Allora concludendo:

Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione (trazioni orizzontali / hyperextension / curl con bilanciere o manubri inpiedi / spinte su inclinata)

Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe (front squat / GM??? / calf)

Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta (panca inclinata 45° bil o panca stretta / dip parallele o altra spinta / pulley / push down o french)


Spike le ultime precisazioni:

Le trazioni orizzontali sarebbero queste?

Come eseguire l'esercizio delle Trazioni alla Sbarra Orizzontali, Dorsali DVD - YouTube

Nel caso potrei farle con la panca come nel video per renderle un minimo più pesanti.

Il front dovrei farlo piuttosto leggero, in tutta la mia vita l'avro fatto una decina di volte e con scarsi risultati. Il GM che cos'è?

La panca dinamica sarebbe senza fermo al petto?

Allora più vado avanti nei complementari, più alzo le rep..magari parto con 6/8rep per il primo esercizio e arrivo a 12/15 per quelli di isolamento (magari a cedimento cumulativo).

si le trazioni orizzontali sono quelle

il front migliorerà seduta su seduta quando avrai preso coraggio

uil GM sarebbe il Good Morning

la panca dinamica è più esplosiva dato l'esiguo numero di rep e il basso peso ma devi sempre farla con il fermo al petto

Perfetto :) Allora tutto deciso..da domani si inizia:


Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione (trazioni orizzontali / hyperextension / curl con bilanciere o manubri inpiedi / spinte su inclinata)

Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe (front squat / Good Morning / calf)

Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta (panca inclinata 45° bil o panca stretta / dip parallele o altra spinta / pulley / push down o french)

W1) 10x3@75% (10 serie-30 ripetizioni - 2250volume)
W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (8 serie - 18 ripetizioni -1450volume)
W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (12serie - 24ripetizioni - 1935volume)
W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte (12serie - 33ripetizioni - 2670volume)
W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (5serie - 6 ripetizioni - 545volume)
W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (6serie - 7 ripetizioni - 640volume)
W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95% (7serie - 9 ripetizioni - 825volume)
Panca Dinamica 9x3@70% (inserisco anche qui una sorta di progressione 70-75-80-70-75-80-70-75-80)
Stacco Dinamico 12x2@65% (come sopra 65-70-75-65-70-75-65-70-75-65-70-75)

Oggi ho effeuttato il primo allenamento di questo mesociclo di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco 10x3@150kg

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali con appoggio su panca2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl bil.EZ 2x10@32kg

Hyperextension 2x10@BW

Crunch su swissball 2x10@BW

15min stretching generale


Note:

Stacco facilissimo, 150kg sono volati. La panca è stata un po più tosta ma miente di particolarmente difficile. Complementari settati leggeri per via delle 19serie tra stacco e panca.

Oggi ho effettuato il secondo allenamento di questo meso di volume:


15min riscaldamento

Squat 10x3@114kg

Military press 10x3@58kg

Trazioni impugnatura larga prona 2x5@BW

Front squat 2x6@52kg

Good morning 2x10@52kg

Standing calf 2x12@250kg

Extrarot. front, lateral e 0° 2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

15min stretching generale


Note:

Squat piuttosto fattibile, solo le ultime 3 serie sono risultate pesanti; military leggerissima. I complementari li ho fatti piuttosto leggeri per via della stanchezza accumulata tra squat e military press.

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo mesociclo di volume:


15min riscaldamento

Panca 10x3@84kg

Stacco 12x2@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca inclinata 45° bil. 2x6@62kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@60kg

Push down 2x12@35kg

Addome core leggero

15min stretching generale


Note:


Panca e stacco leggeri; ho cercato di concentrarmi principalmente sulla tecnica d'esecuzione. Alla fine delle 22 serie mi sentivo piuttosto stanco, perciò ho settato i complementari leggeri. Ottimo mesociclo di accumulo, davvero molto concentrato sui multiarticolari di base; lascia poche energie per i complementari.

