21-09 Ultimo wo di ricondizionamento:


15' riscaldamento

OHS 3x10@32kg

Affondi in avanzata bil 3x8+8@32kg

Dip parallele 3x8@BW

Trazioni regolari supine 3x5@BW

Push up varie stance 3x10@BW

Curl cavo basso barra 2x12@25kg s.s. push down corda 2x12@25kg

Crunch su fitball 2x12@BW

24-09 Sheiko #29, week1, day1:

20' Riscaldamento

Panca
10@22
10@42
5@54.5
2x4@67
2x3@77
6x3@82

Squat
10@32
10@52
5@77
2x5@92
5x5@104.5 (cinta)

Panca
5@55
5@67
4x4@77

Croci 5x10@10+10kg

GM 5x5@82kg

Curl man panca 60° 2x12@8+8kg s.serie french manubri rotazione p.piana 2x12@10+10kg

26-09 Sheiko #29, week1, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
3@102
2x3@122
2x3@142 (cinta)
4x3@152 (cinta)

Panca inclinata 4x6@62

Dip parallele 5x5@BW

Stacco dai blocchi (+10cm)
4@112
4@132
2x4@152 (cinta)
4x3@172 (cinta)

Affondi bil 5x5+5@32

1 - Curl man rotazione 2x12@12+12
2 - Kick back alternato 2x12@8
3 - Crunch su fitball 2x12@BW (1+2+3 triset)

28-09 Sheiko #29, week1, day3:

20' Riscaldamento

Panca
10@22
10@42
5@54.5
5@67
4@77
2x3@82
2x2@89
2x3@83
4@77
6@67
8@54.5

Croci 5x10@8+8

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@92
2x3@104.5 (cinta)
5x3@112 (cinta)

GM seduto 3x5@72kg s.serie trazioni regolari supine 3x5@BW

1-10 Sheiko #29, week2, day1:

20' Riscaldamento

Squat
10@12
10@32
10@52
5@74.5
4@89.5
2x3@105
5x2@120 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x3@87

Croci 5x10@10+10

Push up 5x8@BW

Front Squat
5@52
2x3@67
2x3@82 (cinta)
4x2@89.5 (cinta)

GM 5x5@82

Curl man panca 60° 2x10@8+8 s.serie french manubri rotazione p.piana 2x10@10+10


Note:

I wo sono lunghi ed estenuanti ma stò cercando di fare ogni rep come se fosse una singola, curando al massimo l'aspetto tecnico. Mi sento provato soprattutto sull'upper, tutta questa panca mi toglie molte energie tant'è che arrivato ai push up non ho avuto le forze di arrivare a 10rep :D

In linea generale i wo durano (riscaldamento escluso) intorno alle 2 ore e 10/20min.

03-10 Sheiko #29, week2, day2:


20' Riscaldamento

Stacco
10@52
10@72

Stacco al ginocchio
3@102
3@122
2x3@142 (cinta)
4x2@152 (cinta)

Panca
10@32
6@54.5
2x6@67
4x6@72

Stacco dai blocchi (+10cm)
4@112
4@132
2x4@152 (cinta)
4x4@162 (cinta)

Croci manubri 5x10@8+8

Affondi bil 5x5+5@42

Curl man panca 60° 3x12@8+8 s.serie french manubri rotazione panca piana 3x12@10+10

5-10 Sheiko #29, week2, day3:

20' Riscaldamento

Squat
10@12
10@32
10@52
5@74.5
4@89.5
2x3@105
5x2@120 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
2x2@87
3@82
5@72
7@62

Croci 5x10@8+8

Squat
5@74.5
2x5@89.5
4x4@104.5 (cinta)

1 - GM 5x5@82
2 - Trazioni regolari supine 5x3@BW
3 - Curl manubri rotazione 5x8@10+10
4 - French manubri rotazione p.piana 5x8@10+10 (1+2+3+4 circuito)

8-10 Sheiko #29, week3, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@82
4@97
2x3@112 (cinta)
4x2@127 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
6x3@87

Croci 5x10@8+8

Push up 5x10@BW

Squat
10@52
3@74.5
3@89.5
3@104.5
4x3@122 (cinta)

1 - GM 5x5@92
2 - Curl man rotazione 5x8@10+10
3 - French man rotazione p.piana 5x8@10+10 (triset)

10-10 Sheiko #29, week3, day2:


20' Riscaldamento

Stacco deficit (dischi da 30cm)
10@32
10@52
5@72
2x3@102
2x3@122
4x3@132 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
3x2@87
2x2@94.5
2x3@87

Stacco dai blocchi (+10cm)
5@52
5@72
4@92
4@122
2x4@142
2x3@162 (cinta)
3x2@182 (cinta)

