nel discorso precedente, per ramping intendevo una serie di serie a carico crescente.

Io sono un criticone e spesso mi concentro solo nel difetto, però ammetto che il lavoro che stai facendo sta dando dei risultati.
Detto questo devi ricordarti che lo scopo dell'alzata è piazzare il prima possibile le articolazioni sotto il bilanciere, è chiaro che se non hai ancora aperto le articolazioni ma sei sotto al bilanciere il vantaggio è enorme. Questo il tuo corpo lo ha capito con le ginocchia, si vede che nella concentrica le ginocchia cercano l'ombra del bilanciere, quello che invece ti manca è che il bacino faccia la stessa cosa e non in ritardo come la stai facendo adesso.
Non approvo l'uso delle fasce senza la cintura.

Grazie per il supporto :) Ormai ho capito su cosa devo lavorare, penso sia solo questione di tempo..infilare il bacino sotto al bilanciere è più difficile di quanto pensassi :D :D

A furia di provare stò migliorando anche la mobilità dei lombari..ora riesco ad iperestendere meglio e più velocemente :)

Coach per quanto riguarda la questione della fasce solitamente superati i 110kg le metto ma solo a 5 giri (come nel video, infatti riesco tranquillamente a piegare le gambe quando cammino)..devo evitare comunque?

No non devi evitare, devi mettere la cintura quando sei dall'80% in su

OK allora arrivato alla serie a 124kg inizio a mettere cinta e fasce ;)

Oggi primo allenamento - terza settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72/78kg

Curl bil. isocinetico 3xMAX@32kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. 3xMAX@32kg

Rev crunch 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Giornata fiacca, mi sentivo spompato già dall'inizio. Mi sono concentrato al massimo sullo squat per non perdere la schiena e penso di essere migliorato.

Ho volutamente fatto la concentrica un po più lenta per non scodare e devo dire che mi è servito. Come sempre vado avanti di un passo da una parte e torno indietro dall'altra. La tenuta della schiena è migliorata ma non sono riuscito e riprendere con facilità l'iperestensione lombare, cosa che mi è venuta naturale l'ultima volta. Pian piano devo fissare tutti gli elementi.

La prossima volta devo anche provare a spingere più di "talloni", forse mi aiutarà a mantenere il culo in asse e a stendere bene i lombari.

Doppia di squat 5sec in buca 5°serie 100kg - YouTube

Doppia di squat 5sec in buca 6°serie 108kg - YouTube

pancia più dura pancia più dura

Oggi secondo allenamento - terza settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124/130kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:


Stà mattina mi sono svegliato con la spalla dolorante..erano 2 settimane che il dolore si era affievolito a tal punto da pensare di essere guarito. Spero sia solo dovuto ad una posizione sbagliata durante il sonno di ieri.

La panca ne ha risentito infatti ho preferito fermarmi agli 84kg. Stacco pesantuccio dopo 9 serie di squat.

Proprio lo squat oggi mi ha sorpreso..le serie fino a 116kg sono uscite come sempre, forse leggermente migliori, per il fatto che ho contratto il più possibile l'addome dall'inizio alla fine di ogni rep. Mi hanno sorpreso le serie a 124 e 130kg uscite nettamente meglio rispetto alle altre più leggere. Sarà che ho usato fasce a 5 giri e la cinta, sarà che ho aspettato almeno 5 minuti tra una serie e l'altra ma mi sembrano davvero buone :)

Tripla di squat@100kg 5°serie - YouTube

Tripla di squat@108kg 6°serie - YouTube

Tripla di squat@116kg 7°serie - YouTube

Tripla di squat@124kg 8°serie - YouTube

Tripla di squat@130kg 9°serie - YouTube

Coach è da ieri che penso ad una questione e vorrei chiederti un chiarimento a riguardo.


Durante panca e stacco ho sempre ricercato la massima contrazione muscolare, tale da rendermi il più reattivo e compatto possibile. Ad esempio già prima di partire nella panca faccio arco l'arco, ho addome, glutei, gambe e dorsali contratti. Nello stacco stessa questione (apparte l'arco - la schiena è dura e corta per evitare di flettermi sotto il peso del bilanciere) e i glutei sono pretensionati pronti a scattare all'inizio dell'alzata.

