20-05 Decimo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 3x2@142kg (cinta) + 4x3@122kg (cinta)

Panca 6x2@87kg

Trazioni regolari supine 4x3@BW + s.serie push press 4x5@52kg

Curl manubri panca 60° + s.serie French manubri 2x12@10+10kg

Crunch su fitball 3x12@BW

22-05 Undicesimo wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 3x2@192kg (cinta) + 4x3@162kg (cinta)

Military 5x5@52kg + s.serie scrollate 5x5@132kg

Rematore bil.supino 3x6@82kg + s.serie panca stretta 3x6@72kg

Curl manubri p.60° + kick back 2x10@12kg

Crunch su fitball 2x12@BW

25-05 12° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 3x2@97kg + 4x3@82kg

Squat 6x2@127kg (cinta)


1 - Trazioni reg.supine 3x4@BW

2 - Military press 3x4@52kg

3 - Push press 3x4@52kg (1+2+3 triset)


4 - Alzate laterali 2x12@6+6kg

5 - Croci p.piana 2x12@12+12kg

6 - Curl manubri p.60° pendolo 2x6@10+10kg

7 - French manubri p.piana pendolo 2x6@10+10kg

8 - Crunch su fitball 2x12@BW (4+5+6+7+8 circuito)

27-05 13° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 3x1@147kg (cinta) + 3x3@127kg (cinta)

Panca 6x2@87kg + trazioni regolari supine s.serie 6x4@BW

1 - Military press 3x4@47kg

2 - Push press 3x4@47kg

3 - Alzate circolari 3x12@5+5kg (1+2+3 triset)

Curl manubri panca 60° + s.serie french manubri p.piana 3x12@10+10kg

Crunch su fitball 3x12@BW


Note:

La gara purtroppo è saltata, non parteciperò al Bertoletti. Gli allenamenti in ogni caso stanno continuando e stò approfittando di questo periodo off-season per asciugarmi.

Ad Aprile (peso 96kg) ho inziato a tagliare gradatamente le kcal e da inizio Maggio stò seguendo una ipokcalorica ipoglucidica. Ad oggi peso circa 93kg.

Ieri mi sono fatto riprendere sull'ultima singola di squat, anche se si riesce a vedere poco:

Squat 3x1@147kg Terza serie - YouTube

29-05 14° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 3x1@197kg (cinta) + 3x1@172kg (cinta)

Stacco mezzo sumo 3x3@132kg (cinta)


1 - Military press 4x12@32kg

2 - Scrollate bil. 4x10@112kg

3 - Alzate laterali manubri 4x12@6+6kg (1+2+3 triset)


Panca stretta 3x6@72kg + s.serie rematore bil. supino 3x6@82kg


1 - Curl manubri p.60° pendolo 2x6@14+14kg

2 - French manubri p.piana pendolo 2x6@14+14kg

3 - Calf singolo inpiedi con manubrio 2x10+10@14kg (1+2+3 triset)


Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW


Note:

il caldo di ieri mi ha preso alla sprovvista. Poche forze nello stacco che è stato più duro del previsto. Ho anche fatto una prova di stacco mezzo sumo; più avanti vorrei inserirlo come variante al classico nei miei allenamenti.

Qui i video dell'ultima singola pesante di stacco e dell'ultima serie di prova di mezzo sumo:

Stacco 3x1@197kg Terza serie - YouTube

Prova stacco mezzo sumo 3x3@132kg Terza serie - YouTube


Come consigliatomi stò partendo più alto nello stacco ma ho ancora qualche difficoltà nel mantenere la compattezza quando mi avvicino o supero i 200kg. Tendo sempre a perdere un po l'iperestensione lombare.

31-05 15° ed ultimo wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 3x1@102kg + 3x3@87kg

Squat 6x2127kg (cinta)

Trazioni reg.supine 6x4@BW

1 - Curl manubri panca 60° pendolo 2x6@14+14kg

2 - French manubri p.piana pendolo 2x6@14+14kg

3 - Croci manubri panca piana 2x10@14+14kg

4 - Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW (1+2+3+4 circuito)

Ho impostato il nuovo mesociclo. E' composto da 24 allenamenti (4 settimane di accumulo e 4 di trasformazione) con scarico e test finale; è un specie di distribuito con doppia sessione di squat, stacco e panca. Non ho testato i massimali alla fine dell'ultimo meso, quindi prenderò come riferimento quelli vecchi:

Squat: 160kg (in passato ho fatto una singola a 170kg ma con le fascette a 5giri)

Stacco: 215kg

Panca: 112kg

MP: 77kg

Panca stretta e stacco mezzo sumo non ho dei massimali di riferimento. Sulla panca dovrei essere intorno ai 105kg e per il sumo ipotizzo 180kg (probabilmente dovrei poter fare di più ma per ora preferisco tenermi basso).


