Ieri (14/09) ho effettuato l'undicesimo allenamento sul meso di volume:


Riscaldamento 10min

Squat 4x8@109kg

Panca 4x4@89kg

Rematore 4x6@77kg

Pressa 3x12/10/8@120/140/160kg

Affondi con manubri 3x6+6@10+10kg

Calf seduto 2x12@80kg

Crunch su declinata 3x12

10min stretching


Note:

Ho deciso di invertire l'ordine dei big (inserendo come primo esercizio lo squat) per sfruttare le prime energie sull'esercizio con maggiore dispendio energetico.

Ho settato il nuovo schema di alimentazione: http://www.fituncensored.com/forums/...glucidica.html

Spiek prima di riprendere con questo meso di volume mi dicesti che avrei dovuto continuare alzando l'intensità (circa il 4%) mentre abbasso le rip ma mantenendo circa lo stesso volume (o un po' più basso) con le serie.

Proposi questo genere di schema e vorrei sapere se per te va bene o devo modificare qualcosa:

primo es 5x3@84%(15rep rispetto alle 16 del 4x4)

secondo es 5x5@79%(25rep rispetto alle 24 del 4x6)

terzo es 5x6@74% (30rep rispetto alle 32 del 4x8)

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.


Lo schema di allenamento rimarrebbe lo stesso sui complementari. Vorrei cambiare solo le alzate a 90° del primo giorno con qualcos'altro in quanto mi danno sempre problemi di infiammazioni agli extrarotatori. Cosa mi consigli?

parti con il 4% ancora meno nel primo giro

OK. E al posto delle alzate a 90° che esercizio potrei inserire? Nel caso potrei continuare a farlo ma con pesi davvero bassi.

Ieri (17/09) ho effettuato il dodicesimo ed ultimo allenamento sul meso di volume:


Stacco 4x6@143kg

Military press 4x8@55kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Alzate laterali serie pesante/leggera 3x6+10@10kg+6kg

Push down stripping 2x6+6+6@35/30/25kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x10


Note:

Stacco tosto ma fattibile; le ultime 3 rep della terza e quarta serie del military sono uscite a mo di push press, mi serviva un minimo di slancio. Ora ci sarà uno stop di una settimana per via di un viaggio. Lunedì si riprende con il nuovo meso di volume intensificato.

Dopo una pausa di 10 giorni ho ripreso con gli allenamenti e con il nuovo meso di volume intensificato:


10min riscaldamento

Squat 5x3@122kg

Panca 5x5@80kg

Rematore 5x6@70kg

Pulley 3x10@60kg

Alzate 90° 3x10@5kg+5kg

Curl manubri doppio 3x10@16+16kg

Rev. crunch alla 3 usi 3x10

10min stretching

Oggi ho effettuato il secondo allenamento su questo meso di volume:


Stacco 5x6@128kg

Military press 5x3@60kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl 2x12@70kg

Calf alla pressa 2x15@260kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0°2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x10@BW

10min stretching

Oggi ho effettuato il terzo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x5@114kg

Panca bil. 5x6@76kg

Rematore bil. 5x3@80kg

Spinte 30° 3x15@16kg+16kg

Croci 2x12@10kg+10kg

Push down corda 2x10@25kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

Ieri (4/10) ho effettuato il quarto allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x3@146kg

Military press 5x5@56kg

Trazioni larghe prone 2xMax

Lat avanti prona 3x8/10/12@60/55/50kg

Curl maubri a martello doppio 3x8/10/12@16+16/14+14/12+12kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching

Oggi ho effettuato il quinto allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x6@106kg

Dist. panca piana bil. 5x3@86kg

Rematore bil. 5x5@76kg

Pressa orizzontale 2x10@200kg

Affondi con bil. 2x6+6@30kg

Calf alla pressa orizzontale 2x12@260kg

Addome core

Hyperextension 3x10@BW

10min stretching

Sabato (8/10) ho effettuato il sesto allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@138kg

military press 5x6@52kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Alzate laterali 3x10/12/max@12+12/10+10/8+8kg

French press bil.angolato 3x10@32kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

Oggi ho effettuato il settimo allenamento di questo mesociclo di volume intensificato, riprendendo gli esercizi del primo allenamento ma, aumentando le percentuali di carico dei big del 2.5%:


10min riscaldamento

Squat 5x3@126kg

Panca 5x5@82kg

Rematore 5x6@72kg

Pulley 3x12/10/8@50/55/60kg

Alzate 90° 2x8@6kg+6kg

Curl manubri doppio 2x12@16+16kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 3x10

10min stretching

Ieri ed oggi ho effettuato 2 allenamenti di questo mesociclo, nello specifico ottavo e nono della programmazione; questo è l'ottavo (effettuato il 14/10):


