Zac diario

[luxor]

Originariamente inviato da zac

sto cercando di migliorare le mie abitudini alimentari.
giornata tipo con wo

colazione: 1 limone spremuto, 1 mela, 170 gr di merende fatte in casa con uva passa, 200 ml latte, 1 drink probiotico
caffè
Il limone, non e' detto che tu lo debba assumere solo al mattino, per esempio lo potresti usare sulla carne, lo premi in una bottiglietta d'acqua e lo sorseggi. Puoi trovare mille modi per assumerlo, se lo bevi a colazione e poi ci metti il latte sopra, che dira' lo stomaco?
Dai zac la merenda fatta in casa sara' buonissima, ma conterra' sicuramente ingredienti sfavorevoli (tipo burro ), facciamo cosi, mangiala pure magari nel giorno di sgarro
Sposta invece il multivitaminico, assumilo appena alzato a stomaco vuoto e dopo 10 minuti, fai colazione.
Aggiungi anche fette biscottate e marmellata o miele, anche il burro di arachidi sarebbe buono da spalmare, yogurt magro, frutta secca, albumi, fiocchi di latte, all-bran, wasa, hai l'imbarazzo della scelta.

spuntino: 1 mela, 2 gellule olio di pesce, 1 multivitaminico, 15 gr nocciole
Qui dovresti aggiungere proteine che mancano. Se riesci anche un panino integrale con affettato magro, oppure tonno al naturale + frutta secca, oppure yogurt magro, frutta di stagione e frutta secca.

mezz'ora prima dell'allenamento: caffè, 3,5 gr BCCA

Allenamento (a metà 3,5 gr BCCA)

Alla fine proteine (1 misurino come da istruzioni)
Puoi aggiungere anche bcaa, cmq..........sempre carbo ad alto IG e pro ad assimilazione veloce.

spuntino pomeridiano: 1 frutto, 2 panini di pane bianco, 1 yogurt frutta, 15 gr nocciole
Regolati con lo spuntino della mattina e varia questo, cosi non mangi sempre le stesse cose. 2 panini sono troppi, anche 1 basta, se pero' lo mangi al mattino, nel secondo spuntino puoi fare........1-2 mele rosse, 1 vasetto di yogurt e frutta secca.

cena: 1 cucchiaio di oilo di oliva, minestra, carne rossa, frutto
La frutta sempre a colazione e negli spuntini, mai a pranzo, cena e prenanna.
Peccato che non puoi mangiare verdure.


se sono in trasferta per cena cerco di mangiare: tagliata di manzo + patate

purtroppo visto il lavoro che faccio ho difficoltà ad avere un regime alimentare costante ma se mi impegno posso migliorare...
Devi migliorare, altrimenti ti alleni per cosa? cmq........puoi sempre prepararti il giorno prima qualcosa da mangiare e la porti in uno zaino.
Panini integrali, tonno al naturale in scatola, affettato magro, albumi pastorizzati, oppure uova bollite, frutta, frutta secca, yogurt, cereali ecc ecc..molte cose non le devi nemmeno cucinare.

da settembre 2009 a gennaio 2010 sono passato da 67 a 71 kg ma adesso sono fermo lì...... crescerai tranquillo

certo poi vado in india 15 gg e perdo 5 kg.....acc

In india dovrai solo limitare i danni

[zac]

ok seguirò i tuoi consigli.....

se devo proprio mangiare verdura cosa mi consigli?
potrei mangiare insalata verde e carote crude intere

una domanda sull'allenamento (abbi pazienza ma se una cosa non mi è chiara difficilmente me la faccio passare):

io mi alleno A-B A cioè:
lun A
mer B
Ven A
Lun A
Mer B
Ven A

così facendo faccio ad esempio military press (che mi piace un sacco) solo 1 volta ogni 7 giorni........

su alcuni diari ho visto che loro intendono A-B-A
come
lun A
mer B
Ven A
Lun B
Mer A
Ven B
Lun A
ecc

perciò ogni 4 gg circa si rifà lo stesso esercizio......

tuoi commenti?

