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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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![]() allenamento asama000Ciao Asama, scusa, sono di nuovo io. Mi permetto di aggiungere una piccola nota a quelle precedenti. Osserva il movimento del gomito appena prima di partire con il salto, specie nelle serie da 35 Kg. Si vede bene che appena prima di saltare, quasi a caricarti, pieghi un poco il gomito, e quindi il braccio. Il Clean non e' un sollevamento di braccia. Le braccia devono agire come delle catene, e trasmettere alla sbarra la forza generata da gambe e schiena. Se pieghi le braccia, l'energia che sprigioni con il salto viene prima assorbita per raddrizzarle, e poi, in misura minore, viene trasmessa alla sbarra. Le braccia cominciano a piegarsi soltanto una volta che la fase esplosiva e' finita. Ignorare le braccia e resistere alla tentazione di usarle per tirare in alto la sbarra non e' facile, ma e' un fattore chiave in una buona girata. Aggiungo anche che la mancanza di pedana e dischi gommati non mi sembra insormontabile. Mi pare che ti alleni a casa, quindi sta a te decidere se vale la pena correre il rischio di far picchiare sul pavimento la sbarra oppure no. Tra l'altro, lo stesso problema si presenta con lo stacco, con carichi ancora maggiori (anche se le antezze coinvolte sono inferiori). Di nuovo buona giornata, |
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(#2)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 54
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![]() posto prima l'allenamento del 22 ottobre: questo giorno vorrei fare un allenamento orientato alla forza. Dato che la mia tecnica non è molto buona ritengo inutile salire con il peso fino a quando non sarò un po' migliorato. Ho individuato tre esercizi (squat panca stacco) su cui concentrarmi. (Ho pensato di spostare la parte lento+trazioni al sabato). Come carico medio posso muovere 50 kg sui tre esercizi. Tuttavia ho cercato di mettere in pratica alcuni consigli sullo squat e quindi ho trasformato il 5*5@50kg in un 5*3@35kg + 2*5@50kg per vedere di concentrare meglio l'attenzione sui consigli. Quindi: ris.: mobilità F squat 25 kg 2476 F squat 25 kg 22.10.2009 on Vimeo OH squat 25 kg http://www.vimeo.com/7215613 ---- squat: 5*3@35kg con panchetto e riprese da vari angoli 2478 squat 1°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo 2479 squat 2°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo 2480 squat 3°s 35kg 22.10.2009 on Vimeo 2*5@50kg http://www.vimeo.com/7216202 panca: 5*5@50kg 2484 panca 3°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo 2486 panca 5°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo stacco: 2487 stacco 1°s 50 kg 22.10.2009 on Vimeo ---- saltelli con la corda 5*1' NOTE: squat: nella ripresa da dietro si vede un cambiamento della curvatura della schiena quando scendo vicino al parallelo - mi chiedo è normale?sbagliato?pericoloso? Ho percepito in alcune rip il peso sui talloni. Finora mi concentravo di più sul la contrazione dei femorali e dei glutei. panca: ho provato a orientare la traiettoria verso i piedi in modo che venisse più verticale ma non mi sembra di esserci riuscito. In più ho faticato abbastanza. Ho anche cercato di tenere le scapole contratte e ravvicinate. Per i piedi devo trovare una soluzione più stabile; non so se si vede ma gli appoggio su 2 mattoni impilati e il pav. non è del tutto piano. stacco: cerco di contrarre la schiena (avvicinare le scapole), stringere la presa e spingere con dalle punte dei piedi ma mi sembra di non eseguire per niente bene. |
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(#3)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 54
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![]() vi ringrazio delle osservazioni e della pazienza nell'aiutarmi. Il F squat e l'OH squat, per quanto fatti male, li uso per completare il riscaldamento. Non sono certo in grado di sfruttarli per un allenamento. Tuttavia credo che provarci sia da un lato utile per la coordinazione e la varietà e dall'altro per affrontare con un altro esercizio i nodi sui fondamentali (in questo caso lo squat). Con quello che ho chiamato girata per una eccessiva fretta in effetti volevo intendere un esercizio didattico che ho trovato (ESERCIZI PESISTICA E SPORT DI POTENZA). in particolare questo "Girata dalla sospensione alta in stazione eretta" http://www.sportmedicina.com/PROG_AL...ir_sosp_01.gif Mi sembra da quel documento che si possa provare a fare qualche esercizio di girata senza dover per forza gettare il bilancere (che nel mio caso bucherebbe tre solai rendendo felicissimi i signori del piano terra per la loro nuova vaschetta per i pesci - non lo fo perchè altrimenti dovrei riportarmelo su ad ogni ripetizione ![]() A dire il vero pensavo che d'estate potrei trasferire i pesi in giardino così da trovare un angolo in cui poter lasciare liberamente a terra il bilancere. D'altra parte il tema dell'allenamento del martedì è la resistenza e ci ho messo le girate perchè non posso farle di giovedì nè di sabato. E' da considerare più una "practice" che un "workout". |