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del meso:


15min riscaldamento

Stacco (1x3@150kg + 1x3@160kg + 1x2@170kg + 1x1@180kg) x2

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali agli anelli 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl bil. angolato2x10@33kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching generale


Note:

Oggi mi sono allenato alla palestra di Antonio Mastrolonardo, che stà organizzando tutti i preparativi per partecipare alla gara di Stacco che si terrà a Marzo.

Finalmente ho potuto provare un allenamento con dell'attrezzatura decente; bilanciere olimpico, dischi da 45cm e una panca molto simile a quella regolamentare. Inutile dire che l'allenamento è andato più che bene. Lo stacco è andato fluido e veloce, i 180kg erano gestibilissimi; stesso vale per la panca. Ho anche provato a fare la trazioni orizzontali sospeso agli anelli, ottimo esercizio per gli stabilizzatori.

A breve mi arriveranno scarpe da PL (le stesse di Doc), fasce per le ginocchia red devil (da usare "leggere" su pianta stabile e "strette" solo per l'1RM), fasce per i polsi MAX RPM (da usare solo oltre i 100kg di panca), Lever belt per i massimali e il singlet per la gara di Marzo :)

Oggi ho effettuato il quinto allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x3@114 + 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x1@138kg) x2

Military press (1x3@58kg + 1x3@60kg + 1x2@64kg + 1x1@68kg) x2

Trazioni larghe doppia prona 2x6@BW

Front squat 2x6@52kg

Good morning 2x10@62kg

Stending calf 2x12@270kg

Extrarot. front, lateral e 0° 1x12@2kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching


Note:

Differenza abissale tra il vecchio allenamento e quello di oggi a causa dell'attrezzatura. La mancanza di un rack si fa sentire e non ne posso più di appoggiare il bilanciere sulla 3 usi.

Stò reimpostando il nuovo setting dell'appoggio del bilaniciere nello squat ( DCSS di IronPaolo docet ;) ) ma a causa delle sbarre di appoggio strette non riesco a partire con le mani già in posizione..sono costretto a partire con le mani larghe e stringerle dopo aver staccato il bilanciere (che è poco stabile fino a quando non stringo le mani). Conseguenza diretta = dolore subito sotto l'acromion. Anche le spalle sono doloranti; non è facile impostare la spinta delle braccia, tendo ad avere piccole contratture.

Domani saprò se in palestra si sono finalmente decisi a prendere rack, bil. dischi e panca olimpionica della Barbarian. In caso contrario mi manca poco per raggiungere la cifra per farmi una home gym!

Oggi ho effettuato il sesto allenamento del meso:


15min riscaldamento

Panca (1x3@84kg + 1x3@90kg + 1x2@96kg + 1x1@100kg) x2

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150/kg

Panca stretta 2x8@72kg

Dip parallele 2x8@BW

Pulley triangolo 2x12@60kg

French press manubri su p.piana 2x15@12+12kg

Hyperextension 2x12@BW

Addome core con bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale

Oggi ho ripreso con il settimo allenamento di questa fase di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco (1x3@150kg + 1x2@160kg + 1x2@170kg + 1x1@180kg) x3

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@22+22kg

Curl manubri doppi martello=>supino 2x10@20+20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

Hyperextension 2x12@BW

15min stretching generale


Note:

L'allenamento stà diventando tosto. L'ultima doppia e l'ultima singola di stacco sono uscite sforzate.

Oggi ho effettuato l'ottavo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x3@114kg+ 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x1@138kg) x3

Military press (1x3@58kg + 1x2@60kg + 1x2@64kg + 1x1@68kg) x3

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW

Front squat 2x4@72kg

Good morning 2x8@72kg

Stending calf 2x12@290kg

Extrarot. front, lateral e 0° 1x12@2kg

Crunch su swissball 3x12@BW

15min stretching


Note:

Lo squat è volato!! Il nuovo setting per la posizione del bilanciere in basso e salire all'inizio della concentrica per "alto/indietro" come scritto nel libro di Paolino mi stà aiutando tantissimo!! Decisamente meno fatica anche con i 138kg :)

Military pesantuccia solo nell'ultimo giro. Ho provato il front con un carico un po più alto, nessun grosso problema tranne che ai polsi, ancora troppo rigidi.

