3-09 Quinto ed ultimo wo di volume post pausa estiva:


20min riscaldamento

Squat 10x5@77.5kg + 2x2@92.5kg + 2x2@107.5kg + 2x2@115kg (cinta) + 2x1@22.5kg (cinta)

Panca 5@57.5kg + 2@67.5kg + 2@77.5kg + 2@85kg + 1@90kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Squat tranquillo, ho cercato di curare al massimo la tecnica. La spalla Sx va decisamente meglio ma ho preferito tagliare un po di serie per non rischiare di farmi nuovamente male; in ogni caso nessun dolore.

Domani vado fuori Bari e tornerò Sabato. Quindi riprenderò con gli allenamenti da Lunedì prossimo.

Coach resta da impostare la programmazione per il nuovo mesociclo. Come ho detto vorrei partecipare alla gara di stacco che si terrà a Marzo, gareggiando geared. Inoltre, almeno per ora, vorrei evitare di fare serie ad alte rep sulla panca. Tu cosa consigli? Io pensavo di allenarmi sempre 3/week per adesso ed inserire 2 volte lo stacco all'interno della settimana.

Ad esempio:

Stacco pesante + panca medio carico a basse rep + trazioni + GM leggero + ABS

Squat pesante + military medio carico + trazioni/rematore bil + Hyperext + core+ extrarot.

Panca pesante a basse rep + stacco al ginocchio + stacco dai rialzi + trazioni/rematore manubrio + GM leggero + abs

Impostare sempre un ciclo di accumulo seguito da uno di trasformazione. Il fatto è che non so se inserire già l'uso del corpetto e come impostare per bene la progressione dei carichi.

naaa continuiamo con 2 volte squat 2 volte front squat e una volta stacco: fidati. Sta panca a rotto, togliamola completamente non ho voglia che tu sente dolore, stiamo fermi 2 settimane e poi la riprendiamo

giorno 1

squat
sali di 8 rip finché vengono tutte veloci (non scherzo) ed esplosive prendi bene il rimbalzo quando trovi il tuo carico fai un 6x4 con quello, poi vai su di singole finché non viene una fucilata. Quando arrivi al carico giusto decrementi di nuovo del 5% fino ad arrivare al 45% continuando sempre a fare delle singole.

ti prendi una pausa facendo un esercizio per la parte alta del copro

passi al front squat e fai un 6x2 con il carico con cui hai fatto il 6x4 con lo squat (ovviamente fai delle serie di avvicinmento)

giorno 2

stacco

setti 1 10x2@140
sett2 10x1@150
sett3 5x2@145 5x1@155
sett4 4x2@150


giorno 3

front squat sali di triple finché il movimento rimane corretto non cercare troppo il rimbalzo partendo dal 40% dello squat. Torni al 50% dello squat e sali di doppie finché rimane un movimento corretto. Torni al 55% dello squat e sali di singole finché rimane un movimento corretto.

squat con il peso con cui hai terminato il front fai un ladder nel senso che cominci con una ripetizione (non cercare troppo il rimbalzo non perdere assolutamente l'assetto) poi ne fai 2 poi ne fai 3 e continui così finché rimane un movimento corretto.

OK. Impostando meglio:


Giorno 1:

Squat: Serie ad 8rep a salire del 5% partendo dal 45%
Arrivato al carico del limite tecnico faccio un 6x4
Raggiunto il massimo carico vado avanti a singole fino al limite tecnico
Singole a scalare del 5% fino al raggiungimento del 45%

Esercizio parte alta (trazioni / rematore)

Front squat 6x2 con carico pari al 6x4 dello squat


Giorno 2:

stacco: setti 1 10x2@140
sett2 10x1@150
sett3 5x2@145 5x1@155
sett4 4x2@150


Giorno 3:

Front: Serie a 3rep a salire del 5% partendo dal 40% dello squat
Doppie a salire del 5% partendo dal 50%
Singole a partire dal 55%

Squat: Ladder partendo dal carico finale del front



ABS fissi e un giorno a settimana extrarotatori e core.
Quando faccio lo stacco che altro posso inserire?
La panca quindi la inseriamo dalla terza settimana?
Inserisco un esercizio per la parte alta anche il terzo giorno tra front e back?

niente rematore semmai puoi inserire delle iperestensioni, meglio ancora se inverse
nel front del 3° giorno ricordati che fai tre ramping e non che quando arrivi al 50% scali a due ripetizioni
gli abs puoi metterli anche tutti i giorni ma non esagerare con le rip o con la velocità del movimento
scegli un esercizio di spinta per adesso che non ti dia fastidio e cerca di mantenerlo.
il terzo giorno il front parte subito dopo lo squat.
nel giorno dello stacco fai pure esercizi per la parte alta e metti un gm leggero tanto per recuperare meglio.

