2-03 Sesto wo del meso:
15' riscaldamento Panca 2x10@62kg Military 2x10@35kg Trazioni regolari prone+neutre+supine 5+5+5x3@BW Curl bil.EZ pendolo 3@30,5kg Tricipiti del lottatore pendolo 3@30,5kg Addome core leggero |
6-03 Settimo wo del meso:
15' riscaldamento Panca 2x5@82kg Panca stretta 2x5@72kg Panca inclinata 2x8@67,5kg Front squat 5x5@64,5kg Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW Curl manubri doppi panca 60° 3x12@10kg French manubri doppi 3x12@12kg HPX inverse 2x12@BW Crunch su swissball 3x10@BW |
08-03 Ottavo wo del meso:
Stacco 1x2@182kg + 6x3@152kg Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + GM (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@92/72/80/72kg Push press 5x5@49,5kg Curl manubri doppi 3x12@12+12kg Kick back doppio 3x12@10+10kg Crunch su swissball 2x10@BW |
9-03 Nono wo del meso:
15' riscaldamento Squat 5x5@85kg Panca 2x10@64,5kg Military 2x10@37kg Trazioni regolari prone+neutre+supine 3+3+3x4@BW Curl bil.EZ pendolo 2@33kg Tricipiti del lottatore pendolo 2@33kg Addome core leggero Note: Prima settimana in cui ho reinserito il front e il back squat. Nessun problema e nessun dolore pervenuti. I carichi sono leggeri e li aumenterò gradualmente in base alle sensazioni. |
11-03 Decimo wo del meso:
15' riscaldamento Panca 2x5@87kg Panca stretta 2x5@77kg Panca inclinata 2x8@72kg Front squat 5x5@67kg Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW Curl manubri doppi panca 60° 2x12@10kg French manubri doppi 2x12@12kg Crunch su swissball 3x10@BW |
13-03 Undicesimo wo del meso:
Stacco 1x2@192kg + 5x3@162kg Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + GM (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@82/82/80/72kg Push press 5x5@52kg Note: La doppia di stacco è uscita lenta ma senza alcun punto morto; probabilmente avrei potuto fare anche una terza rep. |
15-03 Dodicesimo wo del meso:
15' riscaldamento Squat 5x5@92kg Panca 2x10@67kg Military 2x10@37kg Trazioni regolari prone+neutre+supine 3+3+3x3@BW Croci manubri p.piana 2x12@12kg Curl manubri doppi panca 60° 2x10@12kg French manubri doppi 2x10@12kg Core leggero |
18-03 Tredicesimo wo del meso:
15' riscaldamento Panca 2x5@89.5kg Panca stretta 2x5@79.5kg Panca inclinata 2x8@74.5kg Front squat 5x5@67kg Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW Curl manubri doppi panca 60° + French manubri doppi 2x10+10@12kg Crunch su swissball 2x12@BW |
21-03 Quattordicesimo wo del meso:
15' riscaldamento Stacco 3x3@172kg + 3x3@142kg Scrollate 3x5@122kg SGT 3x5@112kg Rematore bil. imp.supina regolare 3x5@92kg Lat inversa 3x5@100kg GM 3x5@92kg Push press 5x5@52kg Curl bil.EZ pendolo 3@33kg Tricipiti del lottatore pendolo 3@33kg Crunch su swissball 3x10@BW Note: Ieri mi sentivo al massimo della condizione fisica. Per tutto il wo mi sono sempre sentito al massimo delle forze. Stacco molto semplice e veloce, così come tutto il resto; un bel modo per salutare i miei 23 anni, spero che i 24 siano tutti così :D :D |
