Spike se ho capito bene mi consigli di inserire un 6x2@80% di squat e panca nei giorni in cui faccio panca e squat?

Verrebbe una cosa del genere:

Giorno 1:

Squat (progressione come da ciclo)

Panca 6x2@80%

Complementari a rotazione; uno sarà settato in 4x6 (più intenso con un buon buffer) e l'altro in 2x8/10 (serie più voluminosa e più propenso al cedimento cumulativo): Affondi // Leg curl // Calf

Addome core + Hyperextension



Giorno 2:

Panca (progressione come da ciclo)

Squat 6x2@80%

Complementari fisso pesante: Military press 4x6@70/80%

Complementare leggero a rotazione (2x8/10 con cedimento cumulativo): Dip press parallele // panca stretta // panca inclinata manubri o bil // panca piana manubri // croci su piana o inclinata // french press o lateral // push down // lento avanti...etc...insomma tutti complementari di spinta, eseguiti con carichi non eccessivi, variabili in base al feeling dell allenamento.

Extrarotatori

Addome leggero


Giorno 3:

Stacco (progressione come da ciclo)

Complementari a rotazione (uno sarà settato in 4x6 e l'altro in 2x8/10): Trazioni qualsiasi tipo di impugnatura e larghezza // rematore bil o manubri // pulley qualsiasi impugnatura // low row // curl bicipiti con manubri o bil (tutti i tipi)...tutti i complementari di tirata che mi vengono in mente posso inseririli.

Addome leggero


Bene così?

quel military occhio che non sia troppo pesante...se fosse al 70% ad esempio andrebbe bene, all'80 invece no

OK allora military al 70%. Se con il passare delle settimane dovesse rislutare più leggero alzerò di un 3%.

Con le pause tra le serie dei vari 6x2@80% (che rimangono fissi con queste rep e serie per tutto il programma no?) di panca e squat come mi regolo? 90"rest?

90'' vanno bene ricordati che lì devi avere esecuzioni con concentriche veloci ed esplosive

Ieri comunque mi son preso le misure (come sempre a freddo). Le ultime risalevano al 25/09/2010 (appena finita la fase di cutting).

Come sempre le braccia in contrazione sono risultate essere uguali (38.5cm) anche se da rilassate hanno preso ben 2 cm (35.5cm).

Le cosce continuano a crescere (64.5cm nel punto con maggiore diametro / 3cm in più rispetto al precedente).

Petto in massima inspirazione è arrivato a 116cm (+4) e vista la fase di massa vita, fianchi e collo sono aumentati rispettivamente di 2cm, 1cm e 1.5cm (88, 94 e 42cm totali).

Spalle, avambracci e polpacci son rimasti uguali. In base alla plicometria dovrei stare sul 15.8% di BF, su di un peso totale di 88.8kg (74.8kg massa magra e 14kg fat).

A breve posto qualche foto.

Perfetto. Cercherò di curare la tecnica nei minimi particolari ;)

Dodicesimo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Dist. panca stretta 8x2@87kg 120"rest

Squat 8x2@129kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani prone8x5@BW (totale 13min)

Addome core + Hyperextension 3x12 60"rest

10min defaticamento e stretching

Arrivato al tredicesimo allenamento si parte con le singole:


10min riscaldamento

Stacco 3x1@155kg 120"rest ; 3x1@159kg 150"rest ; <A href="mailto:1x1@165kg 180"rest">1x1@165kg 180"rest

Military press 3x1@65kg 120" ; 3x1@69kg 150"rest ; 1x1@75kg 180"rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 9x5@BW (totale 13min)

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Da programma le singole dovevano essere 9 ma alla settima ero già fin troppo affaticato. Un ottava rep sarebbe non potuta uscire e quindi mi son fermato per sicurezza e per mantenere una tecnica decente. Probabilmente i tempi di pausa tra le serie erano anche troppo bassi.