Perfetto. Riepilogando:


Giorno 1:

Squat: Serie ad 8rep a salire del 5% partendo dal 45%
Arrivato al carico del limite tecnico faccio un 6x4
Raggiunto il massimo carico vado avanti a singole fino al limite tecnico
Singole a scalare del 5% fino al raggiungimento del 45%

Hyperextension

Front squat 6x2 con carico pari al 6x4 dello squat

ABS


Giorno 2:

stacco: setti 1 10x2@140
sett2 10x1@150
sett3 5x2@145 5x1@155
sett4 4x2@150

Esercizi parte alta

GM leggero

ABS


Giorno 3:

Front: Serie a 3rep a salire del 5% partendo dal 40% dello squat fino a limite tecnico
Doppie a salire del 5% partendo dal 50% fino a limite tecnico
Singole a partire dal 55% fino a limite tecnico

Squat: Ladder partendo dal carico finale del front

Esercizio in spinta

ABS


Dopo la seconda settimana inseriremo nuovamente la panca.

11-09 Primo wo:


20min riscaldamento

Squat 3x8@70/78/84kg + 6x4@84kg + 14x1@92/100/108/116/124/130/124/116/108/100/92/84/78/70kg

Hyperextension 3x10@BW

Front squat 6x2@84kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Bel wo, mi piace davvero molto questo schema di allenamento :)
Sullo squat, come da indicazioni, ho fatto solo serie con rep rapide e decise.
Front squat tranquillo, ho cercato di limitare al massimo il rimbalzo.

Coach come posso chiamare questo meso di allenamento?

calcestruzzo

no dai scherzavo:D, quando faccio programmi personalizzati non per forza deve avere un nome e non per forza deve rifarsi ad un modello standard

:D :D OK


12-09 Secondo allenamento senza panca:


20min riscaldamento

Stacco 10x2@140kg

Trazioni supine regolari 4x4@BW + prone regolari 3x3@BW + neutre regolari 3x3@BW

Alzate busto 90° 3x12@4+4kg

GM 5x5@50kg

Extrarotatori e core


Note:

Stacco persino troppo semplice, ho fatto le 10 serie con tempi di rest ridotti.

Ho provato a fare una rep di trazioni larghe prone ma ho sentito la solita fitta alla spalla accompagnata da un rumore tipo "sabbia che si sposta". Con impugnatura regolare non avverto nessun fastidio.

14-09 Terzo allenamento senza panca:


20min riscaldamento

Front squat 5x3@62/70/78/86/92kg + 1x2@100kg + 1x1@108kg

Squat ladder 1/2/3/4@108kg

Dist. sulle braccia stance larga 8x8@BW

Aperture busto 90° 5x10@4+4kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Oggi giornata fiacca, i pesi "pesavano" più del solito. Ho cercato comunque di tenere una tecnica il più perfetta possibile e di limitare il rimbalzo sia nel front che nel back. Mi sono fermato appena ho iniziato a rallentare sull'ultima rep.

Come esercizio in spinta, evitando panca e simili, ho deciso di fare un po di distensioni sulle braccia, curando al massimo l'adduzione scapolare e la contrazione del core, con un eccentrica lenta e controllata e una concentrica esplosiva. Inoltre, come notai anche la scorsa volta, fare le aperture con busto a 90° mi aiutano parecchio nel riscaldare bene la i muscoli della cuffia (dopo le cinque serie non avvertivo più il solito fastidio dentro la spalla SX). E' un esercizio che devo inserire su base stabile nella mia routine di riscaldamento insieme a un bel po di eserici per gli extrarotatori con un elastico morbido.

il front squat doveva venire una cosa del genere.

