*** "Inoltre stavo pensando sul tipo diè settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo"

Devo aver cancellato erroneamente una parte del discorso:

Inoltre stavo pensando sul tipo di allenamento da seguire nel prossimo mesociclo. La dieta è settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo
(questa è la frase completa ;) )

no, una scheda così va bene...se però riduci troppo velocemente il peso non ce la farai a mantere il programma

ovviamente ricordati di fare serie di avvicinamento e di nn partire subito con un 5x3

forse partire dal 70% del 3r, è un poì basso, rischi che il èpoco volume non ti permetta di adeguarti alla progressione. Partirei dall'80% el 3 rm e aumenterei del 2,5% ogni settimana

Spike con serie di avvicinamento intendi fare un paio di serie con carico inferiore (come riscaldamento) e poi attaccare con il 5x3 o qualcos' altro? E per i tricipiti secondo te quale esercizio potrebbe andare bene tra quelli che ho proposto? Va bene uno qualsiasi?

metterei la panca stretta.

2 serie di avvicinamento forse sono poco....4 o 5 meglio

Ok. Allora la scheda finita è questa:

A:
Squat 5x3 120"rest
Dist panca piana 5x3 120"rest
Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest
Curl bil ez 3x8 90"rest
addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.)

B:
Stacco 5x3 120"rest
military 5x3 120"rest
rematore con bil impugnatura larga 5x3 120"rest
Dist panca piana impugnatura stretta 5x3 120"rest
Addome e cardio in fascia lipolitica

Prima di ogni esercizio da 5x3 faccio 4-5 serie di avvicinamento con carico progressivo (secondo te Spike va bene se parto con il 50% del carico che devo sollevare in quella determinata seduta e aumento del 10% ogni serie in modo tale da trovarmi pronto per il 5x3 dopo le 5 serie di avvicinamento,con un rest di 60" tra una serie e l'altra? ).
Si parte dall 80% e ogni settimana si sale del 2.5% (durata mesociclo 9 settimane + scarico ed eventuale prova dei massimali).

L'avvicinamento è personale...però quello proposto da te va generalmente bene, ora devi vedere come ti ci trovi: non fare troppe ripetizioni potresti fare tipo

5
4
3
3

Perfetto..grazie ;) Per quanto riguarda l'integrazione aprò una discussione nella sezione apposita.
Comunque ieri ho effettuato lo scarico per quanto riguarda le gambe. Il dolore alle ginocchia si è presentato solo durante il riscaldamento; ho effettuato un paio di affondi a corpo libero e mi hanno fatto davvero male. Devo tenere a mente di non fare affondi di nessun tipo, almeno fino a quando le ginocchia non saranno del tutto guarite. Oggi vado in piscina, sperando che mi apporti qualche beneficio.

Con oggi ho concluso la fase di scarico effettuando un 5x5 per il busto abbassando i carichi di circa 30% e settando tutte le pause tra una serie e l altra a 90". Ho inserito nella scheda del prossimo mesociclo anche un esercizio per i polpacci e un paio di esercizi per gli extrarotatori:
A:
Squat 5x3 120"rest
Dist panca piana 5x3 120"rest
Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest
Curl bil ez 3x8 90"rest
Calf 3x8 90"rest
addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.)

B:
Stacco 5x3 120"rest
military 5x3 120"rest
Rematore con bil impugnatura larga 5x3 120"rest
Dist panca piana impugnatura stretta 5x3 120"rest
Esercizi per extrarotatori
Addome e cardio in fascia lipolitica

Non so se iniziare già dalla settimana prossima il nuovo mesociclo o effettuare un test per i massimali sul 3rm.
Seguendo la tabella dei massimali e rifacendomi ai carichi dell' 1rm posso comunque trovare l'eventuale 3rm anche se i dati non sarebbero molto precisi (dovuto al fatto che il test per l'1rm lo feci 3 mesi fa).
Spike secondo te mi conviene seguire la tabella oppure provare un test diretto sul massimale dei 3rm?

testerei il 3rm...se poi ti viene il 2 o il 4 chi se ne importa, arrotondi un po' i pesi

In che senso il 2 o il 4? Andando ad effettuare il test sul massimale del 3rm non dovrebbe essere abbastanza preciso?

ho capito ma se tu metti un peso e poi riesci solo a fare 2 rip che fai? oppure se finita la 3^ senti che te neesce una 4^ che fai ti fermi?