Sarà composto in questa maniera:

Lunedì: squat pesante + panca richiamo + squat medio + trazioni 2/3 ramping + croci e braccia

Mercoledì: Stacco regolare pesante + p.stretta richiamo + s. mezzo sumo medio + MP leggero o PP leggero + braccia

Venerdì: panca pesante + squat richiamo + panca media intensità + SGT e GM leggeri (in alternativa affondi e cedute) + croci o complementari spalle + braccia


Sessione pesante (per lo stacco vale il 5% in meno):

1° week) 5@50% + 4@60 + 3x3@70 + 4@60 + 2x5@50

2) 6@50 + 5@60 + 3x4@70 + 2x5@60 + 3x6@50

3) 7@50 + 6@60 + 3x5@70 + 2x6@60 + 3x7@50

4) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4x4@75 + 2x5@70 + 6@60

5) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4@75 + 4x3@80 + 4@75

6) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4@75 + 3@80 + 3x2@85

7) 7@50 + 6@60 + 5@70 + 4@75 + 3@80 + 2@85 + 3x1@90


Sessione media intensità (simile a quella pesante ad esclusione delle serie al 50% che vengono eliminate. Imposterò la stessa progressione ma con le percentuali più basse del 5%; per quanto riguarda il mezzo sumo scendo del 10% dal massimale ipotetico).


Sessione di richiamo (squat e panca): 4@70% + 3@75% + 2x2@80% + 3@75 + 4@70

Sessione leggera (MP, PP, SGT, GM, affondi, cedute): 5x5@70%


La 7° settimana farò solo i big, tagliando i complementari.

L'8° settimana sarà composta in questa maniera:

Lunedì - Squat e panca: 5@50 + 4@60 + 3@70 + 2@75 + 2@80 + 1@85 + 1@90 + 2x1@93

Mercoledì - Stacco: 5@45 + 4@55 + 3@65 + 2@70 + 2@75 + 1@80 + 1@85 + 2x1@90

Venerdì: scarico

Lunedì 29/07 test massimali a cui seguiranno alcuni giorni di fermo per le vacanze.


I volumi sono piuttosto alti ma l'intensità non elevata dovrebbe facilitarmi nel fissare la tecnica. Cercherò di fare le rep come se fossero tutte massimali.

3-06 Primo wo del nuovo mesociclo distribuito:


20' riscaldamento

Squat 5@82 + 4@97+ 3x3@112 (cinta) + 4@97 + 2x5@82

Panca 4@77 + 3@84.5 + 2x2@89.5 + 3@84.5 + 4@77

Squat 4@87 + 3x3@104 + 4@88

Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4/5 + 1/2/3/4@BW

1 - Croci panca piana 3x10@12+12kg

2 - Curl manubri panca 60° 3x8@12+12kg

3 - French manubri p.piana 3x8@12+12kg

4 - Crunch su fitball 3x12@BW (1+2+3+4 circuito)

5-06 Secondo wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 5@97 + 4@117 + 3x3@139.5 + 4@117 + 2x5@97

Panca stretta 4@72 + 3@79.5 + 2x2@84.5 + 3@79.5 + 4@72

Stacco sumo 4@92 + 3x3@117 + 4@92

Military press 5x5@52kg

1 - Curl manubri doppio con rotazione 3x10@16+16kg

2 - Kick back singolo 3x10+10@12kg

3 - Crunch su fitball 3x12@BW (1+2+3 triset)


Note:

Oggi ho effettuato il primo vero tentativo sul sumo e mezzo sumo. Ho fatto un po di prove con singole a 92kg prima di partire con l'allenamento vero e proprio e ho notato che tendo a perdere l'equilibrio con il mezzo sumo. Mi incasino tra l'apertura maggiore delle gambe e il setup da stacco classico.

Ho provato ad allargare i piedi e andare direttamente con il sumo e il problema della stabilità si è risolto; Il risultato mi sembra buono, la corsa del bilanciere è davvero ridotta, la schiena è decisamente più verticale e per ora nessun problema alle anche (pensavo che ne avrei sofferto vista la facilità con la quale mi sorgono problemi in quella zona).

