wo di venerdì

-squat 7x3@74kg

-panca piana 7x3@64kg

-trazioni 4x5

-lento avanti 2x6@42kg

-calf alternato 4x8@bw

Tutto ok primo gg di scarico

wo di oggi

-panca piana 7x3@64kg

-trazioni 4x5

-dips 4x5 bw+16kg

-stacco 7x3@76kg

-curl bil 4x8@29kg

Buon allenamento.
Unica nota negativa le trazioni in cui ho faticato a terminare la 4a serie:mad:

Progressioni per il ciclo che inizio sabato:

squat: 64kg -> 68kg -> 74kg -> 80kg
stacco: 66kg -> 72kg -> 78kg -> 84kg
panca: 54kg -> 60kg -> 64kg -> 70kg

Con queste progressioni aumenterei di 8kg lo stacco (troppo forse?)
di 6kg lo squat e di 6 la panca.
Poi il lento passo da 3x6 a 5x5.

prova così, va bene conoscere i propri limiti.

L'importante è che quando arriverai al carico che ti rallenta, tu non forzare, scali le rep (non le serie) e dalla volta dopo riabbassi il carico.

ok spike...

wo di oggi

-squat 7x3@74kg

-panca piana 7x3@64kg

-trazioni 4x5

-lento avanti 2x6@42kg

-swissball 4x12

-extrarotazioni alternate frontali 2x15@2kg

Buon allenamento...le trazioni sono uscite abbastanza bene e anche la panca...
Lo squat lo lascio giudicare a voi:
YouTube - Squat_11_05.mp4

YouTube - Squat_11_05-0002.mp4

YouTube - Squat_11_05-0003.mp4

YouTube - Squat_11_05-0004.mp4

migliorata la tenuta di schiena, ma non contrasti la retroversione del bacino: tu parti bene, ma appena senti che i flessori della gamba tirano, ti arrendi e molli la schiena. Invece è proprio lì che devi tirare al massimo pensando di avvicinare il culo alle scapole. Inizialmente sarà difficilissimo ma piano piano guadagnerai millimetri preziosi.

Quella pausa in buca non riesci a toglierla, pensa che dovresti cercare di invertire il movimento il più velocemente possibile (sempre tenendo la schiena)

Capisco...pensi che sia un problema derivato da una mia errata esecuzione o può essere che debba dedicarmi di più allo stretching?

hai ragione me lo dico sempre prima di iniziare, ma poi mi esce naturale così...

lo stretching alla catena cinetica posteriore ti farà bene di sicuro ma devi anche sforzarti al massimo ad ogni ripetizione: lo schema motorio è difficile e il corpo non risponderà all'impulso del cervello se non sarà allenato con frequenza e con attenzione ed impegno

ho capito spike...squat squat squat!

wo di oggi

-panca piana 7x3@64kg

-trazioni 4x5

-dips 4x5 bw+16kg

-stacco 7x3@76kg

-calf alternato 4x8@bw

Buon allenamento, le trazioni uscite benissimo.Nello stacco ho faticato parecchio nelle ultime 2 serie.
I polpacci li sento molto diversi: con il sx sento lavorare tutto il muscolo, mente con il dx sento lavorare solo la parte esterna del muscolo (non solleccito il soleo?:confused:)...

sabato riparto con il ciclo:)

stai attento all'angolo del ginocchio e a come muovi la caviglia quando fai calf

wo di oggi

-squat 5x5@64kg

-panca piana 5x5@54kg

-trazioni 7x5

-lento avanti 5x5@36kg

-curl bil 5x8@29kg

-extrarotazioni alternate frontali 3x15@2kg

Buon allenamento, allego lo squat.
Le trazioni sono state molto buone, anche il lento era buono come movimento...Nella panca invece il fatto di avere meno peso mi rende meno compatto e sento di non controllare bene il movimento (strano no?)

YouTube - Squat15_5.mp4

ok stai migliorando: concentrati ancora sull'iperestendere la schiena il prima possibile e nell'invertire la direzione il più velocemente e potentemente possibile.

