Impressionante :eek::eek:...la cosa che mi ha sopreso nel mio caso è che ho fatto solo 6 giri di fasce (le red devil pergiunta che dovrebbero essere tra le più morbide).
Le metto solo per precauzione e per mantenere la rotula in asse..a questo punto faccio un giro in meno ma, per ora, mi evito i lividi...quando dovrò tirarle, magari messe insieme ad un corpetto, li si che ci sarà da piangere :mad::( |
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Nel post di philox prisonbreak consiglia:
- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1 - blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2 - blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1 - blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2 poi una specie di intesificazione: - blocco 3, blocco 4, blocco 3, blocco 4 Ado invece ha specificato che è meglio in ottica PL fare: BLocco 3, Blocco 4, Blocco 1 Non ho capito se è meglio fare 3,4,1 nella prima fase o in quella di intenficazione (poi io allenandomi 4/week cosa faccio? 3,4,1,3 - 4,1,3,4 - 1,3,4,1 etc ?). Volendo potrei fare le dip assistite al castello (il simulatore di trazioni/dip che ti scala una parte del peso corporeo con un contrappeso), anche se preferirei fare la panca inclinata stretta. Un'ultima cosa...non dispongo di elastici per fare la panca piana presa media del blocco 3. Che faccio? Nel caso dove potrei prendere degli elastici a poco prezzo? |
Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo (MAV advanced):
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/82/100kg Panca presa media 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg Board press 5cm 4@56/62kg Curl bil. dritto lavoro isocinetico 6" 3xMAX@22kg 15min stretching Note: Oggi finalmente ho ripreso a fare la panca :) Leggero fastidio dentro la spalla SX ma del tutto sopportabile; in ogni caso non ho voluto spingere più di tanto (volendo sarei potuto andare oltre di almeno un altro 5%). Squat davvero complesso da gestire; qui il video della doppia a 100kg: Doppia di squat 5sec nella buca 5°serie 100kg - YouTube Tendo a schienare un po...devo cercare di mantenere la concentrazione nella buca e soprattutto a la schiena iperestesa. Ho evitato di proposito i 108kg (che avrei potuto fare a livello di forze) proprio perchè voglio prima imparare a gestire appieno i 100kg. Senza che io me ne renda conto (si vede dal video) tendo a farmi schiacciare dal bilanciere quando sono fermo nella buca..DEVO tenere la schiena dura!! Non avendo gli elastici ho fatto la panca a presa media normale (stare per 5" fermo al petto è stancante soprattutto a livello del dorsale che rimane contratto per tutto quel tempo); curl con il bilanciere da suicidio..saranno uscite circa 8rep per serie. Ci sarà da piangere quando arrivero a fare il lavoro isocinetico sulle trazioni :D Rileggendo la discussione aperta da Philox, ho notato che greatescape ha fatto notare ad Ado che non ci sono esercizi per i tricipiti e lui gli ha risposto di farli. Cosa faccio e soprattutto dove inserisco l'esercizio? Pensavo ai tricipiti del lottatore isocinetico da inserire sempre nel blocco 3 insieme al curl. Inoltre mancano gli abs..faccio un 3x10 ad ogni allenamento? (come ho sempre fatto 1/week inserisco anche degli esercizi per il core e le aperture per gli extrarotatori con l'elastico). |
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Ok vedrò di procurarmene un paio di quelli da aerobica..dovrebbero averli in palestra.
