WO7 - 15dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
-------------------------------------------------------------------- wo effettuato a 24 ore di distanza dal precedente...in fondo le motivazioni. ----------------------------------------------------------------------- SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Ottima prestazione, tra le migliori fin qui, non ho minimamente risentito di alcun tipo di affaticamento. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo eccellente, addirittura migliore del precedente, nuovamente nell' ultimo set anzikè le 3 previste mi sono sparato 5 ripetizioni, ke non dico non fossero a limite ma l' ultima concentrica è stata decisa e veloce. ----------------------------------------------------------------------- Spiego il xkè di questo wo così ravvicinato. Stamattina ho preso degli impegni x cui di sicuro non potrò allenarmi nè mercoledi, nè giovedi, nè sabato, forse venerdi, e poi potrò riallenarmi domenica o lunedi. Quindi pur nell' ipotesi di farcela x venerdi, avrei dovuto fare una pausa di 4 giorni, ke di sicuro non avrebbe influenzato (se non in meglio) il resto del ciclo, ma avrebbe anche significativamente diminuito la mia frequenza media (fino a ieri 6 wo in 11 giorni). Se invece dovessi tornare in campo addirittura domenica o lunedi...peggio ancora. Così, sentendomi in buone condizioni stasera, ho deciso di allenarmi: se riuscirò a farlo anche venerdi potrò continuare ai ritmi attuali, altrimenti sarò costretto ad un mini-scarico e probabilmente anche a modificare qualcosa (mi farò "bastare" questi 7 wo identici e farò un piccolo incremento x poi proseguire con il medesimo schema). Del resto, non è x me pensabile poter sostenere sul lungo periodo una tale frequenza, e ritengo anche ke se il programma dovesse funzionare, lo farebbe + o meno allo stesso modo sia in 3 ke in 2 x week..almeno credo. Nel frattempo xò ho provato questo espediente x mantenere l' attuale frequenza, confidando nella circadianetà del recupero: non sono necessari kissà quali esperimenti x sapere ke una domenica di relax può far recuperare + in fretta di 3-4 giorni infrasettimanali di duro lavoro. Quindi se alta frequenza deve essere...alta frequenza sia! Ottimo lo squat, con esecuzioni molto pulite ed esplosive, ma soprattutto con una sensazione di capacità di spinta ke raramente le mie gambe mi danno. Addirittura incredibile la panca, meglio di ieri, ho fatto di nuovo una quintupla nell' ultimo set x avere conferma tangibile delle sensazioni ke stavo avendo. Nel complesso wo strepitoso, ma con questo non voglio certo dire ke sia il caso di allenarsi a queste intensità tutti i giorni, ma di sicuro spesso ci si preoccupa troppo nel pensare ke un giorno in + o in meno possano realmente influire sulla prestazione: come dicevo, il recupero, soprattutto x ki di mestiere non fa l' atleta, ha ben altre unità di misura rispetto alle convenzioni sociali. Quindi l' esperimento continua, x ora l' unica risposta certa è ciò ke Spike aveva pronosticato in tempi non sospetti: dato il mio stato di perenne deallenamento, mi sto adattando a tempo di record. |
Quote:
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...anke l' allenamento di oggi è saltato...se ne riparlerà probabilmente lunedi...quindi lo scarico (imprevisto) sarà di circa 1 settimana
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riepilogando:
squat - panca schema fisso 7 wo in 13 giorni prestazioni con alti e bassi ma complessivamente in crescendo migliori performance negli ultimi 2 wo (tra l' altro effettuati a 24 ore di distanza) Dopo questo blocco di wo ad alta frequenza, mi son trovato costretto - causa impegni vari...coincisi con un bel mal di denti- a fare una sorta di scarico di durata ancora non definita: fino ad ora 4 giorni, ma ancora non so quanto tempo passerà prima di potermi riallenare (spero al massimo entro lunedi-martedi, ovvero entro una settimana dall' ultimo wo) ...nel frattempo deciderò se, come, e con ke entità incrementare |
...mi sa ke dovrò rifare tutto...ho una terribile infezione ad un dente ke mi ha messo fuori combattimento e mi costringerà ad imbottirmi di antibiotici...speriamo bene...