Stacco regolare ridicolo, ho fatto le serie senza cinta in 10 minuti scarsi.

Noto che stai facendo delle prove con il sumo o il mezzo sumo; proprio in questi giorni stò facendo una prova analoga anche io per vedere se riesco a fare passare un doloretto lombare che mi trascino da qualche mese.
Però a te riesce meglio che a me... :D

Ciao Doc, grazie per essere passato ;)

La questione "meglio" o "peggio" deriva semplicemente dal fatto che stò allenando il gesto e non il "peso".

In questi 2 tentativi di sumo e mezzo sumo ho mantenuto l'intensità davvero bassa proprio per prendere confidenza con il movimento e cercare di fissare sin da subito uno schema motorio adeguato.

Come sempre seguo il tuo diario e ho notato che le prove le hai fatte attrezzate (e già qui diventa tutto più difficile) oltre al fatto che stai usando dei cariconi. Riesci a gestire meglio il regolare perchè l'hai allenato per anni, sia raw che geared. Se io come te provassi a tirare sin da subito qualche rep pesante uscirebbero delle vere e proprie schifezze o cosa più probabile il bilanciere non si alzerebbe di 1cm dal suolo :D :D

So che sei seguito da un preparatore ma forse ti converrebbe parlare con lui per il discorso stacco. Se vuoi continuare con il sumo (per risolvere il problema dei lombari) potresti provare a scaricare un po il bilanciere, fare più volume e come sempre cercare di migliorarti ad ogni rep. Una volta risolto il problema potrai decidere se continuare con il sumo (e qui intensifichi) o se tornare al regolare.

Penso che per fare delle doppie/triple pesanti e attrezzate sia necessario avere uno schema motorio definito e consolidato cosa che entrambi non abbiamo vista l'inesperienza con questo esercizio.


Un'ultima cosa. Hai valutato l'ipotesi di fare il mezzo sumo con un corpetto apposito (del genere sumo deadlift)? Forse tendi a perdere l'assetto anche per l'attrezzatura inadeguata.


Un caro saluto :) :)

Il mio tentativo è stata una idea spontanea in corso d' opera; ho provato di mia iniziativa a cambiare la tecnica dello stacco senza variare il programma di allenamento. E' stata una delle mie idee geniali :D
Ivano non è mai stato molto favorevole che io facessi il sumo (o mezzo sumo), però ha detto che sospende il giudizio fino alla fine di questo ciclo di allenamento che termina tra una settimana. Io voglio vedere fin dove arrivo così, poi deciderò se ho un futuro con il mezzo sumo o se è una strada senza uscita. Poi vedrò il da farsi.

Circa il corpetto è indiscutibile che se seguirò la strada del semi sumo dovrò procurarmi un capo di abbigliamento più adatto.

Così ha sicuramente senso ;) In bocca al lupo allora!!!


Terzo wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 5@57 + 4@67 + 3x3@77 + 4@67 + 2x5@57kg

Squat 4@112 + 3@119.5 + 2x2@127 + 3@119.5 + 4@112kg

Panca 4@62 + 3x3@72 + 4@62

GM 5x5@72kg

1 - Alzate circolari 3x8@6+6kg

2 - croci p.piana manubri 3x8@14+14kg

3 - Curl man. panca 60° 3x8@12+12kg

4 - French manubri p.piana 3x8@14+14kg (1+2+3+4 circuito)

Slanci gambe alla 3 usi 3x12@BW


Note:

La prima settimana del nuovo mesociclo di allenamento è andata. Mi stò trovando bene con questa impostazione, devo solo diminuire di poco l'intensità di squat e panca nei giorni in cui li faccio come richiamo. Ieri le gambe le sentivo un po troppo "ingessate" mentre facevo squat.

