vorrei risponderti di tenere la schiena verticale ma temo che interpreteresti questa risposta come una ricerca maggiore della catena cinetica anteriore.
Quello che devi capire è che comunque la verticalità è una condizione positiva che ti permette di trasmettere meglio la forza delle gambe sul bilanciere, ma per verticalità non si intende che l'asse nuca-coccige sia perpendicolare al terreno ma che: -tale asse non cambi durante l'esecuzione -nonostante l schiena iperestesa il petto "affronta" l'alzata sempre stando aperto e facilitando la verticalità (vera stavolta) della zona toracica il sitting back va bene...ma non esaltarlo. Occhio però che una ricerca maggiore della buca ti farà cambiare la posizione delle ginocchia. Non cè problema se vanno avanti purché siano sufficientemente sparate in fuori e tu dopo l'inversione questa cosa tendi a non farla |
Con oggi ho concluso la prima settimana di questo mesociclo:
15min riscaldamento Panca 4@56 + 4@68 + 5x4@78kg Squat 4@78 + 2x4@92 + 4x3@108kg Trazioni regolari supine 8x3@BW 15min stretching Note: L'allenamento non va affatto bene; la spalla mi causa davvero troppe noie. Lunedì vedrò di prenotare una visita da un ortopedico (e nel caso anche un fisiatra) per farmi visitare le spalle e per vedere come eliminare la contrattura al dorso. La panca sembrava pesantissima, ora la spalla mi da noie anche nello squat (si vede dai video che il braccio sinistro non è incastrato sotto il bilanciere). Lunedì dovrei allenarmi nuovamente; se la cosa non migliora un minimo, dovrò forzatamente fermarmi. Qui i video della prima ed ultima tripla a 108kg: Tripla di squat 104kg 4°serie - YouTube Tripla di squat 104kg 7°serie - YouTube= Mi sono concentrato sullo sparare le ginocchia all'esterno (non sento giovamenti particolari a dire il vero) e ho provato ad alzare il bilanciere (si vede nel primo video che la prima rep l'ho fatta con il bilanciere altissimo, ma l'instabilità e la mia impossibilità nel tenerlo alto con le spalle lo ha fatto scendere da solo sui deltoidi, fermandosi alla solita altezza). Nel secondo video era già posizionato un po più basso. In ogni caso tendo sempre a salire prima con il sedere. Per uscire dalla buca rapidamente spingo il sedere per l'alto/indietro e cerco di far seguire la stessa identica traiettoria al busto, sparando il più fuori possibile il petto. Una volta che son uscito dalla buca cerco solo di spingere sui piedi e chiudere con le anche. A livello propriocettivo non mi sembra assolutamente di salire con il sedere e quindi di schienare. Invece dal video si vede un netto 1-2 tra sedere e schiena. Come posso fare per eliminare questo difetto? In cosa sbaglio? |
Io non riesco a valutare la profondità del tuo squat perchè ci sono di mezzo i dischi di ghisa, però ti metto un immagine e il regolamento FIPL su come è uno squat valido in modo che possa valutarlo da te:
L' intersezione tra gamba e anca "X" deve essere sotto la linea superiore dell articolazione del ginocchio "A" ![]() |
Infatti la prima ripetizione è stata sostanzialmente la migliore, hai contenuto la schienatura, controllato la traiettoria e sei stato profondo, ne gioverebbero anche le spalle a tenere il bilanciere più alto.
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OK perfetto allora cercherò di fare sempre così, anche se sarà dura; il bil. tende sempre a scendere nella vecchia posizione.
In ogni caso dobbiamo un attimo vedere in che maniera posso continuare. La spalla non va affatto bene, il dolore che stava passando è tornato più forte di prima e non me la sento di fare panca, military press, spinte, front squat e dip. A questo punto cosa dovrei fare? Metto da parte il distribuito simil sheiko (da riprendere non appena mi riprendo) ed impostare magari una cosa tipo di specializzazione per squat e stacco (i complementari che posso fare sono GD impiedi o seduto, affondi e cedute, trazioni e quindi credo anche altri vari complementari in tirata, pressa e macchine per il lower, oltre che alle Hyperextension). Potrei anche continuare a seguire il piano togliendo quindi la panca e i complementari in spinta ma non so fino a che punto convenga. |
Ciao, hai visto questo video di Yashiro?
