11 feb 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT - wo n° 5 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 10 -----------------rec 2 min 50 x 10 -----------------rec 3 min 50 x 10 -----------------rec 4 min 50 x 10 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 4 gg dal precedente, ho deciso x questo "turno" di saltare il deadlift (dato ke cmq allenandolo oggi sarebbero passati 8 gg dal precedente wo) e ripartire direttamente con lo squat, sperando di riuscire a fare una sequenza squat-panca-deadlift nell'arco di 4 giorni. Da oggi ho cambiato impostazione del wo, anche se resta inalterata la logica di fondo, votata al volume con ladder preparatorio e multiset ad alto range successivo. In pratica, arrivato al set da 10 reps continuo a fare set da 10 aumentando "in ladder" i recuperi. Una logica simile, ma arrivando a 8 reps, la userò anche per la panca. Ancora non ho deciso con che logica impostare i prossimi wo, probabilmente potrei decidere di fare più o meno set da 10 in base alle condizioni contingenti, oppure eseguire un numero di set proporzionale ai giorni di rest trascorsi. Nel wo odierno, ricerca esasperata della tenuta in postura, ma in alcune reps c'è stata qualche sbavatura, anche xkè oggi ero piuttosto stanco. Come già la scorsa volta, ho fatto vere e proprie pause nella buca, e l'intensità percepita è stata veramente estrema. Ho chiuso il wo arrivando a limite, letteralmente alla morte, ma con con esecuzioni sempre sostanzialmente pulite e discretamente controllate. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
12 feb 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA - wo n° 6 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 8 -----------------rec 4 min 50 x 8 -----------------rec 5 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a soli 3 gg dal precedente, dovuto al fatto ke in questo micro ho ricominciato dallo squat saltando il terzo wo (deadlift) dello scorso. Ho cambiato lievemente l'impostazione del programma, seguendo la stessa logica usata x lo squat. Wo durissimo, ma con ottimo feedback: aumentando progressivamente i recuperi, sono riuscito a chiudere 5 set da 8 reps, chiudendo con difficoltà estrema l'ultima rep degli ultimi 3 set, ma riuscendo cmq a mantenere sempre un'esecuzione soddisfacente. Come già programmato x lo squat, nei prossimi wo potrei decidere di variare il numero di set (sempre da 8 reps) a seconda delle condizioni contingenti, oppure in base ai giorni di rest intercorsi tra 2 wo successivi. A fine wo forte pump. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
14 feb 2013 - Home Gym - Deadlift
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT - wo n° 4 -------------------------------------------------------- 50 x 5 - warmup --------------------------------- 60 x 4 - warmup --------------------------------- 66 x 2 -----------------------rec 2 min 66 x 4 -----------------------rec 3 min 66 x 6 -----------------------rec 4 min 66 x 8 -----------------------rec 5 min 66 x 10 --------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 11 gg dall'ultimo, dato che nell'ultimo micro ho saltato il deadlift. Continua la progressione di intensità, con un semplice ladder con recuperi crescenti. Buone sensazioni, probabilmente l'ampio rest ha avuto ripercussioni positive su questa alzata: esecuzioni sempre apprezzabili x controllo e ricerca della corretta attivazione, con ultimi 2 set durissimi -soprattutto metabolicamente- ma chiusi senza andare in totale debito di ossigeno come nei precedenti wo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