10-06 Quarto wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 6@82 + 5@97 + 3x4@112 (cinta) + 5@97 + 2x6@82kg

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 5@87 + 3x4@104.5 (cinta) + 4@87kg

Trazioni ramping 1,2,3,4 + 1,2,3,4

Curl manubri rotazione 3x10@16+16kg

French manubri rotazione p.piana 3x10@14+14kg

Crunch su fitball 3x10@BW

12-06 Quinto wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco regolare 6@97 + 5@117 + 3x4@139.5 (cinta) + 5@117 + 2x6@97kg

Panca stretta 4@64.5 + 3@67 + 2x2@74.5 + 3@67 + 4@64.5kg

Stacco sumo 5@92 + 3x4@107 + 5@92kg

Military press 5x5@52kg

Curl manubri rotazione 3x10@16+16kg s.serie kick back 3x10@14kg

reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW


Note:

Il sumo stà migliorando, devo solo fissare l'altezza del sedere in partenza. Qui il video della terza serie a 107kg:

Stacco sumo 3x4@107kg Terza serie - YouTube

Sesto wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 6@57 + 5@67 + 3x4@77 + 5@67 + 2x6@57kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 5@62 + 3x4@72 + 5@62kg

1 - SGT 2x5@88kg

2 - Alzate circolari 2x10@6+6kg

3 - Croci p.piana manubri 2x10@14/12kg

4 - Curl manubri rotazione p.60° pendolo 2x6@14/12kg

5 - French manubri rotazione p.piana 2x6@14/12kg

6 - Crunch su fitball 3x10@BW (1-6 circuito)

Settimo wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@82 + 6@97 + 3x5@112 (cinta) + 6@97 + 7@82kg

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 6@87 + 3x4@104.5 (cinta) + 6@87kg

Trazioni ramping 1-5@BW + 1-4@BW

Curl man. panca 60° 3x10@10+10kg s.serie french manubri p.piana 3x10@12+12kg

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Ieri prima e vera giornata di caldo. Nonostante i tempi di recupero più generosi ho sofferto parecchio.

19-06 Ottavo wo dele meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 3x5@139.5 (cinta) + 6@117 + 2x7@97kg

Panca stretta 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Stacco sumo 6@92 + 3x5@107 (cinta) + 6@92kg

Military press 5x5@52kg

Curl manubri rotazione 4x12/10/8/6@14+14kg s.serie no rest french manubri rotazione p.piana 4x12/10/8/6@12+12kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

21-06 Nono wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 3x5@77 + 6@67 + 2x7@57kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 6@62 + 3x5@72 + 6@62kg

1 - GM 3x5@72kg

2 - Croci p.piana manubri 2x10@12+12kg

3 - Alzate circolari 2x10@6+6kg (1+2+3 triset)


4 - Curl cavo basso 3x10@25/20/15kg

5 - Push down cavo alto barra 3x10@35/30/25kg

6 - Crunch su fitball 3x10@BW (4+5+6 triset no rest)


Note:

Le prime 3 settimane del nuovo mesociclo sono passate. Mi stò trovando piuttosto bene, nonostante il caldo asfissiante e la dieta ipocalorica. L'intensità non troppo elevata mi permette di concentrarmi sulle esecuzioni. Stò cercando di fare ogni rep come se fosse una singola di massimale.

25-06 10° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4x4@119.5 (cinta)

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 6@89 + 5@104.5 + 4x4@112 (cinta)

Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4/5 + 1/2/3/4@BW

1 - Croci p.piana 2x12@12+12kg

2 - Curl manubri p.60° 2x8@12+12kg

3 - French manubri rotazione p.piana 2x8@14+14kg (1+2+3 triset)

Crunch su fitball 2x12@BW

27-06 11° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 5@139.5 (cinta) + 4x4@149.5kg (cinta)

Panca stretta 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Stacco sumo 6@92 + 5@107 (cinta) + 4x4@117kg (cinta)

Military press 3x5@52kg

Curl manubri rotazione 3x10@14+14kg s.serie kick back singolo 3x10@12kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x10@BW

29-06 12° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 5@77 + 4x4@84kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 6@62 + 5@72 + 4x4@79kg

GM 3x5@72kg s.serie alzate circolari 2x10@6+6kg

1 - Curl manubri p.60° 3x10@10+10kg

2 - Croci p.piana manubri 3x10@12+12kg

3 - French manubri rotazione p.piana 3x10@12+12kg

4 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3+4 circuito)

1-07 13° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4@119.5 (cinta) + 4x3@127kg (cinta)

Panca 4@67 + 3@72 + 2x2@77 + 3@72 + 4@67kg

Squat 6@89 + 5@104.5 + 4@112 (cinta) + 4x3@119.5kg (cinta)

Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4 + 1/2/3/4@BW

Crunch su fitball 3x12@BW

3-07 14° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 5@139.5 (cinta) + 4@149.5kg (cinta) + 4x3@162kg (cinta)

