L'ordine di gara è dato dalla dichiarazione dell'alzata, comunque dovrebbe esserci un monitor che indica l'ordine delle alzate e i pesi della prova

Con oggi ho concluso questo macrociclo di allenamenti:

15min riscaldamento

Stacco 5x2@130kg

15min stretching generale


Note:

Ho cercato di essere tecnico il più possibile nelle alzate. E' incredibile pensare che fino a un paio di anni fa 130kg erano per me un carico ben poco gestibile; ad oggi sono davvero poca roba.

Ora devo solo riposarmi per la gara :)

Stremato e appena tornato da Ferrara :)

Partiti in pullman da Capurso (BA) verso le 22.30 del Venerdì siamo arrivati verso le 7 di Sabato. Ho dormito 1 ora scarsa in hotel, poi colazione e doccia e per le 13 ero alla gara, stanco e demotivato, sicuro che con un ora di sonno non sarei riuscito a far nulla. Per le 15 vado al peso e si presenta l'ennesima sfiga..peso: 93,450kg e mi piazzano nella gara con i giganti over 93. Poco male tanto ormai non speravo più di fare nemmeno i 190kg.

Aspetto oltre 2 ore (nel frattempo mangio un paio di gallette + shaker con proteine, avena + banana nella speranza di riprendere un po di energie).

Poco dopo le 17 inizio a riscaldarmi..a dir la verità dopo aver mangiato mi son sentito meglio e il riscaldamento mi da un po di coraggio (i pesi iniziano a salire senza troppo sforzo).

Faccio la singola a 175kg e scopro che avanti a me c'è solo un ragazzo che deve fare l'alzata; mi prende il panico!! Mi metto la cinta e appena il bilanciere è pronto, con il cuore in gola, vado e lo sollevo senza troppi problemi!! Ero riuscito a sconfiggere almeno sui 190kg la stanchezza :) Dichiaro come alzata i 200kg (massimale di inizio Gennaio).

Passati 10min (a me son sembrati 3 secondi :D) tocca a me..vado verso il bilanciere, mi piego un attimo per metterlo dritto e sento la testa che mi gira..mi piazzo ma preso un po dall'emozione, un po dalla fretta (inutile visto che 1min è davvero tanto per una singola :D ) non iperestendo bene la schiena e mi inchiodo subito sotto il ginocchio, prova nulla :(

Ormai stanco provo nuovamente i 200kg che si fermano un paio di centimetri sotto l'altezza della seconda prova..buoni i 190kg (anche se avessi fatto 200kg o 210kg il settimo ha fatto uno spettacolare 240kg). Alla fine mi piazzo ottavo su 12, non male tenendo conto delle mie condizioni e del fatto che eravamo solo 4 junior (io all'ottavo e gli altri a seguire sotto).

Che dire..un esperienza unica..ho visto tantissimi atleti forti; Russo ha piazzato una prima ed unica prova a 320kg (se non erro), un carroarmato. Come lui tantissimi sono andati oltre i 300kg (da paura il ragazzo super muscolato che ha preso il primo posto nei 93 attrezzati). Grande Gabriele con il quale ho avuto la possibilità di scambiare 4 chiacchieree di fargli i complimenti :)

Purtroppo non conoscendo i visi delle persone che fanno parte del forum non ho potuto riconoscerli tra il pubblico..ho riconosciuto solo Derox in gara e Acid Angel che non ho voluto disturbare, intenta a parlare con un suo amico; immancabile anche Ado.

Per Giugno forse provo a gareggiare nella gara Raw sulle 3 alzate..dipende dalle risorse economiche e dagli impegni del periodo (fare tutti quei km è sempre un problema). In ogni caso la prossima volta ci si organizza in maniera tale da gareggiare freschi e riposati (si va in aereo e si dorme in loco dalla sera prima)..partecipare ad una gara senza aver dormito e con le ginocchia scricchiolanti a causa delle 8 ore in pullman è da folli!!