[luxor]

La tua scheda e' composta da multiarticolari zac, il military allena il deltoide ok e ti piace tantissimo.
La panca piana allena il deltoide anteriore.
il rematore allena il deltoide posteriore.
lo stacco allena tutti i muscoli (deltoidi compresi).
Se vuoi provocarti una bella infiammazione alle spalle, ti faccio fare military anche 3 volte a settimana
stai tranquillo e tira piu' che puoi questa scheda, impara la tecnica su ogni esercizio che dopo si cambiera' musica e marcia

[zac]

ecco i miei video di oggi


SQUAT
ho comprato le Allstar alte e suola piatta

ho usato una scatola da 30 cm altezza per box squat

ho fatto 20 x 3 con 40 kg

vi invio la 5a e 7a







PANCA
10 x 5 x 46 kg
vi invio la 3a e 4a







PARALLELE
5 x 3 bw
bene

CRUNCH
4 x 10
nessun problema


grazie per i commenti

[luxor]

Originariamente inviato da zac

ok seguirò i tuoi consigli.....

se devo proprio mangiare verdura cosa mi consigli?
potrei mangiare insalata verde e carote crude intere
Insalata ok, prediligi sempre verdura a foglia verde, le carote come le barbabietole escludile, ci sono troppi zuccheri.

una domanda sull'allenamento (abbi pazienza ma se una cosa non mi è chiara difficilmente me la faccio passare):

io mi alleno A-B A cioè:
lun A
mer B
Ven A
Lun A
Mer B
Ven A

così facendo faccio ad esempio military press (che mi piace un sacco) solo 1 volta ogni 7 giorni........

su alcuni diari ho visto che loro intendono A-B-A
come
lun A
mer B
Ven A
Lun B
Mer A
Ven B
Lun A
ecc

perciò ogni 4 gg circa si rifà lo stesso esercizio......

tuoi commenti?

[luxor]

Originariamente inviato da zac

ecco i miei video di oggi


SQUAT
ho comprato le Allstar alte e suola piatta

ho usato una scatola da 30 cm altezza per box squat

ho fatto 20 x 3 con 40 kg

vi invio la 5a e 7a







PANCA
10 x 5 x 46 kg
vi invio la 3a e 4a







PARALLELE
5 x 3 bw
bene

CRUNCH
4 x 10
nessun problema


grazie per i commenti

Ok sei partito con il box squat ma adesso devi rivedere alcune cose.
Aggredisci subito il bilanciere, lo devi incastrare bene (altezza deltoidi posteriori), deve rimanere li fermo.
Non stare morbido sulle gambe, se rivedi il video, hai le gambe piegate, devono rimanere dritte. tutto il corpo deve diventare di marmo. Per prima cosa, accenna a buttare indietro il culo prima di iniziare la discesa, spara in fuori le ginocchia e tieni la schiena durissima. Non guardare in terra, sguardo alto.
Dimentica la telecamera che sta riprendendo zac, devi essere duro e incazzato con quel bilanciere, quei movimenti da bradipo non mi piacciono per niente. Dai che ci riesci, sono convintissimo
La panca va un po' meglio, ma anche qui hai movimenti lentissimi e poca compattezza. Il carico deve volare nella concentrica e non deve mai dondolare.
Ricerca sempre la massima compattezza prima di partire, prova a portare un po' indietro i piedi tipo a voler formare un arco

[zac]

ok luxor grazie, lunedì ci riprovo con i tuoi suggerimenti....la ripresa va bene o devo cambiare posizione?

il bilanciere più in giù di lì non saprei come fare: ho provato ma mi faceva male l'articolazione della spalla e ho dovuto riappoggiarlo.....
non sono proprio slegatissimo....adesso ho inziato un corso di flexy yoga con mia moglie e spero giovi alla mia flessibilità......

la panca sono convinto che migliorerò in fretta....con lo squat sarà più lunga ma ce la farò...sono un testone io...

e non vi ho ancora fatto vedere gli stacchi!!!