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Rieccomi, incurante del dente dolente e degli antibiotici...
Sono tornato in palestra dopo 1 settimana di scarico (imprevisto) e ho dato inizio alla mia nuova sequenza di wo ad alta frequenza e "schema fisso". Ecco come ho impostato il nuovo "wo tipo" : WO TIPO dal 22dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2 -------------------------------------------------------------------- wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo. ----------------------------------------------------------------------- SQUAT 2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 2 x 80 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Ho eliminato 1 onda e fatto incrementi di 10kg alla volta, inoltre ho incrementato di 4 kg il set da 2 reps e di ben 10kg la singola. PANCA Ho incrementato il carico di 5 kg e ho scalato 1 rep x ognuno dei 5 set (da 5x3 a 5x2). ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso dunque ho fatto notevolissimi incrementi x quanto riguarda l' intensità, tagliando il già non altissimo volume. Ovviamente avrei potuto incrementare in modo meno drastico, o cmq farlo nel giro di qualche wo, ma non era questo quello ke volevo testare, x cui dopo una sorta di accumulo mi appresto a ripetere una serie di wo tutti identici tra loro come se fosse una specie di trasformazione...in accumulo. Riporto di seguito la schematizzazione e relative osservazioni sull' allenamento odierno. |
WO1 -22dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
-------------------------------------------------------------------- wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo. ----------------------------------------------------------------------- SQUAT 2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 2 x 80 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Wo sufficiente, diverse sbavature tecniche ma cmq nonostante i forti incrementi ho portato a termine 12 reps con alzate sempre "valide" e soprattutto sempre profondissime. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo sufficiente, credo di aver risentito molto dello squat, set tutti identici tra loro, esecuzioni discrete, ma wo molto tirato e praticamente raggiunto il cedimento cumulativo. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo sicuramente non bellissimo dal punto di vista dell' esecuzione, ma è anche vero ke sono riuscito a portare a termine un programma ke 2 mesi fa (in prossimità della gara di squat-stacco) non avrei retto. Il limite principale è stato l' intensità elevata, o meglio, la percezione della stessa, motivo x cui ho fatto alzate "valide" ma tecnicamente non molto soddisfacenti. Wo percepito come meno "allenante" rispetto allo schema precedente, ma è anche vero ke era appunto questa trasformazione "brusca" ke volevo testare. Sono cmq fiducioso x i prossimi wo, ke cercherò di effettuare ad alta frequenza fino alla fine di dicembre: dovrebbero venir fuori 3-5 wo, + ke sufficienti considerando intensità e volume di questo specifico "schema fisso". Poi tra il 31 di dicembre e i primi di gennaio qualche giorno di scarico...poi si vedrà |
WO2 -24dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 2 x 80 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Wo soddisfacente, ancora qualche sbavatura tecnica (credo di aver skienato nell' ultima singola) dovuta forse ad una concentrazione non ottimale + ke a problemi effettivamente tecnici; carichi sentiti molto + "gestibili" rispetto al wo precedente. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo migliore rispetto al precedente, cmq durissimo e pressochè a cedimento cumulativo, ma carichi gestiti meglio e buona pulizia del gesto. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso posso dire di aver notato sufficienti miglioramenti, e in particolare mi ha stupito la mia "freschezza" fisica dopo ke a 24 ore dal precedente wo ero molto indolenzito. Da notare come l' adattamento al nuovo schema (possibile dopo 48 ore visto ke sono solo al secondo wo?) abbia prodotto sensazioni di dinamicità e gestibilità del carico superiori a quelle sperimentate nel primo wo ke conseguiva a 7 giorni di scarico completo. ...buon Natale...io cazzeggio qui xkè mi hanno appena intimato di non interferire con le pratiche culinarie :D |
ecco la singola della prima onda...angolazione della ripresa non proprio fantastica...sparate a zero
YouTube - Squat singola 108 kg |
Ciao
il video lo avevo già visto su youtube e l'ho riguardato una decina di volte cercando un difetto ma non l'ho trovato. |