26-03 Quindicesimo wo del meso:
15' riscaldamento Panca 2x3@94.5kg Panca stretta 2x5@82kg Panca inclinata 2x8@77kg Squat 5x5@94.5kg Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW Curl manubri doppi panca 60° + French manubri doppi 2x10+12@12kg Reverse crunch alla 3 usi3x12@BW Note: Il wo di Sabato è saltato per vari impegni, poco male era il wo in cui faccio il richiamo in 2x10 di panca e military. Oggi ho ripreso regolarmente; tutte e 3 le dist. su panca piuttosto fattibili, nello squat non avverto più alcun dolore. |
28-03 16° wo del meso:
15' riscaldamento Stacco 1x2@182kg + 3x3@152kg Scrollate 3x5@132kg SGT 3x5@112kg Rematore bil. imp.supina regolare 3x5@102kg Lat inversa 3x5@100kg GM 3x5@92kg Push press 5x5@52kg Note: Nonostante la stanchezza è venuto fuori un buon allenamento, la doppia di stacco è salita velocissima, io stesso mi sono sorpreso della facilità con cui sono saliti 182kg. Il resto tutto piuttosto bufferato (giusto le scrollate sono state un po più dure). |
29-03 17° wo del meso:
15' riscaldamento Squat 5x5@99.5kg Panca 2x10@69.5kg Military 2x10@39.5kg Trazioni regolari prone+neutre+supine 3+3+3x3@BW Croci manubri p.piana 5x12@12kg Curl pendolo bil.angolato 2@33kg Tricipiti del lottatore pendolo bil.angolato 2@33kg Core leggero |
03-04 18° wo del meso:
15' riscaldamento Panca 2x3@97kg Panca stretta 2x3@87kg Panca inclinata 2x3@79.5kg Squat 6x4@112kg (cinta) Trazioni regolari Prone/supine 3+3x3@BW Curl manubri doppi panca 60° 2x12@12kg French manubri doppi 2x12@12kg Crunch su swissball 2x12@BW |
5-04 19° wo del meso:
15' riscaldamento Stacco 1x2@192kg + 3x3@162kg Scrollate 3x5@142kg SGT 3x5@132kg Rematore bil. imp.supina regolare 3x5@112kg Lat inversa 3x5@100kg GM 3x5@102kg Push press 5x5@54.5kg Note: Doppia di stacco veloce e piuttosto facile. Durante le scrollate a causa dell'impugnatura doppia prona ho perso la presa della mano destra; ho mantenuto il bilanciere con le dita ma mi sono preso una piccola contrattura alla parte alta del trapezio DX. Oggi per fortuna va molto meglio. Questa settimana salto il 3° wo in quanto domani mattina parteciperò ad una gara FIPE di panca. Non ho nessuna pretesa, la prendo giusto come una nuova esperienza. |
Ciao Alex, per esercizi come le scrollate o roba simile ti conviene usare gli straps onde evitare proprio questi problemi, o magari se ti ci trovi bene la presa ad uncino che è sicuramente più "performante" della classica doppia prona :)
Quele sono le tue impressioni su questi 2 programmi che stai seguendo??? :) Grazie |
Ciao Tito :) L'idea era proprio quella di usare degli straps che pensavo di trovare in palestra. C'è un sacco di roba inutile ma straps o fascette non ne ho trovati. A questo punto vedo di procurarmi una di quelle fasce per le tapparelle e ne creo 2 da me.
