giorno 1:

squat 5x10@40% del massimale con eccentrica in 4 secondi e risalia in 4 secondi, recuperi generosi

panca 5x6@40% concentrica in 4 secondi ed eccentrica in 3 secondi fermo al petto di 1 secondo

trazioni 14 singole la prima settimana poi ogni settimana incrementi di una ripetizione

iperestensioni 5x10 con sovraccarico



giorno 2

squat 5x8@40% del massimale con pausa di 5 secondi in buca cercando di forzare al massimo l'iperestensione

panca 5x6@35% discesa in 3 secondi fermo di 3 secondi e risalita in due secondi

stacco 5x10@40% del massimale con pausa di 5 secondi durante l'incastro e partenza non troppo esplosiva

push up con sovrappeso 5x10

giorno 3

front squat fai un mav 4
panca 6x8@40% con fermo di 5 secondi al petto. il petto deve essere altissimo e le scapole serratissime e basse
stacco 5x10@35% con concentrica di 6 seondi ed eccentrica di 3 secondi, puoi fare una pausa quando riappoggi

trazioni 14 singole la prima settimana poi ogni settimana incrementi di una ripetizione

12-01 Full body di soli complementari:


15' riscaldamento + over head squat 1x10@12kg e 2x5@32kg

Pressa 3x10@160kg

Leg curl 3x10/8/6@50/55/60kg

Calf alla pressa 2x12@200kg

Lat avanti presa regolare supina 3x10@65kg

Rematore manubrio 2x6+6@32kg

Alzate frontali e laterali 2x10+10@8+8kg

Curl bil.angolato e push down barra serie alternate 3x10e10@28e35kg

Esercizi core + hyperextension inverse 3x10@BW

15-01 Primo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 6x10/10/8/8/6/6@67kg (4" conc. e 4" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x1@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Curl manubri hammer e kick back serie alternate 3x10e10@14e8kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Squat molto duro, soprattutto perchè ha messo a dura prova i miei polmoni. Stare tutto quel tempo in apnea mi manda facilmente in debito di ossigeno. Ho preferito almeno per oggi suddividere le rep in serie più corte delle previste 5x10. Stò cercando di concentrarmi soprattutto nel recuperare la vecchia postura e mantenere l'iperestensione per tutto il movimento.

21-01 Ri-primo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 6x8@67kg (4" conc. e 4" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x1@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Oggi riprendo gli allenamenti dopo una brutta influenza. Ho preferito riprendere il meso dall'inizio visto che avevo fatto solo la prima seduta di allenamento la settimana scorsa.

Ho preferito fare un 6x8 piuttosto che un 5x10 sempre per la questione del fiato corto (a cui il raffreddore restio ad andarsene non ha certo giovato).

Spero di poter avere una continuità negli allenamenti d' ora in poi.

23-01 Secondo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x8@67kg (5" in buca)

Panca 5x6@37kg (2" conc. 3" fermo 3" ecc.)

Stacco 5x6@82kg (5" incastro)

Push up 3x10@BW+10kg e 2x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Wo massacrante. Lo squat è stato davvero duro, alla fine avevo le gambe e lombari stanchissimi. Stò cercando di concentrarmi al massimo sul mantenere l'iperestensione. Panca altrettanto dura. Lo stacco previsto era un 5x10 ma ho preferito fermarmi a 6 rep visto che oltre non riuscivo più ed iperestendere bene la schinena e i lombari, congestionatissimi per via di questa tipologia di allenamento.

Coach quanto devo far durare secondo te il mesociclo?

dipende quando inizi a farlo.
alex non è che puoi tagliare così le rip perché credi di non riuscire a farle o perché sei congestionato, un conto è fare uno schifo di esecuzione (ma senza video non è possibile che mi esprima) o arrivare a cedimento (che non va bene) un altro è aver paura di arrivare a dei limiti che non credevi di poter raggiungere.

se tu lo facessi con tutti i crismi comunque direi non pltre 4 settimane forse anche 3 andrebbe bene

Ok coach cercherò di farmi fare qualche video. In ogni caso ho tagliato le rep proprio perchè avvertivo io stesso di non riuscire più a spingere sui piedi ma a tirare di schiena, che oltretutto non doveva essere nemmeno ben iperestesa.

