Zac diario

[luxor]

Originariamente inviato da zac

allenamento di ieri bene
mi sono "riscaldato" con 10 min di tapis roulant a 10 km/h
-squat
bene sono arrivato alla fine senza fatica: prox volta alzerei un pochino; quanto? 10x5x..........quanti kg hai usato?

-Panca piana: anche qui bene, senza fatica: prox volta alzerei un pochino: quanto? 10x5x..........quanti kg hai usato?

-Parallele: faccio fatica!! che fatica...
prox volta farò una ripetizione in meno fai un 5x4 alle parallele

-Rematore: bene ma faccio fatica a trovare la posizione di partenza: prox volta proverò ancora senz alzare i carichi per adesso stacchi il bilanciere dagli appoggi oppure da terra?

dopo allenamento sono partito per trasferta, rientrerò stanotte
domani a pranzo scheda B

scrivi sempre tutti gli esercizi effettuati con relativi carichi e tempi di recupero + le tue sensazioni.ciao

[luxor]

Per il rematore guarda questo video.



L'assetto che dovrai mantenere e' questo, mi raccomando la schiena, (sempre iperestesa).

[luxor]

Dimenticavo, lui sta usando la presa inversa, tu usa la presa prona, il resto e' uguale.

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Dimenticavo, lui sta usando la presa inversa, tu usa la presa prona, il resto e' uguale.

rematore presa prona
non mi trovo molto bene - l'istruttore dice che allargo i gomiti

ho provato qualche rip di presa supina. molto meglio, tengo i gomiti ben aderenti e l'esercizio mi piace

immagino mi sia stata consigliata la presa prona per qualche motivo e non a caso......cosa cambia?

posso fare supina o è meglio mi migliori nella prona?

grazie

[luxor]

Sono 2 esercizi diversi zac, ottimi tutti e due.
Penso conti piu' la posizione dei gomiti (stretti) oppure (larghi a 90° rispetto ai fianchi) + le tirate che sono diverse.
Nel primo caso tiri a gomiti stretti, portando il bilanciere verso la parte bassa dell'addome.
Nel secondo caso tieni i gomiti larghi a 90° rispetto ai fianchi e tiri il bilanciere all'altezza del torace.
Cmq.......tu eseguilo con presa prona e tieni i gomiti stretti, aderenti ai fianchi, pensa a tirarli indietro portando il bilanciere nella parte bassa dell'addome. Tieni 1 secondo di contrazione e ritorni lentamente nella posizione di partenza.
SCHIENA IPERESTESAAAAAAAAAAA (te lo diro' fino alla nausea)

[zac]

Ieri gita sci alpinismo: 600 mt dislivello - salita facile
durante la salita ho provato a fare delle "accelerazioni": bene, non sono scoppiato subito
appena le giornate si allungheranno riprenderò corsa a piedi e mountain bike

Oggi allenamento B

Domani sera allenamento A

poi sono in trasferta 3 giorni

potrò ri-allenarmi sabato con allenamento B

I video degli esercizi penso li farò sabato 27: oggi chiedo in palestra

[zac]

allenamento di oggi

SQUAT
2 x 3 112 kg mai alzato così tanto
poichè l'ultima rip della seconda serie l'ho fatta a ftica e non avendo ancora le safety bars ho optato per una disecasa del peso:
4 x 3 102 kg
bene

PANCA
2 x 3 72 kg
sono troppo per me, li ho fatti ma a gran fatica e con "furti vari": le alzate non sarebbero state regolari perciò:
4 x 3 67 kg

CRUNCH
4 x 20

ARNOLD
3 x 8 6 kg

ALZATE LATERALI
3 x 8 6 kg

sto molto bene, i pesi continuano a salire anche se non con la progressione ch vorrei io, adesso l'importante è....continuare così..

[asama000]

Complimenti per il PB!!

[zac]

grazie asama

se riesco a mantenere questi ritmi di allenamento (intendo dire se non faccio troppe trasferte) aeanche questa motivazione mi sa che quest'anno, nel mio piccolo per non dire nel mio infimo, mi tolgo qualche soddisfazione

infatti l'anno scorso avevo squattato max una rip con 110 kg il 22 aprile con spike: quest'anno sono in anticipo di più di un mese

purtroppo l'ultima settimana di marzo sarò via tutta la settimana: partenza il lunedì mattina e ritorno il venerdì sera...

spero di non perdere troppo in una settimana intera senza allenamenti.....

[zac]

oggi quarto allenamento settimanale: appendice scheda spike

PANCA
6 x 32
6 x 37
5 x 42
5 x 47
4 x 52
4 x 62
3 x 3 x 67
4 x 62
5 x 57
6 x 52
7 x 47
8 x 42
9 x 37
10 x 32

CROCI
10 x 5 6 kg

REMATORE
3 x 8 bw

MILITARY
2 x 2 22
2 x 2 27
2 x 2 32
2 x 2 34.5

prox settimana punto ad allenarmi lun-mar-giov-ven
vediamo come va.......

