wo di giovedì

-squat 5x5@44kg+bil

-calf in piedi 3x10@45kg

-panca piana 5x5@42kg+bil

-lat mach trazioni 5x5@45kg

-tricipiti 90° 3x8@14kg+bil

-lento dietro 3x10@15kg+bil

-alzate latarali 3x8@6+6kg

-crunch 3x40


bene fin qui...le trazioni sono diventate una fatica, strano...lo squat mi è sembrato migliorato
forse sabato riesco a farmi far vedere il lento avanti...

wo di oggi

-squat 5x5@44kg+bil

-calf in piedi 4x10@44kg

-lat mach trazioni 5x5@45kg

-panca piana 5x5@42kg+bil

-bicipiti bil 3x12@16kg+bil

-croci p.inclinata 4x8@8+8kg

-torretta tric 3x8@22.5kg

-crunch 3x40

tutto ok...devo imparare al più presto gli stacchi o per ora vado bene così?

vai anche bene così, però se si va in querra oltre a portarti pugnali pistole e qualche mitra, può anche far comodo avere dietro un bazooka. Apparte le allegorie, gli stacchi sono un ottimo esercizio con buoni feedback funzionali ed estetici...però devi investirci tempo, nel senso che anno fatti bene: meglio uno stacco buono a 60kg che uno staccaccio a 120

capisco...allora con calma me lo farò insegniare...

wo di oggi

-squat 5x5@46kg+bil

-panca piana 5x5@44kg+bil

-lat mach trazioni 5x5@45kg

-croci p.inclinata 3x8@10+10kg

-bicipiti bil 3x10@16kg+bil

-calf in piedi 4x13@35kg

-crunch 3x50

wo di oggi

-squat 5x5@46kg+bil

-calf in piedi 4x12@40kg

-leg curl 3x12 @15kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-lat mach trazioni 4x5@45kg 1x5@50kg

-lento dietro 3x8@20kg

-pulley 3x8@40kg

-crunch 3x50

tutto ok...ma i polpacci non dovrei farli sempre?

non ho capito la domanda. perché non li stai facendo sempre?

:D scusa ho scritto male...infatti li faccio sempre
intendevo dire il contrario, cioè se devo allenarli meno..

più che altro li alternerei in modo vario, magari una volta in piedi, una volta seduti una volta donkey, altre volte con saltelli, altri con scatti

ricevuto...:)

wo di oggi


-lat mach trazioni 3x5@45kg 2x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-croci p.inclinata 3x8@10+10kg

-curl bil 3x12@16kg+bil

-squat 5x5@48kg+bil

-lento avanti 3x8@20kg+bil

-calf in piedi 4x12@40kg

-crunch 3x50

aumentato un po' lo squat...tutto ok.
sulla panca un po' scricchiolante, ma l'ho completata ugualmente...

Sono aumentato di 2 kg in un mese e mezzo...

non so se sia un male o un bene:D (tutta massa grassa?? spero di no)

non è tutta massa grassa comunque, 3 etti a settimana va bene purché tu lavori in modo giusto con i pesi

wo lunedì

-squat 5x5@48kg+bil

-calf in piedi 4x12@40kg

-lat mach trazioni 3x5@45kg 2x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-lento avanti 4x8@20kg+bil

-bic bil 3x12@16kg+bil

-crunch 3x50

wo venerdì

-squat 5x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x15@40kg

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-lento avanti 3x8@22kg+bil

-bic bil 3x12@16kg+bil

-crunch 3x30

wo martedì

-squat 5x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x12@45kg

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@46kg+bil

-lento avanti 3x8@24kg+bil

-crunch 3x30

Ho aumentato di 2 kg la panca piana, ho fatto un pò fatica ad usare quel peso, ma spero che la prossima volta riuscirò a gestirlo meglio e ad essere più esplosivo...
avevo tutta la schiena indolenzita dal wo precentente e ho faticato un po' alla lat...

wo di oggi

-squat 5x5@50kg+bil

-calf in piedi 3x12@45kg

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@46kg+bil

-pulley 3x8@40kg

-crunch 3x30

Ok, è andata meglio la panca piana... e mi sento migliorato nello squat...
sabato o martedì metterò 2 kg in più nello squat...

wo di domenica

-squat 5x5@52kg+bil

-calf in piedi 3x12@45kg

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-lento avanti 3x8@26kg+bil

-pulley 3x8@40kg

Devo mdificare la panca piana...mi sa che sbaglio ancora qualcosa nell'esecuzione,infatti mi fa male il polso sinistro... se riuscissi a tenere perfetti i polsi potrei sollevare di più

spirito non ce la fai a fare un video?

Se riesco la prossima volta mi faccio filmare dal mio amico che si allena con me...anche perchè mi rendo conto che senza un video è difficile capire dove sbaglio...

Guardando qualche 3d sulla panca ho capito forse una cosa che può centrare...può essere che tengo l'impugnature troppo larga?