Per quanto riguarda i programmi devo dire che per ora vanno alla grande!! Trovo ottimo il fatto che il volume di allenamento non sia eccessivamente elevato ma molto qualitativo (soffro parecchio quando devo fare tantissime serie soprattutto se ad alte rep; tendo a perdere la concentrazione) cosa che mi permette di focalizzarmi su poche alzate pesanti e tanto volume complementare. Penso che non sia adatto a chi è alle prime armi (l'altra faccia della medaglia per quanto riguarda il volume non troppo alto sui big) e bisogna fare attenzione ad impostare bene i carichi con il calcolatore dei programmi. Io infatti non ho inserito il mio vero massimale ma un carico che mi stà permettendo di raggiungere, almeno spero, un massimale fattibile. Per intenderci l'ultima settimana dovrei fare una singola di panca a 112kg (il mio massimale pre-infortunio) e una singola di stacco a 215kg (con un massimale a Gennaio di 210kg). Se avessi inserito 210kg di massimale nel calcolatore, mi sarebbe toccata una singola a 225kg.. Inoltre è facilmente adattabile alle proprie esigenze/potenzialità per via del grosso lavoro complementare; in base alla giornata posso decidere come impostare i carichi su questi esercizi. Io personalmente, sia per problemi fisici che per necessità organizzativa dei programmi, ho preferito non esagerare con lo squat facendo un 5x5 a salire nelle prime settimane e una fase di trasformazione leggera nelle ultime 4 settimane (il classico 6x4, 7x3, 8x2 e 9x1). Credo che sia meglio non esagerare con l'intensità su questo esercizio per non schiantatsi a metà del programma. Il mio obiettivo è quello di non perdere chili nello squat e mantenere la familiarità con il gesto tecnico. Magari tu potresti inserire il tuo box squat e man mano regolare l'intensità, in base alle energie che ti rimangono dopo i wo di stacco. Puoi anche chiedere a Prof77 cosa ne pensa; Non riuscì a finire il programma e magari ti può dare delle dritte su cosa è meglio evitare. Resoconto della gara FIPE di ieri: La gara si è tenuta ad Ordona, in provincia di Foggia e secondo me l'organizzazione ha lasciato molto a desiderare. La pesata era prevista per le ore 8.30 e non è stata data nessuna comunicazione preventiva per quanto riguarda l'orario di inizio gara di ogni categoria. Per non trovarmi a stomaco pieno ho preferito mangiare solo qualche galletta alle 10, avendo fatto colazione alle 5.30. Tanta, tantissima attesa e alle 14 ho iniziato a riscaldarmi. Le regole FIPE sono piuttosto strane (almeno per come io vedo le cose); la panca viene fatta senza fermo, c'è chi ha un esecuzione più pulita, tocca e riparte subito e altri che scendono velocissimi e prendono un bel rimbalzo, altri salgono prima con un braccio e facendo leva alzano l'altro..risultato tante alzate valide e pochissimi nulli, dati solo nel caso in cui il bilanciere proprio non sale o nel caso di evidenti sculate. Io decido di entrare con 105kg per essere sicuro di non fare un fuorigara. Alzata facilefacile anche se mi viene quasi spontaneo fare il fermo. Provo 112kg, niente fermo e anche qui alzata molto tranquilla. Decido così di provare i 120kg e sfruttare come gli altri il touch and go. Qui altro problema...la FIPE prevede un recupero minimo di 2' tra un alzata e l'altra, io ho provato i 112kg, dopo di me vanno 2 ragazzi con 120kg e tocca dinuovo a me. Ovviamente il bilanciere si è alzato di 2 centimetri ed è sceso inesorabilmente al petto. Magari con 5 minuti recupero ce l'avrei fatta. Altra nota negativa, l'attrezzatura. Solo 3 panchette per riscaldarsi, di cui una con il fondo della panca spezzato. 1 disco su 2 non caricava sul bilanciere per via del foro troppo piccolo, permettendo di caricare solo alcune pizze da 5 e da 10kg. Anche la panca da gara non mi è sebrata poi tanto buona, era piuttosto alta e corta, inoltre gli appoggi per il bilanciere erano troppi vicini (io avendo un impugnatura con gli indici ad 81cm mi trovavo con i mignoli a contatto con i sostegni e nel riappoggiare ho rischiato tutte e 3 le volte di schiacciarmi il palmo tra il bilanciere e la sbarra). Alla fine mi sono piazzato quinto su otto partecipanti della mia categoria di peso (105kg - alla pesata sono risultato 95,57kg). Avendo fatto una gara FIPL e una gara FIPE posso affermare, almento per quanto mi riguarda, che c'è un abisso tra le due federazioni per quanto riguarda l'organizzazione, l'attrezzatura e le regole d'esecuzione dell'alzata. Nella FIPL c'è un metro di valutazione uguale per tutti e se sgarri qualcosa se fuori, come è giusto che sia. La prendo comunque come un esperienza che mi ha fatto passare una giornata diversa dal solito :) |
Grazie per le dritte ;)
La gara era ad Ordona :eek: praticamente è a due passi da me, a saperlo ti venivo a vedere, magari partecipavo anche :D haha Ma dove hai visto le date??? Per la cattiva organizzazione e tutto il resto c'era da aspettarselo -_- |
Io ero stato avvertito della gara da un amico che fa parte della mia squadra di PL. Sicuramente c'era la locandina anche su facebook nella pagina FIPE e sul loro sito.