Prove incastro - YouTube Io l'ho trovato molto utile dal punto di vista didattico per capire dove posizionare il bilanciere in alto (magari avessi i suoi "cuscinetti" per appoggiarlo:D) |
Ho capito, perfetto ;) Devo provare con una maglia a collo basso, ho paura che sia il cotone della maglia a favorire lo scivolamento del bilanciere in basso.
Ho anche pensato molto al fatto della scodata e dell'entrata in buca. Praticamente devo scendere il pià verticale possibile a livello propriocettivo (in realtà scenderò sempre seduto ma con la schiena più tesa e dura possibile) entro in buca con le ginocchia sparate in fuori, cambio repentino di senso della traiettoria, cerco di uscire dalla buca come ci sono entrato, quindi con le ginocchia in fuori e sedere che torna indietro e inizia a salire. Da li poi spingo sui piedi per quanto posso e cerco di dar coppia alle anche. Spero di riuscirci poi nella realtà dei fatti :D |
Taglia tutto ciò che ti dà dolore per adesso, però devi farti vedere da qualcuno senza perdere tempo
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Oggi ho ripreso con gli allenamenti parziali (posso fare ad ora solo squat, stacco, trazioni con relativi complementari - niente spinta upper).
2°settimana - 1°allenamento: 15min riscaldamento generale Squat 5@78 + 2x4@92 + 2x3@108 + 2x2@124 + 3x1@134kg GM 5x5@92kg 15min stretching lower Note: Ho alzato finalmente il bilanciere (l'ho messo come ha fatto Yashiro nel video; mi è stato di aiuto, grazie Prof ;) ). Sicuramente lo squat era molto più verticale anche se sento tuttora il carico pesante; 134kg erano davvero troppo pesanti per essere così "poco". Panca, croci e push up tagliati per via del problema alla spalla. A breve dovrei farmi visitare dall'ortopedico. Mi ha dato un occhiata veloce la fisioterapista della palestra; secondo lei ho una contrattura al dorso, mi ha fatto sentire con la pressione dov'è situata, e ho sentito come una pallina dentro la schiena - piuttosto doloroso. Alla spalla è un po più grave penso. Secondo lei è un infiammazione al sovraspinato ma comunque ha detto che sono necessari degli esami per essere sicuri di che entità- Il solo fatto di intrauotare la mano con braccio steso avanti mi fa vedere le stelle :( Primo infortunio della mia "carriera". Qui il video dell'ultima singola a 134kg di squat (ho scalato 4kg come consigliato - dovevano essere singole a 138kg): Singola di squat 10°serie 134kg - YouTube + verticale e punte dei piedi più esterne per favorire le ginocchia "sparate" infuori. Pesanti per essere a 134kg, sembravano 150kg addosso. |
Molto meglio e molto più bello a vedersi lo squat adesso , anche se non riesco a capire com'è la schiena .
Ma lo spotter a un certo punto ti ha spostato o.O ? Perchè il bil a un certo punto è uscito dalla traiettoria |
la schiena non era sufficientemente iperestesa, esaltala, non avere paura di cadere data la nuova posizione (che ti fa fare uno squat migliore), se le primissime volte senti di cadere indietro non succede nulla se hai lo spotrter lì.