Ah sisi certo..Non avevo capito bene il senso della frase.
Per quanto riguarda il test penso di seguire questo programma:

Riscaldamento, 6x50% rest60", 6x60% rest60", 5x70% rest 90", 4x80% rest 120", 3x90% rest 3-4min, 3x95% rest 3-4min, 3x100% rest 5-6min. Se riesco ad andare oltre aumento del 2.5-5% e riprovo.
Ovviamente le percentuali sono riferite al carico sul 3rm (carico calcolato in base al massimale sul 1rm di 3 mesi fa).

;)

Oggi ho preso le nuove misure (a distanza di quasi due mesi dall'ultima misurazione):

Bicipite contratto dx sx 38.5 38.5 (+0.5cm)
Bicipite rilassato dx sx 34 34 (+0.5cm)
Quadricipite contratto dx sx (prossimale) 63.5 64 (+0.5cm)
Quad rilassato dx sx (prossimale) 62.5 63 (+0.5cm)
Polpaccio contratto dx sx 39 39
Polpaccio rilassato dx sx 38 38
Petto espirazione max 106 (+2cm)
Petto inspirazione max 111 (+1cm)
Avambraccio contratto dx sx 33 33 (+2cm)
Avambraccio rilassato dx sx 28.5 28.5 (+0.5cm)
Collo 41
Vita 85.5 (-1cm)
Fianchi 93
Spalle (solo lato posteriore) 62 (+1cm)

Oggi ho effettuato il test per il massimale di squat e military press @3rm. Rispetto ai vecchi massimali la mia forza è cresciuta non di poco. Da 117kg di squat sono riuscito a fare 3 rep con 125kg; da 58kg di military a 64kg sempre su 3 rep. Forse sullo squat avrei potuto spingermi un po oltre ma, vista la stanchezza, il caldo e la giornata che è risultata essere abbastanza stressante ho preferito fermarmi.

Un piccolo problema è sorto nel settare le serie con i relativi carichi riguardanti la panca stretta. Non ho mai misurato il massimale in questo esercizio e il carico che sollevavo non puo essere preso come riferimento visto che non effettuo quest esercizio da circa un anno.
Ho impostato un carico, che credo sia abbastanza valido, di 50kg di massimale sulle 3rep. Se già dalle serie di riscaldamento vedrò che è eccessivo lo modificherò seduta stante (stessa cosa se risulti essere troppo leggero).

Effettuato il test sulla panca piana e le trazioni. i carichi sono saliti parecchio rispetto ai massimali previsti; per quanto riguarda la panca da 81kg sono riuscito ad effettuare 3 rep con 85kg, sulle trazioni dai 97 kg sono passato a, udite udite, 109kg totali (87kg sono di carico corporeo + 22kg di sovraccarico). Non mi aspettavo un aumento così elevato sulle trazioni a differenza della panca dove speravo di poter spingere un po di più. Comunque sono rimasto soddisfatto ugualmente.

bene:)

Con oggi ho concluso il test sul 3rm. Sono riuscito a fare 135kg di stacco da terra (14kg più di quanto previsto dai vecchi massimali) e 90kg di rematore (9kg in più). Probabilmente avrei potuto caricare qualche altro chilo per entrambi gli esercizi ma, esattamente come per lo squat, ero stanco e non mi andava di rischiare (oltre al fatto che dopo tutte quelle serie di stacco sono arrivato al rematore con i calli delle mani in fiamme).
Particolare è stata la panca stretta. Avevo settato il tutto per un carico massimale di 50 kg. Arrivato a questo carico ho notato che l ho alzato con estrema facilità. Ho provato con 60kg ed è stato praticamente lo stesso, 72kg e la situazione non è cambiata di molto. Alla fine ho chiuso con parecchio sforzo 3 rep con 82kg totali (solo tre chili in meno rispetto al massimale delle distensioni su panca piana con bilancere).
La cosa mi ha lasciato un po perplesso...mi risulta un po strano il fatto che tra i carichi di questi due esercizi vi siano solo 3kg di differenza.