18 feb 2013 - Home Gym - Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT - wo n° 6 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 10 -----------------rec 2 min 50 x 10 -----------------rec 3 min 50 x 10 -----------------rec 4 min 50 x 10 -----------------rec 5 min 50 x 10 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 7 gg dal precedente, stesso identico schema ma ho aggiunto il quinto set da 10. Sempre ricerca esasperata della tenuta in postura, con pause nella buca, ma ci sono state varie sbavature in fase di ripartenza in concentrica. Intensità percepita assolutamente estrema: ho tardato parecchio a carburare, il pump nelle coscie è stato pesante da gestire, il debito di ossigeno mi ha costretto, praticamente in tutti i 5 set da 10, a fermarmi 4-5 secondi a rifiatare ad ogni rep delle seconda metà di ogni set. Ho chiuso il wo ancora una volta arrivando a limite, letteralmente alla morte, ma tutto sommato con esecuzioni sempre sostanzialmente pulite e discretamente controllate. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
20 feb 2013 - Home Gym - Panca
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA - wo n° 7 ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 8 -----------------rec 4 min 50 x 8 -----------------rec 5 min 50 x 8 -----------------rec 6 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 8 gg dal precedente, xkè causa impegni vari non sono riuscito ad allenarmi prima. Wo durissimo, come la scorsa volta (nella quale xò venivo da un rest di soli 3 gg), ma questa volta il feedback in termini di qualità e feeling non è stato del tutto soddisfacente: in diverse reps, durante l'intero wo, la gestione del carico è stata approssimativa ed anche i fermi, pur sempre enfatizzati, non sono stati compatti come avrebbero dovuto. In compenso, pur arrivando assolutamente a limite in tutti i set da 8 reps dal terzo in poi, ho chiuso in totale 6 set da 8, sempre aumentando "in ladder" i minuti di rest. L'ultima rep del wo (sesta ottava) l'ho chiusa con una concentrica alla morte che sarà durata 5-6 secondi. Ho terminato il wo devastato e con forte pump in tutto il cingolo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
23 feb 2013 - Home Gym - DEADLIFT - PANCA - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT 50 x 5 ----------------------------------rec 2 min 60 x 5 ----------------------------------rec 2 min 70 x 5 ----------------------------------rec 2 min 70 x 10 -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 3 ----------------------------------rec 2 min 50 x 6 ----------------------------------rec 2 min 50 x 9 -------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 5 min---------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 3 ----------------------------------rec 2 min 50 x 6 ----------------------------------rec 2 min 50 x 9 -------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpette da artistica Wo non più in ladder, bensì breve progressione in quintuple fino al livello di carico target previsto x questo wo (70kg), x poi concludere, con il carico in questione, con un unico set finale da 10 reps: soddisfacente il feeling, durissimo il set finale chiuso in debito di ossigeno. Da valutare, se decidessi di proseguire con progressione di intensità nel deadlift, come modulare il volume ed in particolare i range di reps, considerando che vorrei mantenere un numero alto di reps quantomeno in monoset (finale). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Triset in modalità ladder, con set finale da 9 reps (1 in più rispetto al target di 8 reps ke sto allenando ultimamente): ero abbastanza cotto (metabolicamente e, localmente, soprattutto con gli avambracci) dal precedente deadlift, cmq subito buon feeling, durissimo il set finale, chiuso assolutamente a limite, ma tutto sommato mantenendo una buona compattezza compelssiva, nonostante l'affaticamento muscolare dovuto al deadlift si sia fatto sentire. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Triset in modalità ladder, con set finale da 9 reps (1 in meno rispetto al target di 10 reps ke sto allenando ultimamente): trovato subito un buon feeling dalla tripla iniziale, x fortuna i set previsti erano solo 3, dato che la fatica sia generale che locale (arti inferiori) si è fatta sentire pesantemente. Chiuso l'ultimo set con estrema difficoltà ed in debito di ossigeno, ma mantenendo sempre una buona compattezza ed enfatizzando il controllo dell'esecuzione, particolarmente con una vera e propria pausa, seppur breve, nella buca. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Stai facendo molto volume, ma quando fai salire il carico?