La ripresa ideale sarebbe con la telecamera ad altezza di metà coscia

ok spike..grazie 1000

Wo di oggi

-panca piana 5x5@54kg

-trazioni 7x5

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@66kg

-swissball 5x15

Allenamento tranquillo...carichi leggeri

wo di oggi

-squat 5x5@64kg

-panca piana 5x5@54kg

-trazioni 7x5

-lento avanti 5x5@38kg

-calf in piedi 4x8@65kg
calf in piedi alternato 1x8@bw

Buon allenamento, ma nello squat senza vedermi ripreso non riesco a capire come tengo il bacino...

wo di oggi

-panca piana 5x5@54kg

-trazioni 8x5

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@66kg

-curl bil 3x8@31kg 2x6@31kg //pensavo di riuscire a fare 5x8

Buon allenamento...mi sto avvicinando alle 10 serie di trazioni (poi sovraccarico)...
panca e dips bene...lo stacco leggerino...mi sono sopravvalutato nel fare curl:o

penso di prendere in settimana le Impact whey isolate della myprotein...come sono?

Nutritional Information

Per 30g:
Energy 111.0cal
Energy 472.0kJ
Protein (dry basis) 27.9g
Protein (as-is) 27.7g
Fat 0.3g
Carbohydrates 0.2g
Calcium 120.0mg

e tanto che ci sono prenderei la creatina e le vitamine/minerali alphaman:
346mg Calcium, 140mg Phosphorus, 80mg Vitamin C, 100iu Vitamin E, 36mg Fatty acids, 24mg Magnesium (from magnesium amino acid chelate), 25mg Choline, 50mg Pantothenic acid, 10mg Ginsennosides, 25mg Potassium, 26mg Magnesium (from magnesium oxide), 25mg Vitamin B3, 25.5mg Alpha Lipoic Acid, 25.5mg Royal Jelly, 8.75mg Herperidin, 50µg Vanadium, 80µg Selenium, 20mg Kelp, 4.8mg Ginkgoflavoglycosides, 1.2mg Terpene lactones, 15mg Zinc, 12.5mg Vitamin B1, 12.5mg Vitamin B6, 3mg Beta carotene (Equivalent to 500µg Vitamin A), 1500µg Manganese, 12.5mg Vitamin B2, 11.88mg Polyphenols, 12.5mg Inositol, 12.5mg Bromelain, 12.5mg Lipase, 12.5mg Papain, 500µg Boron, 250µg Copper, 2.5mg Amylase, 2.5mg Co Q10, 5µg(100iu) Vitamin D, 250µg Lutein 100µg Chromium, 25µg Vitamin K, 25µg Molybdenum, 400µg Folic acid, 150µg Biotin, 125µg Vitamin B12.
vale la pena prendere il multivitaminico? e le spese di spedizioni quanto saranno circa?

Wo di ieri

-squat 5x5@70kg

-panca piana 5x5@60kg

-trazioni 10x5 //finalmente

-lento avanti 5x5@40kg

-swissball 5x15

Buon allenamento (apparte lo squat che per ogni volta che lo faccio bene lo faccio poi 4 volte male)...sono arrivato a 10 serie di trazioni e parto da giove con il sovraccarico...panca e lento fatti bene.

lo squat è normale che faccia imbestialire, fattene una ragione.

Però al di là di postare, filmati e riguardati anche fra le serie, vedrai che ti è più facile capire la direzione delle correzioni che devi farti

Il problema sarà trovare qualcuno disposto a starmi diettro per filmarmi...

wo di ieri

-panca piana 5x5@60kg

-trazioni 5x5 @bw+5kg

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@74kg

-calf in piedi alternato 5x8@bw

Con le trazioni ho iniziato con un sovraccarico troppo alto, la prossima volta metto 3kg...panca e dips ok...stacco pesantuccio, spero di riuscire ad arrivare ad 86 la 4a settimana..

Wo di ieri

-squat 5x5@70kg

-panca piana 5x5@60kg

-trazioni 5x5@bw+2kg

-lento avanti 5x5@40kg

-curl bil 5x8@30kg

Buon allenamento...anche lo squat non mi è sembrato malaccio...dopo posto i filmati dello squat. Ancora pesante le trazioni (ma com'è possibile? ho aggiunto solo due kg)...

wo di ieri

-panca piana 5x5@60kg

-trazioni 5x5 @bw+2kg

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@74kg

-swiss 5x15

Le trazioni sono venute...pensavo di poter iniziare con almeno 5kg..invece...

Per il resto buon allenamento.

