Oggi secondo allenamento - terza settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento generale Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130/140kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50/56kg GM isocinetico 3xMAX@52kg Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12 Addome core (superman, plank palla medica) 15min stretching Note: Il wo di oggi anche se con un po di fiacca, sia per l'allenamento di ieri che per le poche ore di sonno di stà notte, è riuscito in maniera decente. Doppia di panca a 84kg gestibilissima, stacco un po faticoso (sentivo i lombari superaffaticati) e militay migliorata. Appena torno a casa posto i video di panca e stacco. |
Ecco i video dell'ultima serie di panca e stacco:
Doppia di panca 5sec fermo al petto 7°serie 84kg - YouTube Tripla di stacco incastro 5sec 7°serie 140kg - YouTube |
Nella panca devi farti aiutare a staccare il bilanciere, cambia il mondo con la possibilità di non perdere le spalle mentre hai le braccia tese.
Lo stacco non va bene: i 5 secondi inziali devono essere faticosissimi, devi stendere le braccia al massimo e avvicinare l'ombelico al massimo al bilanciere, non è una pausa in cui rifletti su cosa stai per fare. Devi trovarti nella condizione che se ci fossero solo 5kg tu li staresti già sollevando!!! |
Per la panca non è sempre disponibile uno spotter..ieri per esempio eravamo in 2 in sala e o mi facevo riprendere o mi facevo aiutare. Quando possibile, ovvio, mi faccio aiutare nello staccare il bilanciere dai supporti.
Nello stacco non si nota ma c'è davvero tensione!! Infatti nella prima rep della serie di riscaldamento che ho fatto a 50kg inavvertitamente ho mantenuto il bilanciere sollevato da terra di 1cm nei 5" di incastro. Le braccia sono tesissime, la pecca sono i lombari che ieri erano davvero affaticati e non riuscivo ad iperestendere al massimo. Anche se la qualità video è quella che è si vede che il tricipite si tende nei 5" di incastro. |
Oggi terzo allenamento - terza settimana Mav advanced:
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@24kg Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@24kg Crunch su swissball 3x10@BW 15min stretching Note: Mi stò concentrando al massimo sul mantenere la verticalità nello squat. Stà migliorando ma è lontano dall'essere come lo vorrei. Devo tenere sempre il petto sparato in fuori e non solo quando arrivo in buca (si vede dal video che arrivato in buca mi rendo conto di non avere il petto in fuori e recupero l'assetto perduto - se avessi iniziato la concentrica in quel modo sarei salito sicuramente prima con il culo). Il video è sui 100kg - i 108kg sono saliti più facili e veloci proprio per aver tenuto meglio l'assetto (purtroppo non c'è il video - ho preferito farmi seguire). |
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non muovere la testa
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Oggi quarto ed ultimo allenamento - terza settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84kg Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68/72kg Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3) Doppio crunch su tappetino 3x10@BW 15min stretching Note: Wo un po fiacco per via della fatica accumulata. Ho preferito fermarmi agli 84kg sul front (erano già pesantucci). Le trazioni vanno meglio; 3 settimane fa pesavo un paio di kg in più e si facevano sentire tutti :D |
Oggi primo allenamento - quarta settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento generale Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50kg GM isocinetico 3xMAX@62kg Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Oggi ho ripreso con calma gli allenamenti. Domenica sera ho fatto una vera e propria cazzata :D Ho mangiato una barretta proteica e dopo un ora ho bevuto mezza birra..il risultato è stato un incredibile acidità di stomaco che mi ha fatto star male tutta la notte. Lunedì era impensabile allenarsi, oggi anche se con un po di fiacca ho preferito riprendere, andando cauto soprattutto sullo stacco. Questa è l'ultima settimana della prima parte del Mav advanced. Coach tu come mi consigli di continuare per le prossime? Ado consiglia di seguire uno schema Blocco 3, Blocco 4, Blocco 1. Io che mi alleno 4/week come mi regolo? |
3-4-1-4
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OK, perfetto :) Per quanto tempo mi consigli di andare avanti con questo schema di allenamento?
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Coach stavo anche pensando di inserire una seduta di stacco mezzo sumo. Non ho mai eseguito questa tecnica di staccata e mi piacerebbe provarla. Ho letto sul libro di IronPaolo che è una giusta via di mezzo per chi volesse approcciarsi al sumo, in quanto non stravolge completamente la tirata ma è quindi un ibrido tra le due tecniche.