[zac]

Originariamente inviato da luxor

Per il rematore guarda questo video.



L'assetto che dovrai mantenere e' questo, mi raccomando la schiena, (sempre iperestesa).

grazie, non capisco come mai ma non riesco a vedere il video..è di una estensione particolare?

[zac]

Originariamente inviato da luxor

scrivi sempre tutti gli esercizi effettuati con relativi carichi e tempi di recupero + le tue sensazioni.ciao

Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più
alzerei di 10 kg

panca piana 10 x 5 x 32
anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie
alzerei di 5 kg
arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg

parallele
faccio fatica e mi "storgo" pareccchio
prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor

rematore 5 x 6 x 30
devo osservare bene il video che mi ha mandato luxor

crunch
4 x 10 con 2 secondi fermo
anche qui bene, un po' di bruciore le ultime ripetizioni della 4a serie
alzerei anche qui qualcosa ma non so cosa....

[luxor]

Originariamente inviato da zac

Squat 10 x 5 32 kg
sono andato via sciolto fino all'ultima serie, avrei potuto tranquillamnete farne una in più
alzerei di 10 kg assolutamente no, alza il carico di 2 kg, schiena iperestesa, mantieni sempre le ginocchia sopra i piedi, il carico deve ricadere sui talloni, scendi sotto il parallelo sempre. (se riesci fai qualche video cosi vediamo l'esecuzione).

panca piana 10 x 5 x 32
anche qui bene, avrei potuto fare ancora un serie
alzerei di 5 kg aumenta 2 kg anche qui e cura sempre il fermo al petto (la cosa ideale sarebbe filmarsi).
arrivo comunque da una scheda dove facevo 4 x 8 x 52 kg lo so ma bisognerebbe vedere come li facevi quei 52 kg, qui stiamo cambiando setup ed esecuzione, a parte il discorso volume, quindi.......meglio partire cauti adesso e cogliere i risultati dopo, fidati

parallele
faccio fatica e mi "storgo" pareccchio
prox volta 5 x 3 come da consigli di spike e luxor ok prova con 3 ripetizioni ma non scendere piu' del dovuto. occhio che ci sono 2 esecuzioni diverse in questo esercizio, una allena il petto, l'altra i tricipiti. come scendi nelle parallele? corpo dritto e cosce in linea, oppure inclini il corpo in avanti sollevando le ginocchia e guardando in basso? (mi servirebbe anche qui un video).

rematore 5 x 6 x 30
devo osservare bene il video che mi ha mandato luxor adesso provvedo per il video, per ora mantieni il 5x6x30 kg.

crunch
4 x 10 con 2 secondi fermo
anche qui bene, un po' di bruciore le ultime ripetizioni della 4a serie
alzerei anche qui qualcosa ma non so cosa....Non alzare niente, continua con il 4x10 esecuzione lenta e controllata. Durante l'eccentrica non poggiare mai le spalle in terra e nella concentrica contrai + che puoi l'addome.

Per il video del rematore fai cosi:
Apri youtube e scrivi...........( Rematore Bilanciere presa supina), solo che tu la presa la devi fare prona.

[zac]

Allenamento Odierno
1 min tra una serie e l'altra
3 min tra un esercizio e l'altro

Stacchi 10 x 5 x 40 kg
ho aumentato il peso rispetto all'ultimo allenamento e le cose sono andate meglio, il movimento mi pare fluido
ho capito la cosa di spingere con le gambe e non tirare con la schiena e questo aiuta molto

Trazioni 8 x 3
bell'esercizio, è uno dei miei preferiti
mi sono sforzato di portare il petto alla sbarra il più possibile
fatte tutte le serie senza fatica

Arnold 8 x 5 x 6kg
bene fino in fondo
ultime rip 8va serie un po' stanco ma non mi sono scomposto

Bicipiti Bialnciere 8 x 6 x 25 kg
niente panca scott come da indicazioni di spike
bene tutte senza fatica
sentivo i bicipitii pompare, ottima sensazione

Crunch 4 x 10
senza appoggiare le spalle e esecuzione più lenta possibile come vuole Luxor, alla fine bruciore....ottimo

mi sono accordato con l'istruttore per anadare afer dei video un sabato mattina prima dell'apertura della palestra: gentilissimo direi..

stasera vado a comprare i limoni e da domani inizio a mangiarne uno al giorno..non vedo l'ora


altrochè Luxor e spike...Tozzi era più umano, mi riposavo, cazzeggiavo..quella era vita...scherzo ragazzi grazie mille di aiutarmi!!!!!

[zac]

stamattina iniziato a bere limone spremuto diluito in acqua: BLEAH !!
comunque continuerò.....

oggi a pranzo andrò in palestra ma solo per 20 min corsa tapis roulant + stretching + prove a pesi bassissimi di Squat e rematore