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10-04 20° wo del meso:
15' riscaldamento Panca 2x2@99.5kg Panca stretta 2x2@89.5kg Panca inclinata 2x2@82kg Squat 6x2@102kg Trazioni regolari Prone/supine/neutre 2+2+2x3@BW Curl manubri doppi panca 60° 2x12@12kg French manubri doppi 2x12@12kg Crunch su swissball 2x12@BW |
12-04 21° wo del meso:
15' riscaldamento Stacco 1x2@204.5kg + 3x3@152kg Scrollate 2x5@154.5kg SGT 2x5@122kg Rematore bil. imp.supina regolare 2x5@102kg Lat inversa 2x5@100kg GM 2x5@102kg Note: Doppia di stacco davvero dura. Nonostante il caldo inaspettato che mi ha buttato giù sono riuscito a chiudere le due ripetizioni. Nessun punto morto nell'esecuzione, anche se la seconda rep è salita davvero molto lentamente. |
Quote:
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13-04 22° wo del meso:
20' riscaldamento Squat 7x3@122kg (cinta) Panca 2x10@72kg Military 2x10@42kg Push press 5x5@54.5kg Trazioni regolari supine/prone/neutre 6x3@BW Crunch su swissball 2x12@BW Note: Wo tranquillo fino alla panca. Dalla military in poi ho finito la benzina e ho faticato per finire le ultime serie. Dopo lo stacco di 2 giorni fa e lo squat di ieri, oggi non mi sento più le gambe :D :D @Doc: Sembra chissà cosa ma devi tener conto che stò sui 94/95kg, quindi alla fine ho fatto una doppia con un peso di poco superiore al 2BW. Resta il fatto che per me è comunque un ottimo risultato :) |
Quote:
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Ciao Simili. Per fortuna nello stacco non me la sono mai cavata male, e il fatto di aver chiuso una doppia a 204.5kg lo rintengo già un buon traguardo ;)
15-04 23° wo del meso: 15' riscaldamento Panca 1x2@104.5kg + 1x1@104,5kg Panca stretta 2x2@92kg Panca inclinata 2x2@87,5kg Squat 6x2@102kg Trazioni supine+prone 3+3x3@BW Crunch su swissball 3x12@BW Note: Il wo di ieri non è andato bene; a causa di impegni non mi allenato oggi. Non ho portato a termine le 2 doppie di panca (la seconda rep della seconda serie si è inchiodata a metà strada), sentivo il petto e il dorso stanchi già dal riscaldamento. Panca stretta e inclinata più semplici. Nello squat mi sono concentrato molto sul gesto. |
19-04 24° wo del mesociclo:
20' riscaldamento generale + serie di stacco a salire Stacco 1x1@209.5kg + 2x3@152kg Scrollate bil. 2x5@154.5kg Stacco gambe tese 2x5@132kg Push press 5x5@57kg Note: Singola di stacco piuttosto dura; la salita è stata lentissima ma senza punti morti. Subito dopo aver appoggiato il bilanciere al suolo ho perso per qualche secondo la messa a fuoco della vista :D :D |
20-04 25° wo del meso:
20' riscaldamento Squat 8x2@132kg (cinta) Panca 2x10@74.5kg Military 2x10@42kg Trazioni regolari supine/prone/neutre 2+2+2x3@BW Rev Crunch alla 3 usi 3x10@BW |
23-04 26° wo del meso:
20' riscaldamento Panca serie di avvicinamento + 1x1@112kg (fallita) Panca stretta 1x1@99kg Panca inclinata 1x1@92kg Squat 6x2@102kg Trazioni prone/supine 6x3@BW (in superserie con lo squat) Rev crunch alla 3 usi 3x12@BW Note: La panca tutto sommato non è andata malissimo. Nell'ultima serie di avvicinamento ho fatto una singola a 107kg, salita velocemente e senza sbavature. Sui 112kg mi sono spremuto a tal punto che a pochi centimetri dalla chiusura (i gomiti avevano superato l'altezza delle spalle) ho finito le energie e il bilanciere è lentamente risceso verso il petto. Nonostante il fallimento so di aver quasi recuperato i 112kg del vecchio massimale preinfortunio. Squat e trazioni in superserie con tempi di recupero praticamente inesistenti. |
26-04 27° wo del meso:
20' riscaldamento Stacco serie di avvicinamento + 1x1@214.5kg + 2x3@132kg Push press 5x5@57kg Crunch su swissball 2x12@BW Note: Singola di stacco chiusa con fatica. Ho caricato poco le gambe e quasi da subito il peso mi ha fatto perdere le spalle, che sono finite in avanti. Singola di stacco@214.5kg - YouTube La singola a 210 della scorsa settimana era migliora sotto il punto di vista tecnico. |
27-04 28° ed ultimo wo del meso:
20' riscaldamento Squat 9x1@142kg (cinta) Panca 2x10@74.5kg Military 2x10@44.5kg Trazioni regolari prone/neutre/supine 2+2+2x3@BW Croci manubri p.piana 4x12@12+12kg Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW Note: Con il wo di ieri ho concluso questo lungo mesociclo di 10 settimane che mi ha portato a riavvicinarmi ai 112kg del massimale pre infortunio nella panca e a chiudere una singola a 214.5kg di stacco (anche se riesco a mantenere una tecnica accettabile fino ai 210). Spero di poter partecipare alla gara raw di Giugno, l'unico impedimento deriva sempre dal fattore economico; se non ci saranno spese impreviste dovrei potermi permettere la trasferta. In ogni caso ho impostato il nuovo mesociclo della durata di 6 settimane che si concluderà con una simulazione di gara e 1/2 wo di scarico attivo. Ho impostato la programmazione basandomi sugli schemi del sistema bulgaro: 1 - 3x3@80% + 7x5@60% 2 - 3x3@83% + 6x4@65% 3 - 3x3@86% + 5x4@70% 4 - 3x2@89% + 4x3@75% 5 - 3x2@92% + 3x3@80% 6 - Il 3/06 (2x1@95% di squat e di panca); il 5/06 (2x1@90% di stacco); l'8/06 (simulazione di gara). 7 - Uno o 2 wo di scarico attivo in base alla data della gara (tra il 14 e il 16/06) Gli esercizi a cui applicare la progressione: Lunedì (squat + richiamo di panca 6x2@80%); mercoledì (stacco); venerdì (panca + richiamo di squat 6x2@80%). Inserirò i soliti complementari tra cui military, trazioni, rematore, panca stretta/inclinata, GM, front squat, bic+tric. |
Visto il video di stacco ... ti siedi e poi il risultato è una conseguenza .
