28 e 29 gennaio
 

Questa settimana non ho mai toccato i pesi. Complice il freddo, le malattie dei bambini, impegni vari per uffici ho trascurato ginnastica e corsa.
Ieri ho seguito la lezionei tai chi e oggi ho fatto qualche movimento con i pesi e un po(chissimo) di corsa lenta.
C'è anche un pensiero che in qualche modo mi blocca. Dal 7 febbraio non prenderò più i giorni di permesso a lavoro. Questo avrà delle conseguenze pesanti a livello di tempo e di sonno. Sto pensando a come poter comunque fare qualcosa per continuare a muovermi. Diciamo che potrei partire attorno alle 17.30-17.45 per un tempo variabile tra i 30' e 1h riscaldamento incluso. Questo il lunedì e il mercoledì. Il martedì ancora è da definire quanto potrei fare. Probabilmente una corsetta lenta. Il giovedì riposo (terrò i bambini). Il venerdì taichi, il sabato e la domenica potrei dedicare un ora al mattino. E' chiaro che dovrei bilanciare bene i volumi per evitare un'eccessiva stanchezza.
Potrei fare una cosa del genere:
LUN: squat e panca 3*5 stacco 1*5
MAR: corpo libero oppure military e trazioni orizzontali + corsetta
MER: come lunedì squat e panca 3*5 stacco 1*5
GIO: ---
VEN. tai chi
SAB: Front squat e panca 3*5 stacco 1*5 + corsa o circuiti al parco
DOM: corsa e forza a corpo libero al parco
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28 gennaio
tajiquan:
ris: esercizi di qi-gong
lavoro tecnico su forma 24: passo 4 (lou xi ao bu - spazzolare il ginocchio o 'l drago verde emette la perla')
passo 16 e 17 (xia shi du li - scendere e salire o 'il serpente scende e il gallo d'oro si alza su una zampa')
passo 18 e 19 (you chuan suo - passare la spola, hai di zhen - ago in fondo al mare)
forma 24 due volte
lavoro tecnico su ventaglio: dal 12 alla fine
ventaglio forma 18: tre volte
def: allungamenti

Ciao Asama, scusa se mi permetto di darti dei consigli, più che altro ti dico come farei io nelle tue condizioni.

Inanzitutto non programmare un calendario settimanale di allenamento se l'esperienza ti ha finora insegnato che ci sono troppe variabili e imprevisti.

Mi sembra di capire che solo il tai chi, se frequenti un corso di gruppo, ti vincola a giorni e orari prestabiliti.

Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi il mio consiglio è quello di fare solo squat, è l'esercizio più complesso e che ha maggiore transfert su tutto il resto (stacco incluso), trovo più efficace fare due sedute settimanali di squat che una (a volte meno) di altri esercizi.

Il primo giorno della settimana in cui hai mezz'ora fai solo squat.
Cerca poi di inserirlo in un secondo giorno (o magari nel week end), poi quando il tempo te lo permette vai a fare una corsetta dove magari puoi inserire trazioni e piegamenti al parco.

In questo modo, con due sedute costanti di squat ogni settimana, puoi iniziare ad impostare una progressione di carico che ti porti a dei miglioramenti in un esercizio fondamentale e pietra d'angolo.

Quando non puoi uscire, e sei a casa con i figli, magari puoi fare qualcosa a corpo libero (piegamenti) senza preoccuparti se fai una serie ogni 15'.

Ti ringrazio dei consigli. In effetti quello che cercavo era un confronto proprio di questo tipo, cioè se, detto in soldoni, ridurre e fare un poco di tutto o concentrarsi su uno o due esercizi solamente.

Ripeto, secondo me, fare un poco di tutto rischia di essere dispersivo e non farti progredire (o molto meno) rispetto a focalizzarti su un solo esercizio (squat!).

Ciao

Allora la settimana potrebbe venire così:
LUN: squat
MAR: da vedere forse corsa
MER: squat
GIO: --
VEN: tai chi
SAB: Front Squat oppure Clean & Press, panca, corsa
DOM: corpo libero, corsa

Ciao,

se hai tempo per un solo esericizio, va bene lo squat.
Ma se hai 45 minuti forse riesci a mettercene dentro un altro, nel qual caso suggerirei:

squat + panca/Military (alternati settimanalmente)
squat + stacco

Buona giornata.

