si direi di passare ad un sovraccarico...però anche quello deve essere progressivo e a piccoli passi

i potresti fare un esempio di progressione?
Intanto la cintura la faccio "fai da te", devo solo capire di che lunghezza è la catena...

Mi sa che in palestra mi guarderanno male...già c'è qualcuno che mi guarda storto perchè faccio stacco e squat :D:o:D...

bw+2.5
bw+5
bw+7.5
bw+10

semplice, in 5x5

Ok, thx spike...

wo di oggi

-squat 5x5@62kg

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 11x4

-lento avanti 3x6@38kg

-calf 2x8@65kg //dolorino al piede sx
3x8@60kg

Tutto bene, le trazioni migliorano...però ho notato che spingo più con il polpaccio sx quando faccio calf (ed è anche più grosso)

falli una gamba per volta

ok spike...

wo di ieri

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 9x4

-dips 5x5 bw+5kg

-stacco 6x4@64kg

-curl bil 5x8@27kg

Nelle trazioni avevo le spalle ch mi bruciavano e quindi non ho potuto fare di più, ho provato le dips con la cintura da sovraccarico (ok diei, poi ho lo specchio davati quidi cerco di essere simmetrico) nello stacco non ero concentratissimo, ma tutto sommato bene.

wo di oggi

-squat 5x5@62kg

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 10x4

-lento avanti 3x6@40kg

-swissball 5x10

Aumentato il lento avanti, faticoso ma funziona:)
il resto ok (la prima due serie di squat "scrocchiava"il ginocchio sx senza dolore)
Pomeriggio vado a fare l'elettromiografia per il gomito sinistro che mi da sempre fastidio da un anno e mezzo a questa parte...vediamo che mi dice

ieri ho provato per curiosità un eserizio per la cuffia dei rotatori, le extrarotazioni frontali e oggi avevo la spalla un po' indolenzita...cmnq

wo di oggi

-panca piana 5x5@52kg

-trazioni 9x4

-dips 5x5 bw+7kg

-stacco 6x4@64kg

-calf 5x8@65kg

Tutto ok, alzato di due kg le dips.Bene lo stacco

Sembrerebbe che gli infortuni alle spalle siano i più gettonati tra i frequentatori delle palestre...
perciò mi chiedevo se fosse il caso di inserire una volta a settimana a fine wo un esercizio per la cuffia(mi ha preso la fifa di farmi male perchè poi non potrei allenarmi:o:D)

è vero è l'infortunio più comune...è una cosa buona allenare la cuffia come è una cosa buona cercare di fare gli allenamenti con il carico e la tecnica giusta

Mi stai dicendo in pratica che al mio livello di neofita con carichi bassi conta più una buona esecuzione vero?

conta sempre di più una buona esecuzione....anzi più il carico è elevato e più si rischia che una cattiva esecuzione possa creare danni, ecco perché è importante crescere contemporaneamente nei carichi e nell'esecuzione. Poi ti ripeto che degli esercizi specifici per gli extrarotatori faresti bene ad inserirli e a mantenerli finché farai i pesi

Ok;) thx

Allora ora mi metto a studiare!

wo di oggi (ieri ormai)

-squat 5x5@68kg

-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 14x4 //arrivato a 14 serie!

-lento avanti 3x6@40kg

-curl bil 5x8@27kg

-extrarotazioni con braccia laterali 3x12@2kg + 2kg

Bell'allenamento...molto bene le senzazioni sulla panca e sono arrivato a 14 seri di trazioni (ora passo alle serie da 5)...
Ho aggiunto un esercizio per la cuffia...
Ho filmato la prima serie di squat...domani la posto.

