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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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spint spint Non in Linea
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Smile Consigli allenamento principiante - 21-05-2012, 06:41 PM

Consigli allenamento principiante


Buongiorno a tutti, sono un un nuovo utente. Da quello che ho letto un po in giro nel forum mi sembrate tutti abbastanza competenti da potermi dare dei consigli utili per un allenamento efficace e soprattutto non scriteriato da fare a casa (non ho tempo per la palestra) con panca, bilanciere e manubri.

Di seguito vi do qualche informazione di me e di come ho iniziato ad allenarmi da circa un mese:
Ho 31 anni, altezza 1,70, peso 68 kg, costituzione fisica robusta, non sono grasso ma ho l'odiosa adiposità localizzata alla cintura (fianchi e pancetta)...niente di eccezionale ma sicuramente antiestetica. Non sono uno sportivo assiduo (pratico vela 1 volta a settimana quando tempo e vento lo permettono) ma nemmeno un sedentario, mangio di tutto ma tendo ad evitare schifezze tipo fritture, salse grasse, condimenti elaborati e sale, cerco di non far mancare frutta e verdura, non disdegno un bicchiere di vino ai pasti e una due pinte di birra a settimana la sera, fumo poco.

Obiettivo: Come avrete capito l'obiettivo principale è quello di eliminare pancia e fianchi in eccesso e tonificare un po tutto il corpo e...perchè no mettere su qualche muscolo dove fa piacere vederli (bicipiti, pettorali, addominali) senza però esasperazioni da culturista (senza offesa per nessuno). Diciamo che vorrei avere un fisico soprattutto tonico e migliorare anche forza e resistenza.

Allenamento: da un mesetto ho iniziato ad allenarmi a casa facendo riferimento agli esercizi che ho trovato sul sito Portale del Benessere - ComunitÃ* del fitness, Forum salute , Esercizi Muscolari e Allenamenti | P4P (non voglio pubblicizzare il sito ma è per darvi un'indicazione piu precisa), dopo 5-10 min di riscaldamento parto con l'allenamento per grandi linee così strutturato:
Lun-Merc-Ven: 2 esercizi per ogni muscolo della parte frontale del corpo, ogni esercizio 3X20 con peso da 2 kg per manubrio (4 con bilanciere) + addominali per circa 8 min seguendo il video + affondi e leg extension sempre 3X20.
Mar-Giov: 5-10 min di riscaldamento, 2 esercizi per ogni muscolo della parte posteriore del corpo, sempre ogni esercizio 3X20 con 2 kg + esercizio per i fianchi 100 rip. per lato con 2 kg.

Ora, sperando innanzitutto di non aver violato alcuna norma del forum citando lo spunto dei miei allenamenti, vi sarei molto grato se poteste darmi un parere sulla correttezza e sulla efficacia di questa programmazione in base agli obiettivi di cui sopra. Io francamente ho molti dubbi in proposito ma ho iniziato così e con poco peso per "risvegliare" un po tutti i muscoli. Prima di imbattermi in qualcosa di piu impegnativo volevo un consiglio da qualcuno esperto per non vanificare gli sforzi.

Vi ringrazio e spero di non avervi annoiato con tutto quello che ho scritto.
Ciao a tutti.


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Predefinito 21-05-2012, 08:20 PM


Il titolo stesso del video che hai postato denuncia la sua fallacia; non è possibile fare un "Allenamento per bruciare i grassi localizzati".

Questo che ti metto quì sotto è un consiglio-riflessione per chi vuole iniziare l' attività con i pesi:
Quote:
Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
  • Se ti alleni da meno di 2 anni
  • Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
  • se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
  • ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
  • riesci a sollevare:
  • 1,5 volte il tuo peso in panca
  • 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
  • 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
  • in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
  • in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
  • il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
  • non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
  • La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
  • L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
  • costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
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spint spint Non in Linea
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Predefinito 22-05-2012, 04:08 PM


Ciao Doc, innanzitutto grazie per la risposta. Ho trovato interessanti questi consigli e diciamo che nel mio caso i fatti stanno che:
1- sono un novizio;
2- le abilità che vorrei sviluppare sono: tono muscolare (per es. pettorali, bicipiti e addominali che si vedano), e coerentemente aumentare forza e resistenza, snellire fianchi e pancia;
3- mi alleno da solo a casa con panca, manubri, bilanciere e leg-extension (..e basta, per ora.) e quindi vorrei eseguire gli esercizi più efficaci compatibilmente con l'attrezzatura che ho.