eeeeeeeeeeeeeeeh non esageriamo! :p
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Mettiamola così:non ho conoscenze tecniche sufficenti per poterlo giudicare, però se lo facessi io sarebbe sicuramente un bel miglioramento:)
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WO3 -26dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 2 x 80 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Sorprendentemente ho sentito davvero "leggeri" i carichi, di conseguenza nessuna sbavatura rilevante, anche se in virtù della gestibilità percepita oggi -con l' intenzione di "esplodere" dal punto basso- ho sbagliato in un paio di alzate (tra cui la seconda singola) i tempi di inversione del movimento, anticipandoli, x cui ne sono risultate reps forse non sufficientemente profonde. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo del tutto simile al precedente. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo soddisfacente xkè mostra la prosecuzione del "trend" tutto sommato positivo nel ripetere questi wo ad alta frequenza. Da notare -dopo 3 wo- come, analogamente allo svilupparsi del precedente ciclo, nelo squat si verifichino progressi (percepiti) sostanzialmente lineari fin da subito, mentre nella panca i tempi xkè si possano ravvisare dei miglioramenti sono + dilatati e con frequenti e non del tutto prevedibili alti e bassi |
anche secondo me è un bello squat, anche se non mi piace il setup.
Quando stacchi il bilanciere pensa subito di farlo con la schiena dura e tiralo su solo di gambe. Quando parti tieni il peso del bilanciere sui talloni. Prima di dar via all'eccentrica rifai un ripasso mentale (ti suggerisco l'ordine con cui lo fccio io): -spremi il bilanciere con le mani -contrai il trapezio avvicinando le scapole -abbassa le scapole e alza il sedere contraendo i lombari come se tu volessi unire spalle e glutei -contrai i glutei come se dovessero sostenere la discesa le ginocchia non si vedono bene da questa angolazione, il peso ti schiaccia un po' e potresti avere qualche difeto di allineamento |
Quote:
Bella l' idea del ripasso mentale, infatti spesso si agisce "sperando" in automatismi ke non sempre sono realmente tali...farò riprese anche da altre angolazioni. Thanks Ciao |
WO4 -28dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 2 x 80 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Buon wo, qualche sbavatura nella tenuta delle ginocchia, ma alzate sempre esplosive e profondissime. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo sufficiente, ho portato a termine i 5 sets come da programma con alzate sempre "valide" ma ho sentito il carico "+ pesante" dei precedenti wo. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso continuano i progressivi miglioramenti nello squat (soprattutto x quanto riguarda la gestibilità del carico) , mentre stento ancora parecchio nella panca. Spero di poter fare un ultimo allenamento prima dello scarico....di capodanno. |
WO5 -29dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso 2
-------------------------------------------------------------------- wo effettuato 24 dopo l' ultimo wo. ----------------------------------------------------------------------- SQUAT 2 x (88x3 - 98x2 - 108x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 2 x 80 kg rec 3 min ---------------------------------------------------------------------- -rest 20 min- DEADLIFT h 18.5cm TEST singole: 125 - 135 - 145 kg -rec 5 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Ottimo wo, nonostante un pronunciato senso di spossatezza (sentivo le gambe "molli") ho effettuato uno dei migliori wo del ciclo x gestione del carico ed esplosività; pulite e profondissime le singole a 108kg; qualche piccola sbavatura con i carichi inferiori. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Di gran lunga la miglior panca di questo ciclo: sempre compatto, fermi molto pronunciati, concentriche decise. X la prima volta sentivo di avere ancora margine in termini di set. ----------------------------------------------------------------------- DEADLIFT h 18.5cm TEST Risultato incredibile, l' ultimo mio deadlift risale al 25 ottobre e dopo un wo pesantissimo (squat e panca come al solito e a 24 ore dal precedente wo) sono riuscito a schiodare carichi da sempre x me tostissimi anche nelle fasi di preparazione specifica. L' esecuzione è stata sicuramente un pò schienata, ma tutte e 3 le singole sono state tirate con buona velocità e chiuse in perfetta sicurezza: viste le condizioni direi ke si tratta di un risultato pazzesco. ...sarà vero ke lo stacco non si allena con lo stacco...ma qua stiamo esagerando! ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo davvero soddisfacente: avevo un senso di generale stanchezza ke paradossalmente è svanito man mano, fino a permettermi una prestazione davvero al di sopra di ogni mia + rosea aspettativa. Resta da capire (constatando le molte analogie col precedente ciclo) se questa prestazione derivi dalla scia del precedente wo (ripetendo lo stesso wo dopo 24 ore, si è manifestato una sorta di adattamento simile a quello ke si ha all' interno di una stessa sessione?) oppure sia frutto dell' accumulo di lavoro a sua volta dovuto all' altissima frequenza: 5 wo identici in soli 8 giorni. Come già accaduto nel precedente ciclo, nello squat sono andato in progressione x quanto riguarda la percezione del miglioramento prestativo, mentre nella panca ho avuto bisogno di un maggior numero di wo x avere miglioramenti, e soprattutto la super-prestazione è venuta fuori all' improvviso in una fase -non dico di regresso- ma quantomeno di stallo. Ora è inutile ke stia qui a fare la lista di pro e contro di quanto fatto in questo ultimo mese, ma posso dire nel complesso di essere soddisfatto: probabilmente ho scoperto l' acqua calda, nel senso ke gli innegabili buoni risultati sono semplicemente frutto dell' altissima frequenza, e sarebbero arrivati a prescindere dagli schemi utilizzati. X ora posso concludere ke questi wo tutti identici, quantomeno, non mi hanno ucciso...poi se mi abbiano fortificato + di quanto avrebbe fatto un' altra qualsiasi impostazione, beh, lo verificheremo nel tempo. La migliore notizia è il fatto ke potrò ripartire a gennaio con una buona base: non so quando riprenderò gli allenamenti, immagino tra 5-10 giorni, ma in ogni caso il lavoro accumulato darà i suoi frutti. Ovviamente a gennaio farò qualche variazione, ma di sicuro manterrò (seppure con minore frequenza) lo "schema fisso" xkè finora mi sono proprio divertito. ...se non si fosse capito, questo è stato il mio ultimo wo dell 2009. |
Complimenti per i risultati, facci sapere anche che variazioni applicherai.
E' un esperimento intressante. Ps:ho messo nel mio diario due riprese frontali dello squat in data 27 /12 /2009 non so se le hai viste? |
Grazie, come dicevo riprenderò gli allenamenti tra 5-10 giorni e aggiornerò il diario + o meno in tempo reale.
Ho visto e commentato il tuo squat visto frontalmente. Ciao e buon anno ! |
forse 10 giorni sono troppi, se però rimani vicino ai 5, ti consiglio di riprovare lo stesso wo appena ricominci....se intoppi la giornata in cui hai dormito almeno 8 ore e sei mentalmente sveglio, secomndo me hai delle belle sorprese
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Rieccomi, stasera sono tornato in palestra con l' intenzione di seguire il consiglio di spike...poi xò ho avuto una brillante (???) idea e ne è venuto fuori un programmino davvero divertente ke ho già deciso ke sarà il mio nuovo (terzo) "schema fisso" x 5-10 wo con una frequenza cmq tendenzialmente alta, ma probabilmente meno dei precedenti cicli:
diciamo 2 sedute a settimana, poi qualora ne dovessero venir fuori 3...tanto meglio. X kiarezza espositiva riporto programma ed osservazioni nei successivi post. |
WO TIPO dal 5gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
-------------------------------------------------------------------- wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo. ----------------------------------------------------------------------- SQUAT kg x set x rep (88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m) -rest 10 min- PANCA kg x set x rep (75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m) ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Ho mantenuto i medesimi carichi, ma al posto delle onde ho inserito una sorta di cluster, tra i quali i recuperi sono molto + ampi di quelli tra i set con lo stesso livello di carico. Rinuncio alla facilitazione post-tetanica, ma arrivo alle singole con un ottimale (si spera non eccessivo) lavoro preparatorio. Il volume è aumentato di un terzo, in pratica è come se allo schema precedente avessi aggiunto un' onda. PANCA Ho usato gli stessi criteri dello squat, riprendendo triple e doppie con carichi su cui già ho lavorato nei 2 precedenti cicli, ma questa volta facendo un lavoro misto cui aggiungo anke singole con un livello di carico maggiore. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso dunque ho scelto di agire sul fattore volume con un +33% nello squat e un +44% nella panca. Ho cambiato completamente l' impostazione dello schema , ma utilizzando parametri di intensità e range di reps già "familiari". Vedremo come andrà questo nuovo schema fisso... Riporto di seguito la schematizzazione e relative osservazioni sull' allenamento odierno. |
