6/6

-Squat
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
104 kg x 3 x 3 serie
110 kg x 1, 118kg x 1, 122kg x 1.
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @78 kg /aumento nel caso sia facile

Avevo forti doms all'interno coscia, e un crampo durante il riscaldamento di squat...nonostante ciò ho fatto tutto quello che dovevo fare a programma...

9/6

-Stacco da terra
[ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 106 x 2 ]
6x2 @118 kg
-Panca piana leggera
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @78 kg

La panca non è leggera (infatti uso sempre il massimo mav come scritto sul programma originale)...ma buon allenamento.

Mi disturba allenarmi in così poco tempo (e senza complementari)

12/6
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
78 kg x 3 x 3 serie
84 kg x 1, 88kg x 1, 90kg x 1.
-Squat :
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
6x3 @104 kg

Buona la panca, nello squat mi trovavo spesso con il baricentro spostato in avanti

14/6

-Squat
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
104 kg x 3 x 3 serie
110 kg x 1, 118kg x 1, 122kg x 1.
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @78 kg /aumento nel caso sia facile


16/6

-Stacco da terra
[ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 106 x 2 ]
6x2 @118 kg
-Panca piana leggera
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @74 kg

Buon allenamento

18/6
-Panca piana
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
78 kg x 3 x 3 serie
84 kg x 1, 88kg x 1, 92kg x 1.
-Squat :
[ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]
6x3 @104 kg


Allenamento ok...ho aumentato di 2 kg l'ultima singola e squat buono...
Ultima settimana, un allenamento di scarico e poi massimali.

Mi comincio già a chiedere cosa sia meglio fare fino alle vacanze (dai massimali alle vacanze 6 settimane)

23/6

-Stacco da terra
[ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 106 x 2 ]
6x2 @118 kg
-Panca piana leggera
[ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]
6x3 @74 kg

Buona la panca, stacco non omogeneo

Provato i massimali...metterò i video appena avrò tempo

panca: 106kg
squat: 140kg
stacco:150kg

Un po' deluso dallo stacco..

complimenti, aspetto i video!

Ecco lo stacco
staccomassimalegiugno13 - YouTube

massimalesquatgiugno13 - YouTube

massimalepancagiugno - YouTube

Penso che farò un altro Mav fino alle vacanze.
Diversi complementari e carichi di squat e panca aggiornati (per la panca uso un massimale di 100 kg per sicurezza, perchè lo spotter potrebbe avermi aiutato..anche se lui giura di no)

MAV
A
1. Squat MAV
2. Panca piana MAV
3. Trazioni supine 5x6 [@bw+5kg]
4. Hyperextension 3x10
5. Polpacci alla pressa 6x6
6. Calf da seduto: 3 x 30

B
1. Stacco da terra MAV( x4 ritorno da 3x2).
2. Panca inclinata 5x5
3. Trazioni supine 5x6 @bw
4. Curl bilancere 4x8
5. Crunch 4x10


C
1. Panca piana MAV
2. Squat MAV
3. lento Avanti in piedi 6x6 [70% ? @44kg]
4. Trazioni presa prona 5x6 [@bw]
5. Polpacci alla pressa 5x8

bello squat spirito, complimenti.

Grazie Alberto..
Peccato per il resto:D
Lo stacco è molto indietro, sia come carichi che come esecuzione...
e nella panca ho un'asimmetria che non sapevo di avere (ma l'effetto ottico è peggiore, dato che anche i sostegni della panca sono abbastanza storti)

WO 3/7

Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 72kg- 76kg
Trazioni supine 3x6 + 2x4 [@bw+5kg]
Hyperextension 3x10@10 kg
Polpacci alla pressa 6x6 @50 kg (leggeri)
Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg

WO 5/7

Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74 kg
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg
lento Avanti in piedi 6x6 @40 Kg
Trazioni presa prona 5x6 @bw
Polpacci alla pressa 5x8 @55 kg

Caldo insopportabile, panca e squat buona tecnica.
Carico sulla pressa da aumentare.

WO 5/7

Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg
Panca inclinata 5x5 @40 kg
Trazioni prona presa larga 5x6 @bw
Curl bilancere 4x8 @30kg
Crunch 4x10