Purtroppo dopo la gara femminile, nella quale Nunzia (mia compagna di squadra) ha preso un ottimo 4° posto RAW (primo nella sua categoria di peso) siamo dovuti andare via, non potendo vedere la gara degli attrezzati over 93kg. Abbiamo preso anche un meritevole quinto posto come squadra (tenendo conto che L'ASD Puglia esiste da 6 mesi). Dopo altre 8 ore di pullman mi ritrovo qui a scrivere più morto che vivo :D :D

Alla fine è un esperienza che ripeterò sicuramente e dove VOGLIO poter dare il massimo!! Se gareggio a Giugno sarebbe un grande traguardo totalizzare 500kg.


PS: Finalmente mi son arrivare le scarpe da PL (le stesse di DOC) fasce per i polsi MAX-RPM e le red devil per le ginocchia :)

ciao Alex complimenti per la gara!!

fare una gara dopo una notte in bianco deve essere durissimo, inoltre era la tua prima gara perciò l'emozione avrà avuto una parte importante

continua con questo entusiasmo

bravo

complimenti a te e a tutta la tua squadra

Ciao alex, complimenti per la gara!
sicuramente ci siamo anche incrociati perché ero anch'io al peso per i -83/93, peccato non averti riconosciuto. Sarà per la prossima gara:)

Grazie a tutti!! :) :)

Un rigraziamento particolare lo devo fare al coach Spike, che in questi 2 anni mi ha seguito, pur non sapendo chi fossi e a titolo completamente gratuito (sono entrambi elementi che gli fanno davvero merito :) ).

Senza di te non sarei la persona che sono oggi e soprattutto non avrei questa grande passione per il PL..è uno sport che mi stà dando tanto e spero un giorno di poter ripagare il tempo che hai speso nel seguirmi..se mi fai sapere come ti chiami e magari in che zona d'Italia abiti, se possibile, passo a trovarti :) Che altro posso dire se non, GRAZIE COACH!! ;)


Zac, la gara è stata davvero dura ma, la prossima volta voglio poter dare il massimo..la mia vittoria non dev'essere quella di arrivare primo (cosa poi impossibile visti certi elementi :D ) ma quella di spremermi al massimo e poter dire: "PIù DI COSì NON AVREI POTUTO FARE!".

Prof adesso penso di aver capito chi tu fossi..alla pesata io ero uno degli ultimi e ad un certo punto un uomo mi ha chiesto se c'era un ordine specifico per la pesata..eri tu per caso?

Gabriele Rossi
Arezzo
conto corrente 000923...

:D

ma vai a letto, non mi devi nulla apparte un saluto se passi da Arezzo ovviamente

No, mi ricordo di questa domanda, ma non riesco a collegarla a dei volti... Io indossavo una tuta Adidas azzurra, capelli biondi cortissimi e occhiali rossi.

Ho visto tante di quelle facce..è difficile ricordarsi tutto :D In ogni caso appena escono i video ufficiali farò attenzione ai particolari ;)

Spike il 15/16 e 17 Giugno c'è il trofeo di powerlifting raw. Mancano 13 settimane di allenamenti e una di scarico pre gara. Tu cosa mi consigli di fare? Purtroppo l'attrezzatura di cui dispongo è sempre quella da palestra fitness, quindi niente west side e co. Spero di potermi allenare un paio di volte al mese nella palestra di Antonio Mastrolonardo ma più di questo non posso fare.

Un'altra cosa..che tu sappia nella gara di Giugno faranno premiazioni separate pe categorie di età (essendo tutti RAW) o come in questa faranno distinzioni solo per il peso? Se premiano anche i junior ho buone possibilità di salire sul podio sia nei 93kg, che nei +93kg (almeno stando alla classifica dell'anno scorso).

Non ti so rispondere sulle premiazioni, quando sarà aperto il 3d della gara ti consiglio di chiederlo lì.

Per quanto riguarda l'allenamento quante volte a settimana ti puoi allenare? Non servono attrezzature particolari, bastano un bilanciere un rack una panca e la possibilità di riappoggiare rumorosamente il bilanciere a terra (se hai delle catene fammi sapere)

C'è tutto (come rack per ora uso ancora le parallele della 3 usi ma a breve dovrebbero arrivare gli appoggi)..le catene posso procurarmele volendo (fammi sapere dimensioni e peso e vedo cosa posso trovare).

