Diario di Ricky1400

[Ricky1400]

Sono un 2 mesi che mi alleno in palestra,vorrei mettere un bel pò di massa!
Ecco la nuova scheda,come dite:

1 giorno
(Pettorali,bicipiti,gambe)

PETTORALI

Distensioni bilanciere al multi-power
8-8-6-4

Convergente
8-6-6-4

Pectoral Machine
8-6-6-4

Spinte Panca Bassa Bilanciere
8-6-4

Chiusure ai cavi bassi
8-6-6

BICIPITI

Curl con manubri
8-6-6-4

Curl machine scott
8-6-4-4

Curl singolo ai cavi bassi
8-8-6-4

GAMBE

Leg Curl sdraiato
8-6-6-4

Leg Curl in piedi
8-8-6

2 giorno (Dorsali,tricipiti,polpacci)

Lat machine avanti presa maniglie
8-8-6-4

Rematore machine
8-6-6-4

Rematore con manubrio 90gradi
8-6-4-4

Pulldown lat machine
8-8-6-4

TRICIPITI

Spinte bilanciere presa stretta
8-6-6-4

Flessioni tra panche
8-6-6-4

Spinte ai cavi singolo
8-8-6-6

POLPACCI

Calf presa 45gradi
10-8-6-6-4

Calf in piedi
8-8-6-6-4

3giorno(Spalle e gambe)

SPALLE

Alzate frontali in piedi alternato con manumbri
8-8-6-6-4

Shoulder press
8-8-6-4

Lento con bilanciere
8-6-6-4

Aperture 90gradi con manubri
8-6-6-4-4

GAMBE

Leg Extension
8-8-6

Squat bilanciere multi power
8-8-6-6

Leg press
8-8-6-4-4

Hack squat
8-8-6-4


Ecco il tutto,ovviamente tutti i giorni faccio un 4x20 addominali alti e 4x20 addominali bassi e 4x15 hyperextension,un 5-10 minuti di tapis roulant alla fine ed esercizio per i fianchi!
Che ne dite del tutto?????

[Doc]

Originariamente inviato da Afellay

Ciao, visti i carichi credo che la mono non sia ancora adatta a te, dato che non sarai ancora in grado di sviluppare certe intensità che giustifichino una monofrequenza.
Per te ci vedrei più una multi ABA se ti alleni 3 volte a settimana. Da quanto ti alleni? Che obbiettivo hai?

Originariamente inviato da Ricky1400

Che ne dite del tutto?????

Afellay mi era sembrato piuttosto chiaro, ma mi sento di aggiungere...

[Ricky1400]

Doc nn va bene neanche questa è?sti istruttori stanno proprio inguaiati allora eh???io glielo detto di farmela con squat e cose varie e lui m'ha fatto questa il giorno dopo,ieri l'ho vista!

[Ricky1400]

Devo tornare allo schema che facevo in garage doc?

[Ricky1400]

Per voi questo è l'ideale?

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

[Ricky1400]

Nel secondo giorno scelgo sia curl bilanciere che con manubri,e sia french press che tricipiti ai cavi,va bene o è trp??
è mgl trazioni alla sbarra o lat machine?

Poi alla ifne di ogini allenamento 3x20 crunch alti e 3x20 bassi,4x15 hyperextension ed esercizi ai fianchi

[Doc]

Calma Ricky, hai scritto 4 post nell arco di un ora, non andare nel panico

Io ho volutamente esagerato, però purtroppo la scheda che ti hanno preparato è la classica scheda da palestra.
Premetto che alla tua età cresci con qualsiasi programma, quindi se quella scheda ti diverte falla, non fai nulla di male.

Io sono convinto che noi principianti però cresciamo di più con le schede tipo quella 5x5 che facevi in garage.

Non esiste solo quella però, sempre basandosi su quei principi ci sono molte varianti.

Però se ti trovavi bene con quella in 5x5 poi benissimo ricominciare da quella e poi troviamo qualche programma per proseguire.

[Doc]

PS: a quella scheda base puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi, purche non sottraggano troppa energia ai fondamentali

[ladreamer]

Altrimenti puoi provare a fare tre volte la settimana squat senza peso flessioni a terra e trazioni fino allo svenimento. Fai così almeno 2 mesi e poi puoi passare a fare una sottospecie di allenamento serio con i pesi. Metti in conto che allenarsi col bilanciere non è come allenarsi con le macchine o i cavi o a corpo libero.