5x3@62/70/78/86/92kg
5x2@62/70/78/86/92/100kg
5x1@62/70/78/86/92/100/108kg

Ah :D :D Non avevo capito bene...poco male, dalla prossima volta faccio così ;)

17-09 Quarto allenamento senza panca:


20min riscaldamento generale + specifico per la cuffia

Squat 3x8@70/77.5/85kg + 6x4@85kg + 16x1@92.5/100/110/117.5/125/130/140/130/125/117.5/110/100/92.5/85/77.5/70kg

Good Morning leggero 3x8@50kg

Front squat 6x2@85kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:


Oggi dopo diversi mesi di squat a bil. alto ho riprovato ad abbassare il bilanciere e devo dire che finalmente penso di aver trovato il giusto setting.
La stance dei piedi non è variata (ho provato nella prima serie ad aumentare l'apertura di qualche cm ma sentivo sin da subito tirare nell'interno coscia).

Tutti questi mesi a bil. alto mi sono superserviti per capire davvero cosa sia lo squat e quanto sia necessario infilarsi sin da subito sotto al bilanciere. A bilanciere alto se non mi infilavo non riuscivo nemmeno a chiudere un alzata a 100kg; tanto ci ho sbattuto la testa che ora mi viene quasi naturale.

La settimana scorsa mi sono fermato a 130kg, saliti veloci ma comunque faticosi. Oggi ho fatto 130 e 140kg ad una velocità impressionante (ho chiesto di controllare se la profondità fosse giusta) e con uno sforzo minimo. Avevo tranquillamente anche i 150kg (nonostante fosse la 17° serie) ma non ho voluto strafare. Magari la prossima volta se riesco a replicare i 140kg così veloci e fluidi allora oso i 150kg.

Purtroppo niente video ma cercherò di farne un paio la settimana prossima che ho le singole sullo squat.

Le hyperextension non le ho potute fare, in mancanza della panca, e ho optato per un GM leggerissimo.

La spalla stà migliorando di giorno in giorno, spero che regga così anche quando reinserirò la panca.

questione posizione del bilanciere: fai un video

19-09 Quinto allenamento senza panca:


20min riscaldamento generale e specifico per la cuffia

Stacco 10x1@150kg

Trazioni regolari neutre 4x4@BW + regolari supine 3x3@BW + regolari prone 3x3@BW

Alzate busto 90° 4x10@4+4kg

Dist. sulle braccia 4x5@BW

Hyperextension 3x10@BW

Extrarotatori ed esercizi core


Note:

Stacco semplicissimo. La cuffia/trapezio Sx non mi stanno dando più grosse noie. Ho notato che stendendo le braccia in avanti a livello delle spalle e provando a supinare la mano sento un po di tensione che parte dall'interno del deltoide e sale fino alla base del collo ma, apparte questo va tutto bene rispetto all'ultimo periodo.

Ora c'è da pensare a come reinserire la panca dalla prossima settimana. Pensavo di mantenere il primo e l'ultimo wo invariato ed inserirla nel giorno dello stacco (se dopo queste 2 settimane dovesse andare tutto bene magari riprenderò con 2/week per la panca nel prossimo mesociclo).

Tu cosa proponi coach?

occhio che la semplicità del peso non ti faccia abbassare la guardia: ogni ripetizione deve essere l'occasione per perfezionare un gesto

per la panca puoi reinserirla quando vuoi, tanto il lavoro da fare all'inizio è solo riprendere il movimento con pesi stupidi e non sentire dolore

Si certo, a prescindere dal peso cerco sempre di fare del mio meglio a livello tecnico..mi aiuta pensare che sia sempre un alzata massimale anche se magari ci sono 20kg sul bilanciere :D

Dici che un 5x5@50% come primo allenamento possa andare bene? Poi magari salgo del 5% ad ogni wo se non avverto nessun dolore/fastidio

sì può andare tanto non abbiamo fretta

22-09 Sesto ed ultimo allenamento senza panca.


20min riscaldamento

Front squat 5x3@62.5/70/77.5/85/92.5kg + 5x2@62.5/70/77.5/85/92.5kg + 5x1@62.5/70/77.5/85/92.5kg

Squat ladder 5x1/2/3/4/5@92.5kg

Dist. sulle braccia 5x5@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Giornata un po fiacca. Arrivato allo squat mi sentivo debole e per non sovraffaticare i lombari ho squattato sempre con la cinta.