Dici che è una cosa fattibile? Magari l'ultimo allenamento di blocco 4, al posto dello stacco solito, lo faccio in mezzo sumo, così da fare 1/week stacco regolare pesante e 1/week stacco mezzo sumo (che verrà sicuramente più leggero). |
Oggi secondo allenamento - quarta settimana di Mav advanced:
15min riscaldamento Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3) Crunch su swissball 3x10@BW 15min stretching Note: Front decente, panca un po fiacca. |
Per il mezzo sumo non sono ancora daccordo è troppo presto, a meno di non essere seguito direttamente rischi con il tuo bagaglio di fare una frittata
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OK. Quando lo riterrai opportuno fammi sapere, non mi dispiacerebbe provarlo più avanti ;)
La settimana prossima inizio con il 3-4-1-4; per quanto tempo vado avanti così? |
4 settimane
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Oggi terzo allenamento - quarta settimana Mav advanced:
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72/78kg Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12 Addome core (superman, plank su palla medica) 15min stretching Note: Come l'ultima volta sono riusciti meglio i 108kg che i 100kg sulla doppia di squat. Ho purtroppo solo il video dei 100kg (si vede che sulla seconda rep ho un po schienato). Panca un po sotto la media a differenza della BP. Domani ultimo wo di questa fase. |
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Con il wo di oggi ho concluso la prima parte del Mav advanced:
15min riscaldamento generale Panca fermo al petto 5" 2@50/56/62/68/72/78/84kg STT incastro 5" 3@80/90/100/110/120/130kg Military press fermo allo sterno 5" 4@22/28/34/40/44/50/56kg GM isocinetico 3xMAX@52kg Crunch su p.piana braccia tese 3x10@BW 15min stretching Note: Ho cercato di tendere al massimo la schiena nello stacco e come consigliato di avvicinare l'ombelico al bilanciere. Ecco il video dei 130kg: Tripla di stacco incastro 5sec 6°serie 130kg - YouTube Domani parto per Palermo, 3 giorni di relax con la mia metà per recuperare mesi di stress accumulato tra lavoro e studio. Riprenderò mercoledì con gli allenamenti. |
nello sqaut devi iperestendere ancora di più in buca, la rotazione del bacino è insufficiente. Sei migliorato questo è indubbio, ma non è il momento di accontentarsi.
Meglio lo stacco ache se proverei ad allontanare i piedi un po' più indietro (5cm circa) in modo da trovarti con le tibie meno perpendicolari prima di iniziare (perché in ogni caso dovrai tenerle attaccate al bilanciere) |
Tornato da Palermo stanco ma contento ho ripreso con gli allenamenti. Oggi primo wo (questa settimana ne farò 3 su 4) di mav advanced seconda fase - prima settimana:
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg Curl bil. isocinetico 3xMAX@28kg Tricipiti del lottatore isocinetico bil. 3xMAX@28kg Rev crunch alla 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Ho deciso di riprendere con calma per via della stanchezza accumulata e dei vari dolori alle gambe. Domani blocco 4 power training (penso che anche qui andrò un po più tranquillo). |
Oggi secondo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:
15min riscaldamento Squat 3@70/78/84/92/100/108/116kg Panca 3@50/56/62/68/72/78/84kg Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg Trazioni supine isocinetiche 3xMax (4/3/3) Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12 Addome core (superman, plank palla medica, AB roller con bil. 3x6) 15min stretching Note: Mi son trovato un po spiazzato nell'eseguire gli esercizi senza la pausa di 5". Lo squat era un po instabile e mi veniva naturale non essere reattivo nell'eccentrica..mi serve un po di pratica per riprendere lo schema motorio. Mi son fermato appena ho visto che l'esecuzione rallentava anche se di poco; ho un buon margine di incremento dei carichi. Panca che finalmente non mi stà dando noie alla cuffia e stacco buono (ho inclinato le tibie di qualche centimetro verso il bil. riuscendolo così a mantenere rasente le cosce durante l'alzata - non ho video ma l'ho sentita decisamente più fluida ;) ). |
Oggi terzo ed ultimo allenamento della prima settimana di Mav advanced (seconda parte):
15min riscaldamento Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3) Crunch su swissball 3x10@BW 15min stretching Note: Oggi, nonostante la stanchezza ho tirato fuori un buon wo. Front facile e veloce anche a 92kg. Da lunedì si riprende come di consueto con 4 allenamenti settimanali. |
Oggi primo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:
15min riscaldamento Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68/72kg Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg Curl bil. EZ isocinetico 3xMAX@28kg Tricipiti del lottatore isocinetico bil. EZ 3xMAX@28kg Rev crunch 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Oggi è uscito un buon wo. Probabilmente avrei potuto osare i 116kg sullo squat ma ho preferito rinunciare visto l'allenamento del blocco4 di domani. |
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solite indicazioni per lo squat
quando sei in buca non devi stare in pausa con il core, quando inverti devi ricercare subito la tensione che esalti l'iperestensione e devi pensare di tornare su verticale anche se quaesta cosa ti farà salire più lentamente |
Coach io ce la stò mettendo tutta ma non so proprio come fare..io cerco di mantenere la contrazione addominale per tutto il tempo, di tenere il petto in fuori in maniera tale da non schienare all'inizio della concentrica e ovviamente cerco di tenere anche la schiena iperestesa.
