Nessun problema, i tuoi interventi sono sempre graditi ;)

Novellino tu le ginocchiere le tieni sempre su oppure le indossi solo raggiunto un determinato carico?

Coach il fatto di farsi seguire fisicamente è davvero un problema...qui da me non c'è praticamente nessuno capace anche solo di darmi un paio di dritte :( Almeno per ora mi toccherà continuare così come stò facendo ora.

Oggi ho effettuato una parte del primo allenamento del nuovo meso di intensificazione:

15min riscaldamento generale

Squat 5x5@116kg

Panca 5x5@84kg


Note:

Giornata orribile quella di oggi, diretta conseguenza della giornata di ieri. Domenica ho riposato quasi niente, ore di guida sotto il sole per arrivare in una spiaggia affollatissima, mangiato male, altre 2 ore di guida nel traffico e dormito poco anche sta notte. Oggi università, sbattimenti vari e l'allenamento è andato di merda :( Ovviamente i 40° di oggi non hanno aiutato..

Squat e panca pesantissimi, i rest indicativi erano di 60" ma penso di essermi mantenuto almeno sui 2/3'. Sembrava che solo il bilanciere pesasse almeno 40kg. Ho provato a fare una serie di trazioni ma alla terza rep ero devastato, mi tremavano le braccia e ho preferito lasciar perdere..gambe molli, non riuscivo a mantenere la contrazione dell'addome tantomeno quella del dorso.

Oggi riposo e spero che domani vada meglio :( :(

Oggi secondo wo del nuovo meso di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 5x5@80kg

Military press 5x5@52kg

Trazioni supine regolari 5x5@BW (12min)

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Oggi andava meglio ma ero comunque sottotono. Il front doveva essere leggerissimo ad 80kg (sempre il 75% ma, di un massimale piuttosto sottostimato) ma l'afa incredibile e i doms vari hanno reso l'esercizio più duro del previsto.

La prima serie è uscita un po alla c***o, dalla seconda ho cercato di riprendere la concentrazione. La military l'ho alleggerita di 6kg (i previsti erano 58); non faccio questo esercizio da un po ed ero già cotto.

I tempi di recupero indicati nella scheda iniziale non posso seguirli, un po per via dei carichi e un po per il caldo. Dopo un minuto ho ancora il fiatone.

Prima, terza e quinta serie di front:

Front squat 5x5@80kg 1°serie - YouTube

Front squat 5x5@80kg 3°serie - YouTube

Front squat 5x5@80kg 5°serie - YouTube

Coach pensavo di fare 2 allenamenti di scarico giovedì e venerdì (magari stacco/panca e squat/military 5x5@60%) per poi riprendere con il meso dal 5x5 la settimana prossima. Ho bisogno di mollare un attimo la presa.

Terzo allenamento della prima settimana di intensificazione; primo alleggerito:


20min riscaldamento

Stacco 5x5@120kg

Panca 5x5@70kg

Extrarotatori

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Ho scaricato del 15% sia la panca che lo stacco e devo dire che non erano poi tanto leggeri :D Il caldo asfissiante mi stà buttando giù in una maniera incredibile, tempi di recupero dilatati e fiatone persistente. Domani squat e military sempre al 60%, niente trazioni ed addome leggero.

Se Lunedì dovesse fare ancora così caldo penso di scalare il 5x5 al 70% e salire non più del 4% ma del 5%. In questa maniera mi troverei a fare:

5x5@70%, 6x4@75%, 7x3@80%, 8x2@85%, 9x1@90%. Intensità minore sulle 5 e 4 rep per poi ritrovarmi praticamente nelle stesse percentuali di carico dalle 3 rep in poi.

ok per il programma e anche per lo scarico

Ieri ho effettuato il secondo ed ultimo allenamento di scarico della settimana:


20min riscaldamento

Prove squat 6x5@92kg

Military press 5x5@42kg

Addome core

20min stretching


Note:

Visto l'allenamento leggero ho voluto variare e ho fatto un po di prove sull'appoggio del bilanciere nello squat per vedere un po come mi trovo. 2 serie a bilanciere alto (impostazione che stò usando attualmente), 2 a bilanciere più basso (alla base del trapezio) e altre 2 a bilanciere basso, sotto l'acromion.

