complimenti, a che peso corporeo sei?
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Grazie Spike :) :)
184cm x 89kg. Ho appena fatto qualche foto, se vuoi puoi dargli un occhiata ;) |
Grande Alex:)... sei una potenza:eek:.
Ho visto le foto, i risultati ci sono... io ti consiglierei di non stare in massa ora, anche perché accumuleresti poco rispetto ad un buon tiraggio che farebbe sparire quel poco grasso che hai;). |
Grazie ancora skjzzo :) :) Per la fine dell'anno spero di arrivare ai 200kg!!
Per ora non sono particolarmente interessato a tirarmi. Nel caso, se dovessi riuscire a salire ancora con i carichi, mi tirerei per gareggiare come powerlifter (l'anno prossimo ho l'ultima possibilità di gareggiare come juniores e la cosa stà iniziando ad interessarmi). Nel caso dovrei rientrare negli 83kg. Stare in massa ora credo sia la cosa migliore, sfrutto anche il naturale innalzamento del testo in estate per mettere qualcosina in più di muscoli ;) |
Ieri son partito con il nuovo meso di accumulo:
10min riscaldamento Squat 4x4@122kg Panca 4x6@82kg Rematore 4x8@72kg Pulley 3x10/12/Max(20)@60/55/50kg Alzate a 90° 3x10@8+8kg Curl bil.angolato serie ininterrotta 3x5+5+5+5@30/26/22/18kg Crunch su swissball 3x12 10min defaticamento e stretching Note: Dopo anni di allenamenti con i tempi di rest contati non è stato facile regolarsi a "sensazione". Dopo 10 prove di squat con i dischi ai lati dei piedi per non scivolare sul parquet (nono tornato ad allenarmi all'altra palestra) ho potuto squattare. I tempi di rest sullo squat forse erano anche troppo lunghi, diversamente da quelli della panca che forse erano troppo brevi (ho chuso l'ultima rep dell'ultima serie frorzandomi praticamente al massimo). Sul rematore non avevo provato il massimale, dando per buono uno di 100kg (molto verosimile visto che il 4x8@70% era giusto a 70kg). Alla fine complementari vari senza sforzarmi troppo; era una vita che non tiravo una serie al limite, almeno volendolo :D:D. Inoltre vari doms ai quali non ero più abituato tra dorso, petto, deltoidi e bicipiti. Allenamento molto diverso dal solito, mi ha ricordato gli inizi da "appena iscritto in palestra" :D:D. |
Ieri (13/07) ho effettuato il secondo allenamento del mesociclo di volume:
10min riscaldamento Military press 4x4@60kg Trazioni presa larga 3x5@BW Stacco 4x8@128kg Leg curl serie ininterrotta2x5+5+5+5@65kg Calf impiedi al multipower 3x15@120kg Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Reverse crunch 2x10 10min defaticamento e stretching Note: L'attrezzatura scadente di questa palestra dove mi stò allenando è un limite enorme. Staccare con quel maledetto bilanciere senza grip e usare dischi da 30cm (usando come rialzi altri dischi) rende ciò che è difficile un impresa titanica. Lo stacco è stato devastante. I 128kg sembravano almeno 140kg tant'è che l'ultima serie è uscita tirata alla morte. Sicuramente devo aver tirato di schiena le ultime rep, infatti mi son portato dietro per una mezz'ora abbondante una brutta infiammazione alla zona lombare. Conseguentemente ho fatto solo 2 serie di leg curl (maledetta tecnogym che ha fatto la leg curl da seduto..una schifezza incredibile) uscite anche piuttosto male visto il dolore alla bassa schiena. Saltate le hyperextension in programma. Le riprenderò nel prossimo allenamento. Per fortuna mi allenerò in questa palestra solo altre 3 volte. |
Ieri (15/07) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Rematore 4x4@80kg Squat 4x6@114kg Dist.panca piana bil. 4x8@76kg Spinte 30° serie pesante/leggera 3x6+10/8/6@24kg+16kg Croci su p.piana 3x8@12+12kg Push down in stripping 2x8+8+8@30/25/20kg Addome core + addome con bil. tipo Ab roller 3x6 Hyperextension 3x10 10min defaticamento e stretching Note: Ieri e oggi doms non indifferenti tra braccia e petto. Tornare a fare così tanto volume è un bello stimolo per il corpo anche se i dolori si fanno sentire. Rematore facilissimo, chiuso con rest di un circa un minuto; squat normale e panca tosta (l'ultima rep dell'ultima serie è riuscita a malapena, dovevo aspettare di più tra le serie). Spinte a 30° e push down tirati al limite, croci leggere visto che non le facevo da almeno 2 anni. |