Dovrei cercare ti tenere il bacino ruotato quando sono in buca? Oppure ruotarlo appena inizio la concentrica? Come ho detto io ci provo ma è una cosa che non riesco a fare :confused::confused::confused: Hai qualche consiglio pratico da darmi per concentrarmi su questo aspetto? |
Oggi secondo allenamento - seconda settimana di Mav advanced (parte 2):
15min riscaldamento Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg Crunch su swissball 3x10@BW 15min stretching Note: Oggi è uscito davvero un bell'allenamento. Fluido, facile e poco faticoso (almeno durante - adesso dopo 1 ora sono a pezzi :D ). Prima del wo tanta frustrazione, mi son scervellato nel cercare di capire come potevo migliorare lo squat..alla fine comparando i miei video con quelli di Tito e altri ho capito che alla fine dovevo semplicemente ripristinare l'iperestensione lombare all'inizio dell'eccentrica. La retroversione è automatica e mi è impossibile evitarla ma riportando i lombari in tensione riesco anche ad avere una maggiore spinta da parte dei glutei (ho proprio l'impressione che ci sia una mano da sotto che mi aiuta ad alzarmi!!). Devo applicarmi però..riprendendo l'iperestensione tendo anche a scodare..devo riuscire a tenere la schiena/lombari senza andarmene indietro, pena la chiusura dello squat in 2 tempi. Con carichi bassi riesco a farlo tranquillamente, oltre i 100kg diventa più difficile e sento la netta differenza tra le rep dove riesco a riprendere la tenuta dei lombari/glutei e quelle dove non riesco. Oggi ho anche provato i 90kg di panca, carico che non ho più toccato dopo l'infortunio. Facili e soprattutto nessun dolore :) Anche lo stacco va meglio (le linee rosse sulle tibie parlano da sole :D ). Non avevo la scheda sotto mano e ho dimenticato di fare le trazioni isocinetiche, poco male.. |
Purtroppo ho solo il video dei 108kg (come sempre ho preferito farmi seguire piuttosto che farmi filmare). Bene o male le altre 2 serie più pesanti sono venute simili:
Tripla di squat@108kg 6°serie - YouTube |
Be già questo squat è molto meglio, però nella concentrica rimane sempre una vistosa perdita della schiena, è solo una questione di concentrazione, di ordini che devi dare al tuo corpo e che arrivano con difficoltà perché:
-finora hai sempre trovato altre soluzioni con questo e con esercizi simili (anche non in sala pesi) -il peso distrae, nel senso che più ti avvicini al limite gestibile della fatica e più difficile è pensare a regole nuove da dare ai movimenti. perciò tu prova prova prova e sforzati il più possibile, non c'è il tutto o il niente ma molti gradi di avvicinamento che ti dovrai sudare per diverso tempo. Aiuta anche nei momenti morti(magari lontani dalla palestra) provare a tenere la schiena iperestesaad accosciate di diversa profondità. |
Quote:
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E io che pensavo di essere davvero troppo in fissa per questa cosa (visto che mi capita spessissimo di ripetere mentalmente e fisicamente la tenuta di schiena e l'accosciata :D ). Se me lo dici tu allora tanto meglio ;)
In ogni caso vedrò la prossima volta di fare qualche ripresa con i carichi più leggeri così da vedere bene cosa bisogna correggere quando i pesi aumentano. Ho capito che devo tenere la schiena dura e "corta" così come faccio nell'eccentrica anche nella concentrica..il problema è che io mi sento di farlo, poi mi rivedo i video e non è mai così!!! Farmi seguire un giorno di persona non sarebbe male ma, dalle mie parti, penso di essere il più "tecnico"..da me sono tutti "boddibidder" :D @Zac: Don't worry..solitamente lo faccio in camera mia o in palestra; tanto ormai i clienti si sono abituati alle mie scarpe da "bowling", la magnesita sparsa ovunque e al fatto di farmi riprendere praticamente ad ogni wo. Il provare davanti allo specchio un paio di squat a corpo libero non fa certo la differenza :D :D |