[Ricky1400]

Si hai pienamente ragione doc,quindi mi consigli di iniziare con la scheda 5x5 per un pò e poi eventualmente cambiarla????Notte a tutti!!

[Doc]

Secondo, me se fai una fase di ripasso delle alzate usando il 5x5, poi puoi proseguire (sempre con gli stessi criteri) con qualcosa d'altro.
(Comunque resta che quello schema in 5x5 è un buono schema, l' importante è non farselo venire a noia)

[Ricky1400]

Ok vedo un pò e vi faccio sapere,grz a tutti!

[Ricky1400]

Un altro istruttore in palestra mi ha modificato la scheda,ora è questa,che ne dite?è migliorata?

1 giorno: pettorali,bicipiti,polpacci

PETTORALI

Distensioni su panca piana con bilanciere: 12-10-8-6
38kg-38kg-42kg-48kg(carico compreso bilanciere)

Aperture con manubri panca inclinata: 4x8
8kg-8kg-10kg-10kg

Spinte panca bassa bilanciere: 4x8
38kg-38kg-42kg-48kg

Pullover con manubrio: 3x10
12kg-14kg-16kg

BICIPITI

Curl con manubri: 4x8
8kg-8kg-8kg-10kg

Curl machine: 4x8
5kg-5kg-5kg-10kg

POLPACCI

Calf seduto: 4x15
20kg-20kg-20kg-30kg

Calf in piedi: 4x15:
30kg-30kg-40kg-50kg

2 giorno: Dorsali,spalle,tricipiti

DORSALI

Lat Machine dietro: 12-10-8-6
30kg-30kg-35kg-40kg

Rematore machine: 4x8
30kg-40kg-50kg-60kg

Rematore con manubri 90 gradi: 4x8
12kg-14kg-16kg-18kg

SPALLE

Lento seduto con bilanciere: 12-10-8-6
20kg-20kg-22kg-25kg(compreso bilanciere)

Alzate frontali in piedi alternato con manubri: 8-8-6-6-4
6kg-6kg-8kg-8kg-10kg

Aperture 90 gradi: 4x8
4kg-4kg-4kg-4kg

Scrollate manubri: 4x10
8kg-8kg-10kg-10kg

TRICIPIDI

Spinte panca piana bilanciere presa stretta: 4x8
38kg-38kg-38kg-42kg

Spinte ai cavi con corda: 4x8
10kg-10kg-10kg-15kg(la macchina con una sola leva,quella a due leve riesco a caricare anche 30-30-35-40)

3 giorno: gambe,glutei

Leg Extension: 8-8-6
15kg-15kg-20kg

Squat bilanciere col multipower:8-8-6-6
35kg-35kg-40kg-40kg(compreso bilanciere doppio del multipower)

Leg Press: 8-8-6-4-4
55kg-60kg-70kg-85kg-100kg

Hack Squat: 8-8-6-4
25kg-25kg-25kg-30kg(compreso il supporto)

Leg curl sdraiato: 8-6-6-4
15kg-20kg-20kg-25kg

Leg Curl in piedi: 8-8-6
5kg-5kg-10kg

A fine di ogni allenamento effettuo 3x20 addominali alti,3x20 addominali bassi,5 minuti di esercizio per i fianchi,4x10 hyperextension

CHe ne dite stavolta??

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ricky1400

...
Che ne dite stavolta??

Gia vedere scritto 'tricipiDi' mi ha fatto vacillare. Quando ho visto Squat al Multipower ho piantato li'.

Squat al Multipower!
Povero Doc, dopo che ti ha dedicato tanto tempo, una botta del genere proprio non se la meritava.

Buona giornata.

[Ricky1400]

Io ho scritto sempre tricipiti,sempre,ora leggendo sulla scheda tricipidi credevo sbagliavo io e ho scritto cosi con la d,la parola corretta è tricipiti?

Lo sto facendo al multipower in quanto non lo faccio da parecchio tempo,appena passa 1-2 settimane lo faccio libero come mi ha insegnato doc!