Oggi ho effettuato il primo allenamento di questo mesociclo. Come programmato ho settato tutti gli esercizi sull 80% del carico massimale del 3rm. Di squat 100kg, dist panca piana 67kg, trazioni per ora senza sovraccarico, curl bil ez 4x6 45,5kg, calf seduto 4x6 90 kg. Per quanto riguarda l'addome ho effettuato degli esercizi per il core (su sfera bosu e hyperextension - ho deciso di effettuare almeno una volta a settimana esercizi per il core). Infine per quanto riguarda il cardio 30min a 4,5km/h con pendenza a livello 5. Sto continuando a scendere con i carbs. Per ora il peso non sta salendo più (e molto probabilmente con l'inserimento da oggi dei 30min di cardio inizierà a scendere gradatamente). Comunque manca poco al settaggio finale della dieta in ipo, entro la fine di questa settimana dovrebbe essere ultimata.

Ah, quasi dimenticavo. Ho aggiunto qualche nuova foto. Non vi sono particolari cambiamenti ma, saranno utili come termine di paragone con le prossime che andrò a fare durante la definizione. http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post193121

Secondo allenamento del mesociclo. Carichi sempre sull'80% del massimale. Stacco 108kg; military 52,5kg; rematore 72.5kg; distensioni panca stretta 62kg. Ho dimenticato di effettuare gli esercizi per gli extrarotatori XD XD.
Un po di addominali e 30min di cardio in fascia lipolitica. L'unico inconveniente è dato dal fatto che tra riscaldamento e allenamento (2 ore circa) e il cardio (un altra mezz'ora) rimango in palestra parecchio tempo. Non vorrei fosse eccessivo.
Spike secondo te può andar bene così? (tieni conto che sono in ipocalorica) Eventualmente potrei dividere gli esercizi presenti in due giorni (ABA-BAB) in 3 giorni (ABC) così da ridurre i tempi almeno di mezz'ora nell'allenamento.

mi sembra impossibile che solo di allenamento ci hai messo 2 ore senza cardio....secondo me hai perso tempo da qualche parte

No assolutamente, seguo sempre alla perfezione i tempi di pausa. Prendiamo come esempio l'allenamento di ieri. 10min riscaldamento e si passa agli stacchi da terra (4 serie di avvicinamento con pausa di 1 min tra una serie e l'altra e 5 serie da 3 con pausa di 2 min tra una serie e l'altra = in totale sono almeno venti minuti). Stessa cosa degli stacchi vale per la military, il rematore con il bil e le distensioni su panca stretta (ergo 80 min in totale). Poi si passa agli esercizi per gli extrarotatori (sono 2 esercizi da 2x15 con 90secondi di pausa tra una serie e l'altra = altri 10 min). Infine un po di addominali (almeno altri 5 min). In totale sono: 10+80+10+5= 105 min (tenendo conto che in alcune serie invece che 2 min aspetto 2 min e mezzo e che tra un esercizio base e l'altro faccio passare anche tre min per recuperare un minimo di fiato alle due ore ci si arriva tranquillamente). Tu cosa mi consigli di fare? Continuo così o setto gli allenamenti su 3 giorni diversi? Un esempio potrebbe essere questo (per quanto riguarda i fondamentali): Il giorno A:squat e dist panca piana; B:trazioni e military; C:stacco, rematore.

ok ma il rematore dopo gli stacchi non ha bisogno di 4 serie di avvicinamento come le spinte su inclinata dopo il military. Gli extrarotatori falli un braccio alla volta, mentre uno recupera fai l'altro e poi cambi subito...i pesi devono essere leggerissimi, non esiste 10 minuti. 3 minuti fra un esercizio e l'altro a che ti servono? mica inizi subitro con il peso massimo ma fai delle serie di avvicinamento. E durante le serie di avvicinamento non stare a guardare l'orologio, quando ti senti parti, io cambio solo i pesi e via.

cioè non ce nulla di male allenarsi per 2 ore, dipende dall'allenamento, se non è lattacido il problema del cortisolo non si pone, ma con una scheda come la tua non va bene metterci 2 ore...c'è qualcosa che non va

Ok. Allora lasciando la stessa impostazione AB:
Giorno A: riscaldamento (10min), squat (tra serie di avvicinamento (senza alcuna pausa tra loro) e 5x3 circa 16/17 min), dist panca piana (serie di avv e 5x3 altri 16/17 min), trazioni (altri 16/17 min) curl ez (4x6 90" rest= 7/8min totali), calf (4x6 90" rest= 7/8 min) addome (5 min) = un ora e mezza + cardio.

