Grazie a te dei consigli ;)
Spero di poter andare entro un paio di giorni a prendere le tavole di legno. Per quanto riguarda l'olio posso pure farlo ma non posso permettermi di mettere del nastro adesivo telato su di un bilanciere che non è mio. Nella palestra dove mi alleno e lavoro ci sono solo 2 bilancieri da 180cm e non posso "impadronirmi" di uno, mettendo del nastro che potrebbe pur dare fastidio agli altri. Con i rialzi e l'olio dovrebbe andar meglio. Ti aggiorno qui sul diario e grazie ancora per gli interventi :) :) |
Ieri (24/05) ho effettuato il settimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Squat 6x5@112kg 120"rest Dist. panca piana bil. 6x2@82kg 90"rest Affondi 4x6@52kg 90"rest Calf inpiedi al multipower 2x15@120kg 60"rest Crunch su panca 2x10 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Ottimo allenamento quello di ieri. Tutte le rep dello squat sono uscite pulite e fluide, niente scodate o rallentamenti. Mi stò abituando velocemente alla nuova stance e ne vedo già i frutti :). Ho dovuto fare il calf al multipower aiutandomi con uno step visto che l'unica calf della palestra è rotta. Dal prossimo allenamento dovrei riprendere ad allenarmi all'altra palestra dove lavoro, dove sono diponibili attrezzi migliori (niente di speciale ma almeno si riesce a far qualcosa). Inoltre ho ricevuto la mail di avviso nella quale c'è scritto che il mio ordine di integratori presi dall'america (multivit e W3 della now food) è stato evaso. Spero di ricevere tutto entro un mesetto visto che ho finito entrambe le cose e le articolazioni iniziano già a risentirne. |
Spike secondo te inserire come complementare nei giorni che faccio stacco da terra un 6x2@82kg di stacco sumo potrebbe andar bene? Mi sembra davvero troppo poco fare il giorno dello stacco solo quest'esercizio e un paio di complementari (uno in 4x6 e un altro in 2x10).
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no, lascia perdere il sumo adesso, metti se vuoi un altro complementare
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ok ;)
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Ieri (26/05) ho effettuato l'ottavo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Dist. panca piana bil. 6x5@85kg 150"/180"rest Squat 6x2@115kg 90"rest Panca stretta 3x6@75kg 90"rest Dip press parallele 2x8@BW 60"rest Reverse crunch alla 3 usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Allenamento fatto all'altra palestra dove lavoro, un nervoso mai visto. Ma è possibile che si vedono solo palestre di stampo fitness piene di cose inutili e niente sostanza? Stò cercando di curare al massimo i dettagli ma come faccio con una panca troppo larga e alta e con il poggiatesta?? Inoltre quasi ogni alzata vado a colpire i sostegni che sporgono almeno di 20cm!!!!!!!! :mad: Son costretto a mettermi ben più sotto del normale e a dover chiamare sempre qualcuno per darmi lo stacco e per riappoggiare il bilanciere. Per lo squat ancora peggio...hanno dato la cera sul parquet e per poco non finivo con il fare una spaccata con 115kg sul collo!! Ho dovuto mettere due piastre da 20kg ai lati dei piedi per non finire al pronto soccorso.. Mi sento molto in forma ma sono molto limitato dall'attrezzatura..il workout partito bene e con lo spirito giusto si è concluso con malumore..preso dal nervosisimo ho sbagliato il settaggio del carico nella panca stretta lasciando 30kg per parte..arrivato alla sesta rep della terza serie ero al limite e non sarebbe valsa la pena farne un'ultima (il 4x6 dovevo farlo pure con ampio buffer :(:(). Oggi pomeriggio anticiperò l'allenamento che solitamente faccio il Sabato visto che sarò impegnato per quel giorno. Appena riesco a mettere dinuovo 1000€ da parte mi compro un rack, bilanciere olimpico, una buona panca e 250kg di ghisa. Addio frivolezze e cazzatine e benvenuta serietà!! |