Le trazioni anche se con molta fatica sono uscite tutte in 13min esatti.

ma le singole dovevano essere a pesi fissi non ad incrementare finché non schiantavi

Si infatti le singole dovevano essere settate su di un peso minimo del 90% (1RM) fino ad un peso, se possibile, del 100%.

Ho iniziato con il 90% ma lo sentivo davvero troppo basso come carico. Dopo 3 serie ho provato ad incrementare di un 5% e anche li sentivo di poter fare di più. Il 100% è risultato essere quasi di botto (probabilmente per la fatica che nel frattempo si era accumulata) un peso forse anche troppo elevato per reggere con sicurezza altre due singole e sinceramente mi scocciava dover tornare al 90% per fare altre 2 serie.

Tu mi consigli a questo punto di fare squat e panca di domani solo sul 90%?

certo...è ovvio che il peso stanca e le ultime serie le senti più impegnative delle prime. Al di là della facilità con cui le hai fatte....sono state esplosive tutte quante? perché questa è la vera discriminante se il programma ti gioverà o meno

Al 90% sono uscite tutte singole esplosive (di sicuro sarebbero uscite tutte ottimamente). Partendo dal 95% non so se avrei potuto farle tutte e 9 con la stessa facilità. Sicuramente non potrei mai fare 9 singole al 100% del vecchio massimale.

A questo punto le faccio tutte al 90%?

sì fra il 90 e il 95%....arrotonda a cifra tonda e tinei il pso fisso

Quattordicesimo e penultimo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Squat 9x1@135kg 120"/150"rest

Dist. panca piana 9x1@95kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 8x5@BW + 1x4@BW (totale 13min)

Crunch su panca declinata 2x12 30"rest

Hyperextension 2x12 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Carichi settati sulle singole del 93% (squat) e del 95% (panca). Le prime rep dello squat un po lente ma, trovato l'incastro giusto e la stance delle gambe migliore (perfettamente alla larghezza delle spalle) ho potuto fare le altre rep veloci e precise, senza un minimo di insicurezza nell' uscita dalla buca.

Panca veloce e risalita pulita, peccava leggermente per la fatica accumulata nelle ultime 3 rep (più lente e faticose).

Le trazioni le ho chiuse in un 8x5@BW + 1x4@BW. Ho sbagliato nel calcolo dei recuperi facendo le prime 3 serie in 2 minuti e trovandomi sfinito già dall'ottava. Arrivato alla quinta rep della nona serie mi sono bloccato a metà trazione; andando comunque oltre le mie aspettative, visto che la prima settimana riuscii a malapena a chiudere un 5x5 in 13min.

Con oggi chiudo questo mesociclo di intensificazione; quindicesimo allenamento:


10min riscaldamento

Dist. panca stretta 9x1@95kg 120"rest

Squat 9x1@135kg 120"/150"rest

Trazioni larghezza spalle mani prone 5x5@BW + 4x4@BW (totale 13min)

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Dei bagordi pasquali ne hanno risentito solo le trazioni, riuscendo a farne solo 5 serie complete. Le singole invece sono uscite tutte piuttosto facilmente (come nelle dist. su panca piana, le dist. con impugnatura stretta sono risultate un po più faticose arrivato alla sesta serie).

I prossimi 2 allenamenti saranno dedicati ad uno scarico attivo e la prossima settimana i massimali sui 3 big.

Pensavo di fare durante lo scarico un 2x3@60% + 2x2@70% + 3x1@80% di panca e squat (Giovedì) e stacco e military (Sabato). Un po di esercizi per il core ed extrarotatori. Che ne pensi Spike?

fai prima stacco, panca e military e nel secondo giorno squat e panca

per stacco e squat stai sul 70% con 10-12 rip, vai di triple in squat e doppie in stacco

per la spinta stai su delle triple, il primo gionro al 75%, il secondo al 70

Spike Giovedì purtroppo non potrò allenarmi. Come mi regolo? Faccio Giovedì scarico passivo (quindi niente workout), Sabato faccio tutti e 3 i big in scarico e da Martedì attacco con i massimali oppure Giovedì sempre scarico passivo e poi scarico attivo sempre su 2 giorni (Sabato e Martedì seguente)?

fai solo il giorno 2 sabato e martedì provi i massimali

Perfetto :)

Allora Sabato faccio Squat e panca.