Ora, alla luce di ciò e di quanto postato da te diciamo che ho ancora più dubbi di prima. Mi spiego: ho il terrore che l'allenamento che mi ero costruito (o meglio, inventato) e che sto svolgendo da un mese non sia proprio corretto e, peggio ancora, che mi possa portare a dissipare energia più di quanto vorrei svilupparne.
Visto che sei un esperto del forum e, mi pare di capire, anche un medico, daresti gentilmente un'occhiata alla mia "scheda" apportando le correzioni del caso? ...Sento di aver trovato la persona giusta di cui potermi fidare!!

LUNEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Rotazione cubana 3X15 2kg per manubrio + Alzate laterali 3X20 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls in piedi con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere + Curls alternati seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Curls con bilanciere presa inversa 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video segnalato (…che magari non brucia i grassi localizzati ma almeno allena gli addominali)
- Gambe: Affondi inversi 2X20 + Leg extension 3X20 10kg + Estensione dei piedi 3X20

MARTEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Tricipiti: Estensioni avambraccio busto inclinato 3X20 2kg per manubrio + Estensioni verticali 3X20 2kg per manubrio
- Trapezio: Rowing verticale con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Dorsali: Rematore con manubri 3X20 2kg per manubrio
- Lombari: Estensioni del busto 3X20 (mi piego sull’appoggio della panca previsto per i bicipiti)
- Addominali (fianchi): Torsioni del busto 100 per lato con 2 pesi da 2kg sulle spalle + Discese laterali 100 per lato con 2 pesi da 2 kg.

MERCOLEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Chiusure su testa 3X20 2kg per manubrio + Alzate frontali 3X20 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls a martello alternati 3X20 2kg per manubrio + Curls alternati seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Flessione polsi con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video segnalato
- Gambe: Affondi statici 2X20 + Ponte 3X20 + Estensione dei piedi 3X20

GIOVEDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Tricipiti: Estensioni avambraccio busto inclinato 3X20 2kg per manubrio + French press 3X20 2kg per manubrio
- Trapezio: Rowing verticale con bilanciere 3X20 4kg al bilanciere
- Dorsali: Rematore con manubri 3X20 2kg per manubrio
- Lombari: Estensioni del busto 3X20 (mi piego sull’appoggio della panca previsto per i bicipiti)
- Addominali (fianchi): Torsioni del busto 100 per lato con 2 pesi da 2kg sulle spalle + Discese laterali 100 per lato con 2 pesi da 2 kg.

VENERDI: svolgimento in ordine cronologico
- Riscaldamento 10 min: corsa sul posto, circonduzioni scapolo-omerali, movimenti corpo libero…
- Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Alzate laterali 3X20 2kg per manubrio + Alzate laterali busto inclinato 3X15 2kg per manubrio
- Bicipiti: Curls in piedi alternati 3X20 2kg per manubrio + Curls concentrato seduto 3X20 2kg per manubrio.
- Avambracci: Curls con bilanciere presa inversa 3X20 4kg al bilanciere
- Addominali: Crunch diversi 2X30 per circa 8 min come da video segnalato
- Gambe: Affondi avanti 2X20 + Leg extension 3X20 10kg + Estensione dei piedi 3X20

Grazie mille!!

Ps: ovviamente sono ben accetti consigli/pareri/cazziatoni di tutti.
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IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Predefinito 22-05-2012, 04:19 PM


ciao Spint

c'e' un aspetto della tua scheda che salta agli occhi: usi pesi molto bassi.
Troppo bassi.
Due chili sono pari ad un sacchettino della spesa. Ci sono massaie che quattro chili di roba la comprano dal fruttivendolo, poi passano dagli altri negozi.
Se fosse un peso allenante, dovresti vedere in giro una pletora di matrone col fisico di un culturista. E non mi pare che questo sia il caso.

Il modo migliore per mettere su muscoli e' di allenarsi con esercizi multiarticolari (squat, stacco, eccetera) con carichi in progressione.

Fare un rematore con 2Kg serve a molto poco, purtroppo.


Buona serata.
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Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 22-05-2012, 04:49 PM