Sesto allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Stacco da terra 6x5@135kg 150"/180"rest Military press 4x6@55kg 90"rest Rematore bil. impugnatura larga 4x6@75kg 90"rest Curl bil. angolato 2x10@38kg 60"rest Push down corda 2x10@30kg 60"rest Reverse crunch 3 usi 2x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Buon allenamento sullo stacco. Il bilanciere ruota senza problemi e il grip è ottimo, forse anche troppo visto che mi è saltato un callo :D Comunque è davvero pesante allenarsi 2 giorni di fila, dopo lo stacco mi sentivo fiacchissimo. |
Quote:
Errore da copia/incolla :D |
Ieri (30/05) ho effettuato il decimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Squat 6x6@113kg 3'/4'rest Leg curl 4x8@50kg 90"rest Calf seduto 2x15@80kg 60"rest Reverse crunch su 3 usi 2x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Sicuro del fatto che oggi avrei effettuato il dodicesimo allenamento sul ciclo russo, preferii ieri tagliare il richiamo in 6x2 sulla panca (dovendo fare il 6x6 la mattina seguente). Problemi vari mi hanno forzato a saltare l'allenamento e a doverlo fare per forza di cose domani. A questo punto avrei potuto tranquillamente fare il 6x2 di richiamo :(:( Lo squat fatto con i dischi ai lati dei piedi per non finire in spaccata sul parquet scivoloso non si può proprio vedere. Comunque le prime 4 serie sono andate lisce anche se con un po di fatica; ho chiesto aiuto ad uno spotter per fare le ultime due...errore madornale non essendo lui capace nel farlo, mi aiutava anche se non necessario (forse sarebbe servita una piccolissima mano giusto nell'ultima rep di entrambe le serie). Domani vedo di fare le cose con calma e riprendere gli esericizi per gli extrarotatori e per il core che ho saltato la settimana scorsa a causa del poco tempo a disposizione. La leg curl era decisamente leggera ma purtroppo il pacco pesi non va oltre i 50kg, una fregatura :o |
Undicesimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Dist. panca piana bil. 6x6@82kg 3'rest Squat 6x2@112kg 90"rest Military press 4x6@52kg 90"rest Curl manubri alternati partenza martello => supino 2x10@16+16kg 60"rest Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Addome core 10min defaticamento e stretching Note: Buon allenamento quello di oggi. Le 6 serie di panca sono andate lisce e senza troppa fatica. |
Ieri (6/06) ho effettuato il dodicesimo allenamento sul ciclo russo. Questa settimana mi tocca fare 4 allenamenti per recuperare quello saltato Sabato. Questo comunque è l'ultimo allenamento di accumulo. Da domani di passa alla trasformazione:
10min riscaldamento e stretching Stacco da terra 6x6@135kg 4'rest Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 2x6@BW + 2x5@BW 90"rest Pulley basso con Tbar 4x6@65kg 90"rest Push down 2x10@35kg 60"rest Crunch su declinata 3x12 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 10min defaticamento e stretching Note: Per affrontare il 6x6 sullo stacco ho deciso di non alternare la presa ma di usare sempre la mia preferita (destra supinata e sinistra prona); in questa maniera ho potuto fare tutte e 6 le serie, arrivando stanco solo sull'ultima. I complementari li ho effettuati con carichi molto leggeri, visto che già dalle trazioni non ero in grado di fare 4 serie da 6. Spike tu cosa pensi a riguardo dell'alternare la presa sullo stacco? E' utile o conviene usare sempre quella dove si ha maggior feeling? |
io alternerei sempre
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OK. Cercherò di alternare sempre, nei limiti del possibile ;)
Ieri (8/06) ho effettuato il tredicesimo allenamento sempre sul ciclo russo (il primo di intensificazione): 10min riscaldamento e stretching Squat 5x5@121kg 4'rest Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest Leg curl 4x8@50kg 90"rest Calf seduto 2x12@80kg 60"rest Reverse crunch su 3 usi 2x12 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Ieri (10/06) ho effettuato il quattordicesimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Dist. panca piana bil. 5x5@86kg 4'rest Military press 4x6@52kg 90"rest French press bil.angolato 2x12@32kg 60"rest Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Addome core Hyperextension 2x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Ieri ho deciso di tagliare il 6x2@80% dello squat visto che tra un paio d'ore mi devo allenare sullo stacco. |