Quindi fare un 6x3@70% di entrambi gli esercizi va bene?

6x3=18

Scusa ma solo ora mi è chiaro a cosa ti riferissi con "stai sul 70% con 10-12 rip", non avevo capito bene :p:p

Allora un 4x3@70% per entrambi :D

Allenamento di scarico di ieri (30/04):


10min riscaldamento

Squat 4x3@102kg 90"rest

Dist. panca piana 4x3@70kg 90"rest

Addome core leggero

10min defaticamento e stretching

Bene, oggi ho effettuato la prova del massimale di squat:


Riscaldamento 10min

5@75kg 45"rest

5@85kg 45"rest

4@105kg 1min rest

3@115kg 2min rest

2@129kg 3min rest

1@135kg 4min rest

1@145kg 7min rest

1@153kg


Note:

Ottimo squat. Sono passato dai vecchi e ormai fissi 145kg a 153kg (5% in + in 3 mesi).

Sui 153kg l'uscita dalla buca è stata lentissima e davvero pensante, arrivato al parallelo la velocità di risalita è aumentata di colpo, come se il peso fosse calato almeno di 20kg. Per un attimo all inizio della positiva ho visto tutto sfocato, probabilmente a causa dell'alta pressione sanguigna. Ho trovato subito il mio massimale :)

perché solo lo squat?

Spike ho poco tempo a disposizione tra università e lavoro questa settimana. Vorrei fare Giovedì la panca e Sabato lo stacco (tra riscaldamento, test, defaticamento, stretching e doccia comunque passa un ora e mezza). Facendoli a coppie mi servirebbero almeno altri 30min.

Oggi ho effettuato la prova del massimale di Panca:


Riscaldamento 10min

5@52kg 45"rest

5@60kg 45"rest

4@70kg 1min rest

3@80kg 2min rest

2@90kg 3min rest

1@95kg 4min rest

1@102kg 7min rest

1@106kg alzata fallita


Note:

Ho superato il vecchio massilmale (100kg) di soli 2kg; pensavo di poter alzare almeno 106kg ma a metà della positiva ho perso l'equilibrio con il bilanciere perdendo forza sull'alzata. Probabilmente hanno inciso sia la stanchezza accumulata che l'attrezzatura datata (bilanciere da 180cm/12kg e panca vecchio stampo fitness). Non ho voluto provare i 104kg visto che già mezz'ora dopo l'inizio del wo mi iniziavo a sentire stanco e demotivato.

Gambe come sempre ben al di sopra del busto. Speriamo in un buon risultato almeno sullo stacco :)

Oggi ho effettuato la prova del massimale sullo Stacco:


Riscaldamento 10min

5@83kg 45"rest

5@99g 45"rest

4@115kg 1min rest

3@133kg 2min rest

2@149kg 3min rest

1@155kg 4min rest

1@166kg 7min rest

1@172kg alzata fallita

1@170kg alzata fallita


Note:

L'attrezzatura conta davvero tanto. Il massimale sullo squat è stato l'unico che ho provato con un attrezzatura decente (non dico ottima ma almeno decente). Panca e stacco infatti hanno risentito davvero molto dei bilancieri da 180cm/12kg. Il grip è del tutto consumato, rendendo l'alzata davvero difficile e la stabilità era ben poca.

Alla fine mi allenerò con queste attrezzature e forse ho sbagliato a fare lo squat con un bilanicere più performante. Non vorrei trovarmi già da subito in difficoltà con il ciclo russo sullo squat, avendo un massimale superiore a quello che avrei avuto con un bilanciere da 180cm.

