Allenamenti di Venerdì 9/12 e di oggi, Sabato 10/12:
15min riscaldamento Squat 6x5@118kg Panca 6x2@94kg Rematore bil. presa larga prona 6x4@82kg Extrarot. front e lateral2x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg 15min stretching /// 15min riscaldamento Stacco 4x4@152kg Military press 6x5@58kg Trazioni con sovraccarico 4x2@BW+6kg Alzate laterali manubri 4x6/8/10/12@14/12/10/8kg Push down 4x6/8/10/12@40/35/30/25kg Addome core + addome con bil. tipo AB roller 2x10 + Hyperextension 3x10@BW 15min stretching generale Note: Con questi 2 allenamenti ho chiuso questo mesociclo di volume/intensificazione 2. Purtroppo per vari impegni ho dovuto fare 2 allenamenti in 2 giorni consecutivi. Per non strafare ho preferito tagliare i complementari nel primo giorno e (a causa di un crampo al gluteo destro dovuto sicuramente al poco tempo di recupero tra gli allenamenti) oggi mi son fermato a 4 serie di stacco. Spike secondo te va bene il modello di intensificazione che ho proposto nel post precedente? |
come avvicinamento ai massimali farei una cosa del genere
sett.1 vai su di triple finché senti l'alzata fluida e dinamica poi togli 10kg e fai un 3x3 sett.2 vai su di triple fino al peso in cui hai fatto il 3x3 nella settimana precedente e poi sali di doppie, termini la seduta con il 3x3 della settimana precedente sett.3 come la sett 2 ma ti fermi a fare le doppie 10kg prima e parti con delle singole, quando ti fermi rifai il 3x3 con il peso della settimana 1 |
Spike ma questo dopo aver fatto il mesociclo che ho proposto o parto direttamente con questo avvicinanamento ai massimali e poi faccio il test?
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Se ho capito bene in ogni caso dovrebbe venire una cosa del genere:
sett.1 squat/panca/rematore stacco/military/trazioni squat/panca/rematore vado su di triple partendo dall' 87.5% (carico utilizzato nel 6x3 dell'ultimo meso) finché sento l'alzata fluida (aumento del carico del 2.5% ogni serie) e dinamica poi tolgo 10kg e fai un 3x3 sett.2 stacco/military/trazioni squat/panca/rematore stacco/military/trazioni vado su di triple fino al peso in cui ho fatto il 3x3 nella settimana precedente (parto sempre dall' 87.5% fino al carico della settimana precedente con 10kg in meno) e poi salgo di doppie, termino la seduta con il 3x3 della settimana precedente. sett.3 squat/panca/rematore stacco/military/trazioni squat/panca/rematore come la sett 2 ma mi fermo a fare le doppie 10kg prima e parto con delle singole, quando mi fermo rifaccio il 3x3 con il peso della settimana 1 Spike secondo te è giusto iniziare con i carichi sui big pari all' 87.5% dell'1RM (quello del 6x3) oppure con una percentuale minore? |
In ogni caso oggi ho iniziato il nuovo mesociclo partendo con i carichi dall'85%:
15min riscaldamento Squat 3x3@130/134/138kg + 3x3@128kg Panca 4x3@90/94/96/98kg + 3x3@88kg Rematore bil. impugnatura larga prona 5x3@86/88/90/92/96kg + 3x3@86kg Crunch su swissball 3x12 15min stretching Note: Forse sullo squat avei potuto fare una quarta serie ma non avendo il rack ho preferito non tentare. Se imposto il meso in questa maniera sorge un problema sul passaggio dalle triple alle doppie nella seconda settimana. Se dovessi partire con delle triple per poi passare alle doppie quando raggiungo il max-10kg farei solo 1 serie di triple. Ad esempio partirei con una tripla di quat a 128kg e passerei direttamente alle doppie (l'85% di partenza a 130kg è già di per se superiore ai 128kg). Come mi regolo in questo caso? Faccio una tripla e poi passo direttamente alle doppie? Nel caso alla fine comunque devo fare il 3x3. |
Quote:
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Oggi ho effeuttuato il secondo allenamento di questo mesociclo di avvicinamento ai massimali:
15min riscaldamento Stacco 7x3@94/114/132/152/160/166/170kg + 3x3@160kg Military press 7x3@36/44/52/60/64/66/68kg + 3x3@58kg Trazioni larghe prone 5x3@BW Exxtrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW 15min defaticamento e stretching Note: Facile e veloce lo stacco. 170kg sono saliti davvero bene; questa volta forse riesco a fare 200kg al test dell'1RM. Lunedì effettuerò il terzo allenamento; domani si parte per Valencia dopo 4 esami e 2 blocchi chiusi all'università :) Il 30 e lode in teoria dell'allenamento lo devo a Spike a FU e ai vari siti come rawtraining e smartlifting, grazie 1000 a tutti!!!! |
Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo meso:
15min riscaldamento Squat 7x3@76/92/108/122/130/134/138kg + 3x3@128kg Panca 7x3@54/64/74/86/90/94/96/98kg + 3x3@88kg Rematore bil. impugnatura larga prona 7x3@50/60/70/80/86/88/90kg + 3x3@80kg Crunch su swissball 3x12@BW 15min stretching generale Note: Tornato dalla Spagna felice ma molto stanco. L'allenamento ne ha risentito in parte; lo squat è riuscito ma, con fatica specialmente nelle ultime 3 triple. Panca ugualmente faticosa. Rematore fatto in scioltezza. |
Oggi ho effettuato il quarto allenamento del meso, il primo con le doppie:
15min riscaldamento Stacco5x3@94/114/132/152/160kg + 3x2@170/174/180kg + 3x2@160kg Military press 4x3@36/44/52/58kg + 3x2@64/68/70kg + 3x3@58kg Trazioni larghe prone 5x3@BW Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW 15min stretching Note: Fare tutte quelle serie risulta stressante soprattutto a livello mentale. Mi son fatto filmare sulle doppie di stacco a 174kg e 180kg: 174kg: Doppia di stacco@174kg - 7° serie 21/12/2012 - YouTube 180kg: Doppia di stacco@180kg - 8° serie 21/12/2012 - YouTube Come sempre tendo a salire prima con il culo; in queste serie (7° e 8°) salgo davvero troppo con il sedere sicuramente per via della stanchezza che si è accumulata dopo tutte quelle rep. Normalmente mi succede ma mai così tanto. In ogni caso sento che i 200kg sulla singola sono vicini e forse fattibili nel prossimo test sui massimali. La military è uscita come poteva..ero davvero stremato dopo lo stacco. Trazioni fatte in scioltezza. |
arghhh
Alex sono fatte male, ma tanto Non si tratta di stanchezza, quì è sbagliato tutto dal setup, all'approccio dell'alzata, al reclutamento muscolare. Non si è alzato solo il culo, la schiena non c'è. L'hai tirata e non l'hai spinta. Così diventa difficile sfondare certi limiti e ti troverai a viaggiare sempre sui soliti carichi |
Spike cosa mi consigli di fare allora? Normalmente fino a 160/170kg riesco a sentire bene la spinta sui talloni e a iperestendere la schiena..superati quei carichi inizio a sbagliare tutto e perdo feeling nella spinta dei piedi..
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fosse vero quello che scrivi non ci sarebbero grossi problemi, io però sono convinto che tu sbagli anche i 130 e quì i problemi sono un po' più complicati. Alex, solo un video può togliere tutti i dubbi
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OK..oggi devo fare l'allenamento su squat e panca..vedrò di farmi filmare anche su questi esercizi. Martedì invece ripeterò lo stesso allenamento su stacco e military e mi farò filmare già dalle prime serie ;)
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Ieri (23/12) ho effettuato il sesto allenamento del meso:
15min riscaldamento Squat 5x3@76/92/108/122/128kg + 2x2@138/142kg + 3x2@128kg Dist. panca bil. 4x3@54/64/74/88kg + 2x2@98/102kg + 3x3@88kg Rematore bil. impugnatura larga prona 4x3@50/60/70/80kg + 3x2@90/92/96kg + 3x3@80kg Crunch su swissball 3x12@BW 15min stretching Note: Oggi giornata un po fiacca. Dopo tutte le serie di stacco di 2 giorni fa, fare lo squat è risultato piuttosto difficile. Arrivato alla prima doppia da 138kg (carico massimale del 3RM della scorsa settimana) ero stanco e poco motivato a salire. Fatta con sforzo (potevo farla da solo ma sono stato aiutato comunque) la doppia a 142kg. Le triple a 128kg erano toste. Panca stanca; mi son fermato a 102kg. Ecco i video: Tripla di squat (1° - 76kg) 23-12-2011 - YouTube Tripla di squat 2° 92kg 23 12 2011 - YouTube Tripla di squat 3° 108kg 23 12 2011 - YouTube Tripla di squat 4° 122kg 23 12 2011 - YouTube Tripla di squat 5° 128kg 23 12 2011 - YouTube Doppia di squat 6° 138kg 23 12 2011 - YouTube Doppia di squat 7° 142kg 23 12 2011 - YouTube Tripla di panca 4° 88kg 23 12 2011 - YouTube Doppia di panca 5° 98kg 23 12 2011 - YouTube Doppia di panca 6° 102kg 23 12 2011 - YouTube Lo squat mi sembra decente, apparte i gomiti troppo esterni che devo correggere. Nella panca devo migliorare l'arco. Che ne pensi tu Spike? |
Nello squat sei veramente preciso come profondità e in qualche serie stai sopra...non cercare il centimetro, vai bello profondo, togli ogni dubbio. Però diventa difficile correggersi con questi pesi lo capisco.
