7 apr 2013 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------- wo ore 20 ----------------------------------------- #SQUAT ------------------------------------------ 50 x 5 -------------------------------rec 2 min 52 x 5 -------------------------------rec 2 min 54 x 5 -------------------------------rec 2 min 56 x 5 -------------------------------rec 2 min 58 x 5 -------------------------------rec 2 min 60 x 5 -------------------------------rec 2 min 70 x 1-2-3-2-1 - rec 2 min ------------------------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Wo dopo una pausa forzata (causa impegni) di 9 gg dall'ultimo squat. Quintuple a salire con minimi scarti di carico, poi breve piramide di reps a 70 kg. Solita esecuzione con pausa nella buca. Wo complessivamente molto duro, complice anche un fastidio agli adduttori a sx che mi tormenta da qualche settimana, ma discrete esecuzioni. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Quote:
(io non posso partecipare agli assoluti di Powerlifting per problemi pratici di sostituzione in ambulatorio e ci sono rimasto molto male) |
Quote:
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9 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- - 12 gg gara bench press --------------------------------------------------- #PANCA -------------------------------------- 50 x 5 ---------------------------rec 2 min 52 x 5 ---------------------------rec 2 min 54 x 5 ---------------------------rec 2 min 56 x 5 ---------------------------rec 2 min 58 x 5 ---------------------------rec 5 min 60 x 3 ---------------------------rec 3 min 70 x 2 ---------------------------rec 3 min 80 x 1 --------------------------------------rec 5 min #BOARD PRESS (board 7 cm) ------------------------------------------------- 60 x 5 ---------------------------rec 3 min 70 x 5 ---------------------------rec 3 min 80 x 5 -------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband (solo x board press) -cinturini polsi Eleiko (solo x board press) Oggi schema simile al wo di 6 gg fa, ma invece di inserire set di backoff, ho optato x fare un triset di quintuple ad intensità medio-alte con board press. In questi ultimi sets ho indossato anche cinturini x i polsi, oltre alle gomitiere. Nel complesso wo molto duro ma soddisfacente. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
9 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- 9apr13 - Bench Press 1 x 80 kg - YouTube 9apr13 - Bench Press 2 x 70 kg backoff - YouTube 9apr13 - Bench Press 3 x 60 kg backoff - YouTube 9apr13 - Board Press (7cm) 5 x 60 kg - YouTube 9apr13 - Board Press (7cm) 5 x 70 kg - YouTube 9apr13 - Board Press (7cm) 5 x 80 kg - YouTube |
La singola a 80 sembra buona, ma tu come la senti? hai margine?
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Quote:
E' anche vero che x "esperienza" in gara riesco a fare qualcosina in più, immagino grazie al fatto che c'è lo spotter a staccare il bilanciere, quest'ultimo ha dimensioni e grip ottimali...e poi ovviemente c'è l'adrenalina. Altre volte, ovviamente, la tensione può giocare brutti scherzi. Non ho deciso l'entrata, ma realisticamente potrei provare a puntare ad un'alzata massimale di 90 kg. |
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13 apr 2013 - Home Gym - PANCA
--------------------------------------------------- - 8 gg gara bench press --------------------------------------------------- #PANCA --------------------------------------- 50 x 5 ----------------------------rec 2 min 55 x 5 ----------------------------rec 2 min 60 x 5 ----------------------------rec 3 min 65 x 3 ----------------------------rec 3 min 70 x 2 ----------------------------rec 3 min 80 x 1r x 3s - rec 3 min --------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband Oggi, a poco più di una settimana dalla gara, wo a basso volume complessivo, incentrato unicamente sulla preparazione delle 3 singole a 80 kg. Discreto feeling, esecuzioni soddisfacenti. ---------------------------------------------------------------------------------- 13apr13 - Bench Press 1 x 80 kg set 1 - YouTube 13apr13 - Bench Press 1 x 80 kg set 2 - YouTube 13apr13 - Bench Press 1 x 80 kg set 3 - YouTube |
14 apr 2013 - Home Gym - BOARD PRESS - SQUAT
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 7 gg gara bench press ----------------------------------------------------------- #BOARD PRESS (board 7 cm) ----------------------------------- 50 X 5 ------------------------rec 3 min 60 x 5 ------------------------rec 3 min 70 x 5 ------------------------rec 3 min 80 x 5 ----------------------------------- -----------------------------------rest 10 min---------------------------------- #SQUAT -------------------------- 50 x 5 x 5 - rec 2 min -------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #BOARD PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband -cinturini polsi Eleiko Dopo le 3 singole "massimali" di ieri, oggi ho voluto di nuovo arrivare alla medesima intensità, ma con variante parziale. Discreto feeling. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 In questo periodo (così come nei prossimi giorni) ho grandi difficoltà a trovare tempo x allenarmi, e quando vi riesco mi dedico alla panca in vista della gara, trascurando lo squat. A ciò va aggiunto un fastidio all'adduttore sx che non mi lascia in pace. Oggi dunque 5 quintuple a bassa intensità "di mantenimento", che poi in realtò si sono rivelate durissime, principalmente x i problemi fisici di cui sopra. Solita esecuzione con pausa nella buca. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
