Diario di Ricky1400

[Ricky1400]

Ecco la scheda che mi hai detto di postare Doc-


Lunedì e giovedì:
squat peso naturale 3x10 peso naturale sti ciufoli (perdonami il francesismo) usa il bilancere e di volta in volta fai salire il peso almeno di 2 kg (Ci siamo sovrapposti io e IlPrincipebrutto)
trazioni alla sbarra presa supina 3x5 (5 di fila non so se ci riesco :P) le ultime due serie le fai arrivando al numero di ripetizioni che riesci 4 o 3 finchè non riesci a fare 5 serie da 5 poi sovraccarichi
flessioni con peso da 2kg 3x10 2 kg che di volta in volta salgono di 1 kg
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta di volta in volta


Martedì e venerdi:
squat bulgaro con manubri:
LO SQUAT BULGARO

Questo esercizio fa lavorare principalmente il quadricipite ma coinvolge anche i glutei ed i tendini del ginocchio.

Appoggia il tuo piede destro su una panca di altezza normale o su di uno sgabello. Porta in avanti il piede destro fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l'alluce durante tutto l'arco del movimento.
Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. Ricorda: la gamba da piegare è la destra, la gamba sinistra si flette di conseguenza non il contrario. Spingi verso l'alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione per un secondo, poi ripeti l'esercizio. Riposati un minuto e cambia gamba
Respirazione: inspirare nella fase di flessione, espirare nella fase di ritorno.


military press 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
croci su panca 3x10
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta come sopra

OK?ora delle domande? il curls come si esegue?il military?trazioni? il french press come lo faccio?

[Ricky1400]

allora?

[Doc]

Ciao eccomi
allora questo può essere un impianto base, ho visto che tu alcuni esercizi li fai già, si potrebbe inserirli in qualche modo.
Andiamo con ordine

Curl:
Weight Lifting: Concentration Curls w/ drop sets

Military:
Iron Guard Fitness- Standing Military Press

Trazioni:
Trazioni 6x45Kg - Pullups 6x45Kg

French press:
Triceps Workout: French Press / Skull crunchers & Overhead Extensions

Questi però sono solo video di esempio, devi cercare bene e studiare molti articoli su internet anche in questo sito (sempre che tu non possa ricorrere a un istruttore), poi quando esegui gli esercizi dovresti riprenderti in modo che i molti istruttori in questo forum possano correggerti.

Inoltre ho visto che fai sollevamento manubri, se vuoi dire che fai distensioni sopra la testa con i manubri puoi sostituirlo al military press.

Come ti sembra così? cosa puoi riuscire a fare e cosa servirebbe sostituire?

Un aggiunta, vedo che alle 8,30 hai messo la scheda e alle 9,30 (mentre ti rispondevo) già scrivevi "allora?". Allora tieni presente che nessuno è tenuto a darti risposte, tantomeno risposte immediate, quindi se ti interessa lo stesso con i tempi del forum e di ogniuno di noi bene se no vedi tu, certamente un atteggiamento più paziente invoglia ad aiutarti.

[Ricky1400]

si hai ragione, gli esercizi per i tricipiti con i manubri dietro alla testa posso sostuituire il military?

[Ricky1400]

ah mi puoi mandare anche il link delle croci su panca?grz.

[Ricky1400]

Ma le trazioni come le faccio?dove mi appendo?ehheh

[Doc]

1) il military è un esercizio multiarticolare che agisce anche sui tricipiti, ma agisce soprattutto sui deltoidi, puoi sostituirlo con distensioni dei manubri sopra la testa da sedutoDumbbell Shoulder Press

2) croci su pancaEsercizi pettorali: Croci su panca piana

3) se non hai una sbarra (ne vendono a poco prezzo da incastrare nella porta), puoi fare un' altro tipo di rematore, per es questo:Rematore con manubrio

[Ricky1400]

vbb ho capito il military come si fa.Lo faccio.ti faccio sapere se ho altri problemi durante gli allenamenti,grz di tutto.?

[Ricky1400]

Domani mattina metto le mie misure del torace,e bicipiti contratti e non.E anche il peso e l'altezza per vedere i miglioramenti nel tempo.A come alimentazione cosa mi consigli per l'aumento di massa?

[spike]

buon diario

[Doc]

Originariamente inviato da Ricky1400

Domani mattina metto le mie misure del torace,e bicipiti contratti e non.E anche il peso e l'altezza per vedere i miglioramenti nel tempo.A come alimentazione cosa mi consigli per l'aumento di massa?

Io non sono un grande esperto di alimentazioni raffinate e/o integratori, ma per me se a 18 anni vuoi aumentare devi fare una dieta ipercalorica con cibi sani (niente mc donald o simili). Cioè devi aumentare quello che introduci gradualmente fino a che non aumenti un paio di etti a settimana.La filiosofia di base per crescere è "magna e spigni"

Comunque se ricerchi nel forum dieta x massa trovi molte discussioni.

[Ricky1400]

Ok,grz di tutto.

[Doc]

E' un piacere
Buon diario

[Ricky1400]

Ecco i miei dati ,peso e altezza:

Peso:57kg
Altezza: 1.7m

Potete postarmi una dieta per l'aumento massa in base ai miei dati?Grazie mille,dopo questo sto apposto,poi inizio sul serio.Grz mille a tutti.

[Ricky1400]

calcolando che consumo parecchie calorie in quanto gioco a calcio tre volte a settimana.Tra cui partita di 90 minuti e due allenamenti di 1ora e mezza ,uno di questi molto intenso.Grz.