e non costa nemmeno poco se è per questo, ma una spesa più utile di questa difficilmente la trovi

costa tanto:eek: alcune macchine le trovi in giro anche a 150/200 euro...

cmq hai ragione..piu tosto della macchina mi dovrei comprare un rack....senza power rack..visto che la sbarra per le trazioni..la panca ecc ecc le ho gia...

alla decatlon un rack dovrebbe costare sui 100 euro..

trascrivo i carichi che utilizzo nei multi e nei mono altrimenti me ne dimentico:D


panca piana 74-76-78kg
affondi manubri 26 kg a manubrio
trazioni palmi verso di me bw+5kg
trazioni palmi verso l'esterno bw+5kg
croci su panca inclinata 20 kg a manubrio
military press 52,5 kg
rematore 60-62kg
leg curl a pancia in giù su panca piana 45 kg
alzate laterali 14 kg a manubrio
curl 18 kg a manubrio
hammer curl 16 kg a manubrio
panca declinata 74-76-78kg
panca inclinata 60 kg
squat 100-102-104 kg
lento avanti manubri 20 kg a manubrio
panca stretta 58-60 kg
pull over 24-26 kg a manubrio
skullcrasher 34 kg

oggi inizio questo programma..per variare l'allenamento...una volta finito torno a fare tanta legna con le basse ripetizioni..come consigliato da gianlu e spike..


Bettati Modificato

Progressioni




lunedi

squat (ciclo)
panca (ciclo)
croci 3x12
alzate laterali 90 4x8
rematore manubrio 5x6



mercoledi

trazioni 8x5
military 5x5
tric lottatore 5x10
bicipiti concentrazione 5x6
abs 3x20




venerdi


panca leggera
squat (ciclo)
bulgarian squat 4x15
spinte manubri 5x10
chin up 6x4



allenamento libero vanity(spalle e bicipiti)


lento manubri in piedi 4x10
alzate laterali 6x10
rear delt fly 3x15
circuito YWTL 3x12 -->utilizzare solamente il manubrio (2 kg)
alternate hammer curl 3x16
barbell curl 3x8
reverse plate curls 2x10

squat ciclo: 4x8x78kg
panca ciclo: 4x8x58kg
croci su inclinata: 3x12x16kg
alzate laterali 90°: 4x8x12kg
rematore manubrio: 5x6x34kg

squat e panca leggeri...l'unica difficoltà era il fiato..visto che non mi sono mai allenato con cosi tante rip.comunque molto molto leggero sia squat che panca..

strano fastidio al tricpite durante le alzate a 90°..come se lavorassero piu i tric
rematore manubrio ottimo..lo alterno ogni settimana con il rematore bilanciere..
prossima settimana se riesco ad usare la video faccio video

allenamento 22/09/2010


military press 5x5@52,5 kg
trazioni 8x5@bw
tricipiti del lottatore 5x10@26kg
bicipiti concentrazione 2x6@16kg 3x6@18kg


military press ottima..la prossima volta incremento di 2 kg


gianlu,spike..le trazioni non sono perfette..posso passare ad uno schema 10x4?

tricipiti del lottatore leggeri..idem per i bicipiti

fa lo stesso per le trazioni, cambia pure

ok grazie spike

allenamento 24/09/2010


squat: 4x8@78 kg

panca leggera: 3x64kg 2x3@68kg 3x2@72kg

bulgarian squat: 4x10 per gamba bw

panca manubri: 3x10@24kg 2x10@22kg

chin up: 6x4 bw



ottimo workout...squat e panca leggeri leggeri...stranissimo allenarsi con multi ad alte rip molto leggere..
complementari ok

allenamento 25/09/2010

vanity day

lento avanti manubri in piedi 4x10@20 kg

alzate laterali: 4x10@14 kg 2x10@12kg

rear delt fly: 3x15@8kg

circuito YWTL: 3x5rip a movimento @manubrio senza pesi

curl bilanciere: 3x8@32kg

hammer curl: 3x8@16kg

allenamento 29/09/2010


trazioni presa larga: 8x4 bw


military press: 3x5@54,5 kg 2x5@52,5kg


tricipiti del lottatore: 5x10@26kg


bicipiti concentrazione: 5x6@18kg


abs: 2x10@10kg 2x15


decompressione della colonna



ecco i video dello stacco

YouTube - Video0273.mp4


YouTube - Video0274.mp4


YouTube - Video0275.mp4

puoi fare di meglio. Prima di partire richiama le scapole e avvicinale al sedere. Pensa di avvicinare di più la pancia al bilanciere senza accovacciarti di più e senza ovviamente piegare le braccia

ok spike cmq male alla schiena non lo sentito.va be che ho usato 60-70 kg come prova.

cmq mi piacerebbe inserirlo nella scheda che sto facendo e correggerlo man mano che vado avanti.

come mi comporto nell inserirlo? tolgo le trazioni il mercoledi e lo metto?

con che progressione?

ho gia chiesto anche a gianlu come potrei piazzarlo nella scheda come progressione

dato che è un po' che non lo fai, vai a braccio

piazza 6 triple in un giorno (senza togliere nulla), parti da un carico facile ed incrementi o rimani uguale a seconda delle sensazioni date dall'esecuzione

ok grazie spike..quindi lascio intatto l'allenamento e provo lo stacco in 6x3