14 apr 2013 - Home Gym - BOARD PRESS - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------ Video Board Press ---------------------- 14apr13 - Board Press (7cm) 5 x 80 kg - YouTube |
15 apr 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 6 gg gara bench press ----------------------------------------------------------- #SQUAT -------------------------- 50 x 5 x 5 - rec 2 min -------------------------- ----------------------------------rest 15 min----------------------------------- #PANCA ------------------------------ 50 x 5 ------------------rec 3 min 55 x 5 ------------------rec 3 min 60 x 5 ------------------rec 3 min 70 x 3 x 3 - rec 7 min ------------------------------ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripetuto il medesimo programma di ieri. ---------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -gomitiere Rehband -fasce polsi Eleiko (senza occhiello al pollice) A 6 giorni dalla gara, ho voluto provare il differente feeling dato dall'uso delle fasce x polsi rispetto al non usarle. Inoltre, tranne che nella parte iniziale preparatoria, non ho usato le gomitiere Rehband, dato che in gara se non erro non sono consentite (a differenza delle fasce x i polsi). Effettivamente le fasce danno una maggiore stabilità, quantomeno "percepita". Salvo ripensamenti, credo che le userò in gara. ---------------------------------------------------------------------------------- |
15 apr 2013 - Home Gym - SQUAT - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Video Panca ----------------------------------------------------------- 15apr13 - Bench Press 3 x 70 kg set 1 - YouTube 15apr13 - Bench Press 3 x 70 kg set 2 - YouTube 15apr13 - Bench Press 3 x 70 kg set 3 - YouTube |
Mi sembrano esecuzioni sicure controllate e pulite.
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Grazie |
16 apr 2013 - Home Gym - PANCA
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 5 gg gara bench press ----------------------------------------------------------- #PANCA -------------------------- 50 x 5 x 5 - rec 3 min -------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm -fasce polsi Eleiko (senza occhiello al pollice) A 5 giorni dalla gara, ultimo wo in quintuple x scaricare, ma nel contempo anche x fare un po' di volume leggero di mantenimento e x migliorare il feeling con l'utilizzo delle fasce x polsi senza occhiello inserito sul pollice (come da regolamento x la gara). ---------------------------------------------------------------------------------- |
GARA BENCH PRESS AFRAGOLA (NA) 21 APR 2013
------------------------------------------------------------ peso: 64.3 kg ------------------------------------------------------------ -1 lift: 80 kg - ok ------------------------------------------------------------ -2 lift: 85 kg - ok ------------------------------------------------------------ -3 lift: 90 kg - no lift ------------------------------------------------------------ Il rientro è andato. A quasi un anno dall'ultima gara, cui era seguito l'abbandono del PL x svariati mesi...rieccomi. In allenamento avevo provato gli 80 kg, ma sapevo di non potermi spingere molto oltre. Ho fatto un riscaldamento ideale, iniziando a fare mobilità oltre 1 ora prima di iniziare la gara, x poi prepararmi al meglio: infatti, nonostante i timori reverenziali tipici dell'entrata, la prima alzata a 80 kg è stata facile e pulita. In seconda ho provato gli 85 kg, dato che non mi sembrava il caso di strafare visto lo stato di forma attuale: mi sono un po' scomposto nel setup, ma sostanzialmente gli 85 sono stati duri ma sufficientemente puliti. Nella 3 alzata, a 90 kg, è venuta fuori al 100% la mia attuale condizione: sono rimasto col bilanciere piantato al petto, fallendo in pieno l'alzata. Nel complesso sono soddisfatto del mio rientro, anche se non riuscire a schiodare i 90 kg (fatti milioni di volte in allenamento in passato) significa inequivocabilmente che la forma migliore è ancora lontana. Mi hanno anche filmato, ma non so se e quando riuscirò a recuperare i file. P.S. idea malsana ;) tra 1 mese, 26 maggio a Cervia, probabilmente mi cimenterò in una gara di Duathlon atletico: bench press + corsa 1200 m :) |
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Va bene visto che avevi ricominciato da poco. Ma hai perso parecchi kg di peso corporeo? pesi come me...