Stacco 5x6@132kg

Military press 5x3@62kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl 2x12@70kg

Calf alla pressa 2x15@200kg

Crunch su swissball 3x10

10min stretching


Questo invece è l'allenamento che ho fatto oggi:


10min riscaldamento

Squat 5x5@118kg

Panca bil. 5x6@78kg

Rematore bil. 5x3@82kg

Spinte 30° 3x8@16kg+16kg in superserie con Croci 3x8@8kg+8kg

Push down 2x10@35kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching


Note:

Per vari impegni mi sono trovato questa settimana a fare 2 allenamenti di fila; fortunatamente la buona condizione del periodo e i tagli su volume/intensità dei complementari mi hanno dato la possibilità di sopportare senza troppi problemi i 2 wo.

Ieri (18/10) ho effettuato il decimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x3@152kg

Military press 5x5@58kg

Trazioni larghe prone 2xMax

Lat avanti prona 3x8/10/12@60/55/50kg

Curl bil ez 3x8/10/12@38/32/28kg

Addome core

Hyperextension 2x10

10min stretching

Oggi ho effettuato l'undicesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x6@110kg

Dist. panca piana bil. 5x3@88kg

Rematore bil. 5x5@78kg

Pressa orizzontale 2x12@150kg

Affondi con bil. 2x6+6@30kg

Calf alla pressa orizzontale 2x15@200kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

Quello di oggi è stato il dodicesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@142kg

Military press 5x6@54kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Alzate laterali serie pesante/leggera3@6+10//10+6kg

Tricipiti a 90° manubri alternati 3x10/12/max@10/8/6kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching


Note:

Con oggi ho concluso il secondo miniciclo di questo meso (incremento sui big del 2,5%). Penso di poter tranquillamente andare oltre, incrementando i carichi iniziali del 5%, dopodichè passerò ad un nuovo meso.

Pensavo di continuare, tra due settimane quindi, in una di queste due maniere:


Intensificazione:


1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
military press
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
military press
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / affondi leggeri / calf


6)
trazioni
stacco
military press
alzate laterali / tricipiti


Progressione:

Prima settimana: primo esercizio 4x3@87.5% / secondo es 4x5@82.5%/ terzo es 4x6@77.5%

Seconda settimana: primo es 7x2@90% / secondo es 7x3@85%

terzo es 7x4@80%

terza settimana: primo es 9x1@92.5% / secondo es 9x2@87.5% / terzo es 9x3@82.5%

quarta settimana: tutti e tre gli esercizi 3x1@95%, 2x1@97.5%, 1x1@100%

Quinta settimana scarico e test massimali


quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.


Per le trazioni:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax


O versione più simile alle schede precedenti:


primo es 6x2@84%(5rep rispetto alle 16 del 4x4)

secondo es 6x4@79%(25rep rispetto alle 24 del 4x6)

terzo es 6x5@74% (30rep rispetto alle 32 del 4x8)

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.

Mi piace più la secondfa versione ma alla fine non ci sono i test da provare, dovresti prima intensificare

Si, infatti i test sui massimali erano riferiti solo al primo esempio (quello di intensificazione). Quando intensificherò penserò anche ai massimali.

Allora continuo in questa maniera:

primo es 6x2@84%(12rep rispetto alle 15 del 5x3)

secondo es 6x4@79%(24rep rispetto alle 25 del 5x5)

terzo es 6x5@74% (30rep invariate rispetto alle 30 del 5x6)

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.

Oggi ho effettuato il tredicesimo allenamento di questo meso; il primo con l'incremento dei carichi del 5% di quelli iniziali:


10min riscaldamento

Squat 5x3@130kg

Panca 5x5@86kg

Rematore 5x6@76kg

Pulley serie interrotta 2x(4x5)@60kg

Alzate 90° 2x10@6kg+6kg

Curl manubri doppio 2x12@16+16kg

Crunch su swissball 3x10

10min stretching

Oggi ho effettuato il quattordicesimo allenamento del mesociclo:


10min riscaldamento

Stacco 5x6@138kg

Military press 5x3@64kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl al cavo basso alternato 2x12@25kg

Calf alla pressa 2x15@200kg

Crunch su swissball 2x12 + reverse crunch alla 3 usi 2x12

10min stretching

Quello di oggi è stato il quindicesimo allenamento di questo mesociclo:


10min riscaldamento

Squat 5x5@122kg

Panca bil. 5x6@80kg

Rematore bil. 5x3@86kg

Spinte 30° manubri 3x15/12/10@20/24/28kg

Croci su panca piana2x12@8kg

Push down corda 2x12@25kg

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching


Note:

A causa di una contrattura alla zona lombare lo squat non è stato profondissimo (mi sono limitato sul parallelo). Purtroppo il parquet della palestra non offre una buona superficie di appoggio per le mie converse che perdono aderenza molto facilmente. 2 giorni fa sull'ultima rep del military ho perso aderenza con la scarpa destra e per evitare una caduta ho sforzato oltremodo i lombari per trattenere il peso sopra la testa.