Quindicesimo allenamento effettuato:
10min riscaldamento e stretching Stacco da terra 5x5@142kg 4'rest Trazioni larghezza spalle mani supine 4x5@BW 90"rest Rematore con manubrio 4x6@26kg 90"rest Curl bil.angolato 2x12@32kg 60"rest Reverse crunch su 3 usi 2x10 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Come sempre fare 2 allenamenti in 2 giorni consecutivi è davvero pesante. Per fortuna in questo periodo sono piuttosto in forma :) |
Ieri (13/06) ho effettuato il sedicesimo allenamento sempre sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Squat 4x4@129kg 4'rest Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest Affondi 4x6@55kg 90"rest Leg curl 2x12@40kg 90"rest Crunch su declinata 3x10 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Ieri (15/06) ho effettuato il diciassettesimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Dist. panca piana bil.4x4@93kg 4'rest Military press 4x6@55kg 90"rest Push down 2x10@40kg 60"rest Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Addome core 10min defaticamento e stretching |
Diciottesimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Stacco da terra 4x4@149kg 4'rest Trazioni larghezza spalle mani supine 3x6 + 1x4@BW 90"rest Rematore con bil. impugnatura larga 4x6@75kg 90"rest Curl alternato manubri (martello => supino) 2x10@16+16kg 60"rest Crunch su declinata 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Ieri (20/06) ho effettuato il diciannovesimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Squat 3x3@135kg 4'rest Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest Affondi 4x6@55kg 90"rest Leg curl 4x8@50kg 90"rest Calf seduto 2x12@80kg 60"rest Reverse crunch su 3usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Ieri (22/06) ho effettuato il ventesimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Dist. panca piana bil. 3x3@95kg 4'rest Military press 4x6@55kg 90"rest Dip press parallele 4x6@BW 90"rest French press bil.angolato 2x12@32kg 60"rest Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Addome core Hyperextension 3x10 60"rest Note: Non ho avuto il tempo di fare il defaticamento e lo stretching. La prossima volta devo ricordarmi di andare una ventina di minuti prima in palestra così da poterli fare. |
Ieri (24/06) ho effettuato il ventunesimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Stacco da terra 3x3@159kg 4'rest Trazioni larghezza spalle mani supine 2x6 + 2x5@BW 90"rest Lat machine avanti impugnatura larga 4x6@70kg 90"rest Pull down braccia tese 4x6@30kg 90"rest Curl bil. angolato 2x12@32kg 60"rest Crunch su declinata 2x12 30"rest Reverse crunch su 3 usi 2x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Sono in dirittura d'arrivo; altri 3 allenamenti e chiudo il ciclo russo. Ad ora le impressioni sono ottime :) Sento che le alzate riescono ben più fluide, veloci e con meno sforzo. Ieri in particolare i 159kg dello stacco erano tutt'altra cosa rispetto a quelli di un paio di mesi fa. Un 3x3 veloce e compatto, sicuramente lo sforzo si avvertiva ma pensavo peggio. Ha inciso sicuramente il nuovo setting che mi mostrò Ado alla fiera del fitness. Ho alzato leggermente il volume globale dell'allenamento inserendo un altro esercizio in 4x6 visto il continuo decremento di serie e rep sui multiarticolari. Spike finito il ciclo russo cosa mi consigli di fare? Io pensavo di fare un allenamento di scarico attivo e subito dopo il test dei massimali sui 3 big (magari lunedì scarico / Mercoledì test squat e panca / Venerdì test stacco). Poi? Bettati come consigliasti a Shade o pensi che sia più adatto qualcos'altro? |
farei un po' di legna ma un po' meno aggressiva
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Spike hai qualche buon programma da consigliare per fare volume? Penso che non sarebbe male rifare tutta la serie di Max,75,50 / MAV / VO_BO che ho già seguito tra Ottobre e Dicembre. Da allora ho seguito degli allenamenti ad alto volume (onde a 7/8/9 rep con incrementi), intensificazione (5x5, 6x4, 7x3 etc) e il modello di ciclo russo impostato da IronPaolo (quindi dinuovo volume ed intensificazione).
