Settimo allenamento ad alto volume:
Riscaldamento 10min Squat (3x10/9/8) X2 @ 74/82/90kg 120"rest Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @50/56/60kg 120"rest Trazioni impugnatura a martello larghezza spalle 3x6@BW 120"rest Dip press parallele 4x8@BW 120"rest Addome core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching |
Ottavo allenamento ad alto volume:
Riscaldamento 10min Stacco (3x7/6/5) X2 @ 90/98/106kg 120"rest Military press (3x10/9/8) X2 @38/42/46kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza spalle 3x6@BW 120"rest Dip press parallele 4x8@BW 120"rest Extrarot. front e lateral 2x10@2kg Addome su 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching |
Oggi nono allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @50/56/60kg 120"rest Squat (3x10/9/8) X2 @ 74/82/90kg 120"rest Trazioni impugnatura a martello larghezza spalle 3x6@BW 120"rest Dip press parallele 4x8@BW 120"rest Crunch su declinata 3x10 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Decimo allenamento ad alto volume:
Riscaldamento 10min Squat (3x9/8/7) X2 @ 82/90/98kg 120"rest Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @56/60/66kg 120"rest Rematore bilanciere impugnatura larga 4x8@65kg 120"rest Dist. panca piana impugnatura stretta 4x10@45kg 120"rest Addome core + Hyperextension 3x10 60"rest 10min stretching |
Undicesimo allenamento ad alto volume:
Riscaldamento 10min Stacco (3x6/5/4) X2 @ 98/106/114kg 120"rest Military press (3x9/8/7) X2 @42/46/50kg 120"rest Pulley 4x8@80kg 120"rest Dist. panca stretta 4x10@45kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x12@2kg Crunch su panca declinata 3x12 30"rest 10min stretching |
Dodicesimo allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @56/60/66kg 120"rest Squat (3x9/8/7) X2 @ 82/90/98kg 120"rest Pulley impugnatura larga 4x8@70kg 120"rest Panca stretta 4x10@45kg 120"rest Addome su 3 usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Tredicesimo allenamento ad alto volume (effettuato ieri; il 23/02/2011):
Riscaldamento 10min Stacco (3x6/5/4) X3 @ 98/106/114kg 120"rest Military press (3x9/8/7) X3 @42/46/50kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x12@2kg Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching Note: L'influenza si è fatta risentire. Subito dopo l'allenamento febbre a 39°C, brividi, raffreddore e tonsille gonfie. Per fortuna oggi mi sento decisamente meglio. Sabato penso di potermi allenare dinuovo. |
Quattordicesimo allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @56/60/66kg 120"rest Squat (3x9/8/7) X3 @ 82/90/98kg 120"rest Crunch con palla medica 5kg 3x10 30"rest 10min stretching Note: Le ultime due volte nel fare lo stacco con appoggio sui dischi ho avuto un po di noie ai lombari (essendo la superficie di appoggio davvero piccola ho dovuto frenare la negativa per non rischaire di finire sul parquet e distruggerlo). Da allora ogni volta che mi alleno sento sempre un bel po di bruciore sulla zona, specialmente quando appoggio il peso del corpo sulla gamba sinistra. Oggi provo ad usare la pomata Arnica, sperando che il dolore diminuisca. Per fortuna sono arrivati i tappetini. Userò quelli; se non dovessero andar bene come consigliatomi prenderò una tappeto da esterno tipo Grattacielo o dei tappetini antiscivolo per la macchina. |
Quindicesimo allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Squat (3x9/8/7) X3 @ 82/90/98kg 120"rest Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @56/60/66kg 120"rest Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest 10min stretching Note: Dolore ai lombari quasi del tutto sparito. Oggi lo squat è adato liscio come l'olio, decisamente meno faticoso di 2 giorni fa. |
Sedicesimo allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Squat (3x10/9/8) X2 @ 82/90/98kg 120"rest Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @56/60/66kg 120"rest Curl manubri doppio 4x8@18kg+18kg 90"rest Push down torretta 4x8@40kg 90"rest Addome core + Hyperextension 3x10 30"rest 10min stretching Note: Mancherebbero 2 allenamenti per concludere il mesociclo. Spike tu mi dicesti che avendo la possibilità di continuare con il meso (solo nel caso in cui i pesi risultassero ancora incrementabili; attualmente potrei farlo) sarei potuto andare avanti. Visto che dal 17/03 al 22/03 non sarà in Italia e quindi non potrò allenarmi. Pensavo di effettuare altri 3 allenamenti ad alto volume e tornato a casa inizierei con il nuovo mesociclo. Che ne pensi? |