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Quote:
x il momento, x tutta una serie di motivazioni, ho optato x il volume, anzi, più ke x il volume ho optato x range x me inusuali. Sto aumentando il carico solo nel deadlift e penso che almeno ancora per un 4-6 settimane non aumenterò il carico nè x la panca nè x lo squat |
25 feb 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT 50 x 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 - rec 2 min --------------------------------------------------------- -----------------------------------rest 5 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 5 - 8 - 5 - rec 2 min ----------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ladder con piramide di reps, arrivando a 10 reps nel set centrale. Wo molto duro, anche e soprattutto a causa della fatica pregressa dovuta al wo di 48 ore prima, ma grazie al ladder e poi al backoff con reps a scalare ho mantenuto sempre un'ottima compattezza, con pronunciate pause nella buca e forte enfasi sulla spinta in postura. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi invece del solito ladder ho esordito direttamente, essendo già a regime grazie allo squat, con una quintupla (con buffer di 2 reps). Ho proseguito mirando alla serie "tipica" da 8 reps, chiusa a limite, ho chiuso con un terzo set tirato a limite fino a 5 reps. In conclusione quindi triset molto duro con "piramide appuntita" 5-8-5, ho risentito moltissimo della fatica pregressa dovuta sia allo squat che al wo di 48 ore prima, ma nel complesso buon feeling, buona compattezza e gestione del carico, fermi adeguati. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
28 feb 2013 - Home Gym - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 8 -----------------rec 4 min 50 x 8 -----------------rec 5 min 50 x 8 -----------------rec 6 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 8 gg dal precedente avente il medesimo schema, anche se nel frattempo ho fatto 2 full con altrettanti richiami di panca. Wo durissimo, con già il primo set da 8 chiuso senza buffer, inutile dire che gli altri 5 sono stati tiratissimi e chiusi tutti assolutamente a limite, con ultime rep soffertissime e con sp nettissimi. Nel complesso cmq gestione del carico, compattezza e fermi sostanzialmente adeguati. Ovviamente ho terminato il wo sfinito e con forte pump in tutto il cingolo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
3 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 10 -----------------rec 5 min 52 x 5 -----------------rec 2 min 54 x 4 -----------------rec 2 min 56 x 3 -----------------rec 2 min 58 x 2 -----------------rec 2 min 60 x 1 ---------------------------- -----------------------------------rest 5 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 5 min 52 x 5 -----------------rec 2 min 54 x 4 -----------------rec 2 min 56 x 3 -----------------rec 2 min 58 x 2 -----------------rec 2 min 60 x 1 -----------------rec 2 min 66 x 1 -----------------rec 2 min 70 x 1 -----------------rec 5 min 80 x 1 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi non ho resistito alla tentazione e così ho provato un lieve incremento di intensità, wo molto duro ma feeling soddisfacente. Forte enfasi sul mantenimento della postura e breve pausa nella buca. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi anche x la panca ho provato ad aumentare il carico: la risposta è stata assolutamente inaspettata. E' evidente che il volume, anche ad altissima intensità percepita, riesce a darmi molto: nonostante da quando ho ripreso gli allenamenti non abbia mai sperimentato carichi oltre il 50% del mio pb, sono riuscito a spingermi fino ad una singola a 80 kg. Tanto x cambiare, ho scoperto l'acqua calda: il volume, anche a basse intensità, può essere molto efficace x l'aumento dei carichi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
3 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 3mar13 - Squat 10 x 50 kg - YouTube 3mar13 - Squat 1 x 60 kg - YouTube 3mar13 - Panca 8 x 50 kg - YouTube 3mar13 - Panca 1 x 70 kg - YouTube 3mar13 - Panca 1 x 80 kg - YouTube |
Alla panca hai dato un bell incremento di carico.