Forse il GVT o il maxi volume modello Gianlu sono sempre troppo aggressivi? |
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Il programma è questo:
1) squat panca rematore pulley / alzate a 90° / bicipiti 2) lento trazioni stacco legcurl / iperestention / calf 3) rematore squat panca manubri 30° / croci / tricipiti 4) stacco lento trazioni lat avanti prona / bicipiti 5) panca rematore squat pressa / leg extention / calf 6) trazioni stacco lento alzate laterali / tricipiti primo es 4x4@80% secondo es 4x6@75% terzo es 4x8@70% quarti es quello che vuoi, stripping, supoerserie, x reps, cedimento, forzate, ecc... divertiti. di stacco stai leggermente più basso come % addome alla fine quando vuoi finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto. per le trazioni fai: 1° es 4x2@bw+5kg 2° es 3x5@bw 3° es 2xmax Note: Il programma è settato su 6 giorni. Come mi regolo? ne seleziono 3 da fare a settimana oppure faccio i primi 3 in una settimana, gli altri 3 in quella successiva e alzo le percentuali nella terza settimana? Con leggermente più basso con le percentuali sullo stacco a cosa si riferisce esattamente Gianlu? 2,5%? 5%? Volevo apportare qualche piccola modifica ad acluni esercizi: Al posto delle alzate laterali vorrei mettere il lento avanti manubri seduto e al posto del lento la military press. Al posto della leg extension vorrei mettere gli affondi, al posto delle alzate a 90° delle scrollate oppure una push press leggera. Lat machine avanti prona sarebbe la classica lat avanti con impugnatura larga o la faccio a larghezza spalle? Per le trazioni se le faccio a presa larga dovrei trovarmi con i carichi. Facendole a presa stretta sarebbero troppo leggere. Quindi credo che opterò solo per quelle a presa larga. Un'ultima cosa. Fare uno stacco in 4x8 non risluta un po troppo eccessivo? Credo sia difficile mantenere una buona tecnica d'esecuzione superate le prime 5/6reps. |
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Lat machine avanti prona sarebbe la classica lat avanti con impugnatura larga o la faccio a larghezza spalle?
poco più della larghezza spalle come se fosse una trazione A questo punto non è meglio se faccio davvero delle trazioni? tanto 3 serie dovrebbero venire piuttosto voluminose (un 3x7/8 esce sicuro). Per gli esercizi del quarto rigo posso quindi usare una qualsiasi delle tecniche d'intensità scritte qui?: http://www.fituncensored.com/forums/...ybuilding.html C'è qualcosa che mi sconsiglieresti? |
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OK allora il piano per fare volume nel prossimo meso è questo:
1) squat panca rematore pulley / alzate a 90° / bicipiti 2) military press trazioni stacco legcurl / iperestention / calf 3) rematore squat panca manubri 30° / croci / tricipiti 4) stacco military press trazioni lat avanti prona / bicipiti 5) panca rematore squat pressa / affondi leggeri / calf 6) trazioni stacco lento alzate laterali / tricipiti primo es 4x4@80% secondo es 4x6@75% terzo es 4x8@70% quarti es varie tecniche di intensità per fare volume di stacco 2.5% in meno addome a fine di ogni allenamento 1 volta/week esercizi per la cuffia dei rotatatori e core finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto. Per le trazioni: 1° es 4x2@bw+5kg 2° es 3x5@bw 3° es 2xmax Ultime precisazioni. Con i tempi di rest pensavo di partire con 120" per serie sui multiarticolari e meno sugli esercizi del quarto rigo (variabile in base alla tecnica che andrò ad usare). Ogni 2 settimane con l'incrementare dei carichi, se necessario, aumenterò anche i tempi di rest tra le serie. Gianlu ha consigliato a Gian90 di non fissarsi sui tempi di recupero ma, se non mi do almeno delle linee generali da seguire finisco con l'aspettare troppo o troppo poco. Il meso finisce quando non riesco più ad avere una tecnica pulita sui multi? |
il meso finisce quando non ce la fai più ad incrementare. I rest dovresti farli un po ad occhio a seconda di come ti senti, se sai che puoi ripartire e far bene cominci subito, non importa se è passato un minuto
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OK perfetto. Ieri (27/06) ho effettuato il ventiduesimo allenamento del ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Squat 2x2@143kg con cinta 4'rest Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest Affondi 4x6@55kg 90"rest Leg curl 4x6@50kg 90"rest Calf seduto 2x12@80kg 60"rest Reverse crunch su 3usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: il 2x2 è andato piuttosto liscio. C'è da tener conto che abbassai all inizio del ciclo il carico su quest esercizio di 10kg visto il nuovo setting. Sicuramente dovrei esserci ora con il vecchio massimale (forse l'ho persino superato :)). |