1 febbraio
 

Oggi ho provato un po' come fare con il nuovo corso.
La mattina ero nervosissimo senza un apparente motivo.
Così dopo il pomeriggio ad un compleanno (sala con gonfiabili e musica a tutto volume) ho accompagnato i bambini dai nonni e sono andato a correre sul mare con la moglie (abbiamo ripreso le sane abitudini).
Dopo ho provato con lo squat e ho visto che in 30-40' riesco a fare parecchie serie (chiaramente il riscaldamento è semplificato). Tuttavia stasera non ho insistito perché erano già le 9.20.

Quindi:
corsa 16' pulsazioni 120
pesi: girate in piedi con 30kg 5 o 6, piegamenti gambe liberi, squat 10@30kg 5@50kg 5@60kg.

3 febbraio
 

L'ultimo giorno in cui sono a casa al mattino.
Per fortuna stamani non ci sono stati problemi con uffici o robe varie.
Sono stato a lavorare in giardino per 2 ore e poi un po' di squat.

pesi:
squat
3*5@60kg
ho deciso di fare doppie a salire
2@70kg
2@80kg
2@90kg
2@100kg
2@110kg
2@120kg
qui non ci ero mai arrivato. Sticking point fortissimo ma ne sono uscito.
Mi sono fermato qui. ho provato 2 uscite dai fermi con 130kg
e mentre scaricavo 1*5@70kg

Un riscaldamento davvero originale :-)


Complimentissimi per la doppia a 120.

Buona giornata.

Grazie!
Ora terrò come massimale di riferimento 120kg e cercherò di lavorare tra gli 80 e i 110 kg.

Complimenti anche da parte mia Asama, con 2x120 puoi considerare un massimale teorico di (minimo) 125! ;)

(Devo darci sotto di brutto :cool:)

Grazie Milo!
Come riferimento per gli allenamenti preferisco tenermi un po' basso dato che devo padroneggiare bene il peso, non avendo ancora barre di sicurezza. Per questo non posso provare un vero massimale.

Oggi ero pronto per scendere (8.00) quando un piacevole imprevisto mi ha trattenuto in casa. Mia figlia si è svegliata e sono stato con lei a parlare e a guardare Pinocchio. Sono sceso verso le 10.30 e grazie alla nuova impostazione (privilegiare lo squat) non mi sono perso d'animo.

pesi:
ris: maneggi con bastone, burgener warm up
squat:
1*5@50kg
1*5@60kg
1*5@70kg
1*3@80kg
1*3@90kg
5*3@100kg
military
1*3@50kg (una prova)
stacco
1*7@65kg

6 febbraio
 

La domenica vorrei fare più che altro esercizi a corpo libero.

pesi:
ris: atipico con maneggi di bastone e burgener warm up
military:
8*2@50kg
dopo la prova di ieri ho visto che è fattibile un lavoro così.
stacco:
1*7@65kg

trasferimento al parco (4'40 di corsa)

corsa
18' per 1,8km puls 130-140

es. calistenici
piegamenti braccia appoggio stretto
trazioni con varie prese
questa parte dell'allenamento non mi ha soddisfatto. Devo ripensare serie esercizi e progressioni.

7 febbraio
 

Aggiornamenti sull'organizzazione:
LUN: isometrie con parallettes (Tuck sit, L-sit, Frog Stand)
MAR: squat, stacco + corsa lenta
MER: isometrie con parallettes (Tuck sit, L-sit, Frog Stand)
GIO: ??
VEN: taijiquan
SAB: squat,panca,stacco + percorso salute
DOM: military, stacco + forza corpo libero + corsa

--------
ieri
Tuck sit:
6*5''
L-sit:
4*5''

Giovedi' riposo. Penso ci stia proprio bene.

Piuttosto, io toglierei un allenamento di stacco.
Se sale lo squat, sale anche lo stacco, e staccare una volta a settimana e' piu' che sufficiente.
Il tuo stacco e' piuttosto indietro rispetto allo squat, ma puoi recuperare in fretta semplicemente usando incrementi piu' alti per lo stacco, rispetto a quelli che usi per lo squat.