Spint ti ringrazio per le cose gentili che hai scritto, è vero, sono un medico, però come esperienza di allenamento sono un principiante che cerca di imparare, è da pochi anni che mi alleno con i pesi.
Comunque il mio consiglio è di lasciare la scheda che stai facendo e provare quella che ti ho postato.
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spint spint Non in Linea
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Predefinito 23-05-2012, 12:04 AM


ok principe, daccordo sul peso basso, però paragonare l'allenamento che ho postato alla spesa della massaia .... vabè che non ho mai fatto pesi e che sono a terra a livello di forza però io un certo sforzo l'ho fatto. E se c'è sforzo non dovrebbe trattarsi di attività allenante? Ho usato un peso basso appunto per iniziare senza grossi traumi e soprattutto nella convinzione di fare un lavoro un po piu aerobico visto che non mi interessa pomparmi al max ma far uscire qualche muscolo e sciogliere le maniglie dell'amore, insomma un fisico tonico ma non pesante. Ho pensato che per far questo ci volessero piu ripetizioni abbastanza veloci con poco recupero, e quindi ecco 2 esercizi per ogni muscolo 3X20 2kg per manubrio. Ma questo ovviamente pensato da me inesperto e senza conoscenze di base.Cmq non ci crederai ma qualche piccolo miglioramento rispetto a prima io lo noto e comunque ora che è passato il primo mese pensavo di aumentare tutto di 1-2 kiletti, lasciando tutto invariato... (Doc però mi ha già smontato indicandomi un'altra scheda che necessita pure attrezzi che non ho...).

Cmq quello che vorrei capire davvero (per cominciare a farmi una cultura) è se dal punto di vista della programmazione e dell'accoppiamento degli esercizi almeno ci ho azzeccato!!! In pratica faccio bene se mi alleno 5 gg a sett., se faccio spalle con bicipiti e petto, se faccio 2 esercizi diversi per ogni muscolo 3X20, e quanto devo recuperare tra ogni serie? e tra un esercizio e l'altro? conviene intervallare con giorni di recupero totale? ... insomma, cose del genere...

grazie ancora
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Predefinito 23-05-2012, 09:38 AM


Ciao Spint,

Quote:
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vabè che non ho mai fatto pesi e che sono a terra a livello di forza però io un certo sforzo l'ho fatto. E se c'è sforzo non dovrebbe trattarsi di attività allenante?
Una volta che il tuo organismo si e' adattato, lo sforzo non e' piu' allenante, non porta piu' alcun progresso.

Quote:
Originariamente inviato da spint Visualizza Messaggio
Cmq non ci crederai ma qualche piccolo miglioramento rispetto a prima io lo noto
Ma certo. Se uno parte da zero, qualsiasi sforzo porta dei benefici. Ma se lo sforzo non evolve, i progressi si fermano quasi subito.



Quote:
Originariamente inviato da spint Visualizza Messaggio
non mi interessa pomparmi al max ma far uscire qualche muscolo ... insomma un fisico tonico ma non pesante
Considerazione filosofica personale, che vale per te come per molti altri.
In molti atleti che cominciano c'e' questa paura di diventare grossi. Tutti a dire che vogliono soltanto tonificarsi, prendere qualche muscolo ma non troppo.
Gente, prima di diventare uno come Yashiro ce ne vuole, sia di tempo che di ghisa. Cominciate con il diventare piu' forti di come siete adesso, forti a livello delle prove descritte da Doc nel suo programma. Poi, una volta che siete a quel punto, se pensate di essere troppo grossi si puo' sempre fare una dieta, cambiare programma, definirsi, le possibilita' sono tante.

Ma limitarsi dall'inizio, partire con l'idea di non voler fare troppi progressi, equivale a sprecare una occasione.

Buona giornata.
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  (#8)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 23-05-2012, 09:41 AM


Quote:
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(Doc però mi ha già smontato indicandomi un'altra scheda che necessita pure attrezzi che non ho...).
Se il problema è l' attezzatura parliamone; cerchiamo di capire che cosa hai a disposizione e vediamo cosa ci si può fare.

Quote:
Originariamente inviato da spint Visualizza Messaggio
Cmq quello che vorrei capire davvero (per cominciare a farmi una cultura) è se dal punto di vista della programmazione e dell'accoppiamento degli esercizi almeno ci ho azzeccato!!! In pratica faccio bene se mi alleno 5 gg a sett., se faccio spalle con bicipiti e petto, se faccio 2 esercizi diversi per ogni muscolo 3X20, e quanto devo recuperare tra ogni serie? e tra un esercizio e l'altro? conviene intervallare con giorni di recupero totale? ... insomma, cose del genere...

grazie ancora
Premesso che qualsiasi movimento tu faccia, è sempre meglio di niente, tutte queste cose che scrivi sono sottigliezze che (forse) hanno senso per un bodybuilder avanzato che deve rifinire il suo lavoro.

