WO 18/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 20/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-118kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

//Non male lo stacco, arrivato a 118 e avevo margine

WO 22/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @46kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

WO 25/10

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg-104kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw+5kg
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 27/10

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

//stacco non buono, una serie diversa dall'altra

WO 29/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg->76kg-> 80kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 104kg
lento Avanti in piedi 6x4 @50kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

//buoni risultati in panca e lento

WO 1/11

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

WO 3/11

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

WO 5/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg
lento Avanti in piedi 6x4 @50kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg


WO 8/11

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg- 104-108 kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg
Trazioni dorsali supine 5x5 bw + 5 kg
lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso
Hyperextension 3x10 bw+10kg

trazioni leggere posso aumentare a 10 kg
buono lo squat

Sto tenendo per una settimana in più questo mav.

ecco lo stacco dell'altra settimana

stacco mav @120kg - YouTube

-spalle leggermente oltre il bilancere
-piedi a poco meno larghezza spalle
-schiena iperestesa (mi sembra di avere migliorato molto questo punto)
-partenza lenta (anche se rivedendomi non sembra) spingendo contro il pavimento con l'intera pianta del piede (anche se come si vede di tanto in tanto mi sbilancio troppo sulle punte)

tutto sommato mi sembra di avere migliorato il movimento, ma di sicuro c'è molto da fare ancora (commenti e critiche bene accetti).

quello specchio è dannoso, nell'ultimissima rep ad esempio è evidente che che ruoti durante la salita ma più probabilmente influenza negativamente ogni tua alzata. consiflio di girarti di 90 gradi in senso orario per le future postazioni

Ciao spike,
grazie dell'osservazione, pensavo mi potesse essere utile vedermi allo specchio di lato, ma effettivamente crea solo problemi...

WO 10/11

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-120-124
Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10

WO 12/10

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg -104
lento Avanti in piedi 6x4 @50kg
Trazioni presa prona 4x6 @bw
Affondi Indietro 3x10@12kg

stacco arrivato a 124, ma non sono sicuro della bontà dell'esecuzione

Migliori mav: (miglioramento da ultimo mav)
panca 80kg (+2)
squat 108kg (+4)
stacco 124kg (+6)

Inizio VoBo

(Giovedì)
-Squat
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
108 kg x 3 x 3 serie
114 kg x 1, 120kg x 1, 126kg x 1.
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @80 kg /aumento nel caso sia facile
(Domenica)
-Stacco da terra
[ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 110 x 2 ]
6x2 @124 kg
-Panca piana leggera
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @74 kg
(Martedì)
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
80 kg x 3 x 3 serie
86 kg x 1, 90kg x 1, 94kg x 1.
-Squat :
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
6x3 @108 kg /aumento nel caso sia facile

15/11

-Squat
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
108 kg x 3 x 3 serie
114 kg x 1, 120kg x 1, 126kg x 1.
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @80 kg /aumento nel caso sia facile

//leggero lo squat (anche le singole)
pesatuccio, ma gestibile la panca

17/11

-Stacco da terra
[ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 110 x 2 ]
6x2 @124 kg
-Panca piana leggera
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @74 kg

//stacco pesante, gg dopo leggero dolore alla lombare

WO 19/11

-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
80 kg x 3 x 3 serie
86 kg x 1, 90kg x 1, 94kg x 1.
-Squat :
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
6x3 @108 kg /aumento nel caso sia facile

singole su panca leggere

Filmato - YouTube

lo stacco di domenica

Sono partito con il nuovo programma:
A.
Squat LADDER
panca 5x3@75%
trazioni presa prona L.O.M.

B.
Panca LADDER
squat 5x3@75%
trazioni presa supina L.O.M.

C.
Stacco LADDER
panca 6x2@80%
Lento L.O.M.

--Con un paio di complementari a fine seduta.--

progressioni:

I SETTIMANA @70% (25-30 reps)
II SETTIMANA @75% (20-25 reps)
III SETTIMANA @80% (15-20 reps)
V SETTIMANA @70% (30-35 reps)
V SETTIMANA @75% (25-30 reps)
VI SETTIMANA @80% (15-20 reps)
VII SETTIMANA @75% (25-30 reps)
VIII SETTIMANA @80% (20-25 reps)
IX SETTIMANA @85% (15-25 reps)

8/4

Squat
3@70kg
2@86kg
1,2,3,4,5 @98kg
1,2,3,4,5 @98kg

panca
3@60kg
5x3@74kg

trazioni presa prona

1,2,3,4,5 @bw
1,2,3,4,5 @bw

Buono lo squat, arrivato agilmente a 30 ripetizioni.
Dovevo scaldarmi meglio sulla panca.