25-01 Terzo wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat MAV4 4@52/57/62/67/72/77/82/87kg

Panca 6x8@42kg (fermo 5")

Stacco 5x10@72kg (6" conc. 3" ecc)

Trazioni 14x1@BW

Crunch su fitball 3x12@BW


Note:

Front tranquillo, riesco ad iperestendere la zona lombare con molta più facilità adesso. Panca normale, le ultime 2 serie un po più toste. Stacco devastante ma ci ho messo l'anima per fare un 5x10; tra le ultime rep della 4° e 5° serie mi sono dovuto mettere in ginocchio per qualche secondo per poter recuperare un po di fiato e per ridurre le "fiamme" che sentivo nei lombari.

Da un lato mi stà piacendo molto questo meso, mi da la possibilità di concentrarmi su tutti gli aspetti delle alzate e correggermi senza problemi ma dall'altro lo stò odiando visto che arrivo alla fine come uno straccio, con lombari e gambe stanchissimi.

raccoglierai i frutti a brevissimo, tranquillo

28-01 Quarto wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x10@67kg (4" conc. e 4" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x2@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Oggi il wo è stato meno faticoso nonostante sentissi un po di bruciore dentro le articolazioni coxo-femorali. Squat tosto soprattutto a livello di fiato, panca facile così come le trazioni.

Qui il video dell'ultima serie di squat:

Squat 5x10@67kg 4sec concentrica ed eccentrica - YouTube

30-01 Quinto wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x8@67kg (5" in buca)

Panca 5x6@37kg (2" conc. 3" fermo 3" ecc.)

Stacco 5x10@82kg (5" incastro)

Push up 5x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Squat un po più semplice rispetto alla settimana scorsa, panca facile. Ho portato a termine il 5x10 di stacco ma è stato massacrante, alle ultime rep di tutte le serie mi tremavano le gambe e sono certo di non aver iperesteso bene i lombari, per quanto io ci abbia provato.

Dopo le prime 6 o 7 rep sento un forte bruciore ai lombari che si irrigidiscono. Dopo la 5° serie ho provato inpiedi ad iperestendere i lombari e non sono riuscito a farlo, come se fosse diventato un tuttuno con il dorso. Man mano che i minuti di riposo passavano recuperavo anche la mobilità. Penso che un 5x10 di stacco fatto a questa maniera sia comunque eccessivo.

01-02 Sesto wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat MAV4 4@52/57/62/67/72/77/82kg

Panca 6x8@42kg (fermo 5")

Stacco 5x10@72kg (6" conc. 3" ecc)

Trazioni 14x2@BW


Note:

I wo procedono sempre con grande fatica ma ho fissato una buona tecnica per tutte e 3 le alzate. Lo stacco risulta essere sempre il più tassante sia a livello mentale che fisico.

Coach quella che viene sarà l'ultima settimana del meso (non penso di riuscire a farne una quarta visto che i primi dolorucci alle articolazioni si stanno facendo sentire, in particolar modo a quella coxofemorale).

Cosa mi consiglieresti di fare dopo questo mesociclo?

una cosa del genere

04-02 Settimo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x10@67kg (3" conc. e 3" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x3@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

L'infiammazione alle articolazioni coxofemorali stà aumentando. Non sono stato in grado di fare lo squat in 4" e 4", il bruciore era troppo forte nonostante mi fossi riscaldato parecchio. Durante la concentrica ho avuto un po di difficoltà a sparare in fuori le ginocchia e ho preferito farlo in 3" e 3" così da limitare il dolore.

Ok, coach è il classico sistema di trasformazione che ho seguito più volte in passato ;)

Con il front come mi regolo? Non avendo un massimale di riferimento ipotizzo un 1RM al 70% del back?

un 70% è giusto ameno che tu non lo ultilizzi spesso (ma ultimamente non mi ricordo) anche a colpi bassi e ad alte intensità, in quel caso puoi fare un 75%

6-02 Ottavo e penultimo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x8@67kg (3" in buca)

Panca 5x6@37kg (2" conc. 3" fermo 3" ecc.)

Stacco 5x10@82kg (5" incastro)

Push up 5x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

I dolori alle anche non sembrano diminuire, per evitare ulteriori danni ho limitato a 3" la pausa in buca anche se ora il dolore risulta essere persistente, sia durante i wo che dopo. Per il resto come sempre panca tranquilla e stacco distruttivo.