Per la questione tricipiti e abs faccio come ho proposto io? |
Oggi ho effettuato il secondo allenamento della settimana:
15min riscaldamento Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40kg GM isocinetico 3xMAX@62kg 15min stretching Note: Su panca e military mi son fermato prima di arrivare al limite tecnico, non mi va di forzare per ora. STT tosto per via dell'affaticamento ai lombari dello squat di ieri; ho avuto un po di difficoltà a mantenere la schiena "corta". Arrivato a 130kg (di cui posterò il video appena arrivo a casa) ho notato che nonostante lo sforzo non riuscivo a mantenere l'iperestensione; mi son fermato anche se a dir la verità 130kg erano piuttosto leggerini. GM isocinetico devastante; non mi sono filmato ma di sicuro non ho tenuto l'iperestensione dei lombari (problema che fatico a risolvere anche nello squat). Spike una domanda che trovo piuttosto stupida ma mi toglierà un dubbio: durante la pausa dei 5" nei vari esercizi devo rimanere in apnea o posso respirare? Io per ora contestualizzo questo fattore..ad esempio nello stacco, squat e panca rimango in apnea (ho paura di perdere la tenuta del core); quando faccio military ed esecizi isocinetici respiro tranquillamente mantenendo comunque la contrazione muscolare. |
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Perfetto :)
Oggi mi son fatto anche la mia prima board da 5cm, prendendo un blocco di legno spesso 4.5cm mettendogli intorno un giro di cartone (l'ho preso da una scatola di scarpe :D), arrivando a 5cm circa, mm. più, mm. meno. Ho fatto un search sul forum e in rete ma non ho trovato alcuna indicazione se ci sono delle misure prestabilite per le board. Coach tu ne sai nulla? In questa maniera me le faccio tutte in questi giorni così da non trovarmi spiazzato se mi dovessero servire più avanti. |
va benissimo quella di 5cm, per board più alte aspettiamo qualche anno
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Ho appena finito il terzo allenamento - prima week di MAV advanced:
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/82/100/108kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62kg Curl bil. EZ lavoro isocinetico 6"+6" 3xMAX@22kg Tricipiti del lottatore lavoro isocinetico 6"+6" 3xMAX@22kg 15min stretching Note: Lo squat stà migliorando, a 108kg sono riuscito a mantenere la schiena verticale, anche se la concentrica è stata lenta sulla seconda rep. Ho fatto attenzione a tenere la schiena dritta in buca, in posizione attiva e a non farmi tirar giù dal carico. Dopo posto il video. Arrivato a 68kg di panca sento sempre un po di fastidio al deltoide, niente di che ma ho sempre paura di farmi nuovamente male. Gli elastici sono stupendi da usare :) (ne avevo un paio di quelli fitness con le maniglie di gomma)..penso che ogni elastico arrivi a creare un sovraccarico di 5/10kg. Finalmente è tornata la voglia di allenarsi :) :) |
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Ovviamente c'è ancora molto da fare, ma siamo sulla strada giusta è uno squat rivoluzionato rispetto al precedente.
Ti manca ancora l'iperestensione e tendi a non essere rigoroso nel far salire le spalle alla stessa velocità del culo. Ti manca anche uno spotter... |
Ma per mantenere ancor più l'iperestensione su cosa mi devo concentrare? Io ce la metto tutta, specialmente quando sono nella buca, a tenere la schiena dura, le scapole addotte e ad iperestenderla al massimo ma il risultato è questo. Anche quando parto con la concentrica mi sforzo di partire con il sedere per indietro/su e contemporaneamente tenere la testa alta e la schiena tesa (così le spalle dovrebbero salire insieme al culo, cosa che non succede soprattutto con pesi oltre i 100kg).
Per lo spotter non è facile..solitamente chi mi filma mi fa anche da spotter. Se ho il minimo dobbio di non farcela chiedo sempre a qualcuno di seguirmi (apparte il cameraman :D) ma non posso scocciare in continuazione la gente che è li per allenarsi e non per seguirmi. |
Con oggi ho concluso la prima settimana del meso:
15min riscaldamento Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg Panca inclinata 5" fermo al petto 3@40/44/50/56/62/68/72Kg Panca inclinata media 5" fermo al petto 4@34/40/44/50/56/62kg Trazioni regolari supine isocinetiche 6" + 6" barra spessa 3xMAX (3/3/2 :D ) Extrarot. front, lateral e 0° 2x12 Addome core 15min stretching |
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Il fatto di spingere la pancia in fuori non mi è molto chiaro. Io prima di iniziare a scendere riempio la pancia di aria per quanto possibile ma, non mi concentro poi a contrarre l'addome/spingere la pancia in fuori. Solitamente succede in automatico appena inizio la concentrica.
In buca quindi devo contrarre volontariamente l'addome in modo tale da spingerlo all'esterno? |
Oggi ho effettuato il primo allenamento - 2° settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50kg GM isocinetico 3xMAX@62kg Rev crunch 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Panca e military migliorati - vanno di pari passo con la guarigione della cuffia SX. |
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Il fatto della pancia in fuori è una visualizzazione: la pancia accompagna il movimento della colonna, se la colonna va in lordosi la pancia va più in fuori, se la pancia pur contratta va più in fuori, la colonna va in lordosi |
OK, ora ci siamo. Proverò a contrarre l'addome quando sono in buca (sperando di tenere sempre tutto a mente). Il problema di inserire un elemento nuovo è che mi destabilizza tutto il resto.