Panca stretta 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Stacco sumo 6@92 + 5@107 (cinta) + 4@117kg (cinta) + 4x3@127kg (cinta)

1 - Military press 3x5@52kg

2 - Curl manubri p.60° 3x10@10+10kg

3 - French manubri rotazione p.piana 3x10@12+12kg

4 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3+4 circuito)

5-07 15° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 5@77 + 4@84kg + 4x3@89.5kg

Squat 4@97 + 3@104.5 + 2x2@112 (cinta) + 3@104.5 + 4@97kg

Panca 6@62 + 5@72 + 4@79kg + 4x3@84.5kg

1 - Croci p.piana manubri 2x10@10+10kg

2 - Curl manubri p.60° 2x10@10+10kg

3 - French manubri rotazione p.piana 2x10@10+10kg

4 - Reverse crunch alla 3 usi 2x10@BW (1+2+3+4 circuito no rest)


Note:

Il mesociclo procede piuttosto bene, ho solo un po di risentimento alle anche nelle prime serie di squat e si accentua quando non uso la cinta (è un problema che mi porto dietro già da qualche mese).

Dalla prossima settimana inizierò a ridurre l'intensità nei richiami di squat, panca e panca stretta visto il corrispettivo aumento d'intensità nelle fasi medie e pesanti.

8-07 16° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4@119.5 (cinta) + 3@127kg (cinta) + 3x2@137kg (cinta)

Panca 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Squat 6@89 + 5@104.5 (cinta) + 4@112 (cinta) + 3@119.5kg (cinta) + 3x2@127kg (cinta)

Curl manubri p.60° 3x10@10+10kg + s.serie french manubri rotazione p.piana 3x10@12+12kg


Note:

Questo wo è stato piuttosto duro. Ho sempre un po di risentimento nelle anche quando faccio squat, mi passa solo dopo aver fatto diverse serie (nonostante il riscaldamento sia sempre lungo e completo) e solo se uso la cinta (infatti la metto quasi sempre).

10-07 17° wo del meso:


20' riscaldamento

Stacco 7@97 + 6@117 + 5@139.5 (cinta) + 4@149.5kg (cinta) + 3@162kg (cinta) + 3x2@172kg (cinta)

Panca stretta 4@57 + 3@62 + 2x2@67 + 3@62 + 4@57kg

Stacco sumo 6@92 + 5@107 (cinta) + 4@117kg (cinta) + 3@127kg (cinta) + 3x2@134.5kg (cinta)

1 - Alzate laterali manubri 2x10@8+8kg

2 - Curl manubri rotazione 2x10@14+14kg

3 - Kick back alternati 2x10@12+12kg (1+2+3 circuito)

Crunch su fitball 2x10@BW

12-07 18° wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 7@57 + 6@67 + 5@77 + 4@84kg + 3@89.5kg + 3x2@94.5kg

Squat 4@87 + 3@94.5 + 2x2@102 + 3@94.5 + 4@87kg

Panca 6@62 + 5@72 + 4@79kg + 3@84.5kg + 3x2@89.5kg

1 - Curl panca 60° 2x12@8+8kg

2 - French manubri rotazione p.piana 2x12@10+10kg

3 - Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW (1+2+3 triset)


Note:

Panca molto semplice. Arrivato allo squat, già dal riscaldamento sentivo che i dolori alle anche non accennavano ad andarsene. Ho provato per caso a fare qualche rep con il bilanciere appoggiato alla base del trapezio (quindi un po più in alto rispetto al solito) e incredibilmente il dolore si è ridotto drasticamente. Ho riprovato a squattare come al solito e il dolore è ricomparso. Purtroppo questo dolore tende a sparire solo dopo qualche serie con la cinta.

A questo punto penso che mi convenga riprendere con l'appoggio alto, anche se è da oltre un anno che non faccio squat così. Sarà dura ripartire adesso con questo setup (vista la fase di intensificazione) ma poco importa ciò se mi permetterà di liberarmi dei dolori che mi trascino dietro da tempo.

