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Vecchio
  (#406)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
Predefinito 17-12-2008, 02:24 PM


ecco il programma:



1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
lento
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
lento
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / leg extention / calf


6)
trazioni
stacco
lento
alzate laterali / tricipiti


primo es 4x4@80%
secondo es 4x6@75%
terzo es 4x8@70%
quarti es quello che vuoi, stripping, supoerserie, x reps, cedimento, forzate, ecc... divertiti.

di stacco stai leggermente più basso come %
addome alla fine quando vuoi

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.




per le trazioni fai:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax



Ultima Modifica di Gianlu..... : 17-12-2008 02:27 PM.
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Vecchio
  (#407)
gian90 gian90 Non in Linea
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Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 17-12-2008, 03:58 PM


Quote:
Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
ecco il programma:



1)
squat
panca
rematore
pulley / alzate a 90° / bicipiti

2)
lento
trazioni
stacco
legcurl / iperestention / calf


3)
rematore
squat
panca
manubri 30° / croci / tricipiti


4)
stacco
lento
trazioni
lat avanti prona / bicipiti


5)
panca
rematore
squat
pressa / leg extention / calf


6)
trazioni
stacco
lento
alzate laterali / tricipiti


primo es 4x4@80%
secondo es 4x6@75%
terzo es 4x8@70%
quarti es quello che vuoi, stripping, supoerserie, x reps, cedimento, forzate, ecc... divertiti.

di stacco stai leggermente più basso come %
addome alla fine quando vuoi

finito il primo giro riparti con il 2,5% in più su tutto.




per le trazioni fai:

1° es 4x2@bw+5kg
2° es 3x5@bw
3° es 2xmax
ok, quando metti gli es separati da / significa ke devo scegliere vero?
su ke ragne di serie-reps mi tengo? io so solo cos'e' lo stripping...consigli ?
per andare con le percentuali dovrei vedere il massimale di lento e rematore vero?
faccio lento o military?

Detto cio', ancora GRAZIE MILLE!
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  (#408)
gian90 gian90 Non in Linea
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Wo di oggi:
Panca - ciclo 2x2@85 kg, la prima serie buona la seconda ne ho fatto 1 e mezza poi ho ceduto...cazzo -_-
Parallele: 5x8@bw
Squat: 8x2@75kg
Tricipiti del lottatore: 3x10@28 kg
tricipiti ai cavi 3x10@25kg

oggi non ero in forma...il fatto di non essere riuscito in panca poi mi ha scazzato -__-'
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  (#409)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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Predefinito 17-12-2008, 07:51 PM


cazz! vabbeh vediamo il massimale, dovrebbe essere cmq aumentato..

forse il prob alla spalla ti ha un pò indebolito...

riguardo al programma, quando metto / significa che li devi fare tutti

scegli se farli in ss o stripping o come ti pare... stai in un range di ripetizioni medio/alto quante serie vuoi ma senza esagerare

per le % di rematore e lento vai a occhio.... stima un masimale teorico

scegli tu se fare lento o military

hai capito il discorso percentuali? il primo esercizio del giorno lo fai in 4x4@80% il secondo del giorno in 4x6 ecc....

ciao
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  (#410)
gian90 gian90 Non in Linea
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Predefinito 17-12-2008, 07:58 PM


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Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
cazz! vabbeh vediamo il massimale, dovrebbe essere cmq aumentato..

forse il prob alla spalla ti ha un pò indebolito...

riguardo al programma, quando metto / significa che li devi fare tutti
lol
beh quindi senza pensare tanto un 5x12 è suff no, magari facendo due es per bic e tric( rimanendo nelle 5-6serie..)?
per il resto vedro se mettere qualke tecnica di intensita'..non sono molto afferrato in campo

ah non so ke sono le alzate a 90° e i manubri a 30°

Ultima Modifica di gian90 : 17-12-2008 08:01 PM.
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  (#411)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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manubri 30° sono le spinte coi manubri per il petto su panca a 30° (non di calore ma di inclinazione!)

alzate 90° sono quelle per il capo posteriore del deltoide, seduto su una panca col busto appoggioto sulle gambe.... cerca qualche immagine...

5x12 è troppo, stai sulle 3 serie ad esercizio....

magari puoi fare un 3x8-12-max scalando il peso ad ogni serie

magari nell'ultima serie puoi fare uno stripping, ossia scalare ancora del peso e, senza recupero, contiuare la serie

magari puoi fare 2 esercizi in superserie, senza recupero, tipo lat avanti prona e bicipiti o pulley e croci novanta

magari puoi non fare niente che forse è pure meglio visto che queste tecniche creando molto lattato allungano i tempi di recupero. ma se riesci a recuperare provale

ciao
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  (#412)
gian90 gian90 Non in Linea
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Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
manubri 30° sono le spinte coi manubri per il petto su panca a 30° (non di calore ma di inclinazione!)

alzate 90° sono quelle per il capo posteriore del deltoide, seduto su una panca col busto appoggioto sulle gambe.... cerca qualche immagine...