Buon Lavoro.

Sono d'accordo con Principe, nello schema da te proposto io farei lo stacco solo alla domenica. Il martedì dopo lo squat se avanzi tempo potresti fare panca piana, in modo da allenarla due volte a settimana come lo squat, in questo modo eviti di fare più di due esercizi per seduta, con il vantaggio di aumentare il numero di serie se ne hai il tempo e aumentare la focalizzazione sull'essenziale. Il giovedì potresti fare una corsetta leggera.

8 febbraio
 

Sono contento dell'allenamento di oggi. Bisogna limare l'organizzazione ma all'esperimento tutto è andato bene. La prossima volta guardo di farci entrare un po' di panca.

pesi:
ris. già fatto varie serie di taijiquan da solo, parto con lo squat
squat:
1*10@50kg
1*5@70kg
1*5@85kg
arriva mia moglie e andiamo a correre nel parco per circa 20'
torno e finisco
5*5@85kg
termino prima di risalire con un poco di stacco
1*7@65kg
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Concordo con Milo e Principe sul fatto che lo stacco, fatto 'a regime', si può tranquillamente fare una sola volta a settimana. Con 'a regime' intendo con carichi sub-massimali e un buon volume di serie*rip.
Io mi trovo un po' in difficoltà con questa alzata. Dal punto di vista tecnico è più semplice di squat e panca ma, per dire, è l'unica in cui per ora mi sono fatto male e in cui temo per la schiena. Per impadronirmi del movimento, considerato che il grosso dell'allenamento è affidato allo squat, ho pensato di lavorarci frequentemente (tre volte a settimana) con un carico leggero ma da incrementare progressivamente, a un volume totale basso (non più di 10 rip. a volta). in pratica seguo questo schema:
una serie da 5 ripetizioni con 65kg. Quando in un allenamento ho la sensazione di poter incrementare aumento le ripetizioni fino ad arrivare a 10. Quando tocco 10 dalla volta dopo riparto da 5 aumentando il carico di 10kg. Ho un bilanciere dedicato così non perdo tempo a montare l'attrezzatura e impiego circa 1'30-2' per fare tutto. Cerco di fare molta attenzione alle indicazioni tecniche durante l'alzata, non a tirare (ops! spingere) e basta.

Personalmente non mi piace.
Gia' con una serie da 5 e' difficile tenere la tecnica a punto fino alla fine. Con una serie da 10, arrivi in fondo molto stanco, e la probabilita' di fare errori sale di molto.
A meno che non usi un peso molto facile, che ti consente di fare 10 buone reps, ma a te il peso facile non serve a niente.
Se proprio vuoi fare piu' volume, dopo la serie allenante da 5, scarichi di un 10Kg e ti fai due/tre doppie il piu' dinamiche e corrette possibile, con un bel riposo tra una serie e l'altra (Gianlu... mi diede questo consiglio, che ritengo utile. O era Gian90 ? non ricordo bene).

Buona giornata.

Non mi è piaciuta questa mescolanza di stimoli così diversi tra loro: pesi-corsa-pesi. Io avrei finito prima lo squat.

Per quanto riguarda lo stacco concordo con Principe.
Se vuoi lavorare sulla tecnica limita le ripetizioni, io lavorerei con doppie e triple tra il 65% e l'8O%.
Puoi anche provare ad aumentare la frequenza ma ti ricordo che il primo presupposto nella riuscita di qualsiasi programma di allenamento è la sua perpetuazione costante.

L'esercizio su cui concentrarsi in questo periodo rimane lo squat. Gli altri esercizi che farò rimangono in modo minoritario e sacrificabile se c'è necessità. Per cui aspetterò un momento migliore per fare stacco o se possibile lo metterò la domenica insieme al military.
@milo: la mescolanza tra squat e corsa non è voluta ma risulta da quelle cose da limare. Martedì cercherò di completare tutto il lavoro prima di andare a correre.