Proverei ad alzare leggermente il bilanciere e ad usare della scarpe non piattissime. Nella panca secondo me hai i gomiti fuori spinta ma mi servirebbe una ripresa da dietro e dall'alto, quella botta con il culo proprio non va, devi già caricare il leg drive anche in eccentrica....anche la panca mi sembra un po' stretta per le tue spalle |
Ti ringrazio per i consigli :)
Per quanto riguarda le scarpe a breve devo ordinare quelle da PL insieme a cinta e fasce. Per quanto riguarda il bilanciere, dove dovrei posizionarlo con esattezza? Se provo a metterlo più in alto (alla base del collo ad esempio) ho paura che mi schiacci in avanti. Nel video della panca effettivamente sembra che alzi il sedere ma in realtà non si è staccato di 1cm dalla panca. E' solo la spinta delle gambe che mi fa fare quel movimento. La presa è al massimo regolamentare (81cm tra gli indici). Oltre non credo si possa andare..purtroppo ho un apertura di braccia di poco più di 2 metri. Una sola cosa..se spingo con le gambe già nella fase eccentrica poi non rischio di aver perso energia da utilizzare nel leg drive per la fase concentrica? Come mi regolo? QUalche volta ho provato a farlo ma dopo lo squat erano più i crampi ai glutei che il resto. Presto vedrò di fare qualche ripresa da dietro e da sopra nella panca ;) |
Quote:
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Perfetto grazie 1000 Spike :)
Vedrò di alternare panca e squat; in quest'ultimo esercizio proverò a posizionare il bil. più in alto. La panca purtroppo è solo quella :( D'ora in poi spingerò con le gambe anche nella fase eccentrica della panca..l'effetto quindi è quello di mantenere la tensione muscolare nell'eccentrica ed effettuare una vera e propria spinta con i piedi quando inizio la fase concentrica? |
sì
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Oggi ho effettuato il sesto allenamento del meso, l'ultimo con le doppie, dal prossimo si passa alle singole rep:
15min riscaldamento Stacco 5x3@94/114/132/152/160kg + 3x2@170/174/180kg + 3x2@160kg Military press 4x3@36/44/52/58kg + 4x2@64/68/70/72kg + 3x3@58kg Trazioni larghe prone 5x3@BW Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW 15min stretching Note: Ho fatto qualche filmato di stacco, partendo dalla prima serie a 94kg: Tripla di stacco (1° -94kg) 27-12-2011 - YouTube Tripla di stacco 3° 132kg 27 12 2011 - YouTube Tripla di stacco 5° 160kg 27 12 2011 - YouTube Doppia di stacco 6° 170kg 27 12 2011 - YouTube Doppia di stacco 7° 174kg 27 12 2011 - YouTube Doppia di stacco 8° 180kg 27 12 2011 - YouTube Tendo a staccare sempre prima il sedere. Con l'aumentare del carico si nota sempe più. Spike come dovrei fare per concentrare la spinta sui talloni già dall inizio? Ho notato che per quanto mi sforzi nel cercare la spinta sui talloni all' inizio dell alzata, tendo a spostare la spinta verso il centro/avanti del piede; riesco a recuperare e spingere sui talloni solo dopo che il bilanciere si è staccato dal suolo di qualche centimetro. Ovviamente questa sensazione la percepisco solo superati i 160kg..prima di questo carico non avverto nulla.. |
E' solo un ipotesi ma potrebbe servire a qualcosa partire con il sedere più in alto? In questa maniera penso che partirei direttamente dal punto dove riesco a sentire la spinta sul tallone ed evitare di tirare di schiena nei primi centimetri..