L'alzata da 166kg è stata faticosa ma alla fine è uscita. I 172kg non si sono nemmeno schiodati dal suolo, esattamente come i 170kg. Probabilmente ha inciso anche la stanchezza del giorno e un dolore al ginocchio che mi porto avanti da 2 giorni.

Considera anche che hai "lavorato" troppo , i massimali si testano non dopo aver fatto un allenamento completo come nel tuo caso .
Nella panca i 60 , gli 80 ed i 90 potevi risparmiarteli e ne avresti guadagnato in freschezza .
Nello stacco dovevi settare meglio i carichi nell'intervallo tra i 115 ed i 149( tripla a 120 doppia 135 singola 150) e dopo la singola di attivazione testare i massimali .
Sempre secondo il mio parere .
Buona serata .

Ciao Novellino, ti ringrazio per il commento :)

Questa volta, come tutte le altre daltronde, ho seguito la progressione che ha impostato Baiolo in un suo 3d:

RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE.

5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min

in base alla facilità (leggi velocità e pulizia tecnica dell'alzata) si tenterà un altro record di tot kili maggiore del precedente.
in linea di massima non si proveranno mai (a meno di casi eccezionali o di neofiti) aumenti superiori al 7,5% in una volta sola.


Il problema maggiore penso che non derivi tanto dalle serie e rep, quanto dall'attrezzatura scadente. Usare un bilanciere da 220cm/15kg (non è regolamentare ma pur sempre decente) mi ha aiutato moltissimo nello squat. Diversamente un bilnciere da 180cm/12kg sottilissimo, con il grip completamente consumato e una panchetta vecchia e larga hanno reso la panca e lo stacco frustranti e difficoltosi sin dalle doppie.

Bene, ieri (10/05) son partito con il ciclo russo, che spero di riuscire a portare a termine senza intoppi:


10min riscaldamento e stretching

Squat 6x3@122kg 120"rest

Dist. panca piana bil. 6x2@82kg 90"rest

Leg curl 4x6@70kg 90"rest

Affondi 2x10@42kg 60"rest

Addome core + Hyperextension 3x12 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Per ora le triple sullo squat sono state facilissime. Tra qualche settimana, arrivato al 6x6 spero di non morire sotto il bilanciere :D:D

Il leg curl come gli affondi non li facevo da parecchio. Oggi qualche piccolo doms ai glutei. Per il resto tutto liscio come l'olio.

Ieri (12/05) ho effettuato il secondo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil. 6x3@82kg 120"rest

Squat 6x2@122kg 90"rest

Military press 4x6@52kg 90"rest

Dip press parallele2x12/10@BWkg 60"rest

Extratot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Reverse crunch parallele 2x10 30"rest + Crunch su swissball 2x10 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Allenamento piuttosto leggero. Panca e squat sono riusciti alla perfezione, tutte le alzate fluide e veloci. Oggi anticipo l'allenamento di Sabato in quanto domani e dopodomani sarò impegnato alla Fiera del Fitness. Spike tu ci sarai? Nel caso ci si potrebbe incontrare :)

nada

Allenamento del 13/05; terzo sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 6x3@135kg 120"rest

Trazioni mani supine, larghezza spalle 4x6@BWkg 90"rest

Low row 2x10@30+30kg 60"rest

Crunch su declinata 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Sono tornato ieri dalla fiera del fitness; finalmente ho potuto parlare con Ado Gruzza e IronPaolo. Mi hanno saputo dare davvero tantissimi consigli su stacco e squat e spero di essere capace nell'applicarli. Appena ne avrò la possibilità vorrei potermi allenare in compagnia di uno dei due :)

Una bella esperienza :) :)

Quarto allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Squat 6x4@122kg 120"rest

Dist. panca piana bil. 6x2@82kg 90"rest

Leg curl 4x6@80kg 90"rest

Affondi 2x10@42kg 60"rest

Crunch su swissball 3x12 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Oggi ho provato ad allargare la stance dei piedi sullo squat come consigliatomi da Ado. A causa di 4 anni con una stance media (piedi larghezza delle spalle) ho trovato un po di difficoltà con questo nuovo setting. L'accosciata mi sembra meno profonda e buona parte del lavoro è a carico dei glutei e bicipiti femorali (ho fatto sempre molto affidamento sul quadricipite). I 122kg erano davvero pesanti squattati in questa maniera; infatti l'ultima serie è uscita tirata al limite.