Nello squat non ho mai fatto caso alla contrazione volontaria dei glutei. Semplicemente adduco le scapole, porto il petto in fuori, iperestendo la schiena e i lombari, manovra di valsavia e contraggo l'addome; fatto questo scendo cercando di non perdere la tensione e risalgo velocemente spingendo sui piedi mantenendo la contrazione iniziale del core, etc.

Dei glutei me ne sono sempre dimenticato...sarebbe giusto cercare di mantenere in eccentrica la tensione reattiva dei glutei per poi partire velocemente in concentrica con la contrazione dei muscoli stessi? Nei miei soliti "allenamenti" fuori dalla palestra dove provo a fare come consigliato un po di prove di accosciata, ho provato a fare un paio di rep in questa maniera..ne è uscita fuori un eccentrica lenta e controllata e una concentrica veloce che parte, appunto, dalla spinta dei glutei.

A questo punto ti chiedo...è giusto far così? E' possibile farlo anche sotto carico (io ho provato a corpo libero)?

E' una domanda che mi sarebbe dovuta sorgere tempo fa ma tra le 1000 cose a cui bisogna pensare nello squat mi era proprio passato di mente..

Alex: smetti di far salire il culo più velocemente della schena! Ti devi dare questa regola categorica a costo di sentire il peso ancora più peso, a costo di salire più lentamente. Stai rendendo automatico un difetto o te lo correggi ora o non lo superi più. Devi essere severo!

I glutei prima di partire non contrarli, concentrati semmai nel contrarre il TFL che ti dà lo stesso vantaggio di rimbalso ma in più ti consente una maggior tenuta delle ginocchia e una minor frizione nel momento dell'accoppiamento.

Ho letto dal diario di Mick che il TFL sarebbe il tensore della fascia lata..per contrarlo "devi pensare di allargare le cosce mentre sei in piedi, è normale che si contraggano anche glutei e quadricipiti". Questo sia in durante l'eccentrica che nella concentrica? Sarebbe il classico "spara le ginocchia in fuori"?

tensore fascia lata

Ho editato il messaggio prima di leggere la tua risposta ;)

tu tieni il tfl in tensione già prima di partire e poi valuta. Non pensare però che sia un succedaneo dello sparare le ginocchia in fuori quella è un'altra cosa

Si poi ho fatto un paio di prove a corpo libero..effettivamente spingere le gambe "in fuori" mi da molta più stabilità in eccentrica e mi da la spinta all'inizio della concentrica (come quando vado a contrarre solo i glutei). In questa maniera ho una cosa in meno a cui pensare (proprio la contrazione dei glutei) e posso concentrarmi più sulla verticalità. Inoltre per tendere al massimo il tfl ho dovuto aprire un altro po i piedi ma dopo un paio di prove mi sono subito adattato.

Tra qualche ora provo il front..ormai il motto è: "verticale o niente"!!!!!!!!!!!!!!

Appena finito il terzo allenamento - terza settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank su palla medica e AB roller)

15min stretching


Note:

Front leggermente migliore dell'ultima volta ma sempre un po schienato. Ho ruotato leggermente i piedi verso l'esterno per tendere al meglio il tfl. Ho dimenticato di eseguire la concentrica più lentamente per controllare al massimo la scodata (oggi non c'era molto la testa a dire il vero). Domani vedrò di ricordarmelo; anche se scendo un po con i pesi, a favore di un esecuzione più lenta e controllata, voglio correggere quest'errore.

Ieri sera non mi si apriva la pagina internet del forum. Carico adesso i video del front squat di ieri:

Doppia di front squat 5sec in buca @84kg 5°serie - YouTube

Doppia di front squat 5sec in buca @92kg 6°serie - YouTube

Come ho detto il front è uscito male. Correggere un errore che mi porto dietro da anni non è poi tanto facile. Oggi provo a fare la concentrica lenta nelle triple di squat.