1 - Affondi bil 5x5+5@32
2 - Croci manubri 5x10@10+10
3 - Curl man rotazione 5x8@10+10
4 - French manubri rotazione panca piana 5x8@10+10 (1+2+3+4 circuito)

12-10 Sheiko #29, week3, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@74.5
4@89.5
2x3@104.5
5x3@122 (cinta)

Panca
10@32
4@67
2x3@77
7x3@87

Croci 5x10@8+8 s.serie military press 5x4@42

GM 5x5@82 s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW

15-10 Sheiko #29, week4, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@89.5
2x3@104.5
5x3@122 (cinta)

Panca
10@32
5@62
5@72
5x4@82

Croci 5x10@8+8

Dip 5x6@BW

Front Squat
5@32
2x5@62
2x4@74.5
3x3@89.5

GM 5x5@82

Curl man p.60° 3x10@10+10 s.serie French man rotazione p.piana 3x10@10+10

17-10 Sheiko #29, week4, day2:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
3x2@87
3x2@94.5

Stacco
5@52
5@72
5@102
3@122
2x3@142 (cinta)
2x3@162 (cinta)
3x2@172 (cinta)
2x3@162 (cinta)

Panca
5@54.5
4@67
4x5@77

1 - Croci 5x10@8+8
2 - French rotazione manubri p.piana 5x10@8+8
3 - Curl manubri rotazione 5x10@8+8

19-10 Sheiko #29, week4, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@89.5
2x3@104.5
6x3@122 (cinta)

Panca
10@32
6@54.5
5@67
2x4@77
2x3@87
2x2@94.5
2x3@87
4@77
6@67
8@54.5


GM seduto 5x5@72 s.serie Dip 5x6@BW

Croci manubri p.piana 3x10@8+8 s.serie crunch su fitball 3x10@BW

22-10 Sheiko #37, week1, day1:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
5@54.5
2x4@67
2x3@77
5x3@82

Squat
10@32
10@52
5@77
2x5@89.5
5x5@104.5

Croci 5x10@8+8

Panca
6@54.5
2x6@67
4x6@72

GM 5x5@82 s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW

25-10 Sheiko #37, week1, day2:


20' Riscaldamento

Stacco
5@52
5@72
5@102
2x5@122
2x4@142
4x3@152 (cinta)

Panca inclinata 6x4@62

Dip 5x5@BW

Stacco dai blocchi
5@102
2x5@122
2x4@142
4x3@162 (cinta)


Note:

Affondi e abs tagliati a causa di 2 allenamenti consecutivi.

22-10 Sheiko #37, week1, day3:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
7@54.5
6@62
5@67
4@72
2x3@77
2x2@82
2x3@77
4@72
6@67
8@62
10@54.5

Croci 5x10@8+8

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@89.5
2x3@104.5
5x3@112 (cinta)

1 - Gm seduto 5x5@82
2 - French bil angolato 5x10@33
3 - Cur manubri rotazione 5x10@10+10 (1+2+3 triset)

29-10 Sheiko #37, week2, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@92
2x3@104.5
5x2@122 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
6x2@87

Croci 5x10@8+8

Push up 5x10@BW

Squat
3@84.5
3@97
4x3@112 (cinta)

GM 5x5@92

Curl man rotazione 3x10@12+12 s.serie kick back alternato 3x10@12

31-10 Sheiko #37, week2, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
5@52
5@72
4@102
2x4@122
4x4@142 (cinta)

Panca
5@54.5
2x5@67
5x4@77

Croci 5x10@8+8

Stacco
4@102
4@122
2x3@142 (cinta)
5x3@152 (cinta)

1 - Affondi bil 5x5+5@37
2 - Curl man panca 60° 5x10@8+8
3 - French man rotazion p.piana 5x10@8+8 (1+2+3 triset)

2-11 Sheiko #37, week2, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
4@77
4@92
2x3@104.5
6x3@112 (cinta)

Panca
10@32
6@54.5
5@67
2x4@77
2x3@82
2x2@87
4@82
5@77
6@67
7@54.5

Squat
3@82
3@97
4x2@112 (cinta)

1 - Croci 5x10@8+8
2 - French bil angolato 5x10@28
3 - Curl bil angolato 5x10@28 (1+2+3 triset no rest)

GM seduto 5x5@72

4-11 Sheiko #37, week3, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@92
2x3@104.5
5x3@122 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x3@87

Croci 5x10@8+8

Squat
5@74.5
5@92
5x5@104.5

1 - Push up 5x10@BW
2 - Trazioni regolari supine 5x4@BW
3 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3 triset)