Rendi bene anche ad alto volume. |
Quote:
Sono passati ormai 10 anni dalla prima volta che ho messo piede in una palestra, ma ancora non ho capito cosa funziona su di me. Ho sempre mal sopportato il volume e, soprattutto, le alte reps...quando avevo oltre 130 kg di 1rm di squat non sarei comunque riuscito a fare 3 set da 10 con 50 kg, nè sarei riuscito a chiudere 10 reps con 70 kg quando avevo 100kg di 1rm di panca...non mi è mai stato chiaro quale fosse l'uovo e quale la gallina.. da 2 mesi, ripartendo da zero dopo 3 mesi di totale inattività ed oltre 6 mesi da quando ho smesso di pestare sui pesi, ho iniziato a macinare range alti, seppur con bassa frequenza. Conclusioni (parziali): -panca: macinare set da 8 reps, quasi sempre a limite, ha in prospettiva creato una base molto incoraggiante x incrementi considerevoli di massimale -squat: qui le alte reps mi costano tantissimo, fisicamente ed ancor di più psicologicamente: l'allenamento mi crea ansia. Anche x questo sto correggendo il tiro, non più 4-5 set da 10 (che x me fino a qualche mese fa sarebbe stato inimmaginabile) , ma magari un ladder con cui arrivo a 10 reps e poi incremento di carico a intensità "decenti". Devo dire però che questo lavoro, unito all'introduzione di una vera e propria pausa nella buca, sembra stia dando i sui frutti su quei 2 stecchini che mi ritrovo come gambe |
6 mar 2013 - Home Gym - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA ---------------------------- 50 x 2 -----------------rec 2 min 50 x 4 -----------------rec 2 min 50 x 6 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 2 min 50 x 8 -----------------rec 3 min 50 x 8 -----------------rec 4 min 50 x 8 -----------------rec 5 min 50 x 8 -----------------rec 6 min 50 x 8 ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wo a 6 gg dal precedente avente il medesimo schema, anche se nel frattempo ho fatto altri 2 wo full. Wo anche questa volta durissimo, soprattutto xkè era evidente il fatto di non aver recuperato dall'ultimo wo in cui avevo azzardato qualcosa in più sull'intensità. Tutte le reps dei set da 8 soffertissimi, anche se con alzate sufficientemente pulite e controllate, con fermi nel complesso adeguati. Solo l'ultimo set da 8, il sesto, effettivamente è stato mal eseguito: cadenza necessariamente "velocizzata", eccentriche poco controllate, fermi ai limiti della "validità": in sostanza, oggi mi sarei dovuto fermare a 5 set. Pump fortissimo, tricipiti cotti, completamente esauriti. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
10 mar 2013 - Home Gym - DEADLIFT - PANCA - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #DEADLIFT 50 x 5 ----------------------------------rec 2 min 60 x 5 ----------------------------------rec 2 min 70 x 5 ----------------------------------rec 2 min 80 x 5 ----------------------------------rec 2 min 90 x 5 ----------------------------------rec 2 min 100 x 5 --------------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 5r x 5s - rec 2 min ---------------------------- -----------------------------------rest 5 min---------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5r x 5s - rec 2 min ---------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpette da artistica Ho ripreso il deadlift dopo 2 settimane e mi sono deciso a passare a range di reps meno alti, con aumento di intensità. Progressione in quintuple fino a 100 kg, chiuso ultimo set sostanzialmente a limite tecnico. Nel complesso soddisfacente il feeling, non ho chiuso in debito di ossigeno come avveniva puntualmente con il set finale da 10 reps, ma non è escluso di ritornare, almeno saltuariamente, a range di quel tipo. A 24 ore di distanza, notevole affaticamento in tutto il lower, particolarmente a livello di femorali e glutei. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi 5 quintuple, tutte molto compatte e pulite. Il buffer maggiore rispetto ai set da 8 si è fatto sentire in termini di pulizia esecutiva. In ogni caso, complice anche il precedente deadlift, wo molto duro. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Anche x lo squat ho voluto provare le quintuple, buon feeling dato dal fatto di non tirare a limite i set, anche se la pregressa fatica si è fatta sentire notevolmente, al punto da arrivare cmq a chiudere l'ultimo set con grossa difficoltà e quasi in debito di ossigeno, ma mantenendo sempre un'ottima compattezza ed enfatizzando il controllo dell'esecuzione, particolarmente con una vera e propria pausa nella buca. A 24 ore di distanza, notevole affaticamento in tutto il lower, particolarmente a livello di femorali e glutei. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
12 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT --------------------------------- 50 x 1 - 2 - 3 - 4 - rec 1 min --------------------------------------rec 2 min 50 x 5r x 3s - rec 2 min --------------------------------------rec 3 min 60 x 4r x 3s - rec 3 min --------------------------------------rec 4 min 70 x 3r x 3s - rec 4 min --------------------------------------rec 5 min 80 x 2 --------------------------------------rec 6 min 90 x 1 -------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi di nuovo ho premuto un po' sull'acceleratore, nonostante ancora avessi qualche indolenzimento diffuso dovuto al precedente wo. Forte enfasi sul mantenimento della postura e pausa nella buca. Wo durissimo, ma feeling soddisfacente. Ovviamente con le intensità più alte c'è stata qualche sbavatura, motivo x cui non ho provato a tirare ulteriormente sull'intensità dopo la singola da 90 kg: questo carico posso considerarlo come il mio attuale 1rm, quantomeno con questo tipo di esecuzione (in riferimento alla pausa nella buca). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
12 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 12mar13 - Squat 3 x 70 kg - YouTube 12mar13 - Squat 2 x 80 kg - YouTube 12mar13 - Squat 1 x 90 kg - YouTube |
Una gran tenuta, visto che li fai con il fermo.