Coach per cercare di salire verticale devo praticamente cercare di infilare il prima possibile il bacino sotto il bilanciere no? Il mio problema non è la schiena che si flette (si vede dai video che anche se me ne vado in avanti la schiena non si piega ma rimane dura) quanto il fatto che il sedere se ne va indietro senza che io me ne accorga...

Oggi quarto allenamento - terza settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Finalmente oggi è uscito uno squat decente..è lontanto anni luce dall'essere perfettamente verticale ma stà migliorando. Mi son fermato a 124kg dove ho schienato sull'ultima rep. Panca buona, stacco idem.

Ecco i video delle ultime 3 serie di squat:

Tripla di squat@108kg 6°serie - YouTube

Tripla di squat@116kg 7°serie - YouTube

Tripla di squat@124kg 6°serie - YouTube

Stò iniziando davvero a capire come evitare la schienata. Tutto stà nel partire più duro possibile e a volersi quasi buttare il bilanciere dietro le spalle (ovviamente non succede proprio per effetto del carico ma mi aiuta a salire verticale); l'effetto è quello di poter infilare il culo sotto al bilanciere con uno sforzo minimo.

Ora devo solo riuscire ad accoppiare la velocità della risalita del culo a quella delle spalle..il vizio di buttare il culo indietro è duro da togliere ma ci stò riuscendo poco a poco.

Coach ora manca un' ultima settimana alla fine del meso di Mav advanced. C'è da pensare a cosa fare dopo.

Pensavo di continuare a fare prevalentemente tecnica, magari con allenamenti dove possa concentrarmi proprio nello back e nel front squat, fino a quando non saprò fare uno squat perlomeno buono.

Lo stacco alla fine va bene, la tecnica è fissata e i pesi salgono facilmente. Sulla panca non posso ancora spingere troppo per via della spalla, mi capitano giorni in cui stò benissimo e giorni in cui è ancora un po dolorante, quindi per ora eviterei di andare nel submassimale.

C'è anche da tener conto che per questo mese potrò continuare con 4all/week, a Luglio la palestra sarà aperta solo 3/week. Ad Agosto penso che mi sposterò nella palestra di un amico ma sempre facendo 3/week fino quando sarà aperta.


Tu cosa mi consiglieresti di fare?

apri un po' troppo le punte dei piedi, questo ti dà una sensazione di incastro articolare ma ti fa usare meno la muscolatura. L'aprtura corretta ti viene naturale quando stacchi il bilanciere

OK allora ritorno all'apertura che avevo fino a qualche giorno fa ;)

Oggi primo allenamento - quarta ed ultima settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/92/100/108/116kg

Panca presa media elastici 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 5" fermo al petto 4@56/62/68/72kg

Curl bil. isocinetico 3xMAX@32kg

Tricipiti del lottatore isocinetico bil. 3xMAX@32kg

Rev crunch 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Oggi nonostante la fiacca è stata una giornata soddisfacente :) Finalmente i frutti dei sacrifici si stanno facendo vedere.

Fino a 108kg lo squat è uscito decisamente verticale tant'è che ho voluto provare anche i 116kg per la prima volta da quando ho iniziato il Mav advanced. Ovviamente la doppia è uscita maluccio, specialmente la seconda rep ma va bene comunque. L'obiettivo era di fare almeno i 108kg verticali senza schienare. Nel setting di partenza ho iperesteso la schiena senza "puntare" il sedere indietro..mi ha facilitato non poco nell'esecuzione generale. Dopo posto i video.

Ecco i video delle ultime tre doppie di squat:

Doppia di squat 5sec in buca 5°serie 100kg - YouTube

Doppia di squat 5sec in buca 6°serie 108kg - YouTube

Doppia di squat 5sec in buca 7°serie 116kg - YouTube


Coach per quanto riguarda il nuovo meso pensi possa andar bene provare a fare sia lo squat con il bilanciere alto che con il bilanciere posizionato alla base dei trapezi?

il bilanciere oramai lo tieni alto sempre.
proverei a ricercare il picco per vedere quanto riesci a mantenere la tenuta anche vicino ai massimali.
Provati il 5x5-6x4-7x3-8x2-9x1, sul forum lo trovi

Coach quindi pensi che non sia necessario, magari anche in futuro, abbassare il bilanciere? Pensavo che lo squat "olimpico" a bilanciere alto mi servisse solo per inparare a rimanere verticale per poi passare allo squat a bilanciere basso, in stile powerlifting.