Di chiedere aiuto al mio "trainer" non se ne parla visto che l'ultima volta mi ha detto che dovevo spingere solo in linea verticale e di non partire col bilancere basso (lo tengo sotto i capezzoli)..

tu tienilo sotto i capezzoli e spingilo per quanto possibile in linea verticale...intanto è un inizio di descrizione:)

per sapere la tua impugnatura giusta devi portare la barra al petto (alla base) e in quella posizione i gomiti devono trovarsi sotto i polsi, non più larghi o più stretti (in pratica avanbraccio perpendicolare al terreno), questo almeno puoi farlo verificare anche al tuo trainer

per l'impugnaura ok...proverò la prossima volta a fare come dici(fin'ora prendevo la distanza dell'impugnatura con un pollice di distanza dall'inizio della zigrinatura del bilanciere...)

forse impugno il bilanciere troppo in alto (verso le dita):confused:

ma perchè dici di spingere in linea linea verticale?

il peso del bilanciere deve ricadere sul polso e non sulle dita altrimenti il carico ti piega la mano e la spinta è meno efficace oltre che rischi di farti un danno

spingi in linea verticale per quanto possibile perché il tragitto è più breve e la spinta sarà più potente....la sensazione è molto simile alla panca declinata

ah...cavolo:o:D
allora l'articolo che ho letto sulla bench press è destinato ai soli powerlifters? li viene indicata come corretta esecuzione la spinta con componente orizzontale
http://www.fituncensored.com/forums/...nch-press.html

tra l'altro faccio anche il fermo al petto come scritto nell'articolo

l'articolo non è sbagliato affatto, un movimento orizzontale minimo ti verrà comunque naturale, perciò tu non esaltarlo affatto, inoltre devi considerare che a volte gli articoli da pl sono "inquinati" dalla componente geared.

Il fermo lo davi fare comunque

ok, grazie 1000;)

wo di domenica

-squat 5x5@54kg+bil

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@46kg+bil

-calf in piedi 3x12@45kg

-pulley 3x8@45kg

-lento avanti 3x8@26kg+bil

-alzate laterali 6+6kg

-croci su inclinata 10+10kg

-crunch 3x30

Non c'era il mio amico all'allenamento, quindi non ho fatto il filmato...
però ho provato ad impugnare il bilanciere come mi aveva suggerito spike e cercando d tenere i gomiti dritti...devo dire che il polso non mi faceva male.
Però sentivo come un "clak" nella parte anteriore della spalla, (e un dolorino al gomito che però mi porto dietro da quando facevo judo)...mi hanno suggerito d abbassare il peso, ma il punto è che riesco facilmente ad alzare questo peso, il problema sono "solo" il polso e il rumore tra pettorale e spalla...bhà:mad: farò al più presto il video...
Per il resto ok, ho aggiunto altri due chili sullo squat...54kg+12/15kg di bil...

ho la sensazione che non adduci le spalle sufficientemente durante la panca: le spalle devono stare sempre indietro e immobili come le clavicole anche quando il peso lo porti sopra di te a braccia tese

wo di oggi

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-squat 5x5@54kg+bil

-pulley 3x8@45kg

-lento avanti 3x8@26kg+bil

-calf in piedi 3x12@45kg

-croci su inclinata 10+10kg

-bic bil 14kg+bil

-crunch 3x30

Hai ragione...quando spingo il alto il bilanciere alzo anche le spalle verso l'alto e apro le clavicole...oggi ho provato a tenerle ferme e il "clack" della spalla si è ridotto tantissimo!

wo di ieri

-squat 5x5@54kg+bil

-lat mach trazioni 2x5@45kg 3x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-pulley 3x8@45kg

-calf in piedi 3x10@50kg

-lento avanti 3x8@26kg+bil

-alzate laterali 2x10@6+6kg

-croci su inclinata 2x10@10+10kg

-bic bil 2x10@14kg+bil

-crunch 3x30

Buon allenamento, il peso nello squat mi sebra di averlo gestito meglio, e l'esecuzione della panca piana sembra migliorata..

wo di lunedì

-lat mach trazioni 1x5@45kg 5x5@50kg

-squat 5x5@54kg+bil

-panca piana 5x5@44kg+bil

-pulley 4x8@45kg

-calf in piedi 3x10@50kg

-crunch 3x30

wo di oggi

-squat 5x5@56kg+bil

-lat mach trazioni 5x5@50kg

-panca piana 5x5@44kg+bil

-calf in piedi 3x10@50kg

Allenamento breve, avevo poco tempo...però ho aumentato 2 kg sullo squat emi sono trovato bene (56kg + forse 12 di bilanciere=68kg)

Bene sulla panca...ho curato la fase eccentrica del movimento faccendola molto lentamente e il disturbo alla spalla non si è fatto sentire,anche il polso sta meglio anche se forse ho infiammato il tendine le scorse settimane...bene per ora..(poi scrivero del mio vecchio problema al gomito...non mi faccio mancare niente:D:cool:)

wo di oggi

-lat mach trazioni 5x5@50kg

-squat 5x5@56kg+bil

-panca piana 5x5@44kg+bil

-calf in piedi 3x12@45kg

-pulley 3x8@50kg

-lento avanti 3x8@24kg+bil

-alzate laterali 2x8@8+8kg

-bicipiti manubri 2x8@8+8kg

-crunch 3x30

Allenamento normale...qualche leggero fastidio al ginocchio sx nello squat.
Panca sembra migliorare il movimento...