B: risc (10 min), stacco (serie di avv e 5x3= 16/17 min), military (serie di avv e 5x3 altri 16/17 min), rematore (solo 5x3 senza serie di avv 13 min) dist panca stretta (solo 5x3 senza serie di avv 13min) extrarotori (serie senza pause - come detto mentre un braccio si riposa attacco subito con l'altro - 5/6 min), addome (5 min) = sempre 90min ca. + cardio.

Così riesco a risparmiare mezz'ora circa in entrambi gli allenamenti.
Dividendo l'allenamento in 3 giorni ABC, riuscirei a terminare l'allenamento in un ora circa. Secondo te va bene allenarmi in 90 min ca. + 30 min di cardio?

ti ripeto, andava bene anche 2 ore invece dei 90 minuti solo che mi sembrava assurdo con quella scheda: se ti ritrovi a fare uno sheiko che fai ci metti 5 ore?

Non so cosa comporti seguire uno sheiko XD XD

Ma perchè ti sembrava assurdo?

Alex rischio di ripetermi: per me 25 serie si fanno bene in 90 minuti poi non so tu

Si scusami Spike..volevo solo capire bene cosa tu intendessi dire.

Oggi ho effettuato il terzo ed ultimo allenamento della settimana. Non ho fatto altro che ripetere il primo allenamento (quello di Lunedì) tagliando le pause tra una serie di avvicinamento e l'altra (effettivamente erano del tutto inutili). In questo modo ho concluso la seduta di allenamento in 90min circa seguiti dai soliti 30min di cardio a 130bmi.

;)

Oggi ho aumentato i carichi del 2.5% come da programma. Stacco 112kg, military 55kg, rematore 75kg, panca stretta 64.5kg e i soliti extrarotatori e addominali. Togliendo le pause tra le serie di avvicinamento (eliminando le serie di avv. per il rematore e la panca stretta), riducendo al minimo le pause tra un esercizio e l'altro ed eliminando le pause tra gli esercizi per gli extrarotatori sono riuscito ad allenarmi in poco più di novanta minuti, cento al massimo. Alla fine i consueti 30min sul tappeto. Tutto regolare.

Oggi non posso allenarmi. Sono un paio di giorni che ho un brutto torcicollo :(... Spero di potermi allenare normalmente domani.

Il torcicollo si è un minimo attenuato. Oggi mi sono allenato senza troppi problemi. Anche qui ho settato i caichi all'82.5% del massimale sul 3rm. Squat 104kg, dist panca piana 69.5kg, trazioni mani supine sovraccarico 4kg, solito curl ez 44.5kg 4x6, calf 90kg 4x6, crunch su swiss ball e cardio; il tutto in circa 2 ore.

Oggi stesso allenamento di lunedì (quindi stacco, military, rematore e panca stretta) con gli stessi carichi. Chiuso l'allenamento in 90min + i soliti 30min di tappeto.

Ho settato la dieta e la relativa integrazione:

Giorni on:

Precolazione (30-40 min prima della col.): ALC 1.5grammi + tirosina 0,5g + taurina 1g

Colazione: Latte parz.scremato 300ml + 40g fiocchi d'avena + 300ml yoghurt bianco magro + 5 prugne

Spuntino: 300g di tonno naturale o 350g simmenthal o 300g ricotta o 8 albumi d'uovo + 10 mandorle + frutta/verdura

Prepranzo (30/40min prima del pranzo): tirosina 0,5g + taurina 1g

Pranzo: 250g carne o 300g pesce +frutta/verdura

Pre wo: (alc 1,5g + beta alanina 1g + 4,5g BCAA) --- 60 min prima del wo
(crea 4g + 12g brioschi + 1/2 cucchiaino di sale iodato) --- 20 min prima del wo

