Zac diario

[zac]

Allenamento di oggi a pranzo

STACCHI
10 x 5 x 62

ho cercato di seguire i consigli che mi avete dato anche per lo squat: inarcare la schiena-ridurre la distanza tra glutei e scapole...
un po' alla volta mi sembra di migliorare e questo è bene

TRAZIONI
8 X 3 bw
bene

MILITARY
8 x 6 x 22 kg
anche qui glutei durissimi e passata la testa bilanciere indietro

CALF
3 x 15 x 35 kg
bene, posso aumentare il peso

BICIPITI BILANCIERE
4 x 8 x 27,5 kg
bene ma aspetto ancora 1 wo prima di alzare

dopo 3 gg di trasferta ho fatto un buon wo

domani farò allenamento A

sabato allenamento B con i video di stacchi e military

[zac]

Allenamento di oggi a pranzo

Allenamento A

SQUAT
10 x 5 x 52
mi sembra decisamente meglio con la schiena iperestesa......
le ginocchia che tempo fa mi facevano male nel pomeriggio ultimamente non mi danno più fastidio il che significa che ho trovato una sorta di movimento..

per la schiena dovrò sicuramente lavorare ancora moltissimo ma mi sento di dire che oggi un piccolo passo è stato fatto

PANCA
10 x 5 x 47 kg
bene
le scapole le stringo parecchio e le ri-stringo prima di ripartire

PARALLELE
6 x 3 bw
bene no problem

REMATORE MANUBRIO
5 x 6 x 8 kg
bene

ALZATE LATERALI
4 x 8 x 8kg
bene mi piace

domani mattina allenamento B

farò i video e li posterò nel pomeriggio

[spike]

Originariamente inviato da zac

le scapole le stringo parecchio e le ri-stringo prima di ripartire

abbassale parecchi e riabbassale anche

[zac]

oggi allenamento B

Stacchi
10 x 5 x 62 kg
ho cercato di andare in lordosi il più possibile e spingere di talloni...vi posto i video, rivedendomi ho già notato che la schiena non è abbastanza curva....


Trazioni
8 x 3 bw
bene

Military
8 x 6 x 22kg
ho cercato di applicare tutti i consigli
sedere durissimo-bilanciere dietro- respirazione come panca piana

vi posto i video, secondo me non sono malissimo

Calf
3 x 15 x 42 kg
bene

Bicipiti bilanciere
4 x 8 x 27,5 kg
bene

[spike]

stacco: quella lordosi la devi far venire, avvicina le scapole ai glutei pensa di accorciare la schiena al massimo, la pancia deve andarti in avanti come un brufolo. Fai un movimento limitato, non chiudi bene, perché tu tiri non spingi di piedi, ma soprattutto non spingi di bacino. Devi penzare a fo***re il bilanciere, spingi in avanti il bacino, il movimento finisce solo quando il bacino è più avanti delle spalle. Pensa di dover essere sull'attenti al militare, non puoi tenere ne all'inizio ne alla fine le scapole così aperte e il petto così chiuso.

military: bene anche se la mobilità delle spalle ti limita....ma ci stai lavorando e si vede. Devi però appoggiare e sostenere il bilanciere al petto non davanti a te, se ti aiuta quando il bilanciere è sotto la testa guarda in alto

[zac]

Quando il cervello dice al sedere di avvicinarsi alle scapole il sedere se ne stra-frega e resta tranquillo al suo posto....

che esercizi posso fare a casa o nei tempi morti in palestra per insegnare al sedere a fare quello che dice il cervello?

scusate le immagini poco poetiche ma spero almeno di essere stato chiaro....

[spike]

oltre ad allungare i femorali che poi aiuta, l'esercizio migliore per imparare lo squat è lo squat, le trazioni sono le trazioni e così via.

E' normale che il corpo non risponda alle informazioni del cervello ma questo perché sei tu che non sai come dare gli ordini. Con la costanza, la pazienza e la perseveranza migliorerai poco a poco

[asama000]

caro zac questo è un problema comune anche a me.
su un manuale ho trovato un esercizio per aumentare la consapevolezza degli erettori spinali ( i muscoli coinvolti nel muovere il bacino).
Bisogna sdraiarsi a pancia sotto e sollevare lentamente la testa e le spalle. A questo punto si sollevano, sempre lentamente, il bacino e le gambe. (la lentezza ti fa sentire meglio il movimento). Ora bisogna sentire la sensazione dei muscoli che sono impegnati a tenere cosi arcuata la schiena. E' un esercizio per sentire un movimento, non per sviluppare forza o mobilità.

[zac]

Originariamente inviato da asama000

caro zac questo è un problema comune anche a me.
su un manuale ho trovato un esercizio per aumentare la consapevolezza degli erettori spinali ( i muscoli coinvolti nel muovere il bacino).
Bisogna sdraiarsi a pancia sotto e sollevare lentamente la testa e le spalle. A questo punto si sollevano, sempre lentamente, il bacino e le gambe. (la lentezza ti fa sentire meglio il movimento). Ora bisogna sentire la sensazione dei muscoli che sono impegnati a tenere cosi arcuata la schiena. E' un esercizio per sentire un movimento, non per sviluppare forza o mobilità.

grazie mille inizierò già stasera......

[zac]

allenamento A

SQUAT
10 x 5 x 52 kg
oggi sono stato contento dell'esecuzione..sicuramente ancora retroverto il bacino arrivato giù ma in partenza non ho più male alle spalle e comincio ad evidenziare la lordosi

non ho più paura di ribaltarmi per dietro e faccio il movimento più deciso

i 52 kg sono volati

prox volta aumento di 1,25 per parte.....(un vero uomo eh!!)

PANCA PIANA
10 x 5 x 49kg

ho aumentato 2.5kg perchè l'ultima volta ero andato via liscio
anche qua sento che sto migliorando di parecchio ogni volta
bene così......

CRUNCH
4 x 10 bene


Oggi avevo poco tempo perciò ho deciso di fare solo questi 3 esercizi

Domani andrò in palestra a pranzo e farò

20 min corsa a 10 km/h tapis roulant
- parallele
- rematore
- prove per far salire quello stupido sedere

[zac]

Allenamento ieri sera

STACCHI
10 x 5 x 62 kg
bene prox volta alzerei 5 kg

TRAZIONI
8 x 3 bw
bene prox volta farò 9 x 3

MIlitary
8 x 6 x 22kg
qui invece voglio curare ancora l'esecuzione dell'esercizio e restare a 22

Calf
3 x 15 x 47
bene

Bicipiti bilanciere
4 x 8 x 27.5kg
bene ma resto a ancora a 27,5

buon allenamento, mi sento in forma

sono contento degli stacchi, mi sembrano meglio....

[Fr4nc3sk0]

ciao zac

dunque per quanto riguarda il video, vedo una retroversione del bacino nel tratto finale che non credo faccia bene alla schiena, inoltre mi sembra che tu non ti sforzi a mantenere la schiena iperestesa per tutto il movimento...

prendo in prestito un suggerimento dato da Doc a un altro utente del forum... cerca di spingere le scapole verso il sedere e aggancia bene il bilanciere sul deltoide posteriore

ciao

[zac]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

ciao zac

dunque per quanto riguarda il video, vedo una retroversione del bacino nel tratto finale che non credo faccia bene alla schiena, inoltre mi sembra che tu non ti sforzi a mantenere la schiena iperestesa per tutto il movimento...

prendo in prestito un suggerimento dato da Doc a un altro utente del forum... cerca di spingere le scapole verso il sedere e aggancia bene il bilanciere sul deltoide posteriore

ciao

grazie francesco, a dire il vero il consiglio di Doc di spingere le scapole al sedere era proprio diretto a me......come puoi vedere il suggerimento non è ancora stato messo in pratica

proverò ancora......

ciao

[Doc]

ciao Zac
per lo squat ci si prova e ci si riprova, io non ho ancora capito come si fa, quindi vai tranquillo che è tutto nella norma.

Francesco dice giusto, ma ti diro di più, se ti guardi di profilo hai la parte alta del torace addirittura ingobbita in avanti, prima di arrivare ad iperestendere, almeno cerca di raddrizzarla.

Un altro piccolo suggerimento che può aiutarti a stabilizzarti nello squat: prima di scendere gonfia l' addome e blocca così il respiro (è la stessa manovra che si deve fare per usare la cintura, ma aiuta lo stesso anche senza)

[zac]

Originariamente inviato da Doc

ciao Zac
per lo squat ci si prova e ci si riprova, io non ho ancora capito come si fa, quindi vai tranquillo che è tutto nella norma.

Francesco dice giusto, ma ti diro di più, se ti guardi di profilo hai la parte alta del torace addirittura ingobbita in avanti, prima di arrivare ad iperestendere, almeno cerca di raddrizzarla.

Un altro piccolo suggerimento che può aiutarti a stabilizzarti nello squat: prima di scendere gonfia l' addome e blocca così il respiro (è la stessa manovra che si deve fare per usare la cintura, ma aiuta lo stesso anche senza)

grazie Doc
per adesso credo sia meglio che riprovi con le mani più larghe perchè l'esperimento "mani strette" ha portato più svantaggi che benefici..in effetti la schiena non è piatta ma addirittura "gobba"

è un peccato perchè di gambe potrei sollevare molto di più ma mi frena la non corretta esecuzione e perciò l'eccessivo stress alla schiena....

acc

buona giornata