Squat 6x5@90kg 1°serie di prova a bil alto - YouTube

Squat 6x5@90kg 2°serie di prova a bil alto - YouTube

Squat 6x5@90kg 3°serie di prova a bil medio - YouTube

Squat 6x5@90kg 4°serie di prova a bil medio - YouTube

Squat 6x5@90kg 5°serie di prova a bil basso - YouTube

Squat 6x5@90kg 6°serie di prova a bil basso - YouTube


Il peso era piuttosto leggero per poter dare un giudizio sulla tenuta della tecnica sotto sforzo. A livello di sensazione direi che l'appoggio "medio", quindi con il bilanciere posizionato alla base del trapezio, è quello che mi da più sicurezza..mi sento maggiormente stabile, il peso mi schiaccia decisamente meno e senza troppo sforzo riesco a salire senza schienare.

A bilanciere alto non mi trovo male ma appena i carichi salgono verso l'80% inizia a diventare difficile non scodare, apparte la sensazione persistente di essere schiacciato in basso. A bilanciere sotto l'acromion non saprei...è troppo differente dallo squat che sono abituato a fare. La stabilità migliora notevolmente ma come ho già detto sarebbe da provare a carichi maggiori; inoltre sarà una questione di abitudine come nel front ma ho sempre i polsi doloranti dopo ogni serie. Una vera prova sarebbe magari fare delle triple all'80% e vedere come va.

Devo inoltre cercare di sparare maggiormente all'esterno le ginocchia (si nota dal video che tendo a chiudere un po le gambe in concentrica, senza che io me ne accorga).

Oggi ho ripreso il meso di intensificazione dall'inizio, settando i carichi iniziali al 70% con incrementi settimanali del 5%:


20min riscaldamento

Squat 5x5@108kg

Panca 5x5@78kg

Trazioni supine regolari 5x4@BW (11min totali)

Reverse crunch alla 3usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Oggi ho provato a fare il 5x5 di squat con appoggio del bilanciere alla base del trapezio. Devo dire di essermi trovato piuttosto bene. Nelle prime serie mi son dovuto un attimo adattare al carico e alla nuova posizione ma ne ho tratto subito giovamento. Qui i video delle ultime 2 serie:

Squat 5x5@108kg 4°serie - YouTube

Squat 5x5@108kg 5°serie - YouTube


Stò andando cauto con lo stretching nel lower. Devo avere qualche genere di infiammazione ai tendini a livello delle anche. Ho necessità di riscaldarmi molto per non sentire più fastidi durante lo squat.

Attento che spezzi il movimento in 2, l'uscita dalla buca è veloce ma non è funzionale al proseguimento dell'alzata: cerca di infilare il bacino sotto al bilanciere perché così scodi parecchio

Coach il problema persistente, in qualsiasi posizionamento del bilanciere, è proprio quello dell' infilare il bacino sotto il bilanciere. Non so mai in che momento vada fatto esattamente e quindi vado un po a senso.

Devo cercare di spingere il bacino sotto sin dall'inizio della concentrica (quindi quando sono ancora in buca) oppure solo dopo essere uscito dalla buca?

Ciò che mi viene più naturale è sfruttare il rimbalzo negli ultimi centimetri dell'eccentrica, sparare le ginocchia un fuori e spingere verso l'alto. Di infilare il bacino sotto mi si rende facile solo dopo aver superato il parallelo.

QUello che fai tu è un compenso per mantenere la velocità nella prima parte, ma così facendo rimandi e incrementi solo la crisi inevitabile dell'alzata. Tu devi infilare il bacino sotto al bilanciere costantemente e fin dall'uscita della buca, per far questo però ti devi anche ricordare che le ginocchia devono essere spinte all'indietro

Oggi secondo allenamento della prima settimana di intensificazione:


30min riscaldamento

Front squat 5x5@76kg

Military press 5x5@54kg

Trazioni regolari prone 5x3@BW (7'30" totali)

Extrarot.con elastico

Obliqui su panca 3x12@BW

20min stretching


Note:

Finalmente penso di aver capito come non scodare nello squat :) Sarà dipeso anche dal carico gestibilissimo ma sono riuscito a trovare il timing per infilarmi sotto al bilanciere e per spingere con le ginocchia. L'unico neo è che a causa dell'infiammazione a livello delle anche non sono riuscito ad andare profondo come sempre (roba di un paio di centimetri) e ho difficoltà a sparare bene le ginocchia in fuori.