Per l'allenamento diciamo che 4/week è il massimo..l'università mi toglie troppo tempo.

Volendo posso anche costruirmi dei rialzi per fare lo stacco, farmi un box per lo squat e mettendo insieme delle tavolette di legno potrei anche utilizzarle per fare i parziali sulla panca.

Comunque c'è da tener conto che questa settimana mi rimangono come giorni di wo Mercoledì (se riusciamo ad impostare subito l'allenamento), Giovedì e Sabato..dalla prossima mi allenerò 4 volte (purtroppo il calendario delle lezioni cambia di settimana in settimana e quindi potrebbe capitare che mi alleni in giorni diversi ogni week).

per questa e la prossima settimana fai così:

allenamento 1

squat 20x5@50%
panca 20x5@50%
trazioni 8 serie

allenamento 2

stacco 20x5@45%
military 20x5@30% della panca
abs 5x10

allenamento 3

front squat 10x5@40% del back, 10x5 al 35% del back
panca 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
trazioni 8 serie

allenamento 4

squat 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
military 20x5@35 della panca
abs

allenamento 5

stacco 10x5@45 2x2@55 2x2@65 2x1@70 2x1@75 1@80
panca 3x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80 3@75 3@70 5@60 2x5@50
iperestensioni 4x10

allenamento 6

front squat 5@40 4@50 3@60 2@70 3@60 4@50 5@40 del back squat
military 10x4@40 della panca
abs 5x10

avrai un po' di doms
per il programma dopo ti mando un pm

Ciao AlexPhoenix, mi era sfuggito che avevi gareggiato, congratulazioni, mi fa molto piacere.
Anche io parteciperò a giugno al Bertoletti raw, magari ci incrociamo li (infortuni permettendo lo scrivo per scaramanzia)

Grazie 1000 Doc :) Spero di poterti incontrare al Bertoletti Raw (ovviamente se anch'io non mi infortunio e se la disponibilità economica me lo permetterà).


In ogni caso oggi ho iniziato con il primo dei sei allenamenti previsti:

15min riscaldamento generale e stretching dinamico

Squat 20x5@78kg

Panca 20x5@56kg

Trazioni supine regolari 4x4 + 4x3@BW

15min stretching generale


Note:

Oggi ho perso un po di tempo nel provare le fasce; effettivamente sento il ginocchio più protetto (ho fatto 3 giri e una croce)..l'unico inconveniente è che scendono ogni 2/3 serie e alla lunga sono una rottura..penso di usarle solo con carichi dall'80% dell'1RM. Le fasce per i polsi sono durissime ma svolgono bene il loro lavoro.

Sullo squat quindi ho perso un po di tempo (alla fine il wo è durato quasi 2 ore e mezza).

La spalla mi fa ancora male, anche se la cosa è sopportabile. Spero che mi passi il prima possibile. Alle trazioni sono arrivato cotto soprattutto a livello mentale (40 serie sono davvero tante :D ).

Guarda che le fasce per essere di aiuto devono essere tirate molto, devi fare in tutto almento 7-8 giri (si può fare di più ma dipende da come sono le tue gambe), e comunque se le puoi tenere per più di una serie vuol dire che non le tiri abbastanza.
Vanno messe, fatta la serie e tolte.

Doc facendo 5 o 6 giri non faccio altro che tenere "caldo" il ginocchio e da quanto ho letto mantiene la rotula in asse, aiutando ad evitare gli infortuni (un po l'azione che svolge una ginocchiera tipo rehband e simili).

Metterle strette a 8 o 9 giri per ora non mi interessa (non ho il corpetto da squat). Magari le userò una volta giusto per la prova del massimale (ma semplicemente come test).


Per l'uso che ne faccio sarebbero più adatte le ginocchiere (non scivolano e vanno solo infilate) ma il costo per ora mi ha fatto optare per delle più economiche fasce.