Oggi ho effettuato il nono allenamento del meso:


15min riscaldamento

Panca (1x3@84kg + 1x2@90kg + 1x2@96kg + 1x1@100kg) x3

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@70kg

Push down corda 2x12@30kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica + bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale


Note:

Ottimo allenamento quello di oggi. Ero solo in sala pesi e ho potuto concentrarmi solo ed esclusivamente sugli esercizi. In meno di due ore (riscaldamento compreso) ho chiuso tutto (solitamente ci metto una venitna di minuti in più).

Panca senza fatica e stacco rapidissimo (1' di pausa tra le serie). Allenarsi da soli è sempre meglio :)

Oggi ho effettuato il decimo allenamento di questa fase di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco (1x4@150kg + 1x3@160kg + 1x2@170kg + 1x2@180kg) x3

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x6@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl manubri doppi martello 2x10@20+20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

Hyperextension 2x8@BW+20kg

15min stretching generale


Note:

Stacco piuttosto pesante..l'ultima doppia a 180kg mi ha sfinito; la panca ne ha risentito davvero molto (di certo non sembrava una panca dinamica :D:D).

Stò cercando di tenere a mente ogni singolo elemento dello stacco ma è davvero difficile quando si è da soli e nessuno ti può correggere sul momento. Finalmente riesco a tenere ben solido il blocco deltoidi/scapole addotte e abbassate/dorso ma mi capita ancora di partire con il sedere troppo in basso (conseguenza diretta è la perdita di stabilità e salita iniziale di "culo" => tirata di schiena per recuperare).

Devo tenere a mente sempre di impostare i lombari e il sedere prima di partire.

Oggi ho effettuato l'undicesimo e penultimo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat (1x4@114kg+ 1x3@122kg + 1x2@130kg + 1x2@138kg) x3

Military press (1x4@58kg + 3x60kg + 1x2@64kg + 1x2@68kg) x3

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW

Front squat 2x4@72kg

Good morning 2x6@72kg

Stending calf 2x12@300kg

Crunch su swissball 2x12@BW

15min stretching


Note:

Allenamento tosto quello di oggi. Squat e military pesanti ma non impossibili. Prendendo un po più di rest tra le serie, specialmente per quanto riguarda lo squat mi è stato possibile chiudere tutto.

Front stancante (i polsi mi fanno sempre male) e good morning troppo leggero.

Oggi ho effettuato il dodicesimo ed ultimo allenamento di questo meso di accumulo:


15min riscaldamento

Panca (1x4@84kg + 1x3@90kg + 1x2@96kg + 1x2@100kg) x3

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Dip parallele 2x6@BW

Pulley triangolo 2x10@70kg

French manubri doppi su p.piana 2x12@16+16kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica + bil. tipo AB roller 2x8

15min stretching generale


Note:

Panca pesante solo nell'ultima doppia (ho scodato un attimo nell'ultima rep). Da Martedì si inizia con la fase di trasformazione pre-gara :)

Oggi ho effettuato il primo dei 9 allenamenti di questa fase di intensificazione:


15min riscaldamento

Stacco 1x2@170kg + 1x1@180kg + 3x1@190kg

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@28+28kg

Curl bilanciere 2x10@38kg

Crunch su swissball 3x12@BW

Hyperextension 2x8@BW+20kg

15min stretching generale


Note:

Allenamento facile facile. Passare da 12 serie di stacco a 5 fa sembrare tutto più leggero. 190kg volati:

Singola di stacco 190kg 3°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 4°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 5°serie - YouTube

La tecnica è migliorata. Devo tenere a mente di iperestendere e indurire ancor più i lombari (tendo sempre un po a scodare). Spike tu che ne pensi?