8-02 Nono ed ultimo wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat MAV4 4@52/57/62/67/72/77/82kg

Panca 6x8@42kg (fermo 5")

Stacco 5x10@72kg (6" conc. 3" ecc)

Trazioni 14x3@BW


Note:

In conclusione un mesociclo pesantissimo ma utile, mi ha permesso di recuperare e perfezionare la mia tecnica raw. Ho notato che le mie articolazioni non sopportano le esecuzioni lente e prolungate di squat, ad oggi ho ancora dolori alle coxofemorali (nonostante l'integrazione costante di W3, glucosammina e MSM).

12-02 Primo wo di questo mesociclo di trasformazione:


20' riscaldamento

Back squat 1x3@127kg + 2x5@112kg

Panca 5x5@79.5kg

Trazioni regolari supine 5x5@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Quello di ieri è stato un brutto wo. Avevo dormito poco ed ero molto sotto stress per via di un esame ma mi sono voluto allenare comunque.

Apparte la stanchezza generale il problema più grande si è presentato nello squat. L'anca sinistra mi fa ancora molto male; già dal riscaldamento mi sono reso conto di non riuscire ad aprire bene la gamba, se forzo sento un forte bruciore all'interno dell'attaccatura della coscia. Ho voluto comunque provare a fare una serie a 127kg (il peso di oggi) ma era decisamente proibitivo, alla terza rep mi sono dovuto fermare.

Ho fatto un altro paio di tentativi abbassando il carico ma niente, sento comunque il bruciore e istintivamente tendo a chiudere la gamba.

A questo punto preferisco sospendere il back fino a quando non mi sarò completamente ripreso. Non voglio rischiare, lavorando sul dolore, di dovermi fermare per mesi come è successo qualche tempo fa per via dell'infiammazione al sovraspinato del braccio Sx.

Domani provo comunque a fare il front; in queste settimane di MAV4 non mi ha dato problemi, probabilmente per via della stance più stretta.

14-02 Secondo wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat 5x5@89.5kg

Military press 5x5@57kg

Trazioni regolari prone 5x4@BW

Push down 3x10/12/15@35/30/25kg

Curl manubri doppi 3x10/12/15@14/12/10kg

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

L'infiammazione è persistente ma per fortuna nel front non mi da grosse noie, apparte un leggero bruciore e ho l'impressione di avere le gambe "rigide"; trovo difficoltà nello sparare in fuori le ginocchia come faccio di solito. Gli altri esercizi nella norma.

Coach cosa mi consigli di fare per quanto riguarda il back squat? Per ora vorrei evitarlo visto il problema alla gamba. Pensavo di inserire una seconda seduta di stacco:

giorno 1: Stacco progressione + panca progressione + trazioni

giorno 2: front squat progressione + military progressione + trazioni

giorno 3: Panca progressione + stacco secondo progressione 5% in meno + trazioni

guarda, non so se è il caso di staccare tutto per la parte bassa per 2 settimane, non vedendoti diventa difficile, quello che è sicuro è che ti consiglio di farti vedere da un osteopata

Coach l'osteopata per ora non posso proprio permettermelo, stò messo male a livello economico. Potrei provare con degli antinfiammatori. Proprio per evitare qualsiasi problema posso eliminare il back e il front; lo stacco non penso che mi darà problemi visto che il bruciore lo avverto solo quando apro le gambe.

16-02 Terzo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 5x5@79,5kg

Stacco 5x5@154,5kg

Trazioni neutre 5x4@BW

Curl manubri 3x12@12+12kg

Push down 3x12@30kg

Addome core


Note:

Panca e stacco piuttosto facili. Per fortuna non riscontro il minimo fastidio nel fare lo stacco. A questo punto penso di interrompere questo mesociclo (eliminare sia il back che il front squat lo stravolgerebbe comunque) per dedicarmi solo a panca e stacco.

Pensavo di seguire i programmi Ed Coan Bench Press Training Cycle (Lunedì e Venerdì) e Coan/Phillipi 10 week Deadlift Routine (Mercoledì) con relativi complementari. Appena potrò, taglierò via un po di complementari in favore di una progressione leggera sullo squat.

Se tutto andrà bene a fine delle 10 settimane dovrei riprendere il mio vecchio massimale di panca preinfortunio (112kg), salire di 5kg sullo stacco passando a 210kg e riprendere la possibilità di fare squat senza problemi.

