D Per fortuna ho caricato relativamente poco; i 30kg erano leggeri ma, a livello di fiato ero a pezzi comunque.

Per il resto tutto nella norma.

Primo allenamento della seconda settimana sul MAV + 3x3:


10min riscaldamento

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 4x3@98kg 120"rest

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 4x3@74kg 120"rest

Curl bil. 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest

Esercizi per il core +

Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


L'allenamento (compresi il riscaldamento iniziale e lo stretching finale) è durato circa 2 ore).

Secondo allenamento / seconda week sempre sul MAV + 3x3:


15 min. riscaldamento

Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128kg + 4x2@128kg 120"rest

Panca inclinata con manubri 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest

Curl bil ez 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching


Durata workout: circa 2 ore

Terzo allenamento / seconda settimana sul MAV + 3x3:


10 min. riscaldamento

Dist.panca piana 8x5@50/60/62/66/68/72/74/78kg + 3x3@78kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Curl bil dritto 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 90"rest

10min stretching


Note:

Oggi ottime dist su panca, 78kg non li avevo mai raggiunti. Lo squat invece si è assestato sui 98kg; 4kg ed una serie in meno del solito.

Primo allenamento / terza settimana MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Trazioni presa larga sul petto 5x3@BW 120"rest

Dist. manubri panca piana 5x10@25kg+25kg 120"rest

Addome core +

Hyperextension 3x10 30"rest

10min stretching

Secondo allenamento / terza settimana sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128kg + 4x2@128kg 120"rest

Panca inclinata con manubri 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 120"rest

Trazioni impugnatura larga sul petto 5x3@BW 120"rest

Dist.panca piana con manubri 5x10@22kg+22kg 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Crunch su panca declinata 3x12 30"rest

10min stretching

Terzo allenamento / terza settimana di MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Dist.panca piana bil. 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Squat 3x5@74/88/92kg + 4x3@92kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Trazioni imp.larga sul petto 5x3@BW 120"rest

Dist.panca piana manubri 5x10@22kg+22kg 120"rest

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching


Note:

L'allenamento di oggi non è andato benissimo. Un forte raffreddore e mal di gola non mi hanno permesso di allenarmi al massimo delle capacità. Lo squat in particolar modo ne ha risentito; alla terza serie mi sentivo già stanco e respiravo con molte difficoltà.

ciao phoenix :)

volevo chiederti, dato che devo cominciare il max7550 se tu puntavi ad aumentare il carico (col passare dei wo), tenendo ferme le reps, o ad aumentare le ripetizioni tenendo fermo il carico

ho visto cmq che tenevi invariati entrambi, magari è difficile riuscire ad aumentare le reps o i carichi, ma se si potesse quale dei due andrebbe aumentato?

tnx! :D

Guarda forse sbagli proprio a porti la domanda :D

Ogni seduta di allenamento è diversa dall'altra; tot rep della settimana prima potrebbero risultarti leggerissime/pesantissime la settimana dopo.

La cosa bella di questo tipo di allenamento è che non c'è molto di preimpostato. In base a come ti senti devi spingere.

Ricordati che sull'articolo c'è scritto "fino a limite tecinco" quindi un giorno potresti fare 12rep sulla prima serie della panca (e quindi fare 12/9/6) e la volta seguente farne solo 10 (quindi verrebbe un 10/8/5).

Devi regolarti in base alla tecnica. Se vedi che inizi a rallentare troppo o la tecnica inizia a non essere più perfetta è ora di fermarsi. Tutto qua, non ti forzare per tirare qualche altra rep; Fai solo quelle che escono perfette.

Il carico comunque non va cambiato; il 70% dell'1rm è, e quello deve rimanere. Spero di esserti stato d'aiuto ;)

PS: Il fatto che io li tenessi invariati è semplicemente una coincidenza :D Si vede che in quel periodo ero sempre nella stessa forma fisica e quindi non ho avuto cali particolari nelle alzate.

grazie molto gentile!

allora ho capito che il 70% non va toccato..al max si aumentano le reps solamente se la tecnica rimane buona o viceversa

grazie per l'aiuto :D

Perfetto ;) Figurati!!

Primo allenamento / quarta week sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Dist panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Stacchi al ginocchio1x6@80kg + 4x5@98kg 120"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Addome core

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


Note:

Primo allenamento della settimana anche se di Mercoledì (dannata influenza :(:(). Mi allenerò solo un altra volta questa settimana. Il terzo allenamento lo effettuerà la prossima week e continuerò quindi con gli altri 2 come da programma. Ne viene fuori una cosa simile:

4ta week (attuale): 1mo e 2do allenamento

5ta week: 3zo allenamento - 1mo e 2do allenamento nuovi

6ta week: 3zo allenamento - 1mo e 2do allenamento nuovi e via discorrendo (almeno fino al prossimo intoppo :D)

Secondo allenamento / 4ta week sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest

Dist.manubri su inclinata 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest

Trazioni mani prone larghezza spalle 5x5@BW 120"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x10@2kg

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min stretching

Recupero del terzo allenamento della quarta week effettuato oggi (sarebbe questa la quinta week del MAV + 3x3):


Riscaldamento 10min

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@72kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Stacchi al ginocchio 1x6@80kg + 4x5@98kg 120"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Addome su 3 usi 3x15 30"rest

10min stretching

Primo allenamento / quinta settimana sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Dist panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Rematore bil. 5x5@70kg 120"rest

Dist.panca stretta 5x5@60kg 120"rest

Addome core +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

Recupero in questa settimana il secondo ed il terzo allenamento della quinta settimana sul MAV + 3x3; l'allenamento di oggi è stato il seguente:


Riscaldamento 10min

Stacco da terra 9x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest

Dist.manubri su inclinata 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest

Rematore bil. 5x5@70kg 120"rest

Dist.panca stretta 5x5@60kg 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x10@2kg

Addome alla 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

Oggi terzo ed ultimo allenamento sul MAV + 3x3:


Riscaldamento 10min

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 4x3@74kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Rematore bil. 5x5@70kg 120"rest

Dist.panca stretta 5x5@60kg 120"rest

Addome alla 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching



Note:

Giornata freddissima; mi sentivo caldo solo una volta raggiunte le triple (specialmente sullo squat). Sabato si parte con l'ultima fase del mesociclo.

Primo allenamento sul VO-BO:


10min riscaldamento

Squat 3x6/5/4@62/72/82kg 60"rest + 6x3@102kg 120"rest

Dist.panca piana 3x6/5/4@46/54/62kg 60"rest + 6x3@78kg 120"rest

Curl bil 5x5@48kg 90"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

Secondo allenamento sul VO_BO:


10min riscaldamento

Stacco da terra 3x5/4/3@80/92/106kg 90"rest + 6x2@132kg 120"rest

Panca stretta 3x6/5/4@42/50/58kg 60"rest + 6x3@70kg 120"rest

Curl bil. 5x5@48kg 90"rest

Military press 5x5@50kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x10@2kg

Crunch su declinata 3x12 30"rest

10min stretching