Zac diario

[luxor]

Originariamente inviato da zac

il disco minimo è da 1,5 kg poi 2.5 - 5- 10 -20
vabbè aumenterò di 1.5 per parte ok per l'incremento di 1.5 a lato.

parallele: ok se devo allenare il petto incrocio le gambe, questo mi fa inclinare un po' in avanti e via... si esatto

con questa scheda non ho per nulla doms: posso allenarmi anche tutti i giorni? o quantomeno ridurre i tempi di recupero?
ad esempio potrei fare lunedì a pranzo e martedì sera?
Se vuoi ridurre i tempi di recupero adesso che ti alleni con carichi ridotti, ok abbassali. Per quanto riguarda l'allenarsi tutti i giorni, non sempre ripaga.

esempio più chiaro: prox settimana sono in trasferta mer -gio-ven:
posso allenarmi lunedì a pranzo e poi martedì sera?

ciao e grazie

zac arriverai gradualmente ai carichi impegnativi, tranquillo che presto, li maledirai quei pesi
Lo so che 30 kg di squat e stacco sono niente, ma che succede se ti faccio caricare 100 kg senza una buona preparazione?
Ancora bisogna lavorare sodo, la tua colonna dovra' essere forte.
Presto vorrei introdurre esercizi come (iperestensioni-plank-ham raise).
Devi solo avere pazienza ed evitare gli errori che ho fatto io in passato quando...... spike mi suggeriva determinate cose per il mio bene e io facevo l'esatto opposto, (ero testardo, ho pagato caro le mie iniziative).
Tu non dovrai pagare, per questo ti dico..........allenati usando la testa per primo, i muscoli per secondo

[luxor]

zac la seduta A:

squat - panca - parallele - rematore e crunch, lasciala cosi com'e'.

La seduta B mettila in quest'ordine:

stacco 10x5 con il carico attuale.
trazioni parti leggero con un 6x2 aumenterai piano piano
military press 8x6x25 senza cedimento.
calf in piedi 3x15x25kg senza cedimento.
curl 4x8 scegli tu se farli con bilanciere o manubri, senza cedimento.

Inseriamo il calf perche' non c'e' nessun esercizio per i polpacci. Niente crunch nella seduta B, li esegui nella A sempre in 4x10.

[zac]

Originariamente inviato da luxor

zac la seduta A:

squat - panca - parallele - rematore e crunch, lasciala cosi com'e'.

La seduta B mettila in quest'ordine:

stacco 10x5 con il carico attuale.
trazioni parti leggero con un 6x2 aumenterai piano piano
military press 8x6x25 senza cedimento.
calf in piedi 3x15x25kg senza cedimento.
curl 4x8 scegli tu se farli con bilanciere o manubri, senza cedimento.

Inseriamo il calf perche' non c'e' nessun esercizio per i polpacci. Niente crunch nella seduta B, li esegui nella A sempre in 4x10.

calf in piedi con bilanciere? sulla schiena?

[luxor]

si e possibilmente usa un rialzo di 5-7 cm dove poggiare le punte dei piedi cosi estendi meglio. Qualcosa cosi:



anche cosi se c'e' la macchina nella tua palestra:


altrimenti puoi farlo da seduto con bilanciere sopra le gambe, usa sempre un rialzo per i piedi.

Altra macchina e' questa, molto buona:



Puoi usare un rialzo e alternare anche una gamba per volta con 1 manubrio, pero' e' meglio con bilanciere.
Regolati in base all'attrezzatura che fornisce la tua palestra

[zac]

Originariamente inviato da luxor

si e possibilmente usa un rialzo di 5-7 cm dove poggiare le punte dei piedi cosi estendi meglio. Qualcosa cosi:



anche cosi se c'e' la macchina nella tua palestra:


altrimenti puoi farlo da seduto con bilanciere sopra le gambe, usa sempre un rialzo per i piedi.