Military tosta. Vado un po a scatti; mi serve un po di tempo per riprendere confidenza con l'esercizio.

Video di prima, terza e quinta serie di front:

Front squat 5x5@76kg 1°serie - YouTube

Front squat 5x5@76kg 3°serie - YouTube

Front squat 5x5@76kg 5°serie - YouTube

Alex sei sulla buona strada, lo vedo che stai cercando il miglioramento e non esiste altro rimedio alle tue domande che continuare così. Però non hai ancora trovato il timing giusto, ti ci sei avvicinato soprattutto nel terzo video ma la ragione del perché non ha sculato è che il peso non era abbastanza limitante, e quando non è altissimo si riesce a gestirlo in ogni caso.

OK, il fatto stesso di essermi avvicinato mi rincuora :) Vedrò volta per volta di trovare un setup migliore in modo tale da infilarmi sotto al bilanciere il più velocemente possibile.

Terzo allenamento - prima settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco 5x5@140kg

Panca 5x5@78kg

Trazioni strette supine 5x4@BW (11min totali)

Addome core

20min stretching


Note:

Allenamento tranquillo. Mi stò abituando al caldo, basta aumentare i tempi di rest. Oggi ho provato ginocchiere e gomitiere, quelle consigliate da Novellino. Ottima tenuta e buona compattezza. Appena salgo con i carichi provo anche la lever belt :)

Oggi primo allenamento - seconda settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 2x4@116kg + 4x4@108kg

Panca 6x4@84kg

Trazioni regolari supine 6x4@BW (11min totali)

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Giornata orribile, troppo afosa per allenarsi. Avrei preferito rimandare l'allenamento a domani ma non era possibile. Fatte le prime due serie di squat a 116kg ho preferito calare a 108kg; gambe molli. La panca non risente molto del caldo a differenza di stacco e squat (su questo in primis sento davvero di perdere le energie appena stacco il bilanciere dagli appoggi). Poi l'infiammazione alle anche di certo non mi stà aiutando.

Oggi secondo allenamento - seconda settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 6x4@80kg

Military 6x4@58kg

Trazioni regolari prone 6x3@BW (totale 7'30")

Obliqui su p.piana 3x12@BW

20min stretching


Note:

Anche oggi giornata afosa e umida. Per fortuna il front era leggero a differenza della military tosta (ultima rep delle ultime 2 serie con leggera spinta di gambe a mo di PP).

Oggi terzo ed ultimo allenamento della seconda settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco6x4@150kg

Panca 6x4@84kg

Trazioni supine strette 6x4@BW (11' totali)

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Allenamento duro ma appagante. Ho notato che l'esercizio più duro al momento è proprio lo squat, un po per il caldo incredibile che toglie il fiato, un po per il fatto di aver modificato continuamente nel corso dei mesi la tecnica d'esecuzione (panca e stacco sono più o meno consolidati).

9-07 Primo wo - terza settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 7x3@124kg

Panca7x3@90kg

Trazioni regolari supine 7x4@BW (11')

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Buon wo. Squat facile, con la cinta indosso diventa tutto più semplice, panca fattibile e trazioni toste da fare in 11'.

Mi son fatto riprendere sulla 4° e sull'ultima serie di squat:

Squat 7x3@124kg 4°serie - YouTube

Squat 7x3@124kg 7°serie - YouTube

La terza rep della quarta serie è venuta una schifezza, forse la peggiore di tutte le serie. Mi sono sbilanciato troppo in avanti durante l'eccentrica. Alla settima ero stanco ma ho cercato di dare il massimo.