WO1 - 5gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
-------------------------------------------------------------------- wo effettuato dopo 7 giorni di scarico completo. ----------------------------------------------------------------------- SQUAT kg x set x rep (88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m) -rest 10 min- PANCA kg x set x rep (75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m) ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Diverse sbavature tecniche, ma cmq nonostante il notevole incremento di volume ho portato a termine 18 reps con alzate sempre "valide" e soprattutto sempre profondissime. Da notare ke i set percepiti relativamente + duri sono stati quelli + leggeri, mentre le singole col massimo carico sono state le + pulite ed efficaci dal punto di vista del gesto. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo davvero soddisfacente, esecuzioni sempre pulite con fermi adeguati e buona esplosività. Triple gestite senza troppe difficoltà; doppie tecnicamente buone ma concentriche lente; singole ottime xkè nonostante il carico fosse percepito realmente limite, ottima gestione e grande dinamicità e pulizia. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo sicuramente molto duro in termini di intensità percepita, ma soddisfacente x il risultato ottenuto con alzate magari non sempre bellissime dal punto di vista tecnico (vedi squat) ma pienamente "valide". Resta da valutare la tenuta nel tempo -mantenendo questo "schema fisso" - considerando il volume cmq non bassissimo e l' intensità piuttosto elevata, ma sono fiducioso anche in virtù della frequenza ke -seppur alta- sarà meno esasperata rispetto al ciclo precedente. |
WO2 - 7gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
-------------------------------------------------------------------- SQUAT kg x set x rep (88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m) -rest 10 min- PANCA kg x set x rep (75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m) ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Ottimo wo, mi sentivo fisicamente fresco e trecnicamente nessun errore rilevante. Soddisfattissimo delle singole, profonde ed esplosive, x niente schienate. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo analogo al precedente, quindi tutto ok. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo sicuramente meno duro del precedente in termini di intensità percepita, e molto + pulito tecnicamente. Sono sinceramente sorpreso anche xkè ormai la routine quotidiana mi ha avvolto di nuovo, e la scorsa notte ho dormito 5 ore. Devo dire ke x ora è il ciclo "schema fisso" iniziato meglio, ma il "merito" credo sia appunto del lavoro accumulato nei 2 cicli precedenti. Spero di riuscire a fare un altro wo prima della prossima settimana. |
WO3 - 9gen2010 - Squat - Panca - Schema Fisso 3
-------------------------------------------------------------------- SQUAT kg x set x rep (88x3x3-r3m) -rest5min- (98x3x2-r3m) -rest5min- (108x3x1-r3m) -rest 10 min- PANCA kg x set x rep (75x3x3-r2m) -rest5min- (80x3x2-r2m) -rest5min- (85x3x1-r2m) ----------------------------------------------------------------------- -rest 10 min- Pistols: 31 reps alternando dx - sx ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Ottimo wo, tutte le alzate profonde e pulite. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Ottimo wo, qualche problema nel set-up dovuto al pavimento scivoloso ke mi ha costretto ad una posizione dei piedi sempre diversa, ma alzate pulite e sufficientemente esplosive. PISTOLS è la prima volta ke eseguo questo esercizio "sul serio" e mi ha sbalordito: è divertentissimo e credo molto efficace sia ke lo si voglia eseguire come propriocettivo/riequilibrante, sia come finisher; tutto dipende dai parametri di lavoro ke si sceglie di utilizzare (velocità di esecuzione, sovraccarico, alternanza dx-sx, ecc). ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo davvero soddisfacente x pulizia e prestazioni, nonostante sentissi di non aver recuperato al meglio dal precedente. Non necessariamente avrei dovuto allenarmi mantenendo questa frequenza, ma siccome so di non potermi riallenare nè domenica, nè lunedi, nè mercoledi, ho deciso di inserire questo terzo wo con la frequenza dei precedenti cicli. ...ah...oggi ho filmato praticamente tutto...a breve i video. |
lo squat mi piace, la panca no...