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....e a breve dovrei riprendere anche a corricchiare....sparirò ! |
28 apr 2013 - Home Gym – Board Press – Mezzo Stacco – Squat - Trazioni
------------------------------------------------------------------------------------------------ #BOARD PRESS (board 7 cm – presa 81 cm) 50 kg x 3-6-9-6-3 – rec 1 min ---------------------------------------------------------------------------------- #MEZZO STACCO 50 kg x 10r x 3s – rec 1 min ---------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT (pausa nella buca) 50 kg x 3r x 5s – rec 1 min ---------------------------------------------------------------------------------- @TRAZIONI SBARRA bw 3 x 3 ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
29 apr 2013 - Corsa - Bench Press
------------------------------------------------------------------------------------------------ #Corsa lenta (fondo misto pianeggiante) x 15 min -------------------------------------------------------------rest 15 min #BENCH PRESS (presa 81 cm) 50 kg x 3-6-9-6-3 – rec 1 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
1 mag 2013 - Board Press – Corsa – Squat - Trazioni
------------------------------------------------------------------------------------------------ #BOARD PRESS (board 7 cm – presa 81 cm) 50 kg x 3-6-9-6-3 – rec 1 min ---------------------------------------------------------------------rest 30 min #CORSA corsa lenta (fondo misto pianeggiante) x 10 minuti ---------------------------------------------------------------------rest 30 min #SQUAT (pausa nella buca) 50 kg x 3r x 5s – rec 1 min ---------------------------------------------------------------------rest 30 min @TRAZIONI SBARRA bw 3 x 3 ----------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 mag 2013 – Corsa - Bench Press – Board Press - Mezzo Stacco – Trazioni
------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA corsa lenta (asfalto pianura/salita/discesa) x 30 minuti (4 km) --------------------------------------------------------------------------rest 2 ore #BENCH PRESS (presa 81 cm) 50 x 3 ------------------------------rec 1 min 55 x 3 ------------------------------rec 1 min 60 x 3 x 3 – rec 1 min ------------------------------rec 5 min 70 x 1-2-3-2-1 – rec 1 min ------------------------------rec 1 min 50 x 5 ----------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------rest 5 min #BOARD PRESS (board 7 cm – presa 81 cm) 50 kg x 10 -------------------------------------------------------------------------rec 5 min #MEZZO STACCO 50 kg x 5r x 5s – rec 1 min -------------------------------------------------------------------------rec 5 min @TRAZIONI SBARRA bw 5r x 3s - rec 2 min ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
Hai qualche gara in programma adesso?
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...poi forse 9 giugno gara di panca. |
Interessante e comunque a breve.