5x12 è troppo, stai sulle 3 serie ad esercizio....

magari puoi fare un 3x8-12-max scalando il peso ad ogni serie

magari nell'ultima serie puoi fare uno stripping, ossia scalare ancora del peso e, senza recupero, contiuare la serie

magari puoi fare 2 esercizi in superserie, senza recupero, tipo lat avanti prona e bicipiti o pulley e croci novanta

magari puoi non fare niente che forse è pure meglio visto che queste tecniche creando molto lattato allungano i tempi di recupero. ma se riesci a recuperare provale

ciao
ho capito tutto...le alzate a 90° le facevo con petto appoggiato sulla panca...ho capito cmq...

Grazie ancora ...se ho deidubbi ti chiedo ma mi sa ke optero' per una serie a scalare, stripping solo per bic e tric...cmq vedremo dai!

Speriamo mi massifichi sta scheda

edito per chiederti se devo scaldarmi per ogni esercizio complementare...se si come? meta' peso ke andrei ad usare per tipo 12 rip?
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  (#413)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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tu cerca di prendere due chiletti per febbraio.... vedrai che i muscoli arrivano

riscaldamento nei complementari, potrebbe anche non servire....

ad esempio se fai lat dopo trazioni non serve...

mentre se fai spinte coi manubri dopo panca 1 serie di riscaldamento la farei, perchè è un esercizio che stretcha di più il muscolo

insomma, vedi tu, vai ad intuito
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  (#414)
gian90 gian90 Non in Linea
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bene bene...ora mancano solo e tempi di recupero
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  (#415)
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bene bene...ora mancano solo e tempi di recupero
ammazza ti devo dire proprio tutto eh...!

fai a sensazione sul primo es. ossia che devi recuperare bene per farlo al meglio. l'obiettivo di quello non è faticare ma mantenere feeling ad un certo peso.


gli altri due es stai sui 2 minuti massimo.

il resto dipende da cosa fai e come lo fai...

cmq non credo molto all'importanza dei tempi di recupero.. se non per evitare allenamenti troppo lunghi

ciaO
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  (#416)
gian90 gian90 Non in Linea
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Originariamente inviato da Gianlu..... Visualizza Messaggio
ammazza ti devo dire proprio tutto eh...!

fai a sensazione sul primo es. ossia che devi recuperare bene per farlo al meglio. l'obiettivo di quello non è faticare ma mantenere feeling ad un certo peso.


gli altri due es stai sui 2 minuti massimo.

il resto dipende da cosa fai e come lo fai...

cmq non credo molto all'importanza dei tempi di recupero.. se non per evitare allenamenti troppo lunghi

ciaO
eh gia ...pensavo fossero importanti per l'intensita'!

Ultimacosa credo...dovendo fare un solo es x bic e tric ( visto ke ho 3 serie a disposizione) meglio fare quelli pesanti tipo parallele/curl invece che robe alle macchine o ai cavi? o non cambia niente?!
c'e' anke da considerare pero' che gli faccio da parecchio e ke cambiare fa bene....

Lo sai ke ci tengo alle braccia
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Vecchio
  (#417)
Gianlu..... Gianlu..... Non in Linea
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pouoi tranquillamente variare...

cmq fai solo monoarticolari... quindi no parallele ad esempio... perchè se no vai a stressare altre zone troppe volte....
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Vecchio
  (#418)
luxor luxor Non in Linea
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Speriamo mi massifichi sta scheda
Contaci
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  (#419)
gian90 gian90 Non in Linea
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pouoi tranquillamente variare...

cmq fai solo monoarticolari... quindi no parallele ad esempio... perchè se no vai a stressare altre zone troppe volte....
Recepito
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beh fino ad ora non sono mai stato deluso...è un professionista gianlu
a breve il resoconto del ciclo russo
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Vecchio
  (#420)
gian90 gian90 Non in Linea
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Predefinito 19-12-2008, 06:47 PM


WO di oggi
Stacco - ciclo 2x2@140kg, molta fatica...pensavo meglio >_<
Lento manubri - 10 10 10 10 8 @ 14kg
Bicipiti: panca scott 3x8@30kg
Hummer curl 8@10kg 12@8 12@8
Addome
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