Ho un piccolo risentimento a livello del deltoide destro causato dalla dip press alla parallele (credo sia un infiammazione a livello articolare). Devo eliminare questo esercizio tra la lista dei complementari.

bhé semplice, allora eliminalo.

Nello stacco devi avere il coraggio di fare un po' più di fatica in partenza: iperestendi e spingi i piedi in terra, se il bilanciere si alza solo perdendo la curva, allora non si deve alzare....ma tu non ti arrendere continua a spingere, dopo meno di un secondo vedrai che decollerà

OK :) Ho capito cosa vuoi dirmi..purtroppo con carichi submassimali ho sempre la preoccupazione che il bil. non si stacchi dal suolo e ho fretta nell' eseguire l'alzata. Devo concentrare bene la spinta nei piedi prima di salire

Oggi ho effettuato il secondo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 1x2@130kg + 1x1@138kg + 3x1@146kg

Military press 1x2@64kg + 1x1@68kg + 3x1@72kg

Trazioni larghe doppia prona 2x4@BW+8kg + 2x4@BW

Front squat 3x4@72kg

Good morning 3x6@92kg

Stending calf 2x12@300kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW

15min stretching


Note:

Squat facile; i 146kg sono volati. La military era fattibile.

Il volume ridotto mi da la possibilità di arrivare al front in condizioni decenti e i 72kg non hanno gravato più di tanto sui polsi. Avevo più energie anche per il GM.

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo meso di trasformazione:


15min riscaldamento

Panca 1x2@96kg + 1x1@100kg + 3x1@106kg

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 3x5@82kg

Panca inclinata 45° bil. 3x6@72kg

Pulley triangolo 2x8@75kg

Push down 2x10@40kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 1x12

Addome core con palla medica

15min stretching generale


Note:

Panca facile. La singola a 106kg è fin troppo facile. Anche se con un paio di doloretti tra polso e spalla sinistra mi sento in forma :)

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questa fase di intensificazione:


15min riscaldamento

Stacco 1x2@170kg + 1x1@180kg + 4x1@190kg

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali impugnatura larga prona 2x8@BW

Curl cavo basso 2x10@70kg

Spinte su panca 30° 2x12@28+28kg

Hyperextension 2x10@BW+20kg

Doppio crunch con palla medica su tappetino 2x12

15min stretching generale


Note:

Lo stacco sta migliorando ma è lontano dall'essere perfetto. Ho notato dopo il workout, facendo un paio di prove, che posizionandomi più in avanti con il busto rispetto al solito, subito prima di partire con la staccata, riesco a pretensionare meglio i femorali e a sentire il sedere "incastrato" in posizione.

Credo che così facendo dalla prossima volta i glutei rimarranno immobili fino a quando il bilanciere non si sarà staccato dal suolo.

Qui i video delle 4 singole a 190kg:

Singola di stacco 190kg 3°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 4°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 5°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 6°serie - YouTube

Mettere le spalle in avanti è corretto ma attento a non posizionarti troppo vicino al bilanciere prima di accovacciarti altrimenti sei abbligato ad adeguarti alla tua verticalità delle tibie, semmai dopo aver trovato la posizione rotola il bilanciere fino ad avere un contatto

Si certo, a questo ci avevo già pensato ;) Solitamente posiziono il bil. in maniera tale che all'inizio io lo veda a circa una decina di centimetri distante dalle tibie (subito sotto la punta bianca delle converse). Dopo il caricamento se necessario lo avvicino di quanto basta per entrare in contatto con le tibie.

Credo proprio che facendomi più in avanti con le spalle di qualche centimetro avrò la possibilità di rimanere incastrato nella posizione fino a quando non saranno le spalle le prime a muoversi. Il problema è che riadattando continuamente il pattern motorio tendo a dimenticare alcuni degli accorgimenti (che non hanno avuto il tempo necessario per fissarsi).