Il risultato è stata questa contrattura che per fortuna sta man mano diventando meno dolorosa. Anche l'arco della panca ne ha risentito; fortunatamente il carico mi ha permesso di lavorare ugualmente bene.

Ieri (31/10) ho effettuato il sedecesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 5x3@156kg

Military press 5x5@60kg

Trazioni larghe prone 2xMax

Lat avanti prona serie pesante leggera 3x6+10@60/40kg

Curl bil ez stripping 3x6+6+6@30/26/22kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

10min stretching

Oggi ho effettuato l'undicesimo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Squat 5x6@114kg

Dist. panca piana bil. 5x3@90kg

Rematore bil. 5x5@80kg

Alzate laterali stripping 2x6+6+6@10/8/6kg

Push down serie pesante/leggera 3x6+10@30/20kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x10

Crunch su swissball 2x12

Extrarot. front e lateral 1x12/10@3kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

10min stretching


Note:


A causa dell'ancora presente dolore ai lombari ho preferito scambiare i complementari dell'allenamento di Sabato con quelli di oggi (avrei dovuto fare pressa, affondi e calf). Se dopo Sabato non mi sarà passato il dolore vedrò di fare una settimana di scarico attivo molto leggero per recuperare al massimo in vista del nuovo mesociclo.

Oggi ho effettuato il diciottesimo ed ultimo allenamento di questo mesociclo di volume intensificato:


10min riscaldamento

Stacco 5x5@146kg

Military press 5x6@56kg

Trazioni 4x2@BW+6kg

Pressa 3x15/12/10@150/170/200kg

Affondi leggeri 2x6+6@30kg

Calf lento alla pressa 2x12@200kg

Addome core

10min stretching


Note:

Dalla prossima settimana dovrei incominciare con il nuovo meso di volume intensificato2. Purtroppo ho ancora un po di dolori ai lombari, sicuramente una contrattura, e mi sento in generale affaticato, non più fresco come il mese scorso. Pensavo di fare una settimana di scarico attivo leggero per poi ripartire con il nuovo meso.

Spike tu che genere di allenamento mi consiglieresti per scaricare?

anche nulla:D

no dai fai la nuova settimana del nuovo meso con i carichi rivbassati del 20% almeno smorzi i doms

OK. Allora 1°week con i carichi del 20% in meno ;) La military la faccio seduto (tipo lento avanti bil.) per via della schiena. Ho notato che mi fa davvero male solo con la military (daltronde mi son fatto male proprio su quest' esercizio:D:D). Per il resto vedrò se vale la pena fare i complementari o meno.

ma se ti sei fatto male con un esercizio devi trovare il perché.

Sparo due ipotesi: culo morbido o spalle rigide

No, no, magari..parquet di merda..sembra di stare su di un telo insaponato con le converse :D:D

Ho perso aderenza con la scarpa destra mentre avevo il bilanciere quasi completamente disteso sulla testa. Per evitare di cadere a terra o di mollare il bilanciere da oltre 2 metri di altezza ho fatto forza contraendo i dorsali e i lombari.

Sul momento non mi ha fatto male, ho solo sentito un rumore non rassicurante provenire proprio dalla zona lombare destra (tipo un ramoscello secco che si spezza :confused::eek::mad:). Dopo il wo dolore da infiammazione, tipo una contrattura piuttosto forte.

Ora va decisamente meglio ma preferirei non caricare per qualche wo. E' d'obbligo visto sta mattina mi sono svegliato tra tosse, starnuti e dolore encefalico.


Periodo sfigato direi :(:(:(

Oggi ho effettuato il primo allenamento di scarico della settimana:


10min riscaldamento

Squat 6x2@100kg

Panca 6x4@60kg

Rematore 6x5@60kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

Quello di oggi è stato il secondo allenamento di scarico della settimana:


10min riscaldamento

Stacco 6x5@100kg

Military press 6x2@50kg

Lat avanti larga prona 3x5@70kg

Extrarot. front e lateral2x10@2kg + extrarot. 0°2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10

10min stretching

Con oggi ho chiuso i tre allenamenti di scarico; da Lunedì si inizia il nuovo mesociclo :)


10min riscaldamento

Squat 6x4@90kg

Panca 6x5@60kg

Rematore bil. 6x2@60kg

Addome core

10min stretching

Oggi ho inziato il nuovo mesociclo di allenamento (volume intensificato 2):