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Io ne so poco, però mi sembra che non tieni iperestesa la schiena, e le spalle dovresti tenerle più indietro invece ti sfuggono avanti...
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Cia Incursore, grazie per il commento :).
Per quanto riguarda la schiena cerco di tenerla iperestesa il più possibile. Oltre non riesco ad andare. Per quanto riguarda le spalle proverò a tenerle più addotte (è vero l'avevo notato anch'io che subito dopo lo stacco iniziale perdono di compattezza). In ogni caso credo che il problema principale sia un altro (a me ignoto per ora :mad::mad:) |
Ieri ho effettuato il settimo allenamento del meso, il primo con le singole:
15min riscaldamento Squat 5x3@76/92/108/122/128kg + 1X2@132kg + 2X1@142/146kg + 2x3@128kg Rematore bil. 4x3@50/60/70/80kg + 1x2@90kg + 3x1@96/98/100kg + 3x3@80kg Panca 6x3@80kg Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Allenamento poco proficuo. La stanchezza dovuta a tutte queste serie di stacco e squat si sta facendo sentire. Avverto un certo calo della prestazione (a livello mentale ma soprattutto fisico..sono spossato e ho spesso anche doloranti e glutei e gambe indolenziti). Ieri in ogni caso ho provato ad alzare il bilanciere nello squat. Punti positivi: Riesco ad incastrare bene le braccia sotto il bilanciere Punti negativi: Non mi sento stabile come sempre e oggi ho dei dolori tremendi nel punto di appoggio del bil. Penso che tornerò a posizionare il bil. un po più in basso, magari trovando una via di mezzo. Lo squat è uscito tiratissimo a 146kg senza cinta. Mi son fermato a due triple a 128kg..ero davvero stremato. Rematore in scioltezza..ho deciso spontaneamente di fermarmi a 100kg; potevo andare parecchio oltre ma il tempo del wo a mia disposizione stava finendo. Spike per quanto riguarda lo stacco cosa dovrei fare per migliorare? Il fatto di partire con il sedere un po più in alto secondo te è una soluzione possibile? Mi potrebbe magari aiutare nel non salire prima con il sedere? |
Quote:
Il problema adesso è che devi importi severità fin dai carichi bassi perché non c'è una ripetizione dove sei rigoroso Magari è lontano e non vi trovate....ma una capatina da Shade e un allenamento in compagnia non ti farebbe male |
Trovarmi con Tito penso che sia davvero difficile, tra lavoro e uni non penso di potermi permettere un allenamento a tale distanza in questo periodo..vedrò di concentrarmi al massimo sin dai carichi minori nel tenere la schiena iperestesa e nell addurre le scapole al massimo.
