Quote:
Ho distribuito i nutrienti di quest'ultima tra il pranzo e un nuovo spuntino. |
Oggi secondo allenamento sul 95% del 3rm:
Squat 5x3 120kg Dist panca piana 5x3 82kg Trazioni 5x3 +18kg Curl bil ez 4x6 45.5kg 90"rest Seated calf 4x6 100kg 90"rest Esercizi per il core su sfera bosu + addome con bilanciere (tipo AB roller) 5x3 30" rest + Hyperextension 3x10 60"rest 20 min cardio 130bmi Le pause tra le serie dei fondamentali erano tutte settate sui 150", di meno non era possibile visto il caldo asfissiante. L'allenamento (tra riscaldamento e pesi) è durato circa 1 ora e tre quarti (una decina di minuti più del solito) più i venti minuti per il tappeto. |
puoi fare come hai scritto tu, ma non è detto assolutamente che per ridurre il volume tu debba tagliare le serie, potresti tagliare le rip (anche solo 2) mantenendo lo stesso peso (così se ne va anche un po' di intensità) oppure lasci lo stesso volume ma abbassi i carichi e ti assicuro che ripetere più spesso un carico anche se più basso funziona
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Eh lo so Spike ma volevo cercare di attenermi alla programmazione. Ho già fatto le due onde dall'80% al 90% e dall'85% al 95%; volevo chiudere l'ultima onda dal 95% al 100%, anche per una questione di soddsfazione personale.
Nel caso in cui andassi a diminuire i carichi come dovrei regolarmi? Dovrei fare una progressione anche qui (cioè sarebbe un po come tornare alle vecchie onde di progressione?).Non vorrei far abituare il corpo sempre agli stessi carichi. Invece tagliando le rep, e quindi anche l'intensità, non è che vado a perdere un po dello stimolo allenante? Non vorrei che le percentuali elevate per il 3rm siano un po troppo basse per le 2 rep. Probabilmente non è come ho detto ma, sono dubbi che preferisco chiarirmi. |
il carico allenante si ripartisce in intensita, frequenza e volume: all'alzare di uno o 2 paramatri ovviamente i rimananti devono adattarsi e diminuire. Per i principianti (e spesso non solo) la frequenza è l'elemento che conta di più. Perciò se abbassi il carico e alzi la frequenza non avrai uno stallo nello stimolo affatto
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Ok perfetto. Spike abbassando le ripetizioni da 3 a 2, problemi non sorgono in quanto i carichi rimarrebbero comunque dal 90% al 100% come prestabilito.
Invece abbassando i carichi come dovrei comportarmi? Da che percentuale dovrebbe partire la progressione? Eventualmente l'idea di fare un 3x3 sempre su 3 esercizi (parte bassa, spinta e tirata) potrebbe andare bene per il prossimo mesociclo. |
Terzo ed ultimo allenamento sul 95% del 3rm.
Stacco 5x3 130kg 120"rest Military 5x3 62.5kg 120"rest Rematore imp larga 5x3 87.5kg 120"rest Dist panca stretta 5x3 77kg 120"rest Extrarotatori front e lateral 2x12 2kg Crunch e rev crunch in SS 3x12/10/8 30"rest Oggi non ho potuto effettuare cardio, per la mancanza di tempo. In realtà oggi come non mai avrei preferito fare una mezz'ora di tappeto, visto che ieri, ahimè, sono andato ad una festa e purtroppo ho mangiato un bel po di pasta, credo almeno un 200/250 grammi. Sensi di colpa a 1000 per tutta la serata :( Non sarebbe stato male bruciare un po di calorie. Recupererò facendo un po di cardio in più la settimana prossima, che sarà dedicata allo scarico. Penso di scaricare i pesi di un 30% rispetto a quelli che ho utilizzato questa settimana, settando tutte le pause di riposo ad 1 min. Oggi comunque ero in forma e non ho avuto difficoltà a rientrare nei 120" di riposo nei fondamentali. Lo stacco migliora costantemente. |
Quote:
considera che la facilità iniziale deve farti migliorare l'esecuzione e l'esplosività, altrimeti quando torni ai carichi alti non sarai effettivamente migliorato. a quel punto quando i carichi son tornati tosti non dovrai fare tutti i giorni uguali, ma alcuni pesanti altri medi e altri leggeri |
Spike faccio un esempio pratico di quello che mi hai detto:
5 allenamenti/week ABABA BABAB A: Squat 5x3 Dist panca piana 5x3 Trazioni mani supine 5x3 Curl bil ez e calf B: Stacco 5x3 Military 5x3 Rematore 5x3 Dist panca stretta 5x3 Partendo dal 75%, aumento del 5% ogni settimana. Arrivato all'85%, dalla settimana successiva incremento in questa maniera: Giorno 1: A pesante (90%) Giorno 2: B leggero (70%) Giorno 3: A leggero (70%) Giorno 4: B pesante (90%) Giorno 5: A medio (80%) La settimana successiva: Giorno 1: B pesante (92.5%) Giorno 2: A leggero (72.5%) Giorno 3: B leggero (72.5%) Giorno 4: A pesante (92.5%) Giorno 5: B medio (82.5%) Aumento in questa maniera (quindi del 2.5%/week) per 5 settimane fino ad arrivare a questo punto: Giorno 1: A pesante (100%) Giorno 2: B leggero (80%) Giorno 3: A leggero (80%) Giorno 4: B pesante (100%) Giorno 5: A medio (90%) Arrivato qui si chiude il mesociclo. Che ne pensi, tu cambieresti qualcosa? |
intanto incrementa del 2,5% quando passi al leggero medio pesante e non dall'85 al 90.
poi il limite deve essere quello tecnico e non una percentuale. Se alla seconda settimana il carico sale male, lento o ci vogliono 5 minuti di recupero allora da lì bisogna subito cambiare qualcosa |
Ok allora superate le prime 3 settimane dove il carico è lo stesso per tutti e 5 i giorni (75%, 80% e 85%) parto in questa maniera:
Giorno 1: A pesante (87.5%) Giorno 2: B leggero (67.5%) Giorno 3: A leggero (67.5%) Giorno 4: B pesante (87.5%) Giorno 5: A medio (77.5%) In via teorica il mesociclo si dovrebbe concludere con i giorni pesanti al 100% (con il solito incremento settimanale del 2.5%). Giustamente come hai detto tu se ad un certo punto il carico sale male o tra una serie e l'altra vedo che 120"/150" di riposo non sono più sufficienti effettueremo dei cambiamenti. Io continuerò ad annotare tutto nel mio diario così da poter prontamente modificare la scheda nel caso risulti essere necessario. Comunque lo scarico non credo di effettuarlo. Questa settimana al 75% andrà più che bene per recuperare un po la forma e dare la possibilità al SNC di riprendersi. Sarà una settimana di stop per tutti gli integratori, in particolar modo per la crea che andrò a riprendere tra qualche settimana. |
Oggi ho iniziato con il 75% del 3rm prefissato:
Squat 5x3 95kg 120"rest Dist panca piana 5x3 67.5kg 120"rest Traz mani supine 5x3 senza sovraccarico 120"rest Curl ez 4x6 38kg 60"rest Calf seduto 4x10 60kg 60"rest Crunch e rev crunch 3x12/10/8 30"rest 20 min cardio 130bmi Devo abituarmi ad allenarmi di mattina; ero un po stranito oggi. Credo che comunque ne valga la pena, la mancanza del sole sul power-rack mi da sollievo. Ovviamente con questi carichi è stato semplicissimo allenarsi; in particolar modo le trazioni uscivano con una facilità estrema e quindi ho cercato di concentrarmi sulla tecnica e sull'esplosività del gesto. Per questa settimana ho deciso di abbassare anche i carichi dei complementari, come se fosse un vero e proprio scarico. I complementari, una volta arrivato ai giorni pesanti, medi e leggeri li farò solo nei giorni leggeri, in modo tale da farli solo una volta a settimana. I giorni medi e pesanti saranno dedicati solo ai multiarticolari base. |
ripensandoci farei così
Giorno 1: A pesante Giorno 2: B leggero Giorno 3: A medio Giorno 4: B medio Giorno 5: A leggero |
Ovviamente la settimana seguente faccio così:
Giorno 1: B pesante Giorno 2: A leggero Giorno 3: B medio Giorno 4: A medio Giorno 5: B leggero E così via..comunque le percentuali sono giuste? |
sì
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Sta mattina secondo allenamento sul 75% del 3rm:
Stacco 5x3 102kg 120"rest Military press 5x3 50kg 120"rest Rematore imp larga 5x3 67.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 62.5kg 120"rest Extrarotatori front e lateral 2x15/12 1kg Crunch su swiss ball e inv.crunch alla panca 3 usi 3x12/10/8 30" rest 20 min cardio 130bmi Anche oggi l'allenamento è stato semplice; i carichi mi permettevano di effettuare le reps con molta facilità. Ho cercato di curare il più possibile la tecnica, rendendo tutte le reps esplosive, in particolar modo per quanto riguarda lo stacco e la panca stretta. |
Terzo allenamento sul 75% del 3 rm:
Squat 5x3 95.5kg 120"rest Dist panca piana 5x3 67.5kg 120"rest Traz mani supine 5x3 senza sovraccarico 120"restù Curl bil ez 4x6 38kg 60"rest Calf 4x12 60kg 60"rest Esercizi su bosu + addome con bil tipo AB roller 3x5 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest 20 min tappeto 130bmi Allenamento identico a quello di 2 giorni fa. I carichi bassi hanno permesso di concentrarmi sulla tecnica. |
Oggi quarto allenamento su 75% del 3 rm:
Stacco 5x3 102kg 120"rest Military 5x3 50kg 120"rest Rematore bil imp larga 5x3 67.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 62.5kg 120"rest Extrarot front e lateral 2x15 1kg Esercizi su bosu per il core + Addome con bil tipo AB roller 3x5 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest Oggi non ho fatto in tempo a fare cardio. Purtroppo sono arrivato in palestra con un po di ritardo. Questo, anche se il quarto, sarà l'ultimo allenamento della settimana; domani non sarò a Bari. Saltare il quinto allenamento non credo che mi potrà dare problemi. Si riprende la settimana prossima con l'80% del 3rm. |
Dopo 3 giorni di campeggio devastante, dove non ho di certo seguito lo stile di vita da BB, oggi ho ripreso ad allenarmi.
Questo è stato il primo allenamento della settimana sull'80% del 3rm: Stacco 5x3 110kg 120"rest Military 5x3 55kg 120"rest Rematore imp larga con bil 5x3 72.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 67.5kg 120"rest Extrarot front e lateral 2x12/10 2kg Crunch e rev crunch 3x12/10/8 30"rest 20min tappeto 130bmi Ho ripreso ad assumere gli integratori, tranne la crea che riprenderò tra 3/4 settimane. L'allenamento è andato bene anche se ho ancora un po di stanchezza accumulata. Lo stacco in particolar modo non lo sentivo nemmeno; sembrava un semplice riscaldamento. |
Oggi secondo allenamento sull'80% del 3rm:
Squat 5x3 102kg 120"rest Dist panca piana 5x3 72.5kg 120"rest Trazioni mani supine 5x3 +2kg 120"rest Esercizi su bosu per il core + Addome con bil tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest 20min tappeto 130bmi Oggi non ho fatto alcun complementare. Ho deciso di effettuarli solo una volta a settimana; quindi il curl, calf e panca stretta li effettuerò solo una volta/week. Oggi l'allenamento è andato alla grande. Dopo aver riposato finalmente 8 ore ho potuto dare il meglio. Lo squat è uscito esplosivo, cosa che non riuscivo più a fare da qualche settimana. |
tirare i complementari è una cosa sbagliata quando si alza la frequenza, ma anche farne troppo pochi è un errore soprattutto se si è ad un livello basso (senza offesa eh, sono anch'io ad un livello basso) fanne uno o due al giorno magari leggeri senza tirarli alla morte a mo' di pompaggio/recupero
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Ma che offesa, so perfettamente di essere ancora agli inizi :).