Ecco la prima serie di squat con 68kg...scusate la qualità del filmato
YouTube - squat

buona la traiettoria del bilanciere e la profondità

però non tiene la schiena, ti concentri tutto sui glutei invece devono proprio essere i lombari che devono tirare e tenerti la zona lombare ben arcuata (la perdi completamente in basso

non fare nemmeno la pausa in fondo, ok ti dà vantaggi sia dal punto di vista della forza che della massa, ma il prezzo da pagare è troppo alto alla lunga sulle ginocchia: inverti la direzione del movimento il più velocemente possibile

Vedendo il video me ne sono reso conto anche io...
ma non capisco come fare visto che tenendo di più la schiena andrei più in dietro e perderei l'equilibrio:confused:

tenere la schiena iperestesa non significa che non la puoi inclinare in avanti....anzi devi altrimenti ti cappotti, sono che non va inclinata nella zona lombare ma dalle anche.

ah capisco...bel casino:p

wo di oggi

-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 6x5

-dips 5x5 bw+10kg

-stacco 6x4@70kg

-extrarotazioni con braccia laterali 3x12@2kg + 2kg

-swissball 5x12

Sono riuscito a fare solo 6 serei di trazioni...pensavo meglio. Incrementato a 10 kgil sovraccarico nelle dips...ho fatto un po' di fretta le extrarotazioni e ora ho un piccolo fastidio alla spalla destra (penso che domani non l'avrò già più).
Stacco e panca ok.

per gli extrarotatori devi fare movimenti controllati sia in velocità che in rom

wo di ieri

-squat 5x5@68kg

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 8x5

-lento avanti 3x6@42kg

-calf una gamba alla volta 5x8@bw

Ho cercato di cambiare il mio squat...oggi ho i doms infatti...
Ho cercato come mi suggerivi di stare più avanti con la schiena e tenerla così più dritta...non so se ce l'ho fatta perchè senza filmarmi è difficile per me dirlo....
Però ho dubbi tenendo la schiena più in avanti: il peso cade meno sui talloni rispetto a prima(dovre sentirlo più sui talloni no?); le ginocchia vanno più avanti e superano un pochino la punta dei piedi; la profondità sembra risentirne (ma nn ne sono certo)...

Il resto ok. Aggiunto 2kg sul lento e sono arrivato a 8 serie di trazioni.

no così non va....la schiena si inclina (e non si piega) in avanti quanto ti serve per tenere il peso sui talloni e per andare sotto al parallelo....delle ginocchia in avanti invece non pensarci, troppo, se fai il resto bene (schiena iperestesa compreso) vanno al posto giusto da sole

wo di ieri

-panca piana 5x5@58kg

-trazioni 8x5

-dips 5x5 bw+12kg

-stacco 6x4@70kg

-curl bil 5x8@27kg

-extrarotazioni con braccia laterali 3x15@2kg + 2kg

Buon allenamento

Scusate la qualità...

Panca di ieri
YouTube - Panca24 4

Trazioni
YouTube - trazioni24_4.mp4

Dips
YouTube - Dips_sovraccarico.mp4

Stacco
YouTube - Stacco24 4

panca: non è male, parti da un buon punto però devi curare tanti piccoli particolari. La traiettoria è diversa ad ogni ripetizione, devi essere invece una macchinetta, non si deve distinguere una rep dall'altra. Non solo la traiettoria ma anche il bilanciere stesso una volta sale più a destra una volta prima a sinistra....devi perfezionarti, sembrano sciocchezze ma questi mmillimetri ti prenderanno molte energie.

nelle dip tendi a chiudere la cincentrica troppo eretto pensa sempre che il petto deve guardare verso il basso

mi piacciono le trazioni

lo stacco è quello dove devi lavorare di più: ad ogni ripetizione devi pensare a ricaricare schiena e presa....i femorali (tu adesso ricarichi solo quelli) saranno più imporetanti quando il carico si alzerà). Pari con il culo un po' più alto ( equindi le spalle un po' più in avanti), tieni sempre vicinissimo il bilanciere a te e prima di partire crea la buca lombare come se tu volessi avvicinare il sedere alle scapole e viceversa (la pancia va quasi in fuori)

Ok..Avevo notato che la panca non è "omogenea"...ci lavorerò su (come su tutto il resto:D)...