La mia fissa era di concentrare la spinta iniziale sui talloni (ero certo di dover fare così purtroppo :mad:) cercando lo stesso feeling dello squat. Se ho ben capito in partenza dovrei sentire la spinta sul piede in toto, specialmente sulla punta dei piedi; superato lo stacco inziale vedo di concentrare la spinta su tutto il piede per chiudere l'alzata il più velocemente possibile. Giusto così? Il prossimo allenamento cercherò di tenere a mente tutti i dettagli..iperestensione della schiena, contrazione deltoldi e adduzione delle scapole, contrazione di tutto il dorso e spinta su tutta la pianta del piede. |
non concentrarti su una parte del piede, non muovere il bilanciere in orizzontale durante l'alzata, pensa solo a partire a spingere quasi in avanti, a far partire prima le spalle e quando il bilanciere è in movimento continua a sprofondare sul terreno
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2 giorni fa e oggi ho effettuato gli ultimi 2 allenamenti di questo mesociclo di preparazione ai massimali. Allenamento del 3/01/2012:
15min riscaldamento Stacco 4x3@94/114/132/160kg/ + 1x2@170kg + 3x1@180/184/190kg/ + 3x2@160kg Military press 4x3@36/44/52/58kg + 1x2@68kg + 3x1@70/72/74kg + 3x3@58kg Trazioni larghe prone 5x3@BW Extrarot. front e lateral 2x12@2kg + extrarot. 0°2x12@2kg Crunch su swissball3x12@BW 15min stretching generale Allenamento di oggi: 15min riscaldamento Panca 4x3@54/64/74/88kg + 1x2@92kg + 2x1@102/108kg + 3x3@88kg Squat 6x3@112kg Rematore bil. impugnatura larga prona 6x3@82kg Addome core + Hyperextension 3x10@BW 15min stretching generale Note: Lo stacco è migliorato visibilmente. Addurre e abbassare le scapole mi ha aiutato a mantenermi più compatto e cercare la spinta su tutto il piede mi rende molto più semplice staccare prima le spalle. Nei video si nota l'incertezza in alcune rep, infatti tendo ancora a salire prima col sedere e poi con le spalle. Con un po di pratica penso di poter migliorare molto. Tripla di stacco 4° 160kg 03 01 2012 - YouTube Singola di stacco 6° 180kg 03 01 2012 - YouTube Singola di stacco 7° 184kg 03 01 2012 - YouTube Singola di stacco 8° 190kg 03 01 2012 - YouTube Doppia di stacco 9° 160kg 03 01 2012 - YouTube Doppia di stacco 10° 160kg 03 01 - YouTube Doppia di stacco 11° 160kg 03 01 - YouTube La panca anch'essa è migliorata mantenendo la contrazione nelle gambe per tutta la durata dell'alzata. Ho fatto un po di video con riprese diverse per dare un occhio alla traiettoria. Tripla di panca 4° 88kg 05 01 2012 - YouTube Doppia di panca 5° 92kg 05 01 2012 - YouTube Singola di panca 6° 102kg 05 01 2012 - YouTube Singola di panca 7° 108kg 05 01 2012 - YouTube |
La settimana che viene sarà piuttosto piena e per questo penso di effettuare un massimale al giorno.
Lunedì Stacco Mercoledì Panca Venerdì Squat Sabato Military Fatti i massimali dovrò decidere cosa fare dopo. L'11 Marzo c'è la prima gara di stacco raw e penso di partecipare insieme ad altri atleti della federazione pugliese di PL. Partendo dal 16/01 ci sono 7 settimane di allenamenti da fare più l'ultima che va dal 5 all'11 Marzo. Pensavo a questo punto di fare 2 volte/week stacco in uno schema tipo: Stacco / panca Squat / military Panca / Stacco Magari il primo stacco più pesante e il secondo più leggero. Tu che ne pensi Spike, cosa mi consiglieresti di fare? |
sì ok, non tenere lo squat troppo leggero
dopo i massimali 4 settimane di accumulo 3 di intensificazione e una di scarico |
Oggi ho effettuato il test sul massimale dello stacco:
15min riscaldamento 1x5@80kg doppia prona 45"rest 1x4@100kg doppia prona 45"rest 1x3@120kg 1'rest 1x2@140kg 2'rest 1x1@160kg 3'rest 1x1@180kg con cinta 6'rest 1x1@190kg con cinta 6'rest 1x1@200kg con cinta 6'rest 1x1@204kg con cinta falliti Note: Lo stacco continua a darmi soddisfazioni. C'è stato un incremento di 11kg sul massimale in 6 mesi :) Fino ai 190kg è andato tutto alla perfezione. Ero carico, forte del fatto che fino a qui ci ero già arrivato. I 190kg sono saliti alla perfezione, credo sia stata la mia migliore alzata di sempre. Veloce, fluida, le scapole erano addotte al massimo, la schiena tiratissima e infatti dopo qualche attimo di tensione iniziale le spalle si sono mosse ancor prima che il sedere si spostasse, davvero una bella alzata. Purtroppo non ho il video di questa ma mi è stato