Trovo giustissimo il tuo consiglio. Purtroppo ho letto solo ora il tuo intervento, infatti oggi di complementari non ne ho fatti. Stavo pensando a questo punto di effettuare questi complementari: Giorno 1: Curl bil ez 4x10 Giorno 2: Panca stretta 5x5 con la percentuale del giorno leggero Giorno 3: Calf 4x12 Giorno 4: Curl manubri o panca scott con bil ez o curl con bil (dritto o TAB)(oppure non saprei, mi puoi consigliare un esercizio?) 4x10 Giorno 5: Floor press 5x5 sempre con la percentuale del giorno leggero Oppure ripetere ciclicamente i soliti 3, quindi curl bil ez, calf e panca stretta: Giorno A: Curl bil ez 4x10 Giorno B: Panca stretta 5x5 Giorno A: Calf 4x12 Giorno B: Culr bil ez 4x10 Giorno A: Panca stretta 5x5 Giorno B: Calf 4x12 e così via.. Gli esercizi per gli extrarotatori pensavo comunque di effettuarli tutte le volte che mi capita il giorno B, quindi 2/3 volte a settimana. Comunque l'allemnamento di oggi è stato i seguente (sempre all'80% del 3rm): Stacco 5x3 110kg 120"rest Military 5x3 55kg 120"rest Rematore 5x3 72.5kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x12/10 2kg Crunch su swissball e rev.crunch 3x12/10/8 30"rest 20 min cardio/130bmi |
Quarto allenamento sull'80% del 3rm:
Squat 5x3 102kg 120"rest Dist panca piana 5x3 72.5kg 120"rest Traz mani supine 5x3 +2kg 120"rest Curl bil ez 4x8 38kg 120"rest Calf 4x12 60kg 120"rest Esercizi su bosu per il core + Addome tipo AB roller con bil 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 30"rest 20 min tappeto 130bmi Tutto nella norma. Lo squat è stato un po più faticoso rispetto a 2 giorni fa, probabilmente a causa di un po di fatica accumulata. |
Quinto ed ultimo allenamento della settimana sull'80% del 3rm.
Stacco 5x3 110kg 120"rest Military 5x3 55kg 120"rest Rematore imp larga bil 5x3 72.5kg 120"rest Panca stretta 5x3 67.5kg 120"rest Crunch a testa in giù + addome panca 3 usi 3x12/10/8 30"rest 20min tappeto 130bmi Oggi mi sono dimenticato di fare gli esercizi per gli extrarotatori. Comunque niente di grave, questa doveva essere la terza volte della settimana. Per il resto nulla di nuovo. Spike se puoi dammi una mano nel decidere come impostare i complementari ;) PS: Al posto dell'eventuale floor press del quinto giorno potrei fare un 4x8/10 di dip press alle parallele; forse sarebbe più indicato. |
mi sono perso scusa, qual'è il problema? dove ti mancano i complementari?
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Ok allora andrò a senso in base a cosa trovo più giusto per quella seduta, sempre senza arrivare al cedimento muscolare.
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nei monoarticolari puoi arrivare benissimo al cedimento cumulativo (ultima serie dell'ultima ripetizione)
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Ok perfetto ;) ;)
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La mia palestra è FALLITA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Assurdo ma purtroppo è la verità...nella sezione "mi sfogo" ho descritto la situazione: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post210721 Per fortuna il grande Vamosrafa90 mi ha dato una mano almeno per oggi..l'allenamento alla fine è andato lo stesso.. Questo è quello che ho fatto oggi..primo allenamento sull'85% del 3rm: Squat 5x3 108kg 120"rest Dist panca piana 5x3 78kg 120"rest Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 +8kg 120"rest Curl bil ez 4x8 45kg 90"rest Crunch su swissball e addome su panca 3 usi 3x10 30"rest Oggi non sono riuscito a fare cardio..per arrivare alla palestra ho perso più di mezz'ora di tempo e tra una cosa e l'altra si erano fatte le 14..il tempo non mi permetteva di fare tappeto. Il problema maggiore è per domani..cercherò una palestra dalle mie parti che mi permetta di continuare la progressione senza troppi problemi. Spero di riuscire a risolvere questo problema tremendo.. |
mi spiace
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Grazie Spike..lo apprezzo molto.