Ieri (29/06) ho effettuato il ventitreesimo e penultimo allenamento sul ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Dist. panca piana bil. 2x2@103kg 4'rest Squat 6x2@115kg 90"rest Military press 4x6@55kg 90"rest Dist. manubri su panca inclinata 30° 4x8@22+22kg 90"rest Push down 2x12@40kg 60"rest Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg Addome core 10min defaticamento e stretching Note: La panca come sempre è quella che ci mette più tempo a progredire. La prima doppia è andata anche se con un bel po di fatica sulla seconda rep. Nella seconda serie la prima rep è andata liscia come l'olio, la seconda invece mi si è praticamente bloccata a mezz' aria. Mi è servito un minimo aiuto (indice che va a sfiorare il bilanciere) per chiudere l'alzata (invalidata comunque dal fatto che ho sollevato il sedere di almeno un paio di centimetri dalla panca quando mi sono bloccato). Una buona panca senza poggiatesta, più bassa e decisamente più stretta mi aiuterebbe a salire con i carichi. |
Con l'allenamento di ieri (1/07) ho chiuso il ciclo russo:
10min riscaldamento e stretching Stacco da terra 2x2@165kg 4'rest Trazioni larghezza spalle mani supine 4x5@BW 90"rest Lat machine avanti impugnatura larga 4x6@65kg 90"rest Pulley basso con triangolo 4x8@60kg 90"rest Curl bil. angolato 2x12@32kg 60"rest Crunch su declinata 3x12 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 10min defaticamento e stretching Note: Ottime le doppie di stacco :):). Sicuramente faticose ma son salite piuttosto velocemente (credo però di aver schienato nella seconda rep della seconda serie, alzando prima il sedere delle spalle). Spike pensavo a questo punto di fare un allenamento di defaticamento lunedì (un 3x3@75%1RM su squat e panca, un po di addome leggero e un bel po di stretching). Mercoledì test su squat e panca e venerdì il test sullo stacco. Io mi sono sempre regolato in base a questa scaletta per effettuare il test sui massimali: 5 reps @ 50%, rest 45 sec 5 reps @ 60%, rest 45 sec 4 reps @ 70%, rest 1 min 3 reps @ 80%, rest 2 min 2 reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 95%, rest 4 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min Volendo non è possibile eliminare qualcuna delle fasi? (Mi sembra di arrivare al test sul 100% un po troppo stanco :confused::confused:). |
5 reps @ 50%, rest 45 sec
4 reps @ 60%, rest 45 sec 3 reps @ 70%, rest 1 min 2x2 reps @ 80%, rest 2 min 1 reps @ 90%, rest 3 min 1 reps @ 100%, rest 4-6 min e poi vai su di singole, nello stacco abbassa del 10% |
Ieri (4/07) ho effettuato l'allenamento di scarico a cui seguiranno i test sui massimali di squat e panca (mercoledì) e stacco e military (venerdì).
10min riscaldamento Squat 4x3@115kg 120"rest Dist.panca piana 4x3@75kg 120"rest Crunch su panca 2x10 30"rest 15min defaticamento e stretching Note: Spike ho settato le progressioni da fare per i test sui massimali. Sullo stacco mi hai detto di rimanere del 10% più basso. In questa maniera l'ultima singola a carico fisso è da 149kg. Come singola successiva faccio il vecchio massimale (166kg) oppure posso già alzare con un 170kg? Da una parte vorrei evitare inutili sprechi di energie ma dall'altra vorrei evitare di fare dei salti così grossi (da 149 a 170kg ce ne sono 21 di mezzo). Tu cosa consigli? |
fai 150 e poi alza di 10 kg a volta
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Bene :) Ieri (6/07) ho effettuato i test sui massimali di squat e panca:
Squat: 5x75kg 45"rest 4x85kg 45"rest 3x99kg 1'rest 2x2x115kg 2'rest 1x129kg 3'rest 1x145kg 5'rest (cinta) 1x153kg 5'rest (cinta) 1x159kg fallito (cinta) Panca: 5x55kg 45"rest 4x59kg 45"rest 3x69kg 1'rest 2x2x83kg 2'rest 1x93kg 3'rest 1x103kg 5'rest 1x107kg Note: I test sono andati piuttosto bene :) Le singole di squat sono state tutte fluide e veloci. Arrivato a fare la singola con 153kg (il vecchio massimale con la stance piedi larghezza spalle che ho usato per anni) ho pensato di non farcela. Diversamente da quanto mi aspettassi è stata una fucilata, niente punti morti, devastante ma veloce :):). A questo punto, visto che il tempo a mia disposizione stava inziando ad esaurirsi ho deciso di fare solo un' ultima prova sullo squat. Avevo la possibilità di fare 155kg (che sarebbero riusciti quasi sicuramente), 157kg (forse con un bel po di fatica) ma, ho voluto provare direttamente i 159kg, forte del fatto che i 153 erano stati così semplici :D:D. Prendo tutta l'aria che potevo, riempio la pancia fino a farla quasi esplodere, cerco di concentrarmi sull'iperestendere la schiena e portare il sedere indietro e scendo in un affondo ben al di sotto del parallelo, risalita veloce, supero il parallelo e rallento di colpo. A qualche centimetro sopra il parallelo mi fermo, abbasso lo sguardo per un attimo e mi sento piegare in 2. A quel punto chiedo ai 2 "spotter" ai lati del bilanciere di aiutarmi. Peccato, ma i 153kg vanno più che bene per ora. Anche sulla panca non sono andato affatto male. Tutto molto liscio, i 103kg (vecchio massimale) saliti come niente fosse. I 107kg successivi erano tosti ma ho chiuso l'alzata seppur lentamente. Tempo a disposizione finito e per questo ho lasciato perdere il tentativo sui 109kg. Probabilmente non sarei riuscito a sollevarli visto che si stava facendo sentire anche la stanchezza. Domani massimali sullo stacco e sulla military ;) |
Complimenti per i nuovi PR... riempiono di orgoglio personale e secondo me, sono un toccasana dopo un lungo periodo di lavoro;).