confermato che uno stacco migliore non l ho mai fatto nemmeno con 100kg; l'approccio mentale all'alzata cambia davvero tutto. I 200kg sono tutt'altra storia. Ero agitato per il fatto del nuovo record e mi son fatto fregare dall'ansia. Ho perso subito le spalle e conseguentemente si è mosso prima il sedere e poi le spalle. In ogni caso son saliti. Incazzato per la brutta alzata (davvero non riesco a capacitarmi come i 190kg possano essere stati così belli e i 200kg così schifosi) ho voluto provare i 204kg..dentro di me sapevo che non ce l'avrei fatta e così è stato. Il bilanciere si è mosso di 5 cm ed è subito ricaduto al suolo. Lo sforzo inutile mi è pure costato una contrattura all'inguine; tuttora ogni volta che appoggio il piede sinistro a terra sento delle fitte nella parte sinistra dell'inguine, col senno di poi avrei dovuto evitare una cazzata simile. In ogni caso sono piuttosto contento del risultato. Una volta fissata la giusta tecnica i carichi inizieranno a salire davvero :) Qui il video dei 200kg: Test massimale stacco 9 01 2012 200kg - YouTube |
Spike per le due fasi di accumulo e trasformazione pensavo di fare una progressione settimanale tipo:
1 - 5x7@70% 2 - 5x6@75% 3 - 6x5@80% 4 - 6x4@85% 5 - 7x3@88% 6 - 8x2@91% 7 - 9x1@94% 8 - scarico attivo Nello stacco del Lunedì stò del 5% o del 10% sotto e in quello del Venerdì del 10% o 15%. Potrei inserire complementari fissi che seguono la linea di accumulo/trasformazione dei big (tipo stacco/panca/rematore e squat/military/trazioni) e nelle prime 4 settimane anche qualche complementare bufferato in 3/4x6/8 per le braccia/polpacci. Come sempre una volta a settimana faccio esercizi per potenziare il core ed esercizi per gli extrarotatori. Che ne pensi? Se hai qualche idea mgliore sono pronto a leggerla :) |
potresti fare una cosa del genere, credo che sia di ironpaolo
3 sedute: Lun Panca + Squat Dinamico + Complementari spinta(un altra panca-un'altro di spinta-1 antagonista-isola tricipiti) Mer: Stacco + Trazioni + Complementari trazione (altra trazione- isola schiena-isola bicipiti-altra spinta o lowerbody) Ven: Squat + Panca Dinamica + Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagonista-isola polpacci) Progressione settimanale: W1) 10x3@75% (10 serie-30 ripetizioni - 2250volume) W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (8 serie - 18 ripetizioni -1450volume) W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (12serie - 24ripetizioni - 1935volume) W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte (12serie - 33ripetizioni - 2670volume) W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (5serie - 6 ripetizioni - 545volume) W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (6serie - 7 ripetizioni - 640volume) W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95% (7serie - 9 ripetizioni - 825volume) Panca Dinamica 9x3@70% (inserisco anche qui una sorta di progressione 70-75-80 e riparto) Squat Dinamico 12x2@65% (come sopra 65-70-75...) |
Spike ma quindi lo seguo così com'è oppure inserisco 2 volte a settimana lo stacco? Nel caso verrebbe una cosa simile:
3 sedute: Lun Panca + Stacco Dinamico + Complementari spinta(un altra panca-un'altro di spinta-1 antagonista-isola tricipiti) Mer: squat + Trazioni + Complementari trazione (altra trazione- isola schiena-isola bicipiti-altra spinta o lowerbody) Ven: Stacco + Panca Dinamica + Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci) Progressione settimanale: W1) 10x3@75% (10 serie-30 ripetizioni - 2250volume) W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (8 serie - 18 ripetizioni -1450volume) W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (12serie - 24ripetizioni - 1935volume) W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte (12serie - 33ripetizioni - 2670volume) W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (5serie - 6 ripetizioni - 545volume) W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (6serie - 7 ripetizioni - 640volume) W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95% (7serie - 9 ripetizioni - 825volume) Panca Dinamica 9x3@70% (inserisco anche qui una sorta di progressione 70-75-80 e riparto) Stacco Dinamico 12x2@65% (come sopra 65-70-75...) Per quanto riguarda i complementari è inserita una lista di vari esercizi..li faccio tutti o ne scelgo un paio? Ad esempio il Lunedì parla di fare un' altra panca - un altro di spinta - 1 antagonista - esercizio di isolamento per i tricipiti..che faccio? Come mi regolo per i complementari per quanto riguarda serie e rep? Buffer o cedimento cumulativo? Inoltre vorrei cercare di inserire come complementare fisso la military press insieme alle trazioni del mercoledì. |