Coach visto che ci siamo ti chiedo un' altra cosa: Quando inizio la concentrica sempre nello squat io spingo volontariamente il sedere indietro/in alto, a cui segue uno spostamento indietro anche delle ginocchia. In questa maniera sento la prima fase della concentrica più semplice ma penso che sia uno dei fattori principali che mi fa salire prima con il culo che con le spalle. Volendo posso (come ho sempre fatto in passato) semplicemente spingere verso l'alto.. quasi sicuramente il culo e le ginocchia andranno indietro (forse meno che nel primo caso) ma dovrei riuscire a salire con la stessa inclinazione della schiena che ho tenuto nell'eccentrica. Cosa mi conviene fare? In ogni caso appena ho lo squat da programma vedrò di farmi filmare in entrambe le situazioni così da rendere più chiara l'idea di ciò che ho cercato di dire :D |
Oggi mi sono preso un po di misure..le ultime risalivano ad Aprile dell'anno scorso:
Peso: 17/04/2011 89kg - 25/03/2012 98kg - 1/05/2012 94kg Circonferenze (cm): Braccio contratto DX e SX: 39 39 (+0,5) Braccio relax DX e SX: 35 35 (-0,5) Quadricipite contratto DX e SX (prossimale): 65.5 66 (+1 e +1,5) Polpaccio contratto DX e SX: 40.5 40.5 (+1) Quadricipite relax DX e SX: 63.5 64 (+1,5 e +2) Polpaccio relax DX e SX: 39 39.5 (+0,5 e +1) Petto max espirazione e max inspirazione: 112 121 (+5 e +5) Avabraccio contratto DX e SX: 33 33 (invariato) Avambraccio relax DX e SX: 30 30 (+1) Collo: 40.5 (-1,5) Vita: 94 (+6 :D ) Fianchi: 98 (+4 :D ) Spalle: 63 (+0,5) Pliche: 16 (petto) // 18 (ascellare) // 18 (addominale) // 12 (tricipitale) // 22(sottoscapolare) // 12 (soprailiaca) // 10 (quadricipitale) // 50 (lombare) In base alla plicometria dovrei essere al 14,8% di BF. Ad occhio direi di essere sul 16%. Come sempre l'accumulo di grasso è localizzato sui fianchi, formando due vere e proprie sacche :( Ho preso come sempre parecchi cm a livello della circonferenza del petto e delle cosce; il braccio rimane sempre lì (da 3 anni ormai). Il primo anno di ipercalorica è stato più moderato, a differenza di questo dove sono ingrassato parecchio. Tutti quei centimetri su vita/fianchi saranno duri da togliere. 5 settimane di normocalorica con sgarro limitato al pranzo domenicale mi hanno permesso di buttare giù 4kg di liquidi, mi sento decisamente più sgonfio. Vorrei rientrare negli 88/90kg per Settembre. |
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INCREMENTARE LA CAPACITA’ DI CARICO – di Gabriele Rossi | Accademia Italiana della Forza
Grande articolo, complimenti. La prefazione sulla capacità di carico è davvero ben fatta, hai chiarito in poche parole concetti che ho dovuto studiare in pagine su pagine di libri in passato. Lo schema di allenamento è davvero interessante. Come sempre io ho seguito un allenamento formato da schemi di accumulo/trasformazione/scarico/test 1RM e così via. Il fatto di alternare incrementi settimanali su volume/intensità e densità è davvero interessante e nella sua semplicità innovativo (almeno per me..ora non so se sono schemi che magari vengono proposti già da tempo nelle preparazioni sportive offseason :D). In questa maniera si esce dai soliti canoni di allenamento, fornendo un nuovo stimolo allenante, che ti porta pian piano ad aumentare la lunghezza dei lati della piramide. Ho sempre pensato che concentrarsi in un determinato periodo nell' "allungare" il lato volume o intensità dia la possibilità di avere incrementi più veloci nell'immediato ma porti anche ad uno stallo prematuro. Incrementando un elemento per volta, un mm per volta ogni lato, penso che possa dare (sempre parlando in ottica a lungo termine) a miglioramenti forse più duraturi e stabili (ora stò parlando in base a ciò che penso sia giusto; ciò che segue il mio "rigor di logica", non avendo prove sperimentali a favore di ciò che stò dicendo). Vorrei che magari tu approfondissi il concetto di frequenza correlato allo schema e al variare della capacità di carico della "piramide". Ad esempio hai preso per buono uno schema 3/week. Se un atleta volesse seguire 4 o 5/week cosa dovrebbe fare? A rigor di logica penso sia necessario diminuire almeno del 10% il volume/densità e di un 5% l'intensità ma, lo chiedo a te visto che hai scritto tu stesso l'articolo :) Da luglio la palestra dove lavoro sarà aperta solo 3 giorni a settimana e secondo me sarebbe un motivo in più per seguire lo schema che hai proposto, anche se non specifico per PL (tanto sono in offseason, penso che all'avvicinarsi delle gare riprenderò lo schema del distribuito simil sheiko lasciato in sospeso a causa dell'infortunio). |
Oggi secondo allenamento - seconda settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68/72kg Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/2) Crunch su swissball 3x10@BW 15min stretching |
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grazie per i complimenti troppo gentile :p