Il numero di giorni in cui ti alleni va bene, io mi alleno 3-4 volte perchè non ho tempo per farlo più spesso, 5 volte va benissimo, purchè il programma sia ben studiato.
Per le altre cose che hai scritto sono cose che messe così non vogliono dire nulla; ti faccio un esempio:
Quote:
Pettorali: Flessioni su ginocchia 3X20 + Distensioni panca piana 3X20 4kg al bilanciere + Croci panca piana 3X20 2 kg per manubrio.
- Spalle: Rotazione cubana 3X15 2kg per manubrio + Alzate laterali 3X20 2kg per manubrio
tu per pettorali e spalle fai cinque esercizi con pesi che vanno dai 2 ai 4 kg,
basterebbe fare un solo esercizio "panca con bilanciere" e lavorare per far aumentare i carichi in questo esercizio facendo un 5x5 per ottenere mescoli più grossi su spalle e pettorali rispetto a quelli che otteresti con il tuo programma.
In una settimana faresti panca con 40 kg almeno, e poi salirebbero rapidamente.
Quei 40 kg sarebbero più utili ai tuoi muscoli di qualsiasi esercizietto con 2kg
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  (#9)
spint spint Non in Linea
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ok ragazzi, diciamo che sto cominciando a capirci qualcosa!!
allora, vorrei cominciare a eseguire la scheda di Doc ma avrei bisogno di qualche spiegazione in piu per favore.

Quote:
Originariamente inviato da Doc Visualizza Messaggio
Se il problema è l' attezzatura parliamone; cerchiamo di capire che cosa hai a disposizione e vediamo cosa ci si può fare.
dunque, avendo poco spazio a casa dispongo solo di una panca (4 livelli di inclinazione -8°,0°,15°,30°) con leg-extension, 1 bilanciere e 2 manubri. Come pesi (a parte i pesetti da 2kg ) ho 4 dischi da 1kg, 4 da 2kg e 2 da 5 kg. Ovviamente appena posso vorrei prenderne altri...

Quote:
Originariamente inviato da Doc Visualizza Messaggio
Il numero di giorni in cui ti alleni va bene, io mi alleno 3-4 volte perchè non ho tempo per farlo più spesso, 5 volte va benissimo, purchè il programma sia ben studiato.
Diciamo che preferirei un programma da 3 gg a settimana ben fatti perchè non ho molto tempo. Prima facevo 5 gg (mar e giov sicuramente piu leggeri e rapidi) nella convinzione di stare piu tempo in movimento e far lavorare di piu il fisico, ma era sempre una corsa... poi se non serve... meglio concentrasi sui 3gg postati da Doc.

Quote:
Originariamente inviato da Doc Visualizza Messaggio
tu per pettorali e spalle fai cinque esercizi con pesi che vanno dai 2 ai 4 kg, basterebbe fare un solo esercizio "panca con bilanciere" e lavorare per far aumentare i carichi in questo esercizio facendo un 5x5 per ottenere mescoli più grossi su spalle e pettorali rispetto a quelli che otteresti con il tuo programma. In una settimana faresti panca con 40 kg almeno, e poi salirebbero rapidamente. Quei 40 kg sarebbero più utili ai tuoi muscoli di qualsiasi esercizietto con 2kg
Scusa Doc non capisco bene come dovrei gestire i carichi. I 40 kg a settimana sarebbero complessivi? intendi qualcosa come 20kg il giorno A E 20kg il giorno C ?

Inoltre vorrei chiedervi con quale esercizio potrei sostituire la lat-machine o le trazioni alla sbarra che ha casa non ho?
E lo squat va fatto col bilnciere? A casa ho provato a farlo senza bilanciere, sempre 3X20 ma non riuscivo a manenere la posizione corretta, portavo troppo la schiena avanti o difettavo di stabilità. Posso sostituirlo con gli affondi (statici, inversi o avanti) o mi devo impegnare a riuscirci?

Vi sono molto grato per la pazienza.
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  (#10)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
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Quote:
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Scusa Doc non capisco bene come dovrei gestire i carichi. I 40 kg a settimana sarebbero complessivi? intendi qualcosa come 20kg il giorno A E 20kg il giorno C ?
A questa posso rispondere io:

- prendi il bilanciere, che supponiamo pesi 10Kg
- aggiungi 30Kg di dischi, 15Kg per parte.
- esegui l'esercizio con un carico complessivo di 40Kg.
- questo lo fai ogni volta che durante la settimana che e' previsto l'esercizio.

La settimana dopo, aumenti il peso secondo quanto previsto dal programma.

La nozione importante in tutto questo e' che il tuo corpo si adatta allo stimolo massimo al quale e' sottoposto, non al cumulo di tutti gli stimoli. Vale a dire, se fai una volta al giorno per 5 giorni panca con 10Kg, non ottieni lo stesso adattamento che se fai una volta panca con 50Kg.


