se non è esplosivo abbassa pure il carico nel military, non tenere le gambe e la presa troppo larga, contrai bene il sedere e quando chiudi i tricipiti alza bene le spalle verso l'alto

OK...seguirò i tuoi consigli...intanto posto il WO di oggi:

-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 12x3

-dips 10x4

-stacco 6x4@70kg

-crunch 4x30

Ho provato la presa mista nello stacco, mi riesce più facile con la destra prona e la sinistra supina...ho fatto cambio presa ad ogni rip...
Il resto tutto al solito...forse avrei potuto fare 14 serie di trazioni e una o due di dips...ma ho preferito andare cauto.

cambia presa ogni serie non ogni rip

Ok spike..

Ormai manca poco alla settimana di stacco...Devo stare proprio fermo o qualcosa si può fare??
Poi le tre settimane successive pensavo di continuare con questa full ma magari aumentare diminuire le rip e aumentare le serie e cercare di andare avanti con i kg (cavolo che voglia di alzare pesi...non pensavo mi sarei appassionato così:D)...

nella settimana di scarico fai così

tieni gli stessi pesi che stai usando adesso, taglia una serie nei complementari, dove invece hai il 5x5 fai un 7x3

dalla settimana successiva ricominci lo stesso programma su 4 settimane ma cambiando i carichi in questo modo

Per le progressioni:

squat: 57kg -> 62kg -> 68kg -> 73kg
stacco: 58kg -> 64kg -> 70kg -> 76
panca: 47kg -> 52kg -> 58kg -> 63kg

OK, ma nello scarico con trazioni e dips cosa faccio?

Purtroppo ho solo tre settimane (finendo il vechio ciclo il 22 iniziando il nuovo il 3 - quindi 3 allenamenti di scarico)...dopodichè parto per una settimana.
Cosa faccio? Ho in pratica 9 sedute
Uso lo stesso peso una sola volta poi incremento la seduta successiva?

per trazioni e dip tagli una serie

se fai una pausa quando parti va beneissimo vedrai che il programma funziona klo stesso solo che ci vuole più tempo, ma consoliderai i nuovi carichi.

Inizi il programma come ti ho scritto ma lo porti avanti per le settimane che puoi (3 se ho capito)

quando rientri lo ricominci identico

Ok, un momento però...scusa se non afferro al volo:D
però dovrei in pratica fare
squat: 57kg -> 62kg
stacco: 58kg -> 64kg
panca: 47kg -> 52kg

come ho fatto fin'ora abab incremento ababa inc....

e poi una volta ritornato riprendo così:
squat: 68kg -> 73kg
stacco: 70kg -> 76
panca: 58kg -> 63kg

no lascia la stessa frequenza allenata

dopo lo scarico ti fai così
squat: 57kg -> 62kg
stacco: 58kg -> 64kg
panca: 47kg -> 52kg

quando torni fai così

squat: 57kg -> 62kg -> 68kg -> 73kg
stacco: 58kg -> 64kg -> 70kg -> 76
panca: 47kg -> 52kg -> 58kg -> 63kg

Ok spike, ;)thx

wo di oggi

-squat 5x5@68kg

-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 14x3

-lento avanti 3x6@34kg

-calf in piedi 4x10@55kg

Buon allenamento, sono arrivato a 14 serie di trazioni, ora inizio con le serie da 4..

wo di oggi

-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 9x4 //l'ultima forse lo forzata

-dips 14x4

-stacco 6x4@70kg

-curl bilanciere 4x8@25

Buon allenamento, devo stare attento a non portare troppo indietro la schiena quando faccio lo stacco(quando sono eretto tendo a curvare la schiena più del necessario).
Allenamento stancante...

Wo di oggi

-squat 5x5@68kg

-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 8x4

-lento avanti 3x6@34kg

-crunch 4x30

Allenamento mattutino...non sono abituato e ci ho messo un po' a carburare...tutto sommato allenamento ok, sono sceso a 8 serie nelle trazioni

Ho finito oggi questo ciclo, giovedì inizio lo scarico

wo di oggi

-panca piana 7x3@58kg

-trazioni 7x4

-dips 12x4

-stacco 7x3@70kg

-calf in piedi 3x10@55kg

Primo wo di scarico, farò solo un altro allenamento di scarico lunedì o martedì e rinizierò giovedì con il programma...

Wo di oggi

-squat 7x3@68kg

-panca piana 7x3@58kg

-trazioni 7x4

-lento avanti 2x6@34kg

-curl bil 3x8@25kg

Buone le prime tre serie di trazioni...poi mi si è aperto un po' un callo sulla mano e la presa ne ha risentito... il resto ok

i calli vanno limati

Nelle dips sono arrivato a 14x4 prima dello scarico...riparto con serie da 5?

riparti dalle quadruple

ricevuto

wo di oggi

-panca piana 5x5@48kg

-trazioni 7x4

-dips 14x4

-stacco 6x3@58kg

//tanto per cambiare con gli addominali
-addominali a testa in giù+swissball 4x(8+8)

Tutto ok, lo stacco non l'ho nemmeno sentito...leggerissimo...
bella la forma delle trazioni

Ma nel lento avanti posso incrementare il peso?