anche io ho avuto la sensazione che lo spotter ti spostasse ad elica il bilanciere |
OK cercherò di iperestendere al massimo ;)
Non penso che lo spotter mi abbia toccato..forse mi ha sfiorato quel poco che basta per farmi girare nell'ultimo tratto. Lo ripeto sempre che non voglio essere toccato ammenochè non sto schiattando sotto al bilanciere ma non ci riesce quasi nessuno. |
Oggi 2°WO - 2°settimana:
15min riscaldamento Stacco 4@100 + 2x4@120 + 2x3@140 + 4x3@150kg Stacco al ginocchio 4@100 + 4@120 + 2x3@140 + 5x3@160kg Cedute 5x5+5@40kg 15min stretching lower Note: Far seguire lo stacco al ginocchio allo stacco lo rende davvero duro come esercizio. 18 serie in un ora mi hanno cotto - non son certo di aver tenuto bene la schiena sulle ultime triple a 160kg. Spezzare con la panca mi avrebbe fatto recuperare, in un certo senso :D Giovedì vado a farmi vedere la spalla, speriamo bene :) |
Sì infatti adesso quando ti capita una cosa del genere prenditi una pausa di 20 minuti altrimenti perdi in qualità
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Immaginavo...mi sebrava troppo devastante come cosa :D
In ogni caso sono appena tornato dall'ortopedico. Per quanto riguarda la contrattura mi ha detto che con il riposo andrà via da sola :confused: Pensavo fosse necessario fare qualche massaggio per scioglierla.. Mi ha fatto fare varie prove con le braccia (esercizi che ho già visto di cui non ricordo il nome :D ) dicendomi di spingere in questa o in quella direzione (sinceramente non sentivo quasi per nulla dolore, tranne che in rari tratti). La spalla alla fine mi fa male soprattutto se stendo il braccio sopra la testa.. Dopo avermi fatto le solite raccomandazioni di stare fermo mi ha prescritto un medicinale e un integratore: Expose - 1cps al giorno per 12gg (miorilassante) Ligatender - 1bustina al giorno per 2 mesi Ho dato un occhiata ad entrambi..il primo penso possa aiutarmi, il secondo credo che sia del tutto eliminabile (prendo su base stabile 2g di MSM + 1.5g di condroitina + 3g super W3 NOW FOOD + 2cps ADAM). Spike me lo consiglieresti comunque? Inoltre mi ha detto di tornare da lui solo dopo aver fatto una RX 2P e una RMN alla spalla SX. Lui ha detto che la RX la vuole fare per vedere se ci sono calcificazioni...a me sinceramente sembra un po eccessiva come cosa, tenendo conto che mi beccherò delle radiazioni. Diagnosi fatta dal medico: SOSPETTA TENDINOPATIA CUFFIA ROTATORI A SX (a sua detta è infiammato il piccolo rotondo) - CONTRATTURA PARAVERTEBRALE DX. Vorrei sentire anche Doc se possibile ;) |
apri un 3d in Injury c
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Quote:
Expose è un ottimo miorilassante che non induce sonnolenza, quindi in una contrattura va benissimo; Ligatender invece ritengo sia inferiore a quello che già assumi. Circa gli esami che ti ha richiesto, per la diagnosi che ti ha fatto (SOSPETTA TENDINOPATIA CUFFIA ROTATORI A SX - CONTRATTURA PARAVERTEBRALE DX) trovo siano inutili, perchè se c'è una forma infiammatoria come quella diagnosticata tuttalpiù si può prospettare un ciclo di antinfiammatori. Rmn e Rx hanno un senso nel sospetto di una rottura o comunque di un danno strutturale che in questo caso non è stat nemmeno ipotizzato.. |
Grazie 1000 Doc per il tuo commento :)
In ogni caso apro un 3d specifico ;) |
Terzo allenamento - seconda settimana del meso:
15min riscaldamento Squat 5@78 + 2x5@92 + 5x5@108kg GM seduto 5x6@92kg 15min stretching lower Note: Ho cercato di iperestendere al massimo..effettivamente lo squat va molto meglio :) Entro ed esco dalla buca senza troppi problemi e sparare le ginocchia all'esterno aiuta. GM leggero, potrei fare molto di più (senza le serie di panca, ovvio :D ). |
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Oggi poco tempo, una quarantina di minuti ma volevo comunque fare qualcosa; domani si riprende come di consueto con il programma:
15min riscaldamento Squat 5x5@72kg 15min stretching lower |
Oggi primo allenamento terza settimana - distribuito simil sheiko:
15min riscaldamento Stacco 4@100 + 2x4@120 + 2x3@140 + 3x3@160 + 3x2@170kg Stacco dai blocchi 2x5@130 + 2x5@150 + 4x4@170kg Cedute 5x5+5@42kg 15min stretching Note: Allenamento come sempre parziale. Gli antinfiammatori che mi ha consigliato Doc stanno iniziando a far qualcosa ma son lontano dalla forma in cui stavo un paio di mesi fa. |
Quote:
"Spegnere" l' infiammazione anche con i farmaci non è un processo breve. Forza! |
Grazie mille Doc ;) Sono alla prima esperienza con un infortunio e devo dire che mi ha abbattuto parecchio..per fortuna le cose iniziano lentamente a migliorare.