Dovrebbe venire una cosa del genere:


Giorno 1:


1°settimana: panca 2x8@75 + panca stretta 2x8@66 + p.inclinata 2x8@62 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

2°settimana: panca 2x8@78 + panca stretta 2x8@69 + p.inclinata 2x8@64 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

3°settimana: panca 2x5@82 + panca stretta 2x5@73 + p.inclinata 2x5@68 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

4°settimana: panca 2x5@86 + panca stretta 2x5@76 + p.inclinata 2x5@71 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

5°settimana: panca 2x5@89 + panca stretta 2x5@79 + p.inclinata 2x5@73 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

6°settimana: panca 2x3@93 + panca stretta 2x3@82 + p.inclinata 2x3@77 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

7°settimana: panca 2x3@97 + panca stretta 2x3@86 + p.inclinata 2x3@80 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

8°settimana: panca 2x2@100 + panca stretta 2x2@88 + p.inclinata 2x2@82 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

9°settimana: panca 2x2@104 + panca stretta 2x2@92 + p.inclinata 2x2@86 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs

10°settimana: panca 1x1@112 + panca stretta 1x1@99 + p.inclinata 1x1@92 + trazioni 15x3@BW + bicipiti, tricipiti, abs


Giorno2:

1°settimana: stacco 1x2@162.5kg + stacco veloce 8x3@130kg (90"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@40kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

2°settimana: stacco 1x2@172.5kg + stacco veloce 8x3@140kg (90"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@40kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

3°settimana: stacco 1x2@182.5kg + stacco veloce 6x3@150kg (90/120"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@42.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

4°settimana: stacco 1x2@192.5kg + stacco veloce 5x3@162.5kg (90/120"rest) + stacco gambe tese, rematore, lat inversa, hyperextension zavorrate a circuito 3x8+8+8+8 (90"rest tra gli esercizi e 2/3'rest tra i circuiti) + push press 5x5@45kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

5°settimana: stacco 3x3@172.5kg + stacco veloce 3x3@140kg (120"rest) + scrollate bil. 3x5@122.5kg + stacco gambe tese 3x5 + rematore 3x5 + lat inversa 3x5, hyperextension zavorrate 3x5 + push press 5x5@47.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

6°settimana: stacco 1x2@182.5kg + stacco veloce 3x3@150kg (120"rest) + scrollate bil. 3x5@132.5kg + stacco gambe tese 3x5 + rematore 3x5 + lat inversa 3x5, hyperextension zavorrate 3x5 + push press 5x5@50kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

7°settimana: stacco 1x2@192.5kg + stacco veloce 3x3@162.5kg (120"rest) + scrollate bil. 2x5@142.5kg + stacco gambe tese 2x5 + rematore 2x5 + lat inversa 2x5, hyperextension zavorrate 2x5 + push press 5x5@52.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

8°settimana: stacco 1x2@205kg + stacco veloce 3x3@150kg (120"rest) + scrollate bil. 2x5@155kg + stacco gambe tese 2x5 + rematore 2x5 + lat inversa 2x5, hyperextension zavorrate 2x5 + push press 5x5@55kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

9°settimana: stacco 1x1@210kg + stacco veloce 2x3@150kg + scrollate bil. 2x5@155kg + stacco gambe tese 2x5 + push press 5x5@57.5kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs

10°settimana: stacco 1x1@215kg + stacco veloce 2x3@130kg + push press 5x5@60kg + bicipiti, tricipiti, extrarotatori, abs


Giorno 3:

1°settimana: panca leggera 2x10@60 + military leggera 2x10@30kg + trazioni 15x3@BW + croci, bicipiti, tricipiti, core

2°settimana: panca leggera 2x10@62.5 + military leggera 2x10@32.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

3°settimana: panca leggera 2x10@65 + military leggera 2x10@35kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

4°settimana: panca leggera 2x10@67.5 + military leggera 2x10@37.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

5°settimana: panca leggera 2x10@67.5 + military leggera 2x10@37.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

6°settimana: panca leggera 2x10@70 + military leggera 2x10@40kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

7°settimana: panca leggera 2x10@70 + military leggera 2x10@40kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

8°settimana: panca leggera 2x10@72.5 + military leggera 2x10@42.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicibiti, tricipiti, core

9°settimana: panca leggera 2x10@72.5 + military leggera 2x10@42.5kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core

10°settimana: panca leggera 2x10@75 + military leggera 2x10@45kg + trazioni 15x3@BW + croci,bicipiti, tricipiti, core


Note:

Il programma originale prevede nel secondo giorno al posto delle hyperextension zavorrate il goodmorning che per ora vorrei evitare sempre per il solito problema.