Ho fatto un search e ho trovato lo schema di intensificazione di Ado, che seguii per la prima volta un paio di anni fa con buoni risultati:


lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5 60"
settimana 2: 6x4 90"
settimana 3: 7x3 120"
settimana 4: 8x2 180"
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale) 240"

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.


Vorrei fare un po di modifiche:

1 - Fino a fine Giugno posso ancora allenarmi 4/week (quindi altre 2 settimane) per poi passare forzatamente a 3/week. Pensavo quindi di allenarmi come stò facendo ora Lun/mar/gio/ven inserendo proprio il venerdì
una seduta di front squat + panca stretta o panca elastici + curl bil + tricipiti lottatore facendo i multi 5x5@70% e 6x4@75% (5% più leggeri). Poi dal 7x3 seguirò il programma così com'è su 3 giorni.

2 - Proverò a fare le trazioni prone ma non penso di riuscire nemmeno a completare un 5x5 con il mio peso. Vediamo cosa esce e nel caso le faccio tutte supine alternandole strette/medie/larghe.


3 - Non ho come riferimento un massimale di front squat. Considero il massimale pari al 75% del back?

Oggi secondo allenamento - quarta settimana di Mav advanced (parte 2):


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/2)

Crunch su swissball 3x10@BW

15min stretching


Note:

Ottimo squat, se avessi avuto un po più di tempo avrei provato anche i 130kg che sarebbero usciti senza problemi. Panca e stacco un po fiacchi per via del caldo asfissiante, ero spompato già dalle prime serie.

Video delle ultime 3 serie di squat:

Tripla di squat@108kg 6°serie - YouTube

Tripla di squat@116kg 7°serie - YouTube

Tripla di squat@124kg 8°serie - YouTube


E' lontano dall'essere perfetto ma rispetto a prima è uno squat che si può definire decente.

1 l'importante è che il 4° giorno sia percepito come leggero, il corpo deve avere la sensazione di non aver fatto abbastanza
2 ma va bene anche un 5x2, mettiti un obiettivo razionale
3 anche 70%

NON ESISTE LA STANCHEZZA: nn puoi degradare così l'esecuzione nelle serie multiple. La seonda rip è l'occasione per far meglio e non la scusa per far peggio perché si è stanchi della rip precedente

Coach io ce la metto tutta ma non è facile..non sono ancora al punto di aver meccanizzato il movimento e quindi di fare rep tutte identiche (si nota dal fatto che tra una rep e l'altra penso a tutti i passaggi ch devo seguire - iperestensione schiena, addome contratto, etc). Penso mi serva solo un po di tempo.


Riguardo la questione bilanciere?

è la prima cosa che ti ho risposto nel post 744: il bilnciere sta lì, e se non ci sono problemi ci rimane per sempre

Coach scusa se insisto ma ho letto sul libro di Paolo che l'appoggio da powerlifter è più basso rispetto a quello classico da palestra o da quello usato nel weightlifting..ovviamente non è una cosa per tutti, visto che può dare problemi alle spalle/polsi ma dovrebbe ottimizzare la capacità di carico, utilizzando maggiormente la schiena e meno i quadricipiti (infatti anche se il mio squat di qualche mese fa era orrendo, sentivo un appoggio migliore con il bilanciere basso - con conseguente senso di minore "schiacciamento").

La mia è ovviamente solo curiosità, se trovi giusto che io debba tenere il bilanciere alto lo farò senza problemi ;)

Appena finito il terzo allenamento - terza settimana di Mav advanced seconda parte:


15min riscaldamento

Front squat 5" in buca 2@54/62/70/78/84/92/100kg

Panca inclinata 45° bil. fermo 5" 3@40/44/50/56/62/68kg

Panca inclinata 45° stretta fermo 5" 4@34/40/44/50/56/62kg

Trazioni supine isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Addome core (superman, plank su palla medica e AB roller)

15min stretching


Note:

La giornata fiacca mi ha forzato nel tenere una tecnica buona; sapevo che se avessi sgarrato questa volta avrei ceduto subito. Paradossalmente le ultme 2 serie sono uscite più verticali di quella ad 84kg :) 100kg devastanti ma son contento di non aver ceduto alla scodata. Coach appena posto i video vorrei sapere cosa ne pensi.