Lun Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione(altra trazione- isola schiena-isola bicipiti-altra spinta o lowerbody)
Mer: squat + Trazioni + Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci) Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta (un altra panca-un'altro di spinta-1 antagonista-isola tricipiti) potresti fare una cosa del genere, il military inseriscilo pure dove vuoi ma devi togliere qualcosa e valuta che in questo momento il movimento meno utile è la panca |
Allora vediamo se va bene così:
Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta Sui multi di base seguo l'incremento così come descritto. Per i complementari c'è un po di confusione. Complementari trazione (1 altra trazione- 2 isola schiena- 3 isola bicipiti- 4 altra spinta o lowerbody) 1 potrei fare delle trazioni inverse a larghezza spalle; 2 mi viene in mente giusto il rematore al cavo basso ma non credo che sia poi tanto di isolamento oppure le hiperextension; 3 esercizi su panca scott o vari curl con manubri da seduto; 4 ne va bene uno qualsiasi di spinta? Meglio puntare su di un altro multiarticolare (panca stretta) o andare di manubri (tipo lento avanti o spinte su panca inclinata). Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci) Cosa intende per altri 2 squat? Poi leg curl e calf Complementari spinta (un altra panca- un'altro di spinta- antagonista- isola tricipiti) Come antagonista va bene un quasiasi es di tirata? In generale come mi regolo per serie e ripetizioni su tutti i complementari? |
Oggi ho effettuato il test dell 1RM sulla panca:
15min riscaldamento 1x5@54kg 45"rest 1x4@64kg 45"rest 1x3@74kg 1'rest 1x2@86kg 2'rest 1x1@96kg 3'rest 1x1@108kg 6'rest 1x1@112kg (uscito male) 6'rest 1x1@112kg Note: La panca è l'esercizio che mi da meno sensazioni positive, come sempre daltronde. I 108kg (1RM di Luglio 2011) sono saliti veloci, senza troppi problemi. Ho provato i 112kg ma al primo tentativo sono saliti piuttosto male (ho perso, nella fase iniziale della concentrica, la tensione sul lower con conseguente salita del culo). Dopo 6min ho riprovato l'alzata, facendo attenzione a mantenere le gambe contratte e pronte a spingere. Alla fine lenta, lenta ma è salita. In fin dei conti 4kg in più in 6 mesi non sono pochi. Con i miei 202cm di apertura di braccia non riesco proprio ad avere una panca forte, almeno per come la vorrei. Purtroppo ho solo il video dei 108kg: Test massimale di panca 11 01 2012 108kg - YouTube |
Oggi ho effettuato gli ultimi due test sui massimali:
15min riscaldamento Squat: 1x5@76kg 45"rest 1x4@92kg 45"rest 1x3@108kg 1'rest 1x2@122kg 2'rest 1x1@138kg 3'rest 1x1@154kg (cinta) 6'rest 1x1@160kg(cinta)fallita Military press: 1x5@36kg 45"rest 1x4@44kg 45"rest 1x3@52kg 1'rest 1x2@60kg 2'rest 1x1@68kg 3'rest 1x1@74kg 6'rest Note: Lo squat non è andato benissimo (+1 rispetto al vecchio massimale). Fino a 154kg tutto alla perfezione, risalita veloce senza un attimo di esitazione. Visti i 154kg ho voluto provare diretti i 160kg, ancora troppo pesanti. Magari 156kg sarebbero riusciti facilmente. Devo assolutamente iniziare a tenere il bilanciere più in basso, così da poter incastrare i gomiti sotto il bilanciere, perpendicolari alle mani. Purtroppo tenendo le braccia "a mensola" non faccio altro che spingermi il bilanciere per su/avanti con le braccia, piuttosto che per solo sopra. L'ho notato soprattutto con i 160kg, che subito dopo il parallelo mi hanno schiacciato in avanti (cosa assurda visto che la buca era stata superata senza problemi). Arrivato alla military ero piuttosto stanco e ho preferito fermarmi al vecchio massimale. Da fresco avrei alzato almeno altri 2kg. Tutto sommato bene: DE: 200kg BP: 112kg SQ: 154kg MP: 74kg Come sempre lo stacco è sopra rispetto allo squat mediocre e la panca debole. Devo concentrarmi sulla tecnica a più non posso. |
Spike potresti darmi una mano a settare i complementari del nuovo meso?
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