va benissimo
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Diciassettesimo allenamento ad alto volume:
Riscaldamento 10min Stacco (3x7/6/5) X2 @ 98/106/114kg 120"rest Military press (3x10/9/8) X2 @42/46/50kg 120"rest Curl manubri doppio impugnatura a martello 4x8@18kg+18kg 90"rest French press bil.dritto 4x8@38kg 90"rest Extrarot. front e lateral 2x12@2kg Crunch su declinata 3x12 30"rest 10min stretching |
Diciottesimo allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @56/60/66kg 120"rest Squat (3x10/9/8) X2 @ 82/90/98kg 120"rest Curl bil.ez 4x8@38kg 90"rest Push down corda 4x8@30/30/25/25kg 90"rest Addome core + Hyperextension 3x10 30"rest 10min stretching |
Diciannovesimo allenamento ad alto volume:
Riscaldamento 10min Stacco (3x6/5/4) X2 @106/114/122kg 120"rest Military press (3x9/8/7) X2 @46/50/54kg 120"rest Curl bilanciere 4x8@38kg 90"rest Push down impugnautra inversa 4x8@30kg 90"rest Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0°2x12@2kg Doppio crunch con peso 3x10 30"rest 10min stretching Note: Mancano 2 allenamenti alla fine del mesociclo ad alto volume. Dal 22 Marzo, una volta tornato a casa, inizierò il nuovo meso. Spike pensavo a questo punto di fare un po di intensificazione, scaricare per una settimana e poi fare un nuovo test sui massimali. Ho trovato a tal proposito uno schema di allenamento che tu stesso proponesti a Kokito un paio di anni fa: lunedì squat panca trazioni presa prona mercoledì stacco military trazioni presa supina venerdì squat panca trazioni presa martello panca squat military fai 1 micro 5x5 2° micro 6x4 3° 7x3 4° 8x2 5° 9x1 parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale trazioni sempre in 5x5: ti cronometri la prima settimana, alla 5^ nello stesso tempo devi riuscire a fare un 10x5. Potrebbe andar bene? Mi consiglieresti altro? |
ti avrei suggerito esattamentissimamente quello
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Perfetto. Allora dovrebbe venire una cosa del genere:
Giorno 1: squat panca trazioni presa prona (Larghezza spalle o stretta) Giorno 2: stacco military trazioni presa supina (Larghezza spalle o stretta) Giorno 3: squat panca trazioni presa martello (Larghezza spalle o stretta) Progressione: Squat: 105kg + 10kg/week => 5°week 145kg (vecchio massimale) Panca: 85kg + 4kg/week => 5°week 101kg Military: 59kg + 4kg/week => 5°week 75kg Stacco: 125kg + 10kg/week => 5°week 165kg Trazioni: 5x5 => 5°week 9x5 (stesso tempo totale del 5x5 iniziale) Le trazioni le ho inserite tutte con impugnatura a larghezza delle spalle o leggermente più stretta (già così sarà difficoltoso arrivare al 9x5 finale). Fare un 5x5 con impugnatura larga, per me, è già al limite. Spike volevo fare una piccola modifica al piano generale inserendo al terzo giorno front squat e panca stretta al posto del back squat e panca impugnatura larga. Con la panca stretta non avrei alcun problema (il vecchio massimale è di 95kg); per il front invece, visto che non lo faccio da una vita, non ho alcun massimale recente. Come posso regolarmi? Tolgo un 20% rispetto al massimale del back (e da li imposto la progressione) oppure lascio inalterato sia nel primo che nel terzo giorno il back squat modificando solo la panca? |
fai pure le midifiche che hai indicato metti il front e consideralo il 75% rispetto al back
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Perfetto; quindi il terzo giorno verrà in questa maniera:
Front squat: 83kg + 4 e 8kg/week => 5°week 107kg Panca stretta: 85kg + 4kg/week => 5°week 101kg |
Ventesimo e penultimo allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Squat (3x9/8/7) X2 @ 90/98/106kg 120"rest Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @60/66/70kg 120"rest Calf seduto 4x12@80kg 90"rest Curl manubri alternato partenza a martello chiusura supino 4x8@18kg+18kg 90"rest Addome core + Hyperextension 3x12 60"rest 10min stretching |
Spike, mi è venuto un piccolo dubbio riguardo il prossimo meso.