24-09 Settimo allenamento del meso:


20min riscaldamento generale + specifico per la cuffia

Squat 3x8@70/77.5/85kg + 6x4@85kg + 16x1@92.5/100/110/117.5/125/130/140/130/125/117.5/110/100/92.5/85/77.5/70kg

Good Morning leggero 2x8@50kg

Front squat 6x2@85kg


Note:

Oggi mi sono fatto filmare sulle 5 serie più pesanti. Ho notato sin dai primi 2 video che uscito dalla buca, tendo a piegare le ginocchia in basso e a mandarle troppo in avanti..ora non so se è un errore tale da compromettere la validità di un mio squat in gara ma, in ogni caso ho cercato sin dalla singola a 140kg di rimediare a questo problema. Tendo a buttare le ginocchia in avanti nel tentativo di serrarle con tutta l'energia di cui dispongo..facendolo un po più lentamente sembra andare meglio.

In ogni caso 140kg facili..avrei potuto chiudere anche una singola a 145kg senza troppi problemi.

Squat 1@125kg 14° serie - YouTube

Squat 1@132 5kg 15° serie - YouTube

Squat 1@140kg 16° serie - YouTube

Squat 1@132 5kg 17° serie - YouTube

Squat 1@125kg 18° serie - YouTube

no, ti devi decidere: o tieni il bilanciere basso però dedichi la tua seduta al coinvolgimento totale della catena cinetica posteriore o alzi il bilanciere sentendo le ginocchia un po' più libere. Non puoi fare una via di mezzo ti incasini con i compensi e inchiodi i progressi.
In ogni caso quel colpo di ginocchia ti è assolutamente inutile, ormai l'alzata è chiusa non capisco perché farlo

OK. A me piacerebbe tenere il bilanciere basso. Cosa dovrei fare per coinvolgere al massimo la catena cinetica posteriore apparte aumentare il sitting back?

non devi schienare e devi ricercare attivamente l'uso della catena cinetica psteriore, devi sentire un elastico che ti parte da sotto le scapole e finisce dietro il ginocchio che ti tiene su

OK penso di aver capito cosa intendi. La prossima volta vedrò di farmi filmare nuovamente.


25-09 Ottavo allenamento del meso:


20min riscaldamento

Stacco 5x2@145kg + 5x1@155kg

Panca bil. 5x5@56kg

Trazioni regolari supine 2x4@BW + regolari prone 2x3@BW + regolari neutre 2x3@BW

Alzate busto 90° 3x10@4+4kg

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW


Note:

2 allenamenti di fila sono tosti da reggere, infatti stacco e trazioni sono risultati essere più duri del solito. Panca facile, nessun dolore.

1-10 Nono allenamento del meso:


20min riscaldamento

Squat 3x8@72/77/84.5kg + 6x4@84.5kg + 18x1@92/99.5/107/117/124.5/132/139.5/147/139.5/132/124.5/117/107/99.5/92/84.5/77/72kg

Front squat 6x2@84.5kg

Hyperextension 3x10@BW

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Oggi ho reimpostato lo squat, aumentando il sitting back. Sembra aver funzionato, infatti sento i carichi salire più velocemente e con meno fatica, oltre che ad essere più bello anche da vedere.

Ho tranquillamente provato i 147kg (96% dell'1 RM) e sono saliti senza problemi.

Mi stà piacendo molto questa tipologia di allenamento a singole fino al limite tecnico e penso che a lungo termine possa farmi migliorare molto. Imparo a gestire meglio i "cariconi" e al contempo a potermi concentrare sulla tecnica esecutiva.

I video delle singole più pesanti:

Squat 1@139 5kg 16° serie - YouTube

Squat 1@147kg 17° serie - YouTube


Coach pensavo di impostare il prossimo meso da 4 settimane sempre 3/week mentenendo sempre uno schema di allenamento simile. Pensavo di dare più spazio alla panca e reinserire un military leggero. Verrebbe una cosa del genere:

1) Squat 3x4@60% + 2x2@65% + 2x2@70% + singole a salire del 5% fino a limite tecnico + singole a scendere del 5% dal carico max fino al 60%

Panca

3x5@60% + 2x4@70% (prima settimana)

4x4@70% + 2x3@80%

5x3@80% + 2x2@85%

6x2@85% + 2x1@90% (4° settimana)

Hyperextension

ABS

2) Stacco (non so come impostare le serie e i carichi, magari inserendo un po di serie geared per fare un po di pratica con l'attrezzatura)

Military 5x5@50% a salire del 3% ogni settimana

Trazioni

GM leggero

Core + extrarot.