hai delle leve ottime per questa alzata , hai le spalle perpendicolari alla sbarra . Devono star ben oltre , sforzati di stare pià alto con il culo da li ti compatti-iperestendi-tira ! Un'alzata del genere dal costume ci prende a stento 5 kg |
Ciao Simili, grazie per l'intervento :)
Se fai un fermo immagine al secondo 34, un attimo prima di partire con l'alzata, vedrai che le spalle non sono perpendicolari al pavimento ma si trovano avanti al bilanciere. Per la questione della posizione del sedere devo fare un po di prove. Io in realtà pensavo di stare "troppo poco" seduto e che per limitare la la perdita dell'adduzione scapolare dovessi abbassare il sedere ancora un po :D Credo di essermi fissato inutilmente su di un aspetto che mi stà portando a sbagliare l'alzata; proverò sicuramente a stare più alto ma la mia paura è che in questa maniera io non riesca a tenere le scapole addotte e conseguentemente mi scivolino le spalle in avanti. |
30-04 Primo wo del nuovo mesociclo di preparazione alla gara:
20' riscaldamento Squat 3x3@127kg (cinta)+ 7x5@97kg (cinta) Panca 6x2@87kg Trazioni regolari prone/supine 3+3x4@BW Curl manubri panca 60° 2x12@10+10kg in s.serie french manubri p.piana 2x12@12+12kg Crunch su swissball 3x12@BW |
3-05 Secondo wo del meso:
15' riscaldamento Stacco 3x3@172kg (cinta) + 7x5@129.5kg (cinta) Military 5x5@52kg Scrollate 2x10@112kg in s.serie rematore bil. supino 2x5@92kg Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW Note: Ho modificato il setup dello stacco, partendo con il sedere più in alto. La prossima volta cercherò di fare qualche video, anche se penso vada già decisamente meglio. |
4-05 Terzo wo del mesociclo:
15' riscaldamento Panca 3x3@89.5kg + 7x5@67kg Squat 6x2@127kg (cinta) GM 2x5@92kg + Croci p.piana 2x12@12kg + French manubri p.piana 2x12@10kg + Curl manubri panca 60° 2x12@10kg (circuito) Crunch su swissball 3x12@BW |
7-05 Quarto wo del meso:
20' riscaldamento Squat 3x3@132kg (cinta) + 6x4@104kg (cinta) Panca 6x2@87kg Trazioni regolari prone/neutre/supine 2+2+2x4@BW Curl bil.EZ pendolo 2x6@33kg Tricipiti del lottatore pendolo 2x6@33kg Crunch su fitball 3x12@BW |
9-05 Quinto wo del meso:
15' riscaldamento Stacco 3x3@179.5kg (cinta) + 6x4@139.5kg (cinta) Military 5x5@52kg 1 - SGT 2x6@92kg 2 - Scrollate 2x6@112kg 3 - Rematore bil. supino 2x6@92kg (1,2,3 serie alternate) Curl manubri panca 60° 3x12/10/8@12+12kg Kick back manubri 3x12/10/8@12kg Crunch su fitball 3x12@BW Note: Lo stacco stà migliorando, mi stò concentrando soprattutto sul mantenere il bacino iperesteso. Una volta fissata l'esecuzione dovrei prendere altri kg su questo esercizio. |
11-09 Sesto wo del meso:
20' riscaldamento Panca 3x3@92kg + 6x4@72kg Squat 6x2@127kg (cinta) Trazioni regolari prone ramping 1/2/3/4/5@BW Trazioni regolari supine ramping 1/2/3/4/5@BW GM 3x5@102kg Curl manubri rotazione panca 60° in ss french manubri p.piana 3x12@10+10kg Addome core leggero |
13-05 Settimo wo del meso:
20' riscaldamento Squat 3x3@137kg (cinta) + 5x4@112kg (cinta) Panca 6x2@89.5kg Trazioni regolari prone/neutre/supine 2+2+2x3@BW curl cavo basso + Push down s.serie 3x10@30/35kg Crunch su swissball 3x10@BW |
15-05 Ottavo wo del meso:
15' riscaldamento Stacco 3x3@184.5kg (cinta) + 5x4@152kg (cinta) Military 4x5@52kg + s.serie panca stretta 4x5@72kg Scrollate bil. 4x5@132kg + s.serie rematore bil. imp.supina 4x5@92kg |
17-05 Nono wo del meso:
20'riscaldamento Panca 3x3@94.5kg + 5x4@77kg Squat 6x2@127kg (cinta) 1 - GM 2x8@102kg 2 - Trazioni regolari supine 2x4@BW 3 - Croci panca piana 2x12@12+12kg (1+2+3 triset) Crunch su fitball 3x12@BW |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:32 PM. |
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