Oggi ho effettuato il quinto allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 1x2@130kg + 1x1@138kg + 4x1@146kg

Military press 1x2@64kg + 1x1@68kg + 4x1@72kg

Trazioni larghe doppia prona 3x4@BW+6kg

Front squat 3x4@62kg

Good morning 3x6@92kg

Standing calf 2x12@300kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW

15min stretching

Oggi ho effettuato il sesto allenamento di questo meso di trasformazione:


15min riscaldamento

Panca 1x2@96kg + 1x1@100kg + 4x1@106kg

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca stretta 2x6@72kg

Spinte panca inclinata 45° 2x8@26+26kg

Pulley triangolo 2x10@75kg

Push down inverso alternato 2x12@30/25/20kg

Extratot. front, lateral e 0° con elastico 2x12

Crunch e reverse crunch su tappetino in SS 2x15+15@BW

15min stretching generale


Note:

Di punto in bianco mi è venuta una terribile infiammazione nell'articolazione scapolo/omerale. Se sollevo il braccio sinistro oltre l'altezza della spalla sento una puntura dolorosa all'interno di questa..il dolore si dirama verso l'alto, attraversando trapezio e collo. La cosa assurda è che mi è venuto non durante l'esercizio ma tra una serie e l'altra di panca piana. Alla terza singola mentre mi stavo preparando facendo il solito arco dorsale ho sentito la puntura dentro la spalla.

Tuttora ho questo dolore alla spalla sinistra, se provo ad appendermi ad una sbarra sento dolore nella spalla destra (quindi solo in trazione senza contrazione muscolare) e ho una contrattura al centro della schiena che mi porto avanti da parecchio tempo. Per fortuna non vanno ad intaccare lo stacco.

Il dolore non è passato nemmeno dopo la dormita di stà notte. Credo che sia qualcosa di più rispetto alla solita piccola infiammazione. Spike ormai la gara è alle porte e quindi pensavo o di fermarmi e fare scarico già da domani (quindi fare 2 week di scarico e non una) oppure finire con gli ultimi 3 allenamenti mantenendo solo stacco e squat:

all1: Stacco 1x2@170kg + 1x2@180kg + 5x1@190kg + extrarotatori leggeri con elastico + addome

all2: Squat 1x2@130kg + 1x2@138kg + 5x1@146kg + good morning + calf + extrarotatori leggeri con elastico + addome

all3: stacco [3x2@130/140/150kg] x4 + hyperextension + extraortatori leggeri + addome

Come già detto per ora la spalla SX non mi fa male facendo lo stacco ma solo in spinta o alzando il braccio sia per sopra/avanti che viceversa.

seconda opzione: tagli asolo la panca e se puoi mantieni comunque qualche esercizio di spinta che non ti infastidisce come panca più leggera o military press o anche solo push up

Oggi ho effettuato il settimo e terzultimo allenamento di questo meso di intensificazione:


15min riscaldamento generale

Stacco 1x2@170kg + 1x2@180kg + 5x1@190kg

Lat avanti larga prona rom parziale 3x10@60kg

Curl manubri doppi supino=>prono 3x10@16+16kg

Hyperextension 3x10@BW+20kg

15min esercizi vari per extrarotatori con elastico

15min stretching generale


Note:

Lo stacco è andato benissimo. Ho solo qualche piccolo risentimento alla spalla SX quando adduco le scapole.

Tutt'altra storia per quanto riguarda gli altri esercizi. Come consigliato ho provato a fare panca piana leggera (20kg per parte) ma già dalla prima rep il dolore si è ripresentato più forte di prima. Ho fatto diversi tentativi tra push up a corpo libero (riuscivo a fare senza dolore solo i primi 10cm della fase eccentrica) e spinte con manubri su panca piana e inclinata (nemmeno con i 12kg era una cosa fattibile).

Ho dovuto saltare persino le trazioni in quanto il solo stare sospeso alla sbarra mi faceva avvertire delle fitte all interno del deltoide. L'unico esercizio alternativo è stato la lat machine leggera a movimento ridotto (dal petto fino a metà eccentrica). Anche il curl alle ultime rep mi causava un bel po di fastidio.