Ok scusa, non avevo capito :o

Oggi ho effettuato il secondo allenamento dei tre previsti per questa settimana:


15min riscaldamento generale

Stacco 20x5@90kg

Military press 20x5@34kg

Crunch su swissball 5x10@BW

15min stretching generale


Note:

La spalla mi stà dando più problemi del previsto. Il dolore articolare tarda a passare; nel caso in cui dovesse rimanere identico o peggiorare penso di andare da uno specialista per capire cos'ho che non va.

La prima serie di militay è stata davvero dolorosa; dalla seconda ho capito che effettuando un' eccentrica lenta e controllata (anche se nella military press non dovrebbe essere presente) il dolore si riduce drasticamente. Adesso l'ho potuto fare visto il carico irrisorio, quando arriverò all'80% o più ci sarà da piangere :( Tuttora, a freddo, il solo peso del braccio mi causa delle brutte fitte dentro il deltoide.

Ciao scusa l'intromissione
ma cosa intendi per :
20*5@90 kg
???
20 serie per 5 colpi ??
oppure il contrario ... 5 serie per 20 colpi

Uso sempre scrivere serie X ripetizioni..quindi sono 20 serie da 5 rep con tempi di rest contenuti.

Ho appena concluso il terzo ed ultimo allenamento della settimana:


15min riscaldamento

Front squat 10x5@64kg + 10x5@56kg

Panca 10x5@56kg + 2x2@68kg + 2x2@78kg + 2x2@84kg + 2x1@90kg

Trazioni regolari supine 8x3@BW

10min stretching lower


Note:

Fare tutte queste serie di front squat mi stà aiutanto a capire bene l'esercizio. Riesco adesso ad appoggiare il bilanciere senza farmi troppo male a dita e polsi; unico inconveniente le abrasioni sui deltoidi.

Panca buona; il dolore al sovraspinato è direttamente proporzionale al carico. Per quanto la situazione stia migliorando arrivato ai 90kg sentivo tirare/bruciare dentro il deltoide.

Trazioni fatte con le poche energie rimaste; wo lungo (Riscaldamento compreso oltre 2 ore e mezza).

Oggi ho effettuato il quarto allenamento dei 6 previsti; il primo della settimana:


15min riscaldamento

Squat 10x5@78kg + 2x2@92kg + 2x2@108kg + 2x2@116kg + 2x1@124kg

Military press 20x5@40kg

Crunch su swissball 5x12@BW

15min stretching lower


Note:

Fino a quando non carico almeno 90/100kg sullo squat sento il bilanciere instabile sulle spalle; tende a scivolare più in basso del solito appoggio.

Arrivato ai 108kg ho fatto un paio di prove sugli appoggi per il bilanciere, incuriosito dal fatto che con poco carico il bilanciere scende ancora, cosa che inizialmente pensavo non fosse possibile.

Son partito con il mio solito appoggio basso (sotto l'acromion); ai 116kg ho provato a scendere ancora (ricercando l'appoggio che trovo per caso con i 78kg, quando il bilanciere scende da solo). Devo dire che non è malissimo come cosa, a favore c'è sicuramente la sensazione di maggiore stabilità ma contro penso di scendere con la schiena troppo bassa e credo che sia una cosa fattibile solo con pesi bassi (grava molto sulle spalle).

Le singole infine le ho provate con un appoggio più alto, alla base del trapezio subito sopra l'acromion; è la peggiore delle 3 (riesco ad incastrare i gomiti sotto il bilanciere ma mi sento schiacciare dal carico).

Ecco i video:

Prima doppia a 108kg con bilanciere nella posizione solita:
Doppia di squat 108kg - 13° serie (bil.basso).mp4 - YouTube

Prima doppia a 116kg con il bilanciere molto basso:
Doppia di squat 116kg - 15° serie (bil. molto basso).mp4 - YouTube

Due singole a 124kg con bilanciere alto:
Singola di squat 124kg 17° serie bil alto - YouTube

Singola di squat 18° serie bil alto - YouTube


Per errore sono partite un paio di foto al posto del video, mentre facevo la seconda doppia a 116kg con la posizione inusuale del bilanciere:





Spike che ne pensi? Io trovo che la profondità è da migliorare (causa anche del parquet scivoloso, entrare nella buca tende a farmi schizzare in avanti i piedi con queste scarpe - dalla prossima volta metterò sotto un foglio di compensato così da non rischiare e scendere sicuro) e i gomiti per quanto mi sforzi di infilarli sotto, li vedo sempre troppo indietro (anche se le braccia sono attaccate al busto).

