WO 18/10
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg Trazioni dorsali supine 5x5 bw lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso Hyperextension 3x10 bw+10kg WO 20/10 Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-118kg Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 //Non male lo stacco, arrivato a 118 e avevo margine WO 22/10 Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg lento Avanti in piedi 6x4 @46kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg WO 25/10 Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg-104kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg Trazioni dorsali supine 5x5 bw+5kg lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso Hyperextension 3x10 bw+10kg WO 27/10 Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 //stacco non buono, una serie diversa dall'altra WO 29/10 Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg->76kg-> 80kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 104kg lento Avanti in piedi 6x4 @50kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg //buoni risultati in panca e lento |
WO 1/11
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg Trazioni dorsali supine 5x5 bw lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso Hyperextension 3x10 bw+10kg WO 3/11 Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114- Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 |
WO 5/10
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg lento Avanti in piedi 6x4 @50kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg WO 8/11 Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg- 104-108 kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg Trazioni dorsali supine 5x5 bw + 5 kg lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso Hyperextension 3x10 bw+10kg trazioni leggere posso aumentare a 10 kg buono lo squat |
Sto tenendo per una settimana in più questo mav.
ecco lo stacco dell'altra settimana stacco mav @120kg - YouTube -spalle leggermente oltre il bilancere -piedi a poco meno larghezza spalle -schiena iperestesa (mi sembra di avere migliorato molto questo punto) -partenza lenta (anche se rivedendomi non sembra) spingendo contro il pavimento con l'intera pianta del piede (anche se come si vede di tanto in tanto mi sbilancio troppo sulle punte) tutto sommato mi sembra di avere migliorato il movimento, ma di sicuro c'è molto da fare ancora (commenti e critiche bene accetti). |
quello specchio è dannoso, nell'ultimissima rep ad esempio è evidente che che ruoti durante la salita ma più probabilmente influenza negativamente ogni tua alzata. consiflio di girarti di 90 gradi in senso orario per le future postazioni
|
Ciao spike,
grazie dell'osservazione, pensavo mi potesse essere utile vedermi allo specchio di lato, ma effettivamente crea solo problemi... |
WO 10/11
Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg- 114-120-124 Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 WO 12/10 Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg -104 lento Avanti in piedi 6x4 @50kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg stacco arrivato a 124, ma non sono sicuro della bontà dell'esecuzione |
Migliori mav: (miglioramento da ultimo mav)
panca 80kg (+2) squat 108kg (+4) stacco 124kg (+6) Inizio VoBo (Giovedì) -Squat [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 108 kg x 3 x 3 serie 114 kg x 1, 120kg x 1, 126kg x 1. -Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @80 kg /aumento nel caso sia facile (Domenica) -Stacco da terra [ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 110 x 2 ] 6x2 @124 kg -Panca piana leggera [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @74 kg (Martedì) -Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 80 kg x 3 x 3 serie 86 kg x 1, 90kg x 1, 94kg x 1. -Squat : [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 6x3 @108 kg /aumento nel caso sia facile |
15/11
-Squat [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 108 kg x 3 x 3 serie 114 kg x 1, 120kg x 1, 126kg x 1. -Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @80 kg /aumento nel caso sia facile //leggero lo squat (anche le singole) pesatuccio, ma gestibile la panca 17/11 -Stacco da terra [ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 110 x 2 ] 6x2 @124 kg -Panca piana leggera [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @74 kg //stacco pesante, gg dopo leggero dolore alla lombare |
WO 19/11
-Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 80 kg x 3 x 3 serie 86 kg x 1, 90kg x 1, 94kg x 1. -Squat : [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 6x3 @108 kg /aumento nel caso sia facile singole su panca leggere |
|
Sono partito con il nuovo programma:
A. Squat LADDER panca 5x3@75% trazioni presa prona L.O.M. B. Panca LADDER squat 5x3@75% trazioni presa supina L.O.M. C. Stacco LADDER panca 6x2@80% Lento L.O.M. --Con un paio di complementari a fine seduta.-- progressioni: I SETTIMANA @70% (25-30 reps) II SETTIMANA @75% (20-25 reps) III SETTIMANA @80% (15-20 reps) V SETTIMANA @70% (30-35 reps) V SETTIMANA @75% (25-30 reps) VI SETTIMANA @80% (15-20 reps) VII SETTIMANA @75% (25-30 reps) VIII SETTIMANA @80% (20-25 reps) IX SETTIMANA @85% (15-25 reps) |
8/4
Squat 3@70kg 2@86kg 1,2,3,4,5 @98kg 1,2,3,4,5 @98kg panca 3@60kg 5x3@74kg trazioni presa prona 1,2,3,4,5 @bw 1,2,3,4,5 @bw Buono lo squat, arrivato agilmente a 30 ripetizioni. Dovevo scaldarmi meglio sulla panca. Curl bilanciere dritto 4x8@28kg crunch 4x12 |
8/4
Squat 3@70kg 2@86kg 5x3@104kg panca 3@60kg 1,2,3,4@74kg 1,2,3,4@74kg 1,2,3,4@74kg [30] trazioni presa supina 1,2,3,4,5 @bw+5kg 1,2,3,4,5 @bw+5kg Calf pressa 3x12 @60 kg calf in piedi 2x25@bw |
11/4
stacco 3@70kg 2@90kg 1,2,3,4,(4 o 5??) @104kg 1,2,3,4 @104kg panca 3@60kg 2@70kg 6x2@84kg lento 1,2,3,4,5 @40kg 1,2,3,4,5 @104kg Buono lo stacco, e il lento (settimana prossima +4 kg) Panca davvero pesante, in più le prime serie sentivo instabilità/rumori spiacevoli alla spalla che mi sono sub-lussato tempo fa, ma nelle ultime (forse grazie ad un settaggio migliore) è andato bene alzate laterali 4x10@6+6kg |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:19 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013