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All the Truth Member
Messaggi: 10,924
Data registrazione: Sep 2009
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![]() Ciao Asama, per quello che ne capisco, mi pare ci siano dei miglioramenti. ginocchia: Nella ripresa da dietro mi sembrano ancora troppo strette, ma in quella frontale mi sembrano buone; partono larghe il giusto, ed hanno una buona escursione di lato. Direi che questa parte del movimento e' quasi a posto Lateralmente c'e' ancora spazio per migliorare. La prima parte della discesa e' ok, parti con il sedere. Poi pero' ti sforzi di tenere la schiena verticale, e questo ti obbliga a spostare le ginocchia molto in avanti. Siediti bene all'indietro, lascia che la schiena si pieghi; la sbarra poggia sopra la schiena, non va da nessuna parte e non cade. Presa: la posizione della sbarra potrebbe migliorare. L'asciugamano penso sarebbe meglio non ci fosse. Idem i guanti e lo specchio, ma sono dettagli (ed io sono un po' maniaco in queste cose). La cosa che non mi convince e' che hai i gomiti proprio sotto la sbarra. E' piu' difficile serrare le scapole e mettere la parte superiore della schiena in tensione con i gomiti in quella posizione. Dovrebbero stare piu' indietro rispetto alla sbarra, e piu' in alto rispetto alla loro posizione attuale. Inoltre, mi chiedo le posizione dei gomiti non ti obblighi a tenere la sbarra piu' in alto di quello che potresti. Piu' alta e' la sbarra, piu' verticale deve rimanere la schiena per tenere il peso sui piedi, e quindi maggiore e' l'escursione in avanti delle ginocchia (vedi punto precedente). Mi pare il tutto sia conseguenza del rack che usi, che non ti consente di infilarti sotto la sbarra, e capisco che non ci si possa fare molto. Continua cosi', buon lavoro. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 44
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![]() Ciao Andrea, mi limito a qualche consiglio sulla Panca Piana. La posizione di partenza non è proprio ottimale, la panca mi sembra un po' troppo alta per permetterti di sistemarti meglio ma tu provaci comunque. Dovresti, per prima cosa, tenere le ginocchia in posizione di angolo retto, quindi poggiare la pianta dei piedi ai lati della panca (non in fondo). Non hai il minimo arco ma penso che ciò possa dipendere dalla posizione dei piedi. Nonostante l'esplosività (che innegabilmente c'è), mi sembri un po' insicuro nella fase concentrica, azzardo la mia ipotesi : ti posizioni troppo indietro rispetto ai fermi. My two cents ![]() |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 49
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![]() asama non solo sei migliorato, ma si vede che i tuoi miglioramenti sono frutto di impegno, di fatica però devi farne ancora molta. Squat: va bene che non hai un rack (ma io son sicuro che riesci ad attrezzarti con dei poggia pesi in qualche modo) però devi fare di tutto per fare meno passi possibili prima di squattare, 1 passo 2 al massimo, tu addirittura fai lo slalom!Mi pare che tu tenga una cresta iliaca più alta dell'altra, spero che sia un effetto otttico e non dipenda dal pavimento perché questo sarebbe dannoso. Bene l'eccentrica lenta per ricercare il movimento giusto ma quando inverti la direzione devi spararti in alto. La schiena a volte la perdi ma è un fatto di testa ti assicuro, piega pure il corpo in avanti tenendo il peso sui talloni, le anche le puoi ruotare quanto vuoi l'importante è tenere la schiena. Le ginocchia quando sei stanco non le tieni larghe e questo non deve succedere. Panca: giusta l'osservazione di chris sugli appoggi e sulle gambe da tenere di lato. La traiettoria c'è ora devi solo fare ripetizioni su ripetizioni. L'esplosività c'è ma non di qualità, dipende dal fatto che stai usando un peso troppo alto te l'ho già detto, fai meno ripetizioni ti aiuterà a concentrarti. Le scapole le tienicchi nel senso che puoi fare di meglio. Devi lavorare sulla compattezza ma finché non stabilizzi i piedi diventa difficile. Bravo con la respirazione stacco:questo non va bene, hai fallito la prima regola quella di tenere la schiena iperestesa, invece parti con la schiena già piegata, la seconda regola di spingere con i piedi e non tirare di schiena non ti è riuscito per via del punto 1, Di tenere il peso sulle punte non ci rieci ancora tanto che ad un certo punto ti sbilanci all'indietro |
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All the Truth Member
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Località: Napoli
Età: 44