Wo di ieri

-squat 5x5@76kg

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 5x5@bw+2kg

-lento avanti 5x5@40kg

-calf altern 5x8@bw

Buon allenamento...squat e panca mi sono piaciuti, trazioni uscite bene...

wo di ieri

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 5x5 @bw+2kg

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@80kg

-curl bil 5x8@30kg

Ho avuto difficoltà nella stacco e nelle trazioni per la presa...27°...le mani sudano, il caldo sfianca e mi facevano male i calli...infatti nello stacco facevo fatica per via della presa, ma sentivo che il peso era ben gestibile....il resto ok

Domanda forse stupida...al posto della magnesite va bene il talco per la presa? sono sicuro che avendo sempre trascurato il fattore "presa"mi sto mangiando qualche kilo...

Wo di ieri

-squat 5x5@76kg

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 5x5@bw+2kg

-lento avanti 5x5@40kg

-swiss 5x12

Buon allenamento...squat, trazioni (usato il gesso...un'altra storia:)) e panca mi sono piaciuti...un po' più dura del solito finire il lento.

wo di ieri

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 5x5 @bw+3kg

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@80kg

-calf in piedi alternato 1x8@bw
nonalt 4x8@65kg

Buon allenamento...i carichi si sentono ora..

Wo di sabato

-squat 5x5@82kg

-panca piana 5x5@70kg

-trazioni 5x5@bw+3kg

-lento avanti 5x5@40kg

-curl bil 5x8@30kg

-curl presa martello 2x12@8+8

Buon allenamento, squat ho aumentato 2 kg più del previsto...buona anche la panca...posto qualche video dello squat di sabato

YouTube - squat_82_12-6.wmv
YouTube - squat_82_2_12-6.wmv
YouTube - squat_82_3_12-6.wmv
YouTube - military_40_12-6.wmv

indovina cosa ti dico dello squat? non fare la paursa in basso, inverti velocemente, ti devi sforzare di farlo. Prova anche ad appoggiare il bilanciere più indietro

nel military dopo che hai spinto in alto con le spalle non c'è bisogno di mandarle ulteriormente indietro, ad un certo punto quasi perdi il controllo, così non ci devi mai arrivare

:D:D:Dè la prima volta che me lo fai notare...


ok...non mandare indietro le spalle..

aspetta non vorrei che tu interpretassi male, le spalle indietro non ci vanno mai, è il bilanciere che va indietro e il corpo in avanti, ma viene naturale spingendolo in alto e tenendolo sopra i piedi. Però non bisogna attivamente spingerlo indietro

guarda questo video che ho postato recentemente e vedi quì dove si fermano

YouTube - Mark Rippetoe: Press Review

ok...penso di avere capito...


wo di oggi

-panca piana 5x5@70kg

-trazioni 5x5 @bw+4kg

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@88kg

Sulla panca sentivo la vecchia spalla sinistra che ogni tanto scattava...buone trazioni e dips...stacco pesantuccio ma fattibile, dopo metto i filmati dello stacco di oggi...

stacco di sabato con 88kg

YouTube - stacco 88 12 6

YouTube - stacco 88 2 12 6

YouTube - stacco_88-3_12-6.wmv

piedi leggermente più avantio in partenza...devi avere il bilanciere a metà del metatarso (ovviamente da in piedi il bilanciere ancora non tocca le tibie).

Non iperestendi sufficientemente le schiena.

stringi le scapole ed abbassale come a volre toccare il culo. Il culo invece arriccialo in alto come se volesse accorciare la schiena. La spina deve avvicinarsi al bilanciere il più possibile

cavolo...ne ho di lavoro da fare:o:)

WO di oggi

-squat 5x5@82kg

-panca piana 5x5@70kg

-trazioni 5x5@bw+5kg

-lento avanti 5x5@42kg

-calf in piedi 5x8@60kg

-calf seduto3x12@20kg

Buo allenamento, aumentato sia trazioni che lento.

wo di ieri

-panca piana 5x5@70kg

-trazioni 5x5 @bw+4kg

-dips 5x5 bw+16kg

-stacco 6x4@88kg

-curl bil 5x8@30kg

-curl presa inversa 3x10@22kg



Buon allenamento...e con questo concludo questo ciclo...una settimana di scarico...

Dal prossimo vorreicambiare le parallele perchè mi danno fastidio al collo e gomito...cosa posso mettere?

WO di oggi

-squat 7x3@82kg

-panca piana 7x3@70kg

-trazioni 4x5@bw+5kg

-lento avanti 4x5@40kg

-swissball 4x10

Davvero stanco già prima di iniziarre...però ho fatto quello che dovevo:)

wo di oggi

-panca piana 7x3@70kg

-trazioni 4x5 @bw+4kg

-dips 4x5 bw+16kg

-stacco 7x3@88kg

secondo gg di scarico...