[luxor]

Originariamente inviato da zac

ok luxor grazie, lunedì ci riprovo con i tuoi suggerimenti....la ripresa va bene o devo cambiare posizione?

il bilanciere più in giù di lì non saprei come fare: ho provato ma mi faceva male l'articolazione della spalla e ho dovuto riappoggiarlo.....
non sono proprio slegatissimo....adesso ho inziato un corso di flexy yoga con mia moglie e spero giovi alla mia flessibilità......

la panca sono convinto che migliorerò in fretta....con lo squat sarà più lunga ma ce la farò...sono un testone io...

e non vi ho ancora fatto vedere gli stacchi!!!

Per lo squat servirebbe anche l'inquadratura frontale oltre la solita di profilo, cosi si vedranno meglio le ginocchia.
Anche nella panca fai una ripresa frontale.
Per quanto riguarda il discorso del military, ti ho risposto sopra

[Doc]

Ciao Zac
due piccole note aggiunte a quello che, in modo esaustivo, ha scritto luxor:

1)Il box squat non è uno squat sul box, ma un esercizio per allenare il sitting back e una stance (=apertura dei piedi) più ampia; un concetto base (più facile a dirsi che a farsi) è che le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno e non andare assolutamente in avanti, inoltre ti consiglierei di abbassare il Box di almeno 5 cm perchè il tuo affondo è a pelo sotto il parallelo (questo non è obbligatorio nel Box squat ma può essere conveniente per imparare a scendere alla giusta profondità).

2) Nella panca dovresti cercare di "fare l' arco" e in conseguenza alvorare non solo di pettorali e di tricipiti ma anche di dorsali (anche questo più facile a dirsi che a farsi ). Guarda questo che è un signor panchista:
YouTube - reacciaio's Channel

Vedi come cerca una posizione precisa, io non ci riesco, ma nel lungo periodo è questo a cui si dovrebbe tendere.

Scusa l' intrusione e buon lavoro

[zac]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Zac
due piccole note aggiunte a quello che, in modo esaustivo, ha scritto luxor:

1)Il box squat non è uno squat sul box, ma un esercizio per allenare il sitting back e una stance (=apertura dei piedi) più ampia; un concetto base (più facile a dirsi che a farsi) è che le tibie devono rimanere perpendicolari al terreno e non andare assolutamente in avanti, inoltre ti consiglierei di abbassare il Box di almeno 5 cm perchè il tuo affondo è a pelo sotto il parallelo (questo non è obbligatorio nel Box squat ma può essere conveniente per imparare a scendere alla giusta profondità).

2) Nella panca dovresti cercare di "fare l' arco" e in conseguenza alvorare non solo di pettorali e di tricipiti ma anche di dorsali (anche questo più facile a dirsi che a farsi ). Guarda questo che è un signor panchista:
YouTube - reacciaio's Channel

Vedi come cerca una posizione precisa, io non ci riesco, ma nel lungo periodo è questo a cui si dovrebbe tendere.

Scusa l' intrusione e buon lavoro

grazie mille Doc, non pensarci nemmeno di scusarti per l'intrusione: il tuo è un intervento graditissimo....

SQUAT: metterò lo sgabello nella dimensione da 20 cm

PANCA: ottimo il video grazie mille

ps. la frase con cui ti firmi è splendida, in assoluto la più bella..è talmente bella che non posso metterne una mia perchè sfigurerebbe troppo

[Doc]

Originariamente inviato da zac

SQUAT: metterò lo sgabello nella dimensione da 20 cm

ps. la frase con cui ti firmi è splendida, in assoluto la più bella..è talmente bella che non posso metterne una mia perchè sfigurerebbe troppo

1) attento che togliere 5 cm o toglierne 10 fa una differenza abissale.
Già così sei appena sotto il parallelo (quindi giusto), scendere di 5 cm ti mette al sicuro come profondità, 10 si può fare, se vuoi prova, ma secondo me è forzato, la profondità giusta la puoi vedere anche tu dai video: il ginocchio deve essere palesemente sopra l' intersezione (all' inguine) tra coscia e bacino.

2) mi fa piacere che ti piaccia la mia firma, ma non c'e n'è una più bella o meno bella, trovatene una che ti rappresenti...

Ciao

[zac]

colazione: 1 limone spremuto, 1 mela, 170 gr di merende fatte in casa con uva passa, 200 ml latte, 1 drink probiotico
caffè
Il limone, non e' detto che tu lo debba assumere solo al mattino, per esempio lo potresti usare sulla carne, lo premi in una bottiglietta d'acqua e lo sorseggi. Puoi trovare mille modi per assumerlo, se lo bevi a colazione e poi ci metti il latte sopra, che dira' lo stomaco?
Dai zac la merenda fatta in casa sara' buonissima, ma conterra' sicuramente ingredienti sfavorevoli (tipo burro ), facciamo cosi, mangiala pure magari nel giorno di sgarro
Sposta invece il multivitaminico, assumilo appena alzato a stomaco vuoto e dopo 10 minuti, fai colazione.
Aggiungi anche fette biscottate e marmellata o miele, anche il burro di arachidi sarebbe buono da spalmare, yogurt magro, frutta secca, albumi, fiocchi di latte, all-bran, wasa, hai l'imbarazzo della scelta.

Se mi faccio le merendine con il burro di arachidi? è possibile? può funzionare?


spuntino: 1 mela, 2 gellule olio di pesce, 1 multivitaminico, 15 gr nocciole
Qui dovresti aggiungere proteine che mancano. Se riesci anche un panino integrale con affettato magro, oppure tonno al naturale + frutta secca, oppure yogurt magro, frutta di stagione e frutta secca.

Per aggiungere proteine: se mangiassi una Simmenthal?

ciao e buona giornata

[luxor]

Non conosco la composizione di queste merendine zac.
Il burro di arachidi e' ottimo, ma non lo assocerei mai alle merendine.
La carne Simmenthal non e' il massimo

[spike]

squat: il bilanciere lo tieni troppo alto, mettilo dietro ai deltoidi, tranquillo che non cade. tieni il peso nei talloni e non temere di andare in avanti con la schiena per tenere baricentro ed equilibrio....solo che non devi andare avanti piegando la schiena ma ruotando le anche. L'errore più grande è che non hai alcuna tenuta di schiena, stai subendo il carico. Prima di staccare il bilanciere, dopo averlo incastrate, stringi forte le scapole, abbassale alza il sedere iperestendendo la schiena. Ora puoi staccare il bilanciere e fare i passi idietro. Prima di scendere ad ogni ripetizione ripassa tutto:

-stringi la presa delle mani come a fondere il bilanciere
-stringi ed abbassa le scapole verso i glutei
-con le gambe ancora tesissime alza il culo e cerca di toccare le scapole tirando con i lombari
-senti la tensione di addominali e glutei ma non farli tirare altrimenti perdi la postura

ora puoi scendere e tornare su tenendo sempre questi muscoli in tensione



panca: le scapole non sono strette nenanche per idea....la concnetrica falla esplosiva, spingi un po' più il carico verso i piedi quando lo fai salire

[zac]

Originariamente inviato da spike

squat: il bilanciere lo tieni troppo alto, mettilo dietro ai deltoidi, tranquillo che non cade. tieni il peso nei talloni e non temere di andare in avanti con la schiena per tenere baricentro ed equilibrio....solo che non devi andare avanti piegando la schiena ma ruotando le anche. L'errore più grande è che non hai alcuna tenuta di schiena, stai subendo il carico. Prima di staccare il bilanciere, dopo averlo incastrate, stringi forte le scapole, abbassale alza il sedere iperestendendo la schiena. Ora puoi staccare il bilanciere e fare i passi idietro. Prima di scendere ad ogni ripetizione ripassa tutto:

-stringi la presa delle mani come a fondere il bilanciere
-stringi ed abbassa le scapole verso i glutei
-con le gambe ancora tesissime alza il culo e cerca di toccare le scapole tirando con i lombari
-senti la tensione di addominali e glutei ma non farli tirare altrimenti perdi la postura

ora puoi scendere e tornare su tenendo sempre questi muscoli in tensione



panca: le scapole non sono strette nenanche per idea....la concnetrica falla esplosiva, spingi un po' più il carico verso i piedi quando lo fai salire

ok oggi vi faccio uno squat e una panca spettacolariiiiiiii!!!!
ve li invio stasera