Qui i video delle ultime 3 singole di stacco a 190kg:

Singola di stacco 190kg 5°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 6°serie - YouTube

Singola di stacco 190kg 7°serie - YouTube

Oggi ho effettuato l'ottavo e penultimo allenamento di questo meso:


15min riscaldamento

Squat 1x2@130kg + 1x1@138kg + 5x1@146kg

Pressa orizzontale 4x6@200kg

Good morning 4x6@92kg

Standing calf 2x12@300kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 3x12 (leggeri)

Crunch su swissball 3x12

15min stretching


Note:

La spalla stà migliorando, anche se molto lentamente. Oggi ho evitato nuovamente le trazioni e il front squat (sostituito ahimè con la pressa).

L'ultimo allenamento prevede panca pesante e stacco di richiamo. Visto che a forze stò abbastanza bene pensavo di fare un' altra sessione di stacco pesante e magari un po di panca piana leggera se la spalla me lo consentirà.

Spike che ne pensi?

Stacco 1x1@170kg + 1x1@180kg + 2x1@190kg + 2x1@194kg + panca leggera e vari complementari

fai pure panca leggerissima ma rimani con lo stacco leggero, non rischiare di arrivare cotto, tranquillo che ormai hai fatto tutto

Con oggi ho concluso la fase di trasformazione..tra 1 settimana esatta sarò a Ferrara per la mia prima gara :)

15' riscaldamento

Stacco dinamico 12x3@130/140/150/130/140/150/130/140/150/130/140/150kg

Panca bil. 5x5@32kg

Pulley 3x10@60kg

French manubri doppi su piana 2x10@16+16kg

Extrarot. front, lateral e 0° con elastico 3x12

Crunch su swissball 3x12@BW

15' stretching generale


Note:

La spalla stà miglirando. La panca mi ha dato qualche fastidio solo in eccentrica ma sento che tra un po potrò riprendere con gli allenamenti classici. Complementari settati più leggeri del solito (nessun dolore percepito).

Ora manca solo settare gli ultimi 2 allenamenti di scarico (Martedì e Giovedì) e il mesociclo da iniziare post-gara. Spike per lo scarico cosa mi consiglieresti di fare?

Avevo la mezza idea di provare, dopo la gara, l'allenamento proposto da Ado per 4 settimane: IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 – SCHEMA PRATICO – di Ado Gruzza | Accademia Italiana della Forza Forse il pendolo mi potrebbe anche dare la possibilità di recuperare meglio dall' infortunio all'articolazione della spalla.

Il tapering è difficile settarlo tramite forum avendoti seguito un po' ti consiglio di fare 2 allenamenti

lunedì fai l'entrata di stacco (devi aver già in mente a grandi linee la strategia di gara) e un po' di iperestensioni (un 4x10 anche con sovrappeso) e qualche trazione (4 serie facilissimissime) e poi a casa

mercoledì ti fai un 5x2 ipertecnico con recuperi generosi

poi buona gara

Io pensavo di entrare in gara con i 190kg (peso che ho trovato gestibilissimo in allenamento anche senza cinta, facendo un 5x1 fattibile). Poi, nel caso vada tutto bene, fare 200kg e provare infine 210kg.


Quindì Lunedì: Stacco (quante singole faccio a 190kg?) + Hyperextension con sovraccarico 4x10 + trazioni 4xY (in base al momento vedo quante rep mi va di fare senza stancarmi troppo).

Mercoledì: Stacco 5x2@170kg ipertecnico con recupero alto

1 singola con 190!!!

e mercoledì il 5x2 va fatto con 130, perché con 170 di ipertecnico non ti viene su nulla

OK perfetto!! Spike ti trovo alla gara?