7-11 Sheiko #37, week3, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
5@52
5@72
4@102
4@122
2x4@142 (cinta)
4x4@152 (cinta)

Panca
6@54.5
5@67
2x4@77
2x3@82
2x2@87
2x3@82
4@77
5@72
6@67
7@62
8@54.5

Croci 5x10@10+10

Stacco dai blocchi
5@122
2x5@142 (cinta)
5x3@152 (cinta)
4x4@162 (cinta)

Affondi bil 5x5+5@37

Crunch su fitball 3x10@BW

9-11 Sheiko #37, week3, day3:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x2@87

Squat
10@52
5@74.5
5@92
2x5@104.5
5x4@112 (cinta)

Panca
6@54.5
2x6@67
4x6@72

1 - GM 5x5@92
2 - Croci 5x10@10+10
3 - French manubri rotazione 3x10@10+10
4 - Curl manubri rotazione 3x10@10+10 (1+2+3+4 circuito)

12-11 Sheiko #37, week4, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@92
2x3@104.5
2x3@122 (cinta)
3x2@127 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x3@87

Croci 5x10@10+10

Squat
5@74.5
4@92
2x3@104.5
4x2@122 (cinta)

GM 5x5@92 s.serie dip parallele 5x8@BW

14-11 Sheiko #37, week4, day2:


20' Riscaldamento

Panca
10@30
5@55
4@67.5
2x3@77.5
2x3@87.5
3x2@95

Stacco
5@70
4@100
4@120
2x3@140 (cinta)
2x3@160 (cinta)
3x2@170 (cinta)

Panca
5@62.5
5@72.5
4x4@82.5

Croci 5x10@10+10

Affondi in avanzata manubri 5x5+5@10+10

16-11 Sheiko #37, week4, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@92
2x3@104.5
6x3@112 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
5@67
5x5@77

Croci 5x10@10+10

GM seduto 5x5@92

Dip 5x6@BW s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW

Crunch su fitball 3x10@BW

20-11 Sheiko #32, week1, day1:


20' riscaldamento

Squat
5@52
3@74.5
3@92
2x3@104.5
3x2@112 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
3x2@82

Crunch su fitball 3x10@BW

22-11 Sheiko #32, week1, day2:


20' riscaldamento

Squat
3@77
2x3@92
2x2@104.5
2@122 (cinta)
1@134.5 (cinta)
3x1@152 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x2@77
2@87
1@99.5
2x1@112

Stacco
3@102
2@122
2x2@142
1@162 (cinta)
1@182 (cinta)
1@202 (cinta) NULLA
1@192 (cinta)


Note:

Nello squat potevo fare anche di più, le tre singole sono risultate piuttosto facili. Anche nella panca non ho avuto grossi problemi ma alla seconda singola ho iniziato ad avvertire un calo delle forze che ha intaccato la prova di stacco.
Avrei dovuto fare almeno 2 singole a 202kg ma alla prima mi sono inchiodato al ginocchio; ho calato di 10kg e ho fatto un'altra singola che conunque è uscita tirata.

23-11 Sheiko #32, week1, day3:


20' riscaldamento

Squat
3@74.5
2x3@92
2x3@104.5
4x2@112 (cinta)

Panca
3@62
2x3@72
6x3@82

Croci 5x10@10+10

GM 5x5@82

Trazioni regolari supine 3x3@BW

1 - curl man panca 60° 3x10@10+10
2 - french manubri rotazione su p.piana 3x10@10+10
3 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3 triset)

27-11 Sheiko #32, week2, day1:


20' riscaldamento

Squat
5@52
3@74.5
2x3@92
2x3@104.5
4x2@122 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
5x3@87

Squat
5@52
3@82
2x3@97
4x3@112 (cinta)

28-11 Sheiko #32, week2, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
5@52
5@72
3@102
2x2@122
2x2@132
3x1@142

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
2x3@88
3x2@94.5

Croci 5x10@10+10

Stacco
3@102
3@122
2x3@142 (cinta)
5x3@162 (cinta)

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

30-11 Sheiko #32, week2, day3:


20' riscaldamento

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
5x3@87

Squat
3@74.5
2x3@92
2x3@105
6x3@122 (cinta)

Panca
4@54.5
4@67
4x4@77

Croci 5x10@10+10

GM 5x5@82

3-12 Sheiko #32, week3, day1:


20' riscaldamento

Squat
3@74.5
3@92
2x3@105
5x2@122 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
3x2@87
3x1@94.5

Trazioni regolari supine 4x4@BW s.serie croci 4x8@12+12

Curl bil ez 3x10@28 s.serie french bil ez 3x10@28

Crunch con zavorra 5x4@BW+10

5-12 Sheiko #32, week3, day2:


20' riscaldamento

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
5x2@87

Croci 4x810+10

Stacco
3@102
2x3@122
2x3@142
5x2@152

GM 4x5@92

Curl man. panca 60° 2x12@10+10 s.serie french man. rotazione p.piana 2x12@10+10

7-12 Sheiko #32, week3, day3:


20' riscaldamento

Squat
3@74.5
2x3@92
2x2@104.5
3x2@112

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
4x2@82

1 - Curl man panca 60° 3x8@12+12
2 - French man rotazione p.piana 3x8@12+12
3 - Crunch su fitball 3x8@BW (1+2+3 triset)

10-12 Sheiko #32, week4, day1/2:


20' riscaldamento

Panca
3@54.5
2x3@67
2x2@77
4x1@82

Stacco
3@102
2x2@122
4x2@142

Squat
3@74.5
2x3@92
3x2@104.5

Crunch su fitball 3x8@BW


Note:

Ho unito gli ultimi 2 wo dello sheiko in modo tale da poter affrontare i massimali questa settimana.

13-12 Test massimali:


15' riscaldamento

Squat
3@77
2x3@92
2x2@104.5
2@122 (cinta)
1@134.5 (cinta)
1@152 (cinta)
1@162 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x2@77
2@87
1@99.5
1@112
1@117 (nulla)
1@114.5


Note:

Ieri avevo poco tempo a disposizione per testare i massimali, ho fatto tutto in poco più di un ora. Lo squat è andato bene, i 162 sono saliti lenti ma senza nessun punto morto. Probabilmente avevo anche i 164.5 ma se li avessi provati non avrei avuto il tempo per la panca.

Anche la panca non è andata male, i 117 sono partiti velocissimi ma a pochi centimetri dalla chiusura il bilanciere si è inchiodato e non accennava ne a scendere e tantomeno a salire; dopo qualche secondo di stallo mi sono fatto aiutare. I 114.5 chiusi a fatica dopo la prova con i 117.

Non ho avuto il tempo di testare lo stacco ma penso di essere comunque sui 205, ossia il vecchio massimale.

In conclusione:

Marzo 2013 (BW 98): squat 170 (fasce 5 giri), panca 112, stacco 215

Luglio 2013 (BW 91): squat 152 (ginocchiere 3mm), panca 112, stacco 205

Dicembre 2013 (BW 94): squat 162 (ginocchiere rehband 5mm), panca 114.5, stacco non testato (presumo sempre 205).

19-12 Wo di scarico:


15' riscaldamento

Panca 3x5@62

Croci p.piana 2x10@10+10

Lat inversa 3x5@90

Rematore manubrio 2x10@16

Squat 3x5@92

Alzate laterali 2x10@8+8

Curl man panca 60° 2x10@10+10

Crunch su panca 2x10

Riprendo ad aggiornare il mio diario di allenamento. Negli ultimi mesi sono stato piuttosto incostante per via della laurea; in ogni caso faccio un breve riepilogo di ciò che ho fatto da Gennaio fino ad oggi:

Gennaio/Febbraio: MAX/75/50 - MAV5

Marzo/Aprile: VO_BO (allenamenti sporadici)

Aprile: Da un paio di settimane ho ripreso ad allenarmi costantemente. Stò seguendo il programma Coan/Philipi deadlift associato al Coan bench press program e per quanto riguarda lo squat ho inserito una seduta di MAV5 + 3x3 ed una più intensa di MAV3 + 3x1.

La novità più importante è rappresentata dallo stacco; da un paio di mesi mi sono dedicato al sumo con risultati piuttosto buoni; spero che sul lungo termine mi permetta di superare il massimale del regular.



28-04 3°settimana 1° wo:

Panca 2x5@82

Panca stretta 2x5@72

Panca inclinata 2x5@70

Squat MAV5 5@90/95/100/105/110 + 3x3@110

Trazioni + dip 3x5+5@BW

Curl man p.60° + french man rotazione p.piana 2x10+10@10/12kg

30-04 3° settimana 2° wo:


Squat MAV3

3@100
3@105
3@110
3@115
3@120
3@125 (cinta)
3x1@125 (cinta)


Panca

2x10@65


Military press MAV4

4@30
4@35
4@40
4@45
4@50
4@55
3x2@55

02-05 3° settimana 3° wo:


Stacco sumo

2@172 (cinta)
6x3@142 90"


Circuito 3x8

Stacco gambe tese 92kg 90"
Rematore bil. inverso 52kg 90"
Lat inversa 80kg 90"
GM 92kg 180"


Curl man p.60° + French man rotazione p.piana 3x10+10@10/12kg