11-07 Secondo wo - terza settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 7x3@86kg

Military 7x3@60kg

Trazioni regolari prone 7x3@BW (7'30")

Extrarotatori con elastico

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW

20min stretching


Note:

Buon wo. Stò tornando in forma, dolori alle anche quasi spariti e riesco a sparare in fuori le ginocchia senza troppi problemi.

Front squat davvero leggero, military e trazioni fattibili. Appena posso post i video della quarta e dell'ultima serie di front.

Ecco i video della quarta e della settima serie di front:

Front squat 7x3@86kg 4°serie - YouTube

Front squat 7x3@86kg 7°serie - YouTube

Attento perché il primo movimento in uscita dalla buca è sempre quello di portare il culo in alto e dopo le spalle, in questo senso è molto meglio il secondo video

Coach ho notato che con la cinta il problema della scodata si riduce drasticamente e riesco ad infilarmi sotto al bilanciere con facilità (basta dare un occhio agli ultimi video del back squat). Secondo te potrebbe essere una soluzione indossarla con percentuali superiori all'80%? Alla fine il problema si presenta in maniera accentuata solo con determinati carichi.


13-07 Terzo allenamento - terza settimana di intensificazione


20min riscaldamento

Stacco 7x3@160kg

Panca 7x3@90kg

Trazioni supine strette 7x4@BW (12' totali)

Addome core

20min stretching


Note:

Stacco tosto alle ultime 2 serie, panca tranquilla e trazioni difficili da completare in tempo, ero parecchio affaticato dopo i 2 big.

Sopra l'80% indossa sempre la cinta a prescindere.
Per il fatto che dipende dal carico, significa che l'anello debole è probabilmente il core, ma non c'è trucco, devi solo continuare a provare e a sforzarti di non sporcare l'esecuzione anche a carichi elevati

16-07 Primo wo - quarta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 8x2@130kg

Panca 8x2@96kg

Trazioni supine regolari 8x4@BW (12' totali)

Crunch su swissball 3x10@BW

20min stretching


Note:

Oggi ero carico ma i vecchi problemi si sono fatti risentire. Dolori alle anche e alla spalla SX persistenti; mi capitano giorni in cui non ne ho affatto e altri in cui mi sveglio dolorante e vado avanti così tutta la giornata.

Il bruciore era tale da permettermi di allenarmi ma non ho potuto dare il massimo. Nello squat non riuscivo a sparare le ginocchia in fuori in concentrica, con conseguente salita anticipata del culo (decisamente più del solito) e la panca è risultata più faticosa di quanto doveva essere.

I video della quarta e dell'ultima serie di squat:

Squat 8x2@130kg 4°serie - YouTube

Squat 8x2@130kg 8°serie - YouTube

18-07 Secondo allenamento - quarta settimana di intensificazione:


10min riscaldamento

Front squat 8x2@96kg

Military press 6x2@64kg


Note:

Oggi avevo un ora scarsa per allenarmi; ho fatto quello che ho potuto, tagliando al massimo i tempi di recupero. Ho saltato, purtroppo, 2 serie di MP e le trazioni larghe prone.

Nonostante i tempi brevi sono riuscito a farmi filmare sulla 6° ed 8° serie di front:

Front squat 8x2@96kg 6°serie - YouTube

Front squat 8x2@96kg 8°serie - YouTube

Le prime serie sono uscite piuttosto pulite, poi complice la fretta e i recuperi brevissimi ho iniziato a sporcare l'esecuzione. La seconda rep dell' 8° serie è venuta una vera schifezza. Adesso avverto nettamente quando riesco ad infilarmi sotto al bilanciere e quando invece perdo il tempo giusto e salgo con il culo.

ok, il prossimo passo +è capire in anticipo quando stai per chiudere decentemente l'esecuzione o quando stai per sporcarla

20-07 Terzo allenamento - quarta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco 8x2@170kg

Panca 8x2@96kg

Trazioni larghe prone 8x3@BW (8' totali)


Note:

Non riesco a finire un allenamento intero ultimamente..extrarotatori ed esercizi per il core saltati; vedrò di recuperarli domani magari dopo un oretta di cyclette con stretching finale.