Altra macchina e' questa, molto buona:



Puoi usare un rialzo e alternare anche una gamba per volta con 1 manubrio, pero' e' meglio con bilanciere.
Regolati in base all'attrezzatura che fornisce la tua palestra

la palestra dove vado ha il multipower perciò posso fare il primo che mi hai inviato
non dovrei avere problemi per il rialzo

grazie

[zac]

Allenamento A

1 min recupero tra serie
3 min tra esercizi

SQUAT
10 x 5 x 44,5 kg

movimenti lenti, ho cercato di mantenere max concentrazione per curare l'esecuzione...francamente ancora molto da lavorare

PANCA PIANA
10 x 5 x 34,5 kg

respiro prima di partire
mi fermo un centesimo di sec arrivato al petto
risalita esplosiva espirando

più o meno ci siamo: ho l'automatismo di respirare scendendo...acc

PARALLELE
5 x 3
meglio delle altre volte: gambe incrociate movimento lento ok

REMATORE
5 x 6 x 30 kg
mi sono fatto seguire dall'istruttore durante tutte le esecuzioni, mi sembra bene

CRUNCH
4 x 10 con pausa alta e senza far toccare le spalle
bene, senza sforzo

più imparo gli esercizi e più mi accorgo di quanto sono difficili

[luxor]

Ok, esegui il calf al multipower.

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Allenamento A

1 min recupero tra serie
3 min tra esercizi

SQUAT
10 x 5 x 44,5 kg mantieni questo carico e concentrati sull'esecuzione, scendi sempre sotto il parallelo mi raccomando.

movimenti lenti, ho cercato di mantenere max concentrazione per curare l'esecuzione...francamente ancora molto da lavorare

PANCA PIANA
10 x 5 x 34,5 kg aumenta di 1.5 kg a lato, correggi questo difetto adesso oppure te lo porterai dietro per sempre e perderai parecchia compattezza e kg. Non inspirare mentre scendi, fallo prima e scendi in apnea a polmoni pieni.

respiro prima di partire
mi fermo un centesimo di sec arrivato al petto
risalita esplosiva espirando

più o meno ci siamo: ho l'automatismo di respirare scendendo...acc

PARALLELE
5 x 3
meglio delle altre volte: gambe incrociate movimento lento ok

REMATORE
5 x 6 x 30 kg
mi sono fatto seguire dall'istruttore durante tutte le esecuzioni, mi sembra bene aumenta 1.5 kg a lato, schiena iperestesa ricordati sempre di curare la schiena.

CRUNCH
4 x 10 con pausa alta e senza far toccare le spalle
bene, senza sforzo

più imparo gli esercizi e più mi accorgo di quanto sono difficili

Il resto lascialo invariato, ciao

[zac]

Originariamente inviato da luxor

zac arriverai gradualmente ai carichi impegnativi, tranquillo che presto, li maledirai quei pesi
Lo so che 30 kg di squat e stacco sono niente, ma che succede se ti faccio caricare 100 kg senza una buona preparazione?
Ancora bisogna lavorare sodo, la tua colonna dovra' essere forte.
Presto vorrei introdurre esercizi come (iperestensioni-plank-ham raise).
Devi solo avere pazienza ed evitare gli errori che ho fatto io in passato quando...... spike mi suggeriva determinate cose per il mio bene e io facevo l'esatto opposto, (ero testardo, ho pagato caro le mie iniziative).
Tu non dovrai pagare, per questo ti dico..........allenati usando la testa per primo, i muscoli per secondo

ok grazie

chissà se un giorno riuscirò ad offrirti una cena per il tempo che mi dedichi.....

[luxor]

Basta che la cena rientri nella dieta, niente sgarri tranquillo zac, nel mio piccolo e' un piacere aiutarti.

[zac]

Allenamento A

SFTW
3 x 6 kg best result

BOX SQUAT
5 x 5 62 kg
bene...spero
il peso è basso e lo gestisco bene, l'incastro del bilancire è un problema ormai superato...il prossimo ostacolo è buttare indietro il culo......


PANCA
5 x 5 52 kg
bene, fermo al petto, scapole addotte e in basso
peso gestibilissimo

BICIPITI MANUBRI
4 x 8 12 kg
pump pump

ARNOLD
4 x 8 6 kg

CALF MULTISTATION
4 x 15 54 kg

TRICIPITI CAVI
4 x 8 25 kg

devo iniziare a fare qualcosa di aerobico perchè qua ha nevicato e inizia la stagione di scialpinismo!!!
come mi consigliate di inserire un po' di fase aerobica nel mio allenamento senza perdere peso o massa?