Ho provato in questi giorni cosa fare eventualmente nei giorni 'off' (LUN MER GIO). Penso che sia fattibile fare esercizi di forza statica che già introdussi alcuni mesi fa. Ho letto un po' in giro e senza strafare (cosa che mi è oggettivamente impossibile) ci sono alcune tappe di base da cui partire.
Lo schema dei tempi è abbastanza semplice: si cerca di raggiungere 60'' di lavoro per esercizio, frazionandolo in parti che siano la metà del massimo tenibile. (ad esempio se prima di cedere tengo un L-sit per 10'' farò 12 serie da 5''). Questo divisione si tiene per circa 2 mesi e poi si valuta se continuare per un altro mese.
Gli esercizi per iniziare sono:
tuck sit
L-sit
frog stand
mezzo handstand con i piedi in appoggio
skin the cat (german hang)
YouTube - German Hang on Bar (skin the cat)
tuck back lever
YouTube - Back Lever (flat tuck)
tuck front lever
YouTube - Tuck front lever 11juli2010 2010_07_11_16_05_12.avi

11 e 12 febbraio
 

11 febbraio

taijiquan:
ris:
passo a 45°
forma 48 fino al movimento 16

12 febbraio

pesi
ris: mobilità, maneggi bastone, burgener warm up 8
squat
1*5@50-60-70-80kg
1*3@90kg
6*3@100kg

13 febbraio
 

Oggi prova di routine senza pesi:

Tuck sit 5''
frog stand 3''
tuck front lever 5''
per 3 volte

L sit 5''
mezzo hand stand 30''
prove di german hang 3-4
per 3 volte

lavoro non troppo faticoso ma richiede pazienza per i progressi lentissimi.

15 febbraio
 

Alla fine il martedì è diventato il giorno in cui sono più libero.

pesi:
ris: mobilità anche
squat:
1*5@50-65-75kg ris.
7*5@85kg

corsa
circa 20' su circa 2km

pesi:
panca
6*5@50kg

18 febbraio
 

I parte del weekend

taijiquan
ris: (sono arrivato in ritardo perché mi sono trattenuto un ora in più a lavoro)
scendere e salire forma 24
forma 48: passo in diagonale
studio dei passi 16-18 (scendere e salire stile 'Chen') e ripasso generale da 1-18

19 febbraio
 

II parte weekend

pesi:
ris: mobilità+bastone+burgener
squat
1*5@50-60-70-80kg
1*3@90kg
5*3@100kg
calo energetico inizio a pensare una soluzione
military
1*4@50kg
1*2@50kg
si riprova ma il military lo metto qui

Considera che mediamente i calistenici hanno dei pattern motori molto più complessi dei lavori con i pesi ( OL'S a parte ovviamente) e per vedere dei buoni progressi devi andare in multifrequenza esasperata...NON MENO di 4 a week per gli stessi esercizi.

20 febbraio
 

Grazie dei consigli! Come vedi sono proprio alle basi. Ho scelto alcuni esercizi per iniziare cercando un po' nei vari siti specializzati.

.....
20 febbraio

pesi:
panca
1*5@50-60kg
5*3@70kg
ho scelto di fare la panca da sola così posso dedicarmici meglio e ho spostato il military al sabato.
corsa
4'15+8'45 fino al parco
corpo libero
ho ripetuto la sequenza che ho individuato come introduttiva e adatta al mio livello:
tuck sit
frog stand
tuck front lever
per tre volte
L-sit
mezzo handstand
german hang
per tre volte.
sono leggermente migliorato nel frog stand. Il tuck front lever è ancora un accenno. L' L-sit non era propriamente orizzontale
Padroneggio meglio il mezzo handstand. Nel german hang ho difficoltà: non riesco a far passare le gambe tra le braccia.

Poi ho provato l'handstand in appoggio al castello e sono riuscito a tenerlo. Ho fatto tre ripetizioni.
Ho provato anche le trazioni in isometria.
corsa
9'+5' per tornare a casa.

22 febbraio
 

La stanchezza globale si inizia a sentire...