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Quote:
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15 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 10 -------------------------------------------------------- #SQUAT --------------------------------- 50 x 2 - 4 - 6 - 8 - rec 2 min ---------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi mi sono allenato di mattina ed avevo intenzione di fare solo un veloce "richiamo", anche come scarico attivo dato che l'ultimo wo mi ha lasciato piuttosto affaticato. Infatti, già il set da 6 reps è stato, incredibilmente, molto duro, così ho deciso di concludere il wo con un ultimo set da 8 reps. Solita esecuzione con pausa in basso, buone esecuzioni ma intensità percepità estremamente alta, ovviamente a causa del suddetto stato di pregresso affaticamento. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
18 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 21:30 -------------------------------------------------------- #SQUAT ------------------------------ 50 x 5r x 10s - rec 2 min ------------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Buon wo con 10 quintuple sempre tecnicamente soddisfacenti, ma intensità percepita sorprendentemente alta, anche xkè sentivo tutto il lower stranamente affaticato: durissima la prima metà del wo, poi ho carburato ed è stato relativamente più agevole il proseguio, anche se ovviamente ho chiuso l'ultimo set con gran sofferenza dato che avevo cosce e zona lombosacrale completamente cotte, ma mantenendo cmq una soddisfacente compattezza. Come al solito, enfasi sul mantenimento della postura e pausa nella buca. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
19 mar 2013 - Home Gym - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 --------------------------------------- #PANCA ---------------------------------------- 50 x 2 ------------------------------rec 2 min 50 x 4 ------------------------------rec 2 min 50 x 6 ------------------------------rec 2 min 50 x 8 ------------------------------rec 2 min 50 x 5r x 10s - rec 2 min ---------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo panca con la stessa logica di quello di squat: breve ladder preparatorio (nel quale xò sono arrivato ad un set da 8 rep) e a seguire 10 quintuple alla solita intensità medio-bassa. Wo duro ma intensità percepita veramente rilevante solo negli ultimi 3 set, grazie al buffer maggiore rispetto ai wo con set da 8 reps e recuperi crescenti. Soddisfacente la compattezza complessiva, adeguati i fermi. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
23 mar 2013 - Home Gym - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 --------------------------------------- #PANCA ---------------------------------------- 50 x 5 ------------------------------rec 2 min 55 x 4 ------------------------------rec 2 min 60 x 3 ------------------------------rec 2 min 65 x 2 ------------------------------rec 2 min 70 x 1 ------------------------------rec 2 min 75 x 1 ------------------------------rec 2 min 80 x 1 ----------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo simil-test, discreti feedback fino a 75 kg, poi ultima singola a 80 kg con esecuzione accettabile ma fermi un po' approssimativi. Mi aspettavo sinceramente qualcosa di meglio, dato che 20 giorni fa ho fatto una singola a 80 kg con esecuzione anche più pulita, ma soprattutto in un wo in cui già avevo fatto prima una maratona di squat e poi una imponente fase preliminare nella stessa panca. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
24 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------- wo ore 16 ----------------------------------------- #SQUAT --------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 2 min 60 x 5 ---------------------------rec 2 min 65 x 4 ---------------------------rec 2 min 70 x 3 ---------------------------rec 2 min 75 x 2 ---------------------------rec 2 min 80 x 1 -------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Quintuple a salire con minimi scarti di carico, poi reps a scalare con incrementi maggiori di carico fino ad una durissima ma tecnicamente discreta singola finale a 80 kg. Solita esecuzione con pausa nella buca. Wo complessivamente molto duro, ma buone sensazioni. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
23 mar 2013 - Home Gym - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 23mar13 - Bench Press 1 x 75 kg - YouTube 23mar13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube |
24 mar 2013 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------- 24mar13 - Squat 5 x 60 kg - YouTube 24mar13 - Squat 4 x 65 kg - YouTube 24mar13 - Squat 3 x 70 kg - YouTube 24mar13 - Squat 2 x 75 kg - YouTube 24mar13 - Squat 1 x 80 kg - YouTube |
Mi colpisce il fatto che tu faccia panca e squat con lo stesso carico (so che lo squat lo fai con il fermo, però è strano lo stesso)