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![]() Solo per correggere un paio di fesserie che ho scritto nel messaggio precedente : 1) La gamba deve stare nella posizione in cui formi un angolo acuto (non retto) 2) Ho scritto "fermi" invece di "appoggi" Chiedo scusa per la confusione |
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All the Truth Member
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![]() corsa lenta: 44' circa 5.7 km puls. 145-150 |
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All the Truth Member
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![]() ho provato a spostare di domenica gli esercizi di distensione e trazione. ris.: mobilità spalle e braccia lento avanti 25 kg + trazioni: 10-4 1' 10-4 1' 10-4 1'30 7-3 bic.bilancere+ french press 16kg: 8-6 2' 8-6 2' 8-7 2' 6-5 |
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All the Truth Member
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Età: 54
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![]() allenamento con circuito. circuito con bilancere 16 kg 2 ripetizioni pausa 5' ho cercato di tenere la posizione della schiena iperestesa. Ho trovato l'allenamento abbastanza impegnativo. Per motivo di tempo ho rinunciato alla corsa. |
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UncensoredModerator
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![]() asama io partire così e non penserei troppo al futuro mar: squat panca trazioni gio: stacco miitary dom: squat panca trazioni ci devi battere su questi esercizi e non ti vergognare a fare un 8x4 anziché un 5x5 se c'è un lavoro da fare con l'attrezzatura è cercare di farti un po' di spazio soprattutto per lo squat e di trovare il modo di staccarlo da di dietro magari mettendoci le sbarre di sicurezza (impensabile sennò arrivare a 1,5 di bw) |
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All the Truth Member
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![]() Per chi fosse interessato ho trovato questo post sulla didattica dei sollevamenti. Olympic Lifting Progression- Part one (Learning the lifts from the hang position) | Pure Strength |
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All the Truth Member
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![]() Questo è un altro allenatore on-line YouTube - mhbuitrago's Channel P.S.: Con questo la smetto di postare link di sollevamenti olimpici NOTA: mercoledì causa assenza maestra ho saltato tai chi giovedì causa esame per concorso ho saltato palestra. |
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All the Truth Member
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![]() Allora il 30 ho recuperato la lezione di tai chi. A parte esercizi di riscaldamento e propedeutici attualmente lavoriamo su queste posizioni: respingere la scimmia spazzolare il ginocchio separare la criniera del cavallo muovere le mani come nuvole afferrare la coda del passero con passo in avanti, indietro laterale e con torsione. Non sono riuscito a correre nè a fare pesi questo fine settimana però domenica ho fatto un po' di esercizi per il tronco con la palla. (crunch - crunch inversi - iperestensioni - iperestensioni inverse - crunch laterali - roll out - bent over knee - torso twist - split squat bulgaro - YTWL) e con l'aiuto della palla ho provato la candela sulle mani. |
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All the Truth Member
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![]() Ho seguito il consiglio spike riguardo allo schema di allenamento ed al carico. La corsa però non la voglio eliminare perchè ormai ho raggiunto una buona autonomia (circa 1 ora) e perchè trovo bello correre, specialmente lungomare come ieri... D'altra parte non ho il modo di allenarmi 6 volte (tre pesi tre corsa). allenamento: ho usato uno schema 6*4 con carico leggero risc.: mobilità + F squat 2492 F squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo OH squat 2493 OH squat 25kg 3.11.2009 on Vimeo sollevamenti: squat: 2494 squat 1°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo dietro 2497 squat 3°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti 2499 squat 5°s 35kg 4.11.2009 on Vimeo di lato recupero 1'30 panca: 2503 panca 2°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo di lato 2506 panca 5°s 35kg 3.11.2009 on Vimeo davanti recupero 1' trazioni: 2509 trazioni 2°s 4.11.2009 on Vimeo le trazioni per me hanno un limite attorno alle 15 ripetizioni. Così lo schema per questo esercizio è stato: 4*4 con 45'' + 2*2 con 30'' ho saltato la sesta serie perchè non ero più in grado di fare un movimento completo. N.B.: se servissero ho le riprese di tutte le serie di squat e di panca ( e anche quelle dove arranco sulle trazioni...) corsa: giro da 5,5 km in 39' al km 7.16 pulsazioni 155-165 note: giro in città e con un tratto sul lungomare. |
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Tags: diario |
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