Curl bilanciere dritto
4x8@28kg

crunch
4x12

8/4

Squat
3@70kg
2@86kg
5x3@104kg

panca
3@60kg
1,2,3,4@74kg
1,2,3,4@74kg
1,2,3,4@74kg
[30]

trazioni presa supina

1,2,3,4,5 @bw+5kg
1,2,3,4,5 @bw+5kg

Calf pressa

3x12 @60 kg

calf in piedi

2x25@bw

11/4

stacco
3@70kg
2@90kg
1,2,3,4,(4 o 5??) @104kg
1,2,3,4 @104kg

panca
3@60kg
2@70kg
6x2@84kg

lento
1,2,3,4,5 @40kg
1,2,3,4,5 @104kg


Buono lo stacco, e il lento (settimana prossima +4 kg)
Panca davvero pesante, in più le prime serie sentivo instabilità/rumori spiacevoli alla spalla che mi sono sub-lussato tempo fa, ma nelle ultime (forse grazie ad un settaggio migliore) è andato bene


alzate laterali
4x10@6+6kg

Squat
3@70kg
2@86kg
1,2,3,4 @104kg
1,2,3 @104kg
1,2,3 @104kg

panca
5@50kg
3@70
1,2,3,4 @80kg
1,2,3,4 @80kg


trazioni presa prona

1,2,3,4,5 @bw+5kg
1,2,3,4 @bw+5kg

Ho sbagliato schema sulla panca! :mad: dovevo fare un 5x3 e invece ho fatto un ladder (tra l'altro nel secondo ladder mi sarei dovuto fermare a 3)

Curl bilanciere dritto
4x8@28kg

crunch
4x12

16/4

Squat
3@70kg
2@86kg
5x3@104kg

panca
3@60kg
1,2,3,4@80kg
1,2,3@80kg
1,2,3@80kg
[22]

trazioni presa supina

1,2,3,4,5 @bw+10kg
1,2,3,4 @bw+10kg


calf in piedi

2x25@bw

18/4

stacco
3@70kg
2@90kg

1,2,3 @112kg
1,2,3 @112kg
1,2,3 @112kg
1,2,3 @112kg

//pesante, dolore dietro al collo

panca
5@50kg
3@70kg
1@84kg

6x2@84kg

//ottima panca

lento
1,2,3,4,5 @44g
1,2,3,4 @44kg

22/4

Squat
3@70kg
2@90kg
1@100kg

1,2,3@104kg
1,2,3 @104kg
1,2 @104kg

tot:15

panca
5@50kg
3@70kg
1@80kg
5x3@80kg


trazioni presa prona

1,2,3,4,5 @bw+5kg
1,2,3 @bw+5kg

Curl bilanciere dritto
4x8@28kg

crunch
4x12

Lo Squat è andato molto bene. Anche la panca era buona, ho provato diversi setup per capire qual'è il migliore (con poco successo)
Le trazioni stranamente sono andate male: il primo ladder la 5a serie è stata tirata all'inverosimile, nel secondo ladder mi sono dovuto fermare alla 3a per non ripetere lo stesso errore.

24/4


panca
5@60kg
3@70kg
1@80kg
1,2,3@84kg
1,2,3@84kg
1,2@84kg
[15]


Squat
3@70kg
2@86kg
5x3@104kg

trazioni presa supina

1,2,3,4 @bw+10kg
1,2,3,4 @bw+10kg

27/4

stacco
3@70kg
2@90kg

1,2,3 @120kg
1,2 @120kg
1,2 @120kg
1 @120kg
1 @120kg
1 @120kg

//pesante, difficoltà nel posizionarmi

panca
5@50kg
3@70kg
1@84kg

6x2@84kg

dopo la prima serie ho sentito un dolore tra collo e altra schiena...pensando non fosse nulla ho terminato il 6x2
Non riesco a muovere il collo da allora...:(

devo avere sbagliato qualcosa

Dopo 2 settimane di corsa per recuperare il collo, ho deciso di iniziare il MAV advanced

oggi prima seduta

12/5
Squat frontale 50x2 -56x2 -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 (5’’)
Panca Inclinata 36x3 -40x3 -46x3 -52x3 -56x3 (5’’)
Parallele 1x4@bw - 1x4@bw+2 - 1x4@bw+4 - 1x4@bw+6 (5’’)
Trazioni supine isocinetico 5+4+3

Trazioni estenuanti: l'ultima ripetizione mi ha fatto sentire la contrattura al collo...un po' di stretching e tutto è andato apposto

il resto è andato bene (anche lo squat frontale che non facevo da tanto, mi sentivo abbastanza verticale).
Piccolo problema:i 5 secondi non posso essere sicuro che siano davvero 5:D:o

12/5
panca piana 46x2 -52x2 -56x2 -62x2 -66x2 (5’’)
stacco tecnico 60x3 -68x3 -76x3 -82x3 (5’’)
lento avanti - 20x4 - 26x4 - 30x4 - 36 (5’’)
goodmorning isocinetico 5+4+3 @50kg

il goodmorning è la prima volta che lo esegue e apparte il carico, che forse era un po' troppo alto, è stato un po' problematico.
le prime ripetizioni vengono bene (forse le salite non erano proprio da 6 secondi) poi il calore / stanchezza ai lombari mi impedisce di tenere la schiena come dovrei...perciò la prossima volta userò 40 kg.
Il resto ok, sono riuscito a essere sempre dinamico.