Ho letto che partendo dal 75% dovrei alzare ogni week i carichi di un 4% e arrivare alla settimana del 9x1 con il vecchio massimale. Io per arrivare al 100% ho segnato incrementi di circa il 6% (75 - 81 - 87 - 94 - 100%). Dici che è troppo pesante? Nel caso potrei settare gli incrementi, come scritto sulla tabella originale, del 4% e chiudere direttamente con il 100% l'ultima settimana (75 - 79 - 83 - 87 - 100%). Come procedo? |
la tabella è proprio così
75 - 79 - 83 - 87 - 100% però devi sempre valutare la tua capacità di accelerare il bilanciere....in caso di dubbio meglio meno che più e anche finire con un 9x1 al 90% è un bel risultato se le alzate sono buone e dinamiche |
Perfetto, nuova progressione (4%) sui multiarticolari:
Squat: 109 - 117 - 121 - 129 - (massimo 145kg) Panca: 75 - 79 - 83 - 87 - (massimo 100kg) Military: 55 - 59 - 63 - 67 - (massimo 75kg) Stacco: 123 - 131 - 135 - 143 - (massimo 165kg) Front squat: 83kg - 87 - 91 - 95 - (massimo 109kg) Panca stretta: 75 - 79 - 83 - 87 - (massimo 100kg) In base al feeling con il carico della penultima settimana (quella dell 8x2) deciderò come regolarmi per il carico dell'ultimo microciclo, arrivando al massimo con un carico pari al 100% del vecchio massimale. |
Ventunesimo ed ultimo allenamento ad alto volume:
10min riscaldamento Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @60/66/70kg 120"rest Squat (3x9/8/7) X2 @ 90/98/106kg 120"rest Dip press parallele 4x6@BW 90"rest Calf seduto 4x12@80kg 90"rest Crunch su declinata 2x10 30"rest Reverse crunch su 3 usi 2x10 30"rest 10min stretching |
Dopo una settimana di stop per una bella vacanza ad Amsterdam si riprende con gli allenamenti. Oggi inizio con il mesociclo di accumulo:
10min riscaldamento Stacco 5x5@123kg 120"rest Military press 5x5@55kg 120"rest Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 5x5@BW (totale 13min) Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Nonostante che per le trazioni ho cercato di recuparare il più possibile, la quinta serie è stata piuttosto impegnativa; i quasi 90kg di peso si fanno sentire. Un'altra serie sicuramente non l'avrei completata. Spero di arrivare all'ultima settimana con il 9x5 senza troppi problemi. |
Quote:
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Secondo allenamento; meso di intensificazione:
10min riscaldamento Front squat 5x5@83kg 120"rest Panca stretta 5x5@75kg 120"rest Trazioni larghezza spalle mani supine 3x5 + 2x4@BW (totale 13min) Doppio crunch con peso da 5kg 3x10 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Front squat da eliminare assolutamente. Troppo tempo è passato da quando l'ho fatto l'ultima volta e comunque questo esercizio l'ho eseguito troppe poche volte per poter partire già con il 75% del back. Il 5x5 sul front è stato devastante ma solo per le braccia. Alla fine dell'ultima serie ero pieno di graffi su petto, braccia e spalle nel tentativo di mantenere nell'incastro il bilanciere; ovviamente ne hanno risentito tantissimo gli altri esericizi. La panca anche se parecchio tirata è andata; le trazioni decisamente peggio. Ho chiuso solo le prime 3 serie da 5 rep, le altre 2 sono riuscito a farne solo 4 e nemmeno tanto dinamiche. Visto che gli allenamenti di questo mesociclo tendono ad essere piuttosto brevi (meno di 1h) pensavo a questo punto di mantenere come da programma solo il back squat e alla fine di tutti gli esercizi inserire un 5x5@35kg di front. In questa maniera penso di potermi soffermare senza sforzo sulla tecnica dell'esercizio così da poterlo inserire come fodamentale più avanti. Spike che ne pensi? |
va bene ma non ti fissare con 35kg, vedrai che appena avrai trovato l'incastro sarà facile alzare i pesi
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Si 35kg (sarebbero una piastra da 10kg per lato) è un carico con il quale iniziare. Man mano vedo di salire ;)
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Ieri (29/03/2011) terzo allenamento; meso di intensificazione:
10min riscaldamento Squat 5x5@109kg 120"rest Dist. panca piana 5x5@75kg 120"rest Trazioni larghezza spalle mani prone 5x5@BW (totale 13min) Qualche prova sul front squat @35kg Addome core + Addome con bil. tipo Ab roller 3x6 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Il front squat non mi riesce per niente. Ieri ho provato con i 35kg prestabiliti, potendo in questa maniera spostarmi e mettermi di fianco allo specchio. Ho notato che il problema maggiore non dipende tanto dall'incastro del bilanciere (che comunque mi procura bei dolori sia ai polsi che alle spalle), quanto il fatto che tendo a scendere come nel back squat. Infatti vedendomi di profilo allo specchio ho notato che per quanto mi sforzi nello scendere con il busto perpendicolare al pavimento, scendo sempre con il busto in avanti; insomma esce una specie di back squat con il bilanciere posizionato avanti. Ovviamente scendendo in questa maniera il bilanciere tende a scivolare e nel tentativo di mantenerlo nella giusta posizione mi sforzo con braccia, petto e spalle. Appena posso vedo di fare un video dell'esecuzione così da poter ricevere qualche consiglio. |