10min riscaldamento

Squat 6x2@130kg

Panca 6x4@86kg

Rematore 6x5@76kg

Pulley 2x12@60kg

Alzate 90° 2x12@6kg+6kg

Curl manubri doppio 2x12@16+16kg

Crunch su swissball 2x10

10min stretching

Oggi ho effettuato il secondo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 6x5@138kg

Military press 6x2@64kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl singola al cavo basso 2x12@30kg

Calf al multipower su step 2x12@130kg

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunh alla 3 usi 3x12

10min stretching

Quello di oggi è stato il terzo allenamento del meso:


15min riscaldamento

Squat 6x4@122kg

Dist. panca piana bil. 6x5@80kg

Rematore bil. presa larga prona 6x2@86kg

Spinte panca 30° 2x10@30+30kg

Croci su p.piana 2x10@2+12kg

Push down 2x12@35kg

Addome core

15min stretching

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Stacco 6x2@156kg

Military press 6x4@60kg

Trazioni larghe prone 2xMax@BW

Lat avanti larga prona - serie pesante/leggera 3x6+10@60/40kg

Curl bil.angolato 3x8/10/12@38/32/28kg

Extrarot. front e lateral 1x12@3kg + extrarot. 0° 2x12@3+3kg

Crunch su swissball 3x12

15min stretching

Quello di oggi è stato il quinto allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Squat 6x5@114kg

Panca 6x2@90kg

Rematore bil. presa larga prona 6x4@82kg

Pressa orizzontale 2x12@180kg

Affondi leggeri con bil. 2x6+6@32kg

Calf su step al multipower 2x12@110kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x12

15min stretching

Ieri (25/11), con il sesto allenamento ho concluso il primo giro di allenamenti di questo meso. Dal prossimo effettuerò un incremento sui carichi dei big del 2.5%:


15min riscaldamento

Stacco 6x4@146kg

Military press 6x5@56kg

Trazioni con sovraccarico 4x2@BW+6kg

Alzate laterali - serie pesante/leggera 3x6+10@12+8kg

Push down corda - stripping 3x6+6+6@25/20/15kg

Addome core + addome con bil. tipo AB roller 2x10 + Hyperextension 3x10@BW

15min stretching generale

Oggi ho iniziato il nuovo giro di allenamenti con i carichi dei big incrementati del 2.5%. Quello di oggi è stato il settimo allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Squat 6x2@134kg

Panca 6x4@88kg

Rematore 6x5@78kg

Pulley 2x10@70kg

Alzate 90° 2x10@6kg+6kg

Curl manubri alternato mani supine 2x10@18+18kg

Reverse Crunch alla 3 usi 3x10

10min stretching


Note:

Allenamento molto fiacco. Poco focus..non c'era proprio la testa ad allenarsi oggi. In ogni caso ho portato a termine l'allenamento ma con parecchio sforzo. Lo squat era tirato al limite (normalmente avrei faticato la metà).

Oggi ho effettuato l'ottavo allenamento di questo meso:


10min riscaldamento

Stacco 6x5@142kg

Military press 6x2@66kg

Trazioni larghe prone 3x5@BW

Leg curl singola al cavo basso 3x12@20kg

Calf al multipower su step 2x12@130kg

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Crunch su swissball 3x12

10min stretching

Quello di oggi è stato il nono allenamento del meso:


15min riscaldamento

Squat 6x4@126kg

Dist. panca piana bil. 6x5@82kg

Rematore bil. presa larga prona 6x2@88kg

Croci su p.piana e spinte su panca 30° in superserie 2x8+8@12+12kg/26+26kg

Push down 2x12@35kg

Addome core

Hyperextension 3x10@BW

15min stretching

Oggi ho effettuato il quarto allenamento del mesociclo:


15min riscaldamento

Stacco 6x2@160kg

Military press 6x4@62kg

Trazioni larghe prone 2xMax@BW

Lat avanti larga prona serie interrotta - 3x(4x5)@70/65/60/55kg; 60/55/50/45kg; 50/45/40/35kg

Curl bil.angolato su panca scott 4x8/8/6/6@38/32kg

Crunch su swissball 3x12

15min stretching


Note:

Oggi l'allenamento è riuscito piuttosto tirato; da una parte non c'è la testa e dall'altra i carichi sono elevati.

Finita questa settimana del meso cambierò l'allenamento. Spike tu cosa consigli di fare? Io avevo pensato ad un intensificazione e test massimali:

mantenendo sempre lo stesso schema di esercizi (squat / panca / rematore e stacco / military / trazioni)


primo es 3x2@87.5% + 3x1@92.5%

secondo es 3x3@82.5% + 3x2@ 87.5%

terzo es 3x4@77.5% + 3x3@82.5%

quarti es varie tecniche di intensità per fare volume

di stacco 2.5% in meno

addome a fine di ogni allenamento

1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto

Per le trazioni solita storia (3x5@BW o 2xMAX o 4x2@BW+5kg).