Sono riuscito a ripetere anche a casa il wall handstand. Lo considero un bel successo. Era uno degli obiettivi che mi ero dato e inaspettatamente sono riuscito a realizzarlo.

pesi
squat
1*5@30-50-60-70-80 kg
1*5@90 kg
qui ho ceduto. Avrei dovuto fare almeno altre quattro serie ma la stanchezza, soprattutto di testa, ha avuto il sopravvento.

scusami ma cosa sono i tuck sit ?..=P

Per vari motivi faccio un allenamento ridotto all'osso. La precedenza è data allo squat. Se poi avanza qualcosa faccio un po' di panca. Nei ritagli di tempo e come complementari faccio esercizi a corpo libero. Oltre a i classici piegamenti sulle braccia (push up) trazioni (pull up e chin up) e crunch o sit up (che in questo momento sto un po' trascurando) provo a imparare alcuni esercizi (termine tecnico 'skill' che vuol dire abilità) presi dalla ginnastica artistica.
Qui http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post223780

e qui http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post257490

ho messo foto e video esplicativi.

In questi casi non preoccuparti di mantenere i carichi che avevi previsto, scendi ad un peso che senti facile e lavora sulla tecnica :).

hai ragione a volte mi perdo in un bicchier d'acqua

25 e 26 febbraio
 

25 febbraio

taijiquan
in questo periodo ci stiamo dedicando alla forma 48
ris: es di qi gong
Lu Ji Shi (tirare e spingere)
Zuo Pie Shen Chui (spingere e girare il pugno a sx)
forma 48 fino a 22 Gao Tan Ma (toccare il cavallo)
per più volte (6 forse)

26 febbraio
Questa volta prima di allenarmi appena sveglio ho mangiato due cucchiai di miele.

pesi
squat
1*5@50-60-70-80 kg
1*3@90kg
10*3@100kg
sono riuscito a finire il lavoro previsto.
military
5*2@50kg

tempo totale 1'15
allenamento che mi ha lasciato contento.

27 febbraio
 

Oggi sono partito senza 'colazione' e ho finito le energie secondo copione.

pesi:
ris: maneggi con bastone
panca
2*5@50kg
6*4@60kg

piove e tira vento freddo = rinuncio all'uscita al parco.

4 marzo
 

taijiquan
ris: es. di qi-gong daoyn alcuni dai 18 es. anche combinati in catena.
calci dan pai jiao
lavoro su lu ji shi (tirare e spingere) e su zuo you chuan suo (La ragazza di giada passa la spola a dx e sx).
ventaglio: sequenza dalla forma lunga, varie ripetizioni della forma breve (18 movimenti).

ancora taijiquan
 

Questa descrizione del taijiquan mi sembra utile per tutti.

6 marzo
 

Oggi allenamento soddisfacente (colazione 2 cucchiani di miele).

pesi
ris: esercizi di wushu e taijiquan

panca:
(5*50-60-70kg
1*80kg)*3
cioè la sequenza ripetuta 3 volte.

corsa fino al parco 5'
es. calistenici:
(tuck sit 10''
wall handstand 30''
tuck front lever 10'')*3 con pausa di 2'

corsa 5' per sciogliersi un po'

es. calistenici II parte:
(dips *3
chin-ups *2
box pistols *5+5
tuck leg raise *5)*3 con 2' tra le serie e 1' tra gli esercizi

corsa 5' per tornare a casa

Questa settimana è stata un po' sconvolta dalle vacanze scolastiche di carnevale (7-8 marzo per la materna). Però abbiamo deciso di portare i bambini in piscina. Mentre la grande ha seguito da sola la sua lezione per il piccolo (3 anni) è necessario anche un genitore in acqua. Così il mercoledì sono stato un po' a giocare con lui in piscina. Non è faticoso come nuotare ma comunque poi a casa ero bello stanco.

11 marzo
 

Taijiquan

ris.: es. qi gong
lavoro su 'spingere e tirare' e su 'la ragazza passa la spola'
forma 48 fino al movimento 30 ripetuta 2-3 volte
ventaglio forma 18 ripetuta 2 volte.

12 marzo
 

pesi
ris: mobilità anche
squat
1*5@30-50-70-80-90-100kg

military
3*3@50kg

corsa
0,5+1,8+0,5 km in 3'49 15'13 3'27

allenamento breve ma soddisfacente. Ora (21.00) avverto un po' di stanchezza muscolare.