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6 mag 2013 – Bench Press – Squat
------------------------------------------------------------------------------------------------- #BENCH PRESS (presa 81 cm) 50 x 3 ------------------------------rec 1 min 55 x 3 ------------------------------rec 1 min 60 x 3 ------------------------------rec 1 min 65 x 3 ------------------------------rec 1 min 70 x 3 ------------------------------rec 2 min 70 x 3 ------------------------------rec 3 min 70 x 3 ------------------------------rec 4 min 70 x 3 ------------------------------rec 5 min 70 x 3 ------------------------------rec 6 min 70 x 3 ------------------------------rec 7 min 70 x 3 ----------------------------------------- ------------------------------------------rest 5 min------------------------------------------ #SQUAT 50 kg x 3r x 10s - rec 1 min ----------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
8 mag 2013 – Corsa
------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA ------------------------------------------------------ 1200 metri in spola con 12 vasche da 100 m ------------------------------------------------------ obiettivo: 30 secondi x vasca ------------------------------------------------------ tempo effettivo 5 min 53 sec ------------------------------------------------------ fondo: mattoncini di cemento ------------------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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Hai scritto corsa, non nuoto, vero? |
In effetti non avevo capito come il fondo della vasca in mattoncini di cemento potesse influire su una prestazione natatoria...
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spero solo non si debba correre sulla sabbia ! P.S. errata corridge, non sarà corsa x 1200 m, bensì 2 km, inoltre ho appena saputo che si correrà praticamente sulla sabbia...dicono "opportunamente battuta"...ma a questo punto mi sa che mi conviene abbandonare il mio amato parcheggio con mattoncini :) ed optare x una superficie più pesante :( |
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9 mag 2013 – Corsa - Bench Press
------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA ---------------------------------------------------------------------------------- spola: 22.5 frazioni da 100 m (2250m) in 15 min: ritmo 40 sec/100m ---------------------------------------------------------------------------------- a seguire, senza rest: -------------------------- spola: 4 frazioni da 100 m (400m) in 1min40sec: ritmo 25 sec/100m ---------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------------------rest 1 ora------------------------ #BENCH PRESS (presa 81 cm) 50 x 5 x 5 - rec 2 min -------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Quote:
...cmq 1200 metri è una delle distanze "ufficiali" x questo tipo di gare, 1200 m e 5000 m...da dove siano venuti fuori questi 2 km lo ignoro, immagino x questioni logistiche. x me non cambia nulla, tanto si va cmq all'avventura :) x le scarpe non credo ci siano limitazioni, io non ho scarpe specifiche x questa tipologia di percorso..porterò 2 paia delle mie scadentissime scarpe da running e deciderò al momento quali usare. ..in realtà ho anche un paio di chiodate da sprint x la pista..ma rischierei di restare piantato tipo ombrellone :) |
Quote:
Facci sapere il giorno della gara, se fa bello magari una gita al mare si può organizzare :). Ciao |
...sì ma infatti è lo stesso spirito con cui parteciperò !
26 maggio lungomare G. Deledda, 182 gara presso Fantini Club ......siete tutti invitati a prendere il sole ! |
11 mag 2013 – Corsa - Bench Press
---------------------------------------------------------------------------------- #CORSA ----------------------------------------------------------------------- passeggiata 20 min + corsa circa 650 metri in 3 min 51 sec ----------------------------------------------------------------------- ----------------------------------rest 30 min------------------------ #BENCH PRESS (presa 81 cm) ------------------------------------ 50 x 5 x 5 - rec 1 min ------------------------------------ ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
13 mag 2013 – CORSA - BENCH PRESS
------------------------------------------------------------------------------------------------ #CORSA ------------------------------------------------- corsa 1 km (spola 100m) in 4 min 47 sec ------------------------------------------------- -------------------------------------------------rest 2 ore------------------------------------ #BENCH PRESS (presa 81 cm) ------------------------------------ 50 x 3 -------------------------rec 2 min 55 x 3 -------------------------rec 2 min 60 x 3 -------------------------rec 2 min 65 x 3 -------------------------rec 2 min 70 x 3 -------------------------rec 2 min 70 x 3 -------------------------rec 3 min 70 x 3 -------------------------rec 4 min 70 x 3 -------------------------rec 5 min 70 x 3 ------------------------------------ ---------------------------------------------------rest 10 min----------------------------------- #SQUAT --------------------------------- 50 kg x 3r x 10s - rec 1 min --------------------------------- ---------------------------------------------------------------------------------------------------- |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 04:10 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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