fare le trazioni 5x5 è troppo al tuo livello, meglio partire con delle doppie e fare più serie possibili (al petto) ti femi quando l'esecuzione è lenta...ogni volta provi a fare più serie non è detto che ti riesca sempre, quando arrivi a fare 14 serie dalla volta dopo fai delle triple e ricominci daccapo, usa sempre la presa supina
stesso discorso per le dips partire con delle triple ti farà stallare presto, parti con delle doppie se ti alleni 3 volte fai un ABA e la settimana dopo ricominci con la B, se vuoi aggiungi un complementare, ma solo uno puoi anche variarlo a seconda del tuo gusto, anzi se una volta fai polpacci, una volta bicipiti e una addominali sarà ancora meglio che fare sempre la stessa cosa) nessuno scasso :) |
Quote:
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60'' vanno bene, nelle dip se ti va di fare 90 va anche bene
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Allora ho inziato ieri questo programma...
WO ieri -stacco 6x5@50kg -panca piana 5x5@42 -trazioni 10x2 rec 60'' -dips 11x2 rec 90'' -crunch 5x30 Prima voltaq che provo lo stacco...ho cercato di mettere in pratica quello che ho letto nel corso di paolino, spero di averle fatte in modo almeno decente... le ho sentite molto sui lombari... trazioni ok, dips mi pare di farle abbastanza corrette. Se faccio 3 allenamenti alla settimana incremento lo stesso ogni settimana o lo stesso ogni 2 allenamenti? |
fai 2 allenamenti con lo stesso carico.
per quanto riguarda lo stacco ho qualche perplessità: i lombari devono lavorare solo isometricamente, la schiena come la piazzi all'inizio (iperestesa) deve essere a fine movimento. Il perno sta tutto sulle anche, incfatti non devi tirare ma dare due spinte: la prima spinta la devi dare con i piedi contro il pavimento come se tu volessi sprofondare (le spalle salgono assieme al sedere e non dopo giacché i lombari tengono la posizione con contrazione isometrica), quando arrivi al ginocchio continui a spingere con i piedi ma spingi anche il bacino in avanti come se tu volessi dare un ancata in avanti |
ok, ogni 2 allenamenti...(quindi le 5 settimane di questo ciclo dureranno 3? oppure faccio un progressione più "spalmata"(termine tecnico :D) faccendo quindi 5 settimane)
La schiena sono abbastanza sicuro di tenerla iperestesa...Però non so, era la prima volta di certo non avrò fatto uno stacco da manuale...vedo come va la prossima volta (e se finalmente il mio amico viene filmo sia stacco che panca) |
no ogni 2 volte che fai lo stesso allenamento perciò
1^ABA-2^B con lo stesso peso 2^AB-3^AB con il primo incremento 3^A-4^BAB con il secondo incremento 5^ABA-6^B con il terzo incremento termini la 6^ settimana con lo scarico |
ah ok...allora faccio scarico alla 6^...grazie
oggi riprovo con le doppie nelle trazioni... |
wo di oggi
-squat 5x5@52kg -panca piana 5x5@42kg -trazioni 14x2@bw -lento avanti 3x6@34kg -bicipiti bil 2x8@25kg -bicipiti manubri 1x12@8kg+8kg |
bene, se le trazioni sono venute tutte brillanti, passa alle triple e fermati quando rallenti nell'esecuzione
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ok, oggi provo le triple...
Ho una domanda da farti...che tipo di ciclo è quello che sto seguendo?:p(scusa se è una domanda stupida) |
non è che è un ciclo con un nome...diciamo che sembra il mesociclo ipertrofico del 5x5 di stone
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ok, afferrato
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WO ieri
-stacco 6x4@52kg rec 90'' -panca piana 5x5@42 rec 90'' -trazioni 8x3 rec 90'' -dips 14x2 rec 60'' -calf in piedi 4x12@50kg Allora lo stacco non mi ha dato dolori muscolari ai lombari, però mi sono pestato le ginocchia col bilanciere:p Le prime 5 serie di trazioni in tranquillità, le ultime tre ho faticato...ma io impugno la sbarra a larghezza spalle e quando salgo i gomiti non si devono allargare giusto? |
durante l'eccentrica dello stacco non frenare troppo il bilanciere, lascialo andare giù senza stressarti troppo (il minimo per non sfondare il pavimento), poi ti riaggiusti e fai la concentrica corretta
nelle trazioni i gomiti dovresti tenerli sempre sotto ai polsi così sfrutterai meglio la forza, ma per far questo il corpo deve essere rigido: -spalle e scapole basse e tirate indietro sempre (con relativo petto in fuori) -glutei e abs duri ma tenere anche la curvatura lombare senza buttare avanti i piedi, può aiutare guardare in alto oltre la sbarra -concentrati sul turare in basso i gomiti e non sul tirarti su se le ultime tre erano molto faticose, hai sbagliato a farle, se tut ti fossi fermato a 5 la prossima volta avresti fatto agevolmente 6 o 7 serie, se invece tiri troppo i miglioramenti rallentano di brutto nelle dip passa a delle triple |
In pratica queste scapole bisogna stringerle sempre? nelle trazioni, sulla panca, nello stacco...
Quote:
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Ma poi nello stacco, che a quanto pare è l'esercizio principe per la schiena, mi pare che i muscoli della schiena siano contratti isometricamente:confused: ho detto una cazzata?