Ieri (15/07) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Stacco 4x4@146kg Military?? 4x6@56kg Trazioni larghe 2xmax (6+6)@76kg Lat machine avanti prona 3x8/10/12@60/55/50kg in supersrie con curl bil.angolato 3x8/8/8@32/30/28 Crunch su wsissball 3x12 10min defaticamento e stretching Note: Allenamento non buono. Dopo 3 giorni di campeggio è stato difficile allenarsi bene. Poche forze e soprattutto poco fiato e resistenza. Lo stacco è andato piuttosto bene, la military e le trazioni uno sfacelo. Le ultime rep delle ultime 2 serie di military le ho fatte in una sorta di push press (non ce l'avrei fatta altrimenti); le trazioni sono state davvero poche. Normalmente ne avrei fatte un paio in più. Devo recuperare subito!! |
Quote:
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Ieri (22/07) ho effettuato il quinto allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Dist.panca piana bil. 4x4@86kg Rematore 4x6@76kg Squat 4x8@106kg Pressa orizzontale 3x10@160kg Croci su p.piana 3x8@12+12kg Affondi 2x10@22kg Calf alla pressa 2x12@260kg Addome core 10min defaticamento e stretching |
Con oggi sono arrivato al sesto allenamento di questo meso di volume. Dal prossimo alzo i carichi del 2.5% (e credo che sarà l'unico incremento che riuscirò a fare visto che già da ora i carichi sono piuttosto gravosi):
10min riscaldamento Trazioni larghe 4x2@BW+6kg Stacco 4x6@139kg Military press 4x8@53kg Alzate laterali 3x10/12/MAX@10+10kg/8+8kg/6+6kg Push down 3x10/12/MAX@30/25/20kg Crunch su declinata + reverse crunch alla 3 usi + Hyperextension in triset 2x10 10min defaticamento e stretching |
Ieri (27/07) ho effettuato mil settimo allenamento di questo meso di volume (primo allenamento con incrementi del 2.5%):
10min riscaldamento Squat 4x4@127kg Panca 4x6@83kg Rematore 4x8@75kg Pulley in stripping 3x6+6+6@60/55/50kg Alzate a 90° 3x8@8+8kg Curl manubri martello => supino 3x10@16+16kg Addome core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 Hyperextension 3x12 10min defaticamento e stretching |
Oggi ho effettuato l'ottavo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Military press 4x4@63kg Trazioni presa larga 3x5@BW Stacco 4x8@133kg Leg curl serie pesante/leggera 3x6+10@50kg/40kg Calf seduto 2x15@60kg Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Crunch su declinata 2x10 10min defaticamento e stretching Note: Military leggera, trazioni fattibili e stacco devastante; l'ultima serie era tirata davvero al limite. Penso di chiudere con gli ultimi 4 allenamenti ad alto volume e poi partire con un nuovo meso di trasformazione. Spike tu mi consiglieresti qualcosa in particolare? |
rimani sul facile: alza l'intensità (circa il 4%) mentre abbassi le rip ma mantieni circa lo stesso volume (o un po' più basso) con le serie
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1)
squat panca rematore pulley / alzate a 90° / bicipiti 2) military press trazioni stacco legcurl / iperestention / calf 3) rematore squat panca manubri 30° / croci / tricipiti 4) stacco military press trazioni lat avanti prona / bicipiti 5) panca rematore squat pressa / affondi leggeri / calf 6) trazioni stacco military press alzate laterali / tricipiti Progressione: primo es 5x3@85% / 7x2@90% / 9x1@95% secondo es 5x5@78% / 6x4@81% / 7x3@84% terzo es 5x7@72% / 6x6@74% / 7x5@76% quarti es varie tecniche di intensità per fare volume di stacco 2.5% in meno addome a fine di ogni allenamento 1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto. Per le trazioni: 1° es 4x2@bw+5kg 2° es 3x5@bw 3° es 2xmax Potrebbe andar bene così? |
no, quella è una scheda di accumulo: rimani con la stessa che facevi prima giocando soltanto su intensità, serie e rip
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Cioè dici non fare nessuna progressione? Tipo così:
primo es 5x3@84%(15rep rispetto alle 16 del 4x4) secondo es 5x5@79%(25rep rispetto alle 24 del 4x6) terzo es 5x6@74% (30rep rispetto alle 32 del 4x8) quarti es varie tecniche di intensità per fare volume di stacco 2.5% in meno addome a fine di ogni allenamento 1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto. |
dico di non usare la scheda post5ata nel post415 e continuare con la tua precedente
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Spike ma quindi quella del post #417 va bene? Alla fine come mi hai consigliato ho mantenuto la stessa scheda modificando solo serie, rip e intensità.