non sto a farti la list tanto che secondo me con pochi accorgimenti la metti apposto: -spingi di più verso i piedi nella concentrica tipo panca declinata -non esiste che stacchi e poi ti aggiusti: sei in punta di piedi, alzi il culo, scivoli....così non puoi dare il meglio di te... quado hai le mani sul bilanciere un secondo prim di staccare devi essere granitico i pistol come finisher non mi piacciono, è un esercizio ad alto potenziale di infortunio e vanno fatti muscolarmente e mentalmente in condizione di freschezza secondo me |
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..è progettata una merda, ha 2 appoggi, uno bassissimo, l' altro adatto solo a gente di 1 metro e ottanta (io sono 1,71) , o cmq a ki ha gli arti lunghissimi...x fare come dici tu dovrei trovare un' altra panca, con appoggi adeguati, e soprattutto libera...diciamo ke quando farò 150kg di panca ci penserò :D:D:D Quote:
P.S. ..azz a sole 15 ore di distanza dal wo ho chiappe e femorali mooolto dolenti.. Grazie Spike Ciao |
Ciao 123cocabuton456
Ho notato, che nello squat tendi a spostare il carico più sulla gamba destra, vai leggermente di lato, avvolte succede anche a me, nn so se te ne sei accorto, cmq scendi moltissimo ed è bello da vedere complimenti..:) Ps: il pistol nn lo farei nemmeno sotto tortura, mi fanno male le ginocchia solo a guardarlo :D |
ciao, ti dico la mia
lo squat mi piace, occhio a 4 cose 1 gonfiati d'aria prima di partire, non mentre scendi. devi avere gia la massima compattezza 2 inclinati un pò meno prima di partire, da regolamento ipf è vietata un inclinazione maggiore dei 15° prima di partire 3 vero sembra tu sia sbilanciato sulla gamba dx... almeno che non ia l'inquadratura che inganna. fai caso se lo fai sempre o solo dopo certi kg 4 leva i guantini!!:mad::D nella panca hai un movimento un pò innaturale. pensa più che altro alla schiena siain discesa che in spinta. e cerca diandare più verticale sui capezzoli. i gomiti vanno a posto da soli se la schiena è attivata pistols, a me piaciono, non caricano più di tanto il ginocchio se son fatti bene (anche visto che reggiondo il carico il baricentro si sposta rendendo più "facile" l'esecuzione), visto che lo squat è buono penso tu li faccia bene. evita il cedimento e quindi ripetizioni brutte bel lavoro cmq ciao p.s. che scarpe sono per lo squat? |
aggiungo, vero come dice spike sistemandoti dopo perdi il 10% del potenziale minimo.... lo so la panca tecnogym è na mer.a se hai braccia non lunghissime o cortissime..:o
però cerca di sistemarti al meglio prima di staccare.. non riesci ad inventarti un modo per aggiungere 2 appoggi medi? a e respira anche qua prima di partire, discesa tassativamente in apnea altrimenti addio compattezza;) |
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Sul discorso del "caricare il ginocchio" potremmo discuterne all' infinito, ma in sostanza ritengo ke lo stress reale o presunto sul ginocchio non dipenda dall' ampiezza dell' angolo a livello del cavo popliteo, quanto dai rapporti di posizione tra il ginocchio stesso e gli altri 2 fulcri dell' arto inferiore...il tutto in relazione al pattern specifico di attivazione: il ke poi equivale a dire ke "...non esistono cattivi esercizi, ma solo cattivi esecutori..." Quote:
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...sono le ADIDAS WL 2008...le scarpe di Mathias Steiner !!! se leggi il primo post di pag 3 del mio diario ci sono tutte le spiegazioni in merito Quote:
(ad esempio uso degli zerbini x raggiungere i 22.5cm nello stacco) Quote:
GRAZIE MILLE A TUTTI ! |
ah ma è una palestra quella? mi sembravi a casa??!