3) Front 3@50% a salire del 5% fino a limite tecnico + 2@50% e 1@50% stesso discorso delle triple

Squat ladder

Panca piana o panca inclinata 5x5 con ampio buffer

ABS


Finite le 4 settimane provo il massimale. Che ne pensi coach?

la schiena così non va, non sta reggendo, ti chiudi come un libro anziché caricare i femorali: spingi forte le ginocchia in fuori e non perdere l'iperestensione: la gara è di stacco (ripetimi quando c'è) perciò lo squat ti serve solo nella misura in cui fai una buona esecuzione, dei cariconi fini a loro stessi non ci importa.

quando finisce questo meso?

Sul sito FIPL indicano come data provvisioria il 9 e 10 Marzo 2013.

Il meso finisce questa settimana con gli ultimi 2 allenamenti.

Pensi che farai volontariamente qualche pausa (magari per le vacanze di natale o altro)?

Dipende tutto dai giorni in cui sarà chiusa la palestra dove lavoro. Posso sempre appoggiarmi alla palestra di Antonio Mastrolonardo ma potrebbe essere che anche lui la chiuda per qualche giorno nel periodo natalizio.

Per il resto dovrei potermi allenare costantemente.

niente massimali ancora: hai delle catene?

In che senso niente massimali ancora?

Purtroppo niente catene. Antonio le ha nella sua palestra ma per me è sempre difficile raggiungerlo per via della distanza..ci andrei una volta ogni tanto giusto per farmi dare un occhio o magari per farmi aiutare le prime volte a mettere il corpetto.

Sarebbe più facile utilizzare degli elastici (sicuramente ce ne saranno del tipo "fitness" anche nella palestra dove ho appena iniziato a lavorare).

ok allora continua per una settimana con questa scheda
nel giorno dello stacco fai
2x2@140 2x2@150 3x1@160 2x2@150 2x2@140

fammi sapere come sei messo con gli elastici e se riesci a creare un carico di 20-30kg quando sei esattamente in chiusura di movimento.

Ok. Domani faccio un paio di prove con gli elastici che sono in palestra. Se non dovessero andar bene ne comprerò io un paio.


3-10 Decimo allenamento del meso:


20min riscadamento

Stacco 4x2@152kg

Panca 5x5@62kg

Trazioni supine regolari 5x4@BW

Good Morning leggero 5x5@62kg

Alzate busto 90° 5x10@4+4kg

Esercizi core

5-10 Undicesimo wo del meso:


20' riscaldamento

Front squat ramping 3@62/69.5/77/84.5/92kg + 2@62/69.5/77/84.5/92kg + 1@62/69.5/77/84.5/92/99.5kg

Squat ladder 6x1,2,3,4,5,6@99.5kg

Dist. panca piana bil. impugnatura stretta 3x10@52kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Lo squat stà andando piuttosto bene ultimamente. Non è assolutamente perfetto ma se do un occhiata ai primi video mi rendo conto di quanto io sia migliorato.

Ho fatto un po di panca stretta come complementare in spinta. Ho perso molta forza nell'upper..Un 3x10@52kg è uscito tirato nell'ultima serie. Dovrò mettermi sotto per ritornare ai vecchi carichi.

9-10 Dodicesimo allenamento del meso:


20min riscaldamento

Squat 3x8@72/77/84.5kg + 6x4@84.5kg + 18x1@92/99.5/107/117/124.5/132/139.5/147/139.5/132/124.5/117/107/99.5/92/84.5/77/72kg

Front squat 6x2@84.5kg

Hyperextension 3x10@BW

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Oggi mi sono concentrato maggiormente sul tenere la schiena dura e sullo spingere le ginocchia un fuori in concentrica. Arrivato in buca sentivo di avere la schinena più stabile e meno piegata in avanti. Purtroppo niente video, cercherò di farne la prossima volta.