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Ti ringrazio moltissimo skjzzo82 :) :) Hai perfettamente ragione, vedere dei miglioramenti effettivi dopo un bel po di lavoro e sacrificio sono un vero e proprio toccasana, fanno sentire bene.
Mi sentirò ancor meglio se riesco a superare i 180kg sullo stacco (ci vorrà un miracolo ma vorrei tanto riuscirci :o:o). Grazie ancora per i complimenti ;) |
Bene :) :) Ieri (8/07) ho effettuato il test sui massimali di stacco e military:
Stacco: 5x75kg 45"rest 4x89kg 45"rest 3x105kg 1'rest 2x119kg 2'rest 1x135kg 3'rest 1x153kg 5'rest (cinta) : YouTube - ‪Stacco 153kg 8-07-2011.mp4‬‏ 1x165kg 5'rest (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏ 1x175kg 5'rest (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏ 1x183kg 5'rest (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏ 1x189kg (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏ Miltary press: 5x35kg 45"rest 4x45kg 45"rest 3x55kg 1'rest 2x59kg 2'rest 1x69kg 3'rest 1x75kg Note: Decisamente felice per lo stacco :) :) :) Il problema principale è sempre lo stesso, cioè alzo prima il sedere e poi le spalle. Devo concentrarmi 100 volte di più la prossima volta per tenere il sedere basso e schiacciare i piedi al suolo. E' l'errore che mi fece notare anche Ado alla fiera del fitness. Comunque per ora va bene. Fino ai 175kg mi è sembrato tutto facilissimo. Arrivato ai 183kg, con la stanchezza che iniziava a salire, è diventato tutto difficile :D. Le mani erano a pezzi, non avevo ne magnesia tanto meno un minimo di gesso (dai video si vede benissimo che cerco continuamente di ascigarmi il sudore della mani sulle calze :D:D). Proprio il sudore mi ha reso l'alzata sui 189kg molto più difficile di quanto sarebbe stato normalmente. Non ho chiuso gli ultimi 4/5cm dell'alzata in quanto la mano sinistra mi si è aperta di botto (le urla del propietario quando ha sentito l'esplosione della ricaduta mi hanno portato a decidere di fermarmi e non riprovare i 189kg :D:D - Maledette palestre fitness con il parquet!!!). Dalla prossima volta farò molta più attenzione a questo fatto del sedere e delle spalle. Se compenso questo problema arriverò ai 200kg nel giro di poco. Tecnicamente, la migliore alzata mi sembra quella sui 175kg. Stremato dopo 1 ora abbondante di stacco ho provato la military. 75kg alzati con uno sforzo tremendo (riconferma del vecchio massimale) per poi effettuare 15min di defaticamento e stretching. Che dire...lo stacco mi ha sorpreso sul serio. I difetti sono sempre quelli anche se rispetto al passato si sono ridotti drasticamente. Il vecchio massimale di 166kg è lotanto anni luce (+23kg in 2 mesi). PS: Chiedo scusa per i video di brutta qualità e per il fatto che alcuni sono orizzontali e altri verticali; il "cameraman" cambiava ogni volta :D:D:D |
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