Quarto allenamento; mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Stacco 6x4@131kg 120"rest Military press 6x4@59kg 120"rest Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 6x5@BW (totale 13min) Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Quinto allenamento; mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Squat 6x4@118kg 120"rest Dist. panca piana 6x4@80kg 120"rest Trazioni larghezza spalle mani supine 6x5@BW (totale 13min) Crunch 3x10 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 10min defaticamento e stretching Note: Le trazioni stanno migliorando di parecchio, escono più fluide e veloci; purtroppo me la sono presa un po troppo comoda alle prime serie e le ultime 2 le ho fatte con una pausa di 1min (questo mi ha fatto affaticare non poco, l'ultima rep dell ultima serie è venuta lentissima ma senza punti morti). |
Ieri (5/04/2011) ho effettuato il sesto allenamento di questo mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Dist. panca stretta 6x4@80kg 120"rest Squat 6x4@118kg 120"rest Trazioni larghezza spalle mani prone 6x5@BW (totale 13min) Addome core + Hyperextension 3x10 60"rest 10min defaticamento e stretching |
Settimo allenamento; mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Stacco 7x3@135kg 120"rest Military press 7x3@63kg 120"rest Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 7x5@BW (totale 13min) Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg Crunch su declinata 3x10 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Ottavo allenamento; mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Squat 7x3@122kg 120"rest Dist. panca piana 7x3@84kg 120"rest Trazioni larghezza spalle mani supine 7x5@BW (totale 13min) Crunch su swissball 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching |
Nono allenamento; mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Dist. panca stretta 7x3@83kg 120"rest Squat 7x3@121kg 120"rest Trazioni larghezza spalle mani prone 7x5@BW (totale 13min) Esercizi core + addome con bil. tipo AB roller 3x8 30"rest Hyperextension 3x10 60"rest 10min defaticamento e stretching |
Arrivati al decimo allenamento; mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Stacco 8x2@143kg 120"/150"rest Military press 8x2@67kg 120"/150"rest Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 8x5@BW (totale 13min) Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + extrarot. 0° 2x12@2kg Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Gli stacchi sono andati tutti lisci, nessun problema. La serie di military, seppur con qualche piccolo problema di stabilità, le ho chiuse senza troppi difficoltà. L'esercizio che più mi stà dando soddisfazioni sono le trazioni. Partito 3 settimane fa con un 5x5 scarsissimo (arrivai sfinito a chiudere la 5° rep della 5° serie) in 13min, oggi ho chiuso l'8x5 senza grossi problemi sempre in 13min totali. Il dorso grazie alle trazioni è notevolmente migliorato sia come volume generale che come spessore. Alla fine del meso posto qualche foto e spero anche i video dei massimali. |
Undicesimo allenamento; mesociclo di intensificazione:
10min riscaldamento Squat 8x2@130kg 120"/150"rest Dist. panca piana 8x2@88kg 120"rest Trazioni larghezza spalle mani supine 8x5@BW (totale 13min) Crunch su swissball 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching Note: Squat bello tosto. Le ultime 2 serie mi hanno fatto faticare parecchio. Opposta la panca; l'ho trovata davvero facile, ogni rep saliva senza problemi. Trazioni chiuse in 13min come sempre anche se l'ultima serie era tirata al limite (probabilmente a causa della stanchezza settimanale accumulata). Mancano pochi allenamenti alla fine del meso. Successivamente scarico attivo e test massimali su squat, panca, military e stacco. Spike stavo pensando a cosa fare successivamente. Torno in accumulo (magari inserendo complementari solo per le braccia che vedo un po carenti)? Tu cosa mi consigli di fare? |
tanto per provare un altro stimolo, io mi azzarderei in un ciclo russo
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Bene. Mi sono dimenticato di precisare che quest'anno non intendo entrare in ipocalorica. Ipercalorica fissa (al massimo normocalorica per 1/2week se mi sporco eccessivamente).