Sono un paio di mesi che continuo con questa routine...Ora che faccio?
continuo con questa full body così com'è o faccio qualche cambiamento?

E poi la lat machine...uso sempre la stessa impugnatura (presa prona, mi guardo il dorso delle mani) e la stessa ampiezza (poco più largo delle spalle)...dovrei variare un pò? se si come? Forse è ora di fare le trazioni alla sbarra?
ad es faccio una seduta intera a presa prona e un altra a presa inversa? oppure le faccio alternate nello stesso wo?(una serie prona l'altra inversa e così via?)

con lo stacco come sei messo? puoi farlo?

quante trazioni a presa supina riesci a fare di seguito?

quante volte a settimana hai intenzione di allenarti con i pesi?

Allora per lo stacco ancora niente, l'istruttore non mi ha ancora insegnato a farlo... sabato lo obbligo ad insegnarmelo (almeno spero, non ha voglia di fare niente e ho il dubbio che non sappia nemmeno cos'è lo stacco da terra)..

per le trazioni...dovrei provare:o, l'ultima volta che ho provato ne riuscivo a fare 7-8 fino ad avere la sbarra sotto il collo (quindi non al petto)...

Di allenamenti ne sto facendo 3 a settimana, ma probabilmente ricomincio gli allenamenti (3 allenamenti a settimana di Brazilian Jiu-Jitsu) e quindi ridurrò a due...

per lo stacco dai un occhio quà

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

per quanto riguarda gli altri esercizi potresti fare una fullbody AB in5x5 partendo da carichi agevoli e incrementando ogni settimana di un 5%

ad esempio per lo squat potresti fare

1^sett 5x5 a 55kg (tutto insieme, non esiste che scrivi il carico + bilanciere)
2^ 60
3^ 65
4^ 70
5^ scarico

Vediamo se ho capito..
Allora potrei fare una cosa del genere se inizio gli altri allenamenti (lascio da parte tutti i complementari in pratica)?

A. Squat 5x5
trazioni 5x5
panca piana 5x5
lento avanti 5x5

B. Stacco 5x5
trazioni 5x5
panca piana 5x5
dips 5x5

...altrimenti se non ricomincio metto qualche complementare...

Per la parte in cui dici di partire da carichi agevoli e incrementano...quanto agevoli? perchè io ora lo squat lo faccio con 68kg in pratica, dovrei ricominciare da 50?

le trazioni non potrai mai farle 5x5 dato che ne fai buone quante hai detto. Perciò comincia con il fare dele doppie e fare più serie possibili finché l'esecuzione non ti viene bene (al petto) e veloce. Quando arriverai a fare 14 serie passerai a fare delle triple. La stessa cosa vale per le dip. Se fai panca 2 volte la settimana (ricorda che si incrementa solo una volta ogni 2), il lento avanti non puoi farlo in 5x5 ma devi farlo in 3x6 ma molto leggero e senza progressione. Nello stacco probabilmente andrai su velocemente visto che sei all'inizio perciò parti con 40kg in 8x4 e incrementa il carico finché ce la fai di 5kg per volta.

Ti ho fatto l'esempio proprio dello squat che con i tuoi carichi devi partire con 55 e finire alla 4^ settimana con 70, se hai margine e soprattutto all'inizio ce l'hai devi sforzarti di fare le ripetizioni più esplosive e più perfette

ok capito...
ma guarda che di trazioni oggi ho provato sono arrivato a dieci direi piuttosto veloce (con i palmi rivolti verso di me)..posto i wo

wo oggi


-squat 5x5@56kg+bil

-trazioni 1x10 - 3x5

-lat mach trazioni 2x5@50kg

-panca piana 6x5@44kg+bil

-calf in piedi 4x12@50kg

-pulley 3x8@50kg

-cruch 3x30

...Sabato "imparo" lo stacco

oggi inizio la full body, ho qualche domanda però...
1.visto che le trazioni con il peso corporeo le riesco già a fare come incremento la difficoltà settimana dopo settimana? e le faccio sempre a presa supina o alterno?

2.le dips le ho già fatte in passato (ne riuscivo a fare 8 di seguito l'anno scorso), pensavo di iniziare con le triple tipo 8x3.

3. Nel caso in cui io non vada agli allenamenti posso fare 3 volte la full body alla settimana o ne lascio due e aggungo qualche complementare? (poi polpaci e addominali li faccio lo stesso in qualunque caso?).

Sipke scusa se scasso:o