sono fermo a 3x6@34 kg da molte settimane

Wo di oggi

-squat 5x5@57kg

-panca piana 5x5@48kg

-trazioni 8x4

-lento avanti 3x6@36kg

-calf in piedi 4x8@60kg

Ho sbagliato ha fare il riscaldamento nello squat (fatto con 62kg...) tutto ok cmnq.
Ho aumentato il lento avanti di 2 kg.

wo di oggi

-panca piana 5x5@48kg //la prima serie con 52kg perchè mi sono confuso:D

-trazioni 8x4

-dips 8x5

-stacco 6x3@58kg

-curl bil 4x8 @27kg


Dips belle, stacco anche...le trazioni non migliorano e anzi dalla 5 serie facevo una fatica boia a fare la 4a rip...

Ah dimenticavo..
causa università almentazione da schifo...sto cercando di programmare una bella dieta e sopratutto di riuscire a mangiare fuori casa qualcosa di non troppo nocivo...

Wo di oggi

-squat 5x5@57kg

-panca piana 5x5@48kg

-trazioni 7x4

-lento avanti 3x6@36kg

-crunch su fitball 7x10

tutto ok...

wo di ieri

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 9x4

-dips 10x5

-stacco 6x4@62kg

-calf 4x8@60kg

tutto ok, le trazioni sono uscite bene:)

Wo di oggi

-squat 5x5@62kg

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 9x4

-lento avanti 3x6@38kg

-curl bil 4x8 25kg

Allora ho aumentato 2 kg nel lento e l'ultima rip dell'ultima serie sono salito al rallentatore(dal prossimo allenamento torno a 36) quando riinizio il ciclo pensavo di fare 4x6 però :confused:...

le trazioni mi escono sempre più "pulite" però l'ultima l'ho fatta di cacca (dovevo fermarmi all'8ava).

Ho scoperto un mio errore sulla panca, il gomito sinistro lo tengo molto più chiuso del destro (sarà dovuto a questo il "clack" che sento spesso nella spalla, ma che non mi procura dolore?) dalla prossima volta cercherò un'anima pia che mi osservi e che mi corregga l'apertura...

wo di ieri

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 9x4

-dips 12x5

-stacco 6x4@64kg

-crunch fitbal 4x15

Le dips e le trazioni prima dello stacco mi hanno stancato parecchio...

Wo di oggi

-squat 5x5@62kg

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 9x4

-lento avanti 3x6@38kg

-calf in piedi 4x8@65kg


Meglio del solito sia sulla panca sia il lento....il resto ok

complimenti stai migliorando tantissimo! :)

Mi fa molto piacere quello che hai scritto:)...spero tu abbia ragione

Sono riuscito a fare l'ultimo allenamento prima di partire per amsterdam...:)
Mi sembrava troppo non allenarmi fino a lunedì-martedì prossimo...


-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 7x4

-dips 10x5

-stacco 6x4@70kg

-curl bil 4x8@27kg

Allenato non molto bello...non sono abituato ad allenarmi al mattino e mi mancavano un po' le forze...lo stacco potevo farlo decisamente meglio...

Tornato...con un fastidioso dolore al piede destro, mi sa che ho camminato troppo...

infatti non so se iniziare sto pomeriggio o domani (ma tanto non penso che il dolore se ne andrà in un giorno)

Riprendo lo stesso ciclo,
Progressioni:
squat: 57kg -> 62kg -> 68kg -> 73kg
stacco: 58kg -> 64kg -> 70kg -> 76
panca: 47kg -> 52kg -> 58kg -> 63kg


wo di oggi

-squat 5x5@57kg

-panca piana 5x5@47kg

-trazioni 8x4

-lento avanti 3x6@36kg

-crunch fitbal 5x12

Panca buona...trazioni: le prime serie non le ho fatte benissimo, poi mi sono ricordato come si fanno:)..

Ho un paio di dubbi:

1. Nella seduta in cui faccio stacco faccio prima panca, trazioni e dips...però mi fiaccano parecchio ora che faccio una decina di serie sia nelle trazioni che nelle dips...Potrei spostare lo stacco dopo la panca nelle ultime due progressioni? oppure tengo duro?

2.è da molto che non faccio un attività aerobica...dovrei iniziare o vado bene così?

Wo di oggi

-panca piana 5x5@47kg

-trazioni 9x4

-dips 14x5

-stacco 6x4@58kg

-calf in piedi 6x6@60kg

Buon allenamento...Sono arrivato a 14 serie nelle dips..ora passo alle serie da 6

wo di oggi

-squat 5x5@57kg

-panca piana 5x5@47kg

-trazioni 10x4

-lento avanti 3x6@36kg

-curl bil 4x8@27kg

Buon allenamento, le trazioni sembrano migliorare.Nel curl ho fatto le ultime due rip dell'ultima serie proprio da schifo.

Wo di oggi

-panca piana 5x5@47kg

-trazioni 10x4

-dips 10x6

-stacco 6x4@58kg

-crunch 4x10

Il peso nello stacco era davvero leggero, le trazioni sono uscite bene...
Ma le dips sono tante da fare...Potrei iniziare ad usare il sovraccarico?