Grazie 1000 spike;)

wo di oggi

-squat 5x5@74kg

-panca piana 5x5@64kg

-trazioni 6x5

-lento avanti 3x6@42kg

-swissball 5x12

Squat pesantuccio ma pensavo peggio...nella panca ok..
le trazioni sono uscite a fatica perchè ero stanchissimo...
Allenamento tutto sommato ok.

Mi sono filmato lo squat...spero si riesca a vedere qualcosa

YouTube - squat27_4.mp4

YouTube - squat27_4_.mp4

wo di oggi

-panca piana 5x5@64kg

-trazioni 5x5

-dips 5x5 bw+14kg

-stacco 6x4@76kg

-calf una gamba per volta 3x8@bw
calf 3x8@65kg
calf una gamba per volta 3x8@bw

Apparte le trazioni che sono riuscito a fare solo 5 serie (però le ho fatte anche meglio del solito...) tutto ok, aumentato 2 kg le dips e lo stacco sono a 76..Tra l'altro ho tenuto il culo più in alto come mi hai suggerito.Mi è sembrato di lavorare di più con i glutei, ma non so...è leggermente diverso.

Allenamento a caso per i polpacci:confused::D:confused:

già lo squat è migliorato ma devi cercare di migliorare quella retroversione, provando, provando, sforzandosi, sforzandosi, non accontendandosi, non accontentandosi. Non so bene se la profondità è giusta....non si vede. Quello che è chiaro è chefai ancora la pausa in fondo: cerca di invertire il movimento il prima possibile....dai un occhio agli altri filmati di squat negli altri diari

Certo:)
Me ne rendo conto che sbaglio...il fatto è che mi viene naturale fermarmi un attimo per prepararmi allo sforzo. La prossima volta mi faccio filmare meglio per vedere se c'è la profondita.

wo di oggi

-squat 5x5@74kg

-panca piana 5x5@64kg

-trazioni 6x5

-lento avanti 3x6@42kg

-curl bil 5x8@29kg

-extrarotazioni con braccia laterali 2x15@2kg + 2kg

-extrarotazioni alternate frontali 2x15@2kg

Lo squat è stato pessimo...mi dava dolore all'osso sacro e mi sembrava di non scendere abbastanza, non riuscivo a capire come cavolo lo stavo facendo.
La panca mi sembra di migliorarla un pochino ogni volta (poi bisogna vedere se è effettivamente così). Le trazioni (come quantità) non migliorano, anzi oggi ho fatto fatica a farne 6 serie.

non forzare le serie, capita che a volte o in un periodo ne vengano di meno, quello che devi curare è sempre l'esecuzione....te ne vengono poco? ma devono essere buone! te ne vengono tante? non valgono se non sono tutte buone. Questo con il tempo ti fa migliorare

wo di oggi

-panca piana 5x5@64kg

-trazioni 6x5

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@76kg

-swissball 5x15

Buon allenamento, leggero fastidio al polso sinistro in pronazione durante lo stacco...Bella la panca e le trazioni...

Ora ho finito il ciclo...faccio scarico come l'altra volta? 7x3 in squat stacco e panca e in tutto il resto taglio una serie? (anche nelle dips?)

E poi mi chiedevo se fosse il caso di rifare ancora questo ciclo con nuove progressioni o cambiare...che mi dici spike?:confused:

per lo scarico va bene.

ti sei trovato bene con questo ciclo? senti di avere ancora margine di forza?

Per essermi trovato bene si, e penso di poter caricare ancora nei fondamentali...però non so, potrei sbagliarmi non ho tanta esperienza per poterlo capire con certezza. E mi chiedo se ci sia un programma che mi faccia aumentare la forza più velocemente.

Magari potrei mettere il lento in 5x5....

E a questo punto la progressione la faccio solo sui principali o dovrei farla anche su dips lento e trazioni?

va bene se vuoi mettere il lento in 5x5 ma la progressione lasciala sui principali....se fai brnr quelli e dai uno stimolo decente negli altri esercizi in ogni caso ti migliora tutto

Ottimo! grazie spike:)