è vero che questo metodo esce dai soliti cannoni di allenamento ma ci tengo a precisare che certe "invenzioni" vanno contestualizzate altrimenti si vende l'arie fritta: la larghezza della piramide si allarga anche facendo un semplice accumulo-intensificazione solo che quando fai ad esepio il cilo russo e ti ritrovi nelle settimane centrali con un 6x5, 6x6 e 5x5 non è che tu abbia tanto margine di espressione in altri ambiti ecco perché provare ciò che propongo io. A te questa cosa non la proporrei mai ad esempio. con quattro allenamenti a settimana metterei in più una seduta di recupero, con 5 allenamenti cambierei tutto "distribuendo" in maniere un po' più classica. Ma ripeto che dovrei sempre tenere a mente che domenica si gioca. Attenzione però che all'aumentare della frequenza l'intensità media va abbassata ma è possibile alzare ancora di più l'intensità su una singola seduta. Anche il volume totale va alzato anche se va abbassato il volume medio per seduta. |
Ok, perfetto ;) Oggi terzo allenamento - seconda week di MAV advanced:
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68/72kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg Curl bil. isocinetico 3xMAX@22.5kg Tricipiti del lottatore isocinetico 3xMAX@22.5kg Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12 Addome core 15min stretching Note: Grande coach, grazie dei consigli!! Ho contratto l'addome in buca, non ho mandato il culo indietro, ho mantenuto la testa dritta e mi è stato molto più facile tenere la schiena dritta :) Squat più leggero e più bello da vedere. Appena posso posto i video delle ultime 3 serie. Quelle a 92 e 108kg sono state le migliori (nella seconda rep a 100kg ho perso un po la verticalità), infatti 108kg sono risultati essere più leggeri di 100kg. |
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Mostruoso, io, se faccio 5 secondi in buca, resto in buca...:D
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L'ultimo video è il mogliore almeno in eccentrica. Devi però ricordarti che in buca devi attivamente sforzarti ad iperestendere, aprire il petto ed esaltae la lordosi spingendo la pancia in fuori, non accontentarti di stare come ti ritrovi.
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La cosa positiva è che almeno ho capito il meccanismo..prima non avevo nemmeno una base dalla quale partire; ora ho capito su cosa mi devo concentrare e con l'allenenamento spero di arrivarci ;) Grazie ancora!! |
Oggi ho effettuato il primo allenamento - 2° settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78kg + 1@84kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130/140kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50kg GM isocinetico 3xMAX@52kg Crunch su p.piana 3x10@BW 15min stretching Note: Panca un po faticosa. Mi hanno fatto notare che all'aumentare del carico il fermo tendeva ad essere di 3/4" e non di 5". Partendo con il conto mentale da "millecentouno" (1" reale) non sono riuscito a chiudere la seconda rep a 84kg :D Stacco strepitoso!! Ho adottato gli stessi accorgimenti dello squat (petto sparato in fuori e core contratto al massimo). 140kg fattibilissimi; la prossima volta forse riesco a fare anche 150kg. |
devi essere più critico: dovevi capire che i 78 erano il carico finale, non rischiare di cedere, in caso di dubbio meglio fermarsi a 72
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Si sono stato tratto in inganno dal fatto che fino allo scorso wo ero riuscito a fare la doppia anche con gli 84kg. Con il fermo di 5" reali 78kg sono più che giusti con un alzata fluida e veloce.
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Oggi primo allenamento - terza settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg Rev crunch alla 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Stò cercando di migliorare lo squat, tenendo a mente le indicazioni datemi; qui il video dei 108kg: Doppia di squat 5sec nella buca 6°serie 108kg - YouTube |
sei migliorato molto nell'eccentrica, nella concentrica ancora però il sedere va più veloce delle spalle (non è sufficiente che non parta prima). Devi concentrarti a far fare al bilanciere la stessa traiettoria della discesa, tu invece sposti di poco il baricentro in avanti. Devi pensare così: la parte alta del copro (spalle testa e bilanciere) deve stare più dietro di dove ti verrebbe da metterla. La parte bassa del corpo (glutei, schiena e pancia) deve stare più avanti di dove ti viene da metterla...sto parlando di 1 cm per parte non di metri!!!!
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Se ho capito bene devo (a livello di sensazione, non nella realtà dei fatti sia ben chiaro :D - come hai detto tu è roba di centimetri) come voler buttare indietro il bilanciere dalle spalle e al contempo infilare sotto pancia e glutei.
Se è così alla prossima volta che ho lo squat ci provo!! Oggi vedo di farmi riprendere stacco (che credo stia andando piuttosto bene) e panca (che fa schifo come sempre :D ). |
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