Per quanto riguarda i giorni di wo con lo stacco penso che andrò sempre da Antonio. Purtroppo le altre palestre dove posso allenarmi non hanno bilancieri decenti e l'impugnatura è praticamente priva di grip. Nella sua palestra sono prensenti bande elastiche e catene. Giovedì aggiorno sul peso delle prime e sulla resistenza che offrono gli elastici.

PS: La palestra dove mi sono allenato oggi e dove mi allenerò per un po di tempo ha un half rack davvero buono, panca di merda (classica panca fitness con lo schienale diviso in settori di diversa larghezza :( ) ma ha anche una quadbar niente male con impugnatura alta e bassa. Tutti i wo di squat li farò qui e potrei approfittare della quadra per fare un po di lavoro complementare allo stacco nel nuovo meso. La palestra di Antonio (dove mi allenerò nei giorni di stacco) è ottima per il PL (bilancieri olimpionici, catene, elastici) ma non è presente la quadbar. Spike tieni conto di queste cose per il prossimo meso.

sì sì aspetto i dati. Stacco dai blocchi e sui blocchi puoi farli?
della quadrabar non mi importa nulla

Domani do un occhiata a tutto. Per lo stacco dai blocchi ricordo che il bilanciere si deve trovare subito sotto il ginocchio in posizione di partenza.

Per quanto riguarda lo stacco sui blocchi che altezza serve?

10 cm circa

11-10 Tredicesimo e penultimo wo del meso:


20' riscaldamento generale

Stacco 2x2@140kg + 2x2@150kg + 3x1@160kg + 2x2@150kg + 2x2@140kg

Panca 5x5@68kg

GM leggero 5x5@70kg

Trazioni supine regolari 4x5/4/3/3@BW

Alzate busto 90° 4x10@4+4kg

Esercizi core


Note:

Wo tranquillo, apparte la panca dove sento proprio di aver perso forza. Ho dato un occhiata all'attrezzatura. Ci sono 2 catene piuttosto leggere (peseranno intorno agli 8/10kg ciascuna) e mettendole a doppio giro sul bilanciere, in posizione di chiusura, rimangono a terra solo 2 anelli.

Elastici ci sono e posso modulare la resistenza in base ai giri che gli faccio fare intorno al bilanciere. In ogni caso è disponibile un paio nero e un paio viola (quest'ultimo è decisamente troppo duro).

Posso fare stacco dai blocchi utilizzando le barre del rack e sono presenti dei rialzi su cui posso fare lo stacco (sono all'incirca 10cm).

Quindi ricapitolando: 1 volta a settimana posso andare da Antonio per fare un wo di stacco pesante e relative varianti (dai blocchi, sui blocchi, elastici e catene).
Le altre 2 volte sono costretto ad allenarmi in un altra palestra dove è presente un rack ma i bilancieri hanno un grip piuttosto scadente (quindi potrei fare stacco ma non eccessivamente pesante - stacco dai blocchi usando le barre del rack e stacco sui blocchi se trovo una tavola alta 10 cm).

Un'ultima cosa..ho prestato il mio corpetto ad Antonio in vista della gara di Ottobre, quindi potrò riprendere ad utilizzarlo a fine mese (qualsiasi sia la programmazione dovrò allenarmi raw per le prossime 2 settimane).

giorno 1

front squat sali di quadruple finché continuano a venirti tutte le ripetizioni esplosive

stacco dai blocchi
2x3@140 4x4@160
2x3@150 4x3@170
4@140 3@160 4x2@180
2x3@150 2@170 4x1@190
4@140 2x3@160 6x2@180

affondi in avanzamento 4x10

giorno 2
squat
sali di 5 rip finché vengono tutte veloci

riparti facendo squat cercando una profondità maggiore salendo di 4 ripetizioni con la stessa formula

pausa con un esercizio per la parte alta

squat sali di doppie facendo una pausa in buca di 5 secondi


giorno 3

1 stacco sui blocchi 6x2@120
2 stacco 6x3@150 1@160 1@170 1@180
3 stacco fino al ginocchio 2x4@140 4x3@150
4 stacco sui blocchi 6x2@150
5 stacco 4x3@160 1@170 1@180 1@190

GM 5x8 non a cedimento la terza settimana però fai un 5x4 impegnativo

OHS 5x5

iperstensioni inverse 5x10 possibilmente tenendo in mano un bilanciere a braccia tese