Comunque oggi ho recuperato un po del cardio perso ieri. L'allenamento di oggi (se così si può definire XD) è stato il seguente: Riscaldamento, esercizi di stratching balistico Distensioni sulle braccia rapide di riscaldamento (stance larga, media e stretta) 4/5min Distensioni sulle braccia stance larga 3x10 60"rest Distensioni sulle braccia stance media 1x10 60"rest Distensioni sulle braccia stance stretta 1x10 60"rest Pull up sulle sedie (esercizio di spinta per i tricipiti) 3x10 60"rest Crunch sul pavimento 3x12 30"rest 30min cyclette (110/120 bmi ca.) Defaticamento e stretching statico 5min Non avendo a disposizione un cardiofrequenzimetro non ho potutto tenere sotto controllo i battiti; per quanto riguarda le pulsazioni sono dovuto andare un po a senso. Domani riprendo con gli allenamenti. Questa settimana non potrò allenarmi secondo la programmazione (quindi neinte 5all/week). Dovrei riuscire comunque ad allenarmi 3/week; quindi seguirò un allenamento ABA piuttosto che un ABABA come da programmazione. La settimana prossima dovrebbe tornare tutto nella norma con un BABAB e via discorrendo. |
Oggi (diciamo) terzo allenamento della settimana sempre sull'85% del 3rm
Stacco 5x3 117kg 120"rest Military 5x3 58kg 120"rest Rematore con bil imp larga 5x3 78kg 120"rest Dip press alle parallele 4x8 a carico naturale 90"rest Crunch su swissball e addome su panca 3 usi 3x10 30"rest 20min tappeto 120/130bmi circa |
Quarto alenamento della settimana..questo è stato decisamente migliore degli altri..
Ho trovato una palestra con un half-rack aperta ad Agosto..la fregatura stà nel fatto che le panche sono bassissime e quindi fare un minimo di arco lombare diventa difficile e lo stacco risulta ancor + difficoltoso..per terra c'è il parquet e dovrò per forza di cose controllare la negativa (non hanno tappetini per attutire i colpi). Comunque questo è l'allenamento odierno (sempre sull'85% del 3rm): Squat 5x3 108kg 120"rest Dist panca piana 5x3 78kg 120"rest Traz mani supine con sovraccarico 5x3 +8kg 120"rest Calf da seduto 4x12 70kg (purtroppo era il massimo disponibile) 60"rest Esercizi extrarot. front e lateral 2x15/12 2kg Crunch e rev crunch 3x12/10/8 30"rest 20min tappeto 130bmi |
Quinto allenamento sempre sull'85% del 3rm:
Stacco 5x3 116kg 120"rest Military press 5x3 58kg 120"rest Rematore imp larga bil 5x3 78kg 120"rest Panca stretta 5x3 72kg 120"rest Curl manubri 4x6 20kg 60"rest (Crunch 3x15 + addome su panca 3 usi 3x10) 30"rest 20min tappeto 130bmi |
Sesto (si fa per dire, visto che martedì feci solo qualche distensione sulle braccia e un po di cardio, quindi alla fine è come se fosse il quinto) allenamento della settimana sempre sull'85% del 3rm:
Squat 5x3 108kg 120"rest Dist panca piana 5x3 78kg 120"rest Traz mani supine con sovraccarico 5x3 +8kg 120"rest Esercizi extrarot. front e lateral 2x12/10 2kg Calf inpiedi con manubri 4x12 (24kg+24kg) 60"rest Crunch 3x12 30"rest + addome su panca 3 usi 3x12/10/8 30"rest Oggi non ho fatto cardio. Domani vedrò di recuperare facendo una mezz'ora di cyclette a casa. |
Oggi ho recuperato il cardio non fatto Domenica:
30min di Cyclette 110/120bmi circa + crunch a terra 3x12 30"rest. |
Anche oggi ho fatto solo cardio. Non ho avuto la possibilità di allenarmi in palestra. Domani spero di poter recuperare.
Cyclette 30min 110/120bmi + crunch a terra 3x15 30"rest |
Dopo una devastante vacanza di poco più di una settimana riprenderò ad allenarmi credo da Lunedì, seguendo la progressione da dove l'avevo lasciata.
Questi due giorni mi serviranno per recuperare un po di sonno (ebbene si, la vacanza dalla vacanza XD XD) e per fare un giro di palestre e trovarne finalmente una decente. |
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