Appena finito il terzo allenamento - seconda settimana di Mav advanced seconda parte:
15min riscaldamento Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62kg Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56kg Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3) Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12 Addome core (superman, plank su palla medica e AB roller) 15min stretching Note: Giornata fiacca quella di oggi. Le energie erano calate di parecchio già al termine del front (un po per il caldo esploso ieri e un po per la stanchezza accumulata). |
Video delle ultime 2 serie di front:
Doppia di front squat 5sec in buca @84kg 5°serie - YouTube Doppia di front squat 5sec in buca @92kg 6°serie - YouTube |
hai notato la differenza fra gli ultimi 2 video?
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Nel primo la concentrica è fluida, veloce ed è molto simile all'eccentrica solo che ovviamente ripercorsa al contrario; nel secondo video scodo un bel po con conseguente avanzamento della schiena (la prima rep sembravano 92kg, la seconda anche 120kg proprio perchè ho perso l'assetto).
L'insorgere della fatica e l'aumentare del carico mi fanno perdere l'assetto e la tenuta della schiena. |
Giusto, l'unica cosa sbagliata in questo ragionamento è la giustificazione dell'errore.
LA FATICA NON ESISTE: ripeto molto spesso questop concetto ai miei atleti ma non è un "non fa male" alla rocky. Significa che ci deve essere una rottura totale della tenuta tecnica altrimenti significa che abbiamo ancora la forza di fare bene. Se dovessi dare un voto alle alzate ramping questo sarebbe un possibile andamento: 8 8 7 7 6 6 5 5 4 4 3 3 ecco, così non va bene, questa è l'accettazione della fatica che giustifica un parziale sporcamento della tecnica anche se in realtà ho ancora la forza per macinare diverse serie. Preferisco una progressione del genere: 8 8 8 8 8 2 1 1 1 0 0 0 E' ovvio che far bene l'ultima serie ti avrebbe prosciugato tentissime energie, però sarebbe stato possibile, riguardati, ripensa alle sensazioni mentre la facevi e dimmi se è o non è vero. |
Si sicuramente sarebbe stato possibile ma, sarebbe stata più dura. Non essendo ancora capace di gestire carichi "alti" con esplosività, pena la perdita dell'assetto, l'avrei dovuta fare più lenta in concentrica - quindi maggiore sforzo sotto carico ma maggiore controllo. Ho notato che se tendo a spingere al massimo, per forza di cose quando arrivo all'ultima o alle ultime 2 serie perdo l'assetto e schieno sempre.
Secondo te sarebbe una buona soluzione fare una concentrica più lenta dove io possa concentrarmi nella tenuta della schiena e a non scodare? PS: cosa si intende per "ramping"? |
Oggi quarto ed ultimo allenamento - seconda settimana di Mav advanced (parte 2):
15min riscaldamento Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140kg Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3) Obliqui 2x20@BW 15min stretching Note: Oggi mi son fatto riprendere sulle serie di squat dai 100kg in poi. Come nel front la schienata è direttamente proporzionale al carico, praticamente assente a 100kg e aumenta man mano. 124kg non sono poi così difficili ma non mi va di andare avanti fino a quando non verranno su bene. Ci vorrà tempo ma devo farcela!!! Stacco limitato a 140kg per mancanza di tempo, avrei potuto fare tranquillamente i 150kg. |
Video di squat@100/108/116/124kg + Stacco@140kg:
Tripla di squat@100kg 5°serie - YouTube Tripla di squat@108kg 6°serie - YouTube Tripla di squat@116kg 7°serie - YouTube Tripla di squat@124kg 8°serie - YouTube Tripla di stacco@140kg 7°serie - YouTube |
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