Appena possibile inseriò il GM togliendo le HPX e taglierò via buona parte delle serie delle trazioni, bicipiti , tricipiti e complementari vari appena potrò inserire nuovamente lo squat (penso che seguirò una progressione simile a quella dello stacco sottostimando di parecchio il massimale attuale).

Molto molto interessante Alex :) ho ricercato un po in internet queste routine, hai usato il calcolatore giusto?? Penso di prenderlo in considerazione anche io per lo stacco :) da inserire nei giorni dinamici della mia routine

Ciao Alex, in passato avevo provato anch'io la routine di Coan\Phillipi per lo stacco, ma per vari motivi (dieta esagerata con conseguente calo di forza, un'infiammazione dello psoas...) mi sono piantato a metà. Mi è rimasta però la voglia di finirlo e prima o poi lo riproverò.
Sono curioso di vedere come funziona su di te.
Buon allenamento:)

Ciao Tito, mi fa piacere risentirti :) Il calcolatore dello stacco: Tsampa.org: Coan-Phillipi 10 Week Deadlift Routine e quello della panca: Powerlifting Heads-Up

Ho cercato di attenermi allo schema, inserendo qualche complementare in più visto che per ora non posso fare lo squat. Ho anche tagliato le prime 2 week del programma di panca in modo tale da finire entrambi i programmi in 10 settimane. Penso che rimanendo con i piedi per terra (senza osare massimali stratosferici) possa dare buoni risultati.

Ciao Prof, seguo sempre il tuo diario e infatti ho preso spunto proprio da te per questo mesociclo ;) . Li ho adattati alle mie esigenze attuali e spero che facciano al caso mio. In bocca al lupo per tutto ;)

Ho notato che nn bisogna esagerare con il "desire deadlift" in quanto diventa infattibile (almeno per come la vedo io) stimare un aumento oltre i 10-15kg....

Per i tuoi fastidi purtroppo li capisco bene, e ti assicuro che se nn si sfiamma un pochino puoi insistere quanto vuoi provando di tutto, dal front, al cambio di stance ecc ecc alla fine torna sempre peggio, io le provai tutte ma nulla... Ho trovato la mia strada solo grazie al box squat, non da subito ma pian piano ha dato grandi risultati su tutto, dolore e prestazioni ;)

Si purtroppo è una cosa che mi è già successa in passato. Prima avevo la "testa dura" e mi ostinavo a lavorare sul dolore. L'esperienza mi ha fatto capire che è da sciocchi continuare ed è meglio fermarsi per un po, evitando danni maggiori.

Ho anche notato che le esecuzioni estremamente lente e con pausa in buca nello squat non fanno per me, o almeno devo evitare di farlo spesso. Ricordo che ebbi lo stesso problema alle anche proprio per un mesociclo che prevedeva lo squat con pausa in buca protratto per diverse settimane.

Per quanto riguarda il box, innanzitutto ti faccio i miei complimenti per i grandi risultati che stai avendo. Smuovi un sacco di kg visto poi il tuo BW e non ti nascondo di invidiare la tenuta dei tuoi lombari :D Riesci ad iperestendere perfettamente, mantenedo sempre un ottima compattezza. Visto che ci siamo vorrei chiederti un informazione proprio riguardo il tuo squat. Ho notato che è praticamente assente la retroversione del bacino..è una tua caratteristica oppure hai lavorato per ridurla forzando l'iperestensione lombare una volta entrato in buca?

Vorrei provare in futuro il box ma non penso di poter sopportare una stance così larga; la mia è pari alla larghezza delle spalle e le poche volte che ho provato ad aprire un po più le gambe ho avuto l'impressione che le teste dei femori stessero per sfondarmi gli acetaboli dell'anca :D :D

Per l'iperestensione nn ho fatto alcun lavoro particolare, cerco di metterci molta attenzione prima di partire con l'eccentrica, inarco e continuo ad inarcare per tutto l'arco del movimento, insomma ci "spingo" attivamente sempre e comunque...