Oggi ho effettuato il secondo allenamento - terza settimana: 15min riscaldamento Squat 2x5@78 + 2x4@92 + 2x3@108 + 5x3@120kg GM 5x5@92kg 15min stretching lower Note: La voglia di allenarsi sta tornando e lo squat è migliorato parecchio, riesco a mantenere la verticalità (ho in ogni caso scaricato anche oggi 4kg da quelli previsti sulle ultime triple). Appena possibile faccio un paio di video. |
Oggi ho effettuato il terzo allenamento - terza settimana del meso:
15min riscaldamento generale Squat 5@78 + 2x4@92 + 2x3@108 + 2x3@120 + 3x2@126 + 3x3@120kg GM seduto 5x5@92kg 15min stretching lower Note: Dopo 2 giorni di fuoco in cui ho dormito pochissimo, sbattuto tra università e lavoro, ho ripreso con gli allenamenti. Lo squat è andato bene, nonostante la stanchezza; ho dovuto solamente allungare i tempi di recupero tra le serie e come sempre ho scaricato di 4kg sulle serie più toste. Sono un paio di giorni che la spalla mi fa dinuovo male, penso sia dovuto anche la fatto che non ho riposato davvero poco in questi giorni. Domani grazie a Dio si dorme :) Gli impegni questa settimana mi hanno permesso di allenarmi solo 3 volte. Il quarto allenamento (miltary apparte) prevede Squat 6@78 + 2x6@92 + 4x6@100 + trazioni (che farò solo se la spalla non mi da noie) e abs. Che faccio? Lo recupero la settimana prossima o lo taglio? |
Oramai lo tagli
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Oggi primo allenamento - quarta settimana:
15min riscaldamento Squat 5@78 + 4@92 + 3@108 + 2x4@120 + 2x2@126 + 2x1@134 + 2x2@120kg GM 5x5@82kg 15min stretching lower |
Oggi secondo allenamento - quarta settimana di distribuito simil sheiko:
15min riscaldamento Stacco 3@100 + 2x3@120 + 2x3@140 + 5x2@150kg Stacco al ginocchio 4@100 + 4@120 + 2x3@140 + 7x3@160kg Cedute bil. 5x5+5@42kg 15min stretching lower Note: Stacco facile facile, stacco al ginocchio un po più impegnativo ma comunque fattibile (avevo le gambe un po congestionate per lo squat di ieri). La spalla continua a migliorare anche se lentamente. I movimenti, ovviamente senza sovraccarico, non mi causano più dolore ma solo un leggero fastidio. Tra un paio di settimane penso di poter riprendere con la panca leggera. |
Oggi terzo allenamento - quarta settimana del meso:
15min riscaldamento Squat 4@84 + 4@100 + 5x3@116 + 3x3@100kg Trazioni supine regolari 4x4 + 4x3@BW Crunch su swissball 3x10 10min stretching Note: Finalmente le cose stanno migliorando :) La spalla da stà mattina non mi da noie; trazioni tranquille - 0 dolore. Penso dalla prossima settimana di poter reintegrare un po di panca leggera e se tutto va per il meglio riprendere gradatamente con i carichi e gli altri esercizi quali military e complementari in spinta. Ormai in ogni caso non mi va più di gareggiare e non me la sento di stressare troppo la spalla..mi toccherebbe fare un lavoraccio per portare un carico decente in gara e non credo che la cuffia sia ancora pronta per tutto questo. Il mio obbiettivo non cambia..fare PL e vorrei puntare alla gara di Marzo prossimo, sempre sullo stacco. Gareggiando geared, cat. Junior penso di fare un bel piazzamento, infortuni a parte :D :D Spike che mi consigli di fare come prossimo meso? Questo coniugato mi piace parecchio e vorrei continuare sempre su questa linea. |
guarda che allora dato che hai un'eternità di tempo, per te è meglio buttarti in un MAV o una cosa simile
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Quote:
(geared = equipaggiato, raw= solo con cintura) |
E' proprio quello che intendevo :) Tra un po vorrei comprarmi il mio primo corpetto da stacco e iniziare ad allenarmi geared, magari per Settembre faccio la "spesa" e mi prendo l'attrezzatura entry level per le 3 alzate.