16/5
Squat -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 - 90x2 (5’’)
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 (5’’)
Board Press 5cm 52x4 -56x4 -62x4 -66x4 (5’’)
Bicipiti bilanciere isocinetico 5-4-4 @20kg

Board pressa male...ho fatto la seconda serie due volte (perchè la prima mi sono scordato il fermo da 5'') e poi nell'ultima serie sono arrivato senza accorgermene a cedimento (l'ultima ripetizione non era a rallentatore, di più!)

19/5 (blocco4)
Squat 62x3 -70x3 -76x3-84x3 - 90x3
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3
Stacco 60x3 -68x3 -76x3 -82x3- 90x3- 98x3
Trazioni supine isocinetico 5-4-3

21/5 (blocco1)
Squat frontale 50x2 -56x2 -62x2 -70x2 -76x2 (5’’)
Panca Inclinata 36x3 -40x3 -46x3 -52x3 -56x3 (5’’)
Parallele 1x4@bw - 1x4@bw+2 - 1x4@bw+4 - 1x4@bw+5 (5’’)
Trazioni supine isocinetico 5+4+3

23/5 (blocco2)
panca piana 46x2 -52x2 -56x2 -62x2 -66x2-72x2 (5’’)
stacco tecnico 60x3 -68x3 -76x3 -82x3 -90x3(5’’)
lento avanti - 20x4 - 26x4 - 30x4 - 36x4 - 40x4 -46x4 -(5’’)
goodmorning isocinetico 5+3+2 @40kg


Buona l'ultima seduta, nello stacco faccio fatica dopo la prima ripetizione (che mi esce bene) a ritrovare lo stesso assetto... però mi sforzo di provarci.
Goodmorning assassino

26/5
Squat -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 - 90x2- 98x2 (5’’)
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 (5’’)
Panca piana 52x4 -56x4 -62x4 -66x4 (5’’)
Bicipiti bilanciere isocinetico 6-4-4 @20kg

Buono lo squat...la panca è problematica, perchè nel fermo a 5 secondi devo respirare, e questo mi disturba non poco, non so quando farlo.

29/5 (blocco4)

Squat 62x3 -70x3 -76x3-84x3 - 90x3 - 98x3
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 -72x3 -78x3
Stacco 60x3 -68x3 -76x3 -82x3- 90x3- 98x3 - 104x3
Trazioni supine isocinetico 5-4-3

In grassetto ho messo i progressi dall'ultima volta che ho eseguito questo blocco.
Buon allenamento, l'unico problema è lo stacco in cui spesso sento dolori localizzati in un paio di punti della schiena (trigger point?) sono sempre gli stessi.

31/5
Squat frontale 50x2 -56x2 -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 (5’’)
Panca Inclinata 36x3 -40x3 -46x3 -52x3 -56x3 (5’’)
Parallele 1x4@bw - 1x4@bw+2 - 1x4@bw+4 - 1x4@bw+5- 1x4@bw+6 (5’’)
Trazioni supine isocinetico 5+4+3

4/6 (blocco2)
panca piana 46x2 -52x2 -56x2 -62x2 -66x2-72x2 (5’’)
stacco tecnico 60x3 -68x3 -76x3 -82x3 -90x3(5’’)
lento avanti - 20x4 - 26x4 - 30x4 - 36x4(5’’)
goodmorning isocinetico 4+3+2 @40kg

Nello stacco sentivo la schiena che stava per andarsene, di solito non mi succede, lento avanti fiacco...

5/6
Squat -62x2 -70x2 -76x2 -84x2 - 90x2- 98x2 (5’’)
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 (5’’)
Panca piana 52x4 -56x4 -62x4 (5’’)
Bicipiti bilanciere isocinetico 8 @20kg+ 6, 4 @24kg

7/6

Squat 62x3 -70x3 -76x3-84x3 - 90x3 - 98x3
Panca piana 46x3 -52x3 -56x3 -62x3 -66x3 -72x3
Stacco 60x3 -68x3 -76x3 -82x3- 90x3- 98x3 - 104x3
Trazioni supine isocinetico 5-4-3