During wo: 4,5g BCAA

Post wo: (3g crea + 9g brioschi + 1/2 cucch. sale) --- appena finito l'allenamento, prima di inziare il cardio a 130bmi
(40g malto + 20g whey isolate) --- subito dopo il cardio
(40g malto + 20g whey isolalte da bere in 1,5l h20 in circa mezz'ora) mezz'ora dopo la prima frazione di malto+pro

Cena: 250g carne o 300g pesce + 80g pasta integrale + frutta/verdura + 1g taurina

Prenanna: Fiocchi di latte 200g


Giorni off:

Colazione: 300ml latte parz scremato + 40g fiocchi d'avena + 300ml yoghurt bianco magro + 5 fette bisc. integrali con 2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti + 5 prugne + 3grammi di omega3 + 500mg di estratto di thè verde

Spuntino: 150g tonno o 250g simmenthal o 200g ricotta + 5 mandorle + frutta/verdura

Pranzo: 250g carne o 300g pesce + pasta integrale 80g + frutta/verdura + 0,5g estratto di thè verde + (3g crea + 9g brioschi + 1/2cucch.sale)

Spuntino: 150g tonno naturale o 250g simmenthal o 6 albumi d'uovo + 5 mandorle + frutta/verdura

Cena: Carne 250g o 300g pesce + frutta/verdura + 0,5g estratto di thè verde

Prenanna: fiocchi di latte 200g


In generale non uso mai oltre 15/20 grammi di olio in una giornata.
Con frutta intendo un frutto o comunque non oltre 200 gr di frutta.
Al posto della pasta posso mangiare del riso integrale (diminuendo i quantitativi del 10%) comunque del pane integrale.


Giorni on: pro:214g; carb:220g; fat:80g --- 2300/2400kcal circa
Giorni off: pro: 200g; carb:130g; fat:80g --- 2000kcal circa


Per ora sto seguendo solo la dieta (gli integratori mi arriveranno a giorni). Nel post wo sto usando un gainer della dymatize in quantititivi tali da coprire il fabbisogno di carb e pro descritto nella dieta. Il peso sta calando di 100/200 grammi al giorno (anche se in questi giorni un po troppo velocemente, ho perso quasi un kg in 2 giorni). Se con l'integrazione noterò un calo troppo drastico del peso aumenterò i quantitativi di carb in modo tale da rimanere sempre sui -100g di peso al giorno.

Oggi primo giorno all' 85% del massimale del 3rm. Squat 108kg, dist panca piana 72kg, trazioni +8kg, curl e calf come al solito (quindi rispettivamente 45,5kg e 90kg). Effettuati esercizi per il core sulla sfera bosu e 3x10 di hyperextension. Infine i 30min di tappeto a 130bmi. Purtroppo il torcicollo si è fatto risentire ma, poco importa; sono riscito ad allenarmi comunque senza troppi problemi. Devo solo far attenzione ad evitare movimenti bruschi con il collo.

Oggi secondo allenamento all' 85% del massimale 3rm. Stacco 116kg, military 57.5kg, rematore 77.5kg, panca stretta 67kg, extrarotatori come al solito, crunch e rev crunch 3x12/10/8 + soliti 30min di tappeto.

Ah..ho settato delle piccole modifiche nella dieta/piano integrativo. Nel post wo e a colazione e pranzo dei giorni off, non vado a veicolare la crea con il brioschi in quanto assumo sia carbs che pro. Inoltre a cena nei giorni on e sia a pranzo che a cena nei giorni off eviterò di mangiare frutta. Per il resto tutto inalterato.

Ho un dubbio..nel post assumo la crea appena finito l'allenamento di pesi (quindi prima dei 30 min di cardio). Appena finito il cardio assumo malto + whey. In questo caso mi conviene veicolare la crea con il brioschi oppure no? Non so se 30 minuti siano un lasso di tempo abbastanza lungo per permettere l'assimilazione della crea con il brioschi, in modo tale da non contrastare la digestione successiva dei carb + pro. Eventualmente potrei anche assumere la crea con il mezzo cucchiaino di sale e acqua (ovviamente senza il brioschi) e le pro + carb tutto successivamente al cardio, così da non avere dubbi a riguardo (ovviamente mescolerei la crea con l'acqua in un contenitore e le pro con i carb in un altro).