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Quote:
1)nello squat sto mirando ad una logica prettamente tecnica, di tenuta, e se vogliamo anche più "metabolica" che neurale 2)nella panca, a partire da adesso, cercherò di incrementare sensibilmente i carichi, in vista di una ripresa "precoce" dell'attività agonistica 3)nello squat soffro tantissimo il volume, x cui già 50 kg "mi pesano molto" se ci faccio anche solo delle quintuple 4) nello squat sono semplicemente ancora più scarso che nella panca :) non a caso i miei pb sono squat 135 panca 100, dato ancora più sbilanciato se consideri che i miei "massimali-sempre-fattibili" nei bei tempi andati erano panca 90kg squat 120 grazie ! |
28 mar 2013 - Home Gym - PANCA
---------------------------------------------------------------------------------- wo ore 19 ------------------------------ #PANCA --------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 5 min 60 x 5 ---------------------------rec 3 min 65 x 4 ---------------------------rec 3 min 70 x 3 ---------------------------rec 3 min 75 x 2 ---------------------------rec 3 min 80 x 1 -------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Quintuple a salire con minimi scarti di carico, poi reps a scalare con incrementi maggiori di carico fino ad una durissima ma tutto sommato "valida" singola finale a 80 kg. Ho dovuto xò necessariamente inserire un rest ampio dopo la quintupla a 58 kg xkè ero completamente cotto, poi ho proseguito discretamente (ma sempre a limite) con rec fissi a 3 minuti. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
28 mar 2013 - Home Gym - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------ 28mar13 - Bench Press 2 x 75 kg - YouTube 28mar13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube |
29 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - DEADLIFT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT (pausa nella buca - no cinta) --------------------------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 2 min 60 x 5 ---------------------------rec 5 min 70 x 1 ---------------------------rec 2 min 80 x 1 ---------------------------rec 2 min 90 x 1 -------------------------------------------rec 10 min #SQUAT da gara (cinta - no pausa nella buca) ------------------------------------------------------- 90 x 1 ---------------------------rec 5 min 100 x 1 -------------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------- #DEADLIFT -------------------- 50 x 3 --------------------rec 3 min 90 x 1 --------------------rec 3 min 110 x 1 --------------------rec 3 min 120 x 1 --------------------rec 3 min 130 x 1 --------------------rec 3 min 140 x 1 ------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------- #PANCA ---------- 50 x 5r x 5r - rec 3 min --------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ero carico ed in vista di una settimana di relativo riposo in cui non potrò allenarmi, ho deciso di spingere un po' + del solito. Schema analogo alla volta scorsa con progressione in quintuple, poi solo singole a salire fino ad una durissima singola finale a 90 kg: il tutto con la solita esecuzione con pausa nella buca. Dopo un'ampio rest, ho ripreso -dopo quasi un anno di inutilizzo- la cinta, quindi ho ripetuto la singola a 90 kg ma senza pausa, bensì con esecuzione "da gara" cercando il massimo dell'esplosività possibile nella buca: buon feeling considerando il relativo deallenamento. Ho chiuso con un'ultima singola "da gara" a 100kg, ke xò è stata soffertissima. Nel complesso, molto soddisfatto. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -altezza da terra regolamentare -scarpette da artistica Wo in cui ho voluto testare qualche singola ad intensità elevate, approfittando del fatto di essere altamente "attivato" dal precedente squat. Discrete sensazioni fino a 130 kg, ultima singola a 140 kg chiusa con difficoltà estrema, cmq tecnicamente bruttissima, con perdita della tenuta lombare ed accenno di infilata. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband Wo panca di solo richiamo e x fare un po' di volume leggero, dato ke il prossimo wo sarà tra non meno di 5-6 giorni. Nell'ultimo set, nonostante la spossatezza generale - grazie ai rec aumentati a 3 min rispetto ai soliti 2 min - ho chiuso con buffer di un paio di reps. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
29 mar 2013 - Home Gym - SQUAT - DEADLIFT - PANCA
---------------------------------------------------------------------------------- 29mar13 - Squat (pausa) 1 x 70 kg - YouTube 29mar13 - Squat (pausa) 1 x 80 kg - YouTube 29mar13 - Squat (pausa) 1 x 90 kg - YouTube 29mar13 - Squat (cinta) 1 x 90 kg - YouTube 29mar13 - Squat (cinta) 1 x 100 kg - YouTube 29mar13 - Deadlift 1 x 130 kg - YouTube 29mar13 - Deadlift 1 x 140 kg - YouTube |
Lo squat a 100kg è stato sicuramente meno sofferto dello Stacco a 140kg.