Stacco facile e panca tosta solo nelle prime 2 ed ultima serie (il dolore alla spalla si è fatto vivo come sempre ma nelle serie centrali non l'ho quasi avvertito).

22-07 Allenamento casalingo:


1 ora cyclette a 130/150BPM

Extrarotatori front e lateral 2x12@2kg

Crunch su tappetino 3x15@BW

15min stretching

23-07 Primo wo - quinta ed ultima settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Squat 9x1@138kg

Panca 9x1@100kg


Note:

Anche oggi non son riuscito a terminare il wo, saltando trazioni e abs (questi vedrò di recuperarli domani sempre insieme ad un po di cyclette).

Lo squat sta costantemente migliorando, anche se mi capita ancora di non riuscire ad infilarmi subito sotto al bilanciere con conseguente "scodata". Ho anche cercato di scendere più verticale spingendo indietro la schiena sin dall'eccentrica. Come nel front noto l'enorme differenza quando riesco ad infilarmi, chiudendo l'alzata con molto meno sforzo.

Panca tosta sempre a causa della spalla non al 100%.

I video della prima, quinta ed ultima serie di squat:

Squat 9x1@138kg 1°serie - YouTube

Squat 9x1@138kg 5°serie - YouTube

Squat 9x1@138kg 9°serie - YouTube


La quinta forse è stata la serie uscita peggio, le altre bene o male sono uscite simili o migliori delle altre 2 filmate.

24-07 Wo casalingo:


30min cyclette 130/150 BPM

Crunch su tappetino 3x15@BW

15min stretching generale

25-07 Secondo allenamento - quinta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Front squat 9x1@98kg

Military press 9x1@68kg

Trazioni supine regolari 9x4@BW (12' totali)

Addome core

Extrarotatori con elastico


Note:

Ottima giornata oggi. Front davvero troppo facile (9 serie in mezz'ora scarsa) e military gestibile. Persino nelle trazioni sono andato come un treno, toste solo le ultime serie.

I video della prima, quinta e ultima serie di front:

Front squat 9x1@98kg 1° serie - YouTube

Front squat 9x1@98kg 5° serie - YouTube

Front squat 9x1@98kg 9° serie - YouTube

26-07 Wo casalingo leggero:


35' cyclette 130/150 BPM

20' stretching

27-07 Terzo ed ultimo allenamento - quinta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco 9x1@180kg

Panca 9x1@100kg

Trazioni larghe prone 9x3@BW (totale 8')


Note:

Allenamento veloce, ho saltato solo gli abs. Stacco fattibilissimo e panca sorprendentemente facile (oggi non ho avuto alcun problema a spalla/trapezio). Ottima quest'ultima settimana di intensificazione.

Ecco i video della settima e della nona serie di stacco:

Stacco 9x1@180kg 7°serie - YouTube

Stacco 9x1@180kg 9°serie - YouTube


Probabilmente riuscirò ad allenarmi 1 o 2 settimane prima dello stop estivo che dovrebbe concludersi verso la fine di Agosto. Nel primo caso scaricherò Lunedì e Mercoledì per poi fare una simulazione di gara dove testo i massimali.

Nel caso avessi a disposizione 2 settimane pensavo di "allungare" il meso di intensificazione di un'altra settimana e poi continuare con scarico e test. In questo caso vorrei passare dalla quinta settimana 9x1@90% con 9 serie di trazioni finali ad un 6x1@93% e 10 serie di trazioni.

Coach che ne pensi? E' una buona idea o mi conviene scaricare già da ora, fare il test dei massimali e poi nel caso dovessi avere a disposizione l'altra settimana magari mi faccio un 5x5 leggero?

Non allungare troppo il brodo, due sedute di scarico e via con i massimali

30-07 Primo wo di scarico:


20min riscaldamento

Squat 4x3@108kg

Panca 4x3@84kg

Military press 4x3@58kg

30' running@140/150BPM


Note:

Facile come previsto. Domani stacco e panca leggeri. Se riesco a dividere il test dei massimali in 2 giorni provo squat+panca e stacco+military press; in caso contrario faccio i 3 big di seguito e prendo per buono il vecchio massimale di military (nel caso migliore potrebbe essere salito di un paio di kg).