Nelle prossime settimane dovrei fare sempre con 122kg un 6x5 ed un 6x6. A questo punto pensavo di ridurre di una decina di kg il carico in modo tale da abituarmi alla nuova impostazione. Sono più che certo che già dalla prossima settimana con il 6x5 non sarei capace di arrivare nemmeno alla chiusura della quinta serie.

Spike pensi che sia una buona idea?

sì, farei così

Ieri (19/05) ho effettuato il quinto allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil. 6x4@82kg 120"rest

Squat 6x2@112kg 90"rest

Military press 4x6@52kg 90"rest

Push down al cavo 2x10@40kg 60"rest

Extratot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core + Addome con bil. tipo Ab roller 3x6 30"rest

Hyperextension 3x12 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Ottimo allenamento quello di ieri. Mi sentivo energico anche dopo aver finito il workout. Stò abituandomi con calma al nuovo setting dello squat (anche se sentire l'interno coscia e i glutei così congestionati fa davvero strano :D:D)

Sesto allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 6x4@132kg 120"rest

Trazioni mani supine, larghezza spalle 4x6@BWkg 90"rest

Pulley basso con triangolo 2x10@60kg 60"rest

Curl bil. angolato 2x10@38kg 60"rest

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Ho inserito 2 complementari a 10rep visto che il volume totale dell'allenamento mi sembrava davvero troppo basso. Purtroppo l'attrezzatura scadente non mi permette di fare uno stacco decente. Ho difficoltà nel trovare l'incastro giusto e finisco con lo staccare quasi completamente di schiena; oggi infatti ho un po di dolori nella zona lombare.

Più avanti vorrei inserire qualche serie leggera di stacco sumo; vorrei vedere se riesco a staccare con più facilità con questa attrezzatura.

Nel caso sarebbe troppo pensante inserire un 6x2@82kg di stacco sumo nei giorni in cui faccio già lo stacco classico?

Ciao AlexPhoenix, scusa la domanada curiosa ma cosa intendi per attrezzatura scadente? L'abbigliamento, usi un bilanciere storto o che altro?

Bilanciere da 180cm/12kg, grip inesistente con dischi da 30 cm. Stò cercando di attrezzarmi con dei rialzi in legno da mettere sotto i dischi (in modo tale da arrivare ai 22.5cm). Per ora stò facendo stacco su altri dischi che non mi permettono alcuna mobilità (non riesco a muovere il bilanciere) e oltretutto i dischi stessi fanno molto attrito sul bilanciere ruotando in maniere non omogenea (se provo a spostare il bilanciere, da un lato i dischi sono bloccati e dall altro no; praticamente fa l'effetto di un compasso).

In pratica sono costretto a mettermi sotto il bilanciere e staccare diretamente. Io sono sempre stato abituato a mettermi leggermente più distante dal bilanciere e mentre lo avvicino mi abbasso e trovo l'incastro. Non potendolo fare non riesco a salire bene e tendo a tirare molto di schiena scaricando buona parte del peso sulla punta del piede (in pratica il sedere sale prima delle spalle).

Spero che con i rialzi la cosa migliori.

Ho capito, quindi hai bisogno di:

1) andare in una falegnameria o bricocenter per trovare delle tavole spesse 7,5 cm in modo da rialzare il bilanciere ad altezza regolamentare;
2) Mettere del nastro adesivo telato attorno il bilanciere per aumentare il grip (e magari del carbonato di magnesio);
3) Oliare le estremità del bilanciere per fare meglio scorrere i dischi (tipo spray al silicone).

Tra quanto pensi di metterlo in pratica? :rolleyes:;)

Grazie della risposta :).