Se allenassi un pochino di più lo Stacco... , è vero che c'è transfert dallo Squat, però entro certi limiti. (bella la firma nuova, non l' avevo notata) |
Quote:
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2 apr 2013 - Home Gym - PANCA
---------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 ------------------------------ #PANCA ------------------------------------ 50 x 1-2-3-4-5-6-7 - rec 2 min ------------------------------------ ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo di scarico e ripresa dopo il pesantissimo wo su tutte le elzate di 4 gg fa. Oggi solo un ladder che avrebbe dovuto essere leggero, ma a causa della fatica non ancora smaltita dall'ultimo wo si è rivelato metabolicamente molto impegnativo nel set finale da 7 reps. Da domani o dopodomani inizierà una sorta di "mini-preparazione" che mi porterà -se non vi saranno imprevisti- ad una gara di panca programmata tra 20 gg. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- - 18 gg gara bench press --------------------------------------------------- #PANCA ---------------------------- 50 x 5 -----------------rec 3 min 55 x 5 -----------------rec 3 min 60 x 5 -----------------rec 3 min 65 x 4 -----------------rec 3 min 70 x 3 -----------------rec 3 min 75 x 2 -----------------rec 3 min 80 x 1 -----------------rec 3 min 70 x 3 -----------------rec 3 min 60 x 5 -----------------rec 3 min 50 x 7 ---------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband Dopo il wo di scarico di ieri, oggi ho iniziato a fare sul serio in vista della gara. Ho portato i rec a 3 min fissi ed ho lavorato pesante ma senza mai tirare a limite, a parte ovviamente gli ultimi 3 set a 70-75-80kg con relative tripla, doppia e singola, nelle quali obiettivamente al momento non ne ho di più. Buone sensazioni nei set di backoff, nei quali, come prevedibile, ho sentito i carichi più "leggeri" rispetto alla progressione. A limite e ad intensità percepita considerevole solo il set finale ad alte reps. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- - 18 gg gara bench press --------------------------------------------------- 3apr13 - Bench Press 3 x 70 kg - YouTube 3apr13 - Bench Press 2 x 75 kg - YouTube 3apr13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube 3apr13 - Bench Press 3 x 70 kg backoff - YouTube |
Ho visto che hai in programma una gara di panca, sulla tecnica della tua panca non mi permetto di dire nulla visti i miei risultati, però mi chiedevo se non ti poteva giovare variare ogni tanto il tuo schema di allenameno.
Ho notato che dopo il ricondizionamento, tendi a fare serie con carichi a salire (riducendo eventualmente le ripetizioni); non che sia uno schema sbagliato, ma magari provare qualche schema diverso potrebbe darti uno stimolo ulteriore. (adesso, a 18 giorni dalla gara, magari non vale la pena cambiare nulla, ma alla prossima occasione...) |
Quote:
P.S. la gara è solo un modo x farsi coraggio a riprendere con un minimo di serietà gli allenamenti dopo un anno alquanto "travagliato"....al momento ho un max testato di 80 kg ed una bw di 64 kg circa....xò sentivo il bisogno di riprendere...xkè se avessi voluto aspettare di essere a livelli accettabili...non avrei ripreso neanche x il 2014 |
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