Noto che hai complessivamente 22Kg di dischi, piu' il bilanciere.
Ne servirebbero di piu'. Moltidi piu'.
Diciamo qualcosa intorno ai 100Kg complessivi, giusto per cominciare.

Sembrano tanti, e' vero, ma arrivare a tirare su 100Kg di stacco non ci vuole poi molto.


Buona giornata.

Ultima Modifica di IlPrincipebrutto : 23-05-2012 02:08 PM.
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Per i 40kg di panca ti ha già risposto il Principe, panca con 40 kg vuol dire che ti sdrai e alzi un bilanciere che insieme ai dischi di ghisa, nel suo complesso pesa 40kg. Guarda che non è tanto, pensa che quando fai i piegamenti sulle braccia se il tuo peso corporeo è 70 kg, sulle tue braccia gravano almeno 40 kg.


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dunque, avendo poco spazio a casa dispongo solo di una panca (4 livelli di inclinazione -8°,0°,15°,30°) con leg-extension, 1 bilanciere e 2 manubri. Come pesi (a parte i pesetti da 2kg ) ho 4 dischi da 1kg, 4 da 2kg e 2 da 5 kg. Ovviamente appena posso vorrei prenderne altri...
Anche quì ti ha già risposto il Principe, hai troppa poca ghisa.
Un' altra grave mancanza è il Rack, che è la protezione per quando fai Squat e l' appoggio per caricare il bilanciere. (Per questo dobbiamo fare un discorso a parte)

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Diciamo che preferirei un programma da 3 gg a settimana ben fatti perchè non ho molto tempo. Prima facevo 5 gg (mar e giov sicuramente piu leggeri e rapidi) nella convinzione di stare piu tempo in movimento e far lavorare di piu il fisico, ma era sempre una corsa... poi se non serve... meglio concentrasi sui 3gg postati da Doc.
Questo non è un problema, tre giorni fatti bene sono ottimi.


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Inoltre vorrei chiedervi con quale esercizio potrei sostituire la lat-machine o le trazioni alla sbarra che ha casa non ho?
Si possono fare le trazioni orizzontali mettendo il bilanciere appoggiato su due sedie (adeguatamente protette se non le donne di casa si imbufaliscono perchè il bilanciere le rovina ) così:



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E lo squat va fatto col bilnciere? A casa ho provato a farlo senza bilanciere, sempre 3X20 ma non riuscivo a manenere la posizione corretta, portavo troppo la schiena avanti o difettavo di stabilità. Posso sostituirlo con gli affondi (statici, inversi o avanti) o mi devo impegnare a riuscirci?
Veniamo al problema Squat.
Lo Squat è lo Squat con bilanciere, il problema è portare il bilanciere nella giusta posizione e non rischiare di farsi male se cede una gamba. Il modo più semplice per ottenere queste cose è un Rack. Solo che non tutti ce l' hanno.

Ci sono varie soluzioni, si possono usare dei cavalletti o altro genere di protezione, oppure sostituire lo Squat.
Sostituire lo squat non è mai una bella soluzione, però se proprio non si può fare, io come alternativa suggerisco gli Zerker squat:

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ok ragazzi vi ringrazio, comincio e vi farò sapere.

un'ultima cosa, anzi due:
- military press e spinte in alto sono lo stesso esercizio?
- mi consigliate di aggiungere agli allenamenti qualcosa di aerobico per aumentare un po di fiato/resistenza e magari sciogliere un po di fianchi? meglio a fine allenamento o nei giorni di riposo dai pesi?

a presto.
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un'ultima cosa, anzi due:

- military press e spinte in alto sono lo stesso esercizio?
Non importa.
All'inizio la Military basta e avanza (assieme alla panca)


Buona giornata.
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altre domandine:
- Military press in piedi o seduto? ho visto che si puo fare in entrambi i modi, quale mi consigliate?
- Rematore, la presa è meglio a palmi rivolti verso il basso o viceversa? anche qui ho visto farlo in entrambi i modi...
- Trazioni alla sbarra: un'altra alternativa? quella delle sedie non è molto praticabile a casa mia!!

ciao e grazie
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- Military press in piedi o seduto? ho visto che si puo fare in entrambi i modi, quale mi consigliate?
Il mlitary press è in piedi, quello seduto lo chiamiamo lento avanti. Io faccio sempre il lento avanti per pigrizia mentale, ma è meglio fare il Military press.

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- Rematore, la presa è meglio a palmi rivolti verso il basso o viceversa? anche qui ho visto farlo in entrambi i modi...
Palmi verso il basso

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- Trazioni alla sbarra: un'altra alternativa? quella delle sedie non è molto praticabile a casa mia!!
Alternative finite, fai più rematore.
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