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hai detto tutto in entrambi i tuoi interventi
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wo di oggi
-squat 5x5@52kg -panca piana 5x5@42kg -trazioni 6x3@bw -lento avanti 3x6@34kg -crunch 4x30 Allora le trazioni le sento sempre meglio...anche la panca la sento più mia...dal prossimo wo inizio col primo incremento |
Per le progressioni:
squat: 52kg -> 57kg -> 62kg -> 68kg stacco: 52kg -> 58kg -> 64kg -> 70kg panca: 42kg -> 47kg -> 52kg -> 58kg i tempi di recupero sempre di 90''? |
va bene ma se ne senti l'esigenza (che vuol dire che senti che in quel modo farai un'esecuzione pulita) attiva pure a 2 minuti nelle ultime settimane
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WO oggi
-stacco 6x4@58kg rec 90'' -panca piana 5x5@47 rec 90'' -trazioni 6x3 rec 90'' -dips 7x3 rec 90'' -curl bilanciere 3x12@22kg Mi sembra bene lo stacco (apparte le botte col bilanciere sulle tibie e ginocchia), panca ok.. trazioni pensavo meglio, boh sono rimasto a 6 serie, mentre nelle dips non ho fatto fatica a fare queste 7 serie (potevo andare avanti, ma ho preferito fermarmi perchè è la rima volta che provo le triple)... -forse è ora di programmare l'alimentazione? (per ora sto cercando di mangiare pulito e cerco di assumere molte proteine) -il 23 marzo andrò per una settimana in "vacanza" e mi chiedevo se era corretto quindi finire questo ciclo, fare la settimana di scarico e allenarmi per tre settimane... oppure non fare lo scarico e rinviarlo a quella settimana di marzo? |
Quote:
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wo di oggi
-squat 5x5@58kg -panca piana 5x5@47kg -trazioni 7x3@bw -lento avanti 3x6@34kg -calf in piedi 4x12@50kg Panca leggerissima (:confused::confused:)mi sembra di non averla fatta....mentre nelle trazioni ho dolore al gomito e non ho potuto fare di meglio... |
mi sa tanto che ho preso una tendinite, sento un dolore allesterno del gomito mentre faccio le trazioni inverse...cosa p0sso fare? provo con le prone? e riparto con le triple o le doppie???
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rivedi la tecnica, mentre lo fai sulla carta per una settimana stacca completamente le trazioni, poi ricominci dalle doppie. Mi raccomando non fare mai la pausa in alto durante le trazioni
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L'ho letto solo ora, ma sono riuscito a farle lo stesso stringendo un po' l'impugnatura e cercando di tenere i gomiti più vicino al corpo (prima mi si aprivano) il dolore c'era solo in qualche ripetizione (pensavo di farle bene, ma aquanto pare...)e sono riuscito a fare 10 serie dinamiche direi.
WO oggi -panca piana 5x5@47kg -trazioni 10x3 -dips 10x3 -stacco 6x4@58kg -crunch 4x30 Ho spostato lo stacco dopo le trazioni, e sono arrivato a 10 serie anche con le dips... |
Quante serire da tre ripetizioni devo riuscire a fare per cambiare schema con le trazioni e le dips?
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io arriverei a 14 serie, ma tutte belle dinamiche, non che la 14^ è tirata alla morte
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ok... così le ripetizioni totali arrivano a 42..
e ora mi resta da capire se domani dovrò fare o no le trazioni..:o |
io non le farei per una volta, poi ricomici con delle doppie (stessa regola ti fermi quando diventano lente o se arrivi a 14 serie)
intanto ti leggi quì http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html |
OK, rileggerò l'articolo di iron paolo...c'è sempre qualcosa in più da imparare...:D
Quote:
intendevi proprio doppie?Anche se sono arrivato a 10x3? |
intendevo proprio doppie
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wo di oggi
-squat 5x5@58kg -panca piana 5x5@47kg -calf in piedi 4x10@55kg -lento avanti 3x6@34kg tutto ok...ho lasciato stare le trazioni per oggi.. ah grazie spike ;) |
Giovedì ho saltato per una mezza influenza...
WO oggi -panca piana 5x5@52kg -trazioni 10x2 -dips 10x3 -stacco 6x4@64kg -curl bilanciere 3x10 @22kg Stacco pesatuccio, e poi mi è venuto un pò di torcicollo... insomma tutto ok :D |
wo di oggi
-squat 5x5@62kg -panca piana 5x5@52kg -trazioni 14x2 -lento avanti 3x6@34kg -crunch 3x30 tutto ok...mi è piaciuto lo squat |
WO oggi
-panca piana 5x5@52kg -trazioni 8x3 -dips 14x3 //completate 14:) -stacco 6x4@64kg -calf in piedi 10x3@55 10x1@50kg Mi è sembrato un buon allenamento, lo stacco mi è uscito più facilmente... completate le dips...e ora? come le continuo? |
ricominci con serie da 4 ripetizioni e ti fermi quando ti sembra di rallentare l'esecuzione (o a 14 serie)
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grazie della risposta spike:)
ormai mancano 5 allenamenti... |
wo di sabato
-squat 5x5@62kg -panca piana 5x5@52kg -trazioni 8x3 -lento avanti 3x6@34kg -curl bilanciere 4x10@23kg Nello squat non ero concentrato, non controllavo benissimo il movimento...poi ho carburato e il resto dell'allenamento è andato bene.. Ho fatto per la prima volta il lento avanti in piedi:) è molto più difficile (almeno per l'equilibrio)... |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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