si belle le scarpe! per la manovra di valsalva nllo squat, se espiri in concentrica non dovrbbe darti di questi problemi! molto strano... forse avevi fatto l'eccentrica davvero troppo lenta quel giorno, io riproverei |
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..allenamento di oggi saltato e neanche domani sarà possibile.
Dovrei potermi allenare giovedi o venerdi, quindi a 5-6 giorni dall' ultimo wo. In realtà avevo previsto di fare 2 o 3 allenamenti a settimana in questo ciclo, ma i primi 3 ero riuscito a farli a intervalli di 48 ore. Altre volte ho approfittato di questi "scarichi" non previsti x cambiare qualcosa nel programma, magari tagliando il ciclo stesso. Questa volta non ha senso farlo, dal momento ke finora ho fatto solo 3 wo e ke è andato tutto molto bene. ...semplicemente approfitterò di questa imprevista pausa x ricaricare le batterie e ripartire al meglio. Alla prossima. |
Rieccomi, alla fine causa lavoro sono passati ben 7 giorni dall' ultimo wo, e non so nei prossimi giorni quando potrò allenarmi.
Martedi o mercoledi spero di riprendere lo "SCHEMA FISSO 3" , ovviamente rifacendo tutto dall'inizio visto ke la frequenza prevista è di 2-3 wo settimanali, ma sarebbe fuorviante, ai fini di una valutazione finale, "fare media" tra i primi 3 wo a giorni alterni e questa lunga pausa. Avendo xò tutto il sabato mattina libero, dopo una settimana di scarico incredibilmente non dovuta a malanni vari, mi sono detto.......xkè non fare un bel TEST A SORPRESA !? :D ...così ho testato tutte e 3 le alzate, andando a limite ma senza tirare fino all' ultimo grammo, xkè fallire un' alzata non mi sarebbe...servito ! ...ho filmato tutto...un 'anticipazione: il miglior risultato l' ho avuto nel deadlift...unica alzata ke non sto allenando da quasi 3 mesi !!! |
TEST SQUAT - BENCH PRESS - DEADLIFT - 16 gennaio 2010 - TOT. 370 KG
------------------------------------------------------------------------ .SQUAT da gara - rest 5 min 108 - 114 - 120 kg --rest 30 min-- .BENCH PRESS da gara - rest 6 min 85 - 90 - 95 kg --rest 30 min-- .DEADLIFT 18.5 cm - rest 7 min 135 - 145 - 155 kg ------------------------------------------------------------ SQUAT ottime sensazioni e ottimo risultato, singola a 120kg (mai fatti prima) profonda e tutto sommato ben gestita; ho ascoltato i consigli di gianlu e mi sono trovato bene. BENCH PRESS prestazione assai soddisfacente considerando ke ho eguagliato il mio record fatto in gara (solo di panca), tra l' altro con fermo questa volta "valido"; ho provato a correggere la traiettoria come suggeritomi, credo ke qualche miglioramento ci sia stato, ma ho ancora tanto da lavorarci. X ora mi accontento del risultato. DEADLIFT 18.5cm come al solito è l' alzata ke mi da' + soddisfazioni: qualche sbavatura tecnica sulla quale xò sono auto-indulgente considerando ke non alleno questa alzata da 3 mesi (20 gg fa feci un test dopo 2 mesi senza alcun wo specifico e poi di nuovo stop) ; tirati a limite ma con esecuzione credo decente 155kg: + 10kg rispetto al mio vecchio record da 18.5cm e +5kg rispetto al mio PB da altezza regolamentare. |
Complimenti
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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