Ecco i 3 video delle alzate più pesanti:

Doppia di front squat 5sec in buca @84kg 5°serie - YouTube

Doppia di front squat 5sec in buca @92kg 6°serie - YouTube

Doppia di front squat 5sec in buca @100kg 6°serie - YouTube

Mi sono appena reso conto che da quando ho inziato il Mav non ho mai nemmeno tentato i 100kg di front squat con il fermo in buca :)

Con il quarto ed ultimo allenamento di oggi ho concluso il Mav advanced in entrambe le sue parti:


15min riscaldamento

Squat 3@70/78/84/92/100/108/116/124kg

Panca 3@50/56/62/68/72/78/84/90kg

Stacco 3@80/90/100/110/120/130/140/150kg

Trazioni supine regolari isocinetiche 3xMax (3/3/3)

Rev crunch alla 3 usi 3x10@BW

15min stretching


Note:

Allenamento tosto quello di oggi. Come per il front ho iniziato a concentrarmi sul serio arrivato alle ultime 2 serie, cercando di tenere la schiena il più verticale possibile.

I video delle ultime 3 serie di squat:

Tripla di squat@108kg 6°serie - YouTube

Tripla di squat@116kg 7°serie - YouTube

Tripla di squat@124kg 8°serie - YouTube

mi è piaciuta la serie con 116, lo sculamento c'è sempre per ora accontentiamoci così, senza una correzione dal vivo hai fatto dei consistenti miglioramenti.

Per quanto riguarda il bilanciere basso, capisco che in quel caso ci sia una maggior fuzione del peso con il corpo, ma quella compattezza te la rimangi tutta con un'errata attivazione motoria. Già non è ideale adesso, se ora riabbasssi il bilanciere perdi i progressi fatti di sicuro. Tranquillo che si vedono pesi stratosferici anche con il bilanciere alto (non mi piace la definizione da PL o da WL)

:) Grazie per la spiegazione..per impostare la giusta attivazione motoria è necessario essere seguiti dal vivo o è una cosa che posso imparare anche da solo? (magari spendendo anche il doppio di tempo/energie).

La definizione "PL e WL" era giusto per rendere meglio l'idea ;)

Da Lunedì si parte con il meso di intensificazione!!

Coach un info..stavo pensando di comprare delle ginocchiere (tipo rehband)..pensi che potrebbero essere più funzionali rispetto alle fasce messe a 5 giri?

Inoltre potrei indossarle sempre? Per ora le fasce leggere le metto insieme ala cinta superato l'80% 1RM ma vorrei cercare di preservare il più possibile la salute delle mie articolazioni.

l'attivazione, le linee di spinta, la tecnica in generale...può essere imparata anche da solo ma è molto più difficile (e questo implica una maggior probabilità di fallimento) e in caso di successo è comunque molto più dispendioso in termini di impegno che di tempo.

Preservare la salute delle articolazioni è una buona idea. E' molto soggettiva la preferenza fra fasce lenti e ginocchiere, trovo comunque statisticamente che gli atleti si trovano meglio con le fasce dopo un periodo di prova (prove fatte con entrambi) anche se le fasce hanno la rottura di dover essere sfatte e rimesse.

Scusate se mi intrometto , io ho provato le ginocchiere di neoprene con la chiusura velcro , le fasce lente e le ginocchiere di neoprene tubolari , ad oggi le ginocchiere tubolari vincono nettamente ; le mie ginocchia non sono molto ben messe(quindi una "protezione" è un must) , ma da quando uso le tubolari , sembra che non ci siano fastidi (considerando che squatto con più peso e adesso stacco sumo , il ginocchio dovrebbe essere sollecitato maggiormente )
Per la cronaca le ginocchiere tubolari sono quelle da 5.40 € , delle quali ho postato le foto .