Purtroppo sono anche costretto a staccare il bilanciere posizionato in alto e poi farlo scendere in un secondo momento a causa degli appoggi delle parallele troppo stretti e inclinati.

La prossima volta vedo di farmi fare riprese anche da dietro.

Ciao Alex, ho fatto anch'io un po' di esperimenti sulla posizione del bilanciere. Inizialmente lo tenevo sui deltoidi, ora invece sopra la spina scapolare e, anche se mi ci è voluto un po' prima di abituarmici, ora sono contento, perché questa posizione mi arreca meno fastidi al trapezio (che tendo a contrarre troppo) e ai polsi.
Se il tuo obiettivo è quello di abbassare i gomiti e metterli sotto al bilanciere, direi che è necessario posizionare il bilanciere in alto, perché altrimenti sei costretto a mandare indietro le braccia proprio per creare un punto d'appoggio sui deltoidi.
A me aiuta, prima di staccare il bilanciere dal rack, abbassare le spalle (allontanandole dalle orecchie) e alzare frontalmente i gomiti il più possibile (il consiglio è di milo:)).

Lascialo alto, altissimo, all'inizio ti dovrai abituare ma sicuramente ti verrà meglio di così poi lo squat. Cpsì sei obbligato a schienare non riesci a mantenere la verticalità. Anche la stance è troppo larga

Ma quindi lo alzo ora per poi riabbassarlo più avanti? Il fatto è che sento il bilanciere più pesante se lo tengo alto.

Proverò a stringere la stance di qualche centimetro ;)

è solo un sensazione temporanea

Nel giorno del mio compleanno ho fatto il secondo allenamento della settimana e penultimo di queste 2 settimane introduttive:


15min riscaldamento

Stacco 10x5@90kg (doppia prona) + 2x2@110kg + 2x2@130kg + 2x1@140kg + 2x1@150kg + 1x1@160kg

Panca 3x5@56kg + 2x2@68kg + 2x2@78kg + 2x2@84kg + 2x1@90kg + 1x3@84kg + 1x3@78kg + 1x5@68kg + 2x5@56kg

Hyperextension 4x10@BW

15min stretching


Note:

Giornata un po fiacca, per via delle poche ore di sonno e del caldo esploso da sta mattina.

Il dolore alla spalla si ripresenta costantemente nella panca (se supero i 70kg di carico) e nella military, purtroppo, è una costante.

Oggi, con il sesto allenamento, ho concluso questa fase introduttiva dell'allenamento, per poi passare al primo mesociclo del "distribuito simil sheiko":


15min riscaldamento

Front squat 5@62kg + 4@78kg + 2x3@92kg + 4@78kg + 5@62kg

Military press 10x4@44kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW + crunch su swissball 2x12@BW (alternati)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

15min stretching


Note:

Ho dovuto lasciar perdere la doppia di front a 108kg. Appena ho staccato il bilanciere (sulla tripla a 92kg) ho sentito la vecchia contrattura al centro schiena bruciare e appena ho impostato la discesa della prima rep ho sentito una specie di "scoppiettio"; alla fine della serie il dolore è aumentato.

Caricato il bil. a 108kg mi è bastato solo staccarlo per rendermi conto che era meglio lasciar perdere. Tuttora se provo ad inspirare profondamente sento il centro/destra della schiena farmi male, è come un senso di compressione dolorosa. Provo a chiedere dei pareri nella sezione apposita ;)

Vai calmo anche nel military, anzi taglialo pure per un po' finché la spalla non migliora...ma farsi vedere da qualcuno non sarebbe un'idea da scartare

Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo "distribuito simil Sheiko".