Per la retroversione molto dipende anche dalla profondità del tuo squat, ovvio che più sei profondo più è difficile mantenere l'iperestensione perfetta, poi retrovertere un pochino in buca non è sbagliatissimo, dipende da quanto è accentuata insomma.....cmq da quando lavoro molto sulla bassa schiena con hyper e revers hyper viene molto più facile senza contare che con il box puoi settare la profondità e lavorare su questi aspetti è più "semplice"

18-02 Primo wo del nuovo meso di specializzazione per panca e stacco:


15' riscaldamento

Panca 2x8@74,5kg

Panca stretta 2x8@66kg

Panca inclinata 2x8@62kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 5+5+5x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° 3x12@10+10kg

Kick back doppio 3x12@8+8kg

Crunch su swissball 3x10@BW

20-02 Secondo wo del meso:

Stacco 1x2@162kg + 8x3@132kg

Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + HPX (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@92/82/75/BW+20kg

Push press 5x5@39,5kg

Curl manubri panca 60° 3x10@10+10kg

French manubri 3x10@10+10kg

22-02 Terzo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x10@59,5kg

Military 2x10@39,5kg

Trazioni regolari prone+neutre+supine 5+5+5x3@BW

Croci manubri 5x10@12+12kg

Curl bil.EZ pendolo 3@28kg

Tricipiti del lottatore pendolo 3@28kg

Addome core leggero

Ciao Alex, nello stacco prima di procedere con la prima serie pesante che tipo di avvicinamento fai solitamente???

Ciao Tito. Solitamente faccio un 2x10 o anche qualche rep in più con 50kg, passo a 90kg e faccio altre 5rep, 110kg 4 rep, 130kg 3 rep e poi da li mi regolo in base a quanto devo sollevare sull'alzata pesante.

Ipotizzando di dover arrivare a 180kg, farei anche 2rep a 150kg e 1 rep a 170kg.

Prima di arrivare a questo comunque faccio un riscaldamento completo che finisce sempre con diversi snatch, stacchi GT, squat a bilanciere scarico.

26-02 Quarto wo del meso di specializzazione per panca e stacco:


15' riscaldamento

Panca 2x8@77kg

Panca stretta 2x8@69,5kg

Panca inclinata 2x8@64,5kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 5+5+5x3@BW

Curl bil. impugnatura neutra pendolo 3@28kg

Tricipit del lottatore pendolo 3@32kg

Curl manubri doppi panca 60° 3x12@12+12kg

Kick back alternato 3x12@12+12kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Il dolore alle anche sembra sparito, nel prossimo wo provo ad inserire il GM al posto delle hyperextension che avevo messo come alternativa. Se tutto va bene nell'ultimo wo della settimana provo anche a fare un po di serie di squat a salire. Incrociando le dita penso di poter reinserire lo squat su base fissa dalla settimana prossima.

Chiarissimo :)

Per quanto riguarda invece il reinserimento di GM e squat io aspetterei ancora un po... Il fatto che ora senti poco fastidio non vuol dire che sia "passato" (o magari si nella migliore delle ipotesi), cmq conviene andare sul sicuro e aspettare un'altro po secondo me onde evitare di ricominciare e poi scoprire che era solo una falsa guarigione.... Stai facendo un ciclo con anti-infiammatori??
Magari poi quando vorrai reinserire lo squat, cominciare con il box nn sarebbe affatto male per rifissare bene la tecnica e continuare ad allenarti senza fastidi ;)

Si hai ragione, forse è meglio se per questa settimana evito ancora Gm e squat. Magari se va tutto bene la prossima settimana faccio qualche prova con un carico minimo.

Per ora niente anti-infiammatori, ho raddoppiato la dose di MSM, W3 e glucosammina. L'idea del box non è affatto male ;) In palestra non ci sono box di legno, secondo te potrei usare una panca? (al contatto dovrei essere sotto il parallelo ma domani per sicurezza faccio una prova a corpo libero).

Per la panca dipende dall'altezza, fai un video in modo tale da essere sicuro ;) .. poi se in palestra ci sono degli step potresti usare quelli impilati l'uno sull'altro ....

2-03 Quinto wo del meso:


Stacco 1x2@172kg + 8x3@142kg

Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + GM (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@92/82/80/62kg

Push press 5x5@47,5kg


Note:

Ieri come sempre il rack era vuoto e alle HPX c'era la folla. A questo punto ho deciso di fare un po di GM (così come da programma orginale) con un carico davvero irrisorio. Nessun problema riscontrato, nessun dolore o fastidio. Penso che dalla settimana prossima potrò inserire un po di squat leggero.