Mi ero già interessato al ciclo russo trovandolo forse un po troppo tosto visto che i miei massimali stanno iniziando a salire davvero molto lentamente. Comunque, proviamoci :) Il cilco Russo classico dovrebbe essere settato in questa maniera: Settimana Lun Mer Ven Recuperi 1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2' 2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2' 3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3' 4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4' 5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4' 6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4' 7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4' 8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4' Pensavo di tenere fisso come complementare la military press almeno nel primo giorno. Il resto a rotazione ogni 2/3 settimane: Il ciclo dovrei settarlo in questa maniera: Giorno 1: Squat (progressione come da ciclo) Complementare fisso (pesante): Military press 4x6@70/80% 90"/120" rest (al massimo raggiungo il cedimento cumulativo). Complementare a rotazione (leggero): Affondi 2x8 60"rest // Leg curl 2x8 60"rest // Calf 2x12 60"rest (Anche qui al massimo raggiungo il cedimento cumulativo) Addome core + Hyperextension Giorno 2: Panca (progressione come da ciclo) Complementari a rotazione; uno sarà settato in 4x6 (più intenso con un buon buffer) e l'altro in 2x8/10 (serie più voluminosa e più propenso al cedimento cumulativo): Dip press parallele // panca stretta // panca inclinata manubri o bil // panca piana manubri // croci su piana o inclinata // french press o lateral // push down // lento avanti...etc...insomma tutti complementari di spinta, eseguiti con carichi non eccessivi, variabili in base al feeling dell allenamento. Extrarotatori Addome leggero Giorno 3: Stacco (progressione come da ciclo) Complementari a rotazione (uno sarà settato in 4x6 e l'altro in 2x8/10): Trazioni qualsiasi tipo di impugnatura e larghezza // rematore bil o manubri // pulley qualsiasi impugnatura // low row // curl bicipiti con manubri o bil (tutti i tipi)...tutti i complementari di tirata che mi vengono in mente posso inseririli. Addome leggero Qualche piccolo dubbio: Spike secondo te ho fatto bene ad inserire la military nel giorno dello squat? Ho pensato di inserirla lì visto che dovrei essere parecchio più fresco il primo giorno. Inserendolo più avanti avrei sicuramente molte meno forze da dedicare ad un esercizio che trovo davvero importante. Inoltre trovi giusta l'accoppiata Panca e complementare in spinta // stacco e complementare in tirata? Nel caso potrei anche invertirli e fare panca e tirata // stacco e spinta. Un'ultima cosa. pensavo di inserire alla fine degli allenamenti (solo se me la sento) una piccola parte di lavoro aerobico (diciamo un 10/15min di corsetta su tappeto a 140/150bmi). Vorrei farlo in quanto è un sacco di tempo che non alleno la capacità degli scambi gassosi e credo potrebbe giovarmi anche nei recuperare più velocemente tra le serie. Un interval training o un allenamento con intervallo lungo sarebbe eccessivo (visto che alla fine il mio interesse è pur sempre mettere massa). Dici che potrebbe risultare eccessivo e farmi perdere troppo peso a lungo andare? Attualmente il mio pesa varia tra gli 87/89kg e anche con una dieta che va oltre le 4000kcal giornaliere (giorno ON) stò avendo difficoltà a mettere peso. |
lascerei perdere il lavoro aerobico come pure il military pesante (lo metterei fisso come complementare o con lo stacco o il giorno dedicato alla spinta
Invece non perderei il 6x2 all\'80% da fare con squat e panca nei giorni rispettivamente di panca e squat |
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