Oggi ho effettuato il primo dei due allenamenti di scarico pregara:


15min riscaldamento

Stacco 1x1@190kg

Trazioni supine larghezza spalle 4x5@BW

Hyperextension 4x10@BW+20kg

Extratot.front, lateral e 0° con elastico 2x10

10min stretching generale


Note:

I 190kg sono risultati più pesanti del solito..la stanchezza accumulata negli allenamenti si fa sentire e allenarsi di lunedì con solo un giorno di riposo non è il massimo..spero che in gara vada in maniera diversa.

No non ci sarò, tranquillo che andrà benissimo anche se i 190 li hai sentiti pesi.

E' un peccato, sarebbe stata una buona occasione per conoscerci ;)

Ora resta solo da vedere l'alimentazione e il riscaldamento pre gara:


Per ora stò tagliando un po di carboidrati per perdere uno o due kg in questi 5 giorni (adesso stò sui 93/94kg, non vorrei ritrovarmi con i 105kg :D). Per quanto riguarda l'alimentazione sono costretto a dovermi arrangiare in questa maniera:

Partenza ore 22.00 di Venerdì da Bari per Ferrara. Verso mezzanotte/l'una penso di prendere un po di proteine a rilascio lento con il latte. Arrivato lì (sperando con qualche ora di sonno nel pullman) farò colazione con 50g di muesli, tazza di latte e magari un paio di gallette di riso.

Poi dormo qualche ora, sveglia per le 14 e vado alla gara per la pesata che dovrebbe essere alle 15. Ora non so quanto tempo ci vorrà prima di essere pesato o se magari le cose vanno per le lunghe.

Inizialmente pensavo di mangiare un po di riso e pollo ma facendolo a ridosso della gara mi rimarrebbe tutto sullo stomaco. A questo punto penso di buttar giù dopo la pesata Whey + avena in polvere + acqua e se mancano almeno 2 ore alla gara anche una banana (o in alternativa all'acqua un po di latte).

Una mezz'ora prima della gara BCAA e B-alanina.


Per il riscaldamento come mi regolo? Imposto una cosa tipo riscaldamento da test sul massimale? (sempre se possibile..non so quanti bliancieri metteranno a disposizione e siamo più di 40 a gareggiare nei 93kg RAW):

5 reps @ 50% (100kg), rest 45 sec
4 reps @ 60% (120kg), rest 45 sec
3 reps @ 70% (140kg), rest 1 min
2 reps @ 80% (160kg), rest 2 min
1 reps @ 90% (170kg),

Prova a 190kg.

non ti preoccupare l'ambiente è amichevole e disponibilissimo, non ti mancheranno i bilancieri nella zona riscaldamento, tanto ti alternerai con altri. Nella zona c'è un conto alla rovescia che indica fra quanto tempo inizierà la gara così ti rendi conto come gestire il riscaldamento.
Non avere comunque troppa fretta, quei recuperi mi sembrano un po' troppo brevi, potresti quasi raddoppiarli senza problemi.
Se prima di te gareggia un'altra categoria dai un occhio a cosa fanno.

Divertiti! questa è la tua prima priorità, fregatene della categoria di peso: se entri nella categoria superiore e fai i tuoi pesi e ti classifichi ultimo ti assicuro che torni a casa soddisfatto, se invece scendi di categoria e le cose vanno storte non è la stessa cosa. Non sregolare troppo la tua alimentazione rispetto al solito.

abbassa nel riscaldamento il numero di rip di una (4-3-2-1-1) e l'ultima singola falla a 175kg

OK grazie dei consigli Spike :)

Un'ultima cosa..Si sa in anticipo l'ordine di gara degli atleti? (intendo l'ordine in cui si sale in pedana; così mi faccio due conti su quando finire il riscaldamento per arrivare fresco alla prima prova).

Per quanto riguarda l'alimentazione semplicemente ho ridotto un po i carbo e stò facendo attenzione a non mangiare schifezze..tutto qui ;) Perdere un kg quando si stà alla mia BF è piuttosto facile.

Purtroppo penso sarà difficile vedere quelli che mi precedono come categoria..in quelle ore preferirò dormire e recuperare la nottata passata nel pullman.