Ieri (01/08) ho effettuato il nono allenamento su questo meso di volume: Ieri (15/07) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume: 10min riscaldamento Rematore 4x4@85kg Squat 4x6@119kg Dist.panca piana bil. 4x8@79kg Spinte 30° serie ininterrotta 2x5+5+5+5@20+20kg Croci su p.piana 3x8@12+12kg Push down 3x10@35kg Reverse crunch alla 3 usi 3x12 10min defaticamento e stretching |
Quote:
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Ieri (3/08) ho effettuato il decimo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Stacco 4x4@153kg Military 4x6@59kg Trazioni larghe 2xmax (8+6)@BWkg Lat machine avanti prona 3x8/10/12@70/65/60kg Curl bil.angolato 7x3x3@22kg Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Addome core Hyperextension 3x12@BW 10min defaticamento e stretching Note: Stacco piuttosto fattibile; military davvero pesante, non riuscirei a caricare un kg in più. Il resto tutto nella norma. |
A causa della chiusura estiva di entrambe le palestre dove lavoro stò cercando di adattarmi con qualche allenamento casalingo. I soli 2 manubri a mia disposizione non rendono affatto facile l'allenamento.
Ieri (9/08) ho effettuato questa fullbody piuttosto leggera: Riscaldamento 10min Affondi con manubri 3x6@20kg+20kg Dist. su braccia stance larga 3x10@BW Lento avanti manubri 3x6@20kg+20kg Rematore manubrio 3x10@32kg French press manubri 3x8@12kg+12kg Crunch su tappetino 3x12 5min defaticamento Note: L'allenamento, se così lo si può definire :D:D, è stato piuttosto leggero. Ho poca ghisa a disposizione e mi devo accontentare. Il 22 di questo mese la palestra riaprirà. Spike secondo te come mi dovrei regolare? Riprendo normalmente con il meso di volume (visto che mi mancano ancora 2 allenamenti alla conclusione)? Dovrei fare ancora: 1) *Panca 4x4@82.5% *Rematore 4x6@77.5% *Squat 4x8@72.5% *Pressa, *affondi leggeri, *calf 2) *Trazioni 4x2@BW+6kg *Stacco 4x6@75% *Military press 4x8@72.5% *Alz.laterali, *tricipiti |
Quote:
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CIao Skjzzo82 :) Infatti stò cercando di fare il possibile con i 2 manubri che ho a casa per cercare di teneri almeno allenato ;)
Ieri (10/08) ho effettuato quest'altra fullbody: 10min riscaldamento Distensioni sulle braccia stance media 3x10@BW Rematore busto 90° 3x8@32kg Alzate laterali 3x10@12kg Curl manubri 3x10@16kg Affondi con manubri 3x6@20kg+20kg Calf inpiedi su 1 gamba 3x12@BW+20kg Extrarot front e lateral 1x12@2kg + extrarot.0° 2x12@2kg Addome core 5min defaticamento |
Allenamento casalingo di oggi:
10min riscaldamento Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg Dist. sulle braccia stance stretta 3x10@BW Rematore manubrio busto 90° 3x10/8/6@32kg Lento avanti manubri 3x10@16kg French lateral 2x10@12kg Curl manubri alternato martello=>supino 2x10@16kg Crunch e obliqui su tappetino 2x10 |
Oggi ho ripreso con gli esercizi casalinghi..per fortuna dal 22 di questo mese si riprende con gli allenamenti in palestra:
10min riscaldamento Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg Dist. sulle braccia stance larga 5x10@BW Lento avanti manubri 5x6@16kg+16kg French press manubri 3x10@12kg+12kg Crunch su tappetino 2x12 |
Oggi ho effettuato l'ultimo allenamento casalingo, dal Lunedì si riprende come di consueto in palestra:
10min riscaldamento Affondi con manubri 5x6@20kg+20kg Dist. sulle braccia stance media5x10@BW Rematore manubrio busto 90° 5x6@32kg Curl manubri doppio 3x10@16kg+16kg Extrarot. front e lateral 1x15@2kg + extrator. 0° 2x12@2kg Addome core Note: Lunedì riprenderò ad allenarmi in palestra. Spike vorrei avere un consiglio sul come mi dovrei allenare. C'è da tener conto che per 2 settimane mi sono "allenato" in casa con soli 2 manubri. Mi sono fermato a 2 allenamenti dalla conclusione del ciclo di volume; di regola dovrei fare ancora: 1) *Panca 4x4@82.5% *Rematore 4x6@77.5% *Squat 4x8@72.5% *Pressa, *affondi leggeri, *calf 2) *Trazioni 4x2@BW+6kg *Stacco 4x6@75% *Military press 4x8@72.5% *Alz.laterali, *tricipiti Tu cosa mi consigli di fare? Riprendo normalmente con il meso di volume (visto che mi mancano ancora 2 allenamenti alla conclusione) o effettuo qualche allenamento per ricondizionarmi ai multi? Io penso che ripartire da dove ho lasciato 2 settimane fa sia eccessivo. |
io lo ricomincerei dall'inizio
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Riprendo con le percentuali già alzate del 2.5% (quindi primo esercizio all 82.5%, secondo al 77.5% e terzo al 72.5%) oppure proprio dall inizio del meso (quindi con intensità pari all' 80%, 75% e 70%)?
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da inizio meso
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Finalmente ieri (22/08) ho ripreso con gli allenamenti in palestra. Effettuato il primo allenamento sul ciclo di volume che non riuscii a completare:
10min riscaldamento Squat 4x4@123kg Rematore 4x6@75kg Panca 4x8@75kg Pulley 3x10/12/MAX(20)@60/55/50kg Alzate 90° 3x8@8kg+8kg Curl bil. angolato 3x10@38kg Rev. crunch alla 3 usi 3x12 10min defaticamento e stretching Note: Allenamento davvero tosto. Il fermo di quasi 20giorni dagli allenamenti classici ha reso tutto più difficile (certamente avrà influito anche lo stile di vita tenuto in questo periodo :D). Squat devastante, poco feeling sia con il carico che con il movimento; ultima rep dell ultimo set uscita davvero tirata. Gli altri esercizi erano fattibili. Oggi doms sparsi e senso di stanchezza elevato. |
Ieri (24/08) ho effettuato il secondo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Military press 4x4@59kg Trazioni 3x5@BW Stacco 4x8@129kg Leg curl 3x10@50kg Calf 2x12@60kg Extrarot.front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Crunch su declinata 3x12 10min defaticamento e stretching Note: Il caldo asfissiante di ieri ha reso l'allenamento davvero molto faticoso. Lo stacco è stato particolarmente tosto, l'ultima serie era tirata al limite. |
Ieri (26/08) ho effettuato il terzo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Rematore 4x4@79kg Squat 4x6@115kg Panca 4x6@75kg Spinte 30° 3x10@20kg+20kg Croci su piana 3x10@12kg+12kg Push down 3x10@35kg Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 Hyperextension 3x10@BW 10min defaticamento e stretching Note: L'allenamento di ieri è andato decisamente meglio. Stò riacquisendo il feeling con i carichi e con i movimenti sui multi :) |
Ieri (30/08) ho effettuato il quarto allenamento di questo meso di volume:
10min riscaldamento Stacco4x4@145kg Military press 4x6@55kg Trazioni larghe prone 2xMax(8/6)@BW Lat avanti prona serie pesante leggera 3x8+6@70kg/50kg Curl manubri doppi stripping 3x5+5+5@16kg/14kg/12kg Reverse crunch alla 3 usi 3x12 10min defaticamento e stretching |
Ieri (31/08) ho effettuato il quinto allenamento sul mesociclo di volume:
Riscaldamento 10min Panca4x4@85kg Rematore 4x6@75kg Squat 4x8@105kg Pressa 3x10@120kg+pedana Affondi con bil. 2x6+6@35kg Calf seduto serie interrotta 2x5+5+5+5@80kg Addome core 10min stretching |
Ieri (2/09) ho effettuato il sesto allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Trazioni 4x2@BW+6kg Stacco 4x6@139kg Military press 4x8@53kg Alzate laterali stripping 3x5+5+5@12/10/8kg French press manubri serie pesante/leggara 2x6+10@10/6kg Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg Crunch su declinata 3x12 10min stretching |
Sta sera ho effettuato il sesto allenamento sempre sul meso di volume; l'ho ripreso dall'inizio, alzando come da programma i carichi dei big del 2.5%:
10min riscaldamento Squat 4x4@125kg Panca 4x6@83kg Rematore 4x8@73kg Pulley serie pesante/leggero 2x6+10@60/45kg Alzate 90° 3x10@8kg+8kg Curl bil. angolato serie interrotta 2x5+5+5+5@38kg Rev. crunch alla 3 usi 3x12 10min stretching |
Ieri (07/09) ho effettuato l'ottavo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Military press 4x4@63kg Trazioni 3x5@BW Stacco 4x8/8/8/6@135kg Leg curl serie pesante/leggera 3x6+10@50/35kg Calf serie interrotta 2x5+5+5+5@80kg Crunch su declinata 3x12 10min defaticamento e stretching Note: Sarà per il caldo asfissiante che fatica ad andarsene, sarà per la folla in palestra che mi infastidiva non poco e sarà pure il peso un po troppo elevato ma non son riuscito a chiudere l'ultima serie di stacco. Le prime 2 sono andate abbastanza lisce; la terza è stata davvero pensante (sono più che sicuro di aver tirato di schiena sulle ultime 2 rep), sulla quarta ho preferito fermarmi alla sesta rep, dove la tecnica era ancora accettabile (se avessi provato a fare le ultime 2 rep sarebbero uscite peggiori di quelle della terza serie). |
Ieri (10/09) ho effettuato il nono allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Rematore 4x4@83kg Squat 4x6@119kg Panca 4x6@79kg Croci su piana 3x10@10kg+10kg + Spinte 30° 3x8/6/6@18kg+18kg in superserie Push down corda 3x10/12/max@25/20/15kg Extrarot. front e lateral 1x15@2kg + extrarot. 0° 2x15@2kg Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 Hyperextension 3x10@BW Note: Il caldo eccessivo rende gli allenamenti più tosti di quello che dovrebbero essere. Alla quarta serie di squat ho ricorso ad uno spotter che mi ha aiutato fin troppo rendendomi la serie più facile del previsto (doveva essere più un aiuto psicologico che altro). Panca tirata al limite. Oggi doms sparsi soprattutto su petto e gambe. Più tardi vedrò di fare un po di stretching, che non sono riuscito a fare ieri sera per questioni di tempo. |
Ieri (12/09) ho effettuato il decimo allenamento sul meso di volume:
10min riscaldamento Stacco 4x4@153kg Military 4x6@59kg Trazioni larghe 2xmax@BW Lat machine avanti prona 4x8/8/6/6@50kg + curl bil. angolato 4x8/8/6/6@28kg in superserie Reverse crunch alla 3 usi 3x12 10min defaticamento e stretching |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:05 PM. |
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