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Va benissimo..tu mi consigli di rifare il Max,75,50 - Mav - VO_BO (un annetto fa li feci tutti e 3 con ottimi risultati) oppure provo il MAV advanced?
Non mi dispiacerebbe nemmeno provare lo schema di 4 settimane di Ado: ipertrofia funzionale..il fatto di fare buona parte degli esercizi lentamente e con carichi più bassi mi potrebbe aiutare nel non stressare la cuffia da subito con carichi gravosi. In ogni caso lo schema che ho seguito per questo mese lo voglio e DEVO riprendere come si deve. Me lo salvo per il futuro ;) |
Quote:
(occhio che la maglia da panca è molto difficile da gestire da solo) |
Tranquillo Doc, il dubbio era più che giustificato ;)
Anche se non ho mai provato sulla mia pelle, ho letto parecchio riguardo l'attrezzatura e sono a conoscenza delle difficoltà a cui andrò incontro. Quando inizierò ad usare l'attrezzatura cercherò di farmi aiutare nel vestire maglie e corpetti :) |
io farei un MAV advanced
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Perfect..un paio di considerazioni:
Nel blocco 1 ci sono le parallele con sovraccarico..vorrei evitarle per via della spalla; anche in condizioni migliori sento sempre parecchia tensione, ora direi che è proprio da evitare. STT..apparte il fermo in posizione di partenza caricata da 5" devo tenere anche la schiena più verticale del solito? Ho paura che tenendo la schiena verticale a culo basso io non riesca a precaricare i femorali e a sentire la sensazione dell'incastro stesso (senza incastro di sicuro salgo prima con il culo che con le spalle). Dovendo stare a culo basso e schiena verticale verrebbe una specie di stacco WL, no? Lo STT del blocco 4 prevede sempre una fase di fermo di 5" come quello del blocco 2? In questo periodo mi stò allenando 4/week. Come imposto il lavoro? Ovviamente vorrei allenarmi in ottica PL e ho letto sull'articolo che in questo caso bisognerebbe aumentare il blocco 4 rispetto agli altri. Infine, per quanto seguo questo meso? 8 settimane come consigliato? |
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Ieri sera sentivo un po di dolore nella parte posteriore destra del ginocchio. Stà mattina ho notato che mi si è formato un ematoma piuttosto grande proprio in quel punto (saranno 3cm di diametro).
Dovuto sicuramente alle fasce che ho messo per fare lo squat. Ieri infatti le ho messe un po più strette (ho fatto quasi 6 giri) contro i 5 che faccio solitamente. Non oso immaginare cosa può succedermi se dovessi metterle a 9 giri :eek::eek::eek: |
Guarda che le rotture di capilari e i conseguenti ematomi sono all ordine del giorno quando utilizzi l' equipaggiamento, ti ci devi abituare. :)
Guarda, in questo post del mio diario, le foto delle mie gambe dopo la mia prima prova di Squat con il corpetto: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post208514 |
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