Primo allenamento - prima settimana:


15min riscaldamento generale

Panca 4@56kg + 2x3@68kg + 2x2@78kg + 6x2@90kg

Squat 4@78kg + 3@92kg + 2x3@108kg + 5x3@124kg

Croci su piana 5x10@12+12kg

Squat 4@84kg + 3@100kg + 5x2@116kg

Good morning 5x5@72kg

15min stretching


Note:

La schiena stà migliorando ma il polso destro, in compenso, è peggiorato :D

In ogni caso ho stretto la stance nello squat e devo dire che va molto meglio per quanto riguarda l'affondo anche se in questo caso mi esce uno squat meno seduto indietro (complice anche il fatto di aver alzato il bilanciere).

Oggi secondo allenamento - prima settimana:


15min riscaldamento

Stacchi al ginocchio 3@100 + 2x3@120 + 2x2@140 + 5x2@160

Panca 4@56 + 4@68 + 2x3@78 + 2x2@84 + 2x1@90 + 1x1@96 + 2x1@90 + 2x2@84 + 3@78 + 5@72 + 7@68 + 9@62 + 11@56

Croci cu piana 5x10

Stacco dai blocchi 4@120 + 2x3@140 + 3x2@160 + 4x1@190

Cedute 5x5+5@32kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Allenamento tosto ma bello (2 ore e mezza piene). Cedute leggere in quanto è un nuovo esercizio e preferisco familiarizzare bene prima di caricare.

Oggi terzo allenamento - prima settimana:


15min rislcadamento

Squat 4@78 + 2x3@92 + 2x2@108 + 5x2@124kg

Panca 4@56 + 2x3@68 + 2x2@78 + 5x2@92kg

Dist. panca piana manubri 3x6@26+26kg

Tricipiti del lottatore 5x10@18kg

GD seduto 5x5@72kg

15min stretching lower


Note:

Oggi giornata fiacca un po per il caldo e un po per le noie al braccio sinistro. Ho evitato le dip facendo 3 serie di distensioni su piana con i manubri ma la cosa non è fattibile.. mi conviene eliminarle del tutto per ora.

GD e tricipiti leggeri..posso aumentare tranquillamente.

Qui i video della prima, terza e quinta doppia di squat a 124kg:

Doppia di squat 6°serie 124kg - YouTube

Doppia di squat 8°serie 124kg - YouTube

Doppia di squat 10°serie 124kg - YouTube

Ciao AlexPhoenix, non mandarmi al diavolo, ma se non vengo tratto in inganno dai video, il tuo squat non è neanche parallelo; non sono sicuro se tu abbia intenzione di gareggiare, ma se squatti così i giudici non te ne passano una.

Ciao Doc, grazie per l'intervento ;) L'ho notato anch'io ma solo nell'ultimo video (quindi all'ultima serie). Ora non saprei dire se è l'inquadratura che è impietosa o sono stato io per la fatica a scendere meno. Le altre invece mi sembrano apposto.

Abbassa tutti gli squat di 5kg immediatamente
alza ancora di più il bilanciere...sicurissimo di quello che sto dicendo fidati
quando inverti non far salire il culo e allarga le ginocchia a costo di risalire più lentamente
togli i dischi in terra per le misure e trovati invece uno spotter

OK abbasso di 5kg gli squat d'ora in poi e terrò il bilanciere altissimo ;)

Proverò anche a sparare al massimo le ginocchia in fuori e a non far salire il culo per primo.

I dischi li toglierò a breve (li uso non come misura ma per non scivolare sul parquet) appena ho il tempo di tagliare una tavola di compensato da usare come base per lo squat.

Per lo spotter dipende da chi stà in sala. Magari se c'è un mio collega o qualcuno di abbastanza serio che non faccia peggiorare le cose.

Spike una domanda: quando scendo nello squat devo concentrarmi sullo scedere "seduto indietro" o nel mantenere più la schiena verticale? Ho notato che se scendo cercando di andare indietro con il sedere la schiena perde di verticalità.