15-07 19° wo del meso:


20' riscaldamento

Squat 7@79.5 + 6@97 + 5@112 (cinta) + 4@119.5 (cinta) + 3@127kg (cinta) + 2@137kg (cinta) + 3x1@144.5kg (cinta) + 3x1@137kg (cinta)

Panca 4@62 + 3@67 + 2x2@72 + 3@67 + 4@62kg

Curl manubri p.60° s.serie french manubri rotazione p.piana 3x10@8/10kg

Crunch su fitball 2x10@BW


Note:

Oggi ho posizionato il bilanciere un po più in alto, alla base del trapezio. Effettivamente il dolore che avverto nelle anche si è ridotto (non sparito). Sono sempre dell'idea che questo setup non sia congeniale per me. Le singole sono state più toste del previsto (con il posizionamento basso avrei faticato molto meno).

Pro del posizionamento alto: Entrata in buca più semplice, riesco a mantenermi sotto il bilanciere con più facilità, meno dolore alle anche

Contro: Intensità percepita più alta, stress elevato sui quadricipiti (si affaticano velocemente).

20-07 20° e 21° wo del meso:


Ore 15 - 16.15:

Panca

7@57
6@67
5@77
4@84
3@89.5
2@94.5
3x1@102
3x1@94.5


Ore 20 - 21.20:

Stacco

7@97
6@117
Cinta
5@139.5
4@149.5
3@162
2@172
3x1@182
3x1@172

Curl manubri p.60° 3x10@8+8kg s.serie french manubri rotazione p.piana 3x10@10+10kg


Note:

Questa settimana ho avuto poco tempo da dedicare ai wo. Ieri ho tagliato i complementari e ho fatto la panca di mercoledì nel primo pomeriggio e lo stacco verso sera. Alla fine ero distrutto :D :D

25-07 Test massimali:


Squat

5@82
4@97
cinta
3@112
2@119.5
2@127kg
2@137kg
1@144.5kg
1@152kg
1@159.5kg (fallito)


Panca

5@57
4@67
3@77
2@84
2@89.5
2@94.5
1@102
1@107
1@109.5


Stacco

10@52
5@97
3@117
Cinta
2@137
1@157
3@177
2@197
1@205 (fallita)


Note:

Ho posticipato il test per via di un dolore al ginocchio Dx che mi porto dietro da Lunedì mattina, è comparso senza un motivo apparente al risveglio.

Durante l'eccentrica dei 159.5kg arrivato al parallelo ho sentito un po di fastidio al ginocchio e ho preferito non scendere oltre. Penso che comunque sarebbero stati fattibili in condizioni normali.

Panca ok, massimale confermato nonostante i 7kg in meno (BW 98 -> 91) e l'ipocalorica che mi porto dietro da Aprile.

Allo stacco ero stremato, i 197 sono saliti veloci ma mi sono dovuto spremere parecchio in partenza. Ho tentato subito dopo i 205 ma non si sono smossi nemmeno, avevo finito la benzina :D :D

Test completo di riscaldamento in 2 ore. Durante questo mesociclo ho corretto molti errori e nonostante le poche energie e i vari doloretti ho tirato fuori un totale di 463,5kg@91kg (ho perso un paio di punti wilks rispetto ai 98kgBW di Marzo).

27-07 Primo wo casalingo (circuito):


15' riscaldamento

Push up stance larga, media stretta 2+2+2x10@BW

Trazioni regolari prone, supine, neutre 2+2+2x4@BW

Curl + spinta verticale manubri 6x6@12kg

Alzate circolari dischi 6x12@5kg

French lateral disco 6x10@5kg

Pistol squat con box basso 3x6+6@BW

Calf singolo manubrio 3x10+10@12kg

Crunch 2x10 + obliqui 2x10

Ho visto solo oggi i tuoi massimali, l' aver sostanzualmente confermato il tuo wilks precedente (nonostante tu sia ancora in ipocalorica e inevitabilmente non "abituato" a questo peso) è un buon risultato comunque.
Inoltre, fatti i primi test massimali in cui tendenzialmente si migliora sempre, non è che poi ad ogni test il miglioramento continua con lo stesso trend.

Ciao Doc ti ringrazio per essere passato, mi fa sempre piacere sentirti :)

Per la questione miglioramenti purtroppo l'ho già notato da tempo; lo stacco è l'unico esercizio dove generalmente prendo sempre qualcosa ma squat e panca tendono ad essere molto più stazionari (la panca in particolar modo è ferma intorno ai 110/115kg da un paio d'anni complici i vari problemi che ho avuto alle spalle).

Alla fine sono comunque soddisfatto di come sia andata la prova dei massimali. L'ipocalorica, il caldo asfissiante e il dolore al ginocchio di certo non mi hanno aiutato ma essere sceso di soli 2 punti wilks è già una conquista per me.


29-07 Wo in palestra:


15' riscaldamento

Squat 3x3@125kg (cinta)

Front squat 3x5@65kg

Panca 3x3@87kg

Military press 3x5@45kg

Stacco sumo 1x3@132kg (cinta) + 3x3@112kg

Rematore bil. regolare supino 3x5@85kg

1 - Curl rotaz.manubri 2x10@15+15kg

2 - French lateral singolo 2x10@10kg

3 - Crunch lenti su fitball 2x12@BW (1+2+3 triset)


Note:

Ieri ho fatto una fullbody sui multiarticolari che non posso fare a casa. Intensità e volume leggeri, tempi di recupero molto contenuti.

Ritornerò ad allenarmi dopo il 6 Agosto, mi godo una piccola vacanza di 5 giorni ad Istanbul :) :)

8-08 Wo casalingo:


20' riscaldamento

1 - Push up stance larga 3x10@BW

2 - Trazioni regolari supine/neutre/prone 3x5@BW

3 - Curl man + spinte verticali man + squat man 3x6+6+6@14+14kg (1+2+3 triset)


4 - Push up stance media e stretta 2x10@BW

5 - Rematore manubrio 2x10+10@30kg

6 - French lateral 2x10@10kg

7 - Crunch su tappetino 2x12@BW (4+5+6+7 circuito)

10' defaticamento


Note:

Oggi ho ripreso ad allenarmi dopo la vacanza. Fino al 17 cercherò di far qualcosa ogni giorno. Il 25 torno in città e riprenderò ad allenarmi in palestra in maniera regolare. Vorrei provare lo sheiko.

7-09 Ricondizionamento:


15'riscaldamento

Squat 4x8@72kg

Panca 4x8@52kg

Military 3x8@37kg

Trazioni regolari supine 3x5@BW

Curl manubri + french manubri 2x8+8@14+12kg

Crunch su panca + HPX 2x12@BW


Note:

Oggi ho ripreso ad allenarmi in palestra. In questo periodo ho avuto poco tempo per allenarmi (salvo i soliti esercizi fatti in casa) ed un brutto raffreddore ha prolungato ulteriormente la fase di stop dalla palestra.

Oggi ho ripreso con un ricondizionamento blando, lo stesso farò per i prossimi wo. Appena recupero la forma parto con lo sheiko.

10-09 Ricondizionamento:


15'riscaldamento

Stacco 5x5@112kg

Panca stretta 3x8@52kg

Military 3x8@32kg

Lat inversa 2x8@80kg

Alzate laterali man 3x12@6+6kg

Curl cavo basso singolo + push down corda 3x8+8@10+30kg

Crunch su panca + HPX 3x12@BW

14-05 Ricondizionamento:


15'riscaldamento

Squat 4x6@82kg

Front squat 2x6@62kg

Panca 4x6@62kg

Military 2x6@42kg

Lat inversa 2x6@90kg

Pulley triangolo 2x6@75kg

1 - Curl man panca 60° 3x10@10+10kg

2 - French manubri rotazione 3x10@12+12kg

3 - Alzate man busto 90° 3x10@4+4kg (1+2+3 triset)

Crunch su fitball 2x12@BW


Note:

Inizio a riprendere il feeling con gli esercizi. La prossima settimana provo ad aumentare i carichi.

17-09 Ricondizionamento:


15' riscaldamento

Stacco 4x4@142kg - cinta

Stacco sumo 4x4@112kg

Panca 5x5@72kg

Military 3x5@52kg

Trazioni reg sup 4x4@BW

Alzate laterali 3x10@8+8kg s.serie Calf singolo man 3x10@12kg

Curl cavo basso barra 3x10@25kg s.serie push down barra 3x10@35kg

Crunch su fitball 3x10@BW

19-07 Ricondizionamento:


15' riscaldamento

OHS 1x10@22kg + 2x10@32kg

Squat 5x5@92kg cinta

Front squat 3x5@72kg cinta

Panca inclinata 45° 5x5@62kg

Rematore bil presa regolare supina 5x5@72kg

Dip parallele 3x5@BW s.serie lat inversa 3x8@80kg

Curl man p.60° 2x10@10+10kg s.serie french manubri rotazione 2x10@12+12kg

Rev crunch alla 3 usi 2x12@BW