Diario di Ricky1400

[Ricky1400]

cosa??

[vodka]

Compra una vocale. E magari un punto ogni tanto.
Oppure, in stile monopoli:
Compra un vicolo. E magari un ponte ogni tanto.

[Ricky1400]

AHAAHAH ora ho capito,comunque secondo voi come mi devo comportare???

[Doc]

Ricky, ti premetto che se a te piace la scheda che ti hanno fatto divertiti e falla, non c'è una legge che lo vieti, e sicuramente a 21 anni cresci lo stesso.

L' idea è che però per principianti come noi sia meglio allenarsi con pochi grandi esercizi multiarticolari (Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra, Military press, Dip alle parallele eventualmente con sovraccarico, Rematore, piegamenti sulle braccia eventualmente con sovraccarico, etc), eseguiti tutti più volte a settimana. Come ti allenavi tu in precedenza.

[Ricky1400]

Nono io vgl solo migliorare e fare esercizi buoni,non voglio buttare mesi in palestra al vento!
La scheda che m'hanno fatto per quale motivo non va bene?non ho capito tnt bene doc

[vodka]

Ricky...per come la vedo io quella scheda ha dei difetti (a cui accennavo prima) anche volendosi allenare in "maniera standard" come fa la maggior parte della gente in palestra. La sensazione di aver lavorato è gratificante e piacevole e se ti trovi bene con quell'approccio non muore nessuno se continui e verosimilmente mangiando bene col tempo diventerai anche più forte-grande.
Leggiucchiando in giro sul forum vedrai come in effetti paia[*] però che per raggiungere il miglior risultato nel minimo tempo convenga, specie agli inizi, concentrarsi su schemi composti principalmente di multiarticolari fondamentali (quelli che facevi a suo tempo in garage!) in multifrequenza (==allenare più di una volta alla settimana i singoli gruppi muscolari) e lasciar perdere inizialmente la monofrequenza con schemi piramidali e molti esercizi monoarticolari ai cavi etc.
[*] ho scritto paia perché per quel che ne so ad oggi è un parere che da queste parti prevale su altri, ma non pare la verità assoluta ovunque. Di studi comparativi non ne conosco...secondo me conviene che ognuno provi un po' di approcci e decida in base a quanto si diverte-migliora nei vari parametri di suo interesse. Se vai in palestra e ti diverti-rilassi non butti al vento cmq niente...

[Ricky1400]

Si mi diverto e tutto però vorrei fare una scheda adeguata,se mi dici che è meglio iniziare con una scheda con squat,stacco etc è meglio cambiarla,giusto?
Potete consigliarmi voi su come impostarla o ne parlo con l'istruttore dicendo che mi trovo di più con stacco squat etc?

[Ricky1400]

Ecco la scheda dell'ultimo periodo d'allenamento fatto in garage!

(Lunedi e giovedi)
Squat 10x5x44kg
Panca 10x5x44Kg
Rematore 4x6x52Kg
Crunch 3x35x5Kg

(Martedì e venerdi)
Stacco 10x5x70kg
Military 10x5x30Kg
Affondi con bilanciere 3x6x28Kg
Curl 5x10 x 10Kg
Crunch 3x35x5Kg

Devo fare una sorta di questa?Aggiungendo qualcosa????

[vodka]

10x5? Ora non ricordo la scheda a suo tempo come ti fosse arrivata tra le mani. Tu in teoria e in pratica i fondamentali già li sai fare quindi il classico 5x5 suggerito a tutti i principianti si potrebbe bypassare (la trovi qui: Consigli allenamento principiante). In effetti leggo di molti che per riprendere dopo uno stop usano uno schema ad alte ripetizioni con intensità bassa (peso basso rispetto al massimale) in stile HST.
Praticamente secondo me ti converrebbe tornare ad avere feeling con squat-stacco-panca per un periodo senza dare troppa importanza allo schema (anche con un 5x5, per dire), rifilmarti qualche volta e poi col calma provare i massimali per vedere come ricominciare in maniera ottimale (capendo anche quale sia il tuo obiettivo principale).

[Ricky1400]

Quindi dovrei iniziare facendo questa:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

3 giorni d'allenamento settimanali??

[vodka]

Boh ma io non sono nessuno, aspetta anche altri pareri

Puoi anche andare dall'omino della tua palestra e dirgli che vorresti reimpostare un lavoro imperniato su squat'stacco'panca e vedere cosa ti propone.
Oppure ancora finisci il periodo previsto dalla tua scheda attuale tanto per chiudere il cerchio e nel mentre ti informi un po' e vedi cosa ti ispira per proseguire dopo in ottica di multifrequenza, non è che 2-3 settimane in più con la scheda attuale ti possa far male o possa ritardare la tua crescita in termini di forza ipertrofica per sempre

[Ricky1400]

Ok allora aspetto altri pareri e intanto mi alleno con la scheda che m'hanno fatto in palestra,dopo vado in palestra e chiedo all'istruttore anche.
grz mille di tutto!

[Doc]

Si Ricky, Vodka ti ha indirizzato molto bene e ha scritto con grande equilibrio.

La scheda base è quella che hai riportato, e va bene, ma è "monca"; non hai riportato questo:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

(Ricky sforzati di scrivere sempre in italiano e non in linguaggio SMS, perchè il regolamento prevede così)

[Ricky1400]

Perfetto doc,ho parlato con l'istruttore e ha detto che fra una settimana mi cambia la scheda,gli ho detto che preferisco esercizi come military,stacco,squat etc,mi ha detto va bene e la prox settimana mi fa una nuova scheda,appena me la scrive la posto subitissimo cosi vediamo se è buona o meno,intanto finisco la settimana con la scheda attuale